ThaiMTB.com

มือใหม่ครับ อยากทราบว่า น้าๆมีโปรแกรมปั่นยังไง เช่น วอร์ม 5นาที ความเร็วประมาณนี้
ปั่นเร็ว 10นาที ขึ้นโยก นั่งสลับกัน กี่นาที อะไรประมาณนี้นะครับ
ให้ดีกับร่างกายและหัวใจนะครับ
ปั่นไบค์ในห้องยิม 1ชม. มันก็มีวิธีของมัน แต่น่าเบื่อ
ออกถนนแล้ว เลยไม่รู้น้าๆจัดการกันยังไง รบกวนทีครับ

ลักษณะการปั่นที่ท่านถามมานั้น แลดูจะเป็นการซ้อมแบบ Interval นะครับ
สำหรับมือใหม่อาจจะเร็วไปที่จะซ้อม Interval เพราะค่อนข้างอันตราย
และต้องมีพื้นฐานการปั่นมาพอสมควรแล้ว การซ้อม Interval ถึงะเกิดประสิทธิภาพสูงสุด

มือใหม่เน้นปั่น Endurance เยอะๆครับ เป็นพื้นฐานที่สำคัญที่สุดของจักรยาน

ทุกวันนี้ผมเองก็ยังปั่นแบบน่าเบื่อเหมือนเดิมครับ คือเน้น endurance เป็นหลักเหมือนเดิม ทีละ 50-70กม. วันไหนคึกๆหน่อยก็จัด interval สักครั้ง แต่ถ้ายังปูพื้นaerobicไม่แน่นพอ เวลาขึ้น interval มันจะร่วงเร็วนะครับ

lucifer เขียน:ทุกวันนี้ผมเองก็ยังปั่นแบบน่าเบื่อเหมือนเดิมครับ คือเน้น endurance เป็นหลักเหมือนเดิม ทีละ 50-70กม. วันไหนคึกๆหน่อยก็จัด interval สักครั้ง แต่ถ้ายังปูพื้นaerobicไม่แน่นพอ เวลาขึ้น interval มันจะร่วงเร็วนะครับ

แล้วจะต้องปูไปนานแค่ไหนครับสำหรับenduranceครับ มีกำหนดไหมว่าควรข้ามขั้นนี้ได้แล้วครับสามารถไปintervalเพราะอยากจะปั่นให้เร็วกับเขาบ้างครับเช่น
มีเวลา5วันๆ1-1.30 อีก2วันมีเวลาเต็มวัน ครับ
ผมปั่น1-1.30ช.มมานานมากแล้วถ้ารวมระยะทางสะสมก็7พันโลได้แล้วตั้งแต่เริ่มจับจักรยนมาครับ
อยากยืนพื้น30-35ยาวๆได้ยาวๆทำไมได้สักที ปั่นอยู่คนเดียวไม่มีเพื่อนครับ

ลองขึ้นไป interval ได้แล้วครับ

ไปที่ห้องร้อยรอบของอจ.เป้ มหาชัย เลยครับ อันนั้นเน้นๆแบบเนื้อๆ แล้วดูกันว่า aerobic พอแล้วหรือยัง เวลาขึ้นไปinterval แล้วลงมาพักก่อนจะขึ้นใหม่อีกรอบ ถ้าaerobicแน่นพอ HR จะลงมาได้เร็ว พร้อมจะถูกจัดหนักได้อีกในระยะเวลาที่ต้องรอนานเกินไป แต่ถ้าaerobicไม่แน่นพอ เจอเข้าคอร์สขึ้นโซนหนัก HRจะสูงลอย ช่วงพักก็ยังไม่ยอมลงมามากพอ พอเข้าใหม่อีกครั้ง HR ก็ขึ้นสูงไปอีก จนถึงจุดที่เหนื่อยเกินกว่าจะต่อคอร์สได้ครับ

soonchai เขียน:

lucifer เขียน:ทุกวันนี้ผมเองก็ยังปั่นแบบน่าเบื่อเหมือนเดิมครับ คือเน้น endurance เป็นหลักเหมือนเดิม ทีละ 50-70กม. วันไหนคึกๆหน่อยก็จัด interval สักครั้ง แต่ถ้ายังปูพื้นaerobicไม่แน่นพอ เวลาขึ้น interval มันจะร่วงเร็วนะครับ

แล้วจะต้องปูไปนานแค่ไหนครับสำหรับenduranceครับ มีกำหนดไหมว่าควรข้ามขั้นนี้ได้แล้วครับสามารถไปintervalเพราะอยากจะปั่นให้เร็วกับเขาบ้างครับเช่น
มีเวลา5วันๆ1-1.30 อีก2วันมีเวลาเต็มวัน ครับ
ผมปั่น1-1.30ช.มมานานมากแล้วถ้ารวมระยะทางสะสมก็7พันโลได้แล้วตั้งแต่เริ่มจับจักรยนมาครับ
อยากยืนพื้น30-35ยาวๆได้ยาวๆทำไมได้สักที ปั่นอยู่คนเดียวไม่มีเพื่อนครับ

ปั่นหมอบคนเดียว มันไม่สนุกครับ พัฒนาความเร็ว ความอดทนก็ยาก แบบคุณปั่นมาขนาดนี้ ขี่เข้ากลุ่มไม่กี่วันรับรอง 30-35ยาวๆ มาเยือนแน่นอน

ใน 1 อาทิตย์ต้องแบ่งเวลาให้ Endurance 1-2 วันครับ
...ไม่เกี่ยวกับการข้ามขั้นได้หรือยัง อันนี้อยู่ที่วิจารณญาณของตัวท่านเอง

ถ้าจะให้ดี ป่น 100km + ขึ้นไป ถ้ามีเวลา หรือ ใช้เวลาอยู่บนอานสัก 2-4 ชั่วโมง
ถ้าสามารถทำ HR Ctrl ได้ยิงดีใหญ่ครับ เพราะจะช่วยเป็นตัวชี้วัดในการพัฒนาตัวเองได้ดีกว่าการนั่งเทียนเดา HR ตัวเอง

การปั่น Endurance เป็นการปั่นที่ต้องปั่นไปทั้งชีวิตของคนปั่นจักรยานครับ
เพราะมันจะสรา้งความอึดให้กับร่างกายเรา ยิ่งปั่นไกล ยิ่งอึด

การยืนความเร็วนานๆไม่ได้ ปัจจัยนึงมาจากความอึดของเราไม่เพียงพอครับ
เพราะในบางครั้งกล้ามเนื้อที่แข็งแรงอาจพาเราไปแตะ Max Speed สูงๆได้
แต่ถ้าเราขาดความอึด เราจะยืนความเร็วสูงได้ไม่นานครับ
ดังนั้นการซ้อมให้แรงและอึด ต้องมาคู่กัน

แต่ถ้าเรายังขาดพื้นฐานความอึด ควรให้ความสำคัญกับการปั่น Endurance ให้มากก่อนครับ

ผมปั่นหมอบได้แค่ 8 เดือน ระยะทางรวม 7 พันกว่าโล ตอนนี้ปั่นเดี่ยวอยู่ที่ 35+ นิดหน่อย รอบขา 90-105 ล้อ Scirocco-35mm กดไป 40 ได้ไม่นานก็ห้อย
ไม่เคยฝึกแบบมีแบบแผนครับ ปั่นไปเรื่อยรู้สึกไม่พัฒนา อยากถามว่า endurance กับ interval มันคืออะไรครับ ?
เหมือน interval จะเป็นเกียร์หนัก แต่ endurance เดาไม่ออกครับ
อ่านในห้อง 100 รอบแล้วก็งงครับ http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 4&t=115384
ฝีกข้อ 1 พื้นฐาน นี่อัด 160 รอบเลยเหรอครับ ? ขนาดแค่ 105 ผมยังไป zone 4-5 โน่น
ค่อยๆเร่งความเร็ว.....1 นาที..... รอบขา 80-160..... เกียร์ ปานกลาง....ชีพจรเต้นในโซน 1-2-3

ปีที่แล้วปั่นได้ 4 พันกว่าๆ ปีนี้ 3 พันแล้ว ช่วงปลายเดือนที่แล้วอยู่ๆน้ำหนักก็รูดหายไป 5 กิโล ภายใน 1 อาทิตย์
ตกใจมากครับ แล้วก็รู้สึกเหมือนแรงจะหายๆไปด้วย

perseoat เขียน:ผมปั่นหมอบได้แค่ 8 เดือน ระยะทางรวม 7 พันกว่าโล ตอนนี้ปั่นเดี่ยวอยู่ที่ 35+ นิดหน่อย รอบขา 90-105 ล้อ Scirocco-35mm กดไป 40 ได้ไม่นานก็ห้อย
ไม่เคยฝึกแบบมีแบบแผนครับ ปั่นไปเรื่อยรู้สึกไม่พัฒนา อยากถามว่า endurance กับ interval มันคืออะไรครับ ?
เหมือน interval จะเป็นเกียร์หนัก แต่ endurance เดาไม่ออกครับ
อ่านในห้อง 100 รอบแล้วก็งงครับ http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 4&t=115384
ฝีกข้อ 1 พื้นฐาน นี่อัด 160 รอบเลยเหรอครับ ? ขนาดแค่ 105 ผมยังไป zone 4-5 โน่น
ค่อยๆเร่งความเร็ว.....1 นาที..... รอบขา 80-160..... เกียร์ ปานกลาง....ชีพจรเต้นในโซน 1-2-3

ปีที่แล้วปั่นได้ 4 พันกว่าๆ ปีนี้ 3 พันแล้ว ช่วงปลายเดือนที่แล้วอยู่ๆน้ำหนักก็รูดหายไป 5 กิโล ภายใน 1 อาทิตย์
ตกใจมากครับ แล้วก็รู้สึกเหมือนแรงจะหายๆไปด้วย

ปั่น endurance ก็คือการปั่นเพื่อความทนทาน เช่น ปั่นนานๆติดต่อกัน 3ชม.+ ส่วน interval ก็ปั่นเพื่อความแข็งแรง ชีพจรเต้น80%+

ส่วนฝึกพื้นฐานข้อ 1 น่าจะรอบขา80-160 ไม่ต่ำ ไม่เกินนี้ น่ะครับ

lucifer เขียน:ลองขึ้นไป interval ได้แล้วครับ

ไปที่ห้องร้อยรอบของอจ.เป้ มหาชัย เลยครับ อันนั้นเน้นๆแบบเนื้อๆ แล้วดูกันว่า aerobic พอแล้วหรือยัง เวลาขึ้นไปinterval แล้วลงมาพักก่อนจะขึ้นใหม่อีกรอบ ถ้าaerobicแน่นพอ HR จะลงมาได้เร็ว พร้อมจะถูกจัดหนักได้อีกในระยะเวลาที่ต้องรอนานเกินไป แต่ถ้าaerobicไม่แน่นพอ เจอเข้าคอร์สขึ้นโซนหนัก HRจะสูงลอย ช่วงพักก็ยังไม่ยอมลงมามากพอ พอเข้าใหม่อีกครั้ง HR ก็ขึ้นสูงไปอีก จนถึงจุดที่เหนื่อยเกินกว่าจะต่อคอร์สได้ครับ

ขอบคุณทุกท่านครับสำหรับคำแนะนำ (มาอาศัยกระทู้ท่านอื่นถาม)
ผมช่วงนี้ก็เริ่มจะinterval บางแล้วครับ ยังพึ่งเริ่มได้แค่ 2 อาทิตย์เอง โดยปั่นเกียร์หนักสุดรอบขา 55 หัวใจโซน3 ครับ อยากสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพราะผมสังเกตุว่า ถ้ากล้ามเนื้อไม่แข็งแรง ผมลองเร่งความเร็วมันก็ไปได้ไม่มากก็ร่วง เพราะก่อนหน้าที่ผ่านมาผมปั่นแบบรอบขา90 เกียร์เท่าที่ไหวมาตลอดครับ ไม่เคยใช้เกียร์หนักเลย
100 โล ผมก็พึ่งปั่นมาได้ 2 ครั้งเอง นอกนั้นวันหยุดก็ราวๆ50-70 โล ช่วงหลังๆนี่ผมพยายามซ้อมให้เข็มข้นขึ้น ไม่ได้หวังเป็นขาแรงใดๆเพราะรู้ตัวว่า พื้นฐานไม่ดีพอ ก็หวังเพียงยืนระยะ30+ได้นานๆพอจะตามดมกลิ่นเข้าได้บ้างก็พอใจแล้วครับ เวลาปั่นผมไม่ตรงกับชาวบ้าน มีเวลาแค่ตอนเช้ามืด 05-06.30 ชาวบ้านยังไม่ตื่นเลยผมไปปั่นแล้ว พอวันหยุด ก็หยุด วันธรรมดาอีกไม่หยุดเสาร์-อาทิตย์ ก็เลย ไม่มีกลุ่มกับเขาครับ
นานๆผมจะเจอเพื่อนร่วมเส้นทางที่ปั้น เขาปั่น30+ ผมก็ตามเขาได้หลายกิโลเหมือนกัน แต่หัวใจมันไปโซน4 ซะแล้ว ก็เลยไม่อยากแช่นานมากเกินไปครับ
ที่ผ่านมาผมคงซ้อมสะเปสะปะ ไม่มีหลักสูตรใดๆ ต่อไปคงต้องฝึกตามหลักสูตรจริงๆจังกับเขาเสียที
ถ้าซ้อมเราควรจะสลับกันเป็นวันๆไปหรือเปล่าครับ ว่าวันนี้ใช้เกียร์หนัก อีกวันใช้เกียร์เบารอบขา90+ และก็มีวันยาวๆครับ หรือว่าพอเข้าครอส interval ก็ซ้อมแต่ interval อย่างเดียวเลยครับ

เสือข่วย เขียน:ผมปั่นหมอบมาเข้าปีที่ 5 ปั่นเร็วกระชากยังไงก็ไปกับเขาได้เกาะให้ติด แต่ ไม่ทนเป็นปัญหาคาใจผมมานานฮาทเรท maxตลอด เวลาลงแข่งเหนื่อยและล้ามากวันนึงผมอ่านกระทู้ของอ.ลู เกี่ยวกับเรื่อง endurance ผมสนใจ ผมอยากเปลี่ยนวิธีการปั่นใหม่ ผมเลยปั่นฮาทเรท 70-75% คุมตลอดปั่นมาเดือนครึ่ง ผมพอใจมากกับผลลัพธ์ที่เกิดขึ้น การเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ด้วยตัวเอง
- 80 กิโล ไม่พักม้วนเดียวจบ AV 28 km/h เส้นทางเนินสลับกับเขาเตี้ยๆ 2 ลูก ไม่ล้าและไม่เหนื่อยเท่าไร กระปี้กระเป่าดี แต่ก่อนเหนื่อยและล้า
-ร่างกายเปลี่ยนไป น้ำหนัก ลด 2กิโล ตอนนี้ 69 แต่ก่อน 71 ผมสูง 178 น้ำหนักตอนนี้ 69 อายุ 40 ปี รู้สึกฟิตขึ้น ร่างกายมันฟ้อง
- ลักษณะการปั่นที่ถนัด เนิน เขาเตี้ยๆ ปั่นนิ่งๆ พอได้ ถ้าสปิ้น ไม่ไหวไม่สู้ครับ
- ตอนนี้ฮาทเรท ไม่สูงเหมือนแต่ก่อนอีกเลย ชอบปั่นวิธีมากครับขอปั่นสไตล์นี้อีกสักพัก เหมือนสร้างเบสิกใหม่

ช่วงนี้ผมปั่นคันนี้อยู่ครับ ชอบ evo ปั่นดีน่ะครับขอบอก ขอขอบคุณอ.ลูมากน่ะครับสำหรับคำแนะนำดีๆ

กล้ายเป็นว่าขาแรงต้องกลับมาปั่นเริ่มต้นใหม่เลยหรือครับ

soonchai เขียน:

เสือข่วย เขียน:ผมปั่นหมอบมาเข้าปีที่ 5 ปั่นเร็วกระชากยังไงก็ไปกับเขาได้เกาะให้ติด แต่ ไม่ทนเป็นปัญหาคาใจผมมานานฮาทเรท maxตลอด เวลาลงแข่งเหนื่อยและล้ามากวันนึงผมอ่านกระทู้ของอ.ลู เกี่ยวกับเรื่อง endurance ผมสนใจ ผมอยากเปลี่ยนวิธีการปั่นใหม่ ผมเลยปั่นฮาทเรท 70-75% คุมตลอดปั่นมาเดือนครึ่ง ผมพอใจมากกับผลลัพธ์ที่เกิดขึ้น การเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ด้วยตัวเอง
- 80 กิโล ไม่พักม้วนเดียวจบ AV 28 km/h เส้นทางเนินสลับกับเขาเตี้ยๆ 2 ลูก ไม่ล้าและไม่เหนื่อยเท่าไร กระปี้กระเป่าดี แต่ก่อนเหนื่อยและล้า
-ร่างกายเปลี่ยนไป น้ำหนัก ลด 2กิโล ตอนนี้ 69 แต่ก่อน 71 ผมสูง 178 น้ำหนักตอนนี้ 69 อายุ 40 ปี รู้สึกฟิตขึ้น ร่างกายมันฟ้อง
- ลักษณะการปั่นที่ถนัด เนิน เขาเตี้ยๆ ปั่นนิ่งๆ พอได้ ถ้าสปิ้น ไม่ไหวไม่สู้ครับ
- ตอนนี้ฮาทเรท ไม่สูงเหมือนแต่ก่อนอีกเลย ชอบปั่นวิธีมากครับขอปั่นสไตล์นี้อีกสักพัก เหมือนสร้างเบสิกใหม่

ช่วงนี้ผมปั่นคันนี้อยู่ครับ ชอบ evo ปั่นดีน่ะครับขอบอก ขอขอบคุณอ.ลูมากน่ะครับสำหรับคำแนะนำดีๆ

กล้ายเป็นว่าขาแรงต้องกลับมาปั่นเริ่มต้นใหม่เลยหรือครับ

ผมว่ามันดีมากน่ะครับเหมือนการศึกษา อนุบาล ประถม มัธยม มหาลัย เป็นเหมือนพื้นฐาน แต่ก่อนผมเอามันส์เฮไหนเฮด้วยแต่ไหนๆ ก็ปั่นมานานแล้วเริ่มใหม่หมดคงยังไม่สายเกิน ผมอยากมีพื้นฐานที่แน่นๆมั้งครับ ผมไม่ใช่ขาแรงน่ะครับ

ผมปั่นวันละ 1.30-2 ชม คุมไม่เกิน 70% ไม่ว่าอย่างไรก็ตาม ขึ้นเนินก็คุม มาตั้งกะธันวา 56 ครับ
วันไหนเบื่อก็อัดบ้าง
ความเร็วมันมาเรื่อยๆครับ จากเดิม สู้ลม 70% ได้ 22 ตอนนี้ได้ 27 แล้ว แต่ต้องมีวันระเบิดตัวบ้างนะครับ ไม่งั้นไม่เร็วขึ้นนะครับ
กดเกียร์หนักรอบ 80-85 ดีขึ้นมากๆ กล้ามเนื้อล้าช้าลงครับ

ตอนนี้เปลี่ยนใหม่หลังจากโดนมอร์เตอร์ไซด์ชนไปสองอาทิตย์ก่อน เป็นปั่นเทรนเนอร์คุม 65% แล้วก็ดันไปเป็น 70-75%ครึ่ง ชม. ลงมาพัก 65% สิบนาที แล้วก็ดันไป 70-75 อีกรอบ จนรวมเวลาประมาณ 1.50-2 ชม ครับ แล้วถ้าออกถนนก็ขี่แค่ 30 กม. วอม 5 กม คุมให้อยู่ประมาณ 75-80% รอบขาเยอะๆ เกียร์เบาๆ ครับ
จะลองอีกซักเดือน

การฝึกซ้อม แบบ Endurance เป็นการสร้างพื่นฐานที่ดี ทุกคนควรเริ่มต้นจากจุดนี้..
บางคนมือใหม่พอจับรถได้ก็ไล่อัดๆกัน บ้า AV ขี่ไป 20-30 กม.ก็มานั่งโม้โชว์ AV กัน.....
แต่เวลาพอไปแข่ง ไปไม่เป็น เพราะไม่มีความอดทนพอที่จะยืนระยะ...

มันต้องฝึกไปทีละขั้นตอน ต้องใจเย็น และเข้าใจการฝึกซ้อม..ที่สำคัญห้ามเบื่อ...จัดโปรแกรมเลย ทีละขั้น อย่าข้ามตอนเด็ดขาด เพราะจะทำให้ท้อแท้ได้..ต้องใจเย็นๆมีวินัย..

ผมฝึกเพื่อนและเด็กๆในกลุ่มแบบนี้ บางคนทนได้ บางคนทนไม่ได้ เพราะมันน่าเบื่อมาก..ขี่แบบเดิมๆซ่ำซาก...แต่ถ้าใครรักการขี่จักรยานจริงๆในสายเลือด จะไม่เบื่อที่จะฝึกแบบนี้ครับ..เพราะมันช่วยพัฒนาได้เร็วอย่างเห็นได้ชัด...

ผมรู้จักมือโปรฯต่างประเทศหลายคน เขาถามผมว่าทำไมเด็กไทย ชอบขี่อัดเร่งกันเหมือนไม่รู้วิธีการฝึกซ้อม..
เขาบอกผมว่า พวกเขาฝึกเด็กมือใหม่แบบขี่รักษาคุมอยู่ในโซน คุมรอบขา..เอาระยะทางเป็นหลัก..เพื่อสร้างความอึดอดทน...เมื่อได้ความอดทนแล้ว อย่างอื่นก็จะฝึกได้ง่ายขึ้น...พวกเขาไม่ได้ฝึกแบบบ้ายิง บ้าไล่ บ้า AV กันแบบไม่ลืมหูลืมตา..แบบขี่เอามันส์ เอาฮากันไปวันๆเหมือนที่หลายๆคนทำอยู่...

ผมบอกเขาว่า..เด็กๆบางคนชอบแบบนั้น...ไม่รู้จะแนะนำอย่างไรเหมือนกัน..