ปั่นคนเดียวทางราบ ใน1-1ชั่วโมงครึ่ง จัดโปรแกรมการปั่นยังไงครับ

[supernait]

มือใหม่ครับ อยากทราบว่า น้าๆมีโปรแกรมปั่นยังไง เช่น วอร์ม 5นาที ความเร็วประมาณนี้
ปั่นเร็ว 10นาที ขึ้นโยก นั่งสลับกัน กี่นาที อะไรประมาณนี้นะครับ
ให้ดีกับร่างกายและหัวใจนะครับ
ปั่นไบค์ในห้องยิม 1ชม. มันก็มีวิธีของมัน แต่น่าเบื่อ
ออกถนนแล้ว เลยไม่รู้น้าๆจัดการกันยังไง รบกวนทีครับ

[neen8124]

ลักษณะการปั่นที่ท่านถามมานั้น แลดูจะเป็นการซ้อมแบบ Interval นะครับ
สำหรับมือใหม่อาจจะเร็วไปที่จะซ้อม Interval เพราะค่อนข้างอันตราย
และต้องมีพื้นฐานการปั่นมาพอสมควรแล้ว การซ้อม Interval ถึงะเกิดประสิทธิภาพสูงสุด

มือใหม่เน้นปั่น Endurance เยอะๆครับ เป็นพื้นฐานที่สำคัญที่สุดของจักรยาน

[lucifer]

ทุกวันนี้ผมเองก็ยังปั่นแบบน่าเบื่อเหมือนเดิมครับ คือเน้น endurance เป็นหลักเหมือนเดิม ทีละ 50-70กม. วันไหนคึกๆหน่อยก็จัด interval สักครั้ง แต่ถ้ายังปูพื้นaerobicไม่แน่นพอ เวลาขึ้น interval มันจะร่วงเร็วนะครับ

[soonchai]

ทุกวันนี้ผมเองก็ยังปั่นแบบน่าเบื่อเหมือนเดิมครับ คือเน้น endurance เป็นหลักเหมือนเดิม ทีละ 50-70กม. วันไหนคึกๆหน่อยก็จัด interval สักครั้ง แต่ถ้ายังปูพื้นaerobicไม่แน่นพอ เวลาขึ้น interval มันจะร่วงเร็วนะครับ

แล้วจะต้องปูไปนานแค่ไหนครับสำหรับenduranceครับ มีกำหนดไหมว่าควรข้ามขั้นนี้ได้แล้วครับสามารถไปintervalเพราะอยากจะปั่นให้เร็วกับเขาบ้างครับเช่น
มีเวลา5วันๆ1-1.30 อีก2วันมีเวลาเต็มวัน ครับ
ผมปั่น1-1.30ช.มมานานมากแล้วถ้ารวมระยะทางสะสมก็7พันโลได้แล้วตั้งแต่เริ่มจับจักรยนมาครับ
อยากยืนพื้น30-35ยาวๆได้ยาวๆทำไมได้สักที ปั่นอยู่คนเดียวไม่มีเพื่อนครับ

[lucifer]

ลองขึ้นไป interval ได้แล้วครับ

ไปที่ห้องร้อยรอบของอจ.เป้ มหาชัย เลยครับ อันนั้นเน้นๆแบบเนื้อๆ แล้วดูกันว่า aerobic พอแล้วหรือยัง เวลาขึ้นไปinterval แล้วลงมาพักก่อนจะขึ้นใหม่อีกรอบ ถ้าaerobicแน่นพอ HR จะลงมาได้เร็ว พร้อมจะถูกจัดหนักได้อีกในระยะเวลาที่ต้องรอนานเกินไป แต่ถ้าaerobicไม่แน่นพอ เจอเข้าคอร์สขึ้นโซนหนัก HRจะสูงลอย ช่วงพักก็ยังไม่ยอมลงมามากพอ พอเข้าใหม่อีกครั้ง HR ก็ขึ้นสูงไปอีก จนถึงจุดที่เหนื่อยเกินกว่าจะต่อคอร์สได้ครับ

[OSK 97]

ทุกวันนี้ผมเองก็ยังปั่นแบบน่าเบื่อเหมือนเดิมครับ คือเน้น endurance เป็นหลักเหมือนเดิม ทีละ 50-70กม. วันไหนคึกๆหน่อยก็จัด interval สักครั้ง แต่ถ้ายังปูพื้นaerobicไม่แน่นพอ เวลาขึ้น interval มันจะร่วงเร็วนะครับ

แล้วจะต้องปูไปนานแค่ไหนครับสำหรับenduranceครับ มีกำหนดไหมว่าควรข้ามขั้นนี้ได้แล้วครับสามารถไปintervalเพราะอยากจะปั่นให้เร็วกับเขาบ้างครับเช่น
มีเวลา5วันๆ1-1.30 อีก2วันมีเวลาเต็มวัน ครับ
ผมปั่น1-1.30ช.มมานานมากแล้วถ้ารวมระยะทางสะสมก็7พันโลได้แล้วตั้งแต่เริ่มจับจักรยนมาครับ
อยากยืนพื้น30-35ยาวๆได้ยาวๆทำไมได้สักที ปั่นอยู่คนเดียวไม่มีเพื่อนครับ

ปั่นหมอบคนเดียว มันไม่สนุกครับ พัฒนาความเร็ว ความอดทนก็ยาก แบบคุณปั่นมาขนาดนี้ ขี่เข้ากลุ่มไม่กี่วันรับรอง 30-35ยาวๆ มาเยือนแน่นอน

[neen8124]

ใน 1 อาทิตย์ต้องแบ่งเวลาให้ Endurance 1-2 วันครับ
...ไม่เกี่ยวกับการข้ามขั้นได้หรือยัง อันนี้อยู่ที่วิจารณญาณของตัวท่านเอง

ถ้าจะให้ดี ป่น 100km + ขึ้นไป ถ้ามีเวลา หรือ ใช้เวลาอยู่บนอานสัก 2-4 ชั่วโมง
ถ้าสามารถทำ HR Ctrl ได้ยิงดีใหญ่ครับ เพราะจะช่วยเป็นตัวชี้วัดในการพัฒนาตัวเองได้ดีกว่าการนั่งเทียนเดา HR ตัวเอง

การปั่น Endurance เป็นการปั่นที่ต้องปั่นไปทั้งชีวิตของคนปั่นจักรยานครับ
เพราะมันจะสรา้งความอึดให้กับร่างกายเรา ยิ่งปั่นไกล ยิ่งอึด

การยืนความเร็วนานๆไม่ได้ ปัจจัยนึงมาจากความอึดของเราไม่เพียงพอครับ
เพราะในบางครั้งกล้ามเนื้อที่แข็งแรงอาจพาเราไปแตะ Max Speed สูงๆได้
แต่ถ้าเราขาดความอึด เราจะยืนความเร็วสูงได้ไม่นานครับ
ดังนั้นการซ้อมให้แรงและอึด ต้องมาคู่กัน

แต่ถ้าเรายังขาดพื้นฐานความอึด ควรให้ความสำคัญกับการปั่น Endurance ให้มากก่อนครับ

[perseoat]

ผมปั่นหมอบได้แค่ 8 เดือน ระยะทางรวม 7 พันกว่าโล ตอนนี้ปั่นเดี่ยวอยู่ที่ 35+ นิดหน่อย รอบขา 90-105 ล้อ Scirocco-35mm กดไป 40 ได้ไม่นานก็ห้อย
ไม่เคยฝึกแบบมีแบบแผนครับ ปั่นไปเรื่อยรู้สึกไม่พัฒนา อยากถามว่า endurance กับ interval มันคืออะไรครับ ?
เหมือน interval จะเป็นเกียร์หนัก แต่ endurance เดาไม่ออกครับ
อ่านในห้อง 100 รอบแล้วก็งงครับ http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 4&t=115384
ฝีกข้อ 1 พื้นฐาน นี่อัด 160 รอบเลยเหรอครับ ? ขนาดแค่ 105 ผมยังไป zone 4-5 โน่น
ค่อยๆเร่งความเร็ว.....1 นาที..... รอบขา 80-160..... เกียร์ ปานกลาง....ชีพจรเต้นในโซน 1-2-3

ปีที่แล้วปั่นได้ 4 พันกว่าๆ ปีนี้ 3 พันแล้ว ช่วงปลายเดือนที่แล้วอยู่ๆน้ำหนักก็รูดหายไป 5 กิโล ภายใน 1 อาทิตย์
ตกใจมากครับ แล้วก็รู้สึกเหมือนแรงจะหายๆไปด้วย

[Nattapon pomdam]

ผมปั่นหมอบได้แค่ 8 เดือน ระยะทางรวม 7 พันกว่าโล ตอนนี้ปั่นเดี่ยวอยู่ที่ 35+ นิดหน่อย รอบขา 90-105 ล้อ Scirocco-35mm กดไป 40 ได้ไม่นานก็ห้อย
ไม่เคยฝึกแบบมีแบบแผนครับ ปั่นไปเรื่อยรู้สึกไม่พัฒนา อยากถามว่า endurance กับ interval มันคืออะไรครับ ?
เหมือน interval จะเป็นเกียร์หนัก แต่ endurance เดาไม่ออกครับ
อ่านในห้อง 100 รอบแล้วก็งงครับ http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 4&t=115384
ฝีกข้อ 1 พื้นฐาน นี่อัด 160 รอบเลยเหรอครับ ? ขนาดแค่ 105 ผมยังไป zone 4-5 โน่น
ค่อยๆเร่งความเร็ว.....1 นาที..... รอบขา 80-160..... เกียร์ ปานกลาง....ชีพจรเต้นในโซน 1-2-3

ปีที่แล้วปั่นได้ 4 พันกว่าๆ ปีนี้ 3 พันแล้ว ช่วงปลายเดือนที่แล้วอยู่ๆน้ำหนักก็รูดหายไป 5 กิโล ภายใน 1 อาทิตย์
ตกใจมากครับ แล้วก็รู้สึกเหมือนแรงจะหายๆไปด้วย

ปั่น endurance ก็คือการปั่นเพื่อความทนทาน เช่น ปั่นนานๆติดต่อกัน 3ชม.+ ส่วน interval ก็ปั่นเพื่อความแข็งแรง ชีพจรเต้น80%+

ส่วนฝึกพื้นฐานข้อ 1 น่าจะรอบขา80-160 ไม่ต่ำ ไม่เกินนี้ น่ะครับ

[soonchai]

ลองขึ้นไป interval ได้แล้วครับ

ไปที่ห้องร้อยรอบของอจ.เป้ มหาชัย เลยครับ อันนั้นเน้นๆแบบเนื้อๆ แล้วดูกันว่า aerobic พอแล้วหรือยัง เวลาขึ้นไปinterval แล้วลงมาพักก่อนจะขึ้นใหม่อีกรอบ ถ้าaerobicแน่นพอ HR จะลงมาได้เร็ว พร้อมจะถูกจัดหนักได้อีกในระยะเวลาที่ต้องรอนานเกินไป แต่ถ้าaerobicไม่แน่นพอ เจอเข้าคอร์สขึ้นโซนหนัก HRจะสูงลอย ช่วงพักก็ยังไม่ยอมลงมามากพอ พอเข้าใหม่อีกครั้ง HR ก็ขึ้นสูงไปอีก จนถึงจุดที่เหนื่อยเกินกว่าจะต่อคอร์สได้ครับ

ขอบคุณทุกท่านครับสำหรับคำแนะนำ (มาอาศัยกระทู้ท่านอื่นถาม)
ผมช่วงนี้ก็เริ่มจะinterval บางแล้วครับ ยังพึ่งเริ่มได้แค่ 2 อาทิตย์เอง โดยปั่นเกียร์หนักสุดรอบขา 55 หัวใจโซน3 ครับ อยากสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพราะผมสังเกตุว่า ถ้ากล้ามเนื้อไม่แข็งแรง ผมลองเร่งความเร็วมันก็ไปได้ไม่มากก็ร่วง เพราะก่อนหน้าที่ผ่านมาผมปั่นแบบรอบขา90 เกียร์เท่าที่ไหวมาตลอดครับ ไม่เคยใช้เกียร์หนักเลย
100 โล ผมก็พึ่งปั่นมาได้ 2 ครั้งเอง นอกนั้นวันหยุดก็ราวๆ50-70 โล ช่วงหลังๆนี่ผมพยายามซ้อมให้เข็มข้นขึ้น ไม่ได้หวังเป็นขาแรงใดๆเพราะรู้ตัวว่า พื้นฐานไม่ดีพอ ก็หวังเพียงยืนระยะ30+ได้นานๆพอจะตามดมกลิ่นเข้าได้บ้างก็พอใจแล้วครับ เวลาปั่นผมไม่ตรงกับชาวบ้าน มีเวลาแค่ตอนเช้ามืด 05-06.30 ชาวบ้านยังไม่ตื่นเลยผมไปปั่นแล้ว พอวันหยุด ก็หยุด วันธรรมดาอีกไม่หยุดเสาร์-อาทิตย์ ก็เลย ไม่มีกลุ่มกับเขาครับ
นานๆผมจะเจอเพื่อนร่วมเส้นทางที่ปั้น เขาปั่น30+ ผมก็ตามเขาได้หลายกิโลเหมือนกัน แต่หัวใจมันไปโซน4 ซะแล้ว ก็เลยไม่อยากแช่นานมากเกินไปครับ
ที่ผ่านมาผมคงซ้อมสะเปสะปะ ไม่มีหลักสูตรใดๆ ต่อไปคงต้องฝึกตามหลักสูตรจริงๆจังกับเขาเสียที
ถ้าซ้อมเราควรจะสลับกันเป็นวันๆไปหรือเปล่าครับ ว่าวันนี้ใช้เกียร์หนัก อีกวันใช้เกียร์เบารอบขา90+ และก็มีวันยาวๆครับ หรือว่าพอเข้าครอส interval ก็ซ้อมแต่ interval อย่างเดียวเลยครับ

[เสือข่วย]

ผมปั่นหมอบมาเข้าปีที่ 5 ปั่นเร็วกระชากยังไงก็ไปกับเขาได้เกาะให้ติด แต่ ไม่ทนเป็นปัญหาคาใจผมมานานฮาทเรท maxตลอด เวลาลงแข่งเหนื่อยและล้ามากวันนึงผมอ่านกระทู้ของอ.ลู เกี่ยวกับเรื่อง endurance ผมสนใจ ผมอยากเปลี่ยนวิธีการปั่นใหม่ ผมเลยปั่นฮาทเรท 70-75% คุมตลอดปั่นมาเดือนครึ่ง ผมพอใจมากกับผลลัพธ์ที่เกิดขึ้น การเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ด้วยตัวเอง
- 80 กิโล ไม่พักม้วนเดียวจบ AV 28 km/h เส้นทางเนินสลับกับเขาเตี้ยๆ 2 ลูก ไม่ล้าและไม่เหนื่อยเท่าไร กระปี้กระเป่าดี แต่ก่อนเหนื่อยและล้า
-ร่างกายเปลี่ยนไป น้ำหนัก ลด 2กิโล ตอนนี้ 69 แต่ก่อน 71 ผมสูง 178 น้ำหนักตอนนี้ 69 อายุ 40 ปี รู้สึกฟิตขึ้น ร่างกายมันฟ้อง
- ลักษณะการปั่นที่ถนัด เนิน เขาเตี้ยๆ ปั่นนิ่งๆ พอได้ ถ้าสปิ้น ไม่ไหวไม่สู้ครับ
- ตอนนี้ฮาทเรท ไม่สูงเหมือนแต่ก่อนอีกเลย ชอบปั่นวิธีมากครับขอปั่นสไตล์นี้อีกสักพัก เหมือนสร้างเบสิกใหม่

ช่วงนี้ผมปั่นคันนี้อยู่ครับ ชอบ evo ปั่นดีน่ะครับขอบอก ขอขอบคุณอ.ลูมากน่ะครับสำหรับคำแนะนำดีๆ

[soonchai]

ผมปั่นหมอบมาเข้าปีที่ 5 ปั่นเร็วกระชากยังไงก็ไปกับเขาได้เกาะให้ติด แต่ ไม่ทนเป็นปัญหาคาใจผมมานานฮาทเรท maxตลอด เวลาลงแข่งเหนื่อยและล้ามากวันนึงผมอ่านกระทู้ของอ.ลู เกี่ยวกับเรื่อง endurance ผมสนใจ ผมอยากเปลี่ยนวิธีการปั่นใหม่ ผมเลยปั่นฮาทเรท 70-75% คุมตลอดปั่นมาเดือนครึ่ง ผมพอใจมากกับผลลัพธ์ที่เกิดขึ้น การเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ด้วยตัวเอง
- 80 กิโล ไม่พักม้วนเดียวจบ AV 28 km/h เส้นทางเนินสลับกับเขาเตี้ยๆ 2 ลูก ไม่ล้าและไม่เหนื่อยเท่าไร กระปี้กระเป่าดี แต่ก่อนเหนื่อยและล้า
-ร่างกายเปลี่ยนไป น้ำหนัก ลด 2กิโล ตอนนี้ 69 แต่ก่อน 71 ผมสูง 178 น้ำหนักตอนนี้ 69 อายุ 40 ปี รู้สึกฟิตขึ้น ร่างกายมันฟ้อง
- ลักษณะการปั่นที่ถนัด เนิน เขาเตี้ยๆ ปั่นนิ่งๆ พอได้ ถ้าสปิ้น ไม่ไหวไม่สู้ครับ
- ตอนนี้ฮาทเรท ไม่สูงเหมือนแต่ก่อนอีกเลย ชอบปั่นวิธีมากครับขอปั่นสไตล์นี้อีกสักพัก เหมือนสร้างเบสิกใหม่

ช่วงนี้ผมปั่นคันนี้อยู่ครับ ชอบ evo ปั่นดีน่ะครับขอบอก ขอขอบคุณอ.ลูมากน่ะครับสำหรับคำแนะนำดีๆ

กล้ายเป็นว่าขาแรงต้องกลับมาปั่นเริ่มต้นใหม่เลยหรือครับ

[เสือข่วย]

ผมปั่นหมอบมาเข้าปีที่ 5 ปั่นเร็วกระชากยังไงก็ไปกับเขาได้เกาะให้ติด แต่ ไม่ทนเป็นปัญหาคาใจผมมานานฮาทเรท maxตลอด เวลาลงแข่งเหนื่อยและล้ามากวันนึงผมอ่านกระทู้ของอ.ลู เกี่ยวกับเรื่อง endurance ผมสนใจ ผมอยากเปลี่ยนวิธีการปั่นใหม่ ผมเลยปั่นฮาทเรท 70-75% คุมตลอดปั่นมาเดือนครึ่ง ผมพอใจมากกับผลลัพธ์ที่เกิดขึ้น การเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ด้วยตัวเอง
- 80 กิโล ไม่พักม้วนเดียวจบ AV 28 km/h เส้นทางเนินสลับกับเขาเตี้ยๆ 2 ลูก ไม่ล้าและไม่เหนื่อยเท่าไร กระปี้กระเป่าดี แต่ก่อนเหนื่อยและล้า
-ร่างกายเปลี่ยนไป น้ำหนัก ลด 2กิโล ตอนนี้ 69 แต่ก่อน 71 ผมสูง 178 น้ำหนักตอนนี้ 69 อายุ 40 ปี รู้สึกฟิตขึ้น ร่างกายมันฟ้อง
- ลักษณะการปั่นที่ถนัด เนิน เขาเตี้ยๆ ปั่นนิ่งๆ พอได้ ถ้าสปิ้น ไม่ไหวไม่สู้ครับ
- ตอนนี้ฮาทเรท ไม่สูงเหมือนแต่ก่อนอีกเลย ชอบปั่นวิธีมากครับขอปั่นสไตล์นี้อีกสักพัก เหมือนสร้างเบสิกใหม่

ช่วงนี้ผมปั่นคันนี้อยู่ครับ ชอบ evo ปั่นดีน่ะครับขอบอก ขอขอบคุณอ.ลูมากน่ะครับสำหรับคำแนะนำดีๆ

กล้ายเป็นว่าขาแรงต้องกลับมาปั่นเริ่มต้นใหม่เลยหรือครับ

ผมว่ามันดีมากน่ะครับเหมือนการศึกษา อนุบาล ประถม มัธยม มหาลัย เป็นเหมือนพื้นฐาน แต่ก่อนผมเอามันส์เฮไหนเฮด้วยแต่ไหนๆ ก็ปั่นมานานแล้วเริ่มใหม่หมดคงยังไม่สายเกิน ผมอยากมีพื้นฐานที่แน่นๆมั้งครับ ผมไม่ใช่ขาแรงน่ะครับ

[benpariwat]

ผมปั่นวันละ 1.30-2 ชม คุมไม่เกิน 70% ไม่ว่าอย่างไรก็ตาม ขึ้นเนินก็คุม มาตั้งกะธันวา 56 ครับ
วันไหนเบื่อก็อัดบ้าง
ความเร็วมันมาเรื่อยๆครับ จากเดิม สู้ลม 70% ได้ 22 ตอนนี้ได้ 27 แล้ว แต่ต้องมีวันระเบิดตัวบ้างนะครับ ไม่งั้นไม่เร็วขึ้นนะครับ
กดเกียร์หนักรอบ 80-85 ดีขึ้นมากๆ กล้ามเนื้อล้าช้าลงครับ

ตอนนี้เปลี่ยนใหม่หลังจากโดนมอร์เตอร์ไซด์ชนไปสองอาทิตย์ก่อน เป็นปั่นเทรนเนอร์คุม 65% แล้วก็ดันไปเป็น 70-75%ครึ่ง ชม. ลงมาพัก 65% สิบนาที แล้วก็ดันไป 70-75 อีกรอบ จนรวมเวลาประมาณ 1.50-2 ชม ครับ แล้วถ้าออกถนนก็ขี่แค่ 30 กม. วอม 5 กม คุมให้อยู่ประมาณ 75-80% รอบขาเยอะๆ เกียร์เบาๆ ครับ
จะลองอีกซักเดือน

[Cycling B®y]

การฝึกซ้อม แบบ Endurance เป็นการสร้างพื่นฐานที่ดี ทุกคนควรเริ่มต้นจากจุดนี้..
บางคนมือใหม่พอจับรถได้ก็ไล่อัดๆกัน บ้า AV ขี่ไป 20-30 กม.ก็มานั่งโม้โชว์ AV กัน.....
แต่เวลาพอไปแข่ง ไปไม่เป็น เพราะไม่มีความอดทนพอที่จะยืนระยะ...

มันต้องฝึกไปทีละขั้นตอน ต้องใจเย็น และเข้าใจการฝึกซ้อม..ที่สำคัญห้ามเบื่อ...จัดโปรแกรมเลย ทีละขั้น อย่าข้ามตอนเด็ดขาด เพราะจะทำให้ท้อแท้ได้..ต้องใจเย็นๆมีวินัย..

ผมฝึกเพื่อนและเด็กๆในกลุ่มแบบนี้ บางคนทนได้ บางคนทนไม่ได้ เพราะมันน่าเบื่อมาก..ขี่แบบเดิมๆซ่ำซาก...แต่ถ้าใครรักการขี่จักรยานจริงๆในสายเลือด จะไม่เบื่อที่จะฝึกแบบนี้ครับ..เพราะมันช่วยพัฒนาได้เร็วอย่างเห็นได้ชัด...

ผมรู้จักมือโปรฯต่างประเทศหลายคน เขาถามผมว่าทำไมเด็กไทย ชอบขี่อัดเร่งกันเหมือนไม่รู้วิธีการฝึกซ้อม..
เขาบอกผมว่า พวกเขาฝึกเด็กมือใหม่แบบขี่รักษาคุมอยู่ในโซน คุมรอบขา..เอาระยะทางเป็นหลัก..เพื่อสร้างความอึดอดทน...เมื่อได้ความอดทนแล้ว อย่างอื่นก็จะฝึกได้ง่ายขึ้น...พวกเขาไม่ได้ฝึกแบบบ้ายิง บ้าไล่ บ้า AV กันแบบไม่ลืมหูลืมตา..แบบขี่เอามันส์ เอาฮากันไปวันๆเหมือนที่หลายๆคนทำอยู่...

ผมบอกเขาว่า..เด็กๆบางคนชอบแบบนั้น...ไม่รู้จะแนะนำอย่างไรเหมือนกัน..