ThaiMTB.com

ผมอายุ 60 ปี เริ่มขี่จักรยานเสือภูเขา เมื่อเดือน ม.ค. 55 ตอนนี้ขี่ได้ประมาณวันละ 23 กม. อยากเรียนถามผู้มีประสบการณ์ครับ
1.เริ่มออกขี่ใหม่ๆ จะรู้สึกเหนื่อยมาก
2.แต่ถ้าวันไหนขี่ไปสัก 30-40 กม. กลับมาบ้านแล้วจะหมดแรงไปเฉยๆเลยครับ
ช่วยหาทางออกให้หน่อยครับ

ถามก่อนครับ ว่าพี่ขี่เวลาไหน ถ้าอายุมากๆแล้วไม่ค่อยได้ขี่ ผมไม่แนะนำให้ขี่ตอนกลางวันแดดจัดๆ ให้ขี่ตอนเช้ามืด หรือตอนเย็นๆใกล้ค่ำครับ เพราะร่างกายแต่ละคนทนต่อสภาพความร้อนและแดดไม่เท่ากัน

ต่อมาก็คือ พี่ปั่นแบบไปเรื่อยๆ หรือว่าเร่ง ถ้าขี่ใหม่ๆ อย่าเร่งความเร็วมากครับ จะเหนื่อยง่าย หมดแรงเร็ว ค่อยๆไป
ไม่แนะนำให้อัดเลยครับ

ก่อนปั่น 1 ชม. ทานอาหารพวกแป้งซะหน่อยครับ ปั่นเสร็จ ทานกล้วยหอมสักลูก น้ำแตงโมซักหน่อย
ถ้าหาไม่ได้ก็ pocari ใน 7-eleven ครับ ถ้าพี่จะปั่นประจำ ก็น่าจะหาพวกโปรตีนทานสม่ำเสมอเพื่อชดเชย
สิ่งที่สูญเสียไประหว่างการปั่น ส่วนตัวผมก็ใช้วิธีชง glutamine ช่วย ทำให้รุ่งขึ้นการปวดกล้ามเนื้อน้อยลง
แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ใหม่ๆทุกคนก็เป็นแบบนี้แหละครับสำหรับการขี่จักรยาน แต่ปั่นไปสักพัก ร่างกายอยู่ตัว ก็จะค่อยๆดีขึ้นๆครับ
อย่างผมออกทริปครั้งแรก ปาไป 60 กม. กลับมาหมดสภาพเลย ปั่นตอนช่วงกลางวันแดดร้อนด้วยอีกต่างหาก

และระหว่างการปั่น ทุกๆ 15 นาที ให้หยุดพักจิบน้ำครับ แต่อย่าดื่มมาก อ้อ ก่อนปั่น อย่าลืมวอร์มร่างกาย
ยืดแข้งยืดขาด้วยนะครับ

อาการนี้น่าจะเป็นที่ออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอนะครับ แบบช่วงระยะห่างไม่เท่ากัน แล้วน่าจะมีอัดหนักเกินกำลังบ่อยๆ

พอเหนื่อยๆจัดๆก็หยุดทันที พอใกล้ๆถึงบ้านก็อัดหนักก๊อกสุดท้าย

จริงๆแล้วใกล้ๆถึงบ้านควร คูลดาวน์ด้วยการปั่นเบาๆสักห้านาที ลงจากจักรยานแล้วห้ามนั่ง ให้เดินไปเดินมาจนเริ่มโอเค

สำคัญคือการจิบน้ำแล้วก็อาหารที่กินก่อนไปออกกำลังกายด้วยครับ

ผมจะซื้อพวก กาโตะ น้ำหวานใส่วุ้นมะพร้าว ราคาถูก ดูดซึมเร็วแล้วก็น่าจะให้พลังงานสูงด้วย กินคู่กับ sponser ก่อนออกกำลังกายเสมอๆครับ

ปอลิง การกินสปอนเซอร์หลังออกกำลังกายเสร็จแล้วมันไม่ช่วยให้ชีวิตดีขึ้นนะคร้าบบบบ

อาการอ่อนเพลียนี่เรื่องปกติ แต่ยิ่งอายุมากขึ้น อย่าขาดตอนครับ ทำให้สม่ำเสมอ ผมว่าไม่นาน ก็ดีขึ้นครับ

ผมก็อายุไม่น้อยแล้ว ช่วงไหนงานยุ่ง ขาดตอน เหมือนมาปั่นใหม่ๆ ทุกที

สาเหตุหลักของความอ่อนเพลีย หลังออกกำลังกาย คือ
1. พักผ่อนไม่เพียงพอ
2. อาหารไม่ครบหมวดหมู่และปริมาณที่เหมาะสม
3. ออกกำลังกายหักโหม
4. ตากแดดเป็นเวลานาน
5. ขาดน้ำ

1.เริ่มออกขี่ใหม่ๆ จะรู้สึกเหนื่อยมาก

การออกกำลังอย่างเป็นระบบควรเริ่มจากการ Warmup หรือการ "อุ่นเครื่อง" ก่อนครับ ปั่นฯ ด้วยความเร็วคงที่/ต่อเนื่อง เท่าที่จะมีแรง อย่างเช่นเริ่มปั่นฯ ทำความเร็วได้ 15 หรือ 18 กม./ชม. ก็รักษาระดับความเร็วนี้ในช่วงเริ่มปั่นฯ ไปสักระยะหนึ่ง

"อย่าหักโหมร่างกายด้วยการเร่งความเร็วเกินขีดความสามารถของร่างกายเราเอง"

ปั่นฯ ใหม่ๆ อาจจะกินเวลาสัก 20 นาที หรือคิดเป็นระยะทางราวๆ 10 กม. ร่างกายเราจะบอกตัวเองครับว่าที่ระดับเท่าไรที่พอดี ถ้าปั่นฯ ถูกหลักเราจะได้ความเหนื่อยที่กำลังพอดีคือไม่ถึงกับ "เหนื่อยหอบ/หัวใจเต้นแรง"

เรื่องสำคัญคือ "อย่าขาดน้ำ" ต้องหมั่นจิบน้ำบ่อยๆ ทุกๆ 10 - 15 นาที ถ้าไม่สะดวกที่จะปั่นฯ ไปจิบน้ำไปก็ควรจะจอดพักดื่มน้ำระยะสั้นๆ ทุกๆ 20 นาทีครับ

หลังจากการอุ่นเครื่องเมื่อร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังเราจะทราบได้ด้วยตัวเองเพราะขาจะรู้สึกปั่นฯ ได้คล่องขึ้น สามารถทำความเร็วได้ดีขึ้นโดยไม่รู้สึกว่าฝืนหรือเหนื่อยหอบ ตรงจุดนี้ความเร็วอาจจะดีขึ้นไปถึง 25 หรือ 30 กม./ชม. ขึ้นอยู่กับปัจจัยประกอบเช่นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและร่างกาย รวมไปถึงอุปสรรคภายนอกเช่นความเรียบของถนนและสภาพอากาศว่ามีลมแรงหรือลมค่อนข้างสงบ

สำหรับผู้ที่ออกกำลังเป็นประจำและมีความแข็งแรงระยะทางหรือระยะเวลา Warmup อาจจะสั้นลงเช่น 5 -10 นาทีกับระยะทางแค่ 3 - 5 กม. ก็ได้ครับ

อย่างไรก็ตามก่อนเสร็จสิ้นการออกกำลังก็ควรที่จะทำการ Cooldown หรือ "เตรียมการดับเครื่อง"เหมือนตอนเริ่มต้นปั่นฯ ครับ ระยะเวลาและระยะทางที่ใช้มีความคล้ายคลึงกัน โดยก่อนหยุดปั่นฯ ต้อง "ผ่อนคันเร่ง" จนสภาพร่างกายใกล้เคียงกับช่วงที่เราเดินหรือนั่งอยู่เฉยๆ ครับ

หัดปั่นฯ ระยะแรกเล่นกับเรื่อง "ความเร็วคงที่" ก่อนครับ ไม่ควรปั่นฯ เร็วบ้าง ช้าบ้าง ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อร่างกายครับ พอร่างกายแข็งแรง ชินกับการปั่นจักรยานแล้วถึงค่อยไปต่อเรื่องอื่นๆ เช่นการเร่งความเร็ว การแซง ฯลฯ

วันไหนขี่ไปสัก 30-40 กม. กลับมาบ้านแล้วจะหมดแรงไปเฉยๆ

ปั่นฯ ต่อเนื่องรวดเดียวจบหรือมีการวางแผนการปั่นฯ ครับ สำหรับมือใหม่ระยะทางนี้แบบรวดเดียวจบก็หมดแรงแน่ๆ ครับ

แนะนำให้แบ่งระยะทางตามเวลา ตามระยะทาง หรือสภาพภูมิศาสตร์ออกเป็นช่วงๆ แล้วพักกลางทางตามความเหมาะสมเพื่อให้ร่างกายได้สะสมพลังงานเพิ่มและฟื้นสภาพระหว่างการออกกำลังด้วยครับ

ใช้เกียร์หนักไปหรือเปล่าครับ ลองเบาลงซัก 1 เกียร์นะครับ

เซทจักรยานให้พอดีกับร่างกาย
เรียนรู้การใช้เกีนร์อย่างถูกวิธี
ในหนึ่งสัปดาต้องมีวันพักบ้างหนึ่งหรือสองวันก็ได้
สุดท้ายกินข้าวเยอะๆครับ....

ขอขอบคุณทุกๆคำตอบที่ให้ความกระจ่างครับ ต่อไปถ้าผมมีข้อสงสัยจะเรียนถามอีกนะครับ

แนะนำครับ หลังจากปั่น ไม่ควรขับรถยนต์ กลับระยะทางไกลๆ เพราะจะหลับใน

เสือ Spectrum เขียน:

1.เริ่มออกขี่ใหม่ๆ จะรู้สึกเหนื่อยมาก

การออกกำลังอย่างเป็นระบบควรเริ่มจากการ Warmup หรือการ "อุ่นเครื่อง" ก่อนครับ ปั่นฯ ด้วยความเร็วคงที่/ต่อเนื่อง เท่าที่จะมีแรง อย่างเช่นเริ่มปั่นฯ ทำความเร็วได้ 15 หรือ 18 กม./ชม. ก็รักษาระดับความเร็วนี้ในช่วงเริ่มปั่นฯ ไปสักระยะหนึ่ง

"อย่าหักโหมร่างกายด้วยการเร่งความเร็วเกินขีดความสามารถของร่างกายเราเอง"

ปั่นฯ ใหม่ๆ อาจจะกินเวลาสัก 20 นาที หรือคิดเป็นระยะทางราวๆ 10 กม. ร่างกายเราจะบอกตัวเองครับว่าที่ระดับเท่าไรที่พอดี ถ้าปั่นฯ ถูกหลักเราจะได้ความเหนื่อยที่กำลังพอดีคือไม่ถึงกับ "เหนื่อยหอบ/หัวใจเต้นแรง"

เรื่องสำคัญคือ "อย่าขาดน้ำ" ต้องหมั่นจิบน้ำบ่อยๆ ทุกๆ 10 - 15 นาที ถ้าไม่สะดวกที่จะปั่นฯ ไปจิบน้ำไปก็ควรจะจอดพักดื่มน้ำระยะสั้นๆ ทุกๆ 20 นาทีครับ

หลังจากการอุ่นเครื่องเมื่อร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังเราจะทราบได้ด้วยตัวเองเพราะขาจะรู้สึกปั่นฯ ได้คล่องขึ้น สามารถทำความเร็วได้ดีขึ้นโดยไม่รู้สึกว่าฝืนหรือเหนื่อยหอบ ตรงจุดนี้ความเร็วอาจจะดีขึ้นไปถึง 25 หรือ 30 กม./ชม. ขึ้นอยู่กับปัจจัยประกอบเช่นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและร่างกาย รวมไปถึงอุปสรรคภายนอกเช่นความเรียบของถนนและสภาพอากาศว่ามีลมแรงหรือลมค่อนข้างสงบ

สำหรับผู้ที่ออกกำลังเป็นประจำและมีความแข็งแรงระยะทางหรือระยะเวลา Warmup อาจจะสั้นลงเช่น 5 -10 นาทีกับระยะทางแค่ 3 - 5 กม. ก็ได้ครับ

อย่างไรก็ตามก่อนเสร็จสิ้นการออกกำลังก็ควรที่จะทำการ Cooldown หรือ "เตรียมการดับเครื่อง"เหมือนตอนเริ่มต้นปั่นฯ ครับ ระยะเวลาและระยะทางที่ใช้มีความคล้ายคลึงกัน โดยก่อนหยุดปั่นฯ ต้อง "ผ่อนคันเร่ง" จนสภาพร่างกายใกล้เคียงกับช่วงที่เราเดินหรือนั่งอยู่เฉยๆ ครับ

หัดปั่นฯ ระยะแรกเล่นกับเรื่อง "ความเร็วคงที่" ก่อนครับ ไม่ควรปั่นฯ เร็วบ้าง ช้าบ้าง ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อร่างกายครับ พอร่างกายแข็งแรง ชินกับการปั่นจักรยานแล้วถึงค่อยไปต่อเรื่องอื่นๆ เช่นการเร่งความเร็ว การแซง ฯลฯ

วันไหนขี่ไปสัก 30-40 กม. กลับมาบ้านแล้วจะหมดแรงไปเฉยๆ

ปั่นฯ ต่อเนื่องรวดเดียวจบหรือมีการวางแผนการปั่นฯ ครับ สำหรับมือใหม่ระยะทางนี้แบบรวดเดียวจบก็หมดแรงแน่ๆ ครับ

แนะนำให้แบ่งระยะทางตามเวลา ตามระยะทาง หรือสภาพภูมิศาสตร์ออกเป็นช่วงๆ แล้วพักกลางทางตามความเหมาะสมเพื่อให้ร่างกายได้สะสมพลังงานเพิ่มและฟื้นสภาพระหว่างการออกกำลังด้วยครับ

+ 1 เคารพเจ้าของกระทู้ครับ

..

ปั่นไปเรื่อยๆ เด่วก็ชินครับ

คุณลุงคับ สำหรับผมตื่นมาเห็นแดดตอนเช้าผมก้เพลียแล้วคับ(นอนต่อไม่ออกปั่น) ร้อนมากก ตัวดำอีกแม้จะทาครีม

รอช่วงหน้าหนาว หวังว่าปั่นแล้วจะสบายกว่าหน้าฝนและหน้าร้อน

ส่วนเรื่องความเร็วไม่ต้องรีบร้อนหรือทำเวลา น่าจะไม่ทำให้เหนื่อยช่วงแรกที่ปั่น ส่วนตอนปั่นเสร็จ ถ้ามีกิจกรรม งานบ้านก้จะไม่ง่วง แต่ถ้าอาบเสร็จไม่มีไรทำ ผมก้หลับเลยล่ะคับ

nuanchan เขียน:
รอช่วงหน้าหนาว หวังว่าปั่นแล้วจะสบายกว่าหน้าฝนและหน้าร้อน

หน้าหนาวนั่นแหละครับ

1. ลมแรง "ปั่นฯ ไม่ออก" โดยเฉพาะทริปที่ใช้เส้นทางแนวทิศเหนือ-ทิศใต้ หรือหากใช้แนวตะวันออก-ตะวันตกก็อาจจะเจอลมแรงทั้งเที่ยวไป-เที่ยวกลับครับ

2. แดดแรงมากกว่าทุกหน้า จะพอค่อยยังชั่วเวลาเจอลมหนาวอ่อนๆ เท่านั้นเองครับ แต่ลมหนาวแรงๆ แดดแรงๆ นี่

ผมว่าฤดูที่ปั่นฯ สบายถ้าไม่นับอุปสรรคเรื่องฝน ก็เป็นหน้าฝนนี่แหละครับ แดดไม่ค่อยแรงเพราะท้องฟ้ามักจะครึ้มมีเมฆบังตลอด บางวันฟ้าครึ้มตลอดวัน ลมไม่แรง ยิ่งปั่นฯ สบายขึ้นไปอีก เวลาอยู่ในบ้านมักร้อน อบอ้าว แต่อยู่กลางแจ้ง ปั่นจักรยาน "สบาย" ครับ

จริงครับ หน้าฝนเนี่ยถ้าวันไหนฝนไม่ตก ฟ้าครึ้มๆนี่แหละสุดยอด