ขี่จักรยานแล้วหมดแรงและเพลียมากครับ

[uncle_yan]

ผมอายุ 60 ปี เริ่มขี่จักรยานเสือภูเขา เมื่อเดือน ม.ค. 55 ตอนนี้ขี่ได้ประมาณวันละ 23 กม. อยากเรียนถามผู้มีประสบการณ์ครับ
1.เริ่มออกขี่ใหม่ๆ จะรู้สึกเหนื่อยมาก
2.แต่ถ้าวันไหนขี่ไปสัก 30-40 กม. กลับมาบ้านแล้วจะหมดแรงไปเฉยๆเลยครับ
ช่วยหาทางออกให้หน่อยครับ

[nuitsm]

ถามก่อนครับ ว่าพี่ขี่เวลาไหน ถ้าอายุมากๆแล้วไม่ค่อยได้ขี่ ผมไม่แนะนำให้ขี่ตอนกลางวันแดดจัดๆ ให้ขี่ตอนเช้ามืด หรือตอนเย็นๆใกล้ค่ำครับ เพราะร่างกายแต่ละคนทนต่อสภาพความร้อนและแดดไม่เท่ากัน

ต่อมาก็คือ พี่ปั่นแบบไปเรื่อยๆ หรือว่าเร่ง ถ้าขี่ใหม่ๆ อย่าเร่งความเร็วมากครับ จะเหนื่อยง่าย หมดแรงเร็ว ค่อยๆไป
ไม่แนะนำให้อัดเลยครับ

ก่อนปั่น 1 ชม. ทานอาหารพวกแป้งซะหน่อยครับ ปั่นเสร็จ ทานกล้วยหอมสักลูก น้ำแตงโมซักหน่อย
ถ้าหาไม่ได้ก็ pocari ใน 7-eleven ครับ ถ้าพี่จะปั่นประจำ ก็น่าจะหาพวกโปรตีนทานสม่ำเสมอเพื่อชดเชย
สิ่งที่สูญเสียไประหว่างการปั่น ส่วนตัวผมก็ใช้วิธีชง glutamine ช่วย ทำให้รุ่งขึ้นการปวดกล้ามเนื้อน้อยลง
แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ใหม่ๆทุกคนก็เป็นแบบนี้แหละครับสำหรับการขี่จักรยาน แต่ปั่นไปสักพัก ร่างกายอยู่ตัว ก็จะค่อยๆดีขึ้นๆครับ
อย่างผมออกทริปครั้งแรก ปาไป 60 กม. กลับมาหมดสภาพเลย ปั่นตอนช่วงกลางวันแดดร้อนด้วยอีกต่างหาก

และระหว่างการปั่น ทุกๆ 15 นาที ให้หยุดพักจิบน้ำครับ แต่อย่าดื่มมาก อ้อ ก่อนปั่น อย่าลืมวอร์มร่างกาย
ยืดแข้งยืดขาด้วยนะครับ

[xlove]

อาการนี้น่าจะเป็นที่ออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอนะครับ แบบช่วงระยะห่างไม่เท่ากัน แล้วน่าจะมีอัดหนักเกินกำลังบ่อยๆ

พอเหนื่อยๆจัดๆก็หยุดทันที พอใกล้ๆถึงบ้านก็อัดหนักก๊อกสุดท้าย

จริงๆแล้วใกล้ๆถึงบ้านควร คูลดาวน์ด้วยการปั่นเบาๆสักห้านาที ลงจากจักรยานแล้วห้ามนั่ง ให้เดินไปเดินมาจนเริ่มโอเค

สำคัญคือการจิบน้ำแล้วก็อาหารที่กินก่อนไปออกกำลังกายด้วยครับ

ผมจะซื้อพวก กาโตะ น้ำหวานใส่วุ้นมะพร้าว ราคาถูก ดูดซึมเร็วแล้วก็น่าจะให้พลังงานสูงด้วย กินคู่กับ sponser ก่อนออกกำลังกายเสมอๆครับ

ปอลิง การกินสปอนเซอร์หลังออกกำลังกายเสร็จแล้วมันไม่ช่วยให้ชีวิตดีขึ้นนะคร้าบบบบ

[Thanes]

อาการอ่อนเพลียนี่เรื่องปกติ แต่ยิ่งอายุมากขึ้น อย่าขาดตอนครับ ทำให้สม่ำเสมอ ผมว่าไม่นาน ก็ดีขึ้นครับ

ผมก็อายุไม่น้อยแล้ว ช่วงไหนงานยุ่ง ขาดตอน เหมือนมาปั่นใหม่ๆ ทุกที

[Paichayon]

สาเหตุหลักของความอ่อนเพลีย หลังออกกำลังกาย คือ
1. พักผ่อนไม่เพียงพอ
2. อาหารไม่ครบหมวดหมู่และปริมาณที่เหมาะสม
3. ออกกำลังกายหักโหม
4. ตากแดดเป็นเวลานาน
5. ขาดน้ำ

[เสือ Spectrum]

1.เริ่มออกขี่ใหม่ๆ จะรู้สึกเหนื่อยมาก

การออกกำลังอย่างเป็นระบบควรเริ่มจากการ Warmup หรือการ "อุ่นเครื่อง" ก่อนครับ ปั่นฯ ด้วยความเร็วคงที่/ต่อเนื่อง เท่าที่จะมีแรง อย่างเช่นเริ่มปั่นฯ ทำความเร็วได้ 15 หรือ 18 กม./ชม. ก็รักษาระดับความเร็วนี้ในช่วงเริ่มปั่นฯ ไปสักระยะหนึ่ง

"อย่าหักโหมร่างกายด้วยการเร่งความเร็วเกินขีดความสามารถของร่างกายเราเอง"

ปั่นฯ ใหม่ๆ อาจจะกินเวลาสัก 20 นาที หรือคิดเป็นระยะทางราวๆ 10 กม. ร่างกายเราจะบอกตัวเองครับว่าที่ระดับเท่าไรที่พอดี ถ้าปั่นฯ ถูกหลักเราจะได้ความเหนื่อยที่กำลังพอดีคือไม่ถึงกับ "เหนื่อยหอบ/หัวใจเต้นแรง"

เรื่องสำคัญคือ "อย่าขาดน้ำ" ต้องหมั่นจิบน้ำบ่อยๆ ทุกๆ 10 - 15 นาที ถ้าไม่สะดวกที่จะปั่นฯ ไปจิบน้ำไปก็ควรจะจอดพักดื่มน้ำระยะสั้นๆ ทุกๆ 20 นาทีครับ

หลังจากการอุ่นเครื่องเมื่อร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังเราจะทราบได้ด้วยตัวเองเพราะขาจะรู้สึกปั่นฯ ได้คล่องขึ้น สามารถทำความเร็วได้ดีขึ้นโดยไม่รู้สึกว่าฝืนหรือเหนื่อยหอบ ตรงจุดนี้ความเร็วอาจจะดีขึ้นไปถึง 25 หรือ 30 กม./ชม. ขึ้นอยู่กับปัจจัยประกอบเช่นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและร่างกาย รวมไปถึงอุปสรรคภายนอกเช่นความเรียบของถนนและสภาพอากาศว่ามีลมแรงหรือลมค่อนข้างสงบ

สำหรับผู้ที่ออกกำลังเป็นประจำและมีความแข็งแรงระยะทางหรือระยะเวลา Warmup อาจจะสั้นลงเช่น 5 -10 นาทีกับระยะทางแค่ 3 - 5 กม. ก็ได้ครับ

อย่างไรก็ตามก่อนเสร็จสิ้นการออกกำลังก็ควรที่จะทำการ Cooldown หรือ "เตรียมการดับเครื่อง"เหมือนตอนเริ่มต้นปั่นฯ ครับ ระยะเวลาและระยะทางที่ใช้มีความคล้ายคลึงกัน โดยก่อนหยุดปั่นฯ ต้อง "ผ่อนคันเร่ง" จนสภาพร่างกายใกล้เคียงกับช่วงที่เราเดินหรือนั่งอยู่เฉยๆ ครับ

หัดปั่นฯ ระยะแรกเล่นกับเรื่อง "ความเร็วคงที่" ก่อนครับ ไม่ควรปั่นฯ เร็วบ้าง ช้าบ้าง ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อร่างกายครับ พอร่างกายแข็งแรง ชินกับการปั่นจักรยานแล้วถึงค่อยไปต่อเรื่องอื่นๆ เช่นการเร่งความเร็ว การแซง ฯลฯ

วันไหนขี่ไปสัก 30-40 กม. กลับมาบ้านแล้วจะหมดแรงไปเฉยๆ

ปั่นฯ ต่อเนื่องรวดเดียวจบหรือมีการวางแผนการปั่นฯ ครับ สำหรับมือใหม่ระยะทางนี้แบบรวดเดียวจบก็หมดแรงแน่ๆ ครับ

แนะนำให้แบ่งระยะทางตามเวลา ตามระยะทาง หรือสภาพภูมิศาสตร์ออกเป็นช่วงๆ แล้วพักกลางทางตามความเหมาะสมเพื่อให้ร่างกายได้สะสมพลังงานเพิ่มและฟื้นสภาพระหว่างการออกกำลังด้วยครับ

[boonch]

ใช้เกียร์หนักไปหรือเปล่าครับ ลองเบาลงซัก 1 เกียร์นะครับ

[kaiyang2029]

เซทจักรยานให้พอดีกับร่างกาย
เรียนรู้การใช้เกีนร์อย่างถูกวิธี
ในหนึ่งสัปดาต้องมีวันพักบ้างหนึ่งหรือสองวันก็ได้
สุดท้ายกินข้าวเยอะๆครับ....

[uncle_yan]

ขอขอบคุณทุกๆคำตอบที่ให้ความกระจ่างครับ ต่อไปถ้าผมมีข้อสงสัยจะเรียนถามอีกนะครับ

[pricha]

แนะนำครับ หลังจากปั่น ไม่ควรขับรถยนต์ กลับระยะทางไกลๆ เพราะจะหลับใน

[jook]

1.เริ่มออกขี่ใหม่ๆ จะรู้สึกเหนื่อยมาก

การออกกำลังอย่างเป็นระบบควรเริ่มจากการ Warmup หรือการ "อุ่นเครื่อง" ก่อนครับ ปั่นฯ ด้วยความเร็วคงที่/ต่อเนื่อง เท่าที่จะมีแรง อย่างเช่นเริ่มปั่นฯ ทำความเร็วได้ 15 หรือ 18 กม./ชม. ก็รักษาระดับความเร็วนี้ในช่วงเริ่มปั่นฯ ไปสักระยะหนึ่ง

"อย่าหักโหมร่างกายด้วยการเร่งความเร็วเกินขีดความสามารถของร่างกายเราเอง"

ปั่นฯ ใหม่ๆ อาจจะกินเวลาสัก 20 นาที หรือคิดเป็นระยะทางราวๆ 10 กม. ร่างกายเราจะบอกตัวเองครับว่าที่ระดับเท่าไรที่พอดี ถ้าปั่นฯ ถูกหลักเราจะได้ความเหนื่อยที่กำลังพอดีคือไม่ถึงกับ "เหนื่อยหอบ/หัวใจเต้นแรง"

เรื่องสำคัญคือ "อย่าขาดน้ำ" ต้องหมั่นจิบน้ำบ่อยๆ ทุกๆ 10 - 15 นาที ถ้าไม่สะดวกที่จะปั่นฯ ไปจิบน้ำไปก็ควรจะจอดพักดื่มน้ำระยะสั้นๆ ทุกๆ 20 นาทีครับ

หลังจากการอุ่นเครื่องเมื่อร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังเราจะทราบได้ด้วยตัวเองเพราะขาจะรู้สึกปั่นฯ ได้คล่องขึ้น สามารถทำความเร็วได้ดีขึ้นโดยไม่รู้สึกว่าฝืนหรือเหนื่อยหอบ ตรงจุดนี้ความเร็วอาจจะดีขึ้นไปถึง 25 หรือ 30 กม./ชม. ขึ้นอยู่กับปัจจัยประกอบเช่นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและร่างกาย รวมไปถึงอุปสรรคภายนอกเช่นความเรียบของถนนและสภาพอากาศว่ามีลมแรงหรือลมค่อนข้างสงบ

สำหรับผู้ที่ออกกำลังเป็นประจำและมีความแข็งแรงระยะทางหรือระยะเวลา Warmup อาจจะสั้นลงเช่น 5 -10 นาทีกับระยะทางแค่ 3 - 5 กม. ก็ได้ครับ

อย่างไรก็ตามก่อนเสร็จสิ้นการออกกำลังก็ควรที่จะทำการ Cooldown หรือ "เตรียมการดับเครื่อง"เหมือนตอนเริ่มต้นปั่นฯ ครับ ระยะเวลาและระยะทางที่ใช้มีความคล้ายคลึงกัน โดยก่อนหยุดปั่นฯ ต้อง "ผ่อนคันเร่ง" จนสภาพร่างกายใกล้เคียงกับช่วงที่เราเดินหรือนั่งอยู่เฉยๆ ครับ

หัดปั่นฯ ระยะแรกเล่นกับเรื่อง "ความเร็วคงที่" ก่อนครับ ไม่ควรปั่นฯ เร็วบ้าง ช้าบ้าง ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อร่างกายครับ พอร่างกายแข็งแรง ชินกับการปั่นจักรยานแล้วถึงค่อยไปต่อเรื่องอื่นๆ เช่นการเร่งความเร็ว การแซง ฯลฯ

วันไหนขี่ไปสัก 30-40 กม. กลับมาบ้านแล้วจะหมดแรงไปเฉยๆ

ปั่นฯ ต่อเนื่องรวดเดียวจบหรือมีการวางแผนการปั่นฯ ครับ สำหรับมือใหม่ระยะทางนี้แบบรวดเดียวจบก็หมดแรงแน่ๆ ครับ

แนะนำให้แบ่งระยะทางตามเวลา ตามระยะทาง หรือสภาพภูมิศาสตร์ออกเป็นช่วงๆ แล้วพักกลางทางตามความเหมาะสมเพื่อให้ร่างกายได้สะสมพลังงานเพิ่มและฟื้นสภาพระหว่างการออกกำลังด้วยครับ

+ 1 เคารพเจ้าของกระทู้ครับ

..

[DarkDiy]

ปั่นไปเรื่อยๆ เด่วก็ชินครับ

[nuanchan]

คุณลุงคับ สำหรับผมตื่นมาเห็นแดดตอนเช้าผมก้เพลียแล้วคับ(นอนต่อไม่ออกปั่น) ร้อนมากก ตัวดำอีกแม้จะทาครีม

รอช่วงหน้าหนาว หวังว่าปั่นแล้วจะสบายกว่าหน้าฝนและหน้าร้อน

ส่วนเรื่องความเร็วไม่ต้องรีบร้อนหรือทำเวลา น่าจะไม่ทำให้เหนื่อยช่วงแรกที่ปั่น ส่วนตอนปั่นเสร็จ ถ้ามีกิจกรรม งานบ้านก้จะไม่ง่วง แต่ถ้าอาบเสร็จไม่มีไรทำ ผมก้หลับเลยล่ะคับ

[เสือ Spectrum]

รอช่วงหน้าหนาว หวังว่าปั่นแล้วจะสบายกว่าหน้าฝนและหน้าร้อน

หน้าหนาวนั่นแหละครับ

1. ลมแรง "ปั่นฯ ไม่ออก" โดยเฉพาะทริปที่ใช้เส้นทางแนวทิศเหนือ-ทิศใต้ หรือหากใช้แนวตะวันออก-ตะวันตกก็อาจจะเจอลมแรงทั้งเที่ยวไป-เที่ยวกลับครับ

2. แดดแรงมากกว่าทุกหน้า จะพอค่อยยังชั่วเวลาเจอลมหนาวอ่อนๆ เท่านั้นเองครับ แต่ลมหนาวแรงๆ แดดแรงๆ นี่

ผมว่าฤดูที่ปั่นฯ สบายถ้าไม่นับอุปสรรคเรื่องฝน ก็เป็นหน้าฝนนี่แหละครับ แดดไม่ค่อยแรงเพราะท้องฟ้ามักจะครึ้มมีเมฆบังตลอด บางวันฟ้าครึ้มตลอดวัน ลมไม่แรง ยิ่งปั่นฯ สบายขึ้นไปอีก เวลาอยู่ในบ้านมักร้อน อบอ้าว แต่อยู่กลางแจ้ง ปั่นจักรยาน "สบาย" ครับ

[amscmu]

จริงครับ หน้าฝนเนี่ยถ้าวันไหนฝนไม่ตก ฟ้าครึ้มๆนี่แหละสุดยอด