ขออนุญาติตอบในมุมของวิทยาศาสตร์การกีฬานะคะ
การฝึกเวทเทรนนิ่งควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบ Cardio (ปั่นจักรยาน)
สมมติว่า ในกรณีที่ท่านปั่นจักยาน สัปดาห์ละ 3-5 วัน แนะนำให้ เวท 2-3 วัน
โดยอาจจัดโปรแกรมเป็น ดังนี้
จันทร์ cardio + weight (แขน)
อังคาร cardio + weight (ลำตัว)
พุธ cardio
พฤหัส rest
ศุกร์ cardio
เสาร์ cardio + weight (ขา)
อาทิตย์ rest
โดยการฝึกเวทเทรนนิ่ง อาจเลือกฝึกโดยแบ่งความสำคัญของกล้ามเนื้อออกเป็น 3 ส่วน
เน้นส่วนที่ใช้ในการปั่นจักรยาน จะแบ่งได้ดังนี้
1 ระยางค์ส่วนบน (แขน) - Shoulder , Biceps , Triceps , Forearm
2 ลำตัว (หลัง และ หน้าท้อง) - Upper back , Lower back , Abdominal , Chest
3 ระยางค์ส่วนล่าง (ขา) - Quadriceps , Hamstring , Gluteus , Calf
โดยในส่วนของท่าฝึก ลองนำคำไปค้นหาดูนะคะ เช่น Shoulder exercise
ซึ่งเป้าหมายในการเวทเทรนนิ่งของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกัน ซึ่งสามารถแบ่งได้ ดังต่อไปนี้
1 เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
2 เพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อและระบบไหลเวียน
แบบที่ 1 การฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength)
เน้นการเวทเทรนนิ่งที่ จำนวนครั้งที่น้อย (3-5 ครั้ง / เซ็ท)
ความหนักมากๆ (85%1RM ขึ้นไป)
และระยะพักระหว่างเซ็ทนานๆ (4-5 นาที)
แบบที่ 2 การฝึกเพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อและระบบไหลเวียน (Endurance)
เน้นการเวทเทรนนิ่งที่ จำนวนครั้งมาก (15 - 30 ครั้ง / เซ็ท)
ความหนักน้อยๆ (น้อยกว่า 60%1RM)
และระยะพักระหว่างเซ็ทน้อยๆ (30 วินาที)
หลักในการฝึกเวทเทรนนิ่งในนักปั่นจักรยานเบื้องต้น ดังที่กล่าวมานี้
คงพอที่จะสามารถเป็นแนวทางในการนำไปประยุกต์ใช้ในโปรแกรมการฝึกของแต่ละบุคคลได้นะคะ
