ThaiMTB.com

วันก่อนอ่านบทความว่าเราควรปั่นโดยใช้พลังงานจากไขมัน โดยการใช้พลังงานจากแป้งควรใช้แค่ตอนสตารท์เท่านั้น
จากนั้นให้ใช้จากไขมัน ยกเว้นตอนสปรินท์ เลยอยากทราบว่า ปั่นแบบใดจึงจะเป็นการใช้พลังงานจากไขมัน แบบใดจึงจะเป็นการใช้พลังงานจากแป้งครับ

zone 2 ครับ

ไขมัน ถังน้ำมันขนาดใหญ่

แม้ในนักจักรยานที่รูปร่างจะเพรียวบางขนาดไหน ก็ยังไขมันที่สะสมไว้ใช้อย่างมากมาย ตามปกติร่างกายจะเก็บสะสมไขมันไว้ในร่างกายได้ตั้งแต่60000-100000แครอลี่(เทียบกับคารโบไฮเดรท1500-2000แครอลี่)

ถ้าได้รับการฝึกดีๆร่างกายจะสามารถนำไขมันมาใช้แทนคาร์โบไฮเดรท ในการขี่จักรยานที่ระดับความหนักตั้งแต่เบาๆไปจนถึงหนักมาก พลังงานจากไขมันมีมากมายเหลือเฟือใช้เท่าไหร่ก็ไม่หมด แต่ร่างกายก็มีขีดจำกัดคือใช้รวดเดียวจนหมดไม่ได้นะครับ ถ้าไม่มีกลไกป้องกันนี้ เอ็น กล้ามเนื้อ กระดูก คงต้องมีพังกันไปข้างหนึ่งละ ประเภทขี่จักรยานรวดเดียวไม่พักจากบ้านเราไปปักกิ่งนี่นะ

ข้อด้อยการนำไขมันมาใช้เป็นพลังงาน ก็คือ ไขมันใช้ขบวนการและสลายตัวให้พลังงานช้ากว่าคารโบไฮเดรท ( เปรียบเทียบกับน้ำมันก็ ดีเซล กับ เบนซิน แต่เดี๋ยวนี้เครื่องดีเซลก็ไม่เบานะ เผลอๆจะแรงกว่าเครื่องเบซินอีก)

โชคดีที่ยังมีกล้ามเนื้อจำนวนหนึ่งที่สามารถฝึกให้ใช้ไขมันเป็นพลังงาน ในการหดตัวที่ระดับความหนักมาก ซึ่งถ้าไม่ได้รับการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรทก่อนเสมอ

การใช้ไขมันมาเป็นพลังงานจึงมีประสิทธิภาพมากกว่าในแง่ของปริมาณ แม้จะด้อยกว่าในเรื่องของความเร็วในการให้พลังงาน แต่เราสามารถฝึกได้

ดังนั้นถ้าคิดจะฝึกให้กล้ามเนื้อชอบที่จะใช้ไขมันมากกว่าคารโบไฮเดรท เราต้องหลีกเลี่ยงการซ้อมหนัก อย่าให้มากเกินไป เวลาสำหรับการซ้อมหนักนั้นมีแน่ แต่ต้องผ่านการฝึกใช้ไขมันให้มีประสิทธิภาพให้ดีเสียก่อน โดยการฝึกขี่เบาถึงหนักปานกลางในระยะแรกๆของการฝึก เมื่อร่างกายใช้ไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว เมื่อยามจำเป็นคารโบไฮเดรทก็จะมีเหลือสำหรับการขี่หนักๆมาก เช่นการสปรินทร์ การไต่เขาชันมากๆ เป็นต้น

ความหนักระดับไหนล่ะที่เราจะฝึกให้ร่างกายใช้ไขมันได้ เราจะนำประโยชน์ส่วนนี้มาใช้ในการแข่งขันได้หรือ แข่งทีไรก็ไม่เคยเห็นนักจักรยานขี่กันช้าๆเลย สำหรับคนที่ใช้ชีพจรในการฝึกซ้อม ตากปกติจะแบ่งโซนการซ้อมออกเป็น5โซนคือ1-5จากน้อยไปมาก นักจักรยานระดับอาชีพสามารถฝึกให้ร่างกายใช้พลังงานไขมันผสมกับคาร์โบไฮเดรท โดยเป็นการสลายพลังงานแบบใช้ออกซิเจนจนถึงโซน4
มีเพียงโซนสุดท้าย(Maximum Effort) โซนเดียวที่เป็นการสลายพลังงานจากคาร์โบไฮเดรทล้วนๆ และเป็นการสลายพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน

นักจักรยานบางคนที่ไม่ค่อยได้ฝึกการใช้พลังงานจากไขมันเลย พวกนี้จะซ้อมขี่หนักตลอด เมื่อวิเคราะห์การใช้พลังงานออกมาก็พบว่า เพียงแค่จักรยานเบาๆก็ใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรทไปแล้วเกิน60% พวกนี้จะมีลักษณะเฉพาะคือ ได้ขึ้นคร่อมจักรยานเมื่อไหร่ละก็ พวกต้องกดกันเต็มที่ไม่มียั้ง ลองจับมาซ้อมให้ขี่ช้าๆ ซัก6อาทิตย์ ความสามารถในการใช้ไขมันจะดีขึ้นอย่างรวดเร็วอย่างเห็นได้ชัดเลยครับ

ถ้าเราต้องการลดจำนวนไขมันในร่างกายให้น้อยลง การขี่ช้าๆนานๆจะให้ผลในการรรีดไขมันได้ดีที่สุด การขี่นานติดต่อกันอย่างน้อย4ชั่วโมง จะทำให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันได้ดีที่สุด

ส่วนหนึ่งจาก

http://www.bikeloves.com/board_qa/show_ ... ?qID=10930

เป็นบทความที่ดีครับ ยาวหน่อยแต่เก็บไว้อ่านยาวๆได้

ขอบคุณมากๆนะครับ ที่นี่วิธิการซ้อมโซน1-5 มีไหมครับ หรือตั้งสร้างขึ้นมาเองครับ

Aaron เขียน:ขอบคุณมากๆนะครับ ที่นี่วิธิการซ้อมโซน1-5 มีไหมครับ หรือตั้งสร้างขึ้นมาเองครับ

โซนห้าหรือ red zone คือ zone ที่ใช้ oxygen ไม่ทัน จะใช้คาร์โบมากที่สุด โซนระดับนี้ตอนอัดสุดๆ หรือขึ้นเขาชันสุดๆ เก่งแค่ไหนก็จะปั่นอยู่ในโซนนี้นานไม่ได้ เพราะมันขาด oxygen (oxygen debt)

โซนสี่คือระดับราวๆ 80-90% ของการเต้นหนักสุดของหัวใจ ก็คือระดับหัวลากครับ ถ้าใครฝึกประจำก็จะเป็นหัวลากได้นานและตลอด

ที่เหลือก็ลดหลั่นไปตามๆ กัน คิดว่า คงจะพอได้ไอเดียบ้าง

โซน 1 ระดับปั่นชมนกชมไม้ในสวน ในท้องร่อง บนสพานปูน หรือปั่นไปซื้อของหน้าหมู่บ้าน หนักพอๆ กับคนแก่เดินออกกำลังกายครับ

4ชม.... ไอหยา

ขอบคุณครับ

ขี่ช้าๆนานๆ ลดไขมัน โอ้ ได้ความรู้เยอะเลยครับ ขอบคุณครับ

สุดยอดความรู้พื้นฐานระดับสูง
ขอบคุณครับ

เก็บๆไว้

ขอบคุณมากๆๆๆๆๆๆนะครับ สำหรับทุกข้อความครับ ได้ประโยชน์มากเลยครับ

ปัก