Heart rate ในโซนขีดแดง Red Line Zone และความปลอดภัยต่อหัวใจ

[Acyclist]

ผมปั่นประจำ ไม่ได้เป็น weekend warrior ที่หักโหมปั่นเฉพาะช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ แต่ก็ไม่ได้เป็นขาแรง บางทีเวลาไปปั่นกับขาแรงมักจะอัดเต็มที่ heart rate เข้าไปโซนขีดแดง Red Line Zone 90-100% MHR (Zone 5 หรือ Zone 6) อยู่บ่อยๆ ช่วงหลังๆ เริ่มกลัวหัวใจวายกับหัวใจโต เลยไม่ค่อยกล้าเข้าไปแตะโซนขีดแดงบ่อยแบบเหมือนก่อน ลองค้นข้อมูล เท่าที่อ่านๆ ดู เจอคำแนะนำบางส่วนเกี่ยวกับโซนขีดแดง
- ขึ้นโซนขีดแดง red line ได้ไม่ควรเกิน 10% ของระยะทางรวมที่คุณเคยปั่นได้ใน 1 สัปดาห์ต่อการปั่นในครั้งนั้น และในเวลา 1 สัปดาห์อย่าสะสมให้เกินกว่า 25% ของระยะทางทั้งหมด และต้องพักให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างน้อย 48 ชั่วโมง ก่อนที่จะกลับเข้าไปในขีดแดงอีก
- ถ้ากำลังปั่นอยู่ในโซนขีดแดงและมีอาการหนาวๆ หวิวๆ ขนลุก หมายถึงร่างกายกำลังจะวูบแล้ว ต้องผ่อนลงโดยด่วน
- หลังจากขึ้นโซนขีดแดงแล้ว ห้ามหยุดปั่นทันที ต้องมี cool down ก่อนเสมอ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก 1 และ 2

ถ้ายึดตามวัตถุประสงค์หลักคือปลอดภัยไว้ก่อน ไม่เสี่ยงสูบติด หัวใจวายเฉียบพลัน หรือเสี่ยงอาการหัวใจโตภายหลัง เลยมีคำถามดังนี้ครับ
1 ถ้าดูแบบช่วงเวลาแทนที่ดูระยะทาง เข้าโซนขีดแดงครั้งนึงไม่ควรแช่นานเกินกี่นาที ? (ตอนอัดแรงๆ ผมกะเวลา ง่ายกว่านับระยะทาง) และกว่าจะเข้ามาโซนขีดแดงได้อีก ควรเว้นนานแค่ไหน ในทริปเดียวกัน ? และช่วงที่เว้นนั้นจำเป็นต้องให้หัวใจลงต่ำไปถึงโซนไหนเฉพาะหรือเปล่า ?

2 ถ้าแตะขีดแดงนานเกินไปแค่ไหน จึงต้องระวังตัวอย่างมากเป็นพิเศษ แบบว่าถ้าลืมตัวเผลออัดตามขาแรงเพลิน กลับบ้านจะได้บอกคนที่บ้านไว้ เผื่อฉุกเฉินมีอาการ จะได้ให้พาไปโรงพยาบาลด่วน

3 ควรที่จะฝึกในโซนขีดแดงทุกครั้งที่ซ้อมไหม หรือว่าไม่จำเป็นขนาดนั้น ?

4 ถ้าไปปั่นกับกลุ่มขาแรงที่ทำให้หัวใจเข้าโซนขีดแดงเป็นประจำ ควรจะเลี่ยงไปก่อน แล้วไปฝึกหัดปั่นแอโรบิคใหม่เลยไหม หรือควรหมั่นไปปั่นกับขาแรงบ่อยๆ สักวันก็โอเคเอง (แบบว่ากลัวหัวใจจะไปก่อนเก่ง) ?

[benpariwat]

4 ถ้าไปปั่นกับกลุ่มขาแรงที่ทำให้หัวใจเข้าโซนขีดแดงเป็นประจำ ควรจะเลี่ยงไปก่อน แล้วไปฝึกหัดปั่นแอโรบิคใหม่เลยไหม หรือควรหมั่นไปปั่นกับขาแรงบ่อยๆ สักวันก็โอเคเอง (แบบว่ากลัวหัวใจจะไปก่อนเก่ง) ?
ถังพลังงานเรามีการเลือกใช้พลังงานครับ ถ้าเราสามารถทำให้หัวใจเต้นโซนต่ำได้ โดยมีความเร็วที่ต้องการจะดีกว่าเพราะจะเอาไขมันมาใช้ในสัดส่วนที่เยอะไม่เปลืองคาร์โบครับ ผมเห็นว่าควรปั่น endurance ไม่เกิน 70% ให้ได้ 2 ชม ไม่สนความเร็ว คือขี่เดี่ยวครับผม แต่ก็เอาสักอาทิตละสองวันก็พอนะครับ เดี๋ยวจะเบื่อขี่ซะก่อน เพราะมันจะช้ามากกก วันไหนไปกลับกลุ่มก็ขี่ตามสะดวกครับถือว่ามีวันพักแล้ว

และเมื่อตัวเรามีถังน้ำมันที่ใหญ่ และระบบการเลือกใช้พลังงานที่ดีแล้วเราค่อยมาดูข้อ
3 ควรที่จะฝึกในโซนขีดแดงทุกครั้งที่ซ้อมไหม หรือว่าไม่จำเป็นขนาดนั้น ?
ดูว่าเราต้องการอะไรครับ ถ้าจะแช่ก็ต้องหัดนะครับ แต่ไม่ควรบ่อย ร่างกายกรอบแน่ๆ ถ้าเอากันวันเว้นวันครับ ลองหาแบบฝึกหัด interval ดูนะครับผม
แต่ทั้งนี้อยู่ในเงื่อนไขของถังน้ำมันของเรานะครับ จะรู้ได้ยังไงว่าเราถังน้ำมันเริ่มใหญ่แล้ว ก็ดูที่ resting heart rate ครับผม
ไม่งั้นก็จะเจอข้อนี้นะครับ
- ถ้ากำลังปั่นอยู่ในโซนขีดแดงและมีอาการหนาวๆ หวิวๆ ขนลุก หมายถึงร่างกายกำลังจะวูบแล้ว ต้องผ่อนลงโดยด่วน
เพราะพลังงานกำลังจะหมด

ส่วนข้อนี้
1 ถ้าดูแบบช่วงเวลาแทนที่ดูระยะทาง เข้าโซนขีดแดงครั้งนึงไม่ควรแช่นานเกินกี่นาที ? (ตอนอัดแรงๆ ผมกะเวลา ง่ายกว่านับระยะทาง) และกว่าจะเข้ามาโซนขีดแดงได้อีก ควรเว้นนานแค่ไหน ในทริปเดียวกัน ? และช่วงที่เว้นนั้นจำเป็นต้องให้หัวใจลงต่ำไปถึงโซนไหนเฉพาะหรือเปล่า ?

ข้อนี้ต้องดูที่ LTHR ของเรานะครับว่าทำได้ที่หัวใจเท่าไหร่ ทนได้นานแค่ไหนครับ
วิธีหา LTHR ลองเสริชดูนะครับผม
ช่วงที่พักจาก LTHR ควรลงให้ได้ถึง zone1 ครับ ถ้าเป็นไปได้นะครับ เวลาที่พักก็จนกว่าพี่จะหายเหนื่อยครับ
แต่ถ้ามีระบบแอโรบิกที่ดีนะครับ มันจะลงเร็วและหายเหนื่อยเร็วครับ

ปล ผมมั่วนะครับ แต่ตอนนี้ทุกวันผมขี่แต่ไม่เกิน 65% เป็นหลักที่สองชั่วโมงครับ เพราะเหนื่อยและขี้เกียจครับ แต่ก็มีสอดไส้บ้างครับจะได้ไม่เบื่อเผื่อจะแอบแรงได้บ้างครับ

[pairuch]

ปัก

[lucifer]

นึกไม่ออกเหมือนกันว่าจะเขียนหรือบอกเล่าอะไรใหม่ๆดีื เพราะเคยเล่ามาหลายหนแล้ว แถมจิ้มจาก iPad มันก็งุ่มง่ามผิดวิสัย

MaxHR 220-อายุ มันมีมาตั้งแต่ยุคสงครามโลกครั้งที่ 2 แต่ก็ยังอ้างอิงแก้ขัดได้บ้างนิ
ลองค้นดูกระทู้ MaxHR ผมเล่าเรื่อง HRR ให้ฟัง รวมถึงรวบรวมไว้ว่า %HRRแค่ไหน ควรแช่ได้กี่นาที

เมื่อยนิ้วครับ

[benpariwat]

http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 0&t=788317

อันนี้ครับผม พิมพ์ไว้ยาวเลยครับ

http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 6&start=15

อันนี้เรื่องแช่ได้กี่นาทีครับ

[Acyclist]

ขอบคุณครับทั้งคุณ benpariwat และอาจารย์ลู คือผมอิงกระทู้ Max Heart rate และจาก Bikeloves ก่อนเขียนกระทู้นี้ ลิ้งค์อื่นผมจะไปอ่านเพิ่มเติมอีกที ขอบคุณมากครับ

แต่มันก็มีข้อเสียอยู่เช่นกัน โดยเฉพาะการหักโหมให้เข้าไปอยู่ในพิกัดขีดแดงหรือมากกว่า
92% ของMHR เป็นระยะเวลานานๆ อาจจะทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่า OverTrain ได้ จึงมี
ข้อแนะนำดังต่อไปนี้
o ถ้าคุณจะหักหาญเข้าไปเล่นในช่วงขีดแดง ก็จงอย่าให้เกินกว่า10%ของระยะทางรวมที่คุณเคยปั่นได้ใน 1 สัปดาห์ต่อการปั่นในครั้งนั้น และในเวลา 1 สัปดาห์อย่าสะสมให้เกินกว่า 25% ของระยะทางทั้งหมด
o ถ้าคุณก้าวล้ำเข้าไปเล่นในช่วงขีดแดงแล้ว กรุณาพักให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างน้อย48ชม.ก่อนที่จะกลับเข้าไปผาดโผนโลดแล่นในช่วงขีดแดงอีก โดยการพักจริงๆ หรือ อาจจะออกกำลังกายเบาๆ ที่ความหนักหน่วงประมาณ หรือ น้อยกว่า 65 % MHR
o พยายามจับชีพจรตัวเองในระยะพักเช่น ช่วงตื่นเช้า หลังจากถ่ายปัสสาวะแล้ว ถ้าหากว่าหลังจากที่ออกกำลังกายมาอย่างหนักแล้วเช้าวันนั้นมีอัตราชีพจรเร็วกว่าที่เคยวัดได้ 10-15 ครั้งต่อนาที นั่นเป็นสัญญาณบอกเหตุให้รู้ว่า ร่างกายคุณยังไม่ฟื้นดีให้พึงเว้นการออกกำลังกายในระดับขีดแดงในวันนั้น

อันนี้จากกระทู้ Max Heart rate

ฟิตอย่างกุ๊กนี่ เห็นทีจะต้องคำนวณจาก Heart reserve ( คือ Max HR - Resting HR ) ครับ

Max HR = 210
Resting HR = 45

Target HR = [( Max HR - Resting HR ) x เปอร์เซนของ Training level ] + Resting HR

60 % Training level = ( 210 - 45 ) x 0.6 + 45 = 144
70 % Training level = ( 210 - 45 ) x 0.7 + 45 = 160
80 % Training level = ( 210 - 45 ) x 0.8 + 45 = 177
85 % Training level = ( 210 - 45 ) x 0.85 + 45 = 185
95 % Training level = ( 210 - 45 ) x 0.95 + 45 = 202

Target HR for Longer physical endurance แบบขี่กันเป็นวัน = 60 - 70 % สำหรับกุ๊กอยู่ในช่วง 144 - 160
Target HR for physical endurace สำหรับซัดกัน 2 ชม. = 70 - 80 % สำหรับกุ๊กอยู่ในช่วง 160 - 177
Target HR for เต็มเหนี่ยวสำหรับซัดกันเป็นนาที คือ มากกว่า 85% สำหรับกุ๊กคือตั้งแต่ 185 ขึ้นไป
และ Target HR สำหรับระเบิดพลังสูงสุดเอาไว้สปรินท์หน้าเส้น อัดกันไม่กี่วินาที คือ มากกว่า 95% สำหรับกุ๊กคือตั้งแต่ 202

ที่อาจารย์ลูคิดเป็น HRR ของคุณแมวทอง ถ้าผมลองเทียบเป็น %MHR คร่าวๆ red line zone 90-100% คือ 189 ขึ้นไป ที่ 95% HRR อาจารย์ลูแนะนำให้ อัดกันไม่กี่วินาที ผมตีเองว่าไม่เกิน 20 วินาที แบบอัดสุดชีวิตกันหน้าเส้น ไม่แน่ใจว่ามากหรือน้อยไป ? ที่ 85% HRR เกือบ red line อาจารย์ลูแนะนำว่า ซัดกันเป็นนาที อันนี้ผมไม่แน่ใจว่าแค่ 4-5 นาที หรือแบบว่า 10-15 นาที ? อัดได้ไม่กี่วินาทีแล้วจบเลยในวันนั้นห้ามอัดอีก หรือว่ายังอัดได้อีกในวันเดียวกันหลังจากพักครับ ?

ถ้าตามใน Bikeloves คืออย่าให้เกิน 10% ระยะทางที่ปั่นเฉลี่ยต่อสัปดาห์ ในสะสมอย่าให้เกิน 25% ในสัปดาห์นั้น สมมุติว่าปั่นเฉลี่ยสัปดาห์ละ 120 กม. วันนึงก็ได้ red line zone เต็มที่ 12 กม. สัปดาห์นึงเต็มที่ 30 กม. ถ้าคิดที่ความเร็ว 50 กม./ชม. ตอนที่ทำ red line 12 กม. ใช้เวลาประมาณ 14 นาทีครึ่ง, 30 กม. ใช้เวลาประมาณ 36 นาที จะดูค่อนข้างเยอะกว่าคิดแบบ HRR แบบ HRR ดูน่าจะปลอดภัยกว่าเพราะให้อัดได้น้อยกว่า ผมเข้าใจถูกไหมครับ ?

เจอในกระทู้อื่น อาจารย์ลูบอกเรื่องปัจจัยเสี่ยงเรื่องหลอดเลือดหัวใจตีบ ก็น่ากลัวเหมือนกันสำหรับนักปั่นที่มีปัจจัยเสี่ยงเยอะ

ใครเสี่ยงแค่ไหนกับหลอดเลือดหัวใจตีบ บอกยากนะ ส่วนหนึ่งก้พิจารณาจากอายุ ยิ่งสูงยิ่งหนาว , ความเสี่ยงนะ คนสูบบุหรี่ ยิ่งสูบมานานก็ยิ่งหนาว , ไขมันในเส้นเลือด ยิ่งสูงก็ยิ่งหนาว , ความอ้วน โดยดูจากค่า BMI , ความดันโลหิตสูง พวกนี้บอกถึงความเสี่ยง

ก็นึกๆ อยู่หัวใจเราจะเหมือนแบบเครื่องยนต์ F1 ไหม ใช้รอบสูงบ่อยมาก เครื่องเลยสึกหรอสูง ไปเร็ว ตอนนี้สนุกกับการอัดเต็ม HR พุ่งปรี๊ด อาจจะมองในแง่ดีว่าเป็นการบริหารหัวใจ แต่จริงๆ ไม่รู้ว่าที่ทำอยู่มันเกินควรหรือเปล่า สิบปีผ่านไปอาจจะหัวใจกรอบไปหมด พร้อมจะวายได้เสมอ หรือหัวใจโตจนผิดปกติ ส่วนหนึ่งอาจจะเพราะเห็นนักจักรยานฟิตๆ บางคนที่ปั่นมานานเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ กลัวว่าสักวันอาจจะเกิดกับตัวเองครับ จะว่าผมปอดก็ได้

ผมไปเจอ Maximum Heart Rate อีกสูตรนึงใน Bikeradar ผมได้ออกมาใกล้เคียงจริงที่ 186 เผื่อลองคำนวณกันดูครับ "A much more accurate formula is 210 minus half your age, then subtract 5% of your body weight in pounds. Add four for a male and 0 for a female."

MHR = 210 - (ครึ่งหนึ่งของอายุ) - (5% ของน้ำหนักตัวในหน่วยปอนด์, 1 กิโล = 2.205 ปอนด์) +4 เฉพาะผู้ชาย (ผู้หญิง +0)

[yamong]

ปักไว้บ้าง..เดี๋ยวมาอ่านต่อ

[Acyclist]

ตอนนี้ตั้งใจว่าจะต้องเน้นปั่นแอโรบิคให้มากขึ้น ครั้งละ 2-3 ชั่วโมง ฝึกความอดทนไปด้วย ห้ามอัด เน้นควงขา และคุม 70% MHR

ผมอาจจะมองหาคำแนะนำง่ายๆ ทำนองนี้ ไม่รู้ว่ามีไหมครับ เหมือนเป็นแนวทางคร่าวๆ ให้ยึดได้ ไม่ถึงกับเป็นกฎตายตัว ตัวเลขผมสมมุติเอา
60-70 % HRR ขี่กันเป็นวัน
80 % HRR ซัดกัน 2 ชม.
85 % HRR ซัดกันเป็นนาที : ขาอ่อน <10 นาที, ขาฟิต <20 นาที, ขาแรง <45 นาที, โปร <2 ชั่วโมง สมมุติเอา
95 % HRR ซัดกันเป็นวินาที : ขาอ่อน < 2 วิ, ขาฟิต <10 วิ, ขาแรง <30 วิ, โปร <60 วิ สมมุติเอา

[lucifer]

พรุ่งนี้ผมนั่งหน้าคีย์บอร์ด แล้วจะมาให้ความเห็นเพิ่มเติมนะครับ
IPad จิ้มไม่ไหวหละครับ

[เสือกลัวหมา]

[lucifer]

ตอนนี้ตั้งใจว่าจะต้องเน้นปั่นแอโรบิคให้มากขึ้น ครั้งละ 2-3 ชั่วโมง ฝึกความอดทนไปด้วย ห้ามอัด เน้นควงขา และคุม 70% MHR

ผมอาจจะมองหาคำแนะนำง่ายๆ ทำนองนี้ ไม่รู้ว่ามีไหมครับ เหมือนเป็นแนวทางคร่าวๆ ให้ยึดได้ ไม่ถึงกับเป็นกฎตายตัว ตัวเลขผมสมมุติเอา
60-70 % HRR ขี่กันเป็นวัน
80 % HRR ซัดกัน 2 ชม.
85 % HRR ซัดกันเป็นนาที : ขาอ่อน <10 นาที, ขาฟิต <20 นาที, ขาแรง <45 นาที, โปร <2 ชั่วโมง สมมุติเอา
95 % HRR ซัดกันเป็นวินาที : ขาอ่อน < 2 วิ, ขาฟิต <10 วิ, ขาแรง <30 วิ, โปร <60 วิ สมมุติเอา

อันที่จริง บทความที่คุณอ้างอิงมาจาก bikeloves.com บางทีมันก็คงจะต้องใช้คำว่า"โบราณ" เพราะวิทยาการต่างๆมันล้วนแล้วแต่ก้าวหน้าไปเรื่อยๆ ถึงแม้ว่าบางสิ่งนั้นจะเป็นเรื่องที่อิงอยู่พื้นฐานของวิทยาศาสตร์ แต่มันก็เป็นสิ่งที่สามารถเรียนรู้เพิ่มเติมและพัฒนาองค์ความรู้ไปเรื่อยๆ

การฝึกตาม %MaxHR ก็คงจะต้องบอกว่าเป็นเรื่องที่เก่ามาก ครั้นจะบอกว่าเก่าจนล้าสมัยก็ใช่ที่ เนื่องจากว่าในบางสำนักก็ยังคงแนะนำการฝึกด้วยวิธีนี้อยู่ เพราะเป็นเรื่องง่ายสำหรับมือใหม่ที่เริ่มมาปั่นจักรยาน หรือ มือใหม่ที่เริ่มมาออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพ

การฝึกด้วย %HRR ในปัจจุบันเริ่มเป็นที่ยอมรับกันกว้างขวางมากขึ้น เพราะอิงบนพื้นฐานของระดับความฟิตเป็นสำคัญ คนที่ฟิตมาก ก็ย่อมมีอัตราการเต้นของหัวใจในระยะพัก( resting HR ) ต่ำกว่าคนที่ไม่ฟิต ซึ่งนั่นก็แปลว่า กำลังสำรองของหัวใจก็ย่อมจะมากกว่าอย่างแน่นอน การฝึกโดยอิงจากกำลังสำรองของหัวใจจึงเป็นเรื่องที่ค่อนข้างจะสอดคล้องกับความเหมาะสมที่สุดแล้ว ซึ่งสำหรับตัวผมเองแล้ว ผมพิสูจน์ได้ว่ามันตรงกับความเหมาะสมที่สุด เพราะเมื่อเปรียบเทียบกับ %FTP ที่ใช้ร่วมกับการฝึกด้วย power meter แล้ว มันจะสอดคล้องกับระดับความหนักจากpower meter จนบางครั้งถ้าปั่นในลักษณะ ปั่นเดี่ยว เน้นaerobic อย่างเดียว บางทีผมแทบจะไม่มองค่าWatt เลยด้วยซ้ำไป

ส่วนการฝึกด้วย %LTHR กำลังเป็นเรื่องใหม่ แต่มีความยุ่งยากในการฝึกพอสมควร เพราะปัญหาเรื่องheart drift ( หัวใจต้องใช้พักหนึ่งกว่ามันจะเต้นได้เร็วสอดคล้องกับระดับความหนักของการฝึก) พอเจอเรื่องวุ่นวายมากๆ ก็มักจะมาจบด้วยpower meter ซึ่งจะสอดคล้องกับความจริิงมากที่สุด



85%HRR ซัดกันเป็นนาที ตรงนี้ไม่ต้องแยกกันหรอกว่าขาอ่อน ขาแก่ แค่ไหน เพราะที่ 85%HRR ของขาอ่อน กับขาแก่ มันก็ไม่เท่ากัน ระดับความหนักที่ทำให้หัวใจเต้นไปที่ 85%HRRของขาอ่อน มันก็มีระดับที่เบากว่าของขาแก่อยู่ดี
95%HRR ซัดกันเป็นวินาที ตรงนี้ก็คล้ายๆกัน ขาแก่เขาก็จัดหนักช่วงนี้ได้ในระยะเวลาจำกัดเช่นกันกับขาอ่อนนั่นแหละ แต่กว่าเขาจะถึงจุดนี้ ไม่รู้ว่ามันกี่ร้อยวัตต์ มากกว่าขาอ่อนเยอะ

ต้องมองให้ตรงจุดที่%HRR ไม่ใช่มองว่าเร็วแค่ไหน

ขาแก่ก็ซัดได้เป็นนาที , ขาอ่อนก็ซัดได้เป็นนาทีเช่นกัน พื้นฐานของระดับความหนักก็ไม่ได้แตกต่างกันหรอกครับ


ผมเองเอาง่ายๆ แต่ก่อนบนถนนที่ความเร็ว 27-28 กม/ชม. ก็อาจจะเป็นระดับความหนักที่ทำให้หัวใจเต้นถึง 65-70%HRR แต่ระยะหลังๆมานี้ผมใช้เฉลี่ยแค่ 55%HRR ก็เลยกลายเป็นระดับความเร็วบนถนน(ที่ไม่ต้องสวนลม)สำหรับการพักฟื้นไปซะ ปั่นกันได้นานเท่าที่ไม่เบื่อ มันก็อิงพื้นฐานเดียวกันแหละครับ

หรืออย่างในบางช่วงที่ผมปั่นกลุ่มแล้วต้องผลัดขึ้นไปนำ ผมก็จะขึ้นไปนำ ถ้าHR ผมไปแตะแถวๆ 90%HRR ผมก็จะไม่แช่ไว้นานหรอกครับ ตัวเรามันบอกได้เอง เพราะว่าถ้าแช่แล้วส่งไปอีก มันขึ้นไปสูงกว่านั้นอีก ปัญหาก็คือ ระยะทางไม่ได้สิ้นสุดแค่ตรงนั้น เพราะปั่นกันทีไม่ได้ปั่นแค่ 20 กม.

หมดแล้ว มันหมด กลับบ้านลำบาก เหงาๆเลยนะครับ เพราะโดนปล่อยเกาะ

[ThaNanSak]

ขอขอบคุณสำรับความรู้ มีประโยชน์มากๆครับ ขอสอบถามอีกนิดครับถ้าหากต้องการลดน้ำหนักอย่างจริงๆจังๆโดยการวิ่งและปั่นจักยานในยิมหรือในร่มควรจะให้ HR อยู่ในระดับไหนครับถึงจะเห็นผลหรือเห็นการเปลี่ยนแปลงมากที่สุด เท่าที่ผมสังเกตเดือนมกราที่ผ่านมาผมออกกำลังกาย HR อยู่ที่ 140-150 รู้สึกว่าน้ำหนักจะลดลง แต่เมื่อเดือนที่ผ่านมาผมออกกำลังกาย HR อยู่ที่ 160-170 น้ำหนักแทบจะไม่ลดลงเลย ทั้ง 2 กรณีออกกำลังกายเหมือนกันทุกอย่างทั้งความหนัก-เบาและระยะเวลา ก็เลยอยากรู้ว่า HR โซนไหนดีที่สุดสำหรับลดน้ำหนัก ขอรบกวนสอบถามด้วยนะครับ ถ้าหากคำถามไม่ตรงประเด็นก็ต้องขอโทษด้วยครับ ปล.ผมอายุ 34 ปี ครับ

[lucifer]

หลักการพื้นฐานของการลดน้ำหนัก คิือ ใช้พลังงานมากกว่าที่รับเข้าไป

แต่ถ้าต้องการจะลดไขมัน ก็ต้องเน้นZoneที่ ร่่างกายใช้พลังงานจากการเผาผลาญไขมันเป็นหลัก ซึ่งก็จะเป็นระดับความหนักในช่วงของ 50-60%HRR แต่ถ้าต้องการประสิทธิภาพของหัวใจเพิ่มขึ้นก็ขึ้นไปที่ 60-70%HRR สัดส่วนของการใช้ไขมันจะลดลง แต่เนื่องจากระดับความหนักที่เพิ่มขึ้น ปริมาณรวมๆก็อาจจะไม่ได้แตกต่างกัน

สรุปกว้างๆ ก็อยู่ในช่วง 50-70%HRR ก็น่าจะดีที่สุด ได้ทั้ง Cardio และได้ทั้ง fat burning

[lotus]

หลักการพื้นฐานของการลดน้ำหนัก คิือ ใช้พลังงานมากกว่าที่รับเข้าไป

สรุปกว้างๆ ก็อยู่ในช่วง 50-70%HRR ก็น่าจะดีที่สุด ได้ทั้ง Cardio และได้ทั้ง fat burning

ทุกวันนี้ผมก็ปั่นในระดับนี้แหละครับ แต่นานๆ ที ก็อัดไปเรดโซนสัก 1-2 นาที วันหนึ่งก็ไม่เกิน 3 ครั้ง เพราะแก่แล้ว ไม่โลภมากแล้ว ตามหมอบขาแรงได้แค่ไหนก็แค่นั้น ไม่ไหวก็ปล่อยหลุดปั่นเดี่ยว เพราะอย่างไรก็กลับบ้านได้ ความสามารถในการปั่นยาว/อึดผมทำได้อยู่แล้ว

อย่างเมื่ออาทิตย์ที่แล้ว ตามตุ้มกลุ่มขาแรง ขาไปเกาะได้ไม่หลุด ขากลับพอถึง 100 กม แล้ว พวกนั้นยังเร่ง 35-38 ผมปล่อยหลุดแล้วครับ เพราะล้า ปั่นคนเดียวที่เหลืออีก 30 กม ด้วยความเร็วแค่ 22-25 เอง

สิ่งที่ควรฝึกสำหรับคนทั่วไปก็คือความอึด/ความทน ปั่นยาวๆ อาทิตย์หนึ่งควรออกปั่นให้ได้ 100 กมสักวัน จะเป็นวันอาทิตย์ก็ได้ ระดับ 50-70%HRR ก็น่าจะดีที่สุดแบบที่ อ.ลูแนะนำครับ สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ใช่นักแข่ง

[Cyc-Max]

ผมอยากรบกวนสอบถามด้วยหน่อยครับ ผมอายุ 30 ปี

ใช้ Edge 510 ในการวัด HRR แบบ % of Max ครับ โดย Max HRR ผมใช้สูตร 220-Age ครับ

ผมซ้อมปั่นบน Trainer ทุกวันอาทิตย์ เป็นเวลาประมาณ 1 ชม. ในบ้าน

โดยผมแช่อยู่ใน Zone 5 (Hard Rate > 90%) ประมาณเกือบๆ 1 ชม. แบบในรูปด้านล่าง ที่ตัดมาให้ดูครับ

ผมอยากทราบว่า ที่ผมซ้อมทำแบบนี้อยู่ ผิดวิธี หรือไม่ และ อันตราย หรือไม่ ครับ

ตอนที่ซ้อมแบบนี้ ก็รู้สึกทรมาน แต่ก็ฝืนไปให้ครบ 1 ชม. ครับ

ต้องรบกวนด้วยครับ ขอบคุณมากๆ ครับ