คำถามแรก คือ คุณจริงจังแค่ไหน เน้นออกกำลังกาย หรือ เล็งเลิศหวังผล
จักรยานเป็นกีฬาที่ต้องอาศัยความอดทน ต้องอาศัยการสร้างพื้นฐาน และต้องอาศัยเวลา
ต้องไม่ลืมว่าจักรยานอาจจะเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต แต่ทั้งชีวิตไม่ได้มีเฉพาะแค่จักรยานนะครับ
เพราะการจะขึ้นไปถึงระดับที่หลายๆคนคาดหวังนั้น มันต้องใช้เวลามาก
อายุเป็นอุปสรรคที่สำคัญ อายุมากขึ้นก็มีกำลังสำรองลดลง ถ้าจะสร้างและพัฒนากำลังสำรอง ก็ต้องอาศัยระยะเวลาในการฝึกซ้อมและสะสมมากกว่าคนทีี่มีอายุน้อยกว่า
คำตอบสำหรับคำถามแรกนะครับ ถ้าคุณจริงจังและคาดหวังการฝึกฝนที่ตรงทางที่สุด ( การฝึกจักรยานไม่มีทางลัด มีแต่เดินให้ตรงทาง กับเดินอ้อมที่ใช้เวลาเยอะกว่าจะถึง) แนะนำให้ทำความรู้จักกับ power meter เพราะมันจะเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุด แต่ความคุ้มค่าที่สุดนั้น จะต้องแลกมาด้วยการใช้เวลาในการฝึกซ้อมจริงๆจังๆกับมัน
power meter ทำให้เรารู้ขีดจำกัดของตัวเรา และพัฒนาขีดจำกัดนั้นให้สูงขึ้นไปได้เรื่อยๆ ตราบเท่าที่ยังสามารถพัฒนาได้ ( ตรงนี้บอกไม่ได้เหมือนกันว่าแค่ไหนถึงจะตันนะครับ )
ผมกลับมาเริ่มต้นเคาะสนิมปั่นจักรยานใหม่อีกครั้งก็ราวๆเดือนเมย.ปี 54 อายุก็ย่างเข้า 50ปีหละ อาศัยความรู้เดิม เอามาจัดวางลักษณะการปั่นโดยใช้ HRM และเน้นปั่น endurance ได้ไม่กี่เดือน ก็เข้าหน้าฝน ก็ต้องย้ายมาปั่นบนเทรเนอร์ ซึ่งก็เรียกว่า ออกจะไปทางสะเปะสะปะซะมากกว่า จนกระทั่งต้นๆปี 55 ก็เริ่มยอมลงทุนกับ power meter จากนั้นก็เริ่มวางโปรแกรมการฝึกซ้อมตามตำราที่เคยอ่านๆมา แต่เน้นหนักไปทาง endurance เพียงอย่างเดียว ปั่นเดี่ยว และเพิ่มระยะทางไปเรื่อยๆ จนสุดท้ายไปจบที่ 50 กม. ในลักษณะปั่นต่อเนื่อง คุมpowerไว้ในระดับที่เราต้องการ ผ่านไป 1 ปี ก็สามารถยืนระยะ 50 กม.ได้อย่างสบายๆ ปั่นเดี่ยวไปกลับ ถัวกัน ( ไปตามลม กลับทวนลม หรือ ไปตามลม กลับทวนลม ) AVg ก็มาป้วนเปี้ยนแถวๆ 30-31 นานๆจะไปเข้ากลุ่มปั่นกับขาโหด เพื่อเป็นการฝึกระดับ anaerobic บ้าง แก้อาการน่าเบื่อหน่ายจากการปั่นเดี่ยว
เข้าหน้าฝนก็ขึ้นเทรนเนอร์ คราวนี้ปั่นแบบมีรสชาดเหมือนซดกาแฟขมปี๋ ด้วยการจัด Interval จบคอร์ส 6 สัปดาห์ FTP เพิ่มขึ้นมาอีก 10 % ฝนซาแล้ว เข้ากลุ่มใหม่ งวดนี้รับรู้ถึงการพัฒนาได้อีกระดับหนึ่ง แต่พอปั่นโหดๆกับกลุ่มได้พักหนึ่ง ก็โทรม รู้เลยว่าพื้นฐานแค่ 1 ปีเศษๆสำหรับการเน้น Endurance กับคนวัย 50 ปี มันยังน้อยเกินไป
จะอย่างไรก็ตาม Endurance training ก็ยังเป็นหัวใจของทั้งหมด จะปั่นมากี่ปีก็ช่าง ถ้าไม่เคยเน้นEnduranceเลย ก็ไม่มีทางยืนระยะได้ ไม่มีทางต่อยอดได้ เหมือนกับสร้างตึกสูง แต่ไม่ลงเข็ม ไม่ก่อฐาน พอสูงขึ้นไปสักหน่อยก็โค่นลงมาเอง
ทุกวันนี้ผมก็ยังเน้นปั่น Endurance เป็นส่วนใหญ่ สลับกับ Tempo บ้างเป็นครั้งคราว ระมัดระวังไม่ให้ HR ทะลุเกิน 80%HRR แค่นี้ผมก็ปั่นเดี่ยวต่อเนื่องแทบจะไม่พัก ( พักคือหยุดรอกลับรถในช่วงขากลับไม่น่าจะเกิน 1 นาที สังเกตได้เลยว่าทันทีที่พัก หัวใจที่เต้นแถวๆ 70-80 %HRR ตอนยกบันไดเข้ามาหาที่กลับรถ มันไต่ลงไปเหลือแถวๆ 60%HRR อย่างรวดเร็ว
) ได้ตลอดระยะทาง 62-63 กม.ได้สบายๆ เรียนรู้วิธีการจัดท่า การหมอบ ( การปั่น endurance โดยเน้นระยะทางและระยะเวลา จะเป็นการสร้างความแข็งแรงให้กับcore muscle ของร่างกายไปอย่างช้าๆ โดยที่เราอาจจะไม่ทันสังเกตอะไร ) ยิ่งหมอบได้ดีเท่าไหร่ ก็ยิ่งทำความเร็วเพิ่มขึ้นโดยออกแรงปั่นเท่าเดิม , aerodynamics เป็นเรื่องสำคัญมาก โดยเฉพาะที่ระดับความเร็วตั้งแต่ 30 กม.ต่อชม.ขึ้นไป
ช่วง 1 เดือนที่ผ่านมา ผมเริ่มเพิ่มระยะทางและเวลา โดยยังปั่นจันทร์ถึงศุกร์ ประมาณ 3-4ครั้ง ๆละประมาณ 2 ชม. แบบต่อเนื่อง ระยะทางอยู่ที่แถวๆ 62-64 กม. ถ้าวันไหนรู้สึกยังไม่หายล้าตัวจากวันวาน ก็จะปั่นactive recovery บนเทรนเนอร์ หรือ ไม่ก็ปั่นถนนโดยเลี้ยง HR ไม่เกิน 60%HRR ลดระยะทางลงมาเหลือแค่ 50 กม. พยายามจะปั่นเพิ่มในวันอาทิตย์บ้าง อีกครั้งละ 90-100 กม. แต่ไม่ได้ปั่นต่อเนื่อง เน้นสันทนาการกับเพื่อนๆแทน
ผมว่าแค่นี้ก็เปลืองเวลาชีวิตไปเยอะแล้วนะครับ วันหนึ่งมี 24 ชม. ปั่นซะ 2 ชม. ยังดีที่ยังไม่ได้เสพติดขนาดต้องปั่นมันทุกวัน หมดเงินไปกับอุปกรณ์ต่างๆไปก็ไม่น้อย
อันนี้เป็นเรื่องของความจริงจัง ที่มีเวลาจำกัด และอายุเป็นอุปสรรคในระดับหนึ่ง แถมยังต้องไม่ลืมว่า เวลาที่มีนั้นยังจะต้องใช้กับเรื่องอื่นๆอีก ที่สำคัญที่สุดก็คือครอบครัวของเรา ต้องไม่ลืมว่า ทั้งชีวิตไม่ได้มีแค่จักรยาน
ท่านเจ้าของกระทู้ครับ อายุเพียงแค่ 40 ปี ปั่นมาแค่ 10 เดือน อย่าใจร้อนครับ เดี๋ยวธาตุไฟเข้าแทรก
พยายามปั่นเดี่ยวให้มากที่สุด เท่าทีจะทำได้ หัดเกลี่ยแรงให้เป็น ( ในขณะที่ยังไม่มี power meter ) ตัวเราเองก็พอจะวัดความรู้สึกได้เช่นกัน ( ผมเองก็ยังบอกจากความรู้สึกได้เช่นกันว่า หนักขนาดนี้ควรจะประมาณสักกี่วัตต์ เพียงแต่เมื่อเราพัฒนา เราจะรู้สึกเองว่า ที่วัตต์เท่าเดิม ทำไมมันไม่หนักเหมือนเดิม ) เข้ากลุ่มแก้เซ็ง สร้าง Anaerobic power บ้าง สัปดาห์ละครั้ง
หา HRM ดีๆมาใช้ อย่างพวก Garmin แล้วปั่นประคองอยู่แถวๆ 60-80%HRR ยิ่งถ้าทำช่วง 60-70%HRR ต่อเนื่องกันยาวๆได้ คุณจะแปลกใจว่าทำไมถึงพัฒนาเพื่อไปต่อยอดอย่างอื่นๆได้เร็วขึ้น
ถ้างบประมาณไม่ใช่อุปสรรค หา power meter มาใช้สัก 1 ชุด เดินแบบตรงทางจะไปได้เร็วกว่าเสมอๆ
สรุปคือมีคำถามดังนี้
ผมควรจะวางแผนการซ้อมอย่างไร ที่จะทำให้สามารถปั่นความเร็วสม่ำเสมอโดยที่ท้ายๆ ไม่หมดแรง
เวลาซ้อม ควรใช้เกียร์หนักแล้วกดเอา หรือ ควรใช้เกียร์เบาแล้วเล่นรอบขา
ทริป 100 โล เมื่อ 30 โลแรกคุณปั่นได้ 35 +++ แต่พอหลังจากนั้นก็เหลือ 28 และค่อย ๆ ลดลงไปเรื่อย ๆ จนจบทริป 
ทริป 100 โล คุณจะต้องปั่นโดยใช้ความเร็วแรก และ เมื่อจบทริปก็ยังใช้ความเร็วแรกอยู่ โดยที่คุณต้องไม่เหนื่อยมาก....
