ThaiMTB.com

ตอนนี้ผมอายุ 34 ถ้าคำนวนตามสูตร Max HR คือ 186
คือผมสงสัยครับว่า ถ้าปั่นจักรยานทางไกล หัวใจเราควรเต้นอยู่ในโซนจึงจะดีที่สุดและปลอดภัยกับตัวเรา
เพราะอาทิตย์ 12 มค. ทริปหัวหินต้องปั่นกันไกล ปีที่แล้วผมไม่มี HR จำได้ว่าเหนื่อยมาก
อย่างวันเสาร์ที่ผ่านมาผมปั่น 71 กิโลเมตร คนเดียว
โซน1 ใช้เวลา 3นาที
โซน2 ใช้เวลา 15นาที
โซน3 ใช้เวลา 50นาที
โซน4 ใช้เวลา 1.30 ชั่วโมง
โซน5 ใช้เวลา 0.48 นาที
AV 142 โซน3
MAX 167 โซน5
เหนื่อย แต่ไม่มากเหมือนตอนซ้อมกลุ่ม เคย MAX 185 เหนื่อยมาก
ถ้าต้องปั่นทางไกลเป็นเวลานาน หัวใจเราต้องเต้นประมาณไหนครับถึงจะเหมาะสุดครับ

ปั่นทางไกลๆ เลี้ยงฮาทเรทไว้ที่ช่วง 70%-80% กำลังดีครับ อีกอย่างรอบขาก็เป็นเรื่องสำคัญ 85-95 rpm กำลังดี ไม่มากไม่น้อยเกินไป จะเพิ่มจะ ลด/เพิ่ม รอบให้สังเกตุกล้ามเนื้อตัวเองเอาครับ ถ้าล้าที่รอบสูงก็ลดรอบลงซักหน่อยเอาที่รู้สึกสบายๆขาตัวเองยาวๆเข้าว่าครับ

ทางไกลผมจะขี่ 75% (โซน 3)ครับ อันนี้จะได้เร็วหน่อย ถ้าดูดได้ ก็ดูด ลดรอบขาเพิ่มเกียร์ สลับๆกันไปครับผม

แต่ตอนนี้ซ้อมคนเดียว ทางไกล 60-65% ครับ ยากกว่าขี่ 70-80% อีก เร่งนิ๊ดเดียวทะลุโซน

โซน 3 แก่ๆ 4 อ่อนๆ ครับ ระหว่างโซน 3 กับ 4 อ่ะแหล่ะครับ ขึ้นอยู่กับความฟิต

ผมคุมอยู่โซน3 ไม่ค่อยอยู่ หันมองดูไมล์ อ่าว โซน4แล้ว

ถ้าจะปั่นทางไกลกันจริงๆจังๆ แนะนำให้ลองฝึกปั่นคนเดียวให้ได้ครั้งละ 50 -60 กม. ครับ

เน้น HR อยู่ 2 โซน คือ

โซน 2 ที่ 60-70%HRR ซึ่งระดับนี้จะปั่นแบบไปไหนไปกันครับ ไปได้หลายๆชั่วโมงต่อเนื่องกันตราบเท่าที่ก้นยังไม่พัง หลังยังไม่เมื่อย มือยังไม่ชา
โซน 3 ที่ 70-80%HRR ซึ่งระดับนี้จะปั่นเร็วขึ้นมาอีก ตามทฤษฎีแล้วจะปั่นกันไม่เกิน 2 ชม.

ถ้าจะเอาzone %MaxHR ผมว่าตอนนี้มันอาจจะเก่าไปแล้ว หลายๆแห่งแนะนำให้ใช้ %HRR ในการฝึกซ้อมแทนนะครับ
ถ้าใช้ garmin อยู่จะเป็นเรื่องง่ายดายมาก แค่กรอกค่า Resting HR กับ Max HR ลงไป ที่เหลือเขาจะคำนวณให้

รายละเอียดลองค้นเอาในกระทู้เก่าๆที่ผมเคยเขียนไว้นะครับ รวมวิธีการคำนวณให้ได้ค่าHRในแต่ละช่วงด้วย

ขอบคุณครับ

http://www.runnersweb.com/running/hr_ca ... r_new.html

เว็ปคำนวนแบบถือ HRR ครับ
ไม่รู้ว่าใช่หรือเปล่า

ขอบคุณได้ความรู้ไปด้วย
ว่าปั่นไกลควรจะควบคุมแค่ไหน
แต่ของผมถ้าคุมโซน3ความเร็วก็จะได้แค่
28ถ้าปั่น30+จะเข้าโซน4ทันทีรอบขา90
ถ้าแบบนี้จะอันตรายหรือเปล่าครับถ้า
แช่นานแต่มันก็ยังหายใจทันอยู่
ครับ ยิ่งปั่นผมก็อยากพัฒนาความเร็วบ้าง
แต่พอคุมhrทำให้ต้องปั่นไม่เกินความเร็ว30
ถ้าเกิน30เข้าโซน4ทันทีแล้วแบบนี้เมื่อไรผมถึงจะสามารถปั่น30+แต่หัวใจอยู่ปลายโซน3ครับ

ผมจะต้องฝึกอย่างไรครับหรือว่าให้เน้นปั่นนานๆคุมโซน3แต่เอาระยะทางไกลครับ
อายุ46max174ตามคำนวน

ปกติทางที่ผมปั่นจะมีลมตีข้างปานกลางครับ ความเร็วแต่ละวันได้ไม่เท่ากัน
เมื่อคืนไปปั่นมา
หัวใจ 125 ได้ 24
133 ได้ 27
150 ได้ 32
165-170 ได้ 37-38 ครับ max ผม 205 นะครับ

แต่ผมเคยเห็นคนปั่นที่ 80% ของ max แล้ว 42-45 เลยนะครับพอถามแก แกบอกว่าต้องมีระบบแอโรบิคดีๆ ปั่นหัวใจโซนต่ำๆไว้เยอะๆ ความเร็วช่างมัน
ตอนนี้ลองปั่น 120-130 อยู่ครับ av กากมากๆ 23-24 ครับ

ผมดูแต่หัวใจกับรอบเป็นหลักครับเวลาคุม
ขึ้นเนิน 10% ยาว 500ม คุมให้ได้ 130 วิ่งความเร็ว 4-5 นี่ยากกว่าอัดขึ้นนะครับผม

เรื่องเก่าๆที่เคยพูดไว้นานแล้วคือ อยากจะปั่นได้เร็วๆ นานๆ ไกลๆ
พื้นฐานของมันคือ ปั่นช้าๆ เบาๆ ไปเรื่อยๆ

benpariwat เขียน:......

แต่ผมเคยเห็นคนปั่นที่ 80% ของ max แล้ว 42-45 เลยนะครับพอถามแก แกบอกว่าต้องมีระบบแอโรบิคดีๆ ปั่นหัวใจโซนต่ำๆไว้เยอะๆ ความเร็วช่างมัน


.......

ระดับนี้นี่ อยู่ในกลุ่มนักปั่นระดับทีมชาติแล้วครับ แสดงว่าไปเจอขาแรงตัวจริง

benpariwat เขียน:http://www.runnersweb.com/running/hr_ca ... r_new.html

เว็ปคำนวนแบบถือ HRR ครับ
ไม่รู้ว่าใช่หรือเปล่า

ใช่ครับ แบบนั้นเลย

soonchai เขียน:ขอบคุณได้ความรู้ไปด้วยว่าปั่นไกลควรจะควบคุมแค่ไหน แต่ของผมถ้าคุมโซน3ความเร็วก็จะได้แค่ 28
ถ้าปั่น30+จะเข้าโซน4ทันทีรอบขา90

ถ้าแบบนี้จะอันตรายหรือเปล่าครับ ถ้าแช่นานแต่มันก็ยังหายใจทันอยู่ครับ ยิ่งปั่นผมก็อยากพัฒนาความเร็วบ้าง
แต่พอคุมhrทำให้ต้องปั่นไม่เกินความเร็ว30
ถ้าเกิน30เข้าโซน4ทันทีแล้วแบบนี้เมื่อไรผมถึงจะสามารถปั่น30+แต่หัวใจอยู่ปลายโซน3ครับ

ผมจะต้องฝึกอย่างไรครับหรือว่าให้เน้นปั่นนานๆคุมโซน3แต่เอาระยะทางไกลครับ
อายุ46max174ตามคำนวน

ผมทราบดีว่า เรื่องคุม HR เป็นเรื่องน่าอึดอัดสำหรับคนเริ่มต้นได้ไม่นาน เพราะเมื่อแบ่งโซนแล้วมาดูความเร็ว ก็จะพบว่าทำไมเราเร็วได้แค่นี้เองหรือ ก็เป็นปกติครับ ถังน้ำมันมันถังเล็ก จะทำอะไรมันก็ต้องออกแรงมากเป็นธรรมดา
แต่ถ้าปั่นคุมโซนแถวๆ โซน 2 -3 ( ไม่เกิน 80% ของ %HRR นะครับ แต่ผมแนะนำสำหรับคนที่เริ่มต้นว่า เอาแค่ 70%HRR ก็พอครับ ไม่หนักเกินไป ) ผมว่ายังไงๆก็ปั่นไปได้สบายอย่างน้อยก็ 2 ชม.หละครับ

ถามว่าหนักกว่านั้นแล้วหายใจได้ ครับ หายใจได้ แต่ระยะทางและระยะเวลาที่จะยืนระยะต่อไปอย่างผาสุกก็จะสั้นลง ต้องการเวลาในการพักเร็วขึ้น พักนานขึ้น

ปั่นได้นานแค่ไหน ก็แล้วแต่ตัวของเราครับ
ปั่นได้นานไม่ได้หมายถึงว่าหัวใจและกล้ามเนื้อของเราแข็งแรง แต่หมายถึงส่วนอื่นๆด้วย เช่น ก้นทนนั่งได้นานแค่ไหน แค่คิดก็เจ็บก้นแล้วครับ เคยปั่นกันวันเดียว 217 กม. ขาไป 100 กม. ยังไม่มีอะไร ขากลับไปได้สัก 40-50 กม ทุกคนก็หน้าเหยกันแล้วครับ เจ็บระบมไปหมด ต้องเอาน้ำแข็งหลอดในถุงใหญ่ๆมานั่งทับกันให้ก้นมันคลายเจ็บลง นอกจากนั้นกล้ามเนื้อในส่วน core แข็งแรงพอไหม รถคันนั้นถูกเซทมาให้ปั่นสบายแค่ไหน

ปั่นต่อเนื่อง 1 ชม ไม่พักเลยไหวไหม ถ้าดีขึ้นก็ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาเอา ความเร็วและระยะทางไม่ต้องสนใจหรอกครับ เอาเวลาที่คุณทนได้มาก่อน จากนั้นพอทนได้ ขาและหัวใจมันก็จะแกร่งตามไปด้วย เวลาเท่าเดิม เร็วขึ้นกว่าเดิม ก็ได้ระยะทางมากขึ้น

ผมเริ่มมาด้วยระยะเวลา 1.40 ชม. รวดเดียวมาได้เกือบ 2 ปี แล้ว ตอนนี้พยายามยืนระยะให้ได้ 2 ชม. โดยไม่พัก ยกเว้นติดไฟแดงหรือต้องหยุดด้วยเหตุอันสมควร นั่นหมายถึงว่าต้องควบคุมปัจจัยทุกอย่างให้ดีพอจริงๆครับ ถ้าจะอัด ก็ต้องมีช่วงผ่อนให้มากพอ

ทุกวันนี้ผมจะปั่นคนเดียวหรือเอาน้องไปด้วยอีก 1 คน ในช่วงเย็นๆ ครั้งละ 60 กม. เสมอๆครับ ปั่นกันทีก็ 2 ชม. ประจำๆ ช่วยได้เยอะจริงๆครับ

lucifer เขียน:ถ้าจะปั่นทางไกลกันจริงๆจังๆ แนะนำให้ลองฝึกปั่นคนเดียวให้ได้ครั้งละ 50 -60 กม. ครับ

เน้น HR อยู่ 2 โซน คือ

โซน 2 ที่ 60-70%HRR ซึ่งระดับนี้จะปั่นแบบไปไหนไปกันครับ ไปได้หลายๆชั่วโมงต่อเนื่องกันตราบเท่าที่ก้นยังไม่พัง หลังยังไม่เมื่อย มือยังไม่ชา
โซน 3 ที่ 70-80%HRR ซึ่งระดับนี้จะปั่นเร็วขึ้นมาอีก ตามทฤษฎีแล้วจะปั่นกันไม่เกิน 2 ชม.

ถ้าจะเอาzone %MaxHR ผมว่าตอนนี้มันอาจจะเก่าไปแล้ว หลายๆแห่งแนะนำให้ใช้ %HRR ในการฝึกซ้อมแทนนะครับ
ถ้าใช้ garmin อยู่จะเป็นเรื่องง่ายดายมาก แค่กรอกค่า Resting HR กับ Max HR ลงไป ที่เหลือเขาจะคำนวณให้

รายละเอียดลองค้นเอาในกระทู้เก่าๆที่ผมเคยเขียนไว้นะครับ รวมวิธีการคำนวณให้ได้ค่าHRในแต่ละช่วงด้วย

พี่หมอครับ
%HRR กับ %MaxHR ต่างกันยังไงนะครับ
ตัว %MaxHR นี่คือ % ของ Max HR ใช่มั้ยครับ
แล้ว %HRR นี่วัดจากทั้งหมดของอะไรครับ

nextstep เขียน:

lucifer เขียน:ถ้าจะปั่นทางไกลกันจริงๆจังๆ แนะนำให้ลองฝึกปั่นคนเดียวให้ได้ครั้งละ 50 -60 กม. ครับ

เน้น HR อยู่ 2 โซน คือ

โซน 2 ที่ 60-70%HRR ซึ่งระดับนี้จะปั่นแบบไปไหนไปกันครับ ไปได้หลายๆชั่วโมงต่อเนื่องกันตราบเท่าที่ก้นยังไม่พัง หลังยังไม่เมื่อย มือยังไม่ชา
โซน 3 ที่ 70-80%HRR ซึ่งระดับนี้จะปั่นเร็วขึ้นมาอีก ตามทฤษฎีแล้วจะปั่นกันไม่เกิน 2 ชม.

ถ้าจะเอาzone %MaxHR ผมว่าตอนนี้มันอาจจะเก่าไปแล้ว หลายๆแห่งแนะนำให้ใช้ %HRR ในการฝึกซ้อมแทนนะครับ
ถ้าใช้ garmin อยู่จะเป็นเรื่องง่ายดายมาก แค่กรอกค่า Resting HR กับ Max HR ลงไป ที่เหลือเขาจะคำนวณให้

รายละเอียดลองค้นเอาในกระทู้เก่าๆที่ผมเคยเขียนไว้นะครับ รวมวิธีการคำนวณให้ได้ค่าHRในแต่ละช่วงด้วย

พี่หมอครับ
%HRR กับ %MaxHR ต่างกันยังไงนะครับ
ตัว %MaxHR นี่คือ % ของ Max HR ใช่มั้ยครับ
แล้ว %HRR นี่วัดจากทั้งหมดของอะไรครับ

%HRR คำนวณจากการหา Heart rate reserve ซึ่งเท่ากับ Max HR - Resting HR

70% HRR = Resting HR + 70% ( Max HR - Resting HR ) ครับ

ลองหากระทู้เก่าๆผมเคยเขียนเอาไว้แล้วนะครับ จะไปปั่นจักรยานก่อนหละ เดี๋ยวมืด แมลงเยอะ

lucifer เขียน:เรื่องเก่าๆที่เคยพูดไว้นานแล้วคือ อยากจะปั่นได้เร็วๆ นานๆ ไกลๆ
พื้นฐานของมันคือ ปั่นช้าๆ เบาๆ ไปเรื่อยๆ

benpariwat เขียน:......

แต่ผมเคยเห็นคนปั่นที่ 80% ของ max แล้ว 42-45 เลยนะครับพอถามแก แกบอกว่าต้องมีระบบแอโรบิคดีๆ ปั่นหัวใจโซนต่ำๆไว้เยอะๆ ความเร็วช่างมัน


.......

ระดับนี้นี่ อยู่ในกลุ่มนักปั่นระดับทีมชาติแล้วครับ แสดงว่าไปเจอขาแรงตัวจริง

พี่รุจ BMC ครับผม