ลึกไม่ลับ !! [Maximun Heart Rate] หัวใจเต้นได้สูงสุดเท่าไร ?
โพสต์: 15 ต.ค. 2013, 21:25
ออกตัวก่อนเลยนะครับผมไม่ได้มี HR แต่อย่างใดเพราะกำลังเก็บตังซื้อ เพียงแต่คอลัมนี้น่าจะมีประโยชน์แก่ท่านนักปั่นครับ ขอขอบคุณนิตยสาร Race Bicycle เครดิตคุณ BikeMind มา ณ ที่นี้ด้วยนะครับมาเริ่มกันเลยครับ
การฝึกซ้อมด้วยการวัดอัตราการเต้นของหัวใจของนักกีฬาเกิดขึ้นครั้งแรกและส่งผลให้นักจักรยานคนหนึ่งได้กลายเป็นแชมป์โลกไปด้วยการทำลายสถิติเดิมได้ในปี 1996 ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Monitor:HRM) ที่วัดเป็นจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นในหนึ่งนาที ก็ถูกคิดค้นขึ้นและพัฒนาอย่างต่อเนืองจนในปัจจุบันมีการนำไปใช้กันอย่างแพร่หลายกับนักปั่นและนักกีฬาทั่วไปแทบทุกระดับ
ไม่ต้องสงสัยเลยว่านักปั่นที่ตั้งใจฝึกซ้อมจริงๆจังๆ มักจะมี HRM ไว้ใช้กันแทบทุกราย แต่ถ้าปราศจากความรู้ความเข้าใจที่ถูกต้องในการวิเคราะห์ข้อมูลและใช้ให้เป็นแล้วจะมีใครกี่คนกันแน่ที่ใช้ให้เกิดประโยชน์และสนุกสนานกับเครื่องไม้เครื่องมือไฮเทคเหล่านี้กับการฝึกซ้อมอย่างได้ผลอย่างแท้จริง ไม่เช่นนั้นแล้วก็เปรียบเสมือนมีของเล่นราคาแพงอันหนึ่ง มีไว้เพื่อความเท่ๆแค่นั้นเอง
แนวความคิดเดิมๆ ในการซ้อมปั่นจักรยานที่บอกว่าให้ซ้อมปั่นๆๆและปั่นให้มากที่สุดเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ หรือจนกว่าจะหมดแรงและซ้อมแบบเดิมๆ ทุกๆ วันหรือจนกว่าจะเบื่อกันไปเองนั้นหมดสมัยไปแล้วครับ เพราะไม่ช้าไม่นานเราจะเบื่อหรือไม่ก็พาลหมดกำลังใจไปในการซ้อมไปโดยปริยายหรือแย่ไปกว่านั้นก็ตรงที่อาจเกิดอาการบาดเจ็บหรือถึงขั่นเจ็บปวดไปเลยก็มีได้บ่อยไป
เมื่อมี HRM การฝึกซ้อมด้วยการแบ่งระดับการเต้นของหัวใจในโซนต่างๆ ตามระดับความหนักหน่วงรวมถึงเวลาที่ถูกใช้ในการฝึกซ้อมในแต่ละโซนถูกศึกษาเป็นที่เข้าใจและยอมรับกันมากขึ้น สามารถนำมาใช้ฝึกซ้อมปั่นอย่างได้ผลตามชนิดของการฝึกซ้อมอย่างที่ต้องการ
ในโรงยิม บนเครื่องปั่นจักรยาน เครื่องวิ่งหรือเครื่องออกกำลังกายแอโรบิคโดยทั่วไป มักมีโพสเตอร์หรือโปรแกรมตารางการออกกำลังกายตามอัตราการเต้นของหัวใจในโซนต่างๆ ให้ถูกต้อง เช่น วอร์มอัพโซน โซนเบิร์นไขมัน โซนแอโรบิค หรือโซนอื่นๆ ให้ถูกต้องแถมยังบอกอีกว่าต้องใช้เวลาเท่าไรในแต่ละโซนเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดกับการออกกำลังกายนั้นๆ หนังสือแนะนำการฝึกซ้อมหรือออกกำลังกายมากมายนั้น ล้วนแล้วแต่อ้างถึงโซนหรือระดับความเข้มข้นของการฝึกซ้อมของระดับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
ปัญหาเล็กน้อยในเรื่องนี้ ก็คือโซนต่างๆ ที่ว่านี้กำหนดโดยการใช้อัตราการเต้นสูงสุดเป็นตัวตั้งอย่างเช่นโซนแอโรบิคต้องอยู่ต่ำกว่า 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด โซนอนาโรบิคต้องมากว่า 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เรื่องของเรื่องก็คืออัตราการเต้นของหัวใจที่สูงสุดนั้นควรเป็นเท่าไรกันแน่
เรื่องเดิมๆ เก่าๆ ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจากพวกเครื่องฝึกซ้อมเหล่านี้มักจะกำหนดไว้ว่าให้นำ 220-อายุ ได้เท่าไรก็คืออัตราการเต้นของหัวใจของคนๆนั้น เช่นถ้าเราอายุ 30 อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดควรอยู่ที่ 220-30 เท่ากับ 190 สูตรนี้ถูกนำมาใช้โดยทั่วไปและแพร่หลายเป็นอย่างมากในหมู่นักปั่นและนักกำลังกายทั่วไป เพราะว่าจำง่าย คำนวณง่ายไม่ต้องคิดอะไะรมากให้ซับซ้อน และเมื่อถูกนำไปใช้โดยผู้ผลิด HRM ยี่ห้อหนึ่ง ยิ่งส่งผลให้สูตรแพร่หลายขึ้นไปอีก
ม่ปรากฏว่ามีเหตุผลหรือหลักฐานทางวิทยาศาตร์ใดๆ ที่สนับสนุนข้อมูลหรือสูตรคำนวณที่ว่านี้มากนัก ข้อมูลอันเป็นที่มาของสูตรนี้ถูกศึกษาครั้งแรกเมื่อต้นปี 1970 โดยตั้งใจเพียงเพื่อเป็นแนวทางการออกกำลังกายในระดับที่ปลอดภัยสำหรับคนไข้โรคหัวใจกลุ่มหนึ่งและและกลุ่มผู้สูบบุหรีอีกกลุ่มที่เข้ารับการรักษาเท่านั้นและในกลุ่มนี้ไม่มีผู้ที่มีอายุเกินกว่า 55 ปีอยู่เลยทีมงานของหมอผู้คิดค้นถึงสูตรนี้ขึ้นมาถึบกับหัวเราะก๊ากเมื่อทราบเรื่องนี้เข้า พวกเค้าไม่เคยคิดว่าสูตรนี้จะถูกนำไปใช้ในการฝึกซ้อมใดๆ มันแทบจะเป็นเรื่องปรกติไปเสียแล้วที่คนส่วนดั้งเดิมที่ไอเดียเหล่านั้นถูกคิดขึ้นมาครั้งแรกเพราะถ้าเป็นเรื่องฝึกซ้อมจริงๆจังๆแล้ว การใช้สูตรนี้ถือว่าเป็นเรื่องผิดมหันต์
ทานากะ ฮิโรฟูมิ หัวหน้าศูนย์วิจัยระบบหายใจของมหาวิทยาลัยเท็กซัส ทำการศึกษาเรื่องนี้จริงจังและต่อเนื่องถึง 351 ครั้ง จาก 492 กลุ่มทดลองและ 18712 คน และนำผลที่ได้มายืนยันอีกครั้ง โดยทำการวัดจรงในห้องแล็ปด้วยนักกีฬาที่มีระดับความฟิตที่ดี สุขภาพเยี่ยมจำนวน 514 คนเป็น ชาย 237 คน หญิง 277 คน ครอบคลุมอายุ 18 ปี ถึง 81 ปี ทั้งนี้ไม่มีผู้สูบบุหรีและเป็นโรคหัวใจในกลุ่มนี้เลย และค้นพบสูตรที่ดีกว่า คือให้ใช้ 208-0.7xอายุ แต่ถึงอย่างงั้นก็ตาม นี้ก็ยังคงเป็นได้แค่ตัวแลขประมาณหรือค่าเฉลียตามอายุเท่านั้นและให้ถือเป็นตัวเลขพื้นฐานเป็นเรื่องธรรมดาอยู่เองที่มีความแต่ต่างในความสามารถในการทำงานของหัวใจในแต่ละบุคคล หนึ่งในสามของคนที่มีอายุเท่ากันอาจมีความแตกต่างเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้ถึง 10 ครั้งต่อหนึ่งนาที ความแตกต่างนี้อาจมากพอที่จะส่งผลต่อการออกกำลังกายผิดโซนได้ง่ายๆ
ที่สำคัญกว่านั้นในหมู่นักกีฬาโดยเฉพาะนักปั่นที่แข็งแรงและการฝึกซ้อมที่าม่ำเสมอแล้ว หัวใจพวกเขาจะแข็งแรงมากขึ้นและสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้ถึง 10 ครั้งต่อหนึ่งนาทีได้อย่างสบายๆ
วิธีเดียวที่สามรถวัดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ล่ะคนได้อย่างถูกต้องและแม่นยำที่สุดน่าจะได้แก่การทดลองโดยการทำการวัดจริงๆ ในแล็ปหรือโรงยิม โดยใช้เครื่องปั่นจักรยานหรือเทรนเนอร์ก็ได้ สวมเครื่องวัดหัวใจวอร์มรอบขาให้เข้าที่อย่างน้อย 6-10 นาที แล้วปั่นสปริ้นท์ให้แรงที่สุดในรอยขาที่ทำได้คล่องที่สุด ปั่นให้สุดชีวิตเท่าที่จะทำได้ อาจจะพักนิดหน่อยและทำซ้ำอีกครั้งหรือสองครั้ง เอาค่าสูงสุดนั้นมาใช้ นั้นคืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของเราอย่างแท้จริงจุดสำคัญคือเริ่มอย่างช้าๆ ก่อนแล้วค่อยเริ่มเร่งความเร็วที่ละน้อย
การรับรู้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่ถูกต้องเป็นเรื่องที่สำคัญมากในการนำไปแบ่งโซนการฝึกซ้อมที่ถูกต้องและเหมาะสม ยังไงก็ตามแต่การวัดอัตราการเต้นของหัวใจก็ยังมีจุดอ่อนอยู่ที่อาจจะต้องระวังกันมากในการซ้อม สภาพอากาศร้อนจัดความชื้นสูง อาจเร่งอัตราการเต้นของหัวในได้ ทำนองเดียวกันอากาศหนาวเย็นอาจลดการเต้นของหัวใจลดได้เช่นกัน หรือสภาวะอาการตื่นเต้นประหม่า หรือการพักผ่อนไม่พอก็อาจทำให้อาการเต้นของหัวใจผิดปรกติได้เช่นเดียวกัน เราเรียกสภาวะแบบนี้ว่า Cardiac Drift นั้นก็หมายถึงว่าแม้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจมีประโยชน์อยู่ แต่ก็อย่างลืมละเลยฟีลลิ่งหรือความรู้สึกของตัวเองไปเลยที่เดียวนัก
ส่วนอัตราการเต้นหัวใจที่สูงๆ ต่ำๆ ของนักปั่นบางคนแถวนี้ไม่ว่าขณะหยุดพักหรือกำลังปั่นก็อาจจะเกิดขึ้นบ่อยครั้ง ถ้าหากไปเจอะเจอหรือสะดุดตาเข้ากับอะไรสวยๆ งามๆ หรือขาวๆ อันนี้สูตรไหนก็ตัวใครตัวมันนะครับ
ขอขอบคุณนิตยสาร Race Bicycle คอลัมท์ Bike&Science ของพี่ BikeMind มา ณ ที่นี้ด้วยขอบคุณครับ
ปล.พิมพ์ตกผิดพลาดประการใดก็ขออภัยมา ณ ที่นี่ด้วยนะครับ ขอบคุณที่อ่านเผื่อเป็นประโยชน์ไม่มากก็น้อยนะครับ ขอบคุณครับ
การฝึกซ้อมด้วยการวัดอัตราการเต้นของหัวใจของนักกีฬาเกิดขึ้นครั้งแรกและส่งผลให้นักจักรยานคนหนึ่งได้กลายเป็นแชมป์โลกไปด้วยการทำลายสถิติเดิมได้ในปี 1996 ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Monitor:HRM) ที่วัดเป็นจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นในหนึ่งนาที ก็ถูกคิดค้นขึ้นและพัฒนาอย่างต่อเนืองจนในปัจจุบันมีการนำไปใช้กันอย่างแพร่หลายกับนักปั่นและนักกีฬาทั่วไปแทบทุกระดับ
ไม่ต้องสงสัยเลยว่านักปั่นที่ตั้งใจฝึกซ้อมจริงๆจังๆ มักจะมี HRM ไว้ใช้กันแทบทุกราย แต่ถ้าปราศจากความรู้ความเข้าใจที่ถูกต้องในการวิเคราะห์ข้อมูลและใช้ให้เป็นแล้วจะมีใครกี่คนกันแน่ที่ใช้ให้เกิดประโยชน์และสนุกสนานกับเครื่องไม้เครื่องมือไฮเทคเหล่านี้กับการฝึกซ้อมอย่างได้ผลอย่างแท้จริง ไม่เช่นนั้นแล้วก็เปรียบเสมือนมีของเล่นราคาแพงอันหนึ่ง มีไว้เพื่อความเท่ๆแค่นั้นเอง
แนวความคิดเดิมๆ ในการซ้อมปั่นจักรยานที่บอกว่าให้ซ้อมปั่นๆๆและปั่นให้มากที่สุดเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ หรือจนกว่าจะหมดแรงและซ้อมแบบเดิมๆ ทุกๆ วันหรือจนกว่าจะเบื่อกันไปเองนั้นหมดสมัยไปแล้วครับ เพราะไม่ช้าไม่นานเราจะเบื่อหรือไม่ก็พาลหมดกำลังใจไปในการซ้อมไปโดยปริยายหรือแย่ไปกว่านั้นก็ตรงที่อาจเกิดอาการบาดเจ็บหรือถึงขั่นเจ็บปวดไปเลยก็มีได้บ่อยไป
เมื่อมี HRM การฝึกซ้อมด้วยการแบ่งระดับการเต้นของหัวใจในโซนต่างๆ ตามระดับความหนักหน่วงรวมถึงเวลาที่ถูกใช้ในการฝึกซ้อมในแต่ละโซนถูกศึกษาเป็นที่เข้าใจและยอมรับกันมากขึ้น สามารถนำมาใช้ฝึกซ้อมปั่นอย่างได้ผลตามชนิดของการฝึกซ้อมอย่างที่ต้องการ
ในโรงยิม บนเครื่องปั่นจักรยาน เครื่องวิ่งหรือเครื่องออกกำลังกายแอโรบิคโดยทั่วไป มักมีโพสเตอร์หรือโปรแกรมตารางการออกกำลังกายตามอัตราการเต้นของหัวใจในโซนต่างๆ ให้ถูกต้อง เช่น วอร์มอัพโซน โซนเบิร์นไขมัน โซนแอโรบิค หรือโซนอื่นๆ ให้ถูกต้องแถมยังบอกอีกว่าต้องใช้เวลาเท่าไรในแต่ละโซนเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดกับการออกกำลังกายนั้นๆ หนังสือแนะนำการฝึกซ้อมหรือออกกำลังกายมากมายนั้น ล้วนแล้วแต่อ้างถึงโซนหรือระดับความเข้มข้นของการฝึกซ้อมของระดับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
ปัญหาเล็กน้อยในเรื่องนี้ ก็คือโซนต่างๆ ที่ว่านี้กำหนดโดยการใช้อัตราการเต้นสูงสุดเป็นตัวตั้งอย่างเช่นโซนแอโรบิคต้องอยู่ต่ำกว่า 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด โซนอนาโรบิคต้องมากว่า 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เรื่องของเรื่องก็คืออัตราการเต้นของหัวใจที่สูงสุดนั้นควรเป็นเท่าไรกันแน่
เรื่องเดิมๆ เก่าๆ ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจากพวกเครื่องฝึกซ้อมเหล่านี้มักจะกำหนดไว้ว่าให้นำ 220-อายุ ได้เท่าไรก็คืออัตราการเต้นของหัวใจของคนๆนั้น เช่นถ้าเราอายุ 30 อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดควรอยู่ที่ 220-30 เท่ากับ 190 สูตรนี้ถูกนำมาใช้โดยทั่วไปและแพร่หลายเป็นอย่างมากในหมู่นักปั่นและนักกำลังกายทั่วไป เพราะว่าจำง่าย คำนวณง่ายไม่ต้องคิดอะไะรมากให้ซับซ้อน และเมื่อถูกนำไปใช้โดยผู้ผลิด HRM ยี่ห้อหนึ่ง ยิ่งส่งผลให้สูตรแพร่หลายขึ้นไปอีก
ม่ปรากฏว่ามีเหตุผลหรือหลักฐานทางวิทยาศาตร์ใดๆ ที่สนับสนุนข้อมูลหรือสูตรคำนวณที่ว่านี้มากนัก ข้อมูลอันเป็นที่มาของสูตรนี้ถูกศึกษาครั้งแรกเมื่อต้นปี 1970 โดยตั้งใจเพียงเพื่อเป็นแนวทางการออกกำลังกายในระดับที่ปลอดภัยสำหรับคนไข้โรคหัวใจกลุ่มหนึ่งและและกลุ่มผู้สูบบุหรีอีกกลุ่มที่เข้ารับการรักษาเท่านั้นและในกลุ่มนี้ไม่มีผู้ที่มีอายุเกินกว่า 55 ปีอยู่เลยทีมงานของหมอผู้คิดค้นถึงสูตรนี้ขึ้นมาถึบกับหัวเราะก๊ากเมื่อทราบเรื่องนี้เข้า พวกเค้าไม่เคยคิดว่าสูตรนี้จะถูกนำไปใช้ในการฝึกซ้อมใดๆ มันแทบจะเป็นเรื่องปรกติไปเสียแล้วที่คนส่วนดั้งเดิมที่ไอเดียเหล่านั้นถูกคิดขึ้นมาครั้งแรกเพราะถ้าเป็นเรื่องฝึกซ้อมจริงๆจังๆแล้ว การใช้สูตรนี้ถือว่าเป็นเรื่องผิดมหันต์
ทานากะ ฮิโรฟูมิ หัวหน้าศูนย์วิจัยระบบหายใจของมหาวิทยาลัยเท็กซัส ทำการศึกษาเรื่องนี้จริงจังและต่อเนื่องถึง 351 ครั้ง จาก 492 กลุ่มทดลองและ 18712 คน และนำผลที่ได้มายืนยันอีกครั้ง โดยทำการวัดจรงในห้องแล็ปด้วยนักกีฬาที่มีระดับความฟิตที่ดี สุขภาพเยี่ยมจำนวน 514 คนเป็น ชาย 237 คน หญิง 277 คน ครอบคลุมอายุ 18 ปี ถึง 81 ปี ทั้งนี้ไม่มีผู้สูบบุหรีและเป็นโรคหัวใจในกลุ่มนี้เลย และค้นพบสูตรที่ดีกว่า คือให้ใช้ 208-0.7xอายุ แต่ถึงอย่างงั้นก็ตาม นี้ก็ยังคงเป็นได้แค่ตัวแลขประมาณหรือค่าเฉลียตามอายุเท่านั้นและให้ถือเป็นตัวเลขพื้นฐานเป็นเรื่องธรรมดาอยู่เองที่มีความแต่ต่างในความสามารถในการทำงานของหัวใจในแต่ละบุคคล หนึ่งในสามของคนที่มีอายุเท่ากันอาจมีความแตกต่างเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้ถึง 10 ครั้งต่อหนึ่งนาที ความแตกต่างนี้อาจมากพอที่จะส่งผลต่อการออกกำลังกายผิดโซนได้ง่ายๆ
ที่สำคัญกว่านั้นในหมู่นักกีฬาโดยเฉพาะนักปั่นที่แข็งแรงและการฝึกซ้อมที่าม่ำเสมอแล้ว หัวใจพวกเขาจะแข็งแรงมากขึ้นและสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้ถึง 10 ครั้งต่อหนึ่งนาทีได้อย่างสบายๆ
วิธีเดียวที่สามรถวัดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ล่ะคนได้อย่างถูกต้องและแม่นยำที่สุดน่าจะได้แก่การทดลองโดยการทำการวัดจริงๆ ในแล็ปหรือโรงยิม โดยใช้เครื่องปั่นจักรยานหรือเทรนเนอร์ก็ได้ สวมเครื่องวัดหัวใจวอร์มรอบขาให้เข้าที่อย่างน้อย 6-10 นาที แล้วปั่นสปริ้นท์ให้แรงที่สุดในรอยขาที่ทำได้คล่องที่สุด ปั่นให้สุดชีวิตเท่าที่จะทำได้ อาจจะพักนิดหน่อยและทำซ้ำอีกครั้งหรือสองครั้ง เอาค่าสูงสุดนั้นมาใช้ นั้นคืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของเราอย่างแท้จริงจุดสำคัญคือเริ่มอย่างช้าๆ ก่อนแล้วค่อยเริ่มเร่งความเร็วที่ละน้อย
การรับรู้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่ถูกต้องเป็นเรื่องที่สำคัญมากในการนำไปแบ่งโซนการฝึกซ้อมที่ถูกต้องและเหมาะสม ยังไงก็ตามแต่การวัดอัตราการเต้นของหัวใจก็ยังมีจุดอ่อนอยู่ที่อาจจะต้องระวังกันมากในการซ้อม สภาพอากาศร้อนจัดความชื้นสูง อาจเร่งอัตราการเต้นของหัวในได้ ทำนองเดียวกันอากาศหนาวเย็นอาจลดการเต้นของหัวใจลดได้เช่นกัน หรือสภาวะอาการตื่นเต้นประหม่า หรือการพักผ่อนไม่พอก็อาจทำให้อาการเต้นของหัวใจผิดปรกติได้เช่นเดียวกัน เราเรียกสภาวะแบบนี้ว่า Cardiac Drift นั้นก็หมายถึงว่าแม้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจมีประโยชน์อยู่ แต่ก็อย่างลืมละเลยฟีลลิ่งหรือความรู้สึกของตัวเองไปเลยที่เดียวนัก
ส่วนอัตราการเต้นหัวใจที่สูงๆ ต่ำๆ ของนักปั่นบางคนแถวนี้ไม่ว่าขณะหยุดพักหรือกำลังปั่นก็อาจจะเกิดขึ้นบ่อยครั้ง ถ้าหากไปเจอะเจอหรือสะดุดตาเข้ากับอะไรสวยๆ งามๆ หรือขาวๆ อันนี้สูตรไหนก็ตัวใครตัวมันนะครับ
ขอขอบคุณนิตยสาร Race Bicycle คอลัมท์ Bike&Science ของพี่ BikeMind มา ณ ที่นี้ด้วยขอบคุณครับ
ปล.พิมพ์ตกผิดพลาดประการใดก็ขออภัยมา ณ ที่นี่ด้วยนะครับ ขอบคุณที่อ่านเผื่อเป็นประโยชน์ไม่มากก็น้อยนะครับ ขอบคุณครับ
