ThaiMTB.com

ผมปั่นมาได้ 1เดือนครับ รถKONA SUTRA ทัวริ่ง แฮนด์หมอบ ผมสูง 173 หนัก95 ทุกวันนี้ปั่นได้ประมาณ 15kmต่อวันครับ โดยจะปั่นขาไป 15นาที ที่ความเร็วAVประมาณ22-25km/hr นานกว่านี้ไม่ไหวต้องพักปั่นเบาๆสัก2-5นาที แล้วปั่นกลับ ที่AVประมาณ18-20km/hr รวมระยะทางไป-กลับได้ ประมาณ15kmบวกลบนิดหน่อย มีเป้าหมายอยู่ 2 อย่างที่อยากจะทำ คือ
1.ลดน้ำหนักให้เหลือ สัก80 ได้ไม่ได้ไม่เป็นไร ไม่รีบไปเรื่อยๆ อยากสุขภาพที่แข็งแรงมากกว่า
2.อยากปั่นเที่ยวข้ามจังหวัด วันละสัก 150-200km เลยอยากจะฝึกปั่นให้ได้สัก30km/hr ยาวๆสัก20-30km ให้ได้
ขอสอบถามอย่างนี้นะครับ ผมกำลังจะซื้อไมล์ที่มันวัดได้ ทั้งความเร็ว รอบขา หัวใจ ผมควรจะฝึกปั่นอย่างไรครับ รอบขาเท่าไหร หัวใจเท่าไร ความถี่ในการปั่นต่อสัปดา ระยะเวลาที่ใช้ หรืออื่นๆที่ควรรู้ แนะนำหน่อครับ พยายามอ่านมาหลายวันแล้วยิ่งอ่านยิ่งงง บางกระทู้บอกให้ปั่นทุกวัน บางคนบอกวันเว้นวัน บางคนบอกให้เริ่ม10km บางคนบอกให้เริ่ม 20km และก็ หัวใจ โซน1 โซน2 เลยไม่รู้จะไปต่ออย่างไง ขอแบบ เข้าใจง่ายหน่อยนะครับ กำลังสนุกกับการปั่น หายเจ็บก้น กับเมื่อยหลังแล้ว อยากลุยต่อแบบที่มันมีหลักการหน่อย เพื่อสุขภาพที่ดีในปัจจุบัน และอนาคต ขอบคุณครับ

ค่อยๆใส่แรงลงไปในแต่ละเกียร์ ใช้กำลังน้อย คุ้มกับความเร็วที่ได้มา ไม่เค้นอัตราเต้นหัวใจด้วยครับ

ผมปั่นวันละ40-50โลมาปีครึ่งแล้วavทุกวันี้23เอง เส้นทางไม่อำนวยรถเยอะทางแยกเยอะ(ปั่นคนเดียว)ถ้าเข้ากลุ่ม35+
แนะนำไปหากลุ่มปั่นคับแรงฮึดไม่ต่างกัน

เป็นผมจะสร้างความทนทานให้ตัวเองก่อนน่ะครับ
ไม่สนใจความเร็วเท่าไหร่ เน้นเวลาหรือระยะทางแทนครับ
ปั่นแบบเรื่อยๆ เหนื่อยหน่อยๆแต่ก็ไม่ถึงกับชิลครับ

ถ้าปั่นไกลๆ ปั่นนานๆไหว เดี๋ยวความเร็วมันจะตามมาเองครับ

ผมก็ค่อนข้างใหม่นะแนะนำไปทำ ฟิตติ้ง แล้วจะรู้ว่าเราขาดอะไรควรเติมอะไร ผม 9 เดือนก็ทำได้นะ AV 30+ แต่ก็ไม่กี่กิโลที่เหลือก็ 25+ ทางไกล 120-160 กิโลผ่านได้ เลือกรถที่คิดจะใช้แล้วไป ฟิตติ้งเถิดครับ

ฝึกความทนทานก่อน..ไม่เน้นเร็ว...ไปเรื่อยๆ

เน้นปั่นโซนแอโรบิคครับ โซน 2 3 อย่างน้อย1ชม. ถ้าฟิตๆก็ปลายโซน3สลับกับโซน3ต้นๆ

ความเร็วที่อยากได้ต้องฝึกปั่นไกลก่อนครับ พอปั่น50กิโลรวดเดียวได้แล้วจะเร็วขึ้นมาก

Iphone3gs เขียน:ผมปั่นมาได้ 1เดือนครับ รถKONA SUTRA ทัวริ่ง แฮนด์หมอบ ผมสูง 173 หนัก95 ทุกวันนี้ปั่นได้ประมาณ 15kmต่อวันครับ โดยจะปั่นขาไป 15นาที ที่ความเร็วAVประมาณ22-25km/hr นานกว่านี้ไม่ไหวต้องพักปั่นเบาๆสัก2-5นาที แล้วปั่นกลับ ที่AVประมาณ18-20km/hr รวมระยะทางไป-กลับได้ ประมาณ15kmบวกลบนิดหน่อย มีเป้าหมายอยู่ 2 อย่างที่อยากจะทำ คือ
1.ลดน้ำหนักให้เหลือ สัก80 ได้ไม่ได้ไม่เป็นไร ไม่รีบไปเรื่อยๆ อยากสุขภาพที่แข็งแรงมากกว่า
2.อยากปั่นเที่ยวข้ามจังหวัด วันละสัก 150-200km เลยอยากจะฝึกปั่นให้ได้สัก30km/hr ยาวๆสัก20-30km ให้ได้
ขอสอบถามอย่างนี้นะครับ ผมกำลังจะซื้อไมล์ที่มันวัดได้ ทั้งความเร็ว รอบขา หัวใจ ผมควรจะฝึกปั่นอย่างไรครับ รอบขาเท่าไหร หัวใจเท่าไร ความถี่ในการปั่นต่อสัปดา ระยะเวลาที่ใช้ หรืออื่นๆที่ควรรู้ แนะนำหน่อครับ พยายามอ่านมาหลายวันแล้วยิ่งอ่านยิ่งงง บางกระทู้บอกให้ปั่นทุกวัน บางคนบอกวันเว้นวัน บางคนบอกให้เริ่ม10km บางคนบอกให้เริ่ม 20km และก็ หัวใจ โซน1 โซน2 เลยไม่รู้จะไปต่ออย่างไง ขอแบบ เข้าใจง่ายหน่อยนะครับ กำลังสนุกกับการปั่น หายเจ็บก้น กับเมื่อยหลังแล้ว อยากลุยต่อแบบที่มันมีหลักการหน่อย เพื่อสุขภาพที่ดีในปัจจุบัน และอนาคต ขอบคุณครับ

95 โลพิกัดเดียวกับผมตอนเริ่มปั่นเลย ผมสูง 172 แต่พี่ปั่นเก่งกว่าผมเยอะ

ผมเริ่มปั่นครั้งแรกความเร็วไม่เกิน 20 ระยะได้ไม่เกิน 2 กม. กว่าจะปั่นได้ความเร็ว 25

นี่ใช้เวลาปั่นคนเดียวอยู่หลายเดือน ปั่นกับใครไม่ได้ เพราะปั่นช้าเกิน

ลูกพี่ปั่นวันละ 15 กิโลแต่จะเอา AV 30

มันขอมากไปครับ คำนวณแล้ววันนึงยังปั่นไม่ถึงชั่วโมงเลยแถมยังปั่น 2 รอบอีกต่างหาก

ตอนนี้ลูกพี่ยังอยู่ในระดับเริ่มต้นเลย ต้องปูพื้นฐานให้แน่นๆไปก่อน

ง่ายๆเลยตอนนี้ลืมตัวเลขที่อยากได้ไปก่อน หาเวลาปั่นให้ได้วันละ 40 นาที-ชั่วโมงต่อเนื่อง

อาทิตย์นึงก็จัดยาวสัก 3 ชั่วโมง หาวันพักสัก1 วัน ความเร็วนี่ลืมไปก่อน ร่างกายเรายังไม่แข็งแรง

จะปั่นเร็วๆมันก็ได้แป๊บเดียวแหละ ช่วงนี้ปูพื้นฐานแอโรบิกไปก่อนครับ

เรื่องความถี่อยู่ร่างกายเรา ถ้าไหวก็ปั่นได้ทุกวัน ไม่ไหวก็วันเว้นวัน

ดูว่าอย่างไหนเหมาะกับเรา ไม่ใช่เอาตารางทีมชาติมาใช้ อย่างงี้มันก็ตายแน่ๆ

เรื่องลดน้ำหนักเป็นเรื่องขอการควบคุมอาหารครับ ปั่นจักรยานช่วยให้กินข้าวอร่อย

ส่วนใหญ่ยิ่งปั่นยิ่งกิน

เอารูปมาให้ดูเป็นกำลังใจ ผมใช้เวลาหลายปีกว่าจะได้เท่านี้นะครับ

จะเอาลาก 30 ยาวหน่อย ขอให้ปั่นให้ได้ครั้งละ 1.30 ชั่วโมงครับ อยากยาวเพิ่มขึ้น เพิ่มเวลาครับ
ลดน้ำหนัก เน้นหัวใจประมาณ 60-70เปอร์เซนเลยครับ จัดรอบขาไปเยอะๆ 100 รอบไปเลย บวกกับคุมอาหารครับ เด๋ยวก็รู้ว่าน่าเบื่อสุดๆครับ ลดความอ้วนเนี่ย
หาวิธีพักบนจักรยาน เช่น ยืน นั่ง เหยียด ถ้าคิดจะปั่นรวดเดียว 100 กิโลครับ แล้วก็หาวิธีกินบนรถด้วย จะได้ไม่เสียเวลาพักเยอะ
เวลานั่งบนอานนานๆแล้วมันจะเริ่มทรมาณครับ
ยิ่งปั่นได้นานก็จะแช่ความเร็วได้นานขึ้น อึดขึ้น
รอบมาเหนื่อยน้อยกว่ากดเกียร์หนักครับ แต่เยอะเกินไปก็หายใจไม่ทัน พอหัดรอบจัดๆได้ก็ลองหารอบขาที่เหมาะสมกับตัวเราดูครับ
ความเร็ว 30 ยาวๆนี่ ไม่เหมาะกับขี่ทัวร์ริ่งอย่างแรงครับ

แนะนำฝึกแบบฝึกนี้ก่อนครับใช้เวลาไม่เยอะ แล้วค่อยขยับไปฝึกแบบอื่นซึ่งอาจจะใช้เวลาฝึกต่อครั้งนานขึ้นครับ
การฝึกรอบขาพื้นฐาน (peadaling technic)
warm up 10 min. รอบขา 90 gear เบา heartrate zone 1
spin-up 1 min. รอบขา 80-160 gear ปานกลาง heart zone 1-2-3
recovery 2 min. รอบขา 90 gear เบา heart zone 1
ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย recovery 4 min. ตามด้วย

single leg (ขาขวา) 2 min.รอบขา 50 gear หนักปานกลาง heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 min.ทันที
recovery 2 min. ต่อด้วย
single leg (ขวา) 2 min. รอบขา 85-90 gear เบา heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายทันที
recovery 10 min.
ใช้เวลา 44 min.
เครดิต พี่เป้ มหาชัย
หรือศึกษาตามนี้ครับ http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 4&t=115384
ความถี่ในการฝึกแต่ละสัปดาห์ขึ้นอยู่กับตัวคนปั่นเองครับ สัปดาห์ละ 3 วันน่าจะกำลังสวย ถ้าจริงจังไม่แน่ใจว่ามีไมล์วัดรอบขากับวัดการเต้นหัวใจหรือยังครับ ถ้าไม่มีก็จัดเลยครับใช้ยาวๆเลยครับ ดีกว่าอัพอุปกรณ์แน่นอนครับ

ขอบคุณทุกๆท่านครับ ที่ช่วยกันแนะนำ ขอถามต่อครับ
1. ผมควรซื้อไมล์ แบบไหน รุ่นไหนดีครับ เอาแบบใช้งานได้ครบสำหรับฝึกซ้อมครับงบประมาณไม่เกิน 6,000 บาทนะครับ
2. แล้วโซน 1-2-3 มันเท่าไหรครับ บอกตรงๆว่าไปอ่านมาหลายกระทู้แล้วไม่เข้าใจครับ ผมอายุ 31 ปีครับ Maxมันจะต้องเท่าไหร โซนเป็นอย่างไรครับ ขอคนที่อธิบายเข้าใจง่ายๆนะครับ ผมแค่ฝึกเพื่อสุขภาพครับ ไม่ได้ต้องการไปแข่งขันที่ไหนครับ ขอบคุณครับ

เริ่มแค่เดือนเดียวเองยังไม่ต้องรีบครับ...ฝึกปั่นไปก่อนไปเรื่อยๆเท่าที่เราทำได้ กล้ามเนื้อระบบหายใจยังไม่แข็วแรงพอ...ปั่นไปซักพักร่างกายเราจะบอกและสอบตัวเราเองว่าเราควรปั่นเท่าไรกี่วันพักที่นึง ต้อนนี้ให้พี่ๆเค้าบอกเรายังไงเราก็ไม่เค้าใจหรอก

1.ไมล์ถ้าไม่เล่น garmin ไมล์ลองดู cateye stealth 50 รองรับ ant+(ถ้าเขียนผิดขออภัยครับ) ดูครับน่าจะครบหมด แล้วก็ Node 2.1รองรับ ant+ ครบชุดราวๆ 5000กลางๆครับ ยังมี O'sync อีกครับรุ่นที่รองรับ ant+ ก็มีแต่ไม่แน่ใจราคา ทุกตัวน่าจะยังอยู่ในงบครับ ภาษีดีสุดในสามตัวเป็น cateye ครับ
2.เรื่องโซนเอาคร่าวๆ 220-อายุครับจะได้ค่าอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด(เป็นการคำนวณคร่าวๆ ค่า max จริงๆต้องหาเองอย่างเดียวครับเป็นค่าส่วนบุคคลครับแต่ละคนไม่เท่ากัน) ค่าหัวใจสูงสุดกรณีพี่อายุ 31 ตามสูตรแล้วค่าหัวใจสูงสุดของพี่จะได้ 189 ครั้งต่อนาทีครับ พอแบ่งโซนได้ตามนี้ครับ
โซน 1 50% ของค่าสูงสุด = 94 ครั้ง/นาที
โซน 2 60% ของค่าสูงสุด = 113 ครั้ง/นาที
โซน 3 70% ของค่าสูงสุด = 132 ครั้ง/นาที
โซน 4 80% ของค่าสูงสุด = 151 ครั้ง/นาที
โซน 5 90% ของค่าสูงสุด = 170 ครั้ง/นาที
เท่านี้ก็ฝึกได้จนเหนื่อยละครับ ส่วนฝึก enduranceหรือความทนทานค่าหัวใจจะอยู่ที่ 60-75%(โซน2-3.5) ครับ

pornayong เขียน:1.ไมล์ถ้าไม่เล่น garmin ไมล์ลองดู cateye stealth 50 รองรับ ant+(ถ้าเขียนผิดขออภัยครับ) ดูครับน่าจะครบหมด แล้วก็ Node 2.1รองรับ ant+ ครบชุดราวๆ 5000กลางๆครับ ยังมี O'sync อีกครับรุ่นที่รองรับ ant+ ก็มีแต่ไม่แน่ใจราคา ทุกตัวน่าจะยังอยู่ในงบครับ ภาษีดีสุดในสามตัวเป็น cateye ครับ
2.เรื่องโซนเอาคร่าวๆ 220-อายุครับจะได้ค่าอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด(เป็นการคำนวณคร่าวๆ ค่า max จริงๆต้องหาเองอย่างเดียวครับเป็นค่าส่วนบุคคลครับแต่ละคนไม่เท่ากัน) ค่าหัวใจสูงสุดกรณีพี่อายุ 31 ตามสูตรแล้วค่าหัวใจสูงสุดของพี่จะได้ 189 ครั้งต่อนาทีครับ พอแบ่งโซนได้ตามนี้ครับ
โซน 1 50% ของค่าสูงสุด = 94 ครั้ง/นาที
โซน 2 60% ของค่าสูงสุด = 113 ครั้ง/นาที
โซน 3 70% ของค่าสูงสุด = 132 ครั้ง/นาที
โซน 4 80% ของค่าสูงสุด = 151 ครั้ง/นาที
โซน 5 90% ของค่าสูงสุด = 170 ครั้ง/นาที
เท่านี้ก็ฝึกได้จนเหนื่อยละครับ ส่วนฝึก enduranceหรือความทนทานค่าหัวใจจะอยู่ที่ 60-75%(โซน2-3.5) ครับ

Ok ขอบคุณครับ เข้าใจง่ายดีครับ

มีคนถามเยอะ ( มือใหม่ขอคำแนะนำหน่อครับ อยากได้AV30ยาวๆหนอยครับ) ปั้นรอบขาให้เท่าการเต้นของหัวใจ ยาวเเน่ / ล้อเล่น