ThaiMTB.com

เรียบเรียงโดย ปรเมษฐ์ วงษ์พุทธิชัย วท.บ ., ศศ.ม.
คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา สถาบันการพลศึกษา วิทยาเขตเพชรบูรณ์

ในการทำหน้าที่ผู้ฝึกสอน ผู้รับผิดชอบทีมกีฬา การสร้างนักกีฬาให้ประสบความสำเร็จทั้งในระยะสั้นและระยะยาวนั้นถือเป็นเรื่องยากและท้าทายพอสมควร ผู้ที่จะทำหน้าที่ผู้ฝึกสอนต้องมีความรู้ถึงองค์ประกอบต่าง ๆ ให้เข้าใจก่อนลงมือหรือตัดสินใจจะเข้ามารับผิดชอบหน้าที่ เงินไม่สามารถซื้อได้ทุกอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการประสบผลสำเร็จทางการกีฬา " ไม่มีทางลัดใด ๆ ที่จะทำให้นักกีฬาประสบความสำเร็จได้อย่างรวดเร็ว " ดังนั้นการวางแผนการฝึกซ้อมอย่างมีระบบมีขั้นตอน ถูกต้องตามหลักวิทยาศาตร์การกีฬา จะก่อให้เกิดพัฒนาการในนักกีฬาและความสำเร็จในการแข่งขันอย่างมีประสิทธิภาพ ลดการบาดเจ็บ อีกทั้งยังเป็นชัยชนะที่ภาคภูมิใจ โดยมีสาระสำคัญดังนี้

@@@ องค์ประกอบในการพัฒนากีฬา @@@

เวชาศาสตร์การกีฬา --------------> การพัฒนากีฬาและนักกีฬา
วิทยาศาสตร์การกีฬา --------------> การพัฒนากีฬาและนักกีฬา
การเสริมสร้างวัฒนาธรรมทางการกีฬา --------------> การพัฒนากีฬาและนักกีฬา
การออกกำลังกายและการซ้อมกีฬา --------------> การพัฒนากีฬาและนักกีฬา
อุปกรณ์และสิ่งอำนวยความสะดวก --------------> การพัฒนากีฬาและนักกีฬา
เจ้าหน้าที่และกรรมการ --------------> การพัฒนากีฬาและนักกีฬา
องค์กรกีฬา สมาคม หน่วยงานที่เกี่ยวข้อง --------------> การพัฒนากีฬาและนักกีฬา
สวัสดิการนักกีฬาและเจ้าหน้าที่ --------------> การพัฒนากีฬาและนักกีฬา
โปรแกรมการแข่งขันเอื้อต่อการพัฒนา --------------> การพัฒนากีฬาและนักกีฬา

@@@ ทฤษฎีของการฝึกซ้อม @@@

เป็นการรวบรวมข้อมูลข่าวสารทางด้านกีฬาทั้งด้านสังคมศาสตร์หรือวิทยาศาสตร์มาเป็นแนวทางเพื่อพิจารณาข้อมูลไปประกอบการวางแผนจัดเตรียมโปรแกรมการฝึกได้อย่างรัดกุมและสมบูรณ์ โดยมีองค์ประกอบที่เป็นทฤษฎีของการฝึกซ้อมดังนี้
- ปรัชา
- การสอนการฝึกทักษะ
- สรีรวิทยา
- กายวิภาคศาสตร์
- พัฒนาการและการเจริญเติบโต
- จิตวิทยาการกีฬา
- ชีวกลศาสตร์การกีฬา
- ประวัติการกีฬา
- โภชนาการกีฬา
- การบาดเจ็บและการปฐมพยาบาล

องค์ประกอบเหล่านี้ล้วนเป็นสิ่งที่ผู้ฝึกสอนสมัยใหม่จะต้องเรียนรู้และทำความเข้าใจ เพื่อที่จะนำไปสู่การเตรียมพร้อมในการพัฒนากีฬาอย่างเป็นระบบและมีขั้นตอน ซึ่งเป็นหัวใจหลักในการฝึกซ้อมีกีฬา
การพัฒานานักกีฬาโดยใช้ทางลัดใด ๆ เช่น การใช้สารกระตุ้น การใช้โฮโมน หรือแม้แต่กระทั้งการเพิ่มปริมาณเลือดในตัวนักกีฬา เหล่านี้ไม่ใช่เป็นการพัฒนานักกีฬาอย่างยั่งยื่น ความสำเร็จที่แท้จริงคือ นักกีฬาจะต้องประสบผลสำเร็จในระยะยาว มีพัฒนาการอย่างต่อเนื่อง เก่งขึ้นเป็นลำดับ ตรงกับปรัชญาที่ว่า "นักกีฬามาก่อน ชัยชนะมาทีหลัง" (the athlete first, the winning second) ดังนั้นผู้ฝึกสอนตลอดจนนักกีฬา จึงต้องทำความเข้าใจให้ชัดเจน

@@ หลักวิทยาศาสตร์ของการฝึกซ้อมกีฬา @@

การฝึกซ้อมคือ การทำให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่ใช้ในการเคลื่อนไหวได้ทำงานมากกว่าภาวะปกติอย่างเป็นระเบียบและเพิ่มขึ้นเป็นลำดับเป็นผลให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายและอวัยวะที่เกี่ยวข้องมีการเปลี่ยนแปลงรูปร่างและการทำงานจนเพียงพอหรือเหมาะสมกับความต้องการของแต่ละขนิดกีฬา

@@ ข้อควรคำนึงในการฝึกซ้อมหรือการวางแผนการฝึกซ้อมกีฬา @@

- จากง่ายไปหายาก
- จากช้าไปเร็ว
- จากสิ่งที่รู้ไปหาสิ่งที่ไม่รู้
- จากทั่ว ๆ ไปมุ่งสู่เฉพาะด้าน
- จากจุดเริ่มต้นสู่จุดสิ้นสุด

@ ปัจจัยทั่วไปที่มีผลต่อการฝึกซ้อม @

- โภชนาการ การเจริญเติบโต การพักผ่อน
- สภาพภูมิอากาศ
- โครงสร้างของร่างกาย
- อายุ เพศ กรรมพันธุ์
- อุปกรณ์
- สภาพแวดล้อม
- การบาดเจ็บ
- สมรรถภาพทางกายของนักกีฬา

องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย

- ความแข็งแรง
- ความอดทนประกอบไปด้วย ความอทนของระบบไหลเวียนเลือด ความอดทนของกล้ามเนื้อ
- ความอ่อนตัว
- ความเร็วและความคล่องแคล่วว่องไว
- พลังแรงระเบิด
- การประสานกันของระบบประสาทและกล้ามนื้อ
- ความสมดุล

ดังนั้นการฝึกซ้อมหรือเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายในแต่ละชนิดกีฬาต้องกำหนดวัตถุประสงค์เป้าหมายของการซ้อม วิธีการซ้อม เพื่อสร้างแนวทางปฏิบัติ เพื่อให้เป็นไปในแนวทางที่ถูกต้อง เช่น นักกีฬายิงปืนไม่จำเป็นต้องฝึกเน้นแรงระเบิดของกล้ามเนื้อ นักยิมนาสติกต้องเน้นเสริมสร้างมมรรถภาพทางกายด้านความสมดุล นักจักรยานทางไกลต้องสร้างความทนทานให้กับกล้ามเนื้อเป็นหลัก นักจักรยานลู่ต้องเน้นการเสริมสร้างแรงระเบิดของกล้ามเนื้อ เหล่านี้เป็นต้น

อ้างอิง

ถาวร กมุทศรี. (2548). วิทยาศาสตร์การกีฬา. กรุงเทพมหานคร : ห้างหุ้นส่วนจำกัดมีเดียเพรส.
เจริญทัศน์ จินตเสรี. (2547). เอกสารประกอบการสอน มหาวิทยาลัยมหิล. อัดสำเนา.
เจริญ กระบวนรัตน์. (2547). เอกสารประกอบการสอน บรรยายพิเศษ มหาวิทยาลัยมหิล. อัดสำเนา.
สนธยา ลีละมาด. (2547). หลักการฝึกสำหรับผู้ฝึกสอนกีฬา. กรุงเทพมหานคร : สำนักพิพม์แห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย.
อารมณ์ ตรีราชย์. (2547). เอกสารประกอบการสอน มหาวิทยาลัยมหิล. อัดสำเนา.

ค่อย ๆ ทยอย ๆ ทำไปนะครับ ตอนนี้อยากให้อ่านหลักการก่อน
เรื่องการประยุกต์ใช้เดี๋ยวค่อยมาร่ายยาวต่อ

ดีครับ คอยอ่านต่ออีกครับได้ความรู้ดีครับ ขอบคุณมาก

ขอบคุณมากๆ เลยครับจะคอยติดตามทุกตอน และปฏิบัติด้วย ที่ผ่านมาได้ผลดีครับ

จัดมาครับ

ดีมาก ๆ ครับ ขออนุญาตติดตามด้วยคน เพื่อเป็นแนวทางในการฝึกซ้อมให้ได้ผลระยะยาว ถ้าเป็นไปได้ช่วยแนะนำโปรแกรมการฝึกซ้อมสำหรับเด็กอายุไม่เกิน 12 ปีให้ด้วยก็จะดีมากเลยครับ ทุกวันนี้ก็ซ้อมไปเรื่อยๆ ไม่รู้จะเน้นหนักเบาอย่างไหนเพียงใดไม่มีแบบแผนอะไร แล้วจะคอยติดตามครับผม

ขอบคุณคร้บ

ขอบคุณครับ สำหรับข้อมูลครับ

ขอโทษนะครับที่ตอบช้า
สำหรับน้องที่อายุ 12 ปี ในวัยนี้จะฝึกกีฬาเพื่อความสนุกสนาน เพื่อให้ร่างกายเจริญเติบโตได้เต็มที่ครับ ถ้าหากฝึกหนักร่างกายจะขาดการเจิรญเติบโต เพราะใช้พลังงานทั้งหมดมาฝึกซ้อมครับ ไม่ต้องรีบครับ นักกีฬาจะพร้อมฝึกหนักเริ่มตั้งแต่อายุ 18 ปีขึ้นไปครับ ถ้าในวัยเด็กฝึกหนักมากพออายุไม่ถึง 20 ปี ร่างกายจะกรอบครับ เห็นได้จากนักกีฬา ที่มีการซ้อมที่ดี สามารถโลดเล่นได้จนถึงอายุ 33-35 ปีเลยทีเดียวครับ เพราะค่อย ๆ พัฒนาอย่างช้า ๆ ครับ ค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไป เหรียญทองไม่ไกลเกินเอื้อมครับ ถ้ามีขั้นตอนการซ้อม วางแผนเป็นระบบครับ นำมาซึ่งชัยชนะในระยะยาวครับ

ในวัยเด็กควรฝึกพื้นฐานความอ่อนตัวเป็นหลักนะครับ วางรูปแบบการฝึกเบา ๆ ง่าย ๆ ที่เป็นพื้นฐาน เช่น การใช้ข้อเท้าในการปั่นจักรยานโดยปั่นขาเดียวสลับข้าง การฝึกการทรงตัว ลองฝึกนั่งสมาธิวันละ 10-15 นาที รับประทานอาหารให้ครบห้าหมู่ อัดได้เต็มที่เลยครับ เพราะน้องกำลังเจริญเติบโต ถ้าได้การออกกำลังกายที่ถูกต้องจะช่วยกระตุ้นการสร้างโฮโมนที่ช่วยให้เร่งการเจริญเติบโต แต่ถ้าออกกำลังกายมากเกินจะโอเวอร์เทรนนิ่งครับ ร่างกายจะหยุดการเติบโต เพราะเอาพลังงานไปใช้ในการออกำลังกายหมด โปรตีนที่ได้มาจะเอาไปใช้เป็นพลังงานแทนที่จะเอาไปเสริมสร้างเกล้ามเนื้อ

ก่อนออกกำลังกายก็ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ท่าละ 10-15 วินาทีหรือจนกว่ากล้ามเนื้อจะยืด ทำซ้ำ 3 ครั้งต่อท่า หลังออกกำลังกายก็คลายกล้ามเนื้อโดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเช่นเดียวกันครับครับ ประโยชน์ของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อคลายกล้ามเนื้อที่มันตึง เพิ่มมุมการเคลื่อนไหว เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ช่วยคลายของเสียที่คั่งตามกล้ามเนื้อ สำหรับ่ท่ายืดเหยียดสำหรับนักจักรยานโดยเฉพาะ เดี๋ยวผมscanมาให้ดูนะครับ ติดไว้ก่อน ช่วงนี้ประชุมบ่อยครับ เปลี่ยนผู้บริหารเปลี่ยนนโยบายและเพชรบูรณ์เตรียมเป็นเจ้าภาพกีฬาเยาวชนแห่งชาติปี 53 ผมเองก็ได้รับคำสั่งให้เป็นผู้ประสานงานจักรยานด้วยครับ

@@@ พื้นฐานการฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาสมรรถภาพทางกายโดยรวม @@@
นักกีฬาหรือผู้ฝึกสอนหลาย ๆ คน ที่รู้ถึงวิธีการฝึกสมรรถภาพด้านต่าง ๆ เป็นอย่างดี แต่ไม่รู้ถึงวิธีการฝึกเหล่านี้จะนำไปใช้ในช่วงใดของการฝึกซ้อม เมื่อนำไปใช้โดยปราศจากความแม่นยำก็ไม่อาจก่อให้เกิดผลดีหรือนำมาซึ่งการบาดเจ็บของนักกีฬาได้ เช่น ผู้ฝึกสอนหรือนักกีฬาบางคนฝึกซ้อมตามความสะใจเป็นหลักเช่น ความเชื่อที่ว่าฝึกปั่นจักรยานขึ้นเขาที่มีความลาดชันมาก ๆ เป็นประจำทุกวัน จะทำให้ประสบชัยชนะ แต่ในความเป็นจริง การฝึกจักรยานในทางลาดชันเป็นการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอดทน แต่ปราศจากการฝึกความเร็ว ซึ่งในเกมส์การแข่งขันจะต้องมีสมรรถภาพด้านความเร็ว แรงระเบิด มาเกี่ยวข้อง อีกทั้งหากกล้ามเนื้อยังไม่มีความแข็งแรงอดทนพื้นฐาน แต่กลับถูกนำไปใช้ในการฝึกหนักจะเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ผลสัมฤทธิ์ของการฝึกซ้อมก็เลวลง ดังนั้นการฝึกซ้อมนักกีฬาหรือผู้ฝึกสอนต้องทราบวัตถุประสงค์ของการฝึกซ้อมเป็นสิ่งสำคัญ เช่นการฝึกยกน้ำหนักเป็นการฝึกความแข็งแรง การฝึกกระโดดเป็นการพัฒนาแรงระเบิดของกล้ามเนื้อ การฝึกspritเป็นการฝึกความเร็ว การพัฒนาสมรรถภาพใดด้านต่าง ๆ จะถูกกำหนดลงในแผนการฝึกซ้อม เพื่อนำมาวางแผนการฝึกซ้อมให้สอดคล้องกับระยะเวลาที่มี จะทำให้การฝึกพัฒนาสมรรถภาพทางกายสามารถฝึกควบคู่ไปกับเทคนิคทักษะได้อย่างดีมีประสิทธิภาพและเกิดการพัฒนาอย่างชัดเจน

@@ ควรฝึกสมรรถภาพด้านใดเป็นลำดับแรก @@

การฝึกซ้อมในทุกชนิดกีฬา จะต้องเริ่มต้นด้วยการปูพื้นฐานทางด้านความอดทนเป็นลำดับแรก ซึงเป็นการพัฒนาระบบการทำงานแบบใช้ออกซิเจน ระบบไหลเวียนเลือดที่เป็นพื้นฐาน โดยประกอบไปด้วย หัวใจ หลอดเลือด ปอด โดยระดับความหนัก ความนาน ความบ่อย จะจัดให้เหมาะสมกับช่วงฝึก รูปแบบการฝึกที่นิยมนำมาใช้ในการฝึกได้แก่ การฝึกแบบต่อเนื่อง (Continous training) เป็นพื้นฐานการฝึกก่อน เช่น การปั่นจักรยานบนเทรนเนอร์โดยใช้เกียร์เบา รอบขามีความเร็วคงที่ ช่วงถัดมาก็นำหลักการฝึกหนักสลับเบามาใช้ (Interval training) เพื่อให้ร่างกายทำงานหนักและรุนแรงขึ้น และสลับการพักในรูปแบบต่าง ๆ วิธีการนี้เป็นที่ยอมรับว่าส่งผลต่อสมรรถภาพด้านความอดทนได้อย่างรวดเร็ว และอีกหลักการหนึ่งที่นำมาใช้เพื่อรักษาสมรรถภาพทางกายคือ การฝึกตามสภาพภูมิประเทศในความเร็วหลากหลายรูปแบบ (Fartlek training) วิธีการนี้จะกระตุ้นการฝึกระบบไม่ใช้ออกซิเจนให้มีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นด้วย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบขอสภาพภูมิประเทศนั้น ๆ เช่น การออกปั่นจักรยานตามสถานที่ต่าง ๆ การปั่นจักรยานลัดเลาะตามสภาพถนนต่าง ๆ เป็นต้น

ความแข็งแรง เป็นสิ่งสำคัญลำดับต่อมาที่จะต้องได้รับการพัฒนาโดยฝึกควบคู่ไปกับการฝึกความอดทน แต่ระดับความหนักจะจัดให้อยู่ในระดับเบาและเพิ่มปริมาณให้มากขึ้น มีจำนวนครั้งมากขึ้น มีช่วงเวลาพักน้อย จึงเป็นลักษณะงานที่เรียกว่าความแข็งแรงอดทน ซึ่งมีวิธีการฝึกหลายรูปแบบเช่นการฝึกพื้นฐานโดยใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านในการบริหารท่าต่าง ๆ (Body weight) โดยจัดเป็นรูปแบบสถานีฝึก (Circuit training) เช่น การดันพื้น sit-up ดึงข้อ ก้าวขึ้นลงกล่อง เป็นต้น เมื่อเกิดการพัฒนาแล้วก็นำเข้าสู่การฝึกความแข็งแรงโดยใช้อุปกรณ์ฝึกยกน้ำหนัก (weight trainig) ซึ่งเป้นวิธีการฝึกความแข็งแรงที่มีผลต่อการพัฒนาการของกล้ามเนื้อที่รวดเร็ว รูปแบบการฝึกต้องสอดคล้องกับสภาพความพร้อมของร่างกาย หากฝึกตามความสะใจโดยปราศจากการควบคุมจะก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บได้และสมรรถภาพลดลง

ประโยชน์ล้วน ๆ ผมขออนุญาต นำไปออกอากาศทางวิทยุด้วยน่ะครับ 106.25 Mhz.Knowledge Wave.

ขอบคุณครับ ทุกวันนี้ก็ฝึกปั่นด้วยขาข้างเดียวสลับข้างให้กับลูกชาย ตามที่ได้ให้คำแนะนำมา ใหม่ ๆ ฝึกยากเหมือนกัน ผมขอคำแนะนำอีกหน่อยครับว่าที่ผมฝึกให้ลูกชายปั่นตามโปรแกรมนี้ถือว่าหนัก หรือเบาไปหรือเปล่า เช่น
1 .เริ่มต้นด้วยการใช้ความเร็วไม่เกิน 20-25 กิโลเมตรโดยใช้รอบขา 70-80 รอบ/นาทีประมาณ 10 กิโลเมตร ใช้จานหน้าเล็กสุด เฟืองหลัง อยู่ที่เฟือง 8 หรือ 9
2. เมื่อครบ 10 กิโลเมตร ใช้จานหน้าที่ใบ 2 เฟืองหลังประมาณ 6 หรือ 7 ความเร็วประมาณ 25-27 กิโลเมตร ตอนนี้รอบขาไม่ได้นับแล้วดูที่ความเร็ว ปั่นอยู่อีกประมาณ 10 กิโลเมตร
3. หลังจาก 20 กิโลเมตรไปแล้ว จะใช้จานหน้าใบ 3 เฟืองหลังประมาณ 6 หรือ 7 โดยจะคุมความเร็วไม่ให้เกิน 30 กิโลเมตร/ชั่วโมง ระยะเวลาซ้อม ก็ประมาณวันละ 1 ชั่วโมงขึ้นไป โดยระยะทางก็จะอยู่ประมาณ 30 - 35 กิโลเมตร
ไม่รู้ว่าหนักเกินไปหรือเปล่า ขอบคุณครับ

ผมไม่เซียนเรื่อง เสือภูเขานะครับ เรื่องเกียร์หรือระบบอะไรแบบนี้เดี๋ยวรอให้พี่ ๆ มาช่วยตอบนะครับ แต่จานหน้าเล็กสุด เฟืองหลัง 8-9 มันเยื้องมากไปมั้งครับ ใช้จานหน้ากลาง เฟืองหลังกลาง ๆ ก็ได้ครับ จริง ๆ ถ้าให้แคบในการซ้อมจะบอกเป็นเกียร์ เรโช (Gear Ratio) เช่น เสือหมอบ ช่วงแรกกำหนดให้เกียร์เรโช 3.13 (6.68 เมตร) ปั่นรอบขาเร็ว 90-100 รอบคงที่ ระยะ 25-30 กม. เพื่อสร้างความอดทนให้กับระบบไหลเวียนเลือดและกล้ามเนื้อ หลังจากนั้นเมื่อกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงอดทนสามารถรองรับการฝึกที่หนัก ก็ปรับอัตราทดเพิ่มขึ้นได้ครับ ไม่จำเป็นต้องดูที่ความเร็วครับ ดูที่รอบเขาและอัตราทดเกียร์เป็นหลักครับ ที่กำหนดแบบนี้เพราะป็นการฝึก Continous training อันเป็นพื้นฐานก่อนนะครับ ให้นึกถึงสามเหลี่ยนพีระมิดครับ ช่วงแรกเน้นฝึกที่ปริมาณก่อนครับให้พื้นฐานรอบขามีความอดทนก่อนครับ แล้วค่อย ๆ เพิ่มความแข็งแรงเข้าไป พอความแข็งแรงได้ระดับจะเพิ่มการฝึกแรงระเบิด ความเร็ว จะตามมาครับ ฝึกตามลำดับจะลดการบาดเจ็บในระยะยาวได้ครับ

ผมเสนอดังนี้นะครับ จากทฤษฎีการฝึกซ้อมที่กล่าวมา
1. ฝึกความอดทนก่อน โดยใช้เกียร์เบา รอบขา 90-100 รอบ/นาที ตลอดช่วงการฝึกซ้อมระยะทางเริ่มต้น 5-10 กม. หรือ ปั่นบนเทรนเนอร์ 30-45 นาที และดูที่ระดับความหนักถ้ามี HR คุม ก็อยู่ในระดับ 60-70 % ของ Max HR. (220-อายุ = x) ถ้าหัวใจเต้นเร็วเกินที่กำหนดแสดงว่าเกียร์หนักไป อาจปรัลดให้เบาลงได้ครับ เพื่อให้ระดับ HR อยู่ในช่วงที่กำหนด
2. เน้นการยืดเหยียดเกล้ามเนื้อ การฝึกระบบประสาทสัมพํนธ์ การทรงตัว (ฝึกบนจักรยานบนเทรนเนอร์ลูกกลิ้ง)
3. พาไปเล่นน้ำที่สระ เพื่อเป็นการคลายกล้ามเนื้อให้ ของเสีย น้ำเหลือง กรดแลคติก ระบายออกจากกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นครับ เพราะหลอดเลือดดำมีแรงดันต่ำ ถ้าลงไปแช่นในน้ำของเสีย กรดแลคติก จะลอยขึ้นมาจากที่ต่ำไปฟอกที่ปอดได้ดีขึ้นครับ ให้เกิดความสนุกสนาน ไม่น่าเบื่อ จำเจ
4. การปั่นบนถนน พี่ก็เลือกถนนที่เรียบก่อน น้องจะได้ฝึกระบบอโรบิคได้เต็มที่เพื่อพัฒนาความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและกล้ามเนื้อ แต่ถ้าพี่เลือกถนนที่ลาดชันขึ้นจะเป็นการฝึกความแข็งเข้ามาเกี่ยวข้อง ซึ่งถ้าความแข็งแรงยังไม่เพียงพอ อาจทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดได้ครับ แบบว่าปั่นเสร็จปวดขาก ปวดสะโพก ปวดขาข้อ ระบมไปหมด ดังนั้นก็หลีกเหลี่ยงเนินที่ชันมาก ๆ เอาเนินที่ชันประมาณ 30 องศา แต่ปั่นขึ้นลง วน ทำเป็นชุด ๆ ก็ได้ครับ อาจไม่ต้องขึ้นไปถึงยอดเนิน ฝึกไปสักระยะถ้าความแข็งแรงเพิ่มมากขึ้นก็ค่อย ๆ เพิ่มระดับความชันเข้าไปครับ ไม่ต้องรีบร้อนครับใจเย็น ๆ อย่าปั่นเพื่อความสะใจ แบบนั้นจะทำลายกล้ามเนื้อให้บาดเจ็บ นักกีฬาเกิดความเบื่อหน่าย
5. ถ้ามีอาการบาดเจ็บให้หยุดพักทันที ใช้น้ำแข็งประคบใน 24-48 ชม.แรกเพื่อห้ามเลือดที่มาจากการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ จาก 24-48 ชม ค่อยประคบอุ่นเพื่อลดอาการบวม การประคยเย็นจะ 24-48 ชม. ขึ้นอยู่กับระดับความหนักของการบาดเจ็บครับ พักให้หลายสนิทค่อยกลับมาฝึกซ้อมต่อ ในช่วงพักอาจรักษาระดับความฟิตในรูปแบบอื่น เช่นว่ายน้ำ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อมัดที่ไม่บาดเจ็บ การฝึกความแข็งแรงโดยใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้าน (body wieght) เป้นต้นครับ

สรุป ระดับความหนักใช้อัตราการเต้นของชีพจร(HR) เป็นตัวกำหนดครับ การเพิ่มระดับความหนักเพิ่มได้จาก รอบขาเท่าเดิมแต่ปรบเกียร์ให้หนักขึ้น หรือ ใช้เกีรยร์เดิมแต่เพิ่มรอบขา โดยมากการเพิ่มรอบขาจะเป็นการทำความเร็วที่ลดการบาดเจ็บได้ดีกว่า เพราะหากใช้เกียร์หนักทำความเร็วแต่ความแข็งแรงยังไม่พอ ก็ก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ครับ
ระดับความหนักในเด็กอายุ 12 ปี ไม่จำเป็นต้องฝึกให้ถึงระดับ 100 % ครับ อยู่ในช่วง 60-70 % ก็เพียงพอแล้ว เพราะร่างกายต้องนำสารอาหารไปใช้ในการเจริญเติบโตครับ ที่สำคัญกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยมีสัดส่วน คาร์โบไฮเดรต 60 % ไขมัน 30 % โปรตีน 10 % ถ้ารับประทานไม่สมดุลเช่น อัดโปรตีนมากเกินร่างกายจะขับออกทางไต ทำให้ไตทำงานหนักเสี่ยงต่อภาวะไตวาย

การฝึกซ้อมใช้วิทยาศาตร์หลายแขนงครับเช่น โภชนาการกีฬา สรีรวิทยาการออกกำลังกาย จิตวิทยา เวชศาสตร์การกีฬา ฯลฯ แต่ในเบื้อต้นผมจะนำเสนอการวางแผนการฝึกสมรรถภาพทางกายก่อนนะครับ ให้สัมพันธ์กัน จะได้ทราบว่าควรเน้นฝึกสมรรถภาพช่วงใดก่อน เรื่องเทคนิค ทักษะการปั่น เดี๋ยวให้พี่ ๆ ช่วยกันตอบหละกันนะครับ ผมไม่เซียนเรื่องเทคนิค ทักษะ

ขอบคุณมากครับ จะนำระบบการฝึกต่าง ๆ ที่แนะนำมาใช้ให้เกิดประโยชน์ให้มากที่สุดครับ และจะคอยติดตามตอนต่อไปเรื่อยๆ ครับผม