ThaiMTB.com

ผมไม่ชอบวิ่ง มันชอบเจ็บที่ข้อเท้ายซ้ายครับ
ตอนนี้ผมเล่นเวท จันทร์ อังคาร พฤหัส ศุกร์ เล่นมาได้ 6 เดือนแล้ว ส่วนจักรยานเพิ่งเริ่มจับได้ 3 เดือน

ส่วนแล้ววันอาทิตย์ จะออกทริป 100 km ได้ av 20-22 ออกทริปมาได้สัก 4 ครั้งแล้วครับ
วันปรกติไม่ได้ปั่น แต่ถ้าจะหาเวลาได้ ผมน่าจะปั่นได้ วันพุธ กับวันพฤหัส พอไหว วันละ 1-2 ชม นี่พอจะหาเวลาได้

ทีนี้อยากทราบเทคนิดในการปั่นเพื่อให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้

ตอนออกทริปเขาก็บอกให้กินๆ ไม่งั้นไม่มีแรงปั่น มันก็ไม่ได้ใช้ไขมันสักทีสินะ
แต่วันธรรมดานี่ผม ไม่กินข้าวเย็นก็ได้ ผมสังเกตุดูไม่กินข้าวเย็นก็อยู่ได้
แต่ก็กลัวโปรตีนจะไม่พอ เล่นเวทเขาบอกต้องได้โปรตีนสัก 1.5g ต่อน้ำหนักตัว 1kg ไม่กินข้าวเย็นแล้วกินโปรตีน กินเวย์แทน ดีไหม

ผมว่า ฟิตเนส ก็OK นะ
ผมเคยได้ยินว่า เปลี่ยน ไขมัน เป็น กล้ามเนื้อ!
55+

ผมเอาตามโปรแกรมใน Heart rate monitor ที่ผมมีนะครับโปรแกรม Fat burn จะอยู่ในช่วง 55-70% ของ Max Heart rate ครับ

ถ้ามีเครื่องจะช่วยได้เยอะเลยครับ

ถ้าตามหลักคาดิโอ ควรปั่นตอนท้องว่างครับ เมื่อร่างกายไม่มีได้ใช้พลังงานจากอาหารที่กินเป็นหลัก มันจะเอาไขมันมาเป็นพลังงานแทน เวลาที่เหมาะสมคือตอนเช้าหลังจากตื่นนอน หรือหลังอาหารมื้อสุดท้ายอย่างน้อย2ชั่วโมง

และควรปั่นแบบ low intensitive คือ ปั่นไม่หนัก เพราะถ้าเราปั่นหนัก เพิ่มความเข้มข้น ร่างกายจะดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อมาใช้ด้วย เน้นรอบขาไปเรื่อยๆ
ประมาณ45นาที-1ชั่วโมง

เพื่อการเผาผลาญที่ดีที่สุด ก่อนออกกำลังกาย15นาที ดื่มกาแฟดำ1ช้อนชาผสมน้ำ เพื่อให้ร่ายกายเร่งการเผาผลาญ กระตุ้นการทำงานของหัวใจ ให้สูบฉีดเลือดได้ดีขึ้นครับ

มันก็ดึงไขมันออกมาใช้หมดแหละครับ ใช้มากใช้น้อยขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและเวลาของการออกกำลังกายหาดูในเน็ตเยอะครับ เทคนิคการ HIIT พวกความสัมพันธ์ของเวลาและอัตราการเต้นหัวใจ ฯลฯ

ส่วนอาหารคุณยังเพิ่งเริ่มต้นไม่ควรไปพะวงอะไรมากกับโปรตีน ส่วนคาร์โบไฮเดรต พยายามอย่า งด เลือกกินแต่ของมีประโยชน์ ลดอาหาร มัน เค็ม ทอด
เวย์อย่าเพิ่งลงทุนกิน กินวิตามินแร่ธาตุรวม จะเห็นผลกว่านะครับถ้าไม่ได้เน้นเพาะกาย

ถ้าจะลด นน. อาหารการกิน มาเป็นอันดับแรกนะครับ

newzuza01 เขียน:ผมว่า ฟิตเนส ก็OK นะ
ผมเคยได้ยินว่า เปลี่ยน ไขมัน เป็น กล้ามเนื้อ!
55+

ไขมัน ไม่มีทางเป็นกล้ามเนื้อครับ เพราะผมก็เล่นเวท และศึกษาตรงนี้อยู่

กินหนะถูกแล้วครับ

หาheart rate monitor ถูกๆมาใช้ก็ได้ครับผม คุมไม่ให้เกิน 75% รอบขาสูงประมาณ90-110 ห้าเกินโซนนี้นะครับ
สามอาทิตย์เห็นผลครับ ผมลองกับพ่อผมมาแล้ว เพราะผมผอมอยู่แล้วครับ

ก่อนจะเรียกไขมันมาใช้ได้ จะต้องเริ่มด้วยการเรียกเอาน้ำตาลมาใช้ก่อนในช่วงสั้นๆ เหมือนกับจะตั้งเตาก็ต้องเผาไม้ฟืนหรือกระดาษนำมาก่อน
จากนั้นก็ปั่นด้วยอัตราที่ HR ไม่เกิน 70-75 % MaxHR ต่ำเท่าไหร่ ก็ยิ่งใช้สัดส่วนจากไขมันมากขึ้นเท่านั้น แต่ไม่ได้แปลว่าปริมาณไขมันจะถูกนำมาใช้มากมายนะครับ แต่สัดส่วนของการใช้ไขมันจะสูงที่สุดเมื่อปั่นต่อเนื่องกันด้วยอัตราความหนักที่ต่ำ
ปั่นต่อเนื่องกันอย่างน้อย 40 นาที จึงจะได้ผลดี

หมายเหตุ คุณยิ่งปั่นเบา สัดส่วนของไขมันก็จะถูกนำมาใช้มากขึ้น แต่total energy ก็จะถูกนำมาใช้น้อยลงเช่นกัน ซึ่งนั่นแปลว่าต้องปั่นนาน เพื่อให้ total energy มากขึ้นนั่นเอง

เปลืองเวลาใช่ไหม งั้นมาเล่นเวทครับ

เวทเทรนนิ่งจะใช้พลังงานจากไขมันในช่วงที่เรียกว่า after effect ซึ่ง after effect นี้จะอยู่ได้นานถึง 3 ชม. ในขณะที่ after effect ของการออกกำลังกายในระดับ aerobic เช่นปั่นจักรยาน จะมีอย่างมากแค่ 1 ชม.

ลอง search หาคำว่า after effect ดูสิครับ

เวทหนัก ๆ + ปั่นผ่อนคลายชิวๆ แต่นานๆ

ออกกำลังกายอย่างเดียวไม่พอครับ คุมอาหารสำคัญมาก
ผมกินตามโปรแกรมของเพื่อนที่เป็นเทรนเนอร์ เวทเทรนนิ่งอาทิตย์ละ3-4วัน cardio(ปั่นจักรยานติดต่อกัน1ชม.) อาทิตย์ละ1-2วัน
จาก85 kg ใช้เวลา5เดือนลดลงมาได้10kg.
แต่กล้ามไม่ชัด เพราะคุมอาหารได้ไม่ดีพอ
1เดือนที่ผ่านมานี้ โปรแกรมออกกำลังกายเหมือนเดิม แต่คุมอาหารซีเรียสขึ้น ลงไปอีก2kg และกล้ามชัดขึ้นเยอะ
สรุปคือ คุมอาหารควบคู่การออกกำลังกาย จะให้ผลไวมากครับ
เรื่องการคุมอาหาร ลองหาแฟนเพจ thaitopfitness นะครับ มีข้อมูลดีๆทั้งเรื่องการออกกำลังและเรื่องการกินเยอะเลยครับ
สู้ๆครับ

แวะมาหาข้อมูล

lucifer เขียน:ลอง search หาคำว่า after effect ดูสิครับ

ลองค้นดูแล้วเจอโปรแกรม Adobe After Effect ครับ

เจอแล้วครับ น่าจะเป็นอันนี้ http://www.bikeloves.com/board_qa/show_ ... p?qID=9021

ผมก็อยู่ในช่วงรีดน้ำหนักเหมือนกันครับ
เกียร์กลางๆ เน้นรอบขา90ต่อเนื่อง1ชั่วโมง ไม่รวมวอมอัพและคูลดาวอย่างล่ะ10นาที

มาเก็บข้อมูลครับ..

gimsia เขียน:

newzuza01 เขียน:ผมว่า ฟิตเนส ก็OK นะ
ผมเคยได้ยินว่า เปลี่ยน ไขมัน เป็น กล้ามเนื้อ!
55+

ไขมัน ไม่มีทางเป็นกล้ามเนื้อครับ เพราะผมก็เล่นเวท และศึกษาตรงนี้อยู่

+1 ครับ
เพราะผมก็เล่นเวท และศึกษาตรงนี้อยู่