สร้างตัวชี้วัดเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
โพสต์: 12 มิ.ย. 2009, 09:14
สร้างตัวชี้วัดเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
หลาย ๆ ท่านที่วางแผนจะออกกำลังกาย หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย อาจจะยังไม่ทราบว่าจะติดตามความเหมาะสมหรือผลงานของการออกกำลังกายได้อย่างไร โดยทั่วไปผู้ที่เริ่มออกกำลังกายจะทราบเพียงแต่ว่าต้องการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น หรือเพื่อให้มีรูปร่างที่ดีขึ้นเท่านั้น โดยยังไม่ทราบว่าจะใช้อะไรเป็นตัวชี้วัดความเหมาะสมของการออกกำลังกายและสภาพของร่างกายเพื่อทำให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ก่อนที่จะตั้งตัวชี้วัดที่เหมาะสม สิ่งแรกที่สำคัญที่สุดคือ ท่านต้องทราบว่าจุดประสงค์ของการออกกำลังกายของท่านว่าคืออะไร เช่น เพื่อลดน้ำหนัก เพื่อป้องกันโรคเรื้อรังที่จะเกิดขึ้นในระยะยาวเช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หัวใจ หรือเพื่อสร้างความฟิตให้แก่ร่างกาย เป้าหมายในการออกกำลังกายที่ตั้งไว้จะเป็นตัวกำหนดตัวชี้วัด ได้แก่ ความถี่ในการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ อัตราการเต้นหัวใจที่เหมาะสม (Target heart rate) ขณะออกกำลังกาย เวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเช่น การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ควรจะเป็น 60-90 นาที การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับหัวใจไม่ควรน้อยกว่า 30 นาที และกิจกรรมที่เลือกใช้ในการออกกำลังกาย เช่น วิ่ง เดินเร็ว ว่ายน้ำ ยกน้ำหนัก เป็นต้น
นอกจากนี้การพบแพทย์เพื่อการตรวจร่างกายและการตรวจเลือดก่อนและหลังโปรแกรมการออกกำลังกายก็ควรจะนำมาใช้เป็นตัวชี้วัด และเป็นเป้าหมายในการออกกำลังกายได้อย่างดี โดยแพทย์จะทำการตรวจเพื่อประเมินความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคความดันโลหิต โรคระบบทางเดินหายใจ รวมทั้งโรคที่เกี่ยวกับกระดูกและข้อ และแพทย์จะให้คำแนะนำถึงการออกกำลังกายที่เหมาะสม และให้คำแนะนำเกี่ยวกับเป้าหมายของตัวชี้วัดแต่ละวัดที่ควรติดตาม เช่น
- อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต
- การวัดดัชนีมวลกาย BMI ซึ่งเป็นการคำนวณค่าของน้ำหนักที่เหมาะสมเมื่อเทียบกับส่วนสูง ขนาดรอบเอว
- การตรวจระดับคอเลสเตอรอล ระดับไขมันชนิดดี HDL และระดับไขมันชนิดไม่ดี LDL ในเลือด ซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และเห็นผลได้อย่างชัดเจนภายหลังการออกกำลังกาย
- การติดตามองค์ประกอบของร่างกาย Body composition analysis ซึ่งเป็นเครื่องมือที่ใช้วิเคราะห์สัดส่วนของร่างกาย ได้แก่การวิเคราะห์ภาวะอ้วนสัดส่วนของกล้ามเนื้อและไขมัน สัดส่วนของกล้ามเนื้อแขนขาลำตัว เพื่อประกอบการวางแผนในการออกกำลังกายซึ่งจะกล่าวถึงความสำคัญของการตรวจเหล่านี้ในครั้งต่อไป
แต่สำหรับสิ่งที่จะฝากทิ้งท้ายไว้ก่อนคือ ถึงแม้ท่านจะมีผู้ฝึกส่วนตัว ในกรณีที่ท่านเป็นสมาชิกของสถานออกกำลังกาย หรือแม้แต่การออกกำลังด้วยตัวท่านเอง การได้รับคำปรึกษาจากแพทย์(ก่อนและหลัง)เพื่อร่วมกันตั้งเป้าหมายและติดตามผล ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ไม่ควรมองข้าม เพื่อการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและตรงจุดมุ่งหวังที่ตั้งไว้
หลาย ๆ ท่านที่วางแผนจะออกกำลังกาย หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย อาจจะยังไม่ทราบว่าจะติดตามความเหมาะสมหรือผลงานของการออกกำลังกายได้อย่างไร โดยทั่วไปผู้ที่เริ่มออกกำลังกายจะทราบเพียงแต่ว่าต้องการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น หรือเพื่อให้มีรูปร่างที่ดีขึ้นเท่านั้น โดยยังไม่ทราบว่าจะใช้อะไรเป็นตัวชี้วัดความเหมาะสมของการออกกำลังกายและสภาพของร่างกายเพื่อทำให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ก่อนที่จะตั้งตัวชี้วัดที่เหมาะสม สิ่งแรกที่สำคัญที่สุดคือ ท่านต้องทราบว่าจุดประสงค์ของการออกกำลังกายของท่านว่าคืออะไร เช่น เพื่อลดน้ำหนัก เพื่อป้องกันโรคเรื้อรังที่จะเกิดขึ้นในระยะยาวเช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หัวใจ หรือเพื่อสร้างความฟิตให้แก่ร่างกาย เป้าหมายในการออกกำลังกายที่ตั้งไว้จะเป็นตัวกำหนดตัวชี้วัด ได้แก่ ความถี่ในการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ อัตราการเต้นหัวใจที่เหมาะสม (Target heart rate) ขณะออกกำลังกาย เวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเช่น การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ควรจะเป็น 60-90 นาที การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับหัวใจไม่ควรน้อยกว่า 30 นาที และกิจกรรมที่เลือกใช้ในการออกกำลังกาย เช่น วิ่ง เดินเร็ว ว่ายน้ำ ยกน้ำหนัก เป็นต้น
นอกจากนี้การพบแพทย์เพื่อการตรวจร่างกายและการตรวจเลือดก่อนและหลังโปรแกรมการออกกำลังกายก็ควรจะนำมาใช้เป็นตัวชี้วัด และเป็นเป้าหมายในการออกกำลังกายได้อย่างดี โดยแพทย์จะทำการตรวจเพื่อประเมินความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคความดันโลหิต โรคระบบทางเดินหายใจ รวมทั้งโรคที่เกี่ยวกับกระดูกและข้อ และแพทย์จะให้คำแนะนำถึงการออกกำลังกายที่เหมาะสม และให้คำแนะนำเกี่ยวกับเป้าหมายของตัวชี้วัดแต่ละวัดที่ควรติดตาม เช่น
- อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต
- การวัดดัชนีมวลกาย BMI ซึ่งเป็นการคำนวณค่าของน้ำหนักที่เหมาะสมเมื่อเทียบกับส่วนสูง ขนาดรอบเอว
- การตรวจระดับคอเลสเตอรอล ระดับไขมันชนิดดี HDL และระดับไขมันชนิดไม่ดี LDL ในเลือด ซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และเห็นผลได้อย่างชัดเจนภายหลังการออกกำลังกาย
- การติดตามองค์ประกอบของร่างกาย Body composition analysis ซึ่งเป็นเครื่องมือที่ใช้วิเคราะห์สัดส่วนของร่างกาย ได้แก่การวิเคราะห์ภาวะอ้วนสัดส่วนของกล้ามเนื้อและไขมัน สัดส่วนของกล้ามเนื้อแขนขาลำตัว เพื่อประกอบการวางแผนในการออกกำลังกายซึ่งจะกล่าวถึงความสำคัญของการตรวจเหล่านี้ในครั้งต่อไป
แต่สำหรับสิ่งที่จะฝากทิ้งท้ายไว้ก่อนคือ ถึงแม้ท่านจะมีผู้ฝึกส่วนตัว ในกรณีที่ท่านเป็นสมาชิกของสถานออกกำลังกาย หรือแม้แต่การออกกำลังด้วยตัวท่านเอง การได้รับคำปรึกษาจากแพทย์(ก่อนและหลัง)เพื่อร่วมกันตั้งเป้าหมายและติดตามผล ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ไม่ควรมองข้าม เพื่อการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและตรงจุดมุ่งหวังที่ตั้งไว้
ขอบคุณครับ อ่านเข้าใจง่ายดี
เป็นกระทู้ทีมีประโยชน์มากๆเลยครับ ขอบคุณมากๆครับ 
ขอบคุณมากๆครับ