ThaiMTB.com

ขอถามจอมยุทธ ทั้งหลายครับว่า
พอดีพึ่งฝึกขี่ เลยสงสัยว่า หากเราฝึกเอาระยะทางเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ กับ เอาระยะทางเท่าเดิม แต่ให้รอบขาต่อนาที เพิ่ม
ควรจะเลือกอย่างไหนครับ
ปัจจุบัน ขี่วันละ 25-30 กิโลครับ

การฝึกรอบขานั้น ฝึกได้ตลอด ไม่จำกัดระยะทาง ซึ่งการฝึกประเภทนี้เป็นการฝึก "ทักษะ" ในการปั่นครับ
หมายความว่าทุกขณะที่ปั่นควรจะใช้ฝึกการใช้รอบขาให้เหมาะสมตลอดเวลาครับ ใหม่ ๆ ร่างกายยังไม่พร้อม
ก็อาจจะทำระยะทางไม่ได้มาก เมื่อปั่นไปได้สักระยะ เมื่อศักยภาพของร่างกายเพิ่มมากขึ้น ระยะทางจะเพิ่มขึ้น
ไปโดยธรรมชาติครับ

แนะนำให้ฝึกการใช้รอบขา เพื่อการเริ่มต้นที่ดี มันจะเป็น "ต้นทุน" ที่ทำให้คุณสามารถพัฒนาศักยภาพในการปั่น
ในอนาคตครับ

แล้วฝึกรอบขาได้สักระยะนึงแล้วนิควรจะฝึกแบบไหนต่อไหนคร๊าบเพื่อพัฒนาความเร็วละความทน
อย่างให้เซียนหมอบแนะนำด้วยคร๊าบบ

เตือนใว้อย่าเข้าใจผิดนะครับ
การฝึกรอบขา ไม่ใช่ การฝึกเพื่อ"เพิ่ม" รอบขาขึ้นเรื่อยๆนะครับ
กลับกันเลยครับ ก่อนจะซอยได้เนียน ต้องหัดปั่นให้ครบวงได้อย่าง"เป็น"ก่อน ผมเห็นมือใหม่ๆมาซอยยิกๆ แต่ น้าเล่นออกแรงกดอย่างเดียว ไม่ออกแรงวงที่เหลือ แบบนี้ ไม่เกิดประโยชน์ครับ

แนะนำหารอบขาที่ส่สงศักยภาพสูงสุด ส่วนมากอยู่ที่ 90-110 ตามแต่คน เป็นรอบขาสูงที่สุดที่สามารถคงที่ได้นานเท่านั้นครับ สูงเกินไป ได้ไม่คุ้มเสีย ต่ำเกินไปเสียมากกว่าได้

ถ้าไม่มีหนทางจริงๆ แนะนำ ปั่นขาเดียวให้ได้ ยาวๆ นานๆ ซัก 8-10 นาทีโน่นเลยครับ เอาให้ไม่มีช่องว่างของแรงเลยยิ่งดี ทำให้ทั้งวงออกแรงคงที่สม่ำเสมอให้ได้ หัดแบบนี้ให้ชิน แล้วค่อยๆ เพิ่มรอบขึ้น จาก 50-60rpm เพิ่มมาเรื่อยๆ จากขาเดียว เป็น 2 ขา เพิ่มไล่มาจนได้ 90-95 รอบ เมื่อแน่ใจว่าเนียนแล้ว ก็ลองซอยยาวๆ 100 rpm ซอยไปเรื่อยๆไม่ต้องคิดมาก ขอแค่วงคงที่ 60 นาทีขึ้นไป เท่านี้ก็พอครับ ไม่ต้องเพิ่มรอบนะครับ

เร็วเท่าใหร่ไม่ต้องสน ระยะทางเท่าใหร่ไม่ต้องยุ่ง ซอยไปอย่างเดียว บางวันอาจเพิ่มเป็น 90 นาทีบ้าง ท้าทายด้วย 120 นาทีบ้าง แต่ไม่ว่าจะยังไงถ้าไม่จำเป็น อย่าฟรีขาครับ คงที่ไปเรื่อยๆให้ได้ ถ้าเหนื่อยจนหมดแรงก่อนแปลว่าออกแรงมากไป ลดแรงลงแต่ปรับเกียร์ให้รอบเท่าเดิม

ถ้าสามารถทำได้ 180 นาที ซอยสบายๆ แล้วจะพบว่า คุณปั่นได้เกือบๆ 90 กิโล โดยไม่รู้ตัวครับ

จากนั้น ได้เวลาฝึก pedaling strenth แบบเป็นเรื่องเป็นราวครั ทั้งรอบต่ำเกียร์หนัก หนักสุดๆ 50 รอบ หนักจนแทบไม่ไป หรือจะเล่นเวทก็ยิ่งดี อันที่จริงตรงนี้ก็ทำควบคู่ไปด้วยกับตอนฝึกรอบขาเลยก็ได้เช่นกันครับ อย่าให้หนักจนเกินไปก็พอ

โดยส่วนตัว ขั้นต่อไปผมมองไปที่ endurance นะครับ บางคนก็แนะให้ไปที่เรื่อง VO2max แต่ผมมองว่ามันใกล้ๆกัน กล่าวคือ ฝึก endurance ที่ยาวๆหน่อยซักร้อยโลกำลังสวย คงที่ไม่กระชากกระชั้น ถ้าหากลุ่มปั่นที่เป็นแบบ multi pace หรือมีการเล่นกันหนักๆก็ไปร่วมสนุกได้ หลุดไม่เป็นไร ขอให้รักษาความคงที่เอาใว้ จับกลุ่มที่ระดับไม่ห่างกันแล้วไปด้วยกัน ลองเล่นหนักๆบ้างก็ได้แต่เน้นปลอดภัยไม่หักโหม พอสนุกสนาน

และขาดไม่ได้กับเรื่อง VO2max ที่เวลาซ้อมที หน้ามืดตื๋อ จะลองเล่นอินเทอร์วัลมันส์ๆบ้างก็ไม่เลว ถ้าชอบไต่เขาก็ลองไปวัดใจบนเขาก็ได้

คือ ถ้าได้พื้นเรื่องรอบ เรื่องบันได เรื่่องแอโรบิคพอเข้าที่ ผมว่ามันก็สนุกแล้วครับ จากนั้นมีอะไรให้เล่นอีกเยอะเลย

ถ้าหมายถึงการพัฒนาตัวเลขรอบขาต่อนาที เช่นปัจจุบันปั่นฯ ได้ 90 รอบนาที แล้วค่อยๆ เพิ่มหรือตั้งเป้าว่าน่าจะเพิ่มได้เดือนละ + 5 หรือ +10 รอบ/นาที อยากจะแนะนำว่าต้องดูพัฒนาการของร่างกายประกอบไปด้วยครับ เพราะรอบขาไม่ได้มาฟรีๆ ครับ มันจะแถมตัวเลขของชีพจรมาด้วย และเมื่อรอบขามากจนแทบควบคุมไม่ได้ ตัวเลขชีพจรก็จะเฉียดเข้าใกล้ Max. HR ก็ต้องบอกว่ามันเข้าใกล้อันตรายไปทุกขณะครับ

ในแต่ละคนจะมีความทนต่อความเครียดของภาวะนี้ได้ไม่เท่ากันครับ ขึ้นอยู่กับการฝึกซ้อมและสภาพร่างกาย + อายุ

พูดง่ายๆ มันมีขีดคั่นอยู่ระดับหนึ่งที่เราสามารถจะทำได้เท่านั้นเองครับ ตัวอย่างเช่นที่รอบขา 90 รอบ/นาที หากเราฝึกดีๆ ก็อาจจะยืนรอบขานี้ "นิ่งๆ" ได้ระยะเวลานานเช่น 20 - 30 นาที แต่หากคุณเลื่อนรอบขาไปเป็น 100 รอบ/นาที คุณอาจจะ "ยืน" ภาวะนี้ได้ราวๆ 5 - 10 นาทีหลังจากนั้นก็อาจจะไปเจออาการ "เหนื่อยแทบขาดใจ" ถ้าคุณยังไม่ยอมลดรอบขาลงมาต่ำกว่าเดิม

แต่หากฝึกซ้อมมาดี 100 รอบ/นาทีกับเวลานานๆ ก็อาจจะไม่ใช่ปัญหาครับ ถึงอย่างไรก็ตามคุณอาจจะไม่สามารถทะลุเพดานหนึ่งไปได้เช่นที่ 120 รอบ/นาทีเป็นต้นครับ

เช่นเดียวกับเรื่องระยะทางที่มันก็มีเพดานเหมือนกันว่า "ลากยาว" โดยไม่พัก ไม่ลดรอบขาได้กี่ กม. แต่ผมว่าอย่างหลังนี่พัฒนาได้ง่ายกว่าเรื่องรอบขาครับ

ขอบคุณครับคงต้องใส่ใจกับรอบขามากขึ้นซะแล้ว
เผื่อจะได้เกาะหัวลากไปยาวๆ

อ่านแล้วท้อใจ ผมเป็นคนนึงที่ปั่นหนึดๆได้แต่ไม่มีรอบขา
ผมติดมาตั้งแต่สมัย BMX ใช้เพืองหลังเล็กสุด 44-14/12 ถ้า
เปรียบกับเครื่องยนต์ก็คือแรงบิดสูง ก้านสูบยาวแต่พอขึ้นรอบสูง
สู้เครื่องพวกก้านสูบสั้นไม่ได้ รอบมันก็หมดพยามพัฒนารอบ
ก็ยากและก็ไม่ค่อยจะชอบมันไม่ใช้ style เราเลย ผมชอบแข็งๆ
ใช้แรงกดที่สำพันธ์กับความลื่น+น้ำหนักรถ อัดความเร็วทีเดียว
ขึ้นไปสูงสุดแล้วก็แช่ 80 โล ร่างกายล้าพอดีๆไม่เมื่อย ไม่เหนื่อย
นอนหลับสบาย

ตอนนี้ถ้าใช้รอบสูง 5 นาทีจอดอ๊วก ทุกวันนี้ก็ปั่นไปเรื่อยๆ อย่างทำใจ
อยากจะพัฒนาในแบบที่เราชอบมากกว่า ตอนนี้ไม่มีความสุขกับการ
ปั่นแบบรอบเยอะๆเอาเสียเลย ปั่นในเมืองถ้านอนพักเต็มที่ปั่นแบบ
ผมถนัดก็ยังสบาย แต่ถ้าไม่ได้พักหรือไปลุยขึ้นเขาตายลูกเดียวน๊อค

ไม่รู้ใครเป็นเหมือนผมไหม ปั่นเครื่องปั่นจักรยานพอถึง 90+up
ลมจะใส่ท่าเดียว

ขอบคุณมากครับ สำหรับแนวทางในการพัฒนา การขี่ของตัวเอง

ผมชอบปั่นเที่ยวมากกว่าอ่ะ ไม่ค่อยสนใจรอบขาเท่าไร
อาจจะดูแปลกๆ แต่ก็จริงครับ ปั่นให้มีความสุขดีกว่า

แต่ถ้าอยากปั่นให้ได้เร็วๆ แรงๆ ก็คงต้องซ้อมตามนั้นไป

ปัญหาที่พบเจอกันบ่อยๆ คือ ยิ่งปั่นรอบขาเรื่อยๆต่อเนื่อง รอบขาสุงๆ ค่าอัตราเต้นของหัวใจจะสูงเพิ่มขึ้นมากๆ และเพิ่มขึ้นเร็วอย่างน่าใจหาย ถ้าปั่นแบบปรกติจะไม่เท่าปั่นแบบซ้อมรอบขา มันทรมานจริงๆ เหนื่อยจนเรียกได้ว่า แทบขาดใจ แต่ถ้าฝึกอยู่บ่่อยๆ รอบขาต่อเนื่องที่ดีขึ้น ความทนทานมากขึ้น ผมว่าความแกร่งความทนของร่างกายนี่มันสำคัญมากๆครับ ต้องพยายามฝึกฝนอยุ่บ่อยๆ และหาเทคนิคการปั่นที่เหมาะสมกับตัวเรา ไม่หนักและไม่เบาจนเกินไป คงต้องซ้อมต่อไปและหาความรู้จากท่านผู้รู้ในเวปนี้ล่ะครับ

ชีพจรมันพุ่งทะลุเกินเป้าหมาย
ก็ลดเกียร์ลงแต่คงรอบขาสิครับ

ตอนนี้ปั่นมาได้เกือบครึ่งปีแล้วครับ มากบ้าง น้อยบ้าง ตามเท่าที่มีเวลาครับ ผมใช้ตัววัดรอบแบบพื้นๆที่วัดได้แต่ Av , Max น่่ะครับ โดยปรกติจะพยายามรักษาค่า Av ไม่ให้ต่ำมากเกินไปครับ ผมสนใจเรื่องรอบขาอยู่เหมือนกันครับ แต่สงสัยว่าจะมีวิธีการวัดอย่างไร หรือต้องใช้ตัววัดความเร็วที่มีวัดรอบขาเท่านั้นครับ

ปรกติผมไม่ได้เน้นแข่งขันครับ ใช้ออกกำลังกายและท่องเที่ยว ไม่ทราบว่าถ้าใช้งานพื้นๆแบบที่ว่ารุ่นไหนเหมาะสมกับแบบนี้บ้างครับ

เรื่อง AV นี่วัดค่อนข้างยากครับ เพราะส่วนใหญ่ผมวิ่งบนถนนปรกติครับ ทำให้ต้องวิ่งๆหยุดๆตลอดเวลา นานๆจะได้วิ่งกันแบบยาวๆซักทีคับ

ผมสนใจเรื่องรอบขาอยู่เหมือนกันครับ แต่สงสัยว่าจะมีวิธีการวัดอย่างไร หรือต้องใช้ตัววัดความเร็วที่มีวัดรอบขาเท่านั้นครับ

มี 2 วิธีด้วยกันที่จะวัดเรื่องรอบขาได้ครับ

1. ใช้อุปกรณ์รุ่นที่มี Sensor วัดรอบขาด้วยอย่างเช่น Cateye รุ่นเก่าก็ต้องเป็นรุ่น "Astrale 8" ส่วนรุ่นใหม่ "Strada" ก็ต้องดูที่บอกว่ามี Function วัด Cadence ได้ด้วยครับ

2. ใช้วิธีคำนวนหาค่าจากความเร็วและอัตราทดครับ

ตัวอย่างเช่นเราใช้จานหน้า 32 ฟัน เฟืองหลัง 14 ทำความเร็วได้ 21 กม./ชม. ก็จะเทียบเป็นรอบขาได้ประมาณ 80 รอบ/นาทีครับจากสูตร

อัตราทด X เส้นรอบวงยาง X รอบขาต่อนาที X 60 (นาที) = ระยะทางหรือความเร็วต่อชั่วโมง

ถ้าใช้ค่าเส้นรอบวงยางเป็นเมตรก็ต้องหารด้วย 1000 นะครับถึงจะได้ค่าเป็น กม./ชม.

ขอบคุณ เสือSpectrum มากครับ ที่แท้ก็มีวิธีคำนวนเองได้ด้วย เยี่ยมเลยครับ ช่วงนี้เศรษกิจในกระเป๋าไม่ค่อยดี ผมคงใช้วิธีคำนวนไปพลางๆก่อนครับ เพราะโดยมากจะพยายามให้ค่า AV มันคงที่อยู่ระดับนึง หลังจากช่วงแรกๆพยายามที่จะให้ได้ค่า Max สูงๆ (แต่พอมาดู AV นี่ดูไม่จืดเลย )

ช่วงนี้ทั้งฝนทั้งแดด ถ้าเป็นเมื่อก่อนนี้ผมป่วยทุกวัน ตั้งแต่หันมาปั่นจักรยานนี่ตากแดดตากฝน ไม่ค่อยเป็นอะไร การออกกำลังกายมันดีอย่างนี้นี่เองครับ

แวะมาเก็บข้อมูล
ขอขอบคุณทุกคำชี้แนะครับ