ThaiMTB.com

อยากทราบว่าสมาชิกท่านใดมีตารางการออกกำลังโดยใช้จักรยานร่วมด้วยไหมครับ
ขอเเนวทางการปฏิบัติด้วยครับ
คือจะว่าผมก็ไม่อ้วนนะครับ เเต่ไอ้ไขมันเป็นเเผ่นเนี่ยบดบังไอ้ 8 ลูกของผมเอายังไงก็เอาไม่ออกเห็นเป็นก้อนๆ
เมื่อก่อนออกำลังเเบบ คาร์ดิโอ(เรียกถูกเหรอเปล่า)ช่วงหลังๆไขข้อมันดังก๊อกเเก๊ก เลยหยุดไปมาปั่นจักรยานเเทน
เเต่อยากจจะรีดเห็นเเบบทะลุตาไปเลย
มีเเนวทางหรือตารางการซ้อมไหมครับ
ขอบคุณครับ

คุมอาหารด้วยครับ รับรองเห็นผล

ปั่นจักรยานอย่างเดียว คงลดให้เพรียวผอมได้ยากหน่อยครับ เพราะหลายท่าน หยุดไหนกินนั่น มันต้องคุมอาหารด้วยครับ ลดมัน ลดหวาน ลดแป้ง ฯลฯ

และต้องบริหารเฉพาะส่วนเสริมด้วย การบริหารหน้าท้องเป็นสิ่งน่าเบื่อที่สุดนะ ผมว่า และกล้ามเนื้อท้องนี่เสื่อมได้ง่ายด้วย แค่นั่งทำงานก็เป็นการพักกล้ามเนื้อแล้ว และคิดว่าการนั่งปั่นจักรยานก็เป็นการพักกล้ามเนื้อท้องด้วยส่วนหนึ่ง

6 packs นี่ 2 ชิ้นล่างมักจะไม่ค่อยชัดถ้าไม่บริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างประกอบ ท่าที่ได้รับคำแนะนำจากคุณหมอท่านหนึ่งก็คือ hanging leg raise ครับ
(นอกเหนือไปจากท่า sit-up อันแสนน่าเบื่อและพวกเราคุ้นเคย ทำนานๆก็เบื่อเลิกกันหมด)
http://hookedoniron.com/exercises/core
http://gymper.com/best-gym-workout-exer ... leg-raises
http://www.leanitup.com/wp-content/uplo ... 012-de.jpg

aerobic exercise นี่น่าจะลดได้โดยรวม (ไขมัน) และบริหารการทำงานของระบบหายใจ ระบบหมุนเวียนเลือดได้ มันคงต้องทำควบคู่กับ weight training ไปด้วย
พูดง่ายทำยาก ถ้ามันง่าย ทุกคนคนหน้าท้องแบนราบกันหมดแล้ว

ปั่นจักรยานอย่างเดียวทำ Six pack ไม่ได้จ้าา เพราะกล้ามเนื้อส่วนท้องไม่ได้ถูกใช้งาน แต่การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบคาดิโอ ช่วยในการเบิร์นไขมัน ได้เร็วมาก

และคนเรามี Six pack อยู่แ้ล้วครับ แต่ส่วนใหญ่จะมีชั้นไขมันมาบังทำให้มองไม่เห็น ดังนั้นถ้าให้ได้ผลเร็วต้องออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (ยกดัมเบลล์) เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาดิโอ (ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ วิ่ง) เพื่อเผาผลาญไขมัน

และที่สำคัญที่สุดต้องควบคุมอาหารด้วยครับ งดของหวานทั้งหลายแหล่ ขนมขบเคี้ยว น้ำอัดลม ของทอด อาหารติดมัน และที่สำคัญที่สุดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลล์ เนื้อสัตว์ให้ทานพวกเนื้อแดง อกไก่ แทนครับ

อ้อ! อาหารในที่นี้เหมารวมไปถึงผลไม้ด้วยนะครับ ผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลสูงให้หลีกเลี่ยงด้วยครับ พวกตระกูลกล้วยทั้งหลาย ขนุน ลำไย เงาะ ฯลฯ


ส่วนแนวทางการออกกำลังกายของผม ผมเข้ายิมสลับกับปั่นจักรยาน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก 1 วัน วันที่เข้ายิมก็สร้างกล้ามเนื้อ วันที่ปั่นจักรยาน (60 -70 กิโล) ก็เบิร์นเอาไขมันออกบวกกับพักกล้ามเนื้อส่วนบนด้วย

ผมซิทอัพวันละ 100 ครั้ง 2 - 3 วันแรกจะเจ็บและปวดกล้ามเนื้อหน้าท้องครับ (ทนเอาหน่อยเหมือนกับเราเจ็บก้นช่วยปั่นจักรยานแรกๆ)

การซิทอัพไม่ต้องเร็วนะครับ ซิทอัพช้าๆเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ ค่อยๆขึ้นค่อยๆลงจะเห็นผลเร็วครับ

ของพวกนี้ไม่ใช่จะเห็นผลได้ใน 1 สัปดาห์ต้องใช้เวลาหลายเดือนครับ ขอให้อดทนกับการฝึกซ้อมและมีวินัยในการกินครับ

ขอศึกษาเก็บความรู้หน่อยน้ะครับ

อยากมีกล้ามน่าท้องหล่อๆบ้าง

http://m.youtube.com/watch?v=44mgUselcDU&feature=plpp
ลองดูนะครับได้ผลดีมากเลย

jamzkub เขียน:ปั่นจักรยานอย่างเดียวทำ Six pack ไม่ได้จ้าา เพราะกล้ามเนื้อส่วนท้องไม่ได้ถูกใช้งาน แต่การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบคาดิโอ ช่วยในการเบิร์นไขมัน ได้เร็วมาก

และคนเรามี Six pack อยู่แ้ล้วครับ แต่ส่วนใหญ่จะมีชั้นไขมันมาบังทำให้มองไม่เห็น ดังนั้นถ้าให้ได้ผลเร็วต้องออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (ยกดัมเบลล์) เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาดิโอ (ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ วิ่ง) เพื่อเผาผลาญไขมัน

และที่สำคัญที่สุดต้องควบคุมอาหารด้วยครับ งดของหวานทั้งหลายแหล่ ขนมขบเคี้ยว น้ำอัดลม ของทอด อาหารติดมัน และที่สำคัญที่สุดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลล์ เนื้อสัตว์ให้ทานพวกเนื้อแดง อกไก่ แทนครับ

อ้อ! อาหารในที่นี้เหมารวมไปถึงผลไม้ด้วยนะครับ ผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลสูงให้หลีกเลี่ยงด้วยครับ พวกตระกูลกล้วยทั้งหลาย ขนุน ลำไย เงาะ ฯลฯ


ส่วนแนวทางการออกกำลังกายของผม ผมเข้ายิมสลับกับปั่นจักรยาน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก 1 วัน วันที่เข้ายิมก็สร้างกล้ามเนื้อ วันที่ปั่นจักรยาน (60 -70 กิโล) ก็เบิร์นเอาไขมันออกบวกกับพักกล้ามเนื้อส่วนบนด้วย

ผมซิทอัพวันละ 100 ครั้ง 2 - 3 วันแรกจะเจ็บและปวดกล้ามเนื้อหน้าท้องครับ (ทนเอาหน่อยเหมือนกับเราเจ็บก้นช่วยปั่นจักรยานแรกๆ)

การซิทอัพไม่ต้องเร็วนะครับ ซิทอัพช้าๆเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ ค่อยๆขึ้นค่อยๆลงจะเห็นผลเร็วครับ

ของพวกนี้ไม่ใช่จะเห็นผลได้ใน 1 สัปดาห์ต้องใช้เวลาหลายเดือนครับ ขอให้อดทนกับการฝึกซ้อมและมีวินัยในการกินครับ

^
Pro

แนะนำให้หามาใส่ค่ะ six pack ภายใน 5 วิ

baiku เขียน:แนะนำให้หามาใส่ค่ะ six pack ภายใน 5 วิ

+1

วันนี้ไปปั่นมากับพี่มา 45 กิโล ก้นเเทบระบม อีกอย่างไม่ได้เอาน้ำไปอีก

สมาชิกท่านใดมีตารางการเล่นเวท ท่าบริหาร ควบคู่กับการปั่นจักรยาน บ้างครับ
รบกวนขอข้อมูลด้วยครับ

เอาตารางของผมไหม

จันทร์ ขี่จักรยานไปทำงาน ไปกลับ 30 กม.
อังคาร เวทส่วนหลัง ไหล่ หลังแขน hamstring, core muscle group
พุธ ขี่จักรยานไปทำงาน
พฤหัส เวท อก หน้าแขน quadricep, core muscle group
ศุกร์ พัก
เสาร์ ขี่ยาวๆ 50 กม. ขึ้นไป แล้วแต่ว่าอยากไปเที่ยวไหน ว่างมากน้อยแค่ไหน
อาทิตย์ พัก

บางช่วงผมจะเปลี่ยนวิธีเล่นเวทเป็นแบบ circuit training เพื่อเอามัน แต่ทำติดต่อกันหลายๆ อาทิตย์ไม่ได้ มันโทรมมาก

ก่อนอื่นตองเข้าใจก่อนว่า Six pack นั้นมีกันทุกคนอยู่แล้วครับการที่เราจะเริ่มเห็น Six pack ของตัวเองได้นั้นร่างกายของเราจะต้องมี Fatไม่เกิน 8% จากน้ำหนักที่เป็นมวลกล้ามเนื้อครับ
ช่วงเวลาและระดับความหนักของการ Cardio ที่ลดไขมันได้ดีจะอยู่ในช่วง Zone 1-2 ครับ ระยะเวลาประมาณ 40 -60 นาที จะเป็นช่วงที่ร่างกายนำไขมันออกใช้เป้นพลังงานได้ดีที่สุดครับหากเกิน 60 นาทีร่างกายจะย่อยกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานหลัก และถ้าเวลากว่า 40 นาที ร่างกาบก็จะยังใช้พลังงานจาก คาร์โบอยุ่ครับ

วิธีหาช่วงอัตราการเต้นหัวใจให้อยู่ใน Zone 1-2
คือระดับ 55-65% ของ Heart Rate ครับโดยสามารถรู้ระดับการเต้นหัวใจปรกติได้จาก 220 - อายุ = อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
อัตราการเต้นหัวใจZone 1 คือ 55% = อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด x 0.55 = อัตราการเต้นหัวใจที่่สำหรับการออกำลังกาย Zone1

อัตราการเต้นหัวใจZone 2 คือ 65% = อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด x 0.65 = อัตราการเต้นหัวใจที่่สำหรับการออกำลังกาย Zone2

แต่ก็ควรทำควรคู่ไปกับการ Weight Training ไปด้วยครับเพราะจะช่วยให้อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายดีขึ้นอีกครับ

และสิ่งสำคัญที่สุดคือการควมคุมปริมาณอาหารครับมีผลราวๆ70%ของการ Diet แต่สิ่งที่ไม่ควรทำเลยก็การตัดแป้งครับ ต้องทานแป้งแต่ทานให้เหมาะกับร่างกายและทานเป็นพวกข้าวซ้อมมือหรือขนมปังโฮวีตเพราะย่อยช้าอยู่ท้องครับทำให้ร่างกายสามารถน้ำไปใช้เป็นพลังงานได้ทันเป็นพลังงานทันเมื่อพลังงานส่วนเกินน้อยลงก็เก็บพลังงานในรูปของไขมันได้น้อยลงครับ

ตอนผมเล่น ดาร์ดิโอ ของ Shaun T - Insanity workout อยู่นะครับกล้ามเนื้อกระชับมากเเต่หนังหน้าท้องไม่ละลายเลย
คงต้องเล่น Weight Training + ปั่นจักยานเพิ่มจะดีไหมครับ

พูดกันเรื่องนี้ค่อนข้างยาวละครับ แต่ว่าถ้าเราจับสังเกตุกันได้ส่วนที่สะสมไขมันง่ายที่สุดของผู้ชายคือ หน้าท้องดังนั้นเวลารีดออกส่วนที่จากออกช้าที่สุดก็คือหน้าท้องเช่นกันครับ มุ่งมั่นทำไม่ให้ขาดคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างถูกต้องเห้นแน่นอนครับ

ถ้าถามว่าจะ Weight Training + ปั่นจักยานเพิ่มจะดีไหม ต้องดูที่โปรแกรมการเล่นด้วยครับว่าจัดไว้ยังไงเพราะบางทีถ้าเยอะไปมันก็จะกลายเป็น Over training ครับ
ขอผมยังอีกห่างไกลกว่าจะเห้นแต่ก็ลดลงมาเยอะแล้วครับ จาก 155 มาเป็น 133 แล้ว ในระยะเวลา 7เดือน ตอนนี้ผม Cardio 5-6 วันครับ และเล่น Weght training ไปด้วยการปั่นจักรยานถนนเป้นงานอดิเรกเป้นหลักส่วนใหญ่ปั่นสปิ๊นต์เตอร์ในยิมครับ

หลักสำคัญคือการคุมอาหารครับ ที่ผมลดลงมาทะลุเพดาน20กิโลมาได้เพราะการจัดวางตารางที่ถูกต้องและจัดอาหารที่ดีนี้ละครับ

นั้นเเหละคือประเด็น ผมคิดว่าทกวันที่ผมออกกำลังเนี่ย มันจะเกินความจ-เป็นเหรอเปล่าเลยต้องการข้อมูลในการออกกำลังกายครับ