ThaiMTB.com

ขอเปิดเป็นกระทู้ใหม่ ถ้าหากท่านใด มีหรือพบบทความที่คิดว่าเป็นประโยชน์กับสมาชิก ก็น่าจะนำมาโพส หรือลิงค์ ไว้ในห้องนี้ เพื่อให้สมาชิกมีความสะดวกที่จะเข้ามาศึกษานะคร๊าบบบ

วิธีเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาและการปั่นเร่งให้เร็วขึ้น

การฝึกขี่ขาเดียว(Isolated leg training)

นักกีฬาทั่วไปสามารถที่จะพัฒนาการปั่นให้ขามีความแข็งแรงและมีอัตราเร่ง Sprint ที่ดีขึ้นได้ ข้อแตกต่างของมืออาชีพกับเราคือ เขาจะมีเวลาที่จะแก้ไขจุดที่บกพร่องในการขี่ของเขาได้มากกว่าเราแต่เราก็สามารถที่ จะใช้เวลาที่มีอยู่น้อยของเราให้เกิดประโยชน์สูงสุดได้เช่นกันเพราะสาระอยู่ที่ วิธีการที่ถูกต้องด้วยเวลาที่เหมาะสมต่างหาก การเพิ่มความแข็งแรง โดยทั่วไปก็คือการวิ่ง การปั่นจักรยาน การเล่นเวท การว่ายน้ำ แต่การที่เราต้องการให้พลังขาเราแข็งแรงและมีอัตราการเร่งความเร็วที่สั่งได้เราจะต้องฝึกให้การปั่นของเรา มีประสิทธิภาพการทำงานให้ราบรื่นหรือมีการส่งผ่านพลังการปั่นอย่างต่อเนื่องเป็นรอบวงกลม การปั่นหรือภาษานักแข่งบ้านเราเรียกการควงขานั้นเองแต่หลายๆคน ก็ยังสงสัยและงง ๆว่าจริงๆแล้วการควงขาที่ ถูกต้องทำอย่างไร เป็นเวลาหลายปีที่ผ่านมานักแข่งได้ค้นพบ การปั่นขาเดียวหรือการปั่นอย่างโดดเดี่ยว มันสามารถที่จะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและการเร่งที่ฉับไวสั่งได้ดังใจนึก ดังนั้นเวลาที่เรามองดูการปั่นของนักปั่นมืออาชีพการปั่นของเขาจะราบรื่น และสามารถที่จะเพิ่มอัตราการเร่งของขาและเขาจะดูมีพลังที่เพียงพอจะผ่านภูเขาสูงชันหรือ เร่งอย่างฉับไวได้
นักแข่งมืออาชีพเขาจะไม่กระทืบกดลูกบันไดลงอย่างเดียวแต่เขาจะใช้การฝึกปั่นขาเดียวมาทำให้การปั่นสมบูรณ์เป็นวงรอบหรือ การควงขานั้นและครับ โดยทั่วไปในขณะที่เราปั่นสองขาอยู่นั้น
ขาข้างใดข้างหนึ่งของเรามักจะไม่สามารถที่จะส่งกำลังผ่านจุดตายของจังหวะปั่นด้านหลังได้หลังจากที่กดลูกบันไดลงไป ข้างหน้าแล้วเมื่อถึงจุดต่ำสุดของการปั่นให้ดึงเท้ากลับด้านหลังเป็นแนวเดียวกับพื้นถนน คือการดึงขากลับด้วยไม่ใช่ปล่อยขาทิ้งเป็นลักษณะกระทืบปั่นแล้ว ดึงหน้าขาขึ้นเหมือนตีเข่าให้ข้ามถึงจุดสูงสุดก่อนกดลงอีกครั้งทำลักษณะนี้ทั้งสองขา
เริ่มแรกให้ท่านเริ่มฝึกทดลองโดยที่ยังไม่ต้องพึ่ง magnetic trainer ก็ได้ถ้าไม่มี นะครับหาที่ปั่นจักรยานที่การจราจรไม่คับคั่ง ในสนามกีฬาหรือสนามโล่งหน่อยเพราะท่านต้อง ล็อคบันไดปั่นเพียงขาเดียวแล้ว เริ่มทดลองปั่นแล้วโดยขาอีกข้างไปเหยียบที่ดุมแกนปลดหลัง ข้างใดข้างหนึ่งไว้ ความรู้สึกเเรกที่คุณจะพบได้ก็คือเมื่อคุณกดลูกบันใดลงไปถึงจุดต่ำสุดของการปั่นการเรียนรู้ที่จะปั่นให้เป็นวงรอบควงขาก็จะเกิดขึ้นได้ต่อ เมื่อคุณต้องดึงเท้ามาข้างหลังและดึงขึ้นสู่จุดสูงสุดไม่ต้องรีบร้อนปั่นครับช่วงแรกคุณอาจจะแปลกๆ เหมือนเคยแปรงฟันด้วยมือที่ถนัดแล้ว ต้องเปลี่ยนอีกมือหนึ่งแปรง ปั่นไปสักประมาณ 10 วินาที แล้วเปลี่ยนเอาขาข้างที่ไม่ถนัดปั่นดูท่านจะปั่นไม่ค่อยถนัดใช่มั๊ยหล่ะครับ นั้นแหละครับครับพละกำลังที่หายไปส่วนหนึ่งจากขาที่ถนัด+กับขาด้านที่ไม่ถนัดเราเลยปั่นได้ไม่เร็วและสั่งไม่ได้ดังใจ เราเลยต้องมาเรียนรู้การปั่นให้เป็นวงรอบโดยจับความรู้สึกจากการปั่นทีละขาเพื่อพัฒนาความแข็งแรงขาที่ไม่ถนัดคู่กันไปด้วย

ก่อนการเริ่มฝึกควร warm up 10-15 นาที อย่าพึ่งสนใจการขี่แบบปกติของคุณ ในระหว่างการฝึกซ้อมคิดถึงแต่การขี่ให้ราบรื่น สอดประสานกันและมีพลัง ไม่เกี่ยวกับความเร็วของขาหรือระบบหลอดเลือดหัวใจ เพราะเราจะฝึก weight training เพิ่มเติมเอา
รูปแบบการปั่นความแข็งแรง การรักษาตวามเร็ว การเร่งอย่างฉับไว้จะค่อยๆดีขึ้นจะดีมากขึ้นเมื่อผ่านไป 1 อาทิตย์ 1 เดือน ในช่วงแรกๆจะยาก คูณจะรู้สึกว่าขา ไม่ทำงานประสานกันและกล้ามเนื้อจะอ่อนล้าเร็วเพราะว่าเราเริ่มใช้วิธีการที่ไม่คุ้นเคยแต่ผลตอบแทนมันจะค้มค่ามากหากคุณอดทนทำอย่างสม่ำเสมออาทิตย์ละ 1-2ครั้ง
โปรแกรมการฝึกแบบที่ 1
เกียร์ จำนวนรอบขาต่อนาที วิธีปั่นและเวลา
39x17 40-60 2 นาที ด้วยขาข้างซ้าย
39x17 40-60 2 นาที ด้วยขาข้างขวา
39x17 80-100 2 นาที ด้วยขาทั้งสองข้างปั่นสบายๆ
39x19 80-90 2 นาที ด้วยขาข้างซ้าย
39x19 80-90 2 นาที ด้วยขาข้างขวา
39x17 80-100 2 นาที ด้วยขาทั้งสองข้างปั่นสบายๆ
ทำ 2-3 เที่ยว

โปรแกรมการฝึกแบบที่ 2

เกียร์ จำนวนรอบขาต่อนาที วิธีปั่นและเวลา

39x17 80-100 3 นาที ด้วยขาข้างซ้าย
39x17 80-100 3 นาที ด้วยขาข้างขวา
53x13 40-60 3 นาที ด้วยขาทั้งสองข้างปั่นหนัก
39x19 80-100 3 นาที ด้วยขาทั้งสองข้างปั่นสบายๆ
ทำ 2- 3 เที่ยว

ค่าทีแสดงนี้เป็นค่าเกียร์เรโชของเสือหมอบถ้าท่านใช้เสือภูเขาท่านก็ใช้วิธีหาเรโชเปรียบเทียบ
โดยเอาค่าใบจานหน้าตั้งแล้วเอาค่าหลังหารจะออกมาเป็นค่าเรโชครับ
ขอให้ทุกท่านมีการปั่นที่เป็นวงรอบและมีพลังขาที่แข็งแรงและเร่งสั่งได้ดีกว่าเก่าภายใน 1 เดือนนะครับทุกคนประสบความสำเร็จและพัฒนาได้ครับ you can do it ....
(THE DREAM IT EVERYTHING)

ที่มา : คุณนิกร เกื้อปัญญา มุกดาหาร จาก http://www.thaimtb.com

การออกแบบโปรแกรมในการฝึกซ้อมจักรยาน

เริ่มที่ปัญหาส่วนมากเลยของนักกีฬาคือไม่รู้ว่าตัวเองมีจุดอ่อนที่ใดและเมื่อรู้แล้วไม่รู้จะแก้อย่างไรให้ถูกต้องและพอดีเพื่อเกิดการพัฒนาผมขออนุญาตอธิบายแบบง่ายเพื่อให้เยาวชนและบุคคลทั่วไปที่สนใจจะได้เริ่มเรียนรู้สะดวกในการนำไปประยุกต์ใช้และแนะนำ ระบบของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการมีชีวิตมี 10 ระบบ
การที่จะใช้เปอร์เซ็นต์ในฝึกซ้อมต้องใช้วิธีการคำนวนตามบทความที่ ผมแนะนำไว้ในกระทู้ที่ผมโพสต์ไว้เปิดเข้าไปอ่านได้เลยครับ

ระบบที่ใช้ในการฝึกซ้อมมี 6 ระบบที่กี่ยวข้อง มีดังนี

1.Recovery(REC)(ระบบการฟื้นคืนสู่สภาพปกติ) ต่ำกว่า 60 %
2.Low intensity Endurance (ระบบความทนทานในระดับต่ำ) 60 - 75%
3.high intensity Endurance(ระบบความทนทานในระดับสูง) 75 - 80%
4.Aerobic power (พลังงานที่ต้องใช้ออกซิเจน) 80 - 90%
5.Lactate tolerance 90% ขึ้นไป
6.phospho-creatine(pcr) 100% MAXIMUM HEART RATE (พลังงานสูงสุด)

1.Recovery(REC)(การฟื้นคืนสู่สภาพปกติ)
การขี่จักรยานเพื่อฟื้นคืนสภาพเป็นสิ่งที่มีประโยชน์อย่างมากเพราะการปั่นเบาๆเกียร์สบายๆอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 60 เปอร์เซ็นต์ หลังจากที่เราทำการฝึกช้อมหรือแข่งขันอย่างเข้มข้นกรดที่เหลือจากขบวนการเผาผลาญพลังงานคือกรดแลคติกที่ตกค้างอยู่ตามกล้ามเนื้อและระบบการไหลเวียนของเหลวในร่างกายรวมถึงในเลือด ที่แผ่กระจายไปทั่วกล้ามเนื้อนี้หัวใจจะสูบฉีดเลือดไหลเวียนแบบสบายๆมีความสุข นำพาสิ่งที่มีคุณค่าทางสารอาหาร,ออกซิเจนและจะทำการ เคลื่อนย้ายของเสียที่เกิดจากการออกกำลังในความเข้มข้นระดับสูง อย่างรวดเร็วการขี่ฟื้นคืนสู่สภาพควรทำหลังแข่งขันเสร็จหรือซ้อมหนักนอกเหนือจากการ cool down(ลดระดับความหนักของการปั่นลง)ถ้าหนักมากเช้าควรขี่ recovery ประมาณ 30 นาที และเช้าอีกวันปั่นประมาณ30-60 นาที แต่ถ้าต้องการฝึกความชำนาญในการเลี้ยวหรือควบคุมรถการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 60 % ของอัตราการเต้นของหัวใจที่สงวนไว้เพื่อฝึกซ้อม(หัวใจเต้นสูงสุด - หัวใจเต้นตอนตื่นเช้า)ดูที่หัวข้อ การใช้ MAXIMUM HEART RATE ไปคำนวนเปอร์เซ็นต์ในการฝึกซ้อม
Recovery(REC)(การฟื้นคืนสู่สภาพปกติ)
ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 60 %
ระยะเวลาการฝึก...........30 - 2 ชั่วโมง
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์.......1- 3 วันต่อสัปดาห์แล้วแต่ช่วงฝึกหนัก ปานกลาง เบา
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางราบเรียบลูกรังหรือทางป่าที่ไม่เป็นลูกคลื่นขึ้นลง
รอบขา.......................80-100 รอบต่อนาที rpm เกียร์เบาเน้นพัฒนารอบขาและการผ่อนคลาย(คลายไม่คลายอยู่ที่ตัวเรา คุณผ่อนคลายหรือยัง?)
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบแอโรบิคใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงในการขับเคลือน

เยาวชน:1-2 ชั่วโมง, สุภาพสตรี:1-2 ชั่วโมง, ผู้เริ่มต้นปั่นใหม่ 30 นาที-1 ชั่วโมง นักกีฬา 1 - 2 ชั่วโมง

Lowintensity

2.Low intensity Endurance (ระบบความทนทานในระดับต่ำ) 60 - 75%
ระบบการทำงานนี้เป็นระบบที่ทำง่ายแต่บางที่เราก็ไม่ชอบเพราะคิดว่ามันปั่นไม่ค่อยเร็วกลัวว่าขี่มากแล้วจะทำให้ปั่นช้าแต่แท้จริงแล้วการปั่นความเร็วในระดับปานกลางนี้มีประโยชน์มากมายซ่อนอยู่ เปรียบเสมือนโครงสร้างของบ้านต้องเริ่มตั้งแต่ปรับพื้นดิน ตั้งเสาก็คือความแข็งแรง เทคานบ้านเพื่อรองรับน้ำหนักบ้านทั้งหมดคือ Low intensity Endurance ก็คือพื้นฐานของความทนทาน ถ้าเรามีความอดทน ความทนทานเราก็จะพัฒนาสิ่งต่างๆได้ทุกอย่างคุณว่าจริงหรือเปล่าครับ
แต่โดยปกติเวลาคุณซ้อมคุณจะไม่ยอมใครมีเท่าไหร่ก็ปั่นผลัดกันขึ้นเร็วลงเร็วจนหมดไม่ค่อยมีโอกาสที่จะปั่นLow intensity Endurance เพราะฉะนั้นต้องตกลงกันก่อนที่จะปั่นเพื่อพัฒนาต้องควบคุมความเร็วเพื่ออะไร คำตอบคือเพื่อสอนให้ร่างกายเรารู้จักเรียนรู้ในการเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานผลที่ตามมาคือน้ำหนักตัวค่อยๆลดลง อย่างมีระบบไม่เพลียเหมือนการควบคุมอาหาร มีหลอดเลือดที่สะอาดมีไขมันอุดตันน้อยการสูบฉีดโลหิตมีประสิทธิภาพสมบูรณ์มากขึ้น ระบบหัวใจแข็งแรงเกิดกรด แลคติกขึ้นในปริมาณที่เหมาะสม ร่างกายมีโอกาสในการเรียนรู้ที่จะขจัดมันออกจากร่างกายได้มากขึ้นหรือง่ายและ เคยชินนั้นเอง ร่างกายจะใช้พลังงานน้อยแต่มีคุณค่ามากกว่าในการเปลี่ยนการเผาผลาญไขมัน ไกลโคเจนคือพลังานที่สำรองไว้ที่มีค่ามากต่อตัวเราเมื่อต้องการความเร็วที่เพิ่มขึ้นหรือความเข้มข้นขึ้นไกลโคเจนจะถูกนำออกมาใช้แต่พลังงานตัวนี้มีอยู่จำกัดเราจะใช้เวลาที่จำเป็นเช่นการออกตัวเพื่อเกาะกลุ่ม การฉีกหนีจากกลุ่ม การเร่งเพื่อเข้าเส้นชัยหรือแม้แต่ การเกาะคนที่เขามีความเร็วสูงมากกว่าเรา ถ้าจะเปรียบเทียบให้เห็นภาพก็เหมือนเรามีเงินเหรียญและแบงค์อยู่ในตัวเวลาเราเดินทางเราก็จะเลือกใช้เงินเหรียญก่อนเพราะเราจะได้ไม่หนักตัว มันคือ fat (ไขมัน) แบงค์ก็เอาไว้ใช้เวลาจำเป็นเพราะจ่ายง่ายจ่ายเร็วเปรียบเหมือน glycogen higher octane การขี่Low intensity Endurance นี้จะทำกันในช่วงการเตรียมตัวระยะแรก general preparation ประมาณ 6-7 อาทิตย์และประมาณ 16 อาทิตย์ในหนึ่งฤดูการแข่งขันหรือ 10 อาทิตย์สำหรับมือโปรที่จะฝึกระบบนี้ครับรายละเอียดคงต้องเพิ่มเติมตอนหลังเอาเป็นว่าขี่ช้าลงบ้างแล้วจะพัฒนาไปสู่การปั่นเร็วขึ้นได้ครับ
ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจ 60 - 75%
ระยะเวลาการฝึก...........1- 4ชั่วโมง
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... 5วันต่อสัปดาห์แล้วแต่ช่วงฝึกหนัก ปานกลาง เบารักษาสภาพก่อนแข่งขัน
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางราบเรียบลูกรังหรือทางป่าที่ไม่เป็นลูกคลื่นขึ้นลง
รอบขา.......................80-100 รอบต่อนาที rpm เกียร์ปานกลางไม่หนักแต่มีรอบเน้นพัฒนารอบขา
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบแอโรบิคใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงในการขับเคลื่อนก่อนควรมีอาหารขนมปังหรือผลไม้พกไปทานหลังปั่นผ่านไป 40-50 นาทีเพื่อเป็นพลังงานชดเชยสำรอง

เยาวชน:2-3 ชั่วโมง, สุภาพสตรี:1-3 ชั่วโมง, ผู้เริ่มต้นปั่นใหม่ 1-2 ชั่วโมง นักกีฬา
2-4ชั่วโมง
(เมื่อคุณปั่นอยู่ในเกมส์การแข่งขันได้นานขึ้นและจบการแข่งขันให้มากขึ้นคุณกำลังจะประสบความสำเร็จ) คุณทำได้ครับ you can do it....
.
3.high intensity Endurance(ระบบความทนทานในระดับสูง) 75 - 80%

ที่มา : คุณนิกร เกื้อปัญญา มุกดาหาร จาก www.thaimtb.com

วิธีติดเทอร์โบให้ร่างกายเหนื่อยยากฟื้นตัวเร็วภายใน 4 อาทิตย์

สวัสดีครับท่านนักกีฬาและผู้สนใจการออกกำลังกายทุกท่านครับที่ต้องการจะเพิ่มประสิทธิภาพความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจให้แข็งแรงขึ้นภายใน 4 อาทิตย์ทำให้ประสิทธิภาพการปั่นดีขึ้นมากๆเหนื่อยยาก ฟื้นตัวเร็วมีพละกำลังมากขึ้น หน้าตาสดใสอย่างน่าประหลาดใจ โดยใช้อุปกรณ์ง่ายๆที่มีคือสายยางประมาณ 2 เมตร ลวดรัดคอสายยางแบบขันค่อยๆแน่น 3 - 4 อัน สายยางขนาดประมาณพอดีปากและมองหา ต้นไม้ที่มีร่มเงาที่เขียวชะอุ่มและร่มรื่นอากาศ บริสุทธิ์หรือถ้าไม่มีต้นไม้ก็ไม่เป็นไงครับขอให้มีที่อากาศปลอดฝุ่นละอองก็ใช้ได้ครับ
ท่านเคยสงสัยบ้างๆไหมครับว่าในตอนที่ เราเป็นเด็กวัยรุ่นเล่นอะไรก็ไม่ค่อยเหนื่อยและการฟื้นตัวก็เร็วแต่ทำไมเวลาผ่านไปไม่กี่ปีอายุก็เพิ่มมากขึ้นนิดหน่อยกลับมีความแตกต่างอย่างมากในเรื่องของความทนทาน และการฟื้นตัวและทำไม เขาถึงเรียกนักวิ่งว่าปอดเหล็ก แต่กลับเรียกนักกีฬาจักรยานว่าน่องเหล็กบางคนอาจจะคิดว่าก็นักกีฬาจักรยานใช้ขามากกว่านักวิ่ง ใช่ครับแต่ก็ไม่ถูกทั้งหมดครับจริงๆแล้วความถี่ของการทำงานของปอดระหว่างนักวิ่งมาราธอน หรือ ระยะใดที่มีลักษณะคล้ายการแข่งขันของจักรยานเปรียบเทียบกันจากการวิจัยทางวิทยาศาตร์ความถี่ของปอดและระบบกล้ามเนื้อของการหายใจ ของนักวิ่งใช้มากกว่า นักกีฬาเหมือนกันสรีระใกล้เคียงกันแต่มีความจุปอดไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กลับสภาพแวดล้อม การฝึกฝน และสายพันธุ์
โครงสร้างภายนอกของกระดูกซี่โครงจะมีโอกาสขยายได้น้อยแต่ที่เราจะมาพูดถึงวันนี้คือโครงสร้างภายใน ของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจทั้งหมดรวมถึงระบบการ ไหลเวียนของเลือดที่ลำเลียงของดีไปส่งตามจุดต่างๆของร่างกายและนำของเสียไปฟอกกลับแล้วขับถ่ายออกตามระบบ ขออภัยที่ผมอธิบายให้ยืดยาวเพราะอยากให้รู้ที่มาและเห็นคุณค่าของการฝึกฝนเมื่อเราต้องการให้ปอดแข็งแรง โดยส่วนมากก็จะขี่จักรยานให้นานขึ้นหรือเร็วขึ้น ว่ายน้ำดำน้ำ และก็วิ่งมากขึ้นเพราะนักแข่งที่ชื่อเสียงส่วนมากจะมีพื้นฐานจากการวิ่งมากพอมาก่อน เพราะปอดทำงานหนักและขยายอยู่ตลอดเวลาในย่านการหายใจสูงๆสิ่งที่ผมแนะนำวันนี้คือ การบริหารให้หลอดลม,ปอดของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจและได้ขยายเพิ่มความจุปอดมากขึ้นเพื่อเก็บกักออกซิเจนให้ได้มากที่สุดต่อการหายใจเข้า
สิ่งที่ผมจะแนะนำให้ประยุกต์ใช้วันนี้เป็นการเอาหลักการของเครื่องมือแพทย์อันหนึ่งที่วิจัยและค้นคว้าโดยนักวิทยาศาสตร์ชั้นนำของโลก แห่งมหาวิทยาลัย Birmingham & Loughborough
ที่นักกีฬาทั่วโลกนิยมใช้อยู่ขณะนี้ เพื่อเป็นอุปกรณ์ในการบริหารหลอดลม,ปอด และกล้ามเนื้อที่เกี่ยวกับระบบการหายใจให้ทนแรงต้านได้มากขึ้น มีการใช้ในโรงพยาบาลสำหรับฟื้นฟูผู้ป่วย ทางระบบทางเดินหายใจหืดหอบและผู้สูงอายุที่ผมเลือกสั่งมาใช้เพราะไม่ใช่ยา และมีผู้นิยมใช้ตั้งแต่ ปี 1998จนถึงปัจจุบันขนาดเล็กเท่าครึ่งฝ่ามือ พกพาง่าย ทำความสะอาดง่าย และไม่แพง สิ่งที่เราจะใช้วันนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีกำลังซื้อน้อยและกำลังเริ่มต้น ผลลัพธ์อาจจะไม่เท่าอุปกรณ์ โดยตรงแต่ก็น่าที่จะช่วยให้ท่านได้พัฒนาและดีขึ้นได้อย่างมากแน่นอนครับเพราะเป็นแนวทางมีการทดลองใช้อย่างกว้างขวางในวงการแพทย์ กีฬาทั่วไป และกีฬาไตรกีฬา ที่หนักและโหด IRONMAN เป็นเครื่องมือฝึกอย่างเป็นทางการเกี่ยวกับการหายใจเข้า และการฝึกใช้ powerbreathe ช่วยพัฒนาให้เกิดความแข็งแรงและความอดทน เพิ่มขึ้น 31.2%และ27.8%ตามลำดับ

วิธีบริหารหลอดลม,ปอดและกล้ามเนื้อระบบทางเดินหายใจ

1.นำสายยางขนาดพอดีปากมาม้วนเป็นวงกลมหลายวงแล้วหาซื้อที่หนีบจมูกของนักกีฬาว่ายน้ำ
มาหนีบจมุกไว้ อาทิตย์แรกให้ดูดอากาศปากเปล่าให้ลึกมากสุดๆก่อนเพื่อให้ร่างกายได้ปรับสภาพประมาณ 2 นาทีต่อครั้งทำเช้า-เย็น
อาทิตย์ที่ 2 เริ่มทำการ Inspiratory muscle warm up ประมาณ 2 นาที แล้วดูดสายยางทางปากเข้าให้สุดๆประมาณ 20-30 ครั้งทำสองครั้งทำเช้า-เย็น จนเมื่อเริ่มรู้สึกว่าดูดอากาศเข้าปอดง่ายและเบาเกินไปจึงนำเอาที่รัดสายยางให้แบนลงบ้างเหมือนการเพิ่มน้ำหนัก
นำเอาที่รัดสายยางให้แบนลงบ้างเพื่อให้อากาศเข้ายากเหมือนการเพิ่มน้ำหนักให้ปอด หลอดลมและกล้ามเนื้อระบบทางเดินหายใจได้ บริหารมีประสิทธิภาพขึ้นหลังจากผ่านไป 1-4 อาทิตย์คุณจะรู้สึกประหลาดใจในความเปลี่ยนแปลงของระบบการหายใจที่ดีขึ้นของคุณครับ
(ถ้าทำการบริหารใต้ต้นไม้จะได้ประโยชน์เพิ่มขึ้นคือได้อากาศที่มีออกซิเจนเพิ่มไปฟื้นสภาพของร่างกายมากขึ้น)
2.ใช้อุปกรณ์ บริหารพิเศษ powerbreathe.com ที่นักกีฬาและผู้ออกกำลังกายทั่วไปนิยมใช้

สรุปคือถ้าเราบริหารหลอดลม,ปอดและกล้ามเนื้อระบบทางเดินหายใจให้ร่างกายให้มีความสามารถทนแรงต้านได้ เก็บกักออกซิเจนได้มากขึ้น เราก็จะเหนื่อยยาก ฟื้นตัวเร็ว เหมือนร่างกายได้ติดเทอร์โบพิเศษที่ปอดของคูณเพิ่ม (The turbocharger for your lungs)

ที่มา : คุณนิกร เกื้อปัญญา มุกดาหาร จาก http://www.thaimtb.com

โภชนาการสำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

... DREAM IT EVERYTHING...CYCLING IT MY LIFE...

การที่จะมีสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงนั้น จะต้องมีการรับประทานอาหารที่เหมาะสม และได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ นักกีฬานับว่าเป็นผู้ที่ใช้พลังงานมาก โดยเริ่มตั้งแต่การเตรียมตัวฝึกซ้อมก่อนการแข่งขันจนกระทั่งถึงวันแข่งขัน ดังนั้นการที่จะเป็นนักกีฬาที่มีสุขภาพและสมรรถภาพร่างกายที่สมบูรณ์ต้องมีความพร้อม 3 ประการ คือ มีการฝึกร่างกาย มีการฝึกจิต และมีภาวะโภชนาการที่ดีในเวลาเดียวกันด้วย ร่างกายของนักกีฬาที่ต้องใช้พละกำลังมหาศาลกับร่างกายของคนทั่วไป ต้องการพลังงานแตกต่างกันมาก แต่ทั้งสองกลุ่มต่างก็ต้องการสารอาหารที่สมดุลเหมือนกัน เพียงแต่มีปริมาณที่แตกต่างกัน เพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรงอยู่เสมอ ความต้องการสารอาหารของแต่ละคนย่อมแตกต่างกัน ทั้งนี้ขึ้นกับปัจจัยหลายอย่าง ได้แก่ อายุ เพศ กิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน อัตราการเผาผลาญสารอาหารของร่างกายและสภาวะของสุขภาพ
โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสมรรถภาพนักกีฬา แต่นักกีฬาเป็นจำนวนมากยังมีโภชนาการที่ไม่ถูกต้อง ในการที่จะช่วยให้นักกีฬามีสมรรถภาพในการฝึกซ้อม การทำความเข้าใจกับหลักโภชนาการพื้นฐานจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาทุกคน การพึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาจเป็นสิ่งที่ง่ายและสะดวกกว่าการวางแผนเมนูอาหาร แต่ก็ไม่ได้หมายถึงว่าจะช่วยได้ทั้งหมดจะต้องประกอบด้วย ปัจจัยต่าง ที่จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพและการฝึกซ้อมของนักกีฬาได้ดีเท่ากับการมีโภชนาการถูกต้อง ฉะนั้นไม่ว่าจะเป็นกีฬาประเภทใดก็ตาม เช่นจักรยาน ว่ายน้ำ กรีฑา ฟุตบอล เทนนิส นักกีฬาต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุลเพื่อใช้เป็นพลังงานในการฝึกซ้อมและแข่งขัน และนำมาซึ่งชัยชนะในที่สุด

อาหารหลัก 5 หมู่
อาหารแต่ละอย่างมีปริมาณและชนิดของสารอาหารแตกต่างกัน ไม่มีอาหารชนิดใดเพียงอย่างเดียวที่จะให้วิตามินและแร่ธาตุได้ครบถ้วนสมบูรณ์ที่ร่างกายต้องการ ปกติร่างกายจำเป็นต้องได้รับวิตามิน 13 ชนิด และแร่ธาตุอีก 16 ชนิด รวมทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และน้ำ แม้ว่าน้ำจะไม่ถูกจัดอยู่ในกลุ่มสารอาหาร แต่ร่างกายต้องการน้ำในปริมาณมาก ดังนั้นการกินอาหารครบทุกหมู่ในปริมาณพอเหมาะและมีความหลากหลายเป็นสิ่งจำเป็น เพราะจะทำให้เราได้รับสารอาหารทุกชนิดอย่างเพียงพอ ร่างกายก็สามารถใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งทำให้ร่างกายแข็งแรงมีสุขภาพ
อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน มีการจัดแบ่งอาหารออกเป็น 5 หมู่ โดยจัดให้สารประเภทเดียวกันหรือคล้ายกันไว้ในหมู่เดียวกัน อาหารหลัก 5 หมู่ประกอบด้วย
อาหารหมู่ที่ 1 ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ เช่น หมู วัว เป็ด ไก่ ปลา กุ้ง เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ ปอด หัวใจ ไข่ต่าง ๆ เช่น ไข่เป็ด ไข่ไก่ ไข่นก ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วลิสง และอาหารที่ทำจากถั่ว นม และผลิตภัณฑ์จากนม ประโยชน์ของอาหารหมู่ที่ 1 ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมร่างกาย
อาหารหมู่ที่ 2 ได้แก่ ข้าวต่าง ๆ เช่น ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว แป้งต่าง ๆ เช่น แป้งข้าวเจ้า แป้งข้าวเหนียว แป้งมันสำปะหลัง และอาหารที่ทำจากแป้ง เช่น ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ พาสต้า ขนมจีน ขนมปัง หัวเผือกมันต่าง ๆ ประโยชน์ของอาหารหมู่นี้คือ ให้กำลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย ทำให้มีพลังในการเคลื่อนไหว


อาหารหมู่ที่ 3 ได้แก่ ผักใบเขียวและผักเป็นหัวต่าง ๆ เช่น ผักบุ้ง คะน้า ตำลึง ฟักทอง กะหล่ำปลี มะเขือต่าง ๆ ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพทั่วไปให้แข็งแรง บำรุงสุขภาพของผิวหนัง นัยน์ตา เหงือกและฟัน สร้างและบำรุงโลหิต ช่วยให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากอาหารอื่นได้อย่างเต็มที่ และมีเส้นใยเป็นกากช่วยให้การขับถ่ายสะดวก และยังช่วยเสริมสร้างระบบการทำงานต่าง ๆ ของร่างกายให้เป็นปกติ
อาหารหมู่ที่ 4 ได้แก่ ผลไม้สดต่าง ๆ เช่น มะละกอ กล้วย ส้ม มะม่วง ฝรั่ง แอปเปิล สับปะรด ประโยชน์ของอาหารหมู่นี้คือ ช่วยบำรุงสุขภาพและป้องกันโรคต่าง ๆ ช่วยให้ร่างกายสดชื่น บำรุงสุขภาพของผิวหนัง นัยน์ตา เหงือกและฟัน

อาหารหมู่ที่ 5 ได้แก่ ไขมันจากสัตว์ เช่น มันหมู มันไก่ ไขมันจากพืช เช่น น้ำมันถั่ว น้ำมันรำ น้ำมันงา กะทิ ซึ่งให้อาหารหมู่นี้ให้กำลังสูงและให้ความอบอุ่นร่างกาย ทำให้มีกำลังและเคลื่อนไหวได้
สารอาหารแต่ละชนิดให้พลังงานแก่ร่างกายไม่เท่ากัน ดังนั้นจึงมีค่าแคลอรีต่างกัน โดยทั่วไป ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรีต่อกรัม คาร์โบไฮเดรต 4 แคลอรีต่อกรัม และโปรตีนให้ 4 แคลอรีต่อกรัม น้ำและเซลลูโลส (เส้นใยอาหาร) ไม่ให้พลังงาน ดังนั้นอาหารที่มีไขมันสูงจึงให้พลังงานมากที่สุด ส่วนอาหารที่เต็มไปด้วยเส้นใยและน้ำ (เช่น ผักสด) จะให้พลังงานน้อยที่สุด
การนับแคลอรีมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและในการคำนวณการใช้พลังงานในนักกีฬา น้ำหนักร่างกายหนึ่งกิโลกรัมมีค่าเท่ากับประมาณ 1,500 แคลอรี ดังนั้นหากเราได้รับแคลอรีจากอาหารน้อยกว่าที่ใช้ไปวันละ 500 แคลอรี ภายใน 1 สัปดาห์เราจะลดน้ำหนักประมาณเกือบ 2.2 กิโลกรัม แต่หากเราได้รับแคลอรีมากกว่าที่ใช้ไปวันละ 100 แคลอรี เราจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นประมาณ 5.4 กิโลกรัม


นักกีฬาสมัยใหม่ต้องเอาใจใส่เรื่องอาหารมากพอ ๆ กับโปรแกรมการฝึกซ้อม หนทางสู่ชัยชนะนั้นไม่มีสูตรอาหารที่เป็นทางลัดหรือเริ่มต้นอย่างผิด ๆ ความสำเร็จอยู่ที่ความสมดุลระหว่างอาหารกับพลังงานที่ได้รับและใช้ไป นักกีฬาต้องการสารอาหารต่าง ๆ สูงกว่าคนทั่วไปอยู่แล้ว เนื่องจากต้องการพลังงานมากกว่า เพื่อให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องใช้ไปในระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขัน นักกีฬาต้องระมัดระวังในการปรับเปลี่ยนอาหารการกิน เพียงเพื่อผลสำเร็จในระยะสั้น โดยไม่คำนึงถึงผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว ไม่มีอาหารชนิดหนึ่งชนิดใดที่เป็นอาหารวิเศษ อาหารหลากชนิดที่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น จึงจะช่วยเสริมสมรรถนะสูงสุด (peak performance) ให้แก่นักกีฬาเพื่อความพร้อมในการแข่งขัน ในเมื่อกีฬาเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานเป็นอย่างมาก นักกีฬาจึงต้องกินอาหารให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ให้ได้อย่างเหมาะสมทั้งจำนวนแคลอรีและปริมาณสารอาหารที่จำเป็นต่าง ๆ ทั้งนี้เพื่อรักษาความสมดุลของพลังงานและของเหลวในร่างกาย สารอาหารแบ่งเป็น 2 ประเภทใหญ่ ๆ คือ สารอาหารที่ร่างกายต้องการมาก เรียกว่า macronutrients ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน และสารอาหารที่ร่างกายต้องการน้อย เรียกว่า micronutrients ได้แก่ วิตามิน แร่ธาตุ
นักกีฬาควรกินอาหารที่ครบถ้วนได้สมดุลกับความต้องการพลังงานที่เพิ่มสูงขึ้นตามอายุ เพศ รูปร่าง และชนิดของกีฬาที่เล่น เช่น นักวิ่งมาราธอนชายจะใช้พลังงานมากกว่านักกระโดดน้ำหญิงหรือนักยิงปืน คนมักเข้าใจว่านักกีฬาต้องการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงระหว่างการฝึกซ้อม แต่ความจริงแล้วควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะดีกว่า เพราะให้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างสม่ำเสมอ
1. คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานและมีราคาไม่แพง โดยร่างกายจะเก็บสะสมไว้ในรูปของไกลโคเจน (glycogen) ไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ ถ้ามีไกลโคเจนสะสมไว้มาก นักกีฬาสามารถเล่นกีฬาได้นาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกีฬาที่ต้องใช้ความอดทน เช่น วิ่งมาราธอน และปั่นจักรยานทางไกล
คาร์โบไฮเดรตสำหรับนักกีฬาควรเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดเชิงซ้อน (complex carbohydrate) ซึ่งมีข้าว แป้ง เผือก มัน และถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่าง ๆ นอกจากอาหารเหล่านี้จะให้พลังงานแล้ว ยังมีวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารอีกด้วย สำหรับน้ำตาลหรือเครื่องดื่มที่มีรสหวานมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple carbohydrate) ซึ่งให้พลังงานอย่างเดียว และพลังงานที่ได้จะใช้หมดภายในระยะ 24-48 ชั่วโมง หลังจากการออกกำลังกาย ส่วนผลไม้และน้ำนมนั้น แม้จะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นเดียวกับน้ำตาลก็ควรจะบริโภค เพราะมีโปรตีนวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารด้วย
คาร์โบไฮเดรตในรูปแป้ง ซึ่งพบในข้าว ขนมปัง และเผือกมัน จะย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่าน้ำตาล อาหารจำพวกแป้งมักย่อยได้ไม่ทันกับความต้องการ ร่างกายจึงมักใช้กลูโกสจากน้ำตาลที่มีอยู่ในอาหารอื่นแทน และจะเปลี่ยนแป้งเป็นไกลโคเจน เพื่อเก็บไว้ใช้ยามที่ร่างกายต้องการพลังงานต่อไป คาร์โบไฮเดรตในรูปของแป้งและน้ำตาล ถือเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย และยังช่วยเพิ่มการสะสมของไกลโคเจน ซึ่งจะเสริมสร้างความทรหดอดทนของร่างกายได้อีกด้วย และยังทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบโครงสร้างของเซลล์ คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอินทรีย์ซึ่งประกอบด้วยคาร์บอน ไฮโดรเจนและออกซิเจน หน่วยเล็กที่สุดของโมเลกุลของคาร์โบไฮเดรตใดก็ตามประกอบด้วยอะตอมต่อกันเป็นลูกโซ่ ไฮโดรเจนและออกซิเจนในโมเลกุลที่มาต่อกับคาร์บอนนั้นอยู่ในอัตราส่วน 2: 1 หรือเท่ากับอัตราส่วนที่มีอยู่ในน้ำ เช่นน้ำตาลชั้นเดียวกลูโกส (glucose) ฟรุกโทส (fructose) หรือกาแลคโทส (galactose) มีสูตรพื้นฐาน คือ C6H12O6 หรือมีอัตราส่วนของไฮโดรเจน: ออกซิเจน = 2: 1
2. โปรตีน เป็นสารอาหารที่จำเป็นในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่และรักษาเนื้อเยื่อที่มีอยู่ เช่น กล้ามเนื้อ เม็ดเลือดแดง ผิวหนัง ขน เล็บ เป็นต้น ร่างกายจำเป็นต้องใช้โปรตีนในการผลิตเอนไซม์ที่ใช้ในการเร่งปฏิกิริยาต่าง ๆ ในร่างกายรวมทั้งการสร้างฮอร์โมนและภูมิคุ้มกัน โปรตีนยังช่วยควบคุมระดับน้ำภายในเซลล์และนอกเซลล์อีกด้วย
โปรตีนอยู่ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ นม ไข่ หรือ จำพวกถั่ว ซึ่งมีหน้าที่ช่วยในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกายที่สึกหรอ โปรตีน เมื่อรับประทานอาหารเข้าไปแล้ว จะถูกย่อยสลายออกมาเป็นโมเลกุลเล็กที่สุดเรียกว่า กรดอะมิโน เพื่อนำไปเสริมสร้าง ซ่อมแซม และให้พลังงานแก่ร่างกาย เมื่อคราวจำเป็น โปรตีนที่มีคุณภาพส่วนมากจะเป็นโปรตีนที่ได้จากสัตว์ เช่น เนื้อ นม ไข่ ส่วนโปรตีนที่ได้จากถั่วหรือพืชจะมีคุณภาพต่ำกว่า นักกีฬาที่มีการฝึกหนัก ก็ควรมีการเพิ่มการรับประทานอาหารประเภทโปรตีนเป็นพิเศษสัดส่วน แต่อย่าลืมว่าโปรตีนไม่ใช่อาหารประเภทที่ให้พลังงานเป็นลำดับแรก
3. ไขมัน เป็นแหล่งพลังงานอันดับแรกที่ร่างกายนำมาใช้เมื่ออยู่ในขณะพักและกิจกรรมที่ความเข้มข้นต่ำ ต่อเนื่องและยาวนาน ต้องใช้ออกซิเจนมากกว่าในการสร้างพลังงานในปริมาณที่เท่ากัน ไขมันเป็นเชื้อเพลิงสำหรับกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกีฬาประเภทที่ต้องใช้เวลานาน แต่มีความเข้มข้นต่ำจนถึงปานกลาง (prolonged, low-intensity activity) พลังงานที่มาจากไขมันควรเป็น 20% และเป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่มาจากพืชและน้ำมันปลาซึ่งได้จากการกินปลาทะเล
4. วิตามิน ร่างกายคนเราไม่สามารถสร้างวิตามินส่วนใหญ่ได้เอง จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารวิตามินแต่ละชนิดมีหน้าที่ควบคุมปฏิกิริยาการเผาผลาญในร่างกาย วิตามินเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการจำนวนเล็กน้อยเท่านั้น แต่มีความจำเป็นอย่างมากสำหรับนักกีฬา วิตามิน A ช่วยในการทำงานของตา กระบวนการมองเห็น วิตามิน B ช่วยในการเผาผลาญพลังงานให้แก่เซลล์ วิตามิน D ช่วยให้แคลเซียมและฟอสฟอรัสลำเลียงไปยังกระแสเลือดได้ดีขึ้น และช่วยให้การดูดซึมของแคลเซียมทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง โดยปกตินักกีฬาควรได้รับวิตามินอย่างเพียงพอ โดยการกินพืชผักและผลไม้ชนิดต่าง ๆ การเสริมวิตามินแก่นักกีฬาที่ได้รับสารอาหารเหล่านี้พอเพียงแล้วจะไม่มีผลต่อการเพิ่มสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา การเสริมวิตามินนั้นจะได้ผลต่อเมื่อนักกีฬาขาดสารอาหารเหล่านี้ อย่างไรก็ตามยังไม่มีหลักฐานยืนยัดอย่างแน่ชัดว่านักกีฬาควรจะได้รับการเสริมวิตามิน ยกเว้นในกรณีของนักกีฬาที่ต้องใช้พลังงานมากเท่านั้น
5. เกลือแร่ เป็นพื้นฐานการก่อรูปร่างของร่างกาย และควบคุมกระบวนการทำงานของร่างกาย กระดูกมีแคลเซียมมาก เซลล์กล้ามเนื้อมีโปแตสเซียมและแมกนีเซียมมาก ส่วนเลือดมีเกลือโซเดียมและคลอไรด์มาก ถ้าร่างกายได้รับแร่ธาตุเหล่านี้ไม่เพียงพอ จะปรับตัวโดยการขับถ่ายน้อยลง หรือนำแร่ธาตุที่เก็บสะสมไว้ตามเนื้อเยื่อต่าง ๆ ออกมาใช้ ถ้าร่างกายใช้แร่ธาตุหมดไปชั่วครั้งชั่วคราว เช่น ระหว่างวิ่งมาราธอนอาจไม่จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนอาหารแต่อย่างใด เพราะร่างกายจะสะสมแร่ธาตุขึ้นมาใหม่ได้เอง แต่หากขาดแร่ธาตุเป็นเวลานาน ๆ อาจจะกลายเป็นปัญหาร้ายแรง นักกีฬาบางคนอาจได้รับคำแนะนำให้กินแร่ธาตุเสริม แต่ยังไม่มีข้อพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ว่าการได้รับแร่ธาตุเสริมจะช่วยเพิ่มสมรรถนะของนักกีฬาได้อย่างจริงจัง


6. น้ำ ไม่ได้จัดเป็นสารอาหารแต่ก็มีความสำคัญหลายอย่างและมีความจำเป็นอย่างมาก เช่น ลำเลียงสารอาหารไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เป็นส่วนประกอบของน้ำย่อย ฮอร์โมน และสารอื่น ๆ ทั้งยังช่วยรักษอุณหภูมิร่างกายให้คงที่ เป็นต้น ร่างกายของเราเองประกอบด้วยน้ำถึงร้อยละ 65-75 ของน้ำหนักตัว น้ำในร่างกายจะอยู่ใน 2 ส่วน คือ น้ำภายในเซลล์และน้ำนอกเซลล์ ซึ่งได้แก่ น้ำเลือด น้ำเหลือง น้ำลาย ของเหลวนัยน์ตา และของเหลวที่หลั่งจากลำไส้ ไต ต่อมต่างๆ ฯลฯ น้ำทั้งหมดในร่างกายนี้ พบว่าร้อยละ 62 จะเป็นน้ำที่อยู่ภายในเซลล์ โดยทั่วไปคนเราจะได้รับน้ำจาก 3 ทางคือ
1. น้ำจากของเหลวที่ดื่ม ในคนปกติผู้ใหญ่ควรได้รับน้ำโดยเฉลี่ยวันละ 1-1.2 ลิตร แต่ในระหว่าง
ที่มีการออกกำลังกายหรือมีความต้องการน้ำอาจเพิ่มเป็น 5-6 เท่าของปกติ
2. น้ำจากอาหาร โดยเฉพาะผลไม้และผักจะมีน้ำในปริมาณมาก
3. น้ำจากกระบวนการเมตาบอลิซึมในร่างกาย เมื่ออาหารเข้าสู่ร่างกาย โมเลกุลของอาหารจะถูกย่อยสลายเป็นพลังงาน ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำซึ่งเกิดจากขบวนการนี้คิดเป็นร้อยละ 25 ของความต้องการน้ำต่อวันในคนปกติทั่วไป
การดื่มน้ำในนักกีฬา ไม่ควรดื่มครั้งละมาก ๆ แต่ควรดื่มครั้งละครึ่งแก้วทุก ๆ 10-15 นาที ใน 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา โดยน้ำเย็น ๆ จากตู้เย็นราว 8-10 องศาเซลเซียสจะเหมาะสมที่สุด การดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานก็ควรระมัดระวัง ความเข้มข้นของน้ำตาลจะขัดขวางการดูดซึมของร่างกาย ซึ่งจะทำให้การดูดซึม เพื่อชดเชยการเสียน้ำในร่างกายเป็นไปได้ช้าอีกด้วย และควรรู้ไว้ด้วยว่า ถ้าออกกำลังจนเสียเหงื่อมาก ปัสสาวะเป็นสีเข้ม แสดงว่าร่างกายขาดน้ำมากเกินไปแล้ว ต้องรีบดื่มน้ำทันที ชั่งน้ำหนักทุกครั้งก่อนฝึกซ้อมหรือแข่งขันเพื่อตรวจสอบว่าเสียน้ำไปเท่าใดจะได้สามารถเติมกลับคืนได้ใกล้เคียงกับที่เสียไป เพื่อรักษาสมดุลย์ของร่างกายให้มีการฟื้นตัวและพร้อมที่ จะทำการฝึกซ้อมครั้งต่อไปได้ดีขึ้น ถ้าหายไป 2 กิโลกรัม ก็ให้ค่อยๆดื่มกลับไป ให้พอ 2 ลิตรก่อนถึงการซ้อมครั้งต่อไปแต่อย่าดื่มมากๆทีเดียวครับ

ที่มา : คุณนิกร เกื้อปัญญา มุกดาหาร จาก http://www.thaimtb.com

อาหารช่วงการฝึกซ้อม และก่อนการแข่งขัน

การฝึกซ้อมกีฬาแบ่งออกเป็น 2 ระยะ คือระยะฝึกซ้อม และระยะสุดท้ายก่อนแข่ง การฝึกซ้อมกีฬาเพื่อการแข่งขันเกือบทุกชนิดมักจะมีระยะเริ่มต้นเพื่อฝึกทักษะต่าง ๆ ของกีฬาชนิดนั้น โดยจะมีการออกกำลังกล้ามเนื้อในระดับปานกลาง ในระยะนี้นักกีฬาควรกินอาหารเพิ่มขึ้น โดยเน้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว และขนมปัง ในการเพิ่มพลังงาน โดยกินเนื้อสัตว์และไขมันเพิ่มขึ้นกว่าปกติไม่มากนัก ก่อนการแข่งขัน การเพิ่มอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตนี้เพื่อให้มีการสะสมของไกลโคเจน ซึ่งคือพลังงานที่ร่างกายใช้ในการออกกำลังกาย ในกล้ามเนื้อและตับ ให้มีปริมาณเต็มที่ในทุกวันก่อนที่จะฝึกซ้อมกีฬาในวันถัดไป ในระยะสุดท้ายของการฝึกซ้อมกีฬาจะมีการเร่งใช้กล้ามเนื้อหรือเป็นระยะที่เพิ่มพลังเต็มที่ในระยะนี้จะมีการใช้พลังงานมากขึ้น มีการศึกษาพบว่า ความต้องการพลังงานจากอาหารจะมากกว่าปกติถึง 3 เท่าตัว เช่น นักกีฬาว่ายน้ำที่มีการฝึกเพื่อเพิ่มกำลังทั้งเช้าและเย็น วันละ 5-6 ชั่วโมง ในช่วงโค้งสุดท้ายในนักกีฬาหญิงพบว่า มีการใช้พลังงานถึงวันละ 6,000 กิโลแคลอรี ในนักกีฬาว่ายน้ำชายอาจจะประมาณ 7,000 กิโลแคลอรี เช่นกันในจำนวนอาหารที่กินทั้งหมดในระยะนี้ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 10-15 เปอร์เซ็นต์ และควรจัดให้สอดคล้องกับความต้องการพลังงานในกีฬานั้น ๆ (ดังตารางที่ 1-2) นอกนั้นเป็นไขมัน ทั้งนี้เป็นเพราะกล้ามเนื้อในร่างกายได้รับการพัฒนาที่ใหญ่ขึ้นและจำเป็นต้องไกลโคเจนสะสมจำนวนมากเพื่อการนำมาใช้ได้อย่างเพียงพอตลอดระยะเวลาการแข่งขัน ในช่วงนี้การเตรียมอาหารให้นักกีฬาเป็นสิ่งสำคัญ ควรจะให้ความสนใจในเรื่องของคุณค่าอาหารที่นักกีฬาควรได้รับอย่างเหมาะสม โดยเฉพาะอาหารทอดหรืออาหารที่มีไขมันมาก ๆ ควรหลีกเลี่ยงเพราะจะทำให้ย่อยยากไม่เหมาะสมกับนักกีฬา อาหารที่ควรให้นักกีฬาคือ อาหารประเภทนึ่ง ย่าง อบ ตุ๋น และไม่ควรรับประทานอาหารที่มีโคลอสเตอรอลสูง อาหารที่ควรปรุงก็ไม่ควรปรุงรสที่จัดจนเกินไปเพราะจะส่งผลต่อระบบทางเดินอาหาร และทำให้ดื่มน้ำมากเกินความต้องการ จนเกิดอาการท้องเฟ้อได้

ตารางที่ 1 โภชนาการพื้นฐานสำหรับนักกีฬา (สัดส่วนโภชนาการ)
คาร์โบไฮเดรต 5-7 กรัม/กก. 55-60%
โปรตีน 1.2-1.8 กรัม/กก. 10-15%
ไขมัน 1 กรัม/กก. 25-30%
ถ้าทดแทนคาร์โบไอเดรตมากกว่า 7-8 กรัม/กก. จะเท่ากับ 65-70% ของพลังงานที่ได้รับ

ตารางที่ 2 ความต้องการพลังงานและสัดส่วนโภชนาการในกีฬาที่ใช้ความแข็งแรงแบบความเร็วและ
ความแข็งแรงสูงสุด (speed strength and maximum strength sports)
การใช้พลังงาน
(Energy use) กีฬาที่ใช้ความแข็งแรงแบบความเร็ว (speed strength) กีฬาที่ใช้ความแข็งแรงสูงสุด
(maximum strength)
พลังงานโดยรวม (กิโลแคลอรี/น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม)
68-72
72-76
คาร์โบไฮเดรต (สัดส่วนของพลังงานคิดเป็นเปอร์เซ็นต์)
50-52
45-48


อาหารระหว่างการแข่งขัน (nutrition during competition)
อาหารในวันแข่งขันมีความสำคัญต่อประสิทธิภาพของการเล่นกีฬามากเช่นเดียวกัน โดยปกติไม่ควรกินอาหารหนักก่อนการแข่งขัน 4 ชั่วโมงทั้งนี้เพื่อไม่ให้มีอาหารค้างในกระเพาะอาหาร เพื่อการเคลื่อนไหวของร่างกายได้สะดวกตลอดระยะเวลาการแข่งขัน กฎโดยทั่วไป อาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันและโปรตีนสูงควรจะคัดออก (eliminated) ในมื้อของวันแข่งขัน เพราะว่าอาหารเหล่านี้จะกักเก็บไว้ในทางเดินระบบย่อยอาหารไว้ได้นานกว่าอาหารที่ให้พลังงานเช่นเดียวกันเช่น คาร์โบไฮเดรต การพิจารณาถึงเวลาของมื้ออาหารก่อนการแข่งขันที่นักกีฬาควรจะได้รับ โดยทั่วไป 3 ชั่วโมงมื้ออาหารก่อนการแข่งขัน เป็นเวลาที่พอเพียงที่จะทำให้การย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้ดี เช่นเดียวกันไม่ควรกินอาหารที่มีกากใยสูงก่อนการแข่งขัน 4 ชั่วโมง ทั้งนี้เพื่อการเบาตัวในการเคลื่อนไหวของร่างกายขณะแข่งขัน ในช่วงการแข่งขันกีฬาที่ใช้เวลาน้อยกว่า 1 ชั่วโมง การฝึกซ้อมที่ดีและอย่างพอเพียงทำให้ไม่มีความจำเป็นต้องดื่มน้ำตาลหรือเกลือแร่ระหว่างการแข่งขัน ยกเว้นกีฬาที่มีการเสียเหงื่อตลอดชั่วโมงการแข่งขัน เช่น บาสเกตบอล วอลเลย์บอล เป็นต้น อาจจะดื่มน้ำที่มีน้ำตาลและเกลือแร่เพื่อชดเชยน้ำ และเกลือที่สูญเสียและช่วยลดความร้อนในร่างกาย จำเป็นต้องดื่มน้ำเย็นที่มีน้ำตาลและเกลือแร่ที่มีความเข้มข้นสูงไม่สูงนัก ตลอดระยะเวลาการแข่งขัน ถึงแม้จะเริ่มต้นไปได้เพียง 10-15 นาที ก็ควรดื่มชดเชยไปเรื่อย ๆ จำนวนน้ำตาลและเกลือในน้ำนี้ไม่ควรสูงมาก จากการศึกษาพบว่า น้ำตาลในรูปของกลูโกสจะได้รับการดูดซึมทันที ถ้าดื่มมาก น้ำตาลในเลือดจะสูงเร็ว ทำให้เกิดการหลั่งของอินซูลิน ทำให้เกลือโปแตสเซียมถูกนำเข้าเซลล์มาก การทำงานของกล้ามเนื้อจะไม่ได้เต็มที่ จึงควรค่อย ๆ ดื่ม และน้ำดื่มนี้ควรมีน้ำตาลไม่เกิน 2 เปอร์เซ็นต์
เพื่อให้น้ำตาลค่อย ๆ ซึมเข้าสู่กระแสเลือด จะให้ผลดีกว่า ในนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี จะเสียเกลือจากเหงื่อไม่มากนัก จำนวนเกลือโซเดียมประมาณ 30 มิลลิอัควิวาเลนท์ต่อลิตร ถือว่าเป็นปริมาณที่เหมาะสม พบว่านักกีฬาอาชีพที่มีการแข่งขันยาวนานหลายชั่วโมง เช่น เทนนิส นิยมกินกล้วยหอมระหว่างการแข่งขัน ร่างกายจะได้รับกลูโกส ฟรักโทส และซูโครส ร่วมกับเกลือโปแตสเซียม โปรดสังเกตให้ดีนักกีฬาเหล่านี้จะกินทีละน้อย ตลอด 1 ชั่วโมงอาจจะทานไม่ถึง 1 ใบ เสียด้วยซ้ำและมักจะเริ่มทานหลัง 1 ชั่วโมงผ่านไป


อาหารภายหลังการแข่งขัน (nutrition for after competition)
อาหารหลังการแข่งขันจะมีความสำคัญอย่างมากสำหรับช่วยให้นักกีฬาสามารถฟื้นสมรรถภาพได้เร็วขึ้นและมีพลังงานสำรองสำหรับการฝึกซ้อมและการแข่งขันครั้งต่อไป โดยเฉพาะถ้าเป็นการแข่งขันที่ใช้เวลานานปริมาณไกลโคเจนที่สะสมไว้ในร่างกายอาจจะหมดลง และการที่ร่างกายจะสามารถสะสมไกลโคเจนกลับมาในปริมาณที่เท่าเดิมได้ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 24-48 ชั่วโมง โดยมีอัตราการสะสมประมาณ 5% ต่อชั่วโมง แต่ในช่วง 2 ชั่วโมงแรก ภายหลังจาการแข่งขันไกลโคเจนจะสามารถเก็บสะสมด้วยอัตราเร็วมากกว่าปกติโดยจะเพิ่มขึ้นถึง 7% ดังนั้น การได้รับสารอาหารภายใน 2 ชั่วโมง หลังการแข่งขันจะมีความสำคัญเป็นอย่างมากต่อการฟื้นสภาพของร่างกาย โดยอาหารหลังการแข่งขันควรเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมากที่สุดเพราะสามารถเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนมากที่สุดไม่ว่าจะอยู่ในรูปของน้ำตาลหรือแป้งอยู่ในรูปของเหลวหรืออาหารปกติธรรมดาก็มีผลเท่ากัน อย่างไรก็ตาม การกินคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกายอย่างหนักจะไม่สามารถลดอาการเจ็บปวดหลังออกกำลังกายได้ (DOMS) ในกรณีที่นักกีฬามีการบาดเจ็บ นักกีฬาจึงควรกินโปรตีน วิตามินและเกลือแร่ บางชนิดเพิ่มขึ้น

ที่มา : คุณนิกร เกื้อปัญญา มุกดาหาร จาก www.thaimtb.com

ตารางแสดงปริมาณพลังงานแคลลอรี่ของอาหารประเภทสำหรับนักกีฬา

ตารางแสดงพลังงานและคุณค่าทางโภชนาการของอาหารต่างๆ
ปกติอาหารจานเดียวที่รับประทานมีน้ำหนักประมาณ 300-400 กรัม
ดังนั้นต้องนำพลังงานในตารางข้างล่าง คูณ ด้วย 3 หรือ 4

ชนิดอาหาร (ปริมาณ 100 กรัม ในอาหารแต่ละชนิด) พลังงาน (Kcal)
ก๋วยเตี๋ยว
ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ลูกฃิ้นเนื้อวัว ( น้ำ) 51, ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่เย็นตาโฟ 72, ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้ากุ้ง 84
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้าไก่ 109, ก๋วยเตี๋ยวเนื้อสับ 112, ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้าหมู 113
ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ผัดซีอิ้ว 164, ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ผัดซีอิ้วใส่ไข่ 195, ขนมผักกาดผัดใส่ไข่ 196
ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กหมู 227, ก๋วยเตี๋ยวผัดไทยใส่ไข่ 239, ก๋วยเตี๋ยวแกง (350 กรัม) 454

ข้าว
ข้าวยำปักษ์ใต้ 131, ข้าวขาหมู 152, ข้าวราดแกงเขียวหวานไก่ 154, ข้าวซอยไก่ 154
ข้าวหมกไก่ 158, ข้าวหมูแดง 169, ข้าวผัดหมูใส่ไข่ 178, ข้าวราดหน้าไก่ผัดใบกระเพรา 191
ข้าวมันไก่ 199, ข้าวคลุกกะปิ 209

ขนมจีน
ขนมจีนน้ำยาป่า 65, ขนมจีนน้ำยา 81, ขนมจีนน้ำยาเงี้ยว 84, ขนมจีนน้ำยาปักษ์ใต้ 85
ขนมจีนน้ำยาป่า 120, ขนมจีนน้ำพริก 152

อื่น ๆ
แกงไตปลา 34, ซุบหน่อไม้ 41, แกงเหลืองใส่ปลา 44, เต้าเจี้ยวหลนรวมผักลวก 72
น้ำพริกปลาร้ารวามผักรวม 83, กระเพาปลาปรุงสำเร็จ 83, ส้มตำปู-กุ้ง 85, แกงเขียวหวานหมู 93
ลาบอีสาน (ลาบเนื้อ) 119, ห่อหมกปลาช่อนใบยอ 126, หมี่กระทิ 173, น้ำพริกอ่อง 212
หอยแมลงภู่ทอดใส่ไข่ 217, ไส้กรอกอีสาน 398, ไส้อั่ว 400, หมี่กรอบ 505

Fast Food
แฮมเบอร์เกอร์ 270, แมคนักเก็ต (6 ชิ้น) 290, เฟรนซ์ฟรายกลาง 312, ชีสเบอร์เกอร์ 320
แมคฟิซ 360, ไก่ทอด 1 ชิ้น (สะโพก) 420, แมคไก่ 510, บิ๊กแมค 530

ขนมหวาน
วุ้นกระทิ 133, ลอดช่องน้ำกระทิ 133, ตะโก้แห้ว 139, บัวลอยเผือก 152, ซาหริ่ม 162
สังขยาไข่ 177, ขนมหม้อแกงไข่ 204, ขนมหม้อแกงถั่ว 216, กล้วยเชื่อม 241, ขนมชั้น 276
ขนมลูกชุบ 284, ข้าวเหนียวมูล 285, กล้วยแขก 326, ทองหยอด 340, เม็ดขนุน 374
ทองหยิบ 398, ฝอยทอง 431, ขนมโก๋ 425, ขนมขี้มอด 460, ขนมลา 439,

ขนมขบเคี้ยว
ปลาสวรรค์เส้น 343, ขนมอบกรอบ คอร์พัฟฟ์ 457, มันฝรั่งทอดกรอบ 480, ข้าวเกรียบกุ้ง ฮานามิ 490
ขนมอบกรอบ โปเต้ 517, ขนมอบกรอบ คอนแน่ 525

เนื้อสัตว์
เป็ด,เนื้องอก 115, เป็ด,ย่าง 183, แพะ,เนื้อไม่ติดมัน 179, แพะ,เนื้อติดมัน 357
วัว,เนื้อไม่ติดมัน 150, วัว,เนื้อติดมัน 273, วัว,ลิ้น 215, วัว,ปอด 61, วัว,ผ้าขี้ริ้ว 30
หมู,เนื้อ ไม่ติดมัน 376, หมู,เนื้อติดมัน 457, หมู,แผ่น 615, หมู,ไส้กรอก 590, หมูหยอง 372
หมูป่า,เนื้อ 147, กุ้งทะเล 87, กุ้งแห้ง 362, กุ้งน้ำจืด 82

ปลา
ปลากระพงขาว 81, ปลากระบอก,เนื้อ 124, ปลากระบอก,ไข่ 422, ปลาเก๋า 82
ปลาจาระเม็ดขาว 119, ปลาฉลาม 100, ปลาช่อน,สด 78, ปลาช่อน,แห้ง 249, ปลาดุกอุย 100
ปลาทู,สด 93, ปลาทู,นึ่ง 153, ปลาร้า 134, ปลาลิ้นหมา 90, ปลาสลิดแห้ง 265,
ปูม้า,ปูทะเล,เนื้อต้มสุก 87, หอยแครง 72, หอยนางรม 71, หอยแมลงภู่ 56

ข้าว,แป้ง
ก๋วยเตี๋ยว,สด 203
ก๋วยเตี๋ยว,แห้ง 360
ก๋วยเตี๋ยว,สุก 88
ข้าวจ้าว,ขาว 366
ข้าวจ้าว,ซ้อมมือ 357
ข้าวเหนียวขาว 355
ข้าวโพดต้ม 135
ข้าวโพดคั่วกับไขมัน 456
ข้าวโอ๊ด 374
ขนมจีน 90
ขนมปังปอนด์ขาว(1 แผ่นให้พลังงานประมาณ 60-70 แคลอรี) 282
บะหมี่สุก 108
บะหมี่สำเร็จรูป,แห้ง 382
มักกะโรนี สปาเก็ตตี้ ธรรมดา,แห้ง 369
มักกะโรนี สปาเก็ตตี้,สุก 11.1
ธัญญาพืช, ถั่ว
รำข้าว 276
ลูกเดือย 306
มันแก้ว,แห้ว 46
มันฝรั่ง 82
มันฝรั่ง,หั่นเป็นชิ้นแล้วทอด 562
เกาลัดจีนคั่ว 246
งาขาว 594
งาดำ 588
เต้าหู้,ขาว,อ่อน 63
เต้าหู้แผ่น 113
ถั่วเขียว 356
ถั่วดำ 340
ถั่วลิสง 303
ถั่วเหลือง 403
แป๊ะก๊วย 185
มะพร้าวแก่,เนื้อ 312
มะพร้าวอ่อน,เนื้อ 77
มะพร้าวอ่อน,น้ำ 22
มะพร้าวหัวกระทิ,คั้นไม่ใส่น้ำ 330
เมล็ดมะม่วงหิมพานต์,แห้ง 568
เมล็ดอัลมอนด์ 603
พืช,ผัก
กะหล่ำดอก 29
กะหล่ำปลี 24
กุ้ยฉ่าย,ดอก 39
กุ้ยฉ่าย,ต้น 28
กระถิน,ใบ 68
กระถินยอดและฝักอ่อน 59
กระเทียม,หัว 117
แครอต,หัว 55
ตำลึง,ใบ 28
พืช,ผัก
ต้นหอม,ทั้งต้น 36
ต้นหอม,ส่วนหัว 45
ต้นหอม,ยอดเขียว 27
แตงกวา,ทั้งเปลือก 15
แตงกวา,ปอกเปลือก 14
แตงร้าน 15
ถั่วงอก 30
ถั่วฝักยาว,เขียว 38
ถั่วลั่นเตาฝักอ่อน 39
ถั่วลั่นเตาเมล็ด 94
น้ำเต้า,ผล 17
บวบหอม,กลม,ผล 19
บวบเหลี่อม,ผล 17
ใบขี้เหล็ก, 114
ผักกระเฉด 43
ผักกาดขาว 18
ผักกาดขาวหัวปลี 13
ผักกาดเขียว,ก้านและใบ 24
ผักกาดหอม 21
ผักคะน้า,ใบ 23
ผักคะน้า,ก้านและใบ 35
ผักชี,ก้านและใบ 37
ผักบุ้ง,จีน 23
ผักบุ้ง,ไทย 24
พริกขี้หนู 68
พริกชี้ฟ้าแดง 56
พริกหวาน,เขียว 26
พริกหยวก,เขียว 35
ฟักเขียว 12
ฟักทองผล 50
มะเขือเปราะ 32
มะเขือพวง 49
มะเขือยาว 26
มะเขือเทศ,สุก 20
มะระจีน 16
มะละกอ,ดิบ 26
มะละกอ,สุก 45
หน่อไม้ 28
เห็ดโคน 38
เห็ดบัว,เห็ดฟาง,สด 34
เห็ดหูหนู,แห้ง 279
หัวหอมเล็ก 48
หัวหอมใหญ่ 38
ผลไม้
กล้วยไข่ 145
กล้วยน้ำว้าสุก 100
กล้วยหอม 131
กล้วยหักมุก 112
กล้วยเล็บมือนาง 72
แตงโม 8
ชมพู่เมืองเพชร 28
ส้มเขียวหวาน 42
ฝรั่ง 43
ส้มโอ 44
สัปปะรด 47
มะม่วงแรดดิบ 51
มะละกอสุก 53
ลิ้นจี่ 57
แอ็ปเปิ้ล 59
เงาะ 67
มะม่วงเขียวเสวยดิบ 87
ลำใย 111
ทุเรียนหมอนทอง 163
น้ำมัน
น้ำมันงา 881
น้ำมันพืช 884
น้ำมันหมู 902

นม,เนย
นมสดพร่องมันเนย,พาสเจอร์ไรส์ 44
นมเปรี้ยวพร้อมดื่ม ไขมันต่ำ ยูเอชที 54
นมเปรี้ยวยาคูลย์ 54
นมสดพาเจอร์ไรส์ 58
นมสดยูเอชที 65
นมเปรี้ยวพร้อมดื่ม พาสเจอร์ไรส์ 72
โยเกิร์ต ไขมันต่ำ 92
โยเกิร์ต 107
นมผงขาดมันเนย 358
นมผงอัดเม็ด 477
นมผงธรรมดา 499
นมสดพร่องมันเนย,ยูเอชที 42
นมคน 62
นมควาย 115
นม,แพะ 65
เนย
เนยแท้(butter) 729
เนยเทียม (margarine) 723
เนยเเข็ง (cheese) 361
ไข่
ไข่ไก่ 163
ถ้าคิดเป็นฟอง ฟองเล็ก 60
ฟองใหญ่ 80
ไข่เป็ด 188
ฟองเล็ก 73
ฟองใหญ่ 88
ไข่นกกระทา ฟองละ 15

ที่มา : คุณนิกร เกื้อปัญญา มุกดาหาร จาก www.thaimtb.com

สุดยอดเลยครับ อาจารย์ม่ธรรมดาเลยนะเนี่ย ทำ research เพื่อความเป็นเลิศทางการกีฬาขนาดนี้ นับถือๆครับ
ขอ save ไปอ่านเล่นเลยนะครับ ขอบคุณครับ

อยากรู้จังมีอะไร ที่กินแล้วแก้ความจำเสื่อมบ้าง