เคล็ดลับนักปั่น...การฝึกซ้อมแบบเร่งความเร็วสุดๆ 30 วินาที สร้างความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว(โดยเฉพาะกับท่านที่ไม่ค่อยมีเวลา)

[pskorat]

เป็นบทความล่าสุดที่ผมเพิ่งได้มาเมื่อเช้านี้ น่าสนใจครับเพราะเป็นรายงานผลการวิจัยโดยขบวนการวิทยาศาสตร์การกีฬา อาจจะหักกับความรู้เดิมในบางประเด็น

http://sportsmedicine.about.com/od/samp ... prints.htm

[pokemon2010]

ขอบคุณครับ

[ZIPPER]

ตอนเรียนมัธยมไม่น่าแอบหลับวิชาภาษาอังกฤษเลย พอโตมามันเริ่มมีผลกระทบแล้วสิ อ่านไม่ออกเบย แต่จะพยายามแปลครับ ขอบคุณมากครับผม

[ปรานพิสุทธิ์]

Help me please แปลให้หน่อยครับ5555555

[DayWalker]

ขอบคุณครับ

[Tidnheng]

วิชาภาษาอังกฤษกับผมเป็นเพื่อนรักกัน ตกซ้ำซากไม่ยอมจากกันไปง่ายๆ

[buzz lightyear]

เป็นความรู้ใหม่ที่ดีมากๆเลยครับ...ชอบครัย ชอบ
แล้วมันว่ายังไงกันบ้างหละหนี่

[kokoa001]

ประมาณนี้รึเปล่าครับ....ที่มาจากนี่ครับ http://thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=64&t=301411

เรื่องลับ ๆ ของอินเทอร์วอลเทรนนิ่ง

เรื่องของวัยกับนักปั่นจบไปแล้วครับ แต่ไหน ๆ อินเทอร์วอลเทรนนิ่งถูกพาดพิงมาหลาย ๆ
ตอนแล้ว เลยขอแถมไว้เป็นโปรแกรมซ้อมไว้นิดหนึ่ง



ถึงตอนนี้ก็คงไม่มีใครสงสัยนะครับว่า อินเทอร์วอลเทรนนิ่งเป็นการฝึกซ้อมที่ครอบจักรวาล
ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในระยะหลัง ๆ นี้ ฉีกหนีการฝึกซ้อมแบบเดิม ๆ โดยสิ้นเชิง
เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ต้องการประสิทธิภาพสูงสุด ไม่ว่าจะเป็นเรื่องกล้ามเนื้อ มวลกาย
ระบบประสาท และการลดไขมันที่ดีและเร็วที่สุด ถูกออกแบบมาเพื่อฝึกให้ร่างกายทำงาน
โดยนำอ๊ออกซิเจนในกล้ามเนื้อมาใช้หมดเกลี้ยง จนเกิดการสะสมกรดแลคติดขึ้น
โดยในช่วงเวลาพัก หัวใจและปอดยังคงทำงานหนักต่อไป เพื่อนำอ๊อกซิเจนไปชดใช้
คืนให้กล้ามเนื้อและทำการสลายกรดแลคติด สลับกันไปเรื่อย ๆ

การฝึกซ้อมที่เข้มข้นแบบนี้แหละครับจะส่งสัญญาณเตือนตรง ๆ แรง ๆ
ให้ร่างกายเกิดการปฏิวัติรัฐประหารเปลี่ยนแปลงและปรับตัวกันมากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่ง
กับระบบการหายใจ การนำอ๊อกซิเจนมาใช้งาน การพัฒนาการทำงานของกล้ามเนื้อ
ระบบประสาท เกิดการหลั่งฮอร์โมนการเติบโต(growth hormone)
ตัวจักรสำคัญในการกระตุ้นให้ เกิดการสังเคราะห์โปรตีน คาร์โบไฮเดรต
สร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ การเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ในภาพรวม
เกิดการเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ว่างั้นเถอะ
สำหรับนักปั่นแล้ว นี่เป็นโอกาสงาม ๆ ที่จะทำให้เราปั่นดีขึ้น เร็วขึ้น
และแฮ่ม กระชากวัยได้ดีนักแล

Sergio กับ Klodi ขึ้นนำกับทีม Radioshack ช่วง interval training

แต่นั่นแหละครับ นี่ไม่ใช่การฝึกซ้อมสำหรับมือใหม่เลยครับ เนื่องจากมันจะรีดประสิทธิภาพ
ของร่างกายและหัวใจสูงมาก เพราะฉะนั้นขอเตือนมือใหม่ (โดยเฉพาะมือใหม่ ส.ว. หรือคนน้ำหนักเยอะ )
ให้หลีกเลี่ยงการกระโดดเข้ามาฝึกซ้อมอินเทอร์วอลแบบทันทีทันใด
จนกว่าจะผ่านการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง ‘ค่อนข้างหนัก’ มาแล้วซักพักใหญ่
หรือเคยฝึกหรือคุ้นเคยกับความทนทานของหัวใจและกล้ามเนื้อ ระดับเหนื่อยหนัก ๆ มาแล้วครับ

อินเทอร์วอลคืออะไร ชนิดไหนดีที่สุด


หลักการง่ายมากครับ คือแค่ปั่นเร็วสลับปั่นช้า และทำซ้ำ ๆ เท่านั้นเอง ฟังดูง่ายแต่เบื้องหลัง
และการเลือกใช้ให้เหมาะสมกับวัตถุประสงค์หรือเป้าหมายในการฝึกซ้อมต่างหากเป็นเรื่องสำคัญ
ทั้งยังสามารถใช้กับกีฬาได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นจักรยาน วิ่ง ว่ายน้ำ อุปกรณ์ในโรงยิมที่เป็น
เครื่องฝึกระบบหายใจทั้งหลายแหล่(aerobic exercise) ส่วนใหญ่อาจใช้เวลาหรือระยะทางเป็น
ตัวกำหนดช่วงหรือระยะก็ได้


โปรแกรมฝึกซ้อม interval training บนไอโฟน

อินเทอร์วอลเทรนนิ่งมีความหลากหลายมากครับ เยอะแยะไปหมด
ฝรั่งศึกษาและจำแนกแจกแจงมาได้ถึง 5 ประเภท แบ่งแยกตามเวลา
ในช่วงปั่นเร็ว และปั่นช้า และยึดความหนักหน่วงของช่วงเวลาปั่นเร็วเป็นหลัก
โดยแต่ละประเภทก็มีเป้าหมายของการฝึกซ้อมไม่เหมือนกัน เช่น

1 Aerobic interval training
2 Maximum High-intensity intervals
3 Sub-Maximum High Intensity intervals
4 Near-Maximal Aerobic Intervals
5 Farlek Training ลูกผสม
ใครสนใจอยากจะศึกษาเพิ่มเติมก็ PM มาได้ครับหรือ กูเกิ้ลก็ได้ครับ

ผมไม่ขอกล่าวถึงทั้งหมดนะครับ ขอไปทางลัดถึงชนิดที่เรากล่าวมาหรืออ้างถึงมาแล้วก่อนหน้า
นี้เพื่อเน้นไปที่การกระชากวัยของเราเป็นหลักครับ ซึ่งก็คือชนิดที่ 2 นั่นเอง

สำหรับผู้ที่เริ่มหันมาฝึกอินเทอร์วอลใหม่ ๆ ขอแนะนำให้เริ่มทีละน้อยและให้เริ่มที่อินเทอร์วอล
ช่วงสั้น ๆ เป็นดีที่สุดครับ

มีรายงานวิจัยเรื่องนี้ โดยทำการทดสอบบนนักไตรกีฬาชายและหญิง
กลุ่มละ 12 คน โดยให้ฝึกซ้อมที่อินเทอร์วอลช่วงเร็วด้วยการใช้พลังงานสูงสุด
(power output) ที่ 90% และ 100% เป็นเวลา 30 วินาที และมีช่วง
พักฟื้น 3 นาที และทำการวัดค่าที่บ่งบอก ถึงการ อ่อนล้า (fatigue)
ของร่างกายและกล้ามเนื้อต่าง ๆ เช่นค่าความเข้มข้นกรดแลคติค
ปริมาณอ๊อกซิเจนที่ถูกใช้ เป็นต้น ผลที่ได้พบว่าการฝึกซ้อมที่มีช่วงเข้มข้น 30 วินาที
ที่ 100% max power ให้ผลที่ดีที่สุด โดยผู้เข้าทดสอบสามารถทำได้นานที่สุด
มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและและอัตราการเต้นเฉลี่ยได้มากสุด
มีระดับการสะสมกรดแลคติดได้ต่ำสุด


รายงานวิจัยบอกถึงประโยชน์ของอินเทอร์วอลเทรนนิ่ง มากมาย สนใจกูเกิ้ลกันได้ครับ

คำแนะนำง่าย ๆ ในเรื่องนี้ก็คือให้ฝึกอินเทอร์วอลที่ 30 วินาที ที่ 90%-100% อัตราการเต้นหัวใจ
(สำหรับผู้ที่ใช้ HRM เครื่องวัดการเต้นหัวใจ) และมีช่วงพัก 3-4 นาทีให้ปั่นตามสบาย
ต่อหนึ่งรอบครับ ทำสลับกันซัก 30-45 นาที แล้วแต่ระดับความฟิตของตัวเอง

คำแนะนำที่ง่ายกว่านี้ก็คือเริ่มจับเวลาที่ศูนย์ สปริ้นท์ให้เร็วและแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในภายใน 30 วินาที
แล้วปั่นสบายต่ออีก 3-4 นาที แล้วเริ่มต้นใหม่ สลับกันไปเรื่อย ๆ ระยะพักให้พักนานตราบเท่าที่เราจะยัง
สามารถกลับมาสปริ้นท์ได้เข้มข้นเท่าเดิมครับ ถ้าระยะพักไม่พอ เราจะพบเองว่าเรากลับมาสปริ้นท์
ได้ไม่แรงเท่าเดิม อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดจะลดลงเรื่อย ๆ ได้ ระยะพักก็จะนานขึ้นไปเองโดยอัตโนมัติ
ทำให้ได้ซัก 4-8 รอบ คนที่เริ่มหันมาซ้อมใหม่ ๆ ทำได้แค่ 4 รอบก็ดีถมเถไปแล้ว
รอบแรกสุดไม่จำเป็นต้องให้หัวใจเต้นขึ้นถึง 100% ค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไป ครับ

ใครมีวัตต์มิเตอร์ใช้ก็เล่นสปริ้นท์ไปที่ VO2max เลยครับ ช่วงพัก recovery ก็สบาย ๆ ที่ 30W

ถ้าคำแนะนำข้างบนยังคงยากเกินไป ให้ลดความเข้มข้นลงเหลือซัก 80%-90% ก็ได้ครับ
แต่ต้องให้เป็นช่วง อนาโรบิคอยู่ และต้องเพิ่มระยะสปริ้นท์ให้นานขึ้นอีกนิด อย่างเช่นเป็น 45 วินาทีเป็นต้น

อย่าลืมเป็นอันขาดคือต้องวอร์มอัพร่างกายอย่างน้อย 15 นาทีก่อนและคูลดาว์นก่อนหยุดอีก
ซัก 5-10 นาทีเสมอ อย่าเริ่มหรือหยุดกะทันหัน เดี๋ยวหน้ามืด เป็นลมเป็นแล้ง เอาได้นะครับ
เดี๋ยวจะหาว่าไม่เตือน



ที่ต้องขอย้ำกันอีกทีนะครับ ก็คือให้ถือว่า อินเทอร์วอลเทรนนิ่ง เป็นการฝึกซ้อมเสริมหรือเพิ่มเติม
จากที่ซ้อมกันอยู่แล้วถ้ายังไม่มีนะครับ หรือปรับเปลี่ยนให้มีมากขึ้น เคยซ้อมอะไรอยู่ก็ทำกันต่อไปได้
ไม่ได้มองว่าไม่สำคัญครับ อาทิตย์หนึ่งถ้าได้ซ้อมอินเทอร์วอลซัก 2-3 ครั้งก็เยี่ยมครับ

สำหรับผู้ที่เชี่ยวชาญแล้ว สามารถเพิ่มช่วงเวลาเข้มข้นให้นานขึ้นและ/หรือลดช่วงระยะเวลาพักได้
ใครที่ฝึกซ้อมอินเทอร์วอลเป็นประจำจะพบเองว่า เมื่อเข้าสู่กลุ่มกับก๊วนหรือในสนามแข่งแล้ว
มีการกระชากหนีกันสุด ๆ นั้น เข้าทางเลย เป็นเรื่องสบาย ๆ ไปเลยครับ ประเภทหันมาเมื่อไรก็เจอเมื่อนั้น
แถมแกล้งทำหน้าเหนื่อยให้เขาเห็นซักหน่อย อย่าเผลอยิ้มใส่ จะได้ตามเกาะต่อได้ ส่วนจะเล่นทีเผลอ
ขอตีหัวหน้าเส้นเข้าให้อีกซักทีสองทีก็ว่ากันตามสบายเลยครับ

ขอจบกระทู้เพียงแค่นี้นะครับ ใครสนใจนำไปฝึกซ้อมแล้วได้ผลยังไง
ก็บอกเล่าสู่ฟังกันก็ได้ครับ

[umbabab]

น่าสนใจครับ เหมาะกับปั่นเทรนเนอร์มากๆ
สรุบง่ายๆว่า ปั่นให้ตายกันไปข้าง30วิ แล้วพักปั่นสบายๆ3นาที สลับไปเรื่อยๆสินะครับ
มองนาฬิกาบน ไมล์ แล้วปั่นแบบนี้ น่าจะมีอะไรให้ทำบนเทรนเนอร์เยอะขึ้นหน่อย

[vwdub]

น่าสนใจครับ เหมาะกับปั่นเทรนเนอร์มากๆ
สรุบง่ายๆว่า ปั่นให้ตายกันไปข้าง30วิ แล้วพักปั่นสบายๆ3นาที สลับไปเรื่อยๆสินะครับ
มองนาฬิกาบน ไมล์ แล้วปั่นแบบนี้ น่าจะมีอะไรให้ทำบนเทรนเนอร์เยอะขึ้นหน่อย

[ปรานพิสุทธิ์]

ขอบคุณครับ

[Frogman_twin]

[Ton TWS]

[nop_master]

ใจดีจังครับ เอามาแบ่งปัน ขอให้มีความสุข ร่ำรวยเงินทอง สาธุ ลำพังให้อ่านเองคงแปลไม่ถูก

[Spike]

ผมขอแชร์ประสบการณ์เพิ่มเติมครับ

หากท่านใดใช้ App - Endomondo จะเห็นว่ามีโปรแกรม Interval training อยู่ ผมลองใช้ทั้ง 2 โปรแกรม คือ Pyramid กับ Tabata
สำหรับโปรแกรม Pyramid ผมมีความเห็นว่าเหมาะสำหรับผู้จะเริ่มฝึก Interval มาก เพราะมีลักษณะค่อยเป็นค่อยไป
หลังจากคุ้นเคยกับการทำ Interval training แล้วค่อยมาลุยโปรแกรม Tabata

ผลที่ได้รับไม่น่าเชื่อจริงๆ ครับ

~ ลองดูแล้วคุณจะรู้ ~