การออกกำลังกายให้ลดไขมัน มันมีค่าผันแปร ของ อัตราการเต้นของหัวใจด้วยครับ
วัดโดยการใช้ฮาร์ทเรท
ผมคัดมาจาก
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... ์เสือภูเขา
ใครๆก็มีหัวใจเหมือนๆกัน ทำไมบางคนออกกำลังเพียงชั่วครู่ก็เหนื่อยแทบขาดใจ แต่บางคนเห็นตั้งหน้าตั้งตาปั่นจักรยานเหมือนกับแก้บนทีละ 2 ชั่วโมงยังดูแค่เหนื่อยนิดๆ หากเป็นสมัยก่อนยังไม่มีใครสนใจนักว่าคนที่เล่นกีฬาสามารถฝึกให้ดีขึ้นได้ด้วยการฝึกหัวใจแต่ใช้วิธีใจถึง จนในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาวิทยาศาสตร์การกีฬาได้เข้ามามีส่วนช่วยให้นักกีฬาเก่งขึ้น สิ่งที่นักวิทยาศาสตร์เหล่านี้ค้นพบคือหัวใจที่ผ่านการฝึกมาอย่างถูกต้อง เป็นขั้นเป็นตอนไม่หักโหมก็จะแข็งแรงขึ้นทีละน้อย ในที่สุดผู้ที่เคยขี่จักรยานเพียงยี่สิบนาทีแล้วนอนหอบแทบเป็นแทบตาย ก็จะขี่จักรยานได้นานขึ้น หากฝึกต่อไปเรื่อยๆก็จะขี่ได้ไกลขึ้นและเร็วขึ้น นักจักรยานที่ขี่ได้ดีอยู่แล้วก็มีโอกาสทำได้ดีขึ้นอีก แล้วนักจักรยานอย่างเราจะฝึกให้หัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้อย่างไร คงต้องมาติดตามดูกันจากนี้ไป
จากการค้นคว้า นักวิทยาศาสตร์การกีฬาได้แบ่งการทำงานของหัวใจเป็นโซน ซึ่งแต่ละโซนนั้นแบ่งเป็นค่าเปอร์เซนต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจที่แต่ละช่วงของอายุ ทำใจไว้เลยครับว่าทุกๆปีที่อายุมากขึ้นก็จะทำให้ตัวเลขอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจลดลงอย่างน้อย 1 ครั้งต่อนาที เป็นสิ่งที่เราเรียกกันว่าสังขาร ทุกคนหนีไม่พ้น
Zone 1
เป็นโซนที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 60%-70% บางครั้งเราเรียกกันว่า Recovery zone หรือโซนสำหรับผ่อนคลาย ผู้ที่เริ่มออกกำลังมือใหม่ควรจะควบคุมตนเองให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนนี้ ซึ่งเป็นโซนที่สร้างความทนทานขั้นพื้นฐานรวมทั้งขีดความสามารถของแอโรบิคเบื้องต้น หลังจากวันที่ฝึกซ้อมหนักหน่วงแล้วนักจักรยานควรจะใช้ประโยชน์จากโซนนี้ ซึ่งนอกจากจะเป็นการใช้พลังงานหลักจากไขมันแล้วยังเป็นการเติมไกลโคเจน (glycogen) ซึ่งถูกใช้ไปในระหว่างการฝึกซ้อมหนักหรือการแข่งขันให้กับกล้ามเนื้อได้ดี
Zone 2
เป็นโซนที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 70%-80% เรียกกันคุ้นหูว่า โซนแอโรบิค การฝึกในโซนนี้เป็นการการฝึกร่างกายให้เรียนรู้การลำเลียงออกซิเจนสู่กล้ามเนื้อและผ่องถ่ายคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพและเกิดการพัฒนาให้ดีขึ้น เมื่อนักจักรยานฟิตมากขึ้นและแข็งแรงขึ้น ก็จะสามารถออกขี่จักรยานระยะทางไกลในช่วงวันหยุดได้ โดยคุมอัตราการเต้นของหัวใจที่ประมาณ 75% นอกจากจะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีมากแล้วยังเพิ่มขีดความสามารถทางแอโรบิคได้ดีขึ้นเรื่อยๆ
Zone 3
เป็นโซนที่ค่อนข้างจะหนักหน่วงขึ้นเพราะหัวใจจะทำงานอยู่ที่ระดับ 80%-90% ถ้านักจักรยานไม่มีพื้นฐานการฝึกซ้อมที่ดีพอแล้วข้ามขั้นมาบริเวณนี้บ่อยๆอาจเกิดอาการโอเวอร์เทรนด์ได้ง่ายๆ การฝึกในระดับนี้เป็นการฝึกเพื่อหาและพัฒนาระดับความทนทานของกล้ามเนื้อต่อกรดแลคติคที่เกิดขึ้นระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อ การฝึกในระดับนี้แทบจะไม่ใช่ไขมันในการเผาผลาญให้เกิดพลังงานเลย แต่ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนที่นักจักรยานจะสะสมในกล้ามเนื้อจากการฝึกเบื้องต้นต่างๆเป็นระยะเวลานานๆเป็นแหล่งพลังงานหลัก ลองนึกภาพดูว่าเราพยายามปั่นจักรยานตามคนที่ขี่ได้เร็วกว่าเรามาก หรือปั่นจักรยานขึ้นเขา จะมีอยู่จุดหนึ่งที่เราเกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้ออย่างหนัก จนเราต้องถอยออกมา จุดนี้เป็นจุดที่ร่างกายไม่สามารถลำเลียงกรดแลคติคออกจากกล้ามเนื้อได้เร็วพอ เราเรียกจุดนี้ว่า อานาโรบิค เธรชโชลด์ (AT หรือ Anarobic Threshold) ไม่ต้องตกใจว่าพอขึ้นเขาไปได้สักสองสามร้อยเมตรแล้วจะเป็นอย่างนี้ไปตลอด หรือปั่นตามนักจักรยานเร็วๆได้เพียง 4-5 นาทีก็หลุดกลุ่ม พวกที่ขึ้นเขาเก่งๆหรือพวกที่ปั่นกันเร็วๆก็เคยเป็นอย่างนี้มาก่อนทั้งนั้น แต่ต้องผ่านการฝึกฝนตามขั้นตอนที่ถูกต้องและระมัดระวัง ร่างกายก็จะปรับตัวทีละน้อยให้ยืดจุด AT ออกไปให้นานขึ้นได้
Zone 4
โซนสุดอันตรายหรือที่นักจักรยานบางคนเรียกกันว่า เรดโซน (Red zone) ไม่ต้องกล่าวถึงก็คงทราบว่าหัวใจจะทำงานหนักมากอยู่ที่ระหว่าง 90%-100% การฝึกในโซนนี้หรือไม่ว่าจะทำอะไรอย่างไรจะใช้เวลาเพียงสั้นๆแบบอินเทอวัล (Interval) เท่านั้น การฝึกกล้ามเนื้อที่ยืดหดตัวเร็วจะฝึกกันในโซนนี้ แต่ต้องฝึกอย่างถูกวิธีเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ แน่นอนว่าผู้ที่จะหาญเข้ามาฝึกในโซนนี้จะต้องฟิตมากพอตัว
สิ่งที่นักจักรยานที่ต้องการเพิ่มความน่าสนใจกับการออกกำลังควรจะมีคือ เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งทุกวันนี้มาในหลายรูปแบบทั้งแบบที่ใส่ข้อมือเหมือนนาฬิกา และแบบที่มาพร้อมกับคอมพิวเตอร์วัดความเร็วซึ่งมีผู้ผลิตหลายรายเช่น Bontrager,Cateye,และPolar เป็นต้น คราวนี้สิ่งที่เราต้องทำความเข้าใจคือศัพท์แสงบางคำหรืออักษรย่อที่จะเห็นบ่อยขึ้น
ลองอ่านดูแล้วทำความเข้าใจครับ
ส่วนผมจะอธิบายกรณีของ จขกทคร่าวๆ ตามประสพการณ์ของผมนะครับก็คือ
1. จขกท อาจจะออกกำลังกาย ไม่ได้อยู่ใน โซนที่ใช้ไขมันเป็นหลัก อาจจะเกินไปด้วยซ้ำครับ จึงใช้พลังงานอื่นแทน โดยใช้พลังงานไขมันเป็นส่วนน้อย จึงทำให้ภาวะไขมันในเลือดสูง ไม่ได้เผาผลาญไขมันออกไป
2. ที่ จขกท ปั่น เกือบ 10 ปี อาทิตย์ 3-4 ครั้ง ครั้งละ 30-40 กม. ความเร็ว 35 - 40 กม/ ชม
ผมปั่นในโซน 1-2 ความเร็ว ผมยังไม่ถึง 30 เลยครับ ถ้าความเร็วผม 35-40 อัตราการเต้นหัวใจผมจะไปที่ โซน 3-4 -5ครับ
เพราะฉนั้น ถ้า จขกท ไม่ได้ฟิตมากและเป็นนักกีฬาโดยเฉพาะ ถือว่า ปั่นความเร็ว30-40 มันจะไปใช้พลังงานที่ไม่ใช่ไขมันแทน ครับ
จึงเป็นเหตุผลว่า ออกกำลังกายมา 10 ปี ปั่นก็หนัก บ่อยด้วย แล้ว ไขมันในเลือดยังสูงอยู่
เพราะไปออกกำลังกายผิดโซน
กรณีศึกษา คือตัวผมเองก่อนปั่นจักรยานผมเล่นฟุตบอลหนักมาก เอาสนุกเข้าว่า วิ่งเป็นคนบ้า ตั้งแต่อายุ 15-33 ปี
สูง 170 น้ำหนัก 48-50 ผอมมาก แต่ไขมันในเลือดผมเกือบ 300 น่าจะ ใกล้เคียง จขกท แต่ผมเล่นมาจะเกิน 20 ปี เป็นไปได้ไง
ผมมาเริ่มปั่นจักรยานช่วง มิ.ย.ปี 54 แล้วมาอ่านทำความเข้าใจกับการใช้ฮาร์ทเรท กับ โซน 1-5
พวกผมปั่นเบากัน ไกลแค่ไหนก็ไม่เกิน 30 กม/ ชม
ผมกับเพื่อนวัดค่าจากเครื่องวัดไขมันในหลอดเลือด เราสองคน เส้นเลือดใสมากไม่มีไขมันเกาะ
แต่คนทั่วไปตรวจด้วยเครื่องเดียวกัน สูงมากจนอันตราย ก็ต้องปรึกษาแพทย์
(เครื่องตรวจไม่น่าจะตรวจผิด เพราะมีหลายคน มีไขมันเกาะที่เส้นเลือด)
สรุปด้วยประสพกาณ์ของผมด้วยความมั่นใจ ผิดถูกยังไง รอผู้รู้ที่เชี่ยวชาญด้านนี้อีกทีครับ
1. พี่ จขกท ไม่ได้ปั่นในโซน เผาผลาญไขมัน
2. พี่ จขกท น่าจะปั่นหนักเกินโซน เผาผลาญไขมัน
ปั่นให้สนุกนะครับ
อ่านไม่เข้าใจ ยินดีให้คำปรึกษาเบื้องต้นได้ครับ
