ThaiMTB.com

ทุกๆสิ่งต้องมีครั้งแรกเสมอ ทริประยะทาง 100 กม.สำหรับมือใหม่อาจจะดูเหมือนยาก แต่สำหรับมือเก่าคงบอกว่าสบายๆ ยกเว้นผมที่นอกจาก(เคย)เป็นมือใหม่แล้วยังเป็นขาอ่อนอีก ทริป 100 กม.จึงเป็นเหมือนด่านหินสำหรับผมให้ต้องพยายามฝ่าฝันไปให้ได้ แต่ต้องบอกไว้ก่อนว่าเป็นทริป 100 กม.สำหรับขาแรงนะครับ ที่ผมพบว่าถ้าร่างกายเราไม่พร้อมและฝึกซ้อมยังไม่ถูกต้องก็ยากที่จะผ่านไปได้ เลยเอาประสบการณ์มาแชร์กันและอยากฟังประสบการณ์และการฝึกซ้อมของท่านอื่นดูบ้าง เพื่อเป็นกำลังใจครับ

ผมเพิ่งเริ่มปั่นจักรยานมาปีกว่าๆโดยไม่มีพื้นฐานการเล่นกีฬาออกกำลังอย่างอื่นมาก่อนเลย เมื่อต้นปี 55 พอได้ยินว่ามีทริปลุงโทปั่น 100กิโลเพื่อฝึกมือใหม่ ผมสนใจอยากลองดูก็เลยเริ่มหาข้อมูลการฝึกซ้อมเตรียมตัว แล้วก็เริ่มฝึกซ้อมร่างกายก่อนไปทริป 3-4 สัปดาห์ เริ่มซ้อมคนเดียวจากระยะทาง 20 - 30 - 40 -50 - 60 กม. ก็คิดว่าร่างกายน่าจะพร้อมพอสมควรแ้ล้ว ก็เลยสมัครเข้าร่วมทริปเลย ถือเป็นทริป 100 โลทริปแรกในชีวิต

ทริปฝึกมือใหม่นี้เน้นใช้ความเร็วไม่เกิน 25 และพักนาน ผมสามารถปั่นไปกลับจนถึงระยะทาง 80 กม.ได้โดยไม่ได้รู้สึกเหนื่อยล้าแต่อย่างใดและสามารถปั่นเกาะกลุ่มไปได้เรื่อยๆ แต่ในช่วงระยะทาง 20 กม.สุดท้ายที่เขาปล่อยให้ปั่นกันแบบใช้ความเร็วได้ตามสบาย ผมเริ่มเกาะกลุ่มตามบรรดามือเก่าและขาแรงทั้งหลายไม่ทัน ต้องจอดพักหลายครั้งเริ่มท้อใจหลายหนและรู้สึกปวดเมื่อยล้าเป็นอย่างมาก กว่าจะเข้าถึงจุดหมายระยะทาง 100 กม.ได้แบบสะบักสะบอมพอสมควร แต่ก็เริ่มมองเห็นความแตกต่างระหว่างนักปั่นขาอ่อนกับขาแรงแล้ว เพราะมือเก่าหลายคนสามารถปั่นมาถึงได้แบบสบายๆและยังปั่นต่อไปได้อีกหลายสิบกิโลเมตร

หลังจากนั้นด้วยความมั่นใจที่สามารถผ่านทริป 100 โลมาได้ ก็ฝึกซ้อมต่อไปอีก 2-3 สัปดาห์ต่อมาจึงได้ลองไปเข้าร่วมปั่นกับทริป 100 กิโลที่จัดกันแบบปกติ ผลปรากฏว่าผมปั่นไปได้ระยะทางเพียงประมาณ 50 กม.ก็ต้องยอมแพ้ เนื่องจากทริปปกติของขาแรง ช่วงแรกเขาจะวอร์มอัพแค่ระยะทางประมาณ 10 กม.ด้วยความเร็วประมาณ 25-30 ซึ่งผมก็พอจะเกาะกลุ่มไปได้ แต่พอหลังจากนั้นความเร็วจะเพิ่มขึ้นไปอยู่ที่ 35-40 และแช่ยาวตลอดเส้นทาง ซึ่งเกินความสามารถที่มือใหม่อย่างผมจะเกาะตามไปได้ เช็ดดูระดับหัวใจของผมเต้นอยู่ในโซนที่สูงมากและกล้ามเนื้อขาสู้ไม่ไหว แต่ก็ได้สัมผัสกับความสนุกของการลาก,เกาะ,ดูด,และหมกของการปั่นเป็นกลุ่ม จึงติดใจและขอกลับไปฝึกซ้อมต่อใหม่อีกหนึ่งเดือน ระหว่างนั้นเริ่มหาความรู้เพิ่มเติมในการฝึกไปเรื่อยๆ จากกระทู้ 100 รอบของคุณเป้ มหาชัย เริ่มลองฝึกแบบ PT, PS ไปบ้าง

เดือนต่อมา เข้าร่วมทริปทางไกลอีกครั้ง คราวนี้สามารถปั่นจนครบระยะทาง 90 กิโลในกลุ่มท้ายๆได้แบบสะบักสะบอมตะคริวเกือบจะกินขา ปั่นจนถึงจุดหมายแบบค่อยๆคลานไหลเข้าไป เมื่อถึงจุดหมายแล้วต้องหยุดพักนั่งนิ่งๆอยู่ตั้งนานกว่าจะทำอะไรต่อไปได้ แต่หลังจากนั้นก็เริ่มมั่นใจตัวเองมากขึ้นว่าน่าจะเริ่มพัฒนาตัวเองออกจากระดับนักปั่นขาอ่อนได้แล้ว

เดือนต่อมาก็เข้าร่วมทริปทางไกล 100 กม.อีกครั้ง คราวนี้พลาดไปที่ก่อนปั่นไม่ได้กินอาหารมื้อเช้าอย่างเพียงพอ ปั่นได้แค่ระยะทาง 70 กม. ก็หมดแรงยอมแพ้ปั่นไม่จบทริป แต่ก็เข้าใจว่าเป็นเพราะไม่ได้กินอาหารเช้ามา เตรียมตัวไม่เพียงพอ

เดือนต่อมาก็เข้าร่วมทริปทางไกล 100 กม.อีกครั้ง คราวนี้เตรียมตัวมาดีขึ้นกินอาหารเช้าและเตรียมอาหารว่างให้พลังงานและน้ำเกลือแร่มาพร้อม แต่ก็ปั่นได้แค่ระยะทาง 70 กม.ก็หมดแรงหมดสภาพอีก คราวนี้เริ่มสงสัยตัวเองแล้วว่าเกิดอะไรขึ้น หมดความเชื่อมั่นในความพร้อมของร่างกายไปพอสมควร

กลับมาค้นคว้าหาข้อมูลการฝึกซ้อมใหม่ ลืมเล่าไปว่าช่วงก่อนหน้านั้นตลอดสี่เดือนผมได้พยายามฝึกซ้อมรอบขาและหัวใจตามโปรแกรม PT และ PS ของคุณเป้ มหาชัยในกระทู้ 100 รอบมาอย่างสม่ำเสมอ ทั้งโดยการปั่นจริงและปั่นบนเทรนเนอร์ แต่พอเมื่อไปออกทริปจริงก็ยังไม่ประสบความสำเร็จตามที่หวังไว้ ก็เลยสงสัยส่งข้อความไปสอบถามคุณเป้ มหาชัย ได้คำตอบมาว่า สิ่งที่ผมซ้อม PT และ PS มาโดยตลอด ผมขาดไปอย่างนึงที่ได้เขียนแนะนำไว้ในวิธีการฝึกซ้อมก็คือ ในทุกสัปดาห์ต้องหาเวลา 1 วันเพื่อออกไปปั่นช้าๆแต่ใช้เวลานานสัก 2-3 ชั่วโมง เพื่อฝึกความคงทนของกล้ามเนื้อและความสามารถในการใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อและหัวใจ ซึ่งส่วนนี้ผมได้มองข้ามไปจริงๆ ไม่ได้ปฏิบัติเลยเพราะเข้าใจว่าไม่ใช่สาระสำคัญของการฝึกซ้อม และที่สำคัญก็คือหาเวลาและหาโอกาสฝึกแบบนี้ไม่ค่อยได้ด้วย

ค้นคว้าสอบถามจากผู้มีประสบการณ์อีกหลายคน ก็ได้รับคำแนะนำคล้ายๆกันว่า ให้ฝึกพื้นฐานของการปั่นให้ดีก่อน โดยการปั่นช้าๆแต่ใช้เวลานานๆ อย่าเพิ่งไปเน้นความเร็วและความแรงในการฝึกซ้อมขั้นพื้นฐาน มีคำแนะนำมาอันนึงคือ ก่อนจะปั่นเร็วได้ต้องซ้อมแบบปั่นช้าๆมาก่อน ซึ่งผมมองข้ามไปไม่ได้ปฏิบัติตามอย่างจริงจัง และบังเอิญไปเจอคำแนะนำของฝรั่งในเทคนิคฝึกซ้อมของมือใหม่อีกอันนึงคือ ในการฝึกซ้อม ให้เน้นที่ระยะเวลา อย่าเพิ่งไปเน้นที่ความเร็ว หรือความแรง ซึ่งคำแนะนำทั้งหมดโดยรวมๆก็คล้ายๆกัน ผมจึงเริ่มฝึกซ้อมแบบไม่เน้นความเร็วและความแรง แต่เน้นให้หัวใจเต้นอยู่ในโซนที่เหมาะสมและใช้เวลาออกกำลังกายค่อยๆนานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆเพื่อฝึกกล้ามเนื้อให้ทนทานขึ้น

หลังจากนั้น เข้าร่วมทริปทางไกล 100 กม.อีกครั้งนึงครับ คราวนี้เตรียมตัวไปดีกว่าเดิม กินอาหารเช้าล่วงหน้าเพื่อให้มีเวลาย่อยก่อน เตรียมอาหารให้พลังงานระหว่างปั่น ผลการปั่นทำได้ดีขึ้นมากไม่เหนื่อยล้าจนหมดสภาพเหมือนเก่า สามารถทำความเร็วเกาะกลุ่มอยู่ได้นานขึ้นโดยที่หัวใจไม่เต้นสูงมากจนหมดแรงไปก่อน แต่ก็ยังปั่นแช่อยู่ไม่ได้นานๆแบบบรรดาขาแรงทั้งหลาย แต่ก็ยังถึงจุดหมายเป็นกลุ่มท้ายๆได้แบบสบายๆพอสมควร เริ่มมั่นใจมากขึ้นว่าเริ่มฝึกซ้อมมาถูกทางแล้ว ก็คงจะซ้อมแบบนี้ต่อไปก็และพยายามเพิ่มการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อให้มากขึ้น เพื่อจะได้มีแรงทำความเร็วได้ดีขึ้นใกล้เคียงกับบรรดาขาแรงขึ้นมาบ้าง

ผมจะพยายามมาอัพเดทข้อมูลเพิ่มเติมอยู่เรื่อยๆ ท่านอื่นมีประสบการณ์อย่างไรเชิญมาแชร์กันดูครับ

ยังไม่เคย ชักวันต้องไปให้ใด้

เก่งงงมากๆครับ...เป็นความรู้มากๆเลยครับ ผมก็มือใหม่ ขาอ่อนน แล้วจะเอาไปฝึกซ้อมบ้างครับ

100 โล พึ่งได้จาก คุณลุงโท มาเมื่ออาทิตย์ที่แล้ว av 20 คิคิ
ก็พอได้ โชคดีที่ไม่มีแดด ตอนบ่าย ฝนตกพรำๆ ลมเย็น โต้ลมทั้งไปและกลับ

ผมรู้สึกว่าแพ้แด ดเจอแดดแล้วแรงหดหมดเลย
แก้ยังไงได้บ้างครับเนี่ย

เยี่ยมเลยครับ ถ้ามีโอกาศคงไปด้วยแน่ครับ 100 โล

จขกท มาถูกทางแล้ว สมัยก่อนผมใช้เวลาสองปีก่อนจะกล้าออกทริปไปอยุธยาและกลับคนเดียว ระยะทาง 140-150 กม ปั่นเช้าถึงบ้านเย็น ความเร็วแค่ 20-25 เอง แต่เมื่อไปกับขาแรง ก็หลุดเป็นประจำ แต่อาศัยว่าือึดมี เอาตัวรอดกับบ้านได้ทุกครั้ง

รำคาญตัีวเอง ก็ไปอ่านในเนท ได้รับรู้เรื่อง Lance Armstrong เน้นรอบขาสูง 100+ ก็ลองฝึกบ้าง แค่ สอง สาม ครั้ง ที่นี้ ตามขาแรง 30-40 ไปไหนมาไหนได้ไม่หลุดตลอด

ผมต่างกับ จขกท คือมีประสพการณ์การปั่นยาวคนเดียวมาก่อนที่จะไปร่วมอัดกับขาแรง ดังนั้นฝึก 100+ แค่ 1 ชม สอง สามครั้ง ก็ตามขาแรงได้แล้ว

นั่น ก็ 10 ปีมาแล้ว ยังจำได้เลยว่า อาเปี้ยกหรือลูกชาย ลงมาลากเข้ากลุ่ม 2-3 ครั้งที่หลุดตอนที่ยังไม่ได้ฝึก 100+

ทริป 100 โลตอนนี้ยังเป็นเรื่องที่ไม่อยู่ในสายตาผม (มันห่างไกลมากๆ) สำหรับคนผมเริ่มขาวขานิ่มๆอย่างผม ขอตั้งเป้าทริปรถพับ 20 โลไปคนเดียวก่อน ถ้าได้เรื่องอย่างไรจะมาแจ้งให้ทราบครับ

สู้ๆครับ ผมก็ได้ 100โลแรกจากทริปลุงโทเหมือนกัน เป็นทริปที่สร้างกำลังใจสำหรับมือใหม่ได้ดีมากๆครับ จากวันนั้นมาถึงวันนี้ก็เป็นเวลา 1ปีกว่าๆ
ผมสามารถพัฒนาตัวเองจากมือใหม่มาเป็นขาแข็งได้แล้วครับ ไปร่วมกับเค้าได้ทุกทริป เคยออกทริปไกลสุด 280 โลในหนึ่งวัน ข้อสำคัญคือต้องพยายามซ้อม
และฝึกฝนตัวเองอยู่เสมอ มีหนักเบาบ้างสลับกันไป โดยเฉพาะพื้นฐานสำคัญมากครับ เมื่อร่างกายมีความทนทานแล้วความเร็วก็จะตามมาเองครับ

ถ้ามีเวลาซ้อมอยากไปครับ ...ทุกวันนี้มีแต่ภาระกิจเกือบเต็ม หาเวลาแค่สัก 1-2 ชั่วโมงก็แย่แล้วสำหรับการปั่นออกกำลังกาย...แต่ปั่นทุกวันครับ..

100โล ครั้งแรกไปกับภรรยาครับปั่นจากแก่งคอย-เขื่อนป่าสัก ประมาณ110กม.ครับ ผมกับภรรยาก็ไม่เคยปั่นกันไปไกลขนาดนั้นหรอกครับ ว่างๆไม่มีอะไรทำก็ลองปั่นไปเที่ยวกันเล่นๆ หลังจากนั้น100โลก็ไม่ค่อยกลัวแล้วครับ

ถ้าอาทิตย์นี้ใครว่างๆอยากปั่นจากแก่งคอยไปเขื่อนป่าสักก็ชวนได้นะครับ ไปเรื่อยๆเหนื่อยพักหิวก็หยุดกินครับ

เคยออกเดี่ยวประจำครับ 100+ ทุกวันหยุด
สมัยเริ่มใช้ภูเขา ความเร็วเฉลี่ย 20 - 25 ซัดไป 1 วันเต็มๆ
เริมทริปกับขาแรงครั้งแรกก็ตามเขาไป 30 - 35 ปรากฏว่า อัตราทดเกียร์หมดครับ 2x10 รอบขาจัดมาก เลยต้องลงมากลุ่มภูเขา
เดี๊ยวนี้สบายครับ ใช้หมอบ วอร์มความเร็ว 20 ซ้อมที่ 30 - 40 รอบขา 60-80 ยืนพื้น มีฝึก spine รอบขา 80-120 บ้างช่วงรถว่าง ไม่ใช่นักกีฬา ไม่จำเป็นต้องทรมานรางกายขนาดนั้น และไม่ได้เป็นผลดีมากมายนักครับ จะบาดเจ็บเอา
ฝึกจังหวะหายใจเข้า-ออก ให้สัมพันกับการใช้แรงเพราะผมส่วนใหญ่เวลาออกแรงแล้วจะกั้นหายใจครับ ฝึกกินน้ำอุ่น ฝึกกินขนม ฝึกยืดกล้ามเนื้อเมื่อหยุด ฝึกตรวจสอบอัตราเต็นและแรงดันหัวใจตัวเอง ฝึกประเมิณกล้ามเนื้อ
ไม่ได้ใช้โปรแกรม PT ครับ คิดเองใหม่หมด รวบรวมความรู้จากเวปนี้แหละครับ โชคดีมีพื้นฐานกีฬาอยู่ เลยพอจะประมาณตนถูกครับ
ว่าจะไปซื้อไมล์ Hearth rate ที่ต่อกับ com แล้ววัดความสูงได้ด้วยมาเล่นอยู่ ชอบไปเดียวมากกว่ากลุ่ม ถ้าไปกลุ่มก็กลุ่มเล็กๆ 3-5 คน นำตลอดไม่ชอบตามครับ ฝึกเดียวดีอย่าง ไม่ต้องง้อใครครับ ความเร็วพอเข้ากลุ่มจะเร็วขึ้นเอง มาเดี่ยว 30 - 40 รถหนัก 9 kg ยืนพื้นได้ ผมว่าก็เยี่ยมแล้วครับ

มาถูกทางแล้วครับ ผมก็เป็นนักเรียนห้อง 100 รอบเหมือนกัน ถ้าว่างอย่างน้อยในหนึ่งสัปดา ผมต้องหาโอกาสปั่นนานๆ อย่างน้อย 3 ชม.ขึ้นไป ระยะทางไม่สน ความเร็วไม่สน คุมหัวใจไม่ให้เต้นเกิน 130 พอ รอบขาเคี๋ยวมาเองค่อยๆฝึกครับ(ลองเปลียนเกียร์ไปเลื่อยๆ เดี๋ยวก็เจอรอบขาที่สบายสำหรับเราและจะปั่นได้อย่างมีความสุขครับ) แต่จะไม่พักเลยน้ะครับม้วนเดียวจบ เตรียมของกินไว้กินกลางทางพวกขนมปังแผ่น กล้วยตาก เกลือแร่ อุปกรณ์ปะยาง นำ้ 2-3 กะป๋องครั้งแรกก็ทรมาน เซ็ง เบื่อ เพราะปั่นคนเดียว แต่ก็ดีอย่างไม่ต้องรอใคร ไม่ต้องห่วงใคร ไม่ต้องให้ใครรอ ได้ลองพัด ลองถูกกับเกียร์ ผ่านครั้งแรกมาได้ครั้งต่อไปก็ดีขึ้นเลื่อยๆครับ(ข้ามมหาสมุทรมาแล้ว กลัวอะไรกับทะเล) มีปัญหาอะไรก็ปึกษาพี่เป้ดูครับแกใจดีครับ ทุกอย่างมีคำตอบที่ห้อง 100รอบครับ ผมก็ยังเป็นขาอ่อนอยู่ครับ แต่อยากพัฒนาครับ