ThaiMTB.com

วันนี้มารู้เรื่องการป้องกันการทำลายกล้ามเนื้อจากร่างกายอยู่ในสภาพต้องการอาหาร
>>ทันทีที่เรารู้สึกหิว...นั่นหมายความว่าร่างกายต้องการอาหารนั่นเอง หากเราไม่กินหรือเติมลงไป ร่างกายจะหันไปย่อยกล้ามเนื้อและไขมันมาใช้พร้อมๆกันโดย
>>กรณีที่เราซ้อมหนักนั้นร่างกายจะใช้พล้งงานที่สะสมไว้ในรูปไกลโคเจนจนหมดภายในเวลาไม่เกิน30 นาทีหรือแล้วแต่สภาพการซ้อมอาจจะช้าหรือเร็วกว่านี้ หลังจากนั้นจะหันไปสลายกล้ามเนื้อและไขมันมาใช้
----->>ข้อสังเกต หากเรากินอิ่มแล้วออกไปซ้อม เราจะรู้สึกสด และแรงไม่เหนื่อยเพราะร่างกายสามารถนำเอาพลังงานจากอาหารไปใช้ได้ทันที...แต่ถ้าเราอดอาหารออกปั่น เราจะรู้สึกไม่สดชื่นและเหนื่อยง่ายเพระาร่างกายต้องใช้เวลาในการสลายกล้ามเนื้อและไขมันเพื่อนำมาใช้โดยผ่านกระบวนการจากตับเป็นตัวส่งผ่าน
----->>จึงไม่ต้องสังสัยว่าทำไมการปั่นแข่งขันทางไกล หรือใช้เวลานานเป็นชม.หรือหลายชม.นักปั่นจึงต้องกินไปปั่นไป...คนที่ไม่กินย่อมเสียเปรียบแน่นอน

>>การซ้อมเป้าหมายคือการเพิ่มกำลังบิดให้กับกล้ามเนื้อ ซึ่งกำลังบิดนั้นขึ้นอยู่กับหน้าตัดของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อที่้ใช้ระเบิดพละกำลังในการสปริ้นท์ และการเพิ่มความอึดทนให้กับกล้ามเนื้อที่ใช้ในการยืนระยะ ซึ่งต้องฝึกให้สะสมพลังงานและพวกเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องให้มากที่สุด ซึ่งการซ้อมโดยมีเป้าหมายของกล้ามเนื้อทั้งสองประเภทนั้นมีความแตกต่างกัน โดยกล้ามเนื้อเพิ่มแรงบิดนั้นใช้การซ้อมสปริ้นท์ระยะสั้นๆแบบ Anaerobic interval ส่วนการฝึกกล้ามเนื้ออึดนั้นต้องใช้ระดับการปั่นใกล้ๆกับ Anaerobic interval เรียกว่า Fast Glycolysis metabolism คือการใช้กล้ามเนื้อในระบบใช้อากาศแบบสูงสุด โดยระยะเวลาในการฝึกต้องต่อเนื่องไม่ต่ำกว่า3-6 ชม. ในระดับการซ้อมเพื่อการแข่งขัน

>>เมื่อซ้อมเสร็จหรือระหว่างซ้อมต้องฝึกให้นักปั่นกินไปซ้อมไปและเมื่อซ้อมเสร็จนักปั่นต้องได้รับพลังงานทดแทนทันทีหรืออย่างช้าภายในไม่เกิน30 นาที ทั้งนี้เพื่อป้องการการสลายกล้ามเนื้อไปใชเป็นพล้งงาน นั่นเอง
....ตรงนี้สำคัญ หากนักปั่นไม่กินหรือไม่หิวเพราะเหนื่อยหรือละเลย จะทำให้ร่างกายสลายกล้ามเนื้อมาใช้และอยู่ในสภาพที่อ่อนแอมากๆ อาจจะทำให้ป่วยไข้ได้ และขณะเดียวกันหากมีการอดอาหารนานจะทำให้การฟื้นตัวของระบบกล้ามเนื้อนานหลายวัน หรือบั่นทอนระบบกล้ามเนื้อนักปั่นลงไปอย่างมากมาย

วันนี้ขอเพียงเท่านั้น...ยังมีรายละเอียดเกี่ยวกับการสลายตัวของกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้หากไม่ได้ซ้อมเกิน3 วันขึ้นไป หรือการซ้อมที่เปลี่ยนระดับความหนักลงไป หรือการเปลี่ยนประเภทการปั่นไปก็จะทำให้กล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งานสลายไป..ดังนั้นหากเราต้องการักษามวลกล้ามเนื้อที่จำเป็นและสำคัญในการปั่นไว้โดยต้องการลดเวลาจะทำอย่างไร .ค่อยมาต่อกันนะครับ

>>ดังนั้นเมื่อถึงตรงนี้นักปั่นที่ต้องการพัฒนาสภาพการปั่นอย่างต่อเนื่องจึงต้องเรียนรู้และตระหนักในเรื่องการกินการพักอย่างละเอียดและปฏิบัติอย่างจริงจัง ขณะเดียวกันต้องปฏิบัติตามแผนการซ้อมอย่างจริงจัง เพื่อการพัมนาระบบร่างกายและทักษะการปั่นให้เพิ่มขึ้นไปได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่มีอุปสรรค...


เครดิต
หมอหนึ่งTRBครับ ขอบคุณมา ณ ที่นี้ด้วยครับ

ติดตามสาระดีๆครับ

7.ประการของการสร้างกล้ามเนื้อ
1. รู้จักโครงสร้างร่างก่ายของคุณ

ข้อนี้สำคัญที่สุด เพราะจะช่วยให้คุณจัดโปรแกรมการออกกำลังกาย และโปรแกรมอาหารให้เหมาะสมกับคุณโครงสร้างร่างกายมี 3แบบ คือ

Ectomorph (รูปร่าง ผอมบาง)
Mesomorph (รูปร่าง ธรรมดา ไม่อ้วนหรือ ไม่ผอม)
Endomorph (รูปร่าง อ้วนท้วม)

โปรดคลิกโครงสร้าง ที่คุณคิดว่าตรงกับตัวของคุณมากที่สุด เพื่อจะเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายและหลักโภชนการที่เหมาะสมกับคุณมากที่สุด


2.ฝึกหนักเกินไป


อย่าเน้นออกกำลังกายและหักโหมกับตารางการยก weight มากจนเกินไป จนลืมเรื่องอาหารและการพักผ่อนเพราะการยก weight เป็นแค่ครึ่งเดียวของการสร้างกล้ามเนื้อ อีกครึ่งหนึ่ง คือ ช่วงการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ถ้ากล้ามเนื้อไม่ได้รับอาหารหรือการพักผ่อนที่เพียงพอ ในขณะที่คุณหักโหมกับการยกweight กล้ามเนื้อจะหายไปแทนที่จะเพิ่มขึ้น การฝึกหนักเกินไม่ดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อและไม่ดีต่อสุขภาพคุณด้วย คุณสามารถรู้ได้ว่า คุณกำลังออกกำลังกายอย่างหักโหมเกินไป เมื่อคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้า หลับยาก และเป็นหวัดบ่อยหรือ รู้สึกเครียดง่าย



3.ออกกำลังกล้ามเนื้อมัดใหญ่ไม่พอ


คุณต้องเข้าใจระบบของร่างกายก่อนว่า ร่างกายจะรักษาสมดุลของสรีระไว้ตลอด ดังนั้นร่างกายเราจะไม่ยอมให้กล้ามเนื้อมัดเล็ก เช่น แขน หรือ ไหล่ ใหญ่กว่ากล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่าง หลัง ขา หรือ หน้าอก ดังนั้นคุณต้องเล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ โดยเฉพาะ ขา และแผ่นหลัง ให้มากกว่า หน้าแขนหรือไหล่ คนส่วนมากที่อยู่ในยิมจะเน้นออกกำลังกายที่ หน้าอกและแขนมาก ในขณะที่ไม่สนใจกล้ามเนื้อส่วนล่าง อย่างขาเลย อย่าลืมว่ากล้ามเนื้อส่วนบนจะเติบโตไม่ได้ถ้ากล้ามเนื้อส่วนล่างอย่าง ขา ไม่โต เพราะร่างกายเราจะพยายามรักษาสมดุลตลอด

4.เลียนแบบวิธีการออกกำลังกายของนักเพาะกายที่อยู่ตามนิตยาสาร

หยุดเลียนแบบวิธีการออกกำลังกาย จากนักเพาะกายที่มีชื่อเสียงซะที เพราะอย่างแรกลักษณะโครงสร้างพันธุกรรมของกล้ามเนื้อเหล่านักเพาะกายนั้นดีมากอยู่แล้ว นอกจากนั้น ยาเสริมกำลังและวิตามินต่างๆมีส่วนเกี่ยวข้องช่วยเหลือทำให้นักเพาะกายสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น และนานหลาย ชั่วโมงต่อวัน และ 6วัน ต่อสัปดาห์ ดังนั้นโครงสร้างพันธุกรรมของกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพไม่เท่ากัน และได้รับอาหารหลัก อาหารเสริมเหมือนกัน คุณจะเล่นตามแบบนักเพาะกายไม่ได้เด็ดขาด คุณต้องดูความพร้อมของกล้ามเนื้อ และอาหารว่าคุณจะสามารถเล่นได้เต็มที่ขนาดไหน

5.ฝึกให้หนักแต่ใช้เวลาให้น้อย

เวลาที่คุณยก Weight ควรจะใช้เวลาเล่นไม่เกิน 1ชั่วโมง ถ้าคุณอยู่ในยิมนานกว่านั้น นั่นหมายความว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายหรือยก weight เข้มข้นเท่าที่ควร การที่จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ได้ คุณจำเป็นที่จะต้องเล่นให้หนักและ สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ เพราะกล้ามเนื้อต้องการการท้าทายตลอดเวลา

6.กิน กิน และก็กินอีก

คุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ ถ้าคุณกินไม่เพียงพอ คุณควรกินให้ได้ทุก 3ชั่วโมง และในแต่ละมื้อควรมีทั้ง คาร์โบไฮเดรต (เช่น แป้ง ข้าว ขนมปัง) โปรตีน (เช่น เนื้อ ถั่ว) ไฟเปอร์ (เช่น ผัก) และไขมันดี (เช่น โอเมก้า3 น้ำมันปลา) เพราะอาหารจะให้ทั้งพลังงานและเข้าไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ คุณต้องการโปรตีน 1.5 – 2กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ใน1วัน คุณควรจะกินอาหาร 4-5 ครั้งต่อวัน และมีอาหารเสริมระหว่างมื้อ ที่สำคัญอีกอย่างคือ คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย วันละ 8แก้ว เพราะน้ำจะช่วยระบบเผาผลาญคุณให้ทำงานดีมากขึ้น

7.เปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายเดือนละครั้ง

เนื่องจากร่างกายมนุษย์เป็นกลไกลที่สลับซับซ้อนและฉลาดมาก เราจึงจำเป็นต้องเปลี่ยนวิธีการเล่น เพื่อไม่ให้ร่างกายได้จดจำลักษณะการเล่นหรือยก weight จนเกิดอาการเคยชิน ซึ่งจะเป็นเหตุผลที่จะทำให้กล้ามเนื้อไม่พัฒนา เพราะกล้ามเนื้อต้องการการท้าทายอยู่ตลอด ดังนั้นการเปลี่ยนท่าเล่นทุกๆ 1เดือนจึงจำเป็นมาก

เครดิต จากเวป doofit.com ขอขอบคุณมา ณ ที่นี้ด้วยครับบบ

ขอบคุณครับ

ขอบคุณครับ

ขอบคุณครับ

ขอบคุณเช่นกันครับ รอตอนต่อไป

ขอบคุณมากครับ

ขอบคุณครับ

ผมก้อลอกเค้ามานะครับ เผื่อเป็นประโยชน์กับท่านสมาชิกทั้งหลาย

ขอบคุณครับสำหรับความรู้ ไม่เคยรู้มาก่อนเลย