ThaiMTB.com

ที่ผ่านมาผมฝึกซ้อมอยู่ใน Aerobic โซน 2 อาทิตย์ ละ 4 วัน วันละ 1 ชม. มานานร่วม 7 เดือนเห็นจะได้

ต่อมาผมแทรกการปั่นในโซน Anerobic แบบไม่มีรูปแบบเพราะปั่นบนถนนที่มีเนินอ่อนๆ ส่วนใหญ่หัวใจจะเต้นอยู่โซน 4-6 ครั้งละ 1 ชม.
โดยแบ่งเป็น Aerobic แบบข้างต้น 2 วัน และลงถนนแบบข้างต้น 2 วัน
ปั่นแบบนี้มา 2 เดือน

หลังจากนั้นผมเปลี่ยนการปั่นแบบ Aerobic ธรรมดามาเป็นแบบ Interval โดยมีโปรแกรม
วันที่ 1 และ 2 ปั่น Aerobic โซน 2, 5 นาที สลับโซน 3, 2 นาที สลับไปเรื่อยๆ จนครบ 1 ชม.
วันที่ 3 ปั่น Aerobic โซน 2, 2 นาที สลับโซน 3, 5 นาที สลับไปเรื่อยๆ จนครบ 1 ชม.
วันที่ 4 ลงถนนแบบที่ผ่านมา

ปั่นแบบนี้มาได้ 1 เดือน
รู้สึกว่า 3 เดือนหลังที่ผ่านมาฟิตขึ้นมาก
หัวใจช่วงพักผ่อนเต้นอยู่ 50 bpm
ช่วง Warmup หัวใจขึ้นยากเกือบไม่ถึงกำหนด
ช่วงพักดื่มน้ำหัวใจลงเร็วมากจน HRM เตือนตลอด
รู้สึกภูมิใจว่าฟิต....

แต่ตอนนี้มีทีท่าว่าจะยุ่งไม่มีเวลาปั่นอาจจะได้ปั่นมากสุดอาทิตย์ละ 2 ครั้งไปอีกเดือนนึงเห็นจะได้ แถมแน่นอนเลยว่าอาทิตย์สุดท้ายของเดือนจะไม่ได้ปั่นแน่นอน

อยากถามครับว่าในช่วงเดือนที่ไม่ว่างนี้ผมจะทำไงถึงจะรักษาความฟิตไว้ให่ได้มากที่สุด

ส่วนตัวผมคิดว่าเล่น เวทเทรนนิ่ง กับ วิ่งเบาๆ ช่วยได้นะครับ

เลิกงานแล้ว ขี่เทรนเนอร์+วิ่งสายพาน

ฟิตมากครับ...ของผมถ้าวันไหนไม่ปั่นผมใช้วิธีเวทเทรนนิ่งแทนช่วยได้ครับ...^ ^

มันใช้เวลา และความตั้งใจมากครับ พอรู้ว่าจะไม่มีเวลาก็จะเซ็งมาก
เพราะหยุดแค่อาทิตย์เดียวมันหายไปเยอะเลย
ผมเลยกลัวว่าถ้าหยุดนานขนาดนี้คงเหมือนเริ่มใหม่เลย
นี่ก็ไม่ได้ปั่นมาอาทิตย์นึงแล้ว เพราะไม่สบาย
กะว่าจะไม่รอหายแล้วปั่นเบาๆ บนเทรนเนอร์ไปเรื่อยๆ น่าจะพอช่วยได้
เวทเทรนนิ่งก็จะพยามหาเวลาครับ

ขอบคุณทุกท่านที่ช่วยแนะนำครับ

เห็นRHRระดับ50 นี่ มิบังอาจแนะนำเลยครับ

ผมเองยังหาทางลงจากRHR70ยังไม่ค่อยได้เรื่องเลย
สงสัยต้องกลับไปปูพื้นฐานใหม่
ออกถนนทีไร ควบคุมHRไม่ได้เลยครับ

อ้อ...จะแนะนำไปวิ่งแทน ก็กะไรอยู่ เพราะHRมันจะไปค่อนข้างสูงกว่าครับ

ขอติดตามเรียนรู้จากท่านดีกว่า...อิอิอิ

ต้องใช้ความพยายามมากครับ จึงจะสร้างความฟิตให้ถึงระดับนี้ได้
น่าเสียดายถ้าต้องปล่อยให้สูญเสียไปง่าย ๆ
เคยอ่านเจอครับว่า ข่าวดีคือเราสามารถรักษาความฟิตได้โดยใช้ความพยายาม
น้อยกว่าการทำให้ฟิตขึ้นแบบตอนแรกเสียอีก แค่การฝึกซ้อมแค่ 2 ครั้ง
สั้น ๆ ต่ออาทิตย์ แต่ต้องระดับหนัก ๆ ครับ ประเภท อินเทอร์วอล ก็เพียงพอ
ข่าวร้ายก็คือ ถ้าปล่อยให้ไม่มีการฟิตซ้อมเลย ภายใน 1 เดือน ก็นับ 1 กันใหม่เลย

ดีใจมากครับที่รู้ว่า 2 วันต่ออาทิตย์ก็พอจะรักษาระดับความแข็งแรงไว้ได้
ผมจะพยามหาเวลาปั่นให้ได้อาทิตย์ละ 2 ครั้ง
ตอนนี้เป็นหวัดงอมแงมมา 1 อาทิตย์แล้ว
เมื่อวานเหมือนจะดีขึ้นแล้ว ก็เลยขึ้นเทรนเนอร์
วันนี้รู้สึกกรอบๆ โทรมๆ อีกแล้ว...
ช่วงก่อนหน้านี้ Warmup หัวใจขึ้นไม่ถึง 90 เลยครับ ช่วงปั่น Aerobic ประมาณ 120
เมื่อวานนี้ 100 ตลอด พอปั่น 135 ตลอด แรงต้านเดิมๆ เลยนะครับ แต่ยังดียังอยู่ได้ครบ ชม.
เห็นชัดเลยครับว่าหยุดปั่น 1 อาทิตย์ + ป่วย นี่ตกไปเยอะเลยครับ

จริงๆ ผมก็ไม่ได้ฟิตอะไรมาก AV ผมแค่ 22 เอง
กำลังพยามพัฒนาเรื่องการปั่นให้ได้เกียร์ที่สูงขึ้น
RHR นี่ถ้านั่งดูทีวีตอนกลางคืนก็ประมาณ 55
แต่ถ้าวัดกันแถวๆ เตียงเนี่ยถึงจะได้ 50 ครับ 555

วันก่อนขี่จกย.พาเด็กๆแถวบ้าน ไปวนรอบเขาแถวบ้าน1รอบ
ระยะประมาณ16ก.ม. จำเวลาไม่ผิดราว40กว่านาที ปั่นไปเรื่อยๆครับ

พอกลับมาเอาHRต่อกับคอม(Bryton Cardio 35) สังเกตุที่HR...เป็นดังนี้ครับ
97.5% ของเวลาที่ใช้ไป HRอยู่ใน Zone 1
2.5% ที่เหลือ HR อยู่ Zone 2

คิดกลับไปเมื่อก่อน แค่10กว่าโลนี่ก็แทบคลานกลับบ้าน
แต่ตอนนี้ เข้าใจว่าหัวใจดีขึ้นพอสมควร ปั่นตั้งนานยังอยู่Zone 1
หรือเราเข้าใจผิดอะไรหรือเปล่าหว่า?

แต่ที่ยังไม่ประสบความสำเร็จคือRHRครับ ขนาดนอนนิ่งๆยังปาเข้าไป68-70...เฮ้ออ
ต้องหาทางแก้ไขแล้วครับผม

จากที่ผมสังเกตุดูตัวเองพบว่าช่วงแรกที่ปั่น Aerobic อยู่นาน RHR ก็ไม่ลดลงเท่าไรนะครับก็อยู่ 70 - 80 น่ะ...
ตอน 3 เดือนหลังที่มาเพิ่มความเหนื่อยเข้าไป ถึงได้มาเห็นเลข 50 - 55
ผมเข้าใจว่าการปั่น Aerobic คงเป็นการปรับพื้นฐานของร่างกายให้พร้อมใช้งาน
แต่ถ้าไม่เพิ่มโหลดร่างกายก็ปรับตัวแค่รับกับความเหนื่อยระดับนั้นเท่านั้น
แต่เมื่อเพิ่มโหลดร่างกายก็ต้องปรับตัวให้ทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นส่งผลให้ RHR ลดลง
ส่วนถ้า Aerobic ไม่ดีก็อาจจะทรมาณกับการความเหนื่อยมากกว่าปรกติ และอาจเป็นอันตรายได้
ทำให้การพัฒนาเป็นไปได้ช้า

ผมก็ใช้ Bryton อยู่เหมือนกัน
อันนี้เป็นข้อมูลเวลาขึ้นเทรนเนอร์ปั่น
Aerobic
http://www.brytonsport.com/mapTrackView?id=1179879
Interval
http://www.brytonsport.com/mapTrackView?id=1179881
Tempo
http://www.brytonsport.com/mapTrackView?id=1179885
ส่วนอันนี้ลงถนนไกล้ๆ ที่ทำงาน
http://www.brytonsport.com/mapTrackView?id=1221761

mrToo เขียน:วันก่อนขี่จกย.พาเด็กๆแถวบ้าน ไปวนรอบเขาแถวบ้าน1รอบ
ระยะประมาณ16ก.ม. จำเวลาไม่ผิดราว40กว่านาที ปั่นไปเรื่อยๆครับ

พอกลับมาเอาHRต่อกับคอม(Bryton Cardio 35) สังเกตุที่HR...เป็นดังนี้ครับ
97.5% ของเวลาที่ใช้ไป HRอยู่ใน Zone 1
2.5% ที่เหลือ HR อยู่ Zone 2

คิดกลับไปเมื่อก่อน แค่10กว่าโลนี่ก็แทบคลานกลับบ้าน
แต่ตอนนี้ เข้าใจว่าหัวใจดีขึ้นพอสมควร ปั่นตั้งนานยังอยู่Zone 1
หรือเราเข้าใจผิดอะไรหรือเปล่าหว่า?

แต่ที่ยังไม่ประสบความสำเร็จคือRHRครับ ขนาดนอนนิ่งๆยังปาเข้าไป68-70...เฮ้ออ
ต้องหาทางแก้ไขแล้วครับผม