อาหารสำหรับนักกีฬา ระหว่างการฝึกซ้อม ก่อน หลังการแข่งขัน
โพสต์: 18 เม.ย. 2009, 13:50
จากกระทู้นี้ http://www.nikornbikes.com/?topic=337
อาหารช่วงการฝึกซ้อม และก่อนการแข่งขัน
การฝึกซ้อมกีฬาแบ่งออกเป็น 2 ระยะ คือระยะฝึกซ้อม และระยะสุดท้ายก่อนแข่ง การฝึกซ้อมกีฬาเพื่อการแข่งขันเกือบทุกชนิดมักจะมีระยะเริ่มต้นเพื่อฝึกทักษะต่าง ๆ ของกีฬาชนิดนั้น โดยจะมีการออกกำลังกล้ามเนื้อในระดับปานกลาง ในระยะนี้นักกีฬาควรกินอาหารเพิ่มขึ้น โดยเน้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว และขนมปัง ในการเพิ่มพลังงาน โดยกินเนื้อสัตว์และไขมันเพิ่มขึ้นกว่าปกติไม่มากนัก ก่อนการแข่งขัน การเพิ่มอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตนี้เพื่อให้มีการสะสมของไกลโคเจน ซึ่งคือพลังงานที่ร่างกายใช้ในการออกกำลังกาย ในกล้ามเนื้อและตับ ให้มีปริมาณเต็มที่ในทุกวันก่อนที่จะฝึกซ้อมกีฬาในวันถัดไป ในระยะสุดท้ายของการฝึกซ้อมกีฬาจะมีการเร่งใช้กล้ามเนื้อหรือเป็นระยะที่เพิ่มพลังเต็มที่ในระยะนี้จะมีการใช้พลังงานมากขึ้น มีการศึกษาพบว่า ความต้องการพลังงานจากอาหารจะมากกว่าปกติถึง 3 เท่าตัว เช่น นักกีฬาว่ายน้ำที่มีการฝึกเพื่อเพิ่มกำลังทั้งเช้าและเย็น วันละ 5-6 ชั่วโมง ในช่วงโค้งสุดท้ายในนักกีฬาหญิงพบว่า มีการใช้พลังงานถึงวันละ 6,000 กิโลแคลอรี ในนักกีฬาว่ายน้ำชายอาจจะประมาณ 7,000 กิโลแคลอรี เช่นกันในจำนวนอาหารที่กินทั้งหมดในระยะนี้ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 10-15 เปอร์เซ็นต์ และควรจัดให้สอดคล้องกับความต้องการพลังงานในกีฬานั้น ๆ (ดังตารางที่ 1-2) นอกนั้นเป็นไขมัน ทั้งนี้เป็นเพราะกล้ามเนื้อในร่างกายได้รับการพัฒนาที่ใหญ่ขึ้นและจำเป็นต้องไกลโคเจนสะสมจำนวนมากเพื่อการนำมาใช้ได้อย่างเพียงพอตลอดระยะเวลาการแข่งขัน ในช่วงนี้การเตรียมอาหารให้นักกีฬาเป็นสิ่งสำคัญ ควรจะให้ความสนใจในเรื่องของคุณค่าอาหารที่นักกีฬาควรได้รับอย่างเหมาะสม โดยเฉพาะอาหารทอดหรืออาหารที่มีไขมันมาก ๆ ควรหลีกเลี่ยงเพราะจะทำให้ย่อยยากไม่เหมาะสมกับนักกีฬา อาหารที่ควรให้นักกีฬาคือ อาหารประเภทนึ่ง ย่าง อบ ตุ๋น และไม่ควรรับประทานอาหารที่มีโคลอสเตอรอลสูง อาหารที่ควรปรุงก็ไม่ควรปรุงรสที่จัดจนเกินไปเพราะจะส่งผลต่อระบบทางเดินอาหาร และทำให้ดื่มน้ำมากเกินความต้องการ จนเกิดอาการท้องเฟ้อได้
ตารางที่ 1 โภชนาการพื้นฐานสำหรับนักกีฬา (สัดส่วนโภชนาการ)
คาร์โบไฮเดรต 5-7 กรัม/กก. 55-60%
โปรตีน 1.2-1.8 กรัม/กก. 10-15%
ไขมัน 1 กรัม/กก. 25-30%
ถ้าทดแทนคาร์โบไอเดรตมากกว่า 7-8 กรัม/กก. จะเท่ากับ 65-70% ของพลังงานที่ได้รับ
ตารางที่ 2 ความต้องการพลังงานและสัดส่วนโภชนาการในกีฬาที่ใช้ความแข็งแรงแบบความเร็วและ
ความแข็งแรงสูงสุด (speed strength and maximum strength sports)
การใช้พลังงาน
(Energy use) กีฬาที่ใช้ความแข็งแรงแบบความเร็ว (speed strength) กีฬาที่ใช้ความแข็งแรงสูงสุด
(maximum strength)
พลังงานโดยรวม (กิโลแคลอรี/น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม)
68-72
72-76
คาร์โบไฮเดรต (สัดส่วนของพลังงานคิดเป็นเปอร์เซ็นต์)
50-52
45-48
อาหารระหว่างการแข่งขัน (nutrition during competition)
อาหารในวันแข่งขันมีความสำคัญต่อประสิทธิภาพของการเล่นกีฬามากเช่นเดียวกัน โดยปกติไม่ควรกินอาหารหนักก่อนการแข่งขัน 4 ชั่วโมงทั้งนี้เพื่อไม่ให้มีอาหารค้างในกระเพาะอาหาร เพื่อการเคลื่อนไหวของร่างกายได้สะดวกตลอดระยะเวลาการแข่งขัน กฎโดยทั่วไป อาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันและโปรตีนสูงควรจะคัดออก (eliminated) ในมื้อของวันแข่งขัน เพราะว่าอาหารเหล่านี้จะกักเก็บไว้ในทางเดินระบบย่อยอาหารไว้ได้นานกว่าอาหารที่ให้พลังงานเช่นเดียวกันเช่น คาร์โบไฮเดรต การพิจารณาถึงเวลาของมื้ออาหารก่อนการแข่งขันที่นักกีฬาควรจะได้รับ โดยทั่วไป 3 ชั่วโมงมื้ออาหารก่อนการแข่งขัน เป็นเวลาที่พอเพียงที่จะทำให้การย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้ดี เช่นเดียวกันไม่ควรกินอาหารที่มีกากใยสูงก่อนการแข่งขัน 4 ชั่วโมง ทั้งนี้เพื่อการเบาตัวในการเคลื่อนไหวของร่างกายขณะแข่งขัน ในช่วงการแข่งขันกีฬาที่ใช้เวลาน้อยกว่า 1 ชั่วโมง การฝึกซ้อมที่ดีและอย่างพอเพียงทำให้ไม่มีความจำเป็นต้องดื่มน้ำตาลหรือเกลือแร่ระหว่างการแข่งขัน ยกเว้นกีฬาที่มีการเสียเหงื่อตลอดชั่วโมงการแข่งขัน เช่น บาสเกตบอล วอลเลย์บอล เป็นต้น อาจจะดื่มน้ำที่มีน้ำตาลและเกลือแร่เพื่อชดเชยน้ำ และเกลือที่สูญเสียและช่วยลดความร้อนในร่างกาย จำเป็นต้องดื่มน้ำเย็นที่มีน้ำตาลและเกลือแร่ที่มีความเข้มข้นสูงไม่สูงนัก ตลอดระยะเวลาการแข่งขัน ถึงแม้จะเริ่มต้นไปได้เพียง 10-15 นาที ก็ควรดื่มชดเชยไปเรื่อย ๆ จำนวนน้ำตาลและเกลือในน้ำนี้ไม่ควรสูงมาก จากการศึกษาพบว่า น้ำตาลในรูปของกลูโกสจะได้รับการดูดซึมทันที ถ้าดื่มมาก น้ำตาลในเลือดจะสูงเร็ว ทำให้เกิดการหลั่งของอินซูลิน ทำให้เกลือโปแตสเซียมถูกนำเข้าเซลล์มาก การทำงานของกล้ามเนื้อจะไม่ได้เต็มที่ จึงควรค่อย ๆ ดื่ม และน้ำดื่มนี้ควรมีน้ำตาลไม่เกิน 2 เปอร์เซ็นต์
เพื่อให้น้ำตาลค่อย ๆ ซึมเข้าสู่กระแสเลือด จะให้ผลดีกว่า ในนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี จะเสียเกลือจากเหงื่อไม่มากนัก จำนวนเกลือโซเดียมประมาณ 30 มิลลิอัควิวาเลนท์ต่อลิตร ถือว่าเป็นปริมาณที่เหมาะสม พบว่านักกีฬาอาชีพที่มีการแข่งขันยาวนานหลายชั่วโมง เช่น เทนนิส นิยมกินกล้วยหอมระหว่างการแข่งขัน ร่างกายจะได้รับกลูโกส ฟรักโทส และซูโครส ร่วมกับเกลือโปแตสเซียม โปรดสังเกตให้ดีนักกีฬาเหล่านี้จะกินทีละน้อย ตลอด 1 ชั่วโมงอาจจะทานไม่ถึง 1 ใบ เสียด้วยซ้ำและมักจะเริ่มทานหลัง 1 ชั่วโมงผ่านไป
อาหารภายหลังการแข่งขัน (nutrition for after competition)
อาหารหลังการแข่งขันจะมีความสำคัญอย่างมากสำหรับช่วยให้นักกีฬาสามารถฟื้นสมรรถภาพได้เร็วขึ้นและมีพลังงานสำรองสำหรับการฝึกซ้อมและการแข่งขันครั้งต่อไป โดยเฉพาะถ้าเป็นการแข่งขันที่ใช้เวลานานปริมาณไกลโคเจนที่สะสมไว้ในร่างกายอาจจะหมดลง และการที่ร่างกายจะสามารถสะสมไกลโคเจนกลับมาในปริมาณที่เท่าเดิมได้ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 24-48 ชั่วโมง โดยมีอัตราการสะสมประมาณ 5% ต่อชั่วโมง แต่ในช่วง 2 ชั่วโมงแรก ภายหลังจาการแข่งขันไกลโคเจนจะสามารถเก็บสะสมด้วยอัตราเร็วมากกว่าปกติโดยจะเพิ่มขึ้นถึง 7% ดังนั้น การได้รับสารอาหารภายใน 2 ชั่วโมง หลังการแข่งขันจะมีความสำคัญเป็นอย่างมากต่อการฟื้นสภาพของร่างกาย โดยอาหารหลังการแข่งขันควรเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมากที่สุดเพราะสามารถเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนมากที่สุดไม่ว่าจะอยู่ในรูปของน้ำตาลหรือแป้งอยู่ในรูปของเหลวหรืออาหารปกติธรรมดาก็มีผลเท่ากัน อย่างไรก็ตาม การกินคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกายอย่างหนักจะไม่สามารถลดอาการเจ็บปวดหลังออกกำลังกายได้ (DOMS) ในกรณีที่นักกีฬามีการบาดเจ็บ นักกีฬาจึงควรกินโปรตีน วิตามินและเกลือแร่ บางชนิดเพิ่มขึ้น
จักรยาน
อาหารช่วงการฝึกซ้อม และก่อนการแข่งขัน
การฝึกซ้อมกีฬาแบ่งออกเป็น 2 ระยะ คือระยะฝึกซ้อม และระยะสุดท้ายก่อนแข่ง การฝึกซ้อมกีฬาเพื่อการแข่งขันเกือบทุกชนิดมักจะมีระยะเริ่มต้นเพื่อฝึกทักษะต่าง ๆ ของกีฬาชนิดนั้น โดยจะมีการออกกำลังกล้ามเนื้อในระดับปานกลาง ในระยะนี้นักกีฬาควรกินอาหารเพิ่มขึ้น โดยเน้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว และขนมปัง ในการเพิ่มพลังงาน โดยกินเนื้อสัตว์และไขมันเพิ่มขึ้นกว่าปกติไม่มากนัก ก่อนการแข่งขัน การเพิ่มอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตนี้เพื่อให้มีการสะสมของไกลโคเจน ซึ่งคือพลังงานที่ร่างกายใช้ในการออกกำลังกาย ในกล้ามเนื้อและตับ ให้มีปริมาณเต็มที่ในทุกวันก่อนที่จะฝึกซ้อมกีฬาในวันถัดไป ในระยะสุดท้ายของการฝึกซ้อมกีฬาจะมีการเร่งใช้กล้ามเนื้อหรือเป็นระยะที่เพิ่มพลังเต็มที่ในระยะนี้จะมีการใช้พลังงานมากขึ้น มีการศึกษาพบว่า ความต้องการพลังงานจากอาหารจะมากกว่าปกติถึง 3 เท่าตัว เช่น นักกีฬาว่ายน้ำที่มีการฝึกเพื่อเพิ่มกำลังทั้งเช้าและเย็น วันละ 5-6 ชั่วโมง ในช่วงโค้งสุดท้ายในนักกีฬาหญิงพบว่า มีการใช้พลังงานถึงวันละ 6,000 กิโลแคลอรี ในนักกีฬาว่ายน้ำชายอาจจะประมาณ 7,000 กิโลแคลอรี เช่นกันในจำนวนอาหารที่กินทั้งหมดในระยะนี้ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 10-15 เปอร์เซ็นต์ และควรจัดให้สอดคล้องกับความต้องการพลังงานในกีฬานั้น ๆ (ดังตารางที่ 1-2) นอกนั้นเป็นไขมัน ทั้งนี้เป็นเพราะกล้ามเนื้อในร่างกายได้รับการพัฒนาที่ใหญ่ขึ้นและจำเป็นต้องไกลโคเจนสะสมจำนวนมากเพื่อการนำมาใช้ได้อย่างเพียงพอตลอดระยะเวลาการแข่งขัน ในช่วงนี้การเตรียมอาหารให้นักกีฬาเป็นสิ่งสำคัญ ควรจะให้ความสนใจในเรื่องของคุณค่าอาหารที่นักกีฬาควรได้รับอย่างเหมาะสม โดยเฉพาะอาหารทอดหรืออาหารที่มีไขมันมาก ๆ ควรหลีกเลี่ยงเพราะจะทำให้ย่อยยากไม่เหมาะสมกับนักกีฬา อาหารที่ควรให้นักกีฬาคือ อาหารประเภทนึ่ง ย่าง อบ ตุ๋น และไม่ควรรับประทานอาหารที่มีโคลอสเตอรอลสูง อาหารที่ควรปรุงก็ไม่ควรปรุงรสที่จัดจนเกินไปเพราะจะส่งผลต่อระบบทางเดินอาหาร และทำให้ดื่มน้ำมากเกินความต้องการ จนเกิดอาการท้องเฟ้อได้
ตารางที่ 1 โภชนาการพื้นฐานสำหรับนักกีฬา (สัดส่วนโภชนาการ)
คาร์โบไฮเดรต 5-7 กรัม/กก. 55-60%
โปรตีน 1.2-1.8 กรัม/กก. 10-15%
ไขมัน 1 กรัม/กก. 25-30%
ถ้าทดแทนคาร์โบไอเดรตมากกว่า 7-8 กรัม/กก. จะเท่ากับ 65-70% ของพลังงานที่ได้รับ
ตารางที่ 2 ความต้องการพลังงานและสัดส่วนโภชนาการในกีฬาที่ใช้ความแข็งแรงแบบความเร็วและ
ความแข็งแรงสูงสุด (speed strength and maximum strength sports)
การใช้พลังงาน
(Energy use) กีฬาที่ใช้ความแข็งแรงแบบความเร็ว (speed strength) กีฬาที่ใช้ความแข็งแรงสูงสุด
(maximum strength)
พลังงานโดยรวม (กิโลแคลอรี/น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม)
68-72
72-76
คาร์โบไฮเดรต (สัดส่วนของพลังงานคิดเป็นเปอร์เซ็นต์)
50-52
45-48
อาหารระหว่างการแข่งขัน (nutrition during competition)
อาหารในวันแข่งขันมีความสำคัญต่อประสิทธิภาพของการเล่นกีฬามากเช่นเดียวกัน โดยปกติไม่ควรกินอาหารหนักก่อนการแข่งขัน 4 ชั่วโมงทั้งนี้เพื่อไม่ให้มีอาหารค้างในกระเพาะอาหาร เพื่อการเคลื่อนไหวของร่างกายได้สะดวกตลอดระยะเวลาการแข่งขัน กฎโดยทั่วไป อาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันและโปรตีนสูงควรจะคัดออก (eliminated) ในมื้อของวันแข่งขัน เพราะว่าอาหารเหล่านี้จะกักเก็บไว้ในทางเดินระบบย่อยอาหารไว้ได้นานกว่าอาหารที่ให้พลังงานเช่นเดียวกันเช่น คาร์โบไฮเดรต การพิจารณาถึงเวลาของมื้ออาหารก่อนการแข่งขันที่นักกีฬาควรจะได้รับ โดยทั่วไป 3 ชั่วโมงมื้ออาหารก่อนการแข่งขัน เป็นเวลาที่พอเพียงที่จะทำให้การย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้ดี เช่นเดียวกันไม่ควรกินอาหารที่มีกากใยสูงก่อนการแข่งขัน 4 ชั่วโมง ทั้งนี้เพื่อการเบาตัวในการเคลื่อนไหวของร่างกายขณะแข่งขัน ในช่วงการแข่งขันกีฬาที่ใช้เวลาน้อยกว่า 1 ชั่วโมง การฝึกซ้อมที่ดีและอย่างพอเพียงทำให้ไม่มีความจำเป็นต้องดื่มน้ำตาลหรือเกลือแร่ระหว่างการแข่งขัน ยกเว้นกีฬาที่มีการเสียเหงื่อตลอดชั่วโมงการแข่งขัน เช่น บาสเกตบอล วอลเลย์บอล เป็นต้น อาจจะดื่มน้ำที่มีน้ำตาลและเกลือแร่เพื่อชดเชยน้ำ และเกลือที่สูญเสียและช่วยลดความร้อนในร่างกาย จำเป็นต้องดื่มน้ำเย็นที่มีน้ำตาลและเกลือแร่ที่มีความเข้มข้นสูงไม่สูงนัก ตลอดระยะเวลาการแข่งขัน ถึงแม้จะเริ่มต้นไปได้เพียง 10-15 นาที ก็ควรดื่มชดเชยไปเรื่อย ๆ จำนวนน้ำตาลและเกลือในน้ำนี้ไม่ควรสูงมาก จากการศึกษาพบว่า น้ำตาลในรูปของกลูโกสจะได้รับการดูดซึมทันที ถ้าดื่มมาก น้ำตาลในเลือดจะสูงเร็ว ทำให้เกิดการหลั่งของอินซูลิน ทำให้เกลือโปแตสเซียมถูกนำเข้าเซลล์มาก การทำงานของกล้ามเนื้อจะไม่ได้เต็มที่ จึงควรค่อย ๆ ดื่ม และน้ำดื่มนี้ควรมีน้ำตาลไม่เกิน 2 เปอร์เซ็นต์
เพื่อให้น้ำตาลค่อย ๆ ซึมเข้าสู่กระแสเลือด จะให้ผลดีกว่า ในนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี จะเสียเกลือจากเหงื่อไม่มากนัก จำนวนเกลือโซเดียมประมาณ 30 มิลลิอัควิวาเลนท์ต่อลิตร ถือว่าเป็นปริมาณที่เหมาะสม พบว่านักกีฬาอาชีพที่มีการแข่งขันยาวนานหลายชั่วโมง เช่น เทนนิส นิยมกินกล้วยหอมระหว่างการแข่งขัน ร่างกายจะได้รับกลูโกส ฟรักโทส และซูโครส ร่วมกับเกลือโปแตสเซียม โปรดสังเกตให้ดีนักกีฬาเหล่านี้จะกินทีละน้อย ตลอด 1 ชั่วโมงอาจจะทานไม่ถึง 1 ใบ เสียด้วยซ้ำและมักจะเริ่มทานหลัง 1 ชั่วโมงผ่านไป
อาหารภายหลังการแข่งขัน (nutrition for after competition)
อาหารหลังการแข่งขันจะมีความสำคัญอย่างมากสำหรับช่วยให้นักกีฬาสามารถฟื้นสมรรถภาพได้เร็วขึ้นและมีพลังงานสำรองสำหรับการฝึกซ้อมและการแข่งขันครั้งต่อไป โดยเฉพาะถ้าเป็นการแข่งขันที่ใช้เวลานานปริมาณไกลโคเจนที่สะสมไว้ในร่างกายอาจจะหมดลง และการที่ร่างกายจะสามารถสะสมไกลโคเจนกลับมาในปริมาณที่เท่าเดิมได้ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 24-48 ชั่วโมง โดยมีอัตราการสะสมประมาณ 5% ต่อชั่วโมง แต่ในช่วง 2 ชั่วโมงแรก ภายหลังจาการแข่งขันไกลโคเจนจะสามารถเก็บสะสมด้วยอัตราเร็วมากกว่าปกติโดยจะเพิ่มขึ้นถึง 7% ดังนั้น การได้รับสารอาหารภายใน 2 ชั่วโมง หลังการแข่งขันจะมีความสำคัญเป็นอย่างมากต่อการฟื้นสภาพของร่างกาย โดยอาหารหลังการแข่งขันควรเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมากที่สุดเพราะสามารถเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนมากที่สุดไม่ว่าจะอยู่ในรูปของน้ำตาลหรือแป้งอยู่ในรูปของเหลวหรืออาหารปกติธรรมดาก็มีผลเท่ากัน อย่างไรก็ตาม การกินคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกายอย่างหนักจะไม่สามารถลดอาการเจ็บปวดหลังออกกำลังกายได้ (DOMS) ในกรณีที่นักกีฬามีการบาดเจ็บ นักกีฬาจึงควรกินโปรตีน วิตามินและเกลือแร่ บางชนิดเพิ่มขึ้น
จักรยาน
