การใช้ MAXIMUM HEART RATE ไปคำนวนเปอร์เซ็นต์ในการฝึกซ้อม
โพสต์: 17 เม.ย. 2009, 23:29
จากกระทู้ http://www.nikornbikes.com/?topic=340
เวลานี้นักปั่นหลายๆท่านคงจะมีแนวทางในการที่จะหาค่าเฉลี่ยของหัวใจสูงสุดกันแล้วนะครับ โดยวิธีการที่ใกล้เคียงกับค่าความเป็นจริงจากการหาค่า
ทดสอบโดยการขี่บนถนน และ เทรนเนอร์ เพราะว่าการหาค่าเฉลี่ยของหัวใจสูงสุด(MHR)โดยการใช้ 220- อายุ=MHRเป็นค่ากว้างสำหรับคนออกกำลังกายทั่วๆไปเท่านั้นครับ แต่นักกีฬาที่ต้องการการพัฒนาถึงขีดสูงสุดต้องใช้ค่าที่แม่นยำกว่านั้นโดยการทดสอบและใช้การใช้การคำนวนการฝึกซ้อมในแต่ละวันตามสภาพความสมบูรณ์ความพร้อมประกอบกับค่าชีพจรตอนตื่นนอนเพื่อใช้พิจารณาความหนักหรือความเข้มข้นในการฝึกซ้อมเป็นสำคัญ โปรแกรมการฝึกซ้อมที่ดีนั้นใช่ว่าจะใช้ได้กับทุกคนเหมือนกันต้องแตกต่างตาม อายุ เพศ และเชื้อชาติ โปรแกรมซ้อมก็เหมือนการให้ยาแก่ร่างกายแต่ไม่ใช่ยาอันตรายแต่เป็นยาแห่งความสุขและการมีสุขภาพที่ดีครับ บางครั้งเราเคยชินกับยาพาราเซตามอลก็เหมือนกับการไปเอา ค่าอัตราเต้นของหัวใจของคนอื่นๆมาฝึกซ้อมนั้นเองครับ แต่วันนี้ผมจะขอแนะนำวิธีการหาค่าเปอร์เซ็นต์ในการฝึกซ้อมในแต่ละวันให้ทุกท่านตามแบบนักกีฬามืออาชีพใช้กันครับ
ขั้นตอนเเรกนะครับให้ท่านดูตัวอย่างการคำนวนค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่สงวนไว้ในการฝึกซ้อมครับ
ค่าหัวใจสูงสุด(MHR)-ชีพจรตอนเช้าตื่นนอน(RHR)=อัตราการเต้นของหัวใจที่คงไว้คำนวน(HRR)
MHR-RHT=HRR
ค่าอัตราการเต้นของหัวใจนำไปสู่การฝึกซ้อม
อัตราการเต้นของหัวใจที่คงไว้คำนวน x เปอร์เซ้นต์ที่ต้องการฝึกซ้อม+ชีพจรตอนตื่นนอน =
(HRR)x%+RHT=Training Heart Rate
ตัวอย่างการคำนวนครับ
1. maximumของนักกีฬาที่ 197 Resting Heart Rate ตอนตื่นนอนที่ 48
197 - 48=149 Heart Rate Reserve
2 สมมุติว่านักกีฬาต้องการฝึกซ้อมที่ 80-90 เปอร์เซ็นต์ เพื่อพัฒนาระบบ แอโรบิค Aerobic power. เพื่อพัฒนาการขึ้นเขาให้ได้เร็วและเหนื่อยยากฟื้นตัวเร็วหรือขี่ Time Trial ขี่ต้านลม โดยใช้เวลาการขี่ 4-8 นาทีทำ
4 – 6 ครั้ง ระยะเวลาการฟื้นตัว 3-4นาที บนถนน บนเนินเขา หรือ เทรนเนอร์ ใช้เกียร์ที่มีอยู่ปรับให้หนักขึ้นสำหรับท่านที่อยู่ในที่ไม่มีเนินเขา ทำเมืองให้มีเนินเขา ทำเนินเขาให้เป็นทางราบ โดยใช้การปรับเปลี่ยนตามตารางการฝึกซ้อม
2. การฝึกที่ 80-90 %
(149x 0.8) + 48 = 119 + 48 = 167
(149x 0.9) +48 = 134 + 48 = 182
แล้วเราก็ตั้ง Heart Rate monitor ให้อยู่ในอินโซนของการฝึกซ้อมการพิจารณาการซ้อมแต่ละวันให้ดูที่
ชีพจรตอนเช้าและก่อนนอนเป็นหลักยิ่งน้อยยิ่งดีถ้าเกิดสูงต้องลดความเข้มข้นในการฝึกซ้อมหรือพักผ่อนป้องกันการโอเวอร์เทรนนิ่ง ก่อนฝึกซ้อมทุกครั้งควรชั่งน้ำหนักตัวว่าหนักเท่าไหร่ ฝึกเสร็จตรวจดูชดเชยน้ำให้ได้เท่าทีเสียไปให้เพียงพอก่อนฝึกซ้อมครั้งต่อไป อาจจะหายไป 1-2 กิโลกรัม ต้องค่อยๆดื่มน้ำให้ได้คืน 1-2 ลิตร ก่อนซ้อมครั้งต่อไป การฟื้นคืนสภาพสำคัญมากพอๆกับการฝึกซ้อมและควรขี่ คูลดาว ประมาณ 30 นาที หลังแข่งหรือซ้อมหนักเสมอ ชดเชยน้ำอาหาร ให้พอเพียงและสมดุลเสมอ ขอให้มีความสุขกับการขับขี่นะครับถ้าสนใจอยากปรึกษาเพิ่มเติมติดต่อผมได้ที่ email . nikornbike@hotmail.com ผมยินดีครับ
อ่านต่อได้ที่ http://www.nikornbikes.com/?topic=340
เวลานี้นักปั่นหลายๆท่านคงจะมีแนวทางในการที่จะหาค่าเฉลี่ยของหัวใจสูงสุดกันแล้วนะครับ โดยวิธีการที่ใกล้เคียงกับค่าความเป็นจริงจากการหาค่า
ทดสอบโดยการขี่บนถนน และ เทรนเนอร์ เพราะว่าการหาค่าเฉลี่ยของหัวใจสูงสุด(MHR)โดยการใช้ 220- อายุ=MHRเป็นค่ากว้างสำหรับคนออกกำลังกายทั่วๆไปเท่านั้นครับ แต่นักกีฬาที่ต้องการการพัฒนาถึงขีดสูงสุดต้องใช้ค่าที่แม่นยำกว่านั้นโดยการทดสอบและใช้การใช้การคำนวนการฝึกซ้อมในแต่ละวันตามสภาพความสมบูรณ์ความพร้อมประกอบกับค่าชีพจรตอนตื่นนอนเพื่อใช้พิจารณาความหนักหรือความเข้มข้นในการฝึกซ้อมเป็นสำคัญ โปรแกรมการฝึกซ้อมที่ดีนั้นใช่ว่าจะใช้ได้กับทุกคนเหมือนกันต้องแตกต่างตาม อายุ เพศ และเชื้อชาติ โปรแกรมซ้อมก็เหมือนการให้ยาแก่ร่างกายแต่ไม่ใช่ยาอันตรายแต่เป็นยาแห่งความสุขและการมีสุขภาพที่ดีครับ บางครั้งเราเคยชินกับยาพาราเซตามอลก็เหมือนกับการไปเอา ค่าอัตราเต้นของหัวใจของคนอื่นๆมาฝึกซ้อมนั้นเองครับ แต่วันนี้ผมจะขอแนะนำวิธีการหาค่าเปอร์เซ็นต์ในการฝึกซ้อมในแต่ละวันให้ทุกท่านตามแบบนักกีฬามืออาชีพใช้กันครับ
ขั้นตอนเเรกนะครับให้ท่านดูตัวอย่างการคำนวนค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่สงวนไว้ในการฝึกซ้อมครับ
ค่าหัวใจสูงสุด(MHR)-ชีพจรตอนเช้าตื่นนอน(RHR)=อัตราการเต้นของหัวใจที่คงไว้คำนวน(HRR)
MHR-RHT=HRR
ค่าอัตราการเต้นของหัวใจนำไปสู่การฝึกซ้อม
อัตราการเต้นของหัวใจที่คงไว้คำนวน x เปอร์เซ้นต์ที่ต้องการฝึกซ้อม+ชีพจรตอนตื่นนอน =
(HRR)x%+RHT=Training Heart Rate
ตัวอย่างการคำนวนครับ
1. maximumของนักกีฬาที่ 197 Resting Heart Rate ตอนตื่นนอนที่ 48
197 - 48=149 Heart Rate Reserve
2 สมมุติว่านักกีฬาต้องการฝึกซ้อมที่ 80-90 เปอร์เซ็นต์ เพื่อพัฒนาระบบ แอโรบิค Aerobic power. เพื่อพัฒนาการขึ้นเขาให้ได้เร็วและเหนื่อยยากฟื้นตัวเร็วหรือขี่ Time Trial ขี่ต้านลม โดยใช้เวลาการขี่ 4-8 นาทีทำ
4 – 6 ครั้ง ระยะเวลาการฟื้นตัว 3-4นาที บนถนน บนเนินเขา หรือ เทรนเนอร์ ใช้เกียร์ที่มีอยู่ปรับให้หนักขึ้นสำหรับท่านที่อยู่ในที่ไม่มีเนินเขา ทำเมืองให้มีเนินเขา ทำเนินเขาให้เป็นทางราบ โดยใช้การปรับเปลี่ยนตามตารางการฝึกซ้อม
2. การฝึกที่ 80-90 %
(149x 0.8) + 48 = 119 + 48 = 167
(149x 0.9) +48 = 134 + 48 = 182
แล้วเราก็ตั้ง Heart Rate monitor ให้อยู่ในอินโซนของการฝึกซ้อมการพิจารณาการซ้อมแต่ละวันให้ดูที่
ชีพจรตอนเช้าและก่อนนอนเป็นหลักยิ่งน้อยยิ่งดีถ้าเกิดสูงต้องลดความเข้มข้นในการฝึกซ้อมหรือพักผ่อนป้องกันการโอเวอร์เทรนนิ่ง ก่อนฝึกซ้อมทุกครั้งควรชั่งน้ำหนักตัวว่าหนักเท่าไหร่ ฝึกเสร็จตรวจดูชดเชยน้ำให้ได้เท่าทีเสียไปให้เพียงพอก่อนฝึกซ้อมครั้งต่อไป อาจจะหายไป 1-2 กิโลกรัม ต้องค่อยๆดื่มน้ำให้ได้คืน 1-2 ลิตร ก่อนซ้อมครั้งต่อไป การฟื้นคืนสภาพสำคัญมากพอๆกับการฝึกซ้อมและควรขี่ คูลดาว ประมาณ 30 นาที หลังแข่งหรือซ้อมหนักเสมอ ชดเชยน้ำอาหาร ให้พอเพียงและสมดุลเสมอ ขอให้มีความสุขกับการขับขี่นะครับถ้าสนใจอยากปรึกษาเพิ่มเติมติดต่อผมได้ที่ email . nikornbike@hotmail.com ผมยินดีครับ
อ่านต่อได้ที่ http://www.nikornbikes.com/?topic=340
