การหาค่าMAXIMUM HEART-RATE(MHR)ใช้คำนวนค่าเฉลี่ยในการฝึกซ้อม
โพสต์: 17 เม.ย. 2009, 15:39
การหาค่า MAXIMUM HEART-RATE(MHR)
การทดสอบหาค่า( FIELD TEST ) ทำได้ 2 วิธีดังนี้ (พักผ่อนให้เพียงพอพร้อมเหมือนจะลงแข่งขันก่อนทดสอบหาค่า ทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและอบอุ่นร่างกายก่อนที่จะมุ่งมั่นทดสอบครับ)
1 การทดสอบในอาคารสถานที่(INDOOR TRANNER))โดยการใช้ลูกกลิ้งทดสอบ โดย คริส คาร์ ไมเคิล CTS
เริ่มทำการปั่น 8 นาทีที่ความพยายามสูงสุดตลอดเวลา หลังจากการอบอุ่นร่างกายพร้อมแล้ว สังเกตค่าที่แสดงที่
HEART-RATE MONITOR ดูค่าที่สูงที่สุด ใช้เวลาในการฟื้นคืนสภาพ(ACTIVE RECOVERY) 10 นาที
2 x 8 MIN. MAX EFFORT / 10 MIN. ACTIVE RECOVERY
ทำการทดสอบหาค่าเฉลี่ย 2 ครั้งโดยเลือกเอาค่าที่สูงที่สุดคือ(MHR)
การทดสอบในอาคารสถานที่(INDOOR TRANNER))โดยการใช้ลูกกลิ้งทดสอบ โดยวิธีทั่วไป
เริ่มทำการปั่นที่รอบขา(rpm) 80-90 รอบต่อนาที 4-5 นาที ใช้อัตราทดหนักใบจานหน้าใหญ่ ช่วงอัตราทดเกียร์หลัง อยู่ที่ช่วงกลางๆ แล้วแต่สภาพความแข็งแรง ของผู้ทดสอบเริ่มปั่นลดขนาดเกียร์หลังลงให้มีความหนัก ขึ้นทุก 4-5นาทีแล้วแต่สภาพความแข็งแรงของผู้ทดสอบแต่รอบขายังคงอยู่ระดับที่ 80-90 รอบต่อนาที ทำการปั่นเพิ่มความหนักขึ้นไปเรื่อยๆจนรู้สึกว่าร่างกายมีความพยายาม สูงสุดที่จะเริ่มทนไม่ไหวแล้วให้ทำการปั่นเร่งครั้งสุดท้ายโดยใช้ความพยายามสูงสุดปั่นเร่ง 20 วินาทีสังเกตค่าสูงสุดที่(HRM) ทำการทดสอบครั้งเดี่ยว
2 การทดสอบบนถนนทางเรียบที่มีลักษณะราบเรียบหรือขึ้นเนินพอประมาณ 5 กิโลเมตร โดย คริส คาร์ ไมเคิล CTS
เริ่มทำการปั่น ที่ความพยายามสูงสุดตลอดเวลา หลังจากการอบอุ่นร่างกายพร้อมแล้ว สังเกตค่าที่แสดงที่(HRM)
HEART-RATE MONITOR ดูค่าที่สูงที่สุด ใช้เวลาในการฟื้นคืนสภาพ(ACTIVE RECOVERY) 10 นาที
2 x 5 KM. MAX EFFORT / 10 MIN. ACTIVE RECOVERY
ทำการทดสอบหาค่าเฉลี่ย 2 ครั้งโดยเลือกเอาค่าที่สูงที่สุดคือ(MHR)
การทดสอบบนถนนทางเรียบที่มีลักษณะราบเรียบหรือขึ้นเนินพอประมาณ 5 กิโลเมตร โดยวิธีทั่วไปเริ่มทำการปั่นที่รอบขา(rpm) 80-90 รอบต่อนาที 4-5 นาที ใช้อัตราทดหนักใบจานหน้าใหญ่เพิ่มความหนักของเกียร์
ขึ้นทุก 4-5 นาทีแต่รอบขายังคงอยู่ระดับที่ 80-90 รอบต่อนาที ทำการปั่น เพิ่มความหนักของเกียร์ แล้วสังเกตร่างกาย ว่าเริ่มใช้ความพยายามสูงในการปั่นแล้วให้ทำการปั่นครั้งสุดท้ายโดยใช้ความพยายามสูงสุดปั่นเร่ง 2o วินาทีสังเกตค่าสูงสุดที่(HRM) ทำการทดสอบครั้งเดี่ยว
ข้อควรปฎิบัติ
ควรทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10-15 นาที ก่อนการออกกำลังกาย ( stretching )
ควรทำการอบอุ่นร่างกาย 10-20 นาที ก่อนการออกกำลังกาย ทดสอบ( warming up )
ควรลดระดับการฝึกเบาลง10-20 นาที หลังการฝึกซ้อม ( cooling down )
ควรทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10-15 นาที หลังการออกกำลังกาย ( stretching )
เพื่อเป็นการป้องกันลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นในร่างกายที่อาจส่งผลต่อการฝึกซ้อม
NIKORNBIKE@MUKDAHAN TEL.08-6994-6669 LINE ID.0869946669
nikornbike@hotmail.com
การทดสอบหาค่า( FIELD TEST ) ทำได้ 2 วิธีดังนี้ (พักผ่อนให้เพียงพอพร้อมเหมือนจะลงแข่งขันก่อนทดสอบหาค่า ทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและอบอุ่นร่างกายก่อนที่จะมุ่งมั่นทดสอบครับ)
1 การทดสอบในอาคารสถานที่(INDOOR TRANNER))โดยการใช้ลูกกลิ้งทดสอบ โดย คริส คาร์ ไมเคิล CTS
เริ่มทำการปั่น 8 นาทีที่ความพยายามสูงสุดตลอดเวลา หลังจากการอบอุ่นร่างกายพร้อมแล้ว สังเกตค่าที่แสดงที่
HEART-RATE MONITOR ดูค่าที่สูงที่สุด ใช้เวลาในการฟื้นคืนสภาพ(ACTIVE RECOVERY) 10 นาที
2 x 8 MIN. MAX EFFORT / 10 MIN. ACTIVE RECOVERY
ทำการทดสอบหาค่าเฉลี่ย 2 ครั้งโดยเลือกเอาค่าที่สูงที่สุดคือ(MHR)
การทดสอบในอาคารสถานที่(INDOOR TRANNER))โดยการใช้ลูกกลิ้งทดสอบ โดยวิธีทั่วไป
เริ่มทำการปั่นที่รอบขา(rpm) 80-90 รอบต่อนาที 4-5 นาที ใช้อัตราทดหนักใบจานหน้าใหญ่ ช่วงอัตราทดเกียร์หลัง อยู่ที่ช่วงกลางๆ แล้วแต่สภาพความแข็งแรง ของผู้ทดสอบเริ่มปั่นลดขนาดเกียร์หลังลงให้มีความหนัก ขึ้นทุก 4-5นาทีแล้วแต่สภาพความแข็งแรงของผู้ทดสอบแต่รอบขายังคงอยู่ระดับที่ 80-90 รอบต่อนาที ทำการปั่นเพิ่มความหนักขึ้นไปเรื่อยๆจนรู้สึกว่าร่างกายมีความพยายาม สูงสุดที่จะเริ่มทนไม่ไหวแล้วให้ทำการปั่นเร่งครั้งสุดท้ายโดยใช้ความพยายามสูงสุดปั่นเร่ง 20 วินาทีสังเกตค่าสูงสุดที่(HRM) ทำการทดสอบครั้งเดี่ยว
2 การทดสอบบนถนนทางเรียบที่มีลักษณะราบเรียบหรือขึ้นเนินพอประมาณ 5 กิโลเมตร โดย คริส คาร์ ไมเคิล CTS
เริ่มทำการปั่น ที่ความพยายามสูงสุดตลอดเวลา หลังจากการอบอุ่นร่างกายพร้อมแล้ว สังเกตค่าที่แสดงที่(HRM)
HEART-RATE MONITOR ดูค่าที่สูงที่สุด ใช้เวลาในการฟื้นคืนสภาพ(ACTIVE RECOVERY) 10 นาที
2 x 5 KM. MAX EFFORT / 10 MIN. ACTIVE RECOVERY
ทำการทดสอบหาค่าเฉลี่ย 2 ครั้งโดยเลือกเอาค่าที่สูงที่สุดคือ(MHR)
การทดสอบบนถนนทางเรียบที่มีลักษณะราบเรียบหรือขึ้นเนินพอประมาณ 5 กิโลเมตร โดยวิธีทั่วไปเริ่มทำการปั่นที่รอบขา(rpm) 80-90 รอบต่อนาที 4-5 นาที ใช้อัตราทดหนักใบจานหน้าใหญ่เพิ่มความหนักของเกียร์
ขึ้นทุก 4-5 นาทีแต่รอบขายังคงอยู่ระดับที่ 80-90 รอบต่อนาที ทำการปั่น เพิ่มความหนักของเกียร์ แล้วสังเกตร่างกาย ว่าเริ่มใช้ความพยายามสูงในการปั่นแล้วให้ทำการปั่นครั้งสุดท้ายโดยใช้ความพยายามสูงสุดปั่นเร่ง 2o วินาทีสังเกตค่าสูงสุดที่(HRM) ทำการทดสอบครั้งเดี่ยว
ข้อควรปฎิบัติ
ควรทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10-15 นาที ก่อนการออกกำลังกาย ( stretching )
ควรทำการอบอุ่นร่างกาย 10-20 นาที ก่อนการออกกำลังกาย ทดสอบ( warming up )
ควรลดระดับการฝึกเบาลง10-20 นาที หลังการฝึกซ้อม ( cooling down )
ควรทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10-15 นาที หลังการออกกำลังกาย ( stretching )
เพื่อเป็นการป้องกันลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นในร่างกายที่อาจส่งผลต่อการฝึกซ้อม
NIKORNBIKE@MUKDAHAN TEL.08-6994-6669 LINE ID.0869946669
nikornbike@hotmail.com
