เคล็ดลับนักปั่น...ฟื้นคืนสภาพอย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังอย่างหฤโหดได้อย่างไร

[pskorat]

Dr. Gabe Mirkin's Fitness and Health e-Zine
July 29, 2012

How to Recover Fast from Grueling Endurance Exercise

Bradley Wiggins, the winner of the just-completed 2235-
mile, 21-day 2012 Tour de France, states that the most important
way to recover from grueling endurance sports is to eat as much as
you can, as soon as you can, after you finish each competition.

That does not mean that you have to spend your money on
expensive special recovery drinks or foods. A study from Oxford
University in England shows that advertised claims about
performance-enhancing sports drinks are usually not supported by
scientifically relevant studies and that more than 84 percent of
studies mentioned by the product sellers are studies supported
financially by the sellers. (British Medical Journal Open July 18,
2012)

DEFINITION OF FATIGUE: The horrible muscle tiredness that
you feel after a day pedaling on the roads in The Tour de France
is caused by:
* using up the sugar stored in your muscles and
* damage to your muscle fibers themselves.

THE ROAD TO RECOVERY: To recover the fastest from a hard
exercise session, you have to take in huge amounts of fluids and
eat huge amounts of food containing: * carbohydrates, * protein and
* salt during your race and immediately after you finish
exercising, and continue to eat for several hours after that
(J Strength Cond Res, 2011 Nov; 25(11):3198-204).

REFILLING MUSCLE GLYCOGEN: Exercise fatigue is caused by
using up your stored muscle sugar called glycogen. The faster you
refill your muscles with their stored glycogen, the faster you
recover for your next intense exercise session (J Strength Cond
Res, 2003 Feb ; 17(1):12-9). You will recover much faster if you
take carbohydrate drinks and foods early during and throughout
your race, than if you take the carbohydrates only late in your
race (Med Sci Sports Exerc, 1996 Oct; 28(10):1300-4)

CAFFEINE: Taking caffeine, found in coffee, tea, and
chocolate, markedly increases the rate that your muscles replace
their used up stored glycogen (J Appl Physiol, 2008 Jul; 105(1):7-13).
Caffeine increases the rate that carbohydrates travel from your
intestines into your bloodstream. That's why several recent
studies show that chocolate milk is an excellent recovery drink,
because milk contains sugar and protein, and chocolate contains
caffeine.

PROTEIN: You also need to take in foods that contain
protein to supply the amino acids that are necessary to heal
muscles damaged by hard exercise. (J Appl Physiol, 2002 Oct;
93(4):1337-44). You do not need any special protein supplements
as the "Addition of protein and amino acids to carbohydrates does
not enhance post-exercise muscle glycogen synthesis". (J Appl
Physiol, 2001 Aug; 91(2):839-46). It is well established that
refilling muscles with glycogen depends on eating a huge amount of
carbohydrate-containing foods. Muscles did not refill with their
stored glycogen any faster by adding supplementary protein and the
amino acid, arginine (MAGMA, 2000 Dec; 11(3):114-21)

WHY RECOVERY FOODS MUST CONTAIN BOTH PROTEIN AND
CARBOHYDRATES: Carbohydrates are just single sugars and chains of
sugars. Before any carbohydrates can be absorbed into your
bloodstream, the chains must first be broken down into single sugars.
The sugars cause a high rise in blood sugar. The sugar goes into
your bloodstream and then into your muscles where they quickly
form stored sugar called muscle glycogen. The rise in blood sugar
also causes the pancreas to release large amounts of insulin.
Insulin drives the protein building blocks called amino acids into
your muscles and helps the damaged muscle fibers to heal faster.

WHAT SHOULD YOU EAT TO RECOVER FASTER? As soon as you
finish a long, hard race, immediately start to eat huge amounts of
fruits and vegetables. They are loaded with sugar and fiber. You
can also get all the protein you need from beans and whole grains.
You do not have to eat meat, fish, or chicken for protein. In the
1970s, Wayne and Dale Stetina from Indianapolis, Indiana were
among America's greatest bicycle racers. They were vegetarians.
You also need to replace large amounts of salt, so salt everything
you eat.

EAT PLANTS TO PREVENT BELLY CRAMPS: You should eat lots of
foods from plants since all plants contain carbohydrates. A great
advantage of eating lots of plants in your recovery meal is that
all plants are rich sources of fiber. Fiber is the broom that
sweeps your colon. Belly cramps during racing are almost always
caused by residual food in the colon. Cramps in exercisers almost
always have nothing to do with your stomach. Eating a diet loaded
with foods from plants fills your colon with fiber. The next
morning, get up early and eat breakfast. Food in your stomach
causes the gastro-colic reflex that forces your colon to contract.
Then go to the bathroom and you should have no difficulty emptying
your colon. This should prevent belly cramps.

[เสือโค้ง]

มึนเลยครับ

[sc]

ฟิตเนส ดร. Gabe Mirkin และสุขภาพ E-Zine
29 กรกฎาคม 2012

วิธีการกู้คืนอย่างรวดเร็วจากการออกกำลังกายความอดทนทรหด

แบรดลีย์วิกกินส์ชนะเพียงเสร็จ 2235 -
กิโลเมตร, วันที่ 21-2012 Tour de ฝรั่งเศสรัฐที่สำคัญที่สุด
วิธีการกู้คืนจากกีฬาความอดทนทรหดคือการกินได้มากเท่าที่
คุณสามารถจะทำได้เร็วที่สุดเท่าที่คุณสามารถจะทำได้หลังจากที่คุณเสร็จสิ้นการแข่งขันแต่ละ

นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องใช้จ่ายเงินของคุณใน
เครื่องดื่มราคาแพงการกู้คืนพิเศษหรืออาหาร การศึกษาจาก Oxford
มหาวิทยาลัยในอังกฤษแสดงให้เห็นถึงการเรียกร้องเกี่ยวกับการโฆษณาที่
ช่วยยกระดับประสิทธิภาพเครื่องดื่มกีฬามักจะไม่ได้รับการสนับสนุนโดย
วิทยาศาสตร์ศึกษาที่เกี่ยวข้องและที่มากกว่าร้อยละ 84 ของ
การศึกษาดังกล่าวโดยผู้ขายสินค้ามีการศึกษาได้รับการสนับสนุน
ทางการเงินโดยผู้ขาย (วารสารการแพทย์อังกฤษเปิดวันที่ 18 กรกฎาคม
2012)

นิยามของอาการอ่อนล้า: เหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อน่ากลัวว่า
คุณรู้สึกว่าหลังจากวันที่ใช้เหยียบบนถนนในทัวร์เดอฝรั่งเศส
มีสาเหตุมาจาก:
* ใช้ค่าน้ำตาลที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณและ
ความเสียหาย * กับเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณเอง

ถนนเพื่อการกู้คืน: การกู้คืนที่เร็วที่สุดจากฮาร์ดดิสก์
การออกกำลังกายเซสชั่น, คุณต้องใช้ในปริมาณมากของของเหลวและ
กินจำนวนมากของอาหารที่มี: * คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและ *
เกลือ * ในระหว่างการแข่งขันของคุณและทันทีหลังจากที่คุณเสร็จสิ้น
การออกกำลังกายและยังคงกินเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากนั้น
(J Strength Cond Res, 2011 พฤศจิกายน; 25 (11) :3198-204)

เติมไกลโคเจนกล้ามเนื้อ: ความเมื่อยล้าที่เกิดจากการใช้สิทธิตาม
โดยใช้น้ำตาลเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อถูกเก็บไว้ที่เรียกว่าไกลโคเจนของคุณ เร็วขึ้นคุณ
เติมกล้ามเนื้อของคุณกับไกลโคเจนที่เก็บไว้ของพวกเขาเร็วขึ้นคุณ
การกู้คืนสำหรับช่วงการออกกำลังกายของคุณต่อไปที่รุนแรง (J Cond Strength
Res, 2003 กุมภาพันธ์; 17 (1) :12-9) คุณจะกู้คืนได้เร็วขึ้นมากถ้าคุณ
นำเครื่องดื่มและอาหารคาร์โบไฮเดรตในช่วงต้นปีและตลอด
การแข่งขันของคุณดีกว่าถ้าคุณใช้เพียงคาร์โบไฮเดรตในช่วงสายของคุณ
การแข่งขัน (Med Sci กีฬา Exerc, 1996 ตุลาคม; 28 (10) :1300-4)

คาเฟอีน: Taking คาเฟอีนที่พบในกาแฟชาและ
ช็อคโกแลตอย่างเด่นชัดเพิ่มอัตราการที่กล้ามเนื้อของคุณแทน
ไกลโคเจนที่เก็บไว้ขึ้นของพวกเขาที่ใช้ (J Appl Physiol, 2008 กรกฎาคม; 105 (1) :7-13)
คาเฟอีนที่เพิ่มอัตราการเดินทางจากคาร์โบไฮเดรตของคุณ
ลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดของคุณ นั่นเป็นเหตุผลที่หลาย ๆ
การศึกษาแสดงว่านมเป็นเครื่องดื่มช็อคโกแลตการกู้คืนที่ยอดเยี่ยม
เพราะนมที่มีน้ำตาลและโปรตีนและช็อคโกแลตที่มี
คาเฟอีน

โปรตีน: คุณยังจำเป็นต้องใช้ในอาหารที่มี
เพื่อจัดหาโปรตีนกรดอะมิโนที่จำเป็นในการรักษา
กล้ามเนื้อเกิดความเสียหายโดยการออกกำลังกายอย่างหนัก (J Appl Physiol, 2002 ตุลาคม;
93 (4) :1337-44) คุณไม่จำเป็นต้องเสริมโปรตีนใด ๆ เป็นพิเศษ
เป็นบวก "ของโปรตีนและกรดอะมิโนที่ไม่คาร์โบไฮเดรต
ไม่โพสต์เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายกล้ามเนื้อสังเคราะห์ไกลโคเจน ". (J Appl
Physiol, 2001 ส.ค. ; 91 (2) :839-46) จะจัดตั้งขึ้นกันดีว่า
เติมกล้ามเนื้อกับไกลโคเจนขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารเป็นจำนวนมาก
อาหารคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วย กล้ามเนื้อไม่ได้เติมเงินกับพวกเขา
ไกลโคเจนที่เก็บไว้ใด ๆ ได้เร็วขึ้นโดยการเพิ่มโปรตีนเสริมและ
กรดอะมิโนอาร์จินี (MAGMA, 2000 ธันวาคม; 11 (3) :114-21)

ทำไมฟู้ดกู้คืนต้องมีโปรตีนและ
คาร์โบไฮเดรต: คาร์โบไฮเดรตเป็นเพียงน้ำตาลเดี่ยวและกลุ่มของ
น้ำตาล ก่อนที่จะคาร์โบไฮเดรตใด ๆ ที่สามารถดูดซึมเข้าสู่ของคุณ
กระแสเลือด, โซ่ก่อนอื่นจะต้องแบ่งออกเป็นน้ำตาลเดียว
น้ำตาลทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นสูงในระดับน้ำตาลในเลือด น้ำตาลจะเข้าสู่
กระแสเลือดแล้วเป็นกล้ามเนื้อของคุณของคุณที่พวกเขาได้อย่างรวดเร็ว
รูปแบบที่เรียกว่าน้ำตาลที่เก็บไว้ไกลโคเจนกล้ามเนื้อ การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด
ยังทำให้เกิดตับอ่อนที่จะปล่อยจำนวนมากของอินซูลิน
อินซูลินไดรฟ์หน่วยการสร้างโปรตีนที่เรียกว่ากรดอะมิโนเป็น
กล้ามเนื้อและช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อเกิดความเสียหายในการรักษาได้เร็วขึ้นของคุณ

สิ่งที่คุณควรกินเพื่อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น? ทันทีที่คุณ
จบนานการแข่งขันอย่างหนักทันทีเริ่มที่จะกินจำนวนมาก
ผักและผลไม้ พวกเขาจะเต็มไปด้วยน้ำตาลและเส้นใย คุณ
ยังสามารถได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการจากถั่วและเมล็ดธัญพืช
คุณไม่ได้กินเนื้อปลาหรือไก่ที่มีโปรตีน ใน
1970, เวย์นและเดล Stetina จาก Indianapolis, Indiana ได้
ในหมู่ของอเมริกาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดนักแข่งจักรยาน พวกเขาเป็นมังสวิรัติ
นอกจากนี้คุณยังจำเป็นต้องเปลี่ยนจำนวนมากเกลือเพื่อให้ทุกอย่างเกลือ
ที่คุณกิน

กินพืชในการป้องกันการปวดท้อง: คุณควรกินจำนวนมาก
อาหารจากพืชตั้งแต่พืชทั้งหมดมีคาร์โบไฮเดรต ที่ยิ่งใหญ่
ประโยชน์ของการรับประทานอาหารจำนวนมากในพืชอาหารการกู้คืนของคุณคือ
พืชทั้งหมดเป็นแหล่งอุดมของเส้นใย ไฟเบอร์เป็นไม้กวาดที่
กวาดลำไส้ของคุณ ปวดท้องในช่วงที่แข่งอยู่เกือบตลอดเวลา
ที่เกิดจากเศษอาหารในลำไส้ใหญ่ ปวดในที่ออกกำลังกายเกือบ
เคยมีอะไรกับกระเพาะอาหารของคุณ การกินอาหารที่โหลด
กับอาหารจากพืชเติมลำไส้ของคุณที่มีเส้นใย ต่อไป
ตอนเช้าตื่น แต่เช้าและกินอาหารเช้า อาหารในกระเพาะอาหารของคุณ
ทำให้เกิดการสะท้อน gastro-อาการจุกเสียดที่บังคับให้ลำไส้ใหญ่ของคุณเพื่อทำสัญญา
แล้วไปที่ห้องน้ำและคุณควรจะมีความยากลำบากไม่มีตะกอน
ลำไส้ของคุณ นี้ควรป้องกันไม่ให้ปวดท้อง

ช่วยแปลให้แล้วนะ แต่ไม่รู้ว่ายิ่งมึนกว่าเดิมหรือเปล่า

[Tanma]

มาช่วยแปล ผิดพลาดขออภัยล่วงหน้า

วิธีฟื้นร่างกายอย่างรวดเร็วจากการออกกำลังการแบบทรหดอย่างเข้มข้น

Bradley Wiggins แชมป์การแข่งขัน Tour de France ปี 2012 ซึ่งเพิ่งเสร็จการแข่งขันบนระยะทาง 2235 ไมล์ ในเวลา 21 วัน ระบุว่า สิ่งสำคัญที่สุดในการฟื้นร่างกายจากการแข่งกีฬาที่ยาวนานและทรหด คือการกินให้มากที่สุดเร็วที่สุดหลังจบการแข่งขัน

นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องจ่ายเงินในการซื้อเครื่องดื่มหรืออาหารบำรุงกำลังราคาแพง จากการศึกษาของมหาวิทยาลัย Oxford ในอังกฤษ พบว่าการโฆษณาว่าเครื่องดื่มเพิ่มพลังไม่มีข้อบ่งชี้ทางวิทยาศาสตร์รองรับ และมากว่า 84% ของการศึกษาได้รัยการสนับสนุนจากผู้จำหน่าย (British Medical Journal Open July 18,
2012)

ต้นเหตุของความเหนื่อยล้า : ความรู้สึกความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้ออย่างมากหลังการปั่นจักรยานบนถนนของการแข่งขัน Tour de France
มีสาเหตุจาก
* การใช้น้ำตาลอย่างมากที่เก็บในการกล้ามเนื้อและ
* การเสียหายของเนื้อเยื่อเอง

วิธีการฟื้นฟู : การฟื้นฟูอย่างรวดเร็วจากการออกำลังกายอย่างหนัก คุณจะต้องดื่มและกินอาหารที่มี คาร์โบไฮเดท โปรตีน และเกลือ ระหว่างการแข่งขันและทันทีหลังจบการแข่งขัน และยังต้องกินต่อไปอีกหลายชั่วโมงหลังจากนั้น (J Strength Cond Res, 2011 Nov; 25(11):3198-204).

การเพิ่มไกฦโคลเจนให้กล้ามเนื่อ : การออกกำลังกายจนเหนื่อยล้า เกิดจากใช้น้ำตาลในกล้ามเนื้อที่เรียกว่า ไกลโคเจน ยิ่งคุณเพิ่มไกลโคลเจนในกล้ามเนื้อได้เร็วเท่าไร คุณจะฟื้นตัวเพื่อการแข่งขันในนัดถัดไปได้เร็วเท่านั้น(J Strength Cond
Res, 2003 Feb ; 17(1):12-9) คุณจะฟื้นตัวได้เร็วถ้าคุณได้รับคาร์โบไฮเดทก่อนและระหว่างการแข่งขัน ดีกว่าได้รับหลังการแข่งขันแล้ว (Med Sci Sports Exerc, 1996 Oct; 28(10):1300-4)

คาเฟอีน : การได้รับคาเฟอีน ที่มีอยู่ในชา กาแฟ และช็อกโกแลต จะช่วยเพิ่มการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื่อได้อย่างชัดเจน คาเฟอีนเร่งการนำคาร์โบไฮเดทจากลำไส้ไปสู่กระแสเลือด นั่นเป็นเหตุผลว่าจากการวิจัยหลาย ๆ แห่ง พบว่านมช็อกโกแลต เป็นเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูร่างกาย เนื่องจากนมมีน้ำตาลและโปรตีน ช็อกโกแลตมีคาเฟอีน

แปลเท่านี้ก่อน เดี๋ยวกลับมาแปลต่อ

[manop1661]

มารอฟังครับ

[Ton TWS]

[pskorat]

มาช่วยแปล ผิดพลาดขออภัยล่วงหน้า

วิธีฟื้นร่างกายอย่างรวดเร็วจากการออกกำลังการแบบทรหดอย่างเข้มข้น

ขอบคุณมากๆครับที่กรุณาถอดความให้ ช่วยกันคนละไม้คนละมือ เพื่อเพื่อนๆทุกๆคนครับ

ถ้ามีคนรับอาสาช่วยถอดความอย่างนี้แบบขาประจำแล้วล่ะก็....ผมมีอีกเป็นกะตั้กครับ เพราะได้แต่อ่าน เก็บสำเนาไว้ รอเวลา(แต่ก็ไม่ค่อยจะมีมากพอกับเขาสักที )

ท่านใดรับอาสา...ขอมือหน่อยครับ จะได้ลำเลียงมาส่งให้ในหน้านี้แหละครับ เป็นแบบบทความ บทคัดย่อทางวิชาการสั้นๆ กระชับ แบบมีที่อ้างอิง ไม่ใช่การกล่าวขึ้นมาลอยๆโดยไม่มีที่มาที่ไป

[GUNTAM]

[sweetpuff]

มีคนช่วยแปลแล้ว เฮ \ /

[Frogman_twin]

[แอ็ด]

[Tanma]

ติดธุระส่วนตัว กลับมาช้า เมื่อวานไปออกทริปที่หนองจอกกับ TCA สนุกมากแต่เหนื่อยสุดๆ ได้ลองเอาความรู้ในบทความไปใช้ มีประโยชน์มากครับ

กลับมาแปลต่อเสร็จแล้ว

โปรตีน : คุณยังคงต้องการโปรตีนจากอาหารที่มีกรดอะมิโนซึ่งจำเป็นในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารเสริมประเภทโปรตีนเสริมและกรดอมิโนเพื่อการช่วยสังเคราะห์ไกลโคเจน เป็นที่ยอมรับกันว่าการเพิ่มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับการกินอาหารคาร์โบไฮเดทจำนวนมาก กล้ามเนื้อไม่สามารถสะสมไกลโคเจนได้เร็วขึ้นจากการกินอาหารเสริมประเภทโปรตีน

ทำไมอาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูจึงต้องประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดท : คาร์โบไฮเดทเป็นเพียงน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวและพันธะเคมีของน้ำตาล ก่อนที่คาร์โบไฮเดทจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด พันธะเคมีจะต้องแตกตัวจนกลายเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว น้ำตาลจากกระแสเลือดจะเข้าสู่กล้ามเนื้อและเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนอย่างรวดเร็ว และการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดจะทำให้ตับอ่อนปล่อยอินซูลินจำนวนมากออกมา อินซูลินจะเร่งให้กรดอมิโนเข้าสู่กล้ามเนื้อเพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อเร็วขึ้น

คุณควรจะกินอะไรเพื่อการฟื้นฟูร่างกายอย่างรวดเร็ว : ทันทีที่คุณจบทริปการแข่งขันที่หนักหน่วงและยาวนาน ให้กินผักและผลไม้ทันที เพราะทั้งสองอย่างนี้มีน้ำตาลและไฟเบอร์ คุณสามารถกินถั่วและธัญพืชเพื่อเสริมโปรตีน แต่ไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์เพื่อเพิ่มโปรตีน นักปั่นจักรยานหลายท่านเป็นมังสวิรัต คุณต้องเพิ่มเกลือให้กับร่างกาย โดยการเติมเกลือเข้าไปในอาหารที่คุณกิน

กินพืชเพื่อป้องกันการปวดท้อง(ถ่าย) : คุณควรกินอาหารที่มาจากพืชจำนวนมากๆ เพราะมีคาร์โบไฮเดท ประโยชน์ของการกินอาหารจากพืช เพราะคุณจะได้ไฟเบอร์ที่จะไปทำความสะอาดลำไส้ใหญ่ การปวดท้องระหว่างการออกกำลังกายมักเกิดจากยังมีอาหารหลงเหลือในลำไส้ใหญ่ การปวดท้องระหว่างออกกำลังกายทำให้คุณต้องเข้าห้องน้ำ การมีไฟเบอร์ในลำไส้ใหญ่ทำให้คุณถ่ายไม่ยาก และไม่ปวดท้องระหว่างออกกำลังกาย

ใครมีอะไรเสริมในส่วนแปล หรือเห็นว่าข้อความที่แปลยังไม่ถูกต้อง เชิญเสริมเพื่อความถูกต้องได้เลยนะครับ

[pskorat]

ขอขอบคุณอีกครั้งในความกรุณาที่ช่วยถอดความให้ครับ

[fishy]

ขอบคุณครับ

[dtkcom]

มาเก็บเกี่ยวความรู้ครับ