Trainer Trilogy ภาคจบ วิธีการฝึกซ้อมกับเทรนเนอร์
โพสต์: 30 มี.ค. 2009, 09:37
ผ่านพ้นไปแล้วสำหรับสองภาคแรก
ภาค 1 (เทรนเนอร์คืออะไร ทำไมต้องใช้เทรนเนอร์) http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=64&t=49193
ภาค 2 ประเภทของเทรนเนอร์ http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=64&t=50049
สำหรับภาคจบนี้ เราจะมาแนะนำการฝึกซ้อมด้วยเทรนเนอร์กันนะคะ
การฝึกซ้อมด้วยเทรนเนอร์ควรจะมี 3 ตัวประกอบหลักๆ คือ
1.สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสำหรับรับภาระหนักๆ เช่น การขี่เมาเท่นไบค์ซึ่งต้องใช้กล้ามเนื้อที่ยืดหดตัวเร็วค่อนข้างบ่อย หากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง จะทำให้เหนื่อยล้าเร็วและมีผลต่อเนื่องไปถึงกล้ามเนื้อส่วนอื่นและการทำงานของหัวใจที่ไม่สามารถฟื้นตัวได้ทัน การฝึกลักษณะนี้จะใช้รอบขาต่ำประมาณ 50-70 รอบต่อนาที ส่วนการใช้โหลดมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของผู้ฝึก และต้องฝึกร่วมกับการวัดอัตราการเต้นของหัวใจควบคู่กันไป
2.ฝึกให้กล้ามเนื้อสามารถยืนระยะต่อการใช้งานที่หนักได้เป็นเวลานาน ซึ่งจำเป็นมากสำหรับการขี่ทางไกล เพื่อให้หัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ได้ Power Output ที่ดีขึ้น ซึ่งเกี่ยวข้องไปถึงระบบการหายใจที่เราสามารถฝึกได้ต่อเนื่อง โดยไม่ต้องกังวลกับรถยนต์หรือสิ่งกีดขวางที่คาดไม่ถึงเช่น สุนัข หรือรถอีแต๋นที่อาจโผล่มาจากสวนข้างทางได้โดยไม่บอกกล่าว การฝึกลักษณะนี้จะใช้รอบขาสูงปานกลาง ตั้งแต่ 85-95 รอบต่อนาทีอย่างต่อเนื่อง ตั้งแต่ 6-20 นาทีต่อเซ็ทเป็นต้น
3.ความสามารถทางด้านแอโรบิค คือความสามารถของการออกกำลังอย้างต่อเนื่องที่ 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละอายุได้อย่างน้อย 20-30 นาที ขึ้นไป ผู้ที่ฝึกมาอย่างดีและต่อเนื่องเป็นเวลานานจะพบว่าในอัตราการเต้นของหัวใจที่เท่าเดิม จะได้ Power Output ที่ดีขึ้น เป็นผลให้เกิดการเผาผลาญไขมัน ทำให้ควบคุมน้ำหนักของนักจักรยานได้ดีขึ้น อีกทั้งยังเป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับวันที่ต้องการฝึกในระดับเบาถึงปานกลาง การฝึกระดับนี้มักจะใช้รอบขาสูงปานกลางและโหลดหรือเกียร์ต่ำ ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจจะขึ้นอยู่กับรอบขาเป็นหลัก ไม่ได้ขึ้นกับการใช้หรือโหลดเกียร์ระดับต่างๆ
อันที่จริง การฝึกซ้อมไม่ว่ากีฬาฯประเภทใดก็ตาม มีรายละเอียดที่ต้องคำนึงถึงมากกว่าที่กล่าวถึง แต่ในเบื้องตันเพื่อให้เข้าถึงได้ง่าย จึงเน้นในสามตัวประกอบหลักนี้ ในตารางซ้อมอาจจะระบุตำแหน่งเกียร์ที่จะใช้เพื่อเป็นแนวทางในการเริ่มต้น ซึ่งนักจักรยานแต่ละคนจะต้องประเกียร์หรือโหลดให้เหมาะสมกับขีดความสามารถของตนเอง จึงจะได้ผล หากฝืนจะเกิดผลทางลบและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หากเบาไปก็จะไม่ได้ผล จึงแนะนำให้ฝึกตารางแอโรบิคก่อนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อพื้นฐาน และการทำงานของหัวใจที่สม่ำเสมอ เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับตารางที่หนักขึ้นเช่นการฝึกขึ้นเขา หรือไทม์ไทรอัลสร้างเมมโมรี่ให้กับกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่ถูกพัฒนาอย่างต่อเนื่อง จะจดจำจังหวะการเคลื่อนไหวและระยะที่เคลื่อนไหวในสภาพต่างๆ ช่วยให้มีสัญชาตญาณของความอดทนต่อการฝึกอย่างต่อเนื่อง
ภาค 1 (เทรนเนอร์คืออะไร ทำไมต้องใช้เทรนเนอร์) http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=64&t=49193
ภาค 2 ประเภทของเทรนเนอร์ http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=64&t=50049
สำหรับภาคจบนี้ เราจะมาแนะนำการฝึกซ้อมด้วยเทรนเนอร์กันนะคะ
การฝึกซ้อมด้วยเทรนเนอร์ควรจะมี 3 ตัวประกอบหลักๆ คือ
1.สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสำหรับรับภาระหนักๆ เช่น การขี่เมาเท่นไบค์ซึ่งต้องใช้กล้ามเนื้อที่ยืดหดตัวเร็วค่อนข้างบ่อย หากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง จะทำให้เหนื่อยล้าเร็วและมีผลต่อเนื่องไปถึงกล้ามเนื้อส่วนอื่นและการทำงานของหัวใจที่ไม่สามารถฟื้นตัวได้ทัน การฝึกลักษณะนี้จะใช้รอบขาต่ำประมาณ 50-70 รอบต่อนาที ส่วนการใช้โหลดมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของผู้ฝึก และต้องฝึกร่วมกับการวัดอัตราการเต้นของหัวใจควบคู่กันไป
2.ฝึกให้กล้ามเนื้อสามารถยืนระยะต่อการใช้งานที่หนักได้เป็นเวลานาน ซึ่งจำเป็นมากสำหรับการขี่ทางไกล เพื่อให้หัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ได้ Power Output ที่ดีขึ้น ซึ่งเกี่ยวข้องไปถึงระบบการหายใจที่เราสามารถฝึกได้ต่อเนื่อง โดยไม่ต้องกังวลกับรถยนต์หรือสิ่งกีดขวางที่คาดไม่ถึงเช่น สุนัข หรือรถอีแต๋นที่อาจโผล่มาจากสวนข้างทางได้โดยไม่บอกกล่าว การฝึกลักษณะนี้จะใช้รอบขาสูงปานกลาง ตั้งแต่ 85-95 รอบต่อนาทีอย่างต่อเนื่อง ตั้งแต่ 6-20 นาทีต่อเซ็ทเป็นต้น
3.ความสามารถทางด้านแอโรบิค คือความสามารถของการออกกำลังอย้างต่อเนื่องที่ 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละอายุได้อย่างน้อย 20-30 นาที ขึ้นไป ผู้ที่ฝึกมาอย่างดีและต่อเนื่องเป็นเวลานานจะพบว่าในอัตราการเต้นของหัวใจที่เท่าเดิม จะได้ Power Output ที่ดีขึ้น เป็นผลให้เกิดการเผาผลาญไขมัน ทำให้ควบคุมน้ำหนักของนักจักรยานได้ดีขึ้น อีกทั้งยังเป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับวันที่ต้องการฝึกในระดับเบาถึงปานกลาง การฝึกระดับนี้มักจะใช้รอบขาสูงปานกลางและโหลดหรือเกียร์ต่ำ ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจจะขึ้นอยู่กับรอบขาเป็นหลัก ไม่ได้ขึ้นกับการใช้หรือโหลดเกียร์ระดับต่างๆ
อันที่จริง การฝึกซ้อมไม่ว่ากีฬาฯประเภทใดก็ตาม มีรายละเอียดที่ต้องคำนึงถึงมากกว่าที่กล่าวถึง แต่ในเบื้องตันเพื่อให้เข้าถึงได้ง่าย จึงเน้นในสามตัวประกอบหลักนี้ ในตารางซ้อมอาจจะระบุตำแหน่งเกียร์ที่จะใช้เพื่อเป็นแนวทางในการเริ่มต้น ซึ่งนักจักรยานแต่ละคนจะต้องประเกียร์หรือโหลดให้เหมาะสมกับขีดความสามารถของตนเอง จึงจะได้ผล หากฝืนจะเกิดผลทางลบและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หากเบาไปก็จะไม่ได้ผล จึงแนะนำให้ฝึกตารางแอโรบิคก่อนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อพื้นฐาน และการทำงานของหัวใจที่สม่ำเสมอ เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับตารางที่หนักขึ้นเช่นการฝึกขึ้นเขา หรือไทม์ไทรอัลสร้างเมมโมรี่ให้กับกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่ถูกพัฒนาอย่างต่อเนื่อง จะจดจำจังหวะการเคลื่อนไหวและระยะที่เคลื่อนไหวในสภาพต่างๆ ช่วยให้มีสัญชาตญาณของความอดทนต่อการฝึกอย่างต่อเนื่อง
