ThaiMTB.com

แบบว่าได้อาทิตย์ละแค่ 2-3 วันเอง บางที่ 1 วัน
ก่อนออกไปลุยกับกลุ่มวันอาทิตย์ เอาแค่ตามกลุ่มไม่หลุดก็พอ
อย่าหวังกระชากเลย ความเร็วกลุ่มเฉลี่ยน่าจะ 33-35 ครับ
ระยะ 90-100 กม.

kk เขียน:แบบว่าได้อาทิตย์ละแค่ 2-3 วันเอง บางที่ 1 วัน
ก่อนออกไปลุยกับกลุ่มวันอาทิตย์ เอาแค่ตามกลุ่มไม่หลุดก็พอ
อย่าหวังกระชากเลย ความเร็วกลุ่มเฉลี่ยน่าจะ 33-35 ครับ
ระยะ 90-100 กม.

ปั่นบนเทรนเนอร์คัฟ ปั่นวันละ2รอบก้อพอและคัฟ รอบละ30นาที หรือมีเวลาว่างตอนใหนเวลาก้อปั่นได้คัฟ
ผมก้อเป็นคนทำงานเยอะเหมือนกันคัฟ ไม่ค่อยมีเวลาเหมือนกะคนอื่นเค้าเ่ทาไหร่คัฟ

ปั่นไปทำงานเลยครับ แรงแน่นอน แรงขึ้นไวด้วย

ผมเคยค้นหาโปรแกรมสำหรับคนมีเวลาน้อยมาก่อน และพึ่งจะไปเจอบทความใน นิตยสาร Bicycling ฉบับล่าสุด (เดือน 6) ที่ได้ออกแบบโปรแกรมสำหรับคนมีเวลาน้อยเอาไว้ โดยสรุป แผนการซ้อมเขาจะให้ขี่แบบ Interval 3 วันติดกันตอนกลางอาทิตย์ คือวันอังคาร พุธ พฤหัส วันละไม่เกิน 40 นาที ส่วนเสาร์-อาทิตย์ ให้ขี่ยาวทั้งสองวันวันละไม่น้อยกว่า 2 ชั่วโมง

Interval เขาออกแบบไว้ให้ 3 แบบ วันอังคาร เป็น Power Interval, วันพุธ เป็น Theshold Ladder Interval และวันพฤหัสเป็น Steady State Interval
รายละเอียดของ Interval แบบต่าง ๆ ดูจากรูปข้างล่างจะเข้าใจได้ง่าย ๆ ครับ (ในรูปกราฟ แกนนอนเป็นเวลาของการปั่น แกนตั้งเป็นการออกแรงปั่น
10 หมายถึงออกแรงเต็มที่สุดขีด) ที่มาของบทความดูที่ลิ้งค์ข้างล่างครับ
http://www.bicycling.com/training-nutri ... -back-back

ผมเคยใช้โปรแกรมที่ออกแบบเองแบบงู ๆ ปลา ๆ แบบคล้าย ๆ กันนี้เมื่อ 6 เดือนก่อน ได้ผลดีครับ (แต่แบบที่ผมออกแบบเองมันมี Interval แบบเดียวอะครับ)

การปั่นระยะทาง 100 กม.จำเป็นต้องมีระบบแอโรบิคที่แข็งแรง ระบบแอโรบิคที่แข็งแรงได้มาจากการซ้อมปั่นระดับความเหนื่อยประมาณ 70 % ไม่ต่ำกว่า 2-3 ชม. อย่างน้อยอาทิตย์ละ 1 ครั้ง อินเทอวัลที่แข็งแรงก็เหมือนรถเฟอรารี่ ที่มีอัตราเร่งที่ปรู๊ดปราด แต่ระบบแอโรบิคที่อ่อนแอก็เหมือนรถแรงแต่มีถังน้ำมันใบเล็กๆ อัดซักครึ่งทางน้ำมันก็หมดแล้ว

เอาคำถามนี้ไปถามในห้อง 100 รอบ คำตอบดีๆมีครับ

The Time-Crunched Cyclist
Fit, Fast, and Powerful in 6 Hours a Week
http://velopress.competitor.com/cycling.php?id=284

ปัก

ปัก เหมือนกันครับ ตอนนี้กำลังดูงบเพื่อถอย Trainer อยู่

ขอแชร์ประสบการณ์เพิ่มอีกหน่อย หวังว่าจะเป็นประโยชน์บ้างนะครับ....
เมื่อประมาณสัก 7-8 เดือนที่แล้ว ผมถูกตรวจพบว่า ปริมาณไขมันในเลือดสูงถึง 270 กว่า แถมมีประวัติครอบครัวมีคนเป็นโรคหลอดเลือดแข็งตัวด้วย หมอเลยสั่งให้ออกกำลัง และให้ยาลดปริมาณไขมัน
ที่จริงผมเคยออกกำลังสม่ำเสมอด้วยการวิ่งมาก่อน(จักรยานด้วย แต่เน้นหนักไปทาง Transportation มากกว่า Sport) แต่ 5-6 ปีให้หลังนี่ไม่ค่อยมีเวลา แล้วยังมาเกิดอาการเจ็บเข่าร่วมด้วย ก็เลยหยุดไปเป็นปี ๆ
ตัดสินใจเลือกจักรยาน เพราะเห็นว่าไม่ทารุณต่อเข่ามากเหมือนการวิ่ง
ปัญหาของผมตอนที่จะต้องเริ่มปั่นก็คือ ด้วยภาระที่มีต่อครอบครัว ผมจะเจียดเวลาในตอนเช้าได้เพียง 30-40 นาทีเท่านั้น ในวันทำงาน และ อาจหาเวลา ช่วงบ่าย ๆ วันเสาร์-อาทิตย์ ได้สัก 1-2 ชั่วโมง
เคยตั้งกระทู้ หาโปรแกรมการปั่นสำหรับคนมีเวลาน้อยไว้ที่นี่ http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 4&t=365932 แต่ก็ไม่มีใครตอบเหมือนกับที่คุณ GOBBS เจอ (สงสัยว่าคนมีเวลาน้อยคงจะเข้าเวปน้อยไปด้วย... ) ผมก็เลยคิดโปรแกรมมั่ว ๆ เอาเองจากโปรแกรมในการวิ่ง ซึ่งมาพบว่ามีส่วนเหมือนกับโปรแกรมของนิตยสาร Bicycling ที่อ้างถึงในกระทู้ข้างบนอยู่บ้าง (ของเขาดีกว่าแน่ ๆ เพราะเขาเป็นผู้เชี่ยวชาญ) โดยสรุป โปรแกรมมั่ว ๆ ของผมเป็นแบบนี้ครับ
วันปกติ ประมาณ 3-4วัน/สัปดาห์
เริ่มต้น 5 นาทีแรก วอร์มอับ ขี่เบา ต่อไป ขี่เร็วสุดขีด(100 %)เป็นเวลา 10 นาที แล้ว ขี่เบา 5 นาที (พักให้หายจากการหอบ เนื่องจากการ ขี่เร็วสุดขีด) แล้วขี่ช่วงท้ายออกแรงระดับ 70-80 % จนหมดเวลาที่มีอยู่
คำเตือน การออกกำลังที่ 100% มีความเสี่ยงนะครับ ท่านที่มีอาการโรคหัวใจโปรดปรึกษาแพทย์ประจำตัวของท่าน ก่อนกระทำนะครับ
วันเสาร์-อาทิตย์
ขี่ยาวตามที่มีเวลา ตามปกติ ถ้าออกได้ 2 ชม. ผมจะออกแค่วันเสาร์วันเดียว หรือไม่ก็จะเป็น 1 ชั่โมง ทั้งเสาร์-อาทิตย์ตามโอกาศที่มีอยู่

ทำแบบนี้มาถึงตอนนี้(ประมาณ 8 เดือน) ตรวจร่างกายประจำเดือนได้ผลว่า ปริมาณไขมันลดลงไปอยู้แถว ๆ 160-170 โดยไม่ได้คุมอาหาร และสามารถขี่ยาวที่ AV แถว ๆ 25 กว่า ๆ ได้ถึง 50 โลโดยไม่หยุด ก็หวังว่าคงจะขี่ เซนจูรี่ 100 โลให้ได้ภายในปีนี้...

ขอเป็นกำลังใจให้นักปั่นงานยุ่งทุก ๆ ท่าน ครับ ....

bambi เขียน:ขอแชร์ประสบการณ์เพิ่มอีกหน่อย หวังว่าจะเป็นประโยชน์บ้างนะครับ....
เมื่อประมาณสัก 7-8 เดือนที่แล้ว ผมถูกตรวจพบว่า ปริมาณไขมันในเลือดสูงถึง 270 กว่า แถมมีประวัติครอบครัวมีคนเป็นโรคหลอดเลือดแข็งตัวด้วย หมอเลยสั่งให้ออกกำลัง และให้ยาลดปริมาณไขมัน
ที่จริงผมเคยออกกำลังสม่ำเสมอด้วยการวิ่งมาก่อน(จักรยานด้วย แต่เน้นหนักไปทาง Transportation มากกว่า Sport) แต่ 5-6 ปีให้หลังนี่ไม่ค่อยมีเวลา แล้วยังมาเกิดอาการเจ็บเข่าร่วมด้วย ก็เลยหยุดไปเป็นปี ๆ
ตัดสินใจเลือกจักรยาน เพราะเห็นว่าไม่ทารุณต่อเข่ามากเหมือนการวิ่ง
ปัญหาของผมตอนที่จะต้องเริ่มปั่นก็คือ ด้วยภาระที่มีต่อครอบครัว ผมจะเจียดเวลาในตอนเช้าได้เพียง 30-40 นาทีเท่านั้น ในวันทำงาน และ อาจหาเวลา ช่วงบ่าย ๆ วันเสาร์-อาทิตย์ ได้สัก 1-2 ชั่วโมง
เคยตั้งกระทู้ หาโปรแกรมการปั่นสำหรับคนมีเวลาน้อยไว้ที่นี่ http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 4&t=365932 แต่ก็ไม่มีใครตอบเหมือนกับที่คุณ GOBBS เจอ (สงสัยว่าคนมีเวลาน้อยคงจะเข้าเวปน้อยไปด้วย... ) ผมก็เลยคิดโปรแกรมมั่ว ๆ เอาเองจากโปรแกรมในการวิ่ง ซึ่งมาพบว่ามีส่วนเหมือนกับโปรแกรมของนิตยสาร Bicycling ที่อ้างถึงในกระทู้ข้างบนอยู่บ้าง (ของเขาดีกว่าแน่ ๆ เพราะเขาเป็นผู้เชี่ยวชาญ) โดยสรุป โปรแกรมมั่ว ๆ ของผมเป็นแบบนี้ครับ
วันปกติ ประมาณ 3-4วัน/สัปดาห์
เริ่มต้น 5 นาทีแรก วอร์มอับ ขี่เบา ต่อไป ขี่เร็วสุดขีด(100 %)เป็นเวลา 10 นาที แล้ว ขี่เบา 5 นาที (พักให้หายจากการหอบ เนื่องจากการ ขี่เร็วสุดขีด) แล้วขี่ช่วงท้ายออกแรงระดับ 70-80 % จนหมดเวลาที่มีอยู่
คำเตือน การออกกำลังที่ 100% มีความเสี่ยงนะครับ ท่านที่มีอาการโรคหัวใจโปรดปรึกษาแพทย์ประจำตัวของท่าน ก่อนกระทำนะครับ
วันเสาร์-อาทิตย์
ขี่ยาวตามที่มีเวลา ตามปกติ ถ้าออกได้ 2 ชม. ผมจะออกแค่วันเสาร์วันเดียว หรือไม่ก็จะเป็น 1 ชั่โมง ทั้งเสาร์-อาทิตย์ตามโอกาศที่มีอยู่

ทำแบบนี้มาถึงตอนนี้(ประมาณ 8 เดือน) ตรวจร่างกายประจำเดือนได้ผลว่า ปริมาณไขมันลดลงไปอยู้แถว ๆ 160-170 โดยไม่ได้คุมอาหาร และสามารถขี่ยาวที่ AV แถว ๆ 25 กว่า ๆ ได้ถึง 50 โลโดยไม่หยุด ก็หวังว่าคงจะขี่ เซนจูรี่ 100 โลให้ได้ภายในปีนี้...

ขอเป็นกำลังใจให้นักปั่นงานยุ่งทุก ๆ ท่าน ครับ ....

เป็นคำแนะดีมากเลยคัฟ ขอชื่นชมคัฟ

ขอบคุณครับ

คุณเสือดอนโพธิ์ อธิบายได้เยี่ยมและจัดเจนดีมากๆ ขอบคุณครับ

เสือดอนโพธิ์ เขียน:การปั่นระยะทาง 100 กม.จำเป็นต้องมีระบบแอโรบิคที่แข็งแรง ระบบแอโรบิคที่แข็งแรงได้มาจากการซ้อมปั่นระดับความเหนื่อยประมาณ 70 % ไม่ต่ำกว่า 2-3 ชม. อย่างน้อยอาทิตย์ละ 1 ครั้ง อินเทอวัลที่แข็งแรงก็เหมือนรถเฟอรารี่ ที่มีอัตราเร่งที่ปรู๊ดปราด แต่ระบบแอโรบิคที่อ่อนแอก็เหมือนรถแรงแต่มีถังน้ำมันใบเล็กๆ อัดซักครึ่งทางน้ำมันก็หมดแล้ว

kk เขียน:แบบว่าได้อาทิตย์ละแค่ 2-3 วันเอง บางที่ 1 วัน
ก่อนออกไปลุยกับกลุ่มวันอาทิตย์ เอาแค่ตามกลุ่มไม่หลุดก็พอ
อย่าหวังกระชากเลย ความเร็วกลุ่มเฉลี่ยน่าจะ 33-35 ครับ
ระยะ 90-100 กม.

มีเวลาน้อยมีอยู่หลายแบบ น้อยแบบมีเวลาในการปั่นน้อยคือไม่ถึงชม.แต่ปั่นได้ทุกวัน หรือน้อยแบบ ใน 1 อาทิตย์ปั่นได้ไม่เกิน 2-3 วัน แต่ในแต่ละวันที่ปั่นได้อาจปั่นได้นานๆ ผมว่า จขกท. น่าจะเป็นแบบหลังมากกว่าครับ

..การฝึกซ้อมของทั้งสองแบบที่กล่าวมาใช้วิธีในการฝึกที่แตกต่างกันไปบ้างอันเนื่องมาจากระยะเวลา แบบแรกมีระยะเวลาน้อยในแต่ละวัน การใช้เทรนเนอร์และการจัดโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมจะได้ผลดีกว่า ส่วนแบบหลังการออกปั่นบนถนนจะได้ผลดีกว่าครับ

..ตามเป้าหมายของคุณ kk ที่กำหนดมาทำได้ไม่ยากเลยครับ ผมแนะนำดังนี้ ใน 1 อาทิตย์ ปั่น ได้ 3 วัน

*ฝึกปั่นเพื่อความทนทาน อยากปั่น 100 กม. ก็ต้องปั่นที่ระยะ 100 โล ที่ความเหนื่อยไม่เกินระดับกลางของความรู้สึกของตัวเราถ้าใช้ heartrate monitor ก็จะอยู่ที่โซน 2-3 หรือ 60-80 % of max. heartrate แต่การปั่นยาวๆนานๆของคนที่ไม่เคยปั่นให้ค่อยๆเพิ่มระยะทาง นะครับ ห้ามปั่นรวดเดียว เพื่อฝืนให้ครบระยะทางเดี๋ยวร่างกายจะโทรมเสียก่อน ตัวอย่าง อาทิตย์แรก อาจปั่นต่อเนื่องแค่ 50 กม. อาทิตย์ที่ 2 ปั่น 55-60 กม. อาทิตย์ที่ 3 ปั่น 70 กม. คือประมาณว่า เพิ่มทุก 10% ของระยะทางที่ปั่น ในแต่ละอาทิตย์ครับ จนครบตามเป้าหมาย หรือจะปั่นต่อให้เกินเป้าหมายก็สามารถทำได้ สบายๆครับ ที่กล่าวมานี้คือการฝึกปั่นแบบ aerobic endurance นั่นเอง เป็นพื้นฐานของการฝึกปั่นจักรยานที่ทุกๆคนต้องฝึกครับไม่เว้นแม้แต่มืออาชีพ และต้องฝึกทุกขั้นตอนของการฝึกด้วย แต่จะมากน้อยแตกต่างกันไป หาอ่านได้ในห้อง 100 รอบ ต่อนาทีครับ

*ฝึกเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คือการทำ interval นั่นเองครับ ทำตามที่คุณ bambi แนะนำก็ได้ครับ แต่ให้ระวังไว้นะครับว่า การทำ interval ที่เข้มข้นมาก ที่หนักๆ (95-100% of max.hr.)ไม่เหมาะกับคนที่เพิ่มเริ่มฝึก interval ใหม่ๆ ให้ทำ interval แบบเบาคือเข้มข้นน้อยๆก่อน และค่อยๆเพิ่มความหนักขึ้นเรื่อยๆครับ อีกอย่างการทำ interval แบบความเข้มข้นสูงมากๆเพื่อหวังจะตามขาแรงเวลายิงหนี หรือไว้ sprint หนีกลุ่ม หรือเพื่อการแข่งขัน ก่อนการฝึกต้องผ่านการฝึก Lactate Threshold มาก่อนนะครับ ถึงจะได้ผลดี

*เข้ากลุ่มปั่นกับเพื่อนๆตามปกติ

*** นำแต่ละหัวข้อที่ให้ไว้มาจัดเวลาฝึกให้เหมาะสมกับตัวเองครับ ไม่เกิน 2 เดือน ทะลุเป้าหรืออาจจะเกินก็ได้ครับ

****ปล. แนะนำให้เข้าไปอ่านเรื่องการฝึกซ้อมที่กระทู้ 100 รอบต่อ นาที ตามลายเซ็นต์ข้างล่าง อ่านตั้งแต่หน้าแรก ไปเรื่อยๆครับ มีทุกอย่างอยู่ในนั้น