ThaiMTB.com

ผมเป็นมือใหม่มากๆครับ อายุ 30 สูง 180 หนัก 93 ปกติไม่เล่นกีฬาครับ ตอนนี้พึ่งซื้อจักรยานมาต้องการปั่นเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนักด้วย จากที่ลองปั่นอยู่ 2-3 วัน สปีดที่ปั่นอยู่ที่ 17-24 เองครับ อยากสอบถามว่าควรปั่นลักษณะไหนครับ เพราะเท่าที่ดูๆก็มีปัจจัยดังนี้ครับ

1.เวลาในการปั่น
2.ความหนัก-เบาในการปั่น
3.จำนวนรอบในการปั่น เร็วหรือช้า
4.สปีดในการปั่น

ประมาณนี้อะครับ เป็นมือใหม่รบกวนช่วยแนะนำด้วยนะครับ ขอบคุณครับ

สูงใกล้ๆผม น้ำหนักใกล้กัน
แต่ตอนนี้ผมเหลือ 84

เป็นกำลังใจให้ครับ พยายามขี่ให้ได้ทุกวัน สัปดาห์ นึงผมหยุดแค่วันเดียว ถ้าไม่เป็นอะไรผิดปกติ

น้ำหนักลดช้าครับ
แต่จะรู้สึก เนื้อจะแน่นขึ้น เราจะรู้สึกว่ามันดีขึ้นได้ แต่ตอ้งใช้เวลานิดนึง
ต้องอดทน

เริ่มใหม่จากที่ไม่เคยออกกำลังกายมาเลย มี 2 เรื่องที่ต้องพัฒนาครับ

เรื่องแรกคือ ความสามารถของปอดกับหัวใจ เรียกภาษาชาวบ้านว่า ความอึด

เรื่องที่สองคือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกับเส้นเอ็น ทำนองว่ามีพลังแค่ไหน

ขั้นต้น พยายามขี่ให้ได้อาทิตย์ละ 3 วัน วันละ 40 - 60 นาที เร็วแค่ไหนผมบอกเป็นตัวเลขไม่ได้ เอาเป็นว่าในเวลาที่ขี่คุณควรจะต้องหายใจหอบจนร้องเพลงไม่เพราะเสีย 20 นาที แต่ยี่สิบนาทีนี้ไม่จำเป็นต้องติดกันรวดเดียวนะครับ เมื่อรู้สึกว่ากล้ามเนื้อล้าหรือหัวใจเต้นเร็วหายใจหอบมากเกินไปก็ผ่อนลงเสียระยะหนึ่ง พอเริ่มหายเหนื่อยแล้วก็เร่งฝีเท้าขึ้นไปใหม่

ขี่แล้วพักเสียวันหนึ่งหรือสองวันค่อยกลับมาขี่อีก ชีวิตนี้ไม่ได้มีแต่การขี่จักรยานอย่างเดียว

เมื่อขี่ได้อาทิตย์ละ 3 วันสบายๆ แล้ว ลองโปรแกรมนี้ดูครับ

จันทร์ พัก
อังคาร พุธ พฤหัส วันละ 40 นาที เร็วเท่าที่คุณยืนระยะได้ตามเวลานี้
ศุกร์ พัก
เสาร์ ขี่ยาว 2 ชม. แบบที่เขาเรียกว่าออกทริปน่ะ
อาทิตย์ ขี่สบายๆ อาจจะกับคนสำคัญของคุณสัก 30 - 60 นาที

ลองดูนะครับ อย่าเร่งตัวเอง ขี่จักรยานให่สนุกเหมือนสมัยเป็นเด็ก

ส่วนตัวนะครับ แรกๆก็ปั่นไม่ต้องหนักมากเอาแบบสบายๆ เพราะไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ให้ร่างกายได้ปรับสภาพสักหน่อย ไม่ต้องหนักแต่ขอให้ต่อเนื่อง คือสัก 45-60นาที ผ่านไปสัก 1สัปดาห์ ก็ลองเพิ่มความหนักขึ้นเล็กน้อย แบบค่อยๆเพิ่ม ถ้าให้ดีมีอุปกรณ์ Heart Rate มาเป็นตัววัดซะหน่อยก็ดี

ตัวผมเอง สูง 192 ซม. หนัก 130 กก. ก็ปั่นยาวๆเรื่อยๆ ตอนนี้ความเร็วสูงสุดที่ทำได้ก็เกือบๆ 30 กิโลเมตร อาศัยว่าออกกำลังกายประจำ ซึ่งก่อนหน้านี้ผมหนักถึง 153 กก.

ขอเข้ามาอ่านด้วยคน

ส่วนตัวผมปั่นไปทำงานทุกวันไม่มีโอกาสไปซ้อมในสวนเป็นเรื่องเป็นราว
ผมเคยหนัก94 ปั่นจนเหลือ69 ปัจจุบัน72เพราะหมอสั่งให้เลิกอดข้าวเย็นครับ(ผมเลิกกินข้าวเย็นตั้งแต่เริ่มปั่น2ปีก่อน)
หลักๆผมจะใช้เกียร์ต่ำ แต่รอบขาสูงๆตลอดทางใ้ห้ขาล้าจนแทบทนไม่ไหวแล้วก็ปล่อยไหลพักขา จากนั้น ก็อัดรอบขาสูงๆต่อ ทำไปเรื่อยๆตลอดทาง ใช้ลดน้ำหนักได้ดี ในเส้นทางที่ไม่ยาว และ ไม่ซิ่งเกินไปครับ หัวใจตูมตามตลอดทางเพราะรอบขาไม่ใช่แรงถีบก็พอออกกำัลังกายได้
อยากฝึกตามกระทู้ที่สอนๆกัน แต่ไม่มีโอกาสไปซ้อมตามสวนเป็นเรื่องเป็นราว ได้แต่ ปั่นไปทำงานไปกลับทุกวันไปเรื่อยๆเหมือนเดิม

ผมว่าเรื่องน้ำหนัก การกินสำคัญกว่าการปั่นอีกนะครับ
เคยๆปปั่นเหนื่อยๆมา กลับมากินดับกินอร่อย
คำนวน cal แล้วสรุปว่าไปปั่นนี้ขาดทุน

อย่าเพิ่งเร่งครับ ใช้ความเร็วเดิมที่เคยปั่นนี่แหละ ว่าแต่ปั่นวันนึงใช้เวลาในการซ้อมนานแค่ไหนครับ อย่าเพิ่งโหมปั่นไปสักสองสามอาทิตย์แล้วค่อยๆเพิ่มเวลาทีล่ะนิดให้ร่างกายปรับตัวก่อนครับ สมมุติตอนนี้คุณปั่นอยู่ที่ความเร็ว 17 กม/ชม. ซ้อมได้สสัก 40 นาที พอมาปั่นที่ 24 กม/ชม อาจจะซ้อมได้แค่ 20-30นาที ก็ซ้อมที่ความเร็วแถวๆ 17-20 นั่นแหละ 40นาทีสัก 2-3อาทิตย์ หลังจากนั้นก็ลองเพิ่มเป็น 45 นาทีซ้อมอีกสัก 1-2 อาทิตย์ แล้วก็เพิ่มเวลาไปเรื่อยๆเป็น 50 -60 -70

ส่วนตัวผมนะครับ ปั่นแบบที่สังขารเราจะอำนวยครับ ไม่เร่ง ไม่ฝืน ปั่นไปตามกำลังที่มี เอาให้พอเหนื่อยมีเหงื่อออกไม่หอบจนแทบขาดใจ เพราะผมคิดว่าไม่ได้ปั่นเพื่อไปแข่งกับใคร ค่อยเป็นค่อยไปดีที่สุดครับ

Seamaster เขียน:ผมเป็นมือใหม่มากๆครับ อายุ 30 สูง 180 หนัก 93 ปกติไม่เล่นกีฬาครับ ตอนนี้พึ่งซื้อจักรยานมาต้องการปั่นเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนักด้วย จากที่ลองปั่นอยู่ 2-3 วัน สปีดที่ปั่นอยู่ที่ 17-24 เองครับ อยากสอบถามว่าควรปั่นลักษณะไหนครับ เพราะเท่าที่ดูๆก็มีปัจจัยดังนี้ครับ

1.เวลาในการปั่น
2.ความหนัก-เบาในการปั่น
3.จำนวนรอบในการปั่น เร็วหรือช้า
4.สปีดในการปั่น

ประมาณนี้อะครับ เป็นมือใหม่รบกวนช่วยแนะนำด้วยนะครับ ขอบคุณครับ

1. วันละไม่ต่ำกว่า40นาที ถ้าจะให้ดี 2ชม ระยะทางไม่ต้องไปนึกถึง ปั่นชมนกชมไม้ไป พยายามปั่นให้ทุกวัน ถ้าเหนื่อยล้าไม่ควรหยุดต่อเนื่องเกิน3วัน
2. ปั่นเบาๆใช้เวลานานๆ
3. เสือภูเขาใข้จาน2-4,2-5,2-6 เสือหมอบใช้จาน 39-19, 39-21 อันนี้ยกตัวอย่างให้ดู ปั่นจริงแล้วแต่ความถนัดและชำนาญ
4. รอบขา 80-100 แล้วแต่เหนื่อย ความเร็ว 17-23 ก็พอ
ให้คำแนะนำตามประสบการณ์ครับ

Seamaster เขียน:ผมเป็นมือใหม่มากๆครับ อายุ 30 สูง 180 หนัก 93 ปกติไม่เล่นกีฬาครับ ตอนนี้พึ่งซื้อจักรยานมาต้องการปั่นเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนักด้วย จากที่ลองปั่นอยู่ 2-3 วัน สปีดที่ปั่นอยู่ที่ 17-24 เองครับ อยากสอบถามว่าควรปั่นลักษณะไหนครับ เพราะเท่าที่ดูๆก็มีปัจจัยดังนี้ครับ

1.เวลาในการปั่น
2.ความหนัก-เบาในการปั่น
3.จำนวนรอบในการปั่น เร็วหรือช้า
4.สปีดในการปั่น

ประมาณนี้อะครับ เป็นมือใหม่รบกวนช่วยแนะนำด้วยนะครับ ขอบคุณครับ

ประสิทธิภาพการออกกำลังกายวัดที่อัตราการเต้นหัวใจหรือ Heart Rate ซึ่งต้องมีเครื่องมือวัดคือ Heart Rate Monitor ครับ เปรียบเสมือนเกจ์วัดรอบเครื่องยนต์ ซึ่งการวัดระดับการเต้นหัวใจในการออกกำลังกายเขาจะแบ่งเป็น 5 ระดับ ลองศึกษาดูจากที่นี่ก็ได้ http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 4&t=207626

ตอบข้อสงสัยคือ
1. เวลาในการปั่นควรเป็นตั้งแต่ 45 นาทีขึ้นไป - 2 ชม.แล้วแต่ความฟิต ถ้าต่ำกว่า 45 นาทีจะไม่ค่อยได้ผลเต็มที่สำหรับระบบ aerobic แต่มือใหม่เริ่มต้นช่วงแรกๆเอาสักครึ่งชั่วโมงก่อนก็ได้
2. ถ้าเน้นสุขภาพและลดน้ำหนัก ก็ต้องปั่นให้ Heart Rate อยู่ในระดับโซน 1-3
3. ปั่นปกติก็จะใช้รอบขา 80-90 รอบต่อนาทีถ้ามีไมล์วัดรอบขา ถ้าไม่มีก็คือปั่นโดยใช้เกียร์เบาแต่รอบจัดโดยใช้แรงกดบันไดน้อยที่สุดเท่าที่จะทำให้รถเคลื่อนที่ ก่อนจะรู้สึกว่ามันเบามากเกินไปจนขาปั่นฟรี แล้วก็ปรับเกียร์หน้าหลังให้มีน้ำหนักเหมาะสมกับการปั่นในรอบขาขนาดนี้ จะทำให้ปั่นได้นานโดยไม่เหนื่อยเร็วครับ
4. สปีิดขึ้นอยู่กับโซน Heart Rate ที่ต้องการ และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาของแต่ละคนซึ่งไม่เท่ากัน คนๆเดียวกันพอออกกำลังไปได้ระยะหนึ่งแล้วแข็งแรงขึ้นยังปรับเปลี่ยนความเร็วและระยะเวลาเพิ่มขึ้นไปได้อีกเรื่อยๆครับ

umbabab เขียน:ส่วนตัวผมปั่นไปทำงานทุกวันไม่มีโอกาสไปซ้อมในสวนเป็นเรื่องเป็นราว
ผมเคยหนัก94 ปั่นจนเหลือ69 ปัจจุบัน72เพราะหมอสั่งให้เลิกอดข้าวเย็นครับ(ผมเลิกกินข้าวเย็นตั้งแต่เริ่มปั่น2ปีก่อน)
หลักๆผมจะใช้เกียร์ต่ำ แต่รอบขาสูงๆตลอดทางใ้ห้ขาล้าจนแทบทนไม่ไหวแล้วก็ปล่อยไหลพักขา จากนั้น ก็อัดรอบขาสูงๆต่อ ทำไปเรื่อยๆตลอดทาง ใช้ลดน้ำหนักได้ดี ในเส้นทางที่ไม่ยาว และ ไม่ซิ่งเกินไปครับ หัวใจตูมตามตลอดทางเพราะรอบขาไม่ใช่แรงถีบก็พอออกกำัลังกายได้
อยากฝึกตามกระทู้ที่สอนๆกัน แต่ไม่มีโอกาสไปซ้อมตามสวนเป็นเรื่องเป็นราว ได้แต่ ปั่นไปทำงานไปกลับทุกวันไปเรื่อยๆเหมือนเดิม

เห็นด้วยครับ รอบขาสูงทำให้ลดน้ำหนักได้ดีครับ สำหรับผม ผมจะหาเวลาสักอาทิตย์ล่ะ 2 วัน ไปออกกำลังอย่างอื่นด้วย
เพื่อให้กล้ามเนื้อบางส่วน ได้ใช้งานด้วยครับ

ขออ่านเก็บข้อมูล

ขอบคุณครับ

มาเก็บข้อมูล

ขอบคุณครับ

ปั่นอย่างเดียวเห็นผลช้าครับ ลองเวทด้วยซิ่ครับ ร่างกายจะได้แข็งแรงทุกๆส่วนครับ