ThaiMTB.com

ควรวอมตัวอย่างไหร
ควรปันในระยะทาง เท่าไหร กับครั้งแรก

ปั่นสบายๆก่อนครับ...เพื่อให้ก้นกับร่างกายปรับตัว.....ส่วนระยะทาง ไม่มีกำหนดแต่ให้อยุดปั่นในขณะที่ร่างกายยังไหวและคิดว่ายังปั่นต่อได้ เพราะหากปั่นจนหมดจนเจ็บ วันต่อมาจะไม่อยากปั่นครับ(คาดว่าไม่น่าเกิน 30 นาที)....ปั่นไปแบบนั้นสักระยะ พอร่างกายชิน ก้นเริ่มด้านแล้ว ค่อยมาพัฒนาต่อครับ......มีเพื่อนเริ่มปั่นวันแรก พี่ท่านเล่นไปเยอะ วันต่อมาไปชวนมันไม่ออกมาแล้ว เมื่อยไปหมดเจ็บก้นมาก สุดท้ายรถก็จอดถาวรครับ.....ของแบบนี้ต้องค่อยๆไปครับ...

เริ่มต้นที่การปั่นฯ ด้วยความเร็วคงที่สักระยะทางหรือระยะเวลาหนึ่ง เช่นปั่นฯ รักษาความเร็ว 18 - 20 กม./ชม. ต่อเนื่องเป็นเวลา 20 - 30 นาที หรือตั้งเป้าเป็นระยะทางสัก 5 กม. ก็ได้ครับ พอทำได้แล้วค่อยๆ เขยิบเพิ่มเป้าหมายวันละนิดครับ

ปั่นฯ ระยะแรกอย่าเพิ่งไปเทียบความสามารถกับเสือฯ มือเก่าครับ เพราะถึงยังไงเราก็ปั่นฯ เร็ว ปั่นฯ นานสู้มือเก่าไม่ได้ แต่ถ้า สนใจ ขยันฝึกไปเรื่อยๆ ก็คงทำได้ถึงเป้าหมายเข้าสักวันครับ

ปั่นฯ เสือภูเขาออกทริป เป้าหมายเริ่มแรกควรได้ความเร็ว + - อยู่ช่วง 20 - 25 กม./ชม. และทำระยะทางได้สักช่วงละประมาณไม่ต่ำกว่า 10 กม. (ปั่นฯ ต่อเนื่อง 10 กม. โดยไม่แวะพักกลางทาง) ครับ (ตอนแรกดูแค่ระดับความเร็วต่อเนื่องที่ไม่ทำให้เหนื่อยจนหอบซึ่งอาจจะหมายถึงแค่ความเร็วสัก 16 - 17 - 18 กม./ชม. ก็ได้ครับ)

จิบน้ำบ่อยๆ เมื่อเริ่มรู้สึกว่าคอแห้ง ซึ่งคงต้องไปหัดจับขวดน้ำมือเดียวจะได้ไม่ต้องแวะจอดพักเพื่อดื่มน้ำบ่อยๆ ครับ แต่หากทำไม่ได้เพราะจับแฮนด์มือเดียวไม่ถนัด อาจจะเกิดอันตรายก็ต้องกำหนดระยะเวลาจอดพักเป็นระยะสั้นๆ เช่นทุกๆ 15 หรือ 20 นาที ไม่อย่างนั้นก็พกเป้น้ำแบบสะพายหลังแทน จะได้ดื่มน้ำระหว่างปั่นฯ ได้ถนัดครับ

การปั่นฯ แบบแนวกีฬาเพื่อออกกำลังกายต้องมีการอุ่นเครื่องทั้งช่วงเริ่มต้น (Warmup) และก่อนจบการออกกำลัง (Cooldown) ง่ายๆ คือปั่นฯ แบบสบายๆ เท่าที่กำลังขาของแต่ละคนจะทำได้ ถ้าเทียบเป็นความเร็ว ช่วง Warmup อาจจะทำความเร็วได้แค่ 10 - 15 กม./ชม. เองครับ ปั่นฯ แบบนี้ไปเรื่อยๆ สักระยะทางหนึ่งเช่น 1 - 2 กม.แรก หรือ 15 - 20 นาทีแรก พอขาเริ่มชินกับการปั่นฯ เราจะรู้สึกตัวเองครับว่าปั่นฯ ได้เร็วขึ้น คล่องขึ้น

ถึงช่วงนั้นบางคนที่ร่างกายแข็งแรงอาจจะทำความเร็วไปได้ถึง 25 หรือ 30 กม./ชม.

ส่วนการ Cooldown เป็นการเตือนให้ร่างกายปรับตัวเข้า Mode พักผ่อนหลังการออกกำลังครับ เพราะในระหว่างการออกกำลัง ชีพจรเราจะขึ้นสูง รวมไปถึงแรงดันเลือดเพราะหัวใจต้องสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงทั่วร่างกาย รวมถึงอวัยวะส่วนที่ใช้ออกกำลัง ถ้าเราหยุดกระทันหันก็เหมือนการปิดวาวล์ที่มีแรงดันน้ำสูง ท่ออาจจะแตกหรือก็อกแตกได้ครับ

อาการที่เกิดกับร่างกายในกรณีที่ไม่ได้มีการทำ Cooldown ก่อนหยุดออกกำลังคือหน้ามืดหรือเป็นลมกระทันหันครับ มีหลายท่านที่จอดรถทันทีแล้วหน้ามืดล้มหัวฟาดอยู่ริมถนน ถ้าไม่โดนรถยนต์เฉี่ยว ชน หรือบาดเจ็บก็โชคดีไปครับ

ถ้าเราทำ Cooldown คือลดความเร็ว ปั่นฯ ช้าๆ สัก 1 - 2 กม. หรือ 10 - 15 นาทีก่อนถึงปลายทาง หัวใจก็จะลดอัตราการเต้นเพื่อสูบฉีดเลือดสำหรับการออกกำลังลงมาในระดับใกล้เคียงปรกติทำให้เวลาจอดรถก็จะไม่เกิดอาการ หน้ามืด เป็นลมกระทันหันครับ

อาการที่เกิดกับร่างกายในกรณีที่ไม่ได้มีการทำ Cooldown ก่อนหยุดออกกำลังคือหน้ามืดหรือเป็นลมกระทันหันครับ มีหลายท่านที่จอดรถทันทีแล้วหน้ามืดล้มหัวฟาดอยู่ริมถนน ถ้าไม่โดนรถยนต์เฉี่ยว ชน หรือบาดเจ็บก็โชคดีไปครับ

ถ้าเราทำ Cooldown คือลดความเร็ว ปั่นฯ ช้าๆ สัก 1 - 2 กม. หรือ 10 - 15 นาทีก่อนถึงปลายทาง หัวใจก็จะลดอัตราการเต้นเพื่อสูบฉีดเลือดสำหรับการออกกำลังลงมาในระดับใกล้เคียงปรกติทำให้เวลาจอดรถก็จะไม่เกิดอาการ หน้ามืด เป็นลมกระทันหันครับ
เพื่อนผมคนนึง หัดปั่นมาได้ซักประมาณเดือนกว่าๆ เมื่อวันเสาร์ที่ผ่านมา บอกว่าอยากลองดูดท้ายปั่นตามหลัง ให้ผมเป็นหัวลาก ซึ่งก่อนหน้านั้นผมไม่เคยถามว่าเขาซ้อมมามากน้อยแค่ไหน ผมลากความเร็วประมาณ 25-30 กม/ชม. ระยะทางประมาณ 6-7 กม.
แล้วก็พัก โดยพา Cool Downปั่นช้าๆ ก่อนพักประมาณ 2-3 นาที พอจอดรถ ขาสั่น ยืนไม่อยู่ ต้องนั่งลงที่พื้น...มาถามทีหลังเจ้าตัวบอกว่า ไม่เคยปั่นยืนระยะยาวๆแบบนี้มาก่อน พอเจอแบบนี้ หายใจแทบไม่ทัน แต่ก็มันส์ดี....
อย่าลืมนะครับ หลังจากปั่นมาเหนื่อยๆ อย่าหยุดรถในทันที เบาๆหน่อยก็อาจจะเป็นแบบเพื่อนผม หนักกว่านั้น ก็อาจจะน๊อค วูบไปเลยนะครับ...

เพิ่มเติมจากด้านบนครับ ..
อย่าลืมฝึกปั่นแบบ "ซอยเท้า ใช้รอบขา" ด้วยนะครับ เพราะเป็นพื้นฐานที่สำคัญ
ของคำว่าปั่นจักรยาน ไม่ใช่ถีบจักรยาน ถ้าไม่เริ่มฝึกตั้งแต่แรกแล้ว
จะชินกับการปั่นแบบเหยียบลูกบันไดหนักๆ แล้วแก้ยากครับ

ควรปั่นตอนเช้ามืดครับอากาศไม่ร้อนมาก ไม่เหนื่อย

ขอบคุณมากๆ สำหรับพี่ๆ ผู้รู้ ทุกท่านครับ
รับทราบ และปฏิบัต ครับ

ขอบคุณอีกรอบครับ

R_ROM_D เขียน:เพิ่มเติมจากด้านบนครับ ..
อย่าลืมฝึกปั่นแบบ "ซอยเท้า ใช้รอบขา" ด้วยนะครับ เพราะเป็นพื้นฐานที่สำคัญ
ของคำว่าปั่นจักรยาน ไม่ใช่ถีบจักรยาน ถ้าไม่เริ่มฝึกตั้งแต่แรกแล้ว
จะชินกับการปั่นแบบเหยียบลูกบันไดหนักๆ แล้วแก้ยากครับ

"ซอยเท้า ใช้รอบขา" <<<< คือแบบไหนครับ

ใช้เกียร์เบาๆ รอบขาเยอะๆครับ

ตอนเช้าไม่ค่อยมีเวลา เพราะต้องไปแต่เช้า มาปั่นตอนเย็นนี่ได้ไหมครับ?

timarm เขียน:ใช้เกียร์เบาๆ รอบขาเยอะๆครับ

ขอบคุณครับ

มาเอาความรู้ด้วยคน ขอบคุณครับบบบบบ