พระราชวังจันทน์ Aerobic Endurance Trips กลับมาอีกครั้ง เตรียมพบกับกิจกรรมของเราได้ เร็วๆ นี้ ครับ
โพสต์: 31 ส.ค. 2011, 13:05
เสือพระราชวังจันทน์
พระราชวังจันทน์ Aerobic Endurance Trips
นัดพบกันทุกวันพุธ 13.30 น. บริเวณด้านหน้าพระราชวังจันทน์ ต.บ้านคลอง อ.เมือง จ.พิษณุโลก
ข้อกำหนด
- เป็นการปั่นในลักษณะปั่นไปเรื่อยๆ ชิลๆ ควบคุมความเร็วประมาณ 25-33 กิโลเมตรต่อชั่วโมง (HR 110-140 bpm) ระยะทางระหว่าง 60-120 กิโลแล้วแต่ความต้องการและความสะดวกของผู้ที่มาร่วม จอดเติมน้ำแล้วปั่นต่อ ใช้เวลาในการปั่นตั้งแต่ 2-4 ชั่วโมง
ข้อควรปฏิบัติในการปั่นกับ Aerobic Endurance Trips
1. เทคนิคในการสูบลมยาง ไม่ควรสูบยางแข็งเกินไปเพราะจะทำให้การคอนโทรลรถในทางขรุขระไม่ดี และการยึดเกาะถนนไม่ดี ยิ่งช่วงนี้หน้าฝนยางที่แข็งเกินอาจทำให้ลื่นไถลได้ง่าย และการสูบยางแข็งเกินไปเป็นการเพิ่ม rolling resistance เพราะถนนที่ปั่นนั้นไม่ได้เรียบ 100% ยางที่แข็งไปนั้นจะกระดอนไปมาทำให้สูญเสียพลังงานไปมากกว่ายางที่สูบพอเหมาะ และทำให้ยางเสื่อมสภาพเร็วกว่า ยิ่งอุณหภูมิร้อนๆยางในอาจเกิดการระเบิดได้ แรงดันลมยางของยางงัดหน้า 23 mm ที่เหมาะสมคือ 90-100-110 psi แล้วแต่น้ำหนักตัวของผู้ปั่น ไม่ควรสูบยางแข็งถึง 120 แม้ว่ายางที่ใช้นั้นจะมีค่า maximum pressure สูงกว่านั้นมากก็ตาม
2. เวลาปั่นที่มีการเปลี่ยนแปลงความเร็วของกลุ่มจากการเลี้ยวเข้าออกจากซอย จากทางขรุขระ หรือขึ้นลงสะพาน ผู้ที่ปั่นนำต้องคอยสังเกตุว่ากลุ่มหลังมาทันหรือไม่และคอยชะลอรถเพื่อให้มา พร้อมกันก่อนจึงค่อยๆเพิ่มความเร็ว เพราะถ้ากลุ่มที่อยู่หน้าไม่รอและปั่นตั้งความเร็วในทันที กลุ่มหลังก็จะต้องเร่งปั่นในความเร็วที่สูงกว่าเพื่อให้ตามทันและอาจปั่นแซง ไป กลุ่มที่ถูกแซงก็จะต้องเร่งตาม ทำให้ความเร็วในการปั่นมากเกิน และจะลงท้ายด้วยการแข่งขันกันเองในที่สุด ซึ่งผิดวัตถุประสงค์ของกลุ่ม
3. ผู้ที่มีประสบการณ์ในการปั่นไม่มากและไม่แน่ใจว่าตนเองสามารถปั่นได้ในระยะ ทางตามที่กำหนดหรือไม่ ควรปั่นแบบถนอมแรงคือปั่นอยู่ในกลุ่มค่อนมาด้านท้าย อาจสลับนำบ้างแต่ไม่ควรอยู่นานขึ้นแล้วรีบออกซ้ายลงไปต่อท้าย หรือถ้าไม่ขึ้นนำเลยก็ให้เว้นระยะให้คนนำที่ถอยลงมาเข้าแทรกด้านหน้าของตน เองกับกลุ่ม และใช้เทคนิคการฟรีขาเป็นระยะเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการตะคริว
4. ผู้ที่มีประสบการณ์ในการปั่นมากและต้องการปั่นเพื่อการฝึกซ้อมให้เน้นปั่น โดยโฟกัสไปที่รอบขา โดยคงรอบขาให้อยู่ที่ประมาณ 95-110 รอบต่อนาทีและปั่นโดยไม่ฟรีขาตลอดเวลาที่ปั่น โดยการปั่นจะเป็นไปในลักษณะการควงขาเป็นวงกลมมีการกด-ปาด-ดึง ซึ่งหากตั้งระยะความสูงของเบาะพอดีลำตัวและสะโพกจะนิ่งไม่ส่ายไปมา การฝึกในลักษณะนี้จะทำให้เกิดความทนทานและสามารถปั่นได้ไกลขึ้นโดยที่ขาไม่ ล้า ในการแข่งขันสามารถถนอมขาไว้ใช้ในช่วงที่เป็นวินาทีตัดสินได้ แต่ในการฝึกจะเหนื่อยกว่าการปั่นแบบปกติ
ประโยชน์ที่ได้จากการฝึกแบบเอนดูรานซ์ในเชิงทฤษฎี
1.เพิ่มศักยภาพในการเก็บไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
2.พัฒนาระบบหายใจ ช่วยให้สามารถนำพาออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อต่างๆได้มากขึ้น
3.ทำให้หัวใจแข็งแรงและมีประสิทธิภาพดีขึ้น สามารถสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อต่างๆได้ในปริมาณมากขึ้น
4.ระบบระบายความร้อนของร่างกายดีขึ้น
5.ประสิทธิภาพ ในการปั่นจะดีขึ้นโดยกล้ามเนื้อแดงจะสามารถทำงานได้ดีขึ้น ส่งผลให้ในงานเท่าๆกันร่างกายจะใช้กล้ามเนื้อในการปั่นน้อยมัดลงหรือกล้าม เนื้อในการปั่นมัดนั้นๆทำงานน้อยลง
6.เพิ่มความสามารถในการนำไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานในการปั่น
7.เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อในการปั่น โดยในเซลล์กล้ามเนื้อจะมีไมโตคอนเดรียเพิ่มมากขึ้น (เซลล์ที่ให้พลังงานแบบแอโรบิค)
8. กล้ามเนื้อขาวบางส่วนจะเปลี่ยนไปทำงานแบบแอโรบิคเช่นเดียวกันกับกล้ามเนื้อแดงมากขึ้น ทำให้ความทนทานในการปั่นมีมากขึ้น
9. ช่วยในการฟื้นฟูสภาพของร่างกาย โดยเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ล้ามาจากการฝึกหนักในวันก่อนๆ
แต่ถ้าเอาประโยชน์แบบทั่วๆไปก็
1. ทุกๆคนที่ร่วมปั่นสามารถปั่นได้อย่างสนุก ไม่ว่าจะมือใหม่หรือมือเก่า ไม่ต้องกลัวว่าจะตามเพื่อนไม่ทัน
2. อันตรายจากการปั่นแบบนี้มีน้อยกว่าการปั่นแบบอื่น เพราะใช้ความเร็วในการปั่นน้อยกว่า
3. ทุกคนที่มาร่วมปั่นได้ประโยชน์ในด้านสุขภาพเหมือนๆ กัน ไม่ต้องฝืนตะบี้ตะบันให้ร่างกายบอบช้ำ
4. มีเวลาชมนกชมไม้ ชมธรรมชาติ สัมผัสความสุขที่แท้จริงของการปั่นจักรยาน
ข้อ 5... รอไว้มาปั่นด้วยกันแล้ว ช่วยเสริมประโยชน์เข้าไปอีกครับ
มาร่วมกลุ่มปั่นทริปแบบนี้กันนะครับ
ขอบคุณ "Democrazy" ที่ให้คัดลอกรูปแบบครับ
พระราชวังจันทน์ Aerobic Endurance Trips
นัดพบกันทุกวันพุธ 13.30 น. บริเวณด้านหน้าพระราชวังจันทน์ ต.บ้านคลอง อ.เมือง จ.พิษณุโลก
ข้อกำหนด
- เป็นการปั่นในลักษณะปั่นไปเรื่อยๆ ชิลๆ ควบคุมความเร็วประมาณ 25-33 กิโลเมตรต่อชั่วโมง (HR 110-140 bpm) ระยะทางระหว่าง 60-120 กิโลแล้วแต่ความต้องการและความสะดวกของผู้ที่มาร่วม จอดเติมน้ำแล้วปั่นต่อ ใช้เวลาในการปั่นตั้งแต่ 2-4 ชั่วโมง
ข้อควรปฏิบัติในการปั่นกับ Aerobic Endurance Trips
1. เทคนิคในการสูบลมยาง ไม่ควรสูบยางแข็งเกินไปเพราะจะทำให้การคอนโทรลรถในทางขรุขระไม่ดี และการยึดเกาะถนนไม่ดี ยิ่งช่วงนี้หน้าฝนยางที่แข็งเกินอาจทำให้ลื่นไถลได้ง่าย และการสูบยางแข็งเกินไปเป็นการเพิ่ม rolling resistance เพราะถนนที่ปั่นนั้นไม่ได้เรียบ 100% ยางที่แข็งไปนั้นจะกระดอนไปมาทำให้สูญเสียพลังงานไปมากกว่ายางที่สูบพอเหมาะ และทำให้ยางเสื่อมสภาพเร็วกว่า ยิ่งอุณหภูมิร้อนๆยางในอาจเกิดการระเบิดได้ แรงดันลมยางของยางงัดหน้า 23 mm ที่เหมาะสมคือ 90-100-110 psi แล้วแต่น้ำหนักตัวของผู้ปั่น ไม่ควรสูบยางแข็งถึง 120 แม้ว่ายางที่ใช้นั้นจะมีค่า maximum pressure สูงกว่านั้นมากก็ตาม
2. เวลาปั่นที่มีการเปลี่ยนแปลงความเร็วของกลุ่มจากการเลี้ยวเข้าออกจากซอย จากทางขรุขระ หรือขึ้นลงสะพาน ผู้ที่ปั่นนำต้องคอยสังเกตุว่ากลุ่มหลังมาทันหรือไม่และคอยชะลอรถเพื่อให้มา พร้อมกันก่อนจึงค่อยๆเพิ่มความเร็ว เพราะถ้ากลุ่มที่อยู่หน้าไม่รอและปั่นตั้งความเร็วในทันที กลุ่มหลังก็จะต้องเร่งปั่นในความเร็วที่สูงกว่าเพื่อให้ตามทันและอาจปั่นแซง ไป กลุ่มที่ถูกแซงก็จะต้องเร่งตาม ทำให้ความเร็วในการปั่นมากเกิน และจะลงท้ายด้วยการแข่งขันกันเองในที่สุด ซึ่งผิดวัตถุประสงค์ของกลุ่ม
3. ผู้ที่มีประสบการณ์ในการปั่นไม่มากและไม่แน่ใจว่าตนเองสามารถปั่นได้ในระยะ ทางตามที่กำหนดหรือไม่ ควรปั่นแบบถนอมแรงคือปั่นอยู่ในกลุ่มค่อนมาด้านท้าย อาจสลับนำบ้างแต่ไม่ควรอยู่นานขึ้นแล้วรีบออกซ้ายลงไปต่อท้าย หรือถ้าไม่ขึ้นนำเลยก็ให้เว้นระยะให้คนนำที่ถอยลงมาเข้าแทรกด้านหน้าของตน เองกับกลุ่ม และใช้เทคนิคการฟรีขาเป็นระยะเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการตะคริว
4. ผู้ที่มีประสบการณ์ในการปั่นมากและต้องการปั่นเพื่อการฝึกซ้อมให้เน้นปั่น โดยโฟกัสไปที่รอบขา โดยคงรอบขาให้อยู่ที่ประมาณ 95-110 รอบต่อนาทีและปั่นโดยไม่ฟรีขาตลอดเวลาที่ปั่น โดยการปั่นจะเป็นไปในลักษณะการควงขาเป็นวงกลมมีการกด-ปาด-ดึง ซึ่งหากตั้งระยะความสูงของเบาะพอดีลำตัวและสะโพกจะนิ่งไม่ส่ายไปมา การฝึกในลักษณะนี้จะทำให้เกิดความทนทานและสามารถปั่นได้ไกลขึ้นโดยที่ขาไม่ ล้า ในการแข่งขันสามารถถนอมขาไว้ใช้ในช่วงที่เป็นวินาทีตัดสินได้ แต่ในการฝึกจะเหนื่อยกว่าการปั่นแบบปกติ
ประโยชน์ที่ได้จากการฝึกแบบเอนดูรานซ์ในเชิงทฤษฎี
1.เพิ่มศักยภาพในการเก็บไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
2.พัฒนาระบบหายใจ ช่วยให้สามารถนำพาออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อต่างๆได้มากขึ้น
3.ทำให้หัวใจแข็งแรงและมีประสิทธิภาพดีขึ้น สามารถสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อต่างๆได้ในปริมาณมากขึ้น
4.ระบบระบายความร้อนของร่างกายดีขึ้น
5.ประสิทธิภาพ ในการปั่นจะดีขึ้นโดยกล้ามเนื้อแดงจะสามารถทำงานได้ดีขึ้น ส่งผลให้ในงานเท่าๆกันร่างกายจะใช้กล้ามเนื้อในการปั่นน้อยมัดลงหรือกล้าม เนื้อในการปั่นมัดนั้นๆทำงานน้อยลง
6.เพิ่มความสามารถในการนำไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานในการปั่น
7.เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อในการปั่น โดยในเซลล์กล้ามเนื้อจะมีไมโตคอนเดรียเพิ่มมากขึ้น (เซลล์ที่ให้พลังงานแบบแอโรบิค)
8. กล้ามเนื้อขาวบางส่วนจะเปลี่ยนไปทำงานแบบแอโรบิคเช่นเดียวกันกับกล้ามเนื้อแดงมากขึ้น ทำให้ความทนทานในการปั่นมีมากขึ้น
9. ช่วยในการฟื้นฟูสภาพของร่างกาย โดยเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ล้ามาจากการฝึกหนักในวันก่อนๆ
แต่ถ้าเอาประโยชน์แบบทั่วๆไปก็
1. ทุกๆคนที่ร่วมปั่นสามารถปั่นได้อย่างสนุก ไม่ว่าจะมือใหม่หรือมือเก่า ไม่ต้องกลัวว่าจะตามเพื่อนไม่ทัน
2. อันตรายจากการปั่นแบบนี้มีน้อยกว่าการปั่นแบบอื่น เพราะใช้ความเร็วในการปั่นน้อยกว่า
3. ทุกคนที่มาร่วมปั่นได้ประโยชน์ในด้านสุขภาพเหมือนๆ กัน ไม่ต้องฝืนตะบี้ตะบันให้ร่างกายบอบช้ำ
4. มีเวลาชมนกชมไม้ ชมธรรมชาติ สัมผัสความสุขที่แท้จริงของการปั่นจักรยาน
ข้อ 5... รอไว้มาปั่นด้วยกันแล้ว ช่วยเสริมประโยชน์เข้าไปอีกครับ
มาร่วมกลุ่มปั่นทริปแบบนี้กันนะครับ
ขอบคุณ "Democrazy" ที่ให้คัดลอกรูปแบบครับ
