การฝึกสปริ๊นท์ (Sprint)
โพสต์: 23 ก.ค. 2011, 19:18
การฝึกสปริ๊นท์ (Sprint)
สปริ๊นท์ (หัวใจของการแข่งขัน) เป็นการฝึกขี่จักรยานในระดับความเข้มสูงสุด โดยการใช้ความพยายามเร่งความเร็ว (Accelerate) ในการปั่นจักรยานอย่างรวดเร็วในระยะเวลา 10-25 วินาที และเป็นช่วงเวลาที่หัวใจเต้นสูงสุด (MHR) เทคนิคของนักปั่นชั้นยอดจะฝึกซ้อมสปริ๊นท์ในวันรุ่งขึ้นหลังจากวันพัก เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นตัวอย่างพอเพียงก่อนที่เราจะบังคับให้มันทำงานอย่างเต็มที่ 100 % ต่อไปการสปริ๊นท์เป็นสิ่งที่เราควรจะทำสองครั้งต่อหนึ่งสัปดาห์ตลอดปี เพราะถ้าเราหยุดฝึกซ้อมสปริ๊นท์เมื่อใดกล้ามเนื้อขาว (Fast-twitch,typ1) ก็จะลืมการทำงานที่รอบขาในการปั่นรอบขาสูง ๆ เมื่อนั้นคล้าย ๆ กับเล่นเวท ถ้าเราหยุดยกเวทกล้ามเนื้อก็จะลดความแข็งแรงลงไป
วิธีการฝึกซ้อม “สปริ๊นท์” ทำได้โดยสมมุติว่าเส้นชัยอยู่ข้างหน้า อาจจะเป็นหลักกิโลเมตร หรือป้ายจราจร แล้วสปริ๊นท์เข้าหาเส้นชัยที่สมมุติอันนั้น (ระยะทาง 80-250 เมตร) โดยเริ่มต้นด้วยการขี่ด้วยรอบขา 100 รอบต่อนาที (ปรับเกียร์) ไปเรื่อย ๆ ราว ๆ 10 นาที อัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 65 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เพื่อกระตุ้นเตือนร่างกายให้เข้าสู่การอบอุ่นร่างกาย โดยการสปริ๊นท์ขึ้นเนินเตี้ย ๆ ที่มีระยะทางประมาณ 50-100 เมตร สามครั้งให้ใช้เกียรค่อนข้างหนัก ซึ่งจุดประสงค์ก็คือเพื่อสร้างกำลังในการออกตัว พยายามทำการสปริ๊นท์ด้วยระยะเวลาสั้น ๆ 6-7 วินาที เพื่อเป็นการกระตุ้นเตือนให้ร่างกายและหัวใจต้องทำงานหนักขึ้น....
หลังจากนั้นก็ลงมือฝึกการสปริ๊นท์โดยการสปริ๊นท์ในระยะทาง 150-250 เมตร 4-7 ครั้ง สามครั้งแรกออกตัวด้วยความเร็วต่ำ ๆ คล้าย ๆ กับการฝึกซ้อมในลู่ ที่เหลือก็ทำการปริ้นท์ด้วยเกียร์ที่เรารู้สึกว่าค่อนข้างสูง (หนัก) ในตอนเริ่มแต่ก็สามารถปั่นด้วยรอบขาสูงเต็มที่เมื่อเข้าเส้นชัยที่สมมุตินั้นได้ การสปริ้นท์แต่ละครั้งใช้เวลาประมาร 10-15 วินาที เสร็จแล้วก็เปิดโอกานให้ร่างกายได้ฟื้นตัวอย่างเต็มที่ โดยการปั่นซอยขาเบา ๆ ให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงไปถึง 65% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด โดยการขี่ไปเรื่อย ๆ ก่อนที่จะสปริ้นท์ครั้งต่อไป การฝึกสปริ๊นท์ครั้งแรก ๆ อาจใช้เวลาฟื้นตัวแค่ 5 นาที แต่พอสปริ้นท์มาก ๆ ขึ้นเวลาที่ร่างกายต้องใช้ในการฟื้นตัวก็จะมากตามขึ้นไปด้วยเป็นลำดับ
การพัฒนาการฝึกสปริ๊นท์จะทำได้ดีถ้าฝึกซ้อมกับคนอื่น เพราะสัญชาติญาณของการแข่งขันทำให้เราสปริ๊นท์ได้เร็วขึ้น ข้อสำคัญที่สุดข้อหนึ่งที่เราจะต้องเรียนรู้จากการสปริ๊นท์ก็คือเทคนิคการปั่นอย่างมีประสิทธิภาพ เพราะสปริ๊นท์จะสอนให้เรารู้จักใช้ความเร็วที่รอบขาสูงสุด อย่าลืมว่าเทคนิคของการปั่นที่ดีนั้น เป็นผลบวกของความเร็วกับกำลังของขาเราจะต้องรู้จักใช้กำลังขอขาตอนที่ปั่นด้วยรอบขา 85 รอบต่อนาทีให้ได้ดีพอ ๆ กับการใช้ความเร็วในการปั่นตอบขา 120 รอบต่อนาที หรือมากกว่าและนี่คือเหตุผลที่ว่าผู้เขียนไม่แนะนำให้ฝึกขี่รถที่ใช้เกียร์รถลู่ (Fixgear) เพราะมันไม่เปิดโอกาสให้เราเรียนรู้ทั้งสองอย่างพร้อม ๆ กัน
สปริ๊นท์ (หัวใจของการแข่งขัน) เป็นการฝึกขี่จักรยานในระดับความเข้มสูงสุด โดยการใช้ความพยายามเร่งความเร็ว (Accelerate) ในการปั่นจักรยานอย่างรวดเร็วในระยะเวลา 10-25 วินาที และเป็นช่วงเวลาที่หัวใจเต้นสูงสุด (MHR) เทคนิคของนักปั่นชั้นยอดจะฝึกซ้อมสปริ๊นท์ในวันรุ่งขึ้นหลังจากวันพัก เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นตัวอย่างพอเพียงก่อนที่เราจะบังคับให้มันทำงานอย่างเต็มที่ 100 % ต่อไปการสปริ๊นท์เป็นสิ่งที่เราควรจะทำสองครั้งต่อหนึ่งสัปดาห์ตลอดปี เพราะถ้าเราหยุดฝึกซ้อมสปริ๊นท์เมื่อใดกล้ามเนื้อขาว (Fast-twitch,typ1) ก็จะลืมการทำงานที่รอบขาในการปั่นรอบขาสูง ๆ เมื่อนั้นคล้าย ๆ กับเล่นเวท ถ้าเราหยุดยกเวทกล้ามเนื้อก็จะลดความแข็งแรงลงไป
วิธีการฝึกซ้อม “สปริ๊นท์” ทำได้โดยสมมุติว่าเส้นชัยอยู่ข้างหน้า อาจจะเป็นหลักกิโลเมตร หรือป้ายจราจร แล้วสปริ๊นท์เข้าหาเส้นชัยที่สมมุติอันนั้น (ระยะทาง 80-250 เมตร) โดยเริ่มต้นด้วยการขี่ด้วยรอบขา 100 รอบต่อนาที (ปรับเกียร์) ไปเรื่อย ๆ ราว ๆ 10 นาที อัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 65 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เพื่อกระตุ้นเตือนร่างกายให้เข้าสู่การอบอุ่นร่างกาย โดยการสปริ๊นท์ขึ้นเนินเตี้ย ๆ ที่มีระยะทางประมาณ 50-100 เมตร สามครั้งให้ใช้เกียรค่อนข้างหนัก ซึ่งจุดประสงค์ก็คือเพื่อสร้างกำลังในการออกตัว พยายามทำการสปริ๊นท์ด้วยระยะเวลาสั้น ๆ 6-7 วินาที เพื่อเป็นการกระตุ้นเตือนให้ร่างกายและหัวใจต้องทำงานหนักขึ้น....
หลังจากนั้นก็ลงมือฝึกการสปริ๊นท์โดยการสปริ๊นท์ในระยะทาง 150-250 เมตร 4-7 ครั้ง สามครั้งแรกออกตัวด้วยความเร็วต่ำ ๆ คล้าย ๆ กับการฝึกซ้อมในลู่ ที่เหลือก็ทำการปริ้นท์ด้วยเกียร์ที่เรารู้สึกว่าค่อนข้างสูง (หนัก) ในตอนเริ่มแต่ก็สามารถปั่นด้วยรอบขาสูงเต็มที่เมื่อเข้าเส้นชัยที่สมมุตินั้นได้ การสปริ้นท์แต่ละครั้งใช้เวลาประมาร 10-15 วินาที เสร็จแล้วก็เปิดโอกานให้ร่างกายได้ฟื้นตัวอย่างเต็มที่ โดยการปั่นซอยขาเบา ๆ ให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงไปถึง 65% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด โดยการขี่ไปเรื่อย ๆ ก่อนที่จะสปริ้นท์ครั้งต่อไป การฝึกสปริ๊นท์ครั้งแรก ๆ อาจใช้เวลาฟื้นตัวแค่ 5 นาที แต่พอสปริ้นท์มาก ๆ ขึ้นเวลาที่ร่างกายต้องใช้ในการฟื้นตัวก็จะมากตามขึ้นไปด้วยเป็นลำดับ
การพัฒนาการฝึกสปริ๊นท์จะทำได้ดีถ้าฝึกซ้อมกับคนอื่น เพราะสัญชาติญาณของการแข่งขันทำให้เราสปริ๊นท์ได้เร็วขึ้น ข้อสำคัญที่สุดข้อหนึ่งที่เราจะต้องเรียนรู้จากการสปริ๊นท์ก็คือเทคนิคการปั่นอย่างมีประสิทธิภาพ เพราะสปริ๊นท์จะสอนให้เรารู้จักใช้ความเร็วที่รอบขาสูงสุด อย่าลืมว่าเทคนิคของการปั่นที่ดีนั้น เป็นผลบวกของความเร็วกับกำลังของขาเราจะต้องรู้จักใช้กำลังขอขาตอนที่ปั่นด้วยรอบขา 85 รอบต่อนาทีให้ได้ดีพอ ๆ กับการใช้ความเร็วในการปั่นตอบขา 120 รอบต่อนาที หรือมากกว่าและนี่คือเหตุผลที่ว่าผู้เขียนไม่แนะนำให้ฝึกขี่รถที่ใช้เกียร์รถลู่ (Fixgear) เพราะมันไม่เปิดโอกาสให้เราเรียนรู้ทั้งสองอย่างพร้อม ๆ กัน
