ThaiMTB.com

numvitamilkchiangmai เขียน:ขอโทษครับ ผมอยากรู้ แต่อ่านไม่ออกจริงๆครับ

Dr. Gabe Mirkin's Fitness and Health E-Zine
ไนเตรทช่วยให้คุณไปได้เร็วขึ้นและแข็งแรงมากขึ้น

29 พ.ค. 54

การดื่มน้ำบีทลูตครึ่งลิตรก่อนการแข่ง TT จะช่วยให้นักปั่นจักรยานผู้ชายขี่ได้เร็วขึ้นถึง 2.8% ในการแข่ง 4 และ 16 ก.ม. (Medicine & Science in Sports & Exercise, June 2011). นี่เป็นการศึกษาที่ดีมาก เพราะนักกีฬาทั้งหมดที่เข้าร่วมในการศึกษานี้ปั่นจักรยานได้เร็วขึ้นหลังจากดื่มน้ำบีทลูตธรรมดาๆครึ่งลิตร (มีไนเตรท 6.2 mmol) ซึ่งเร็วกว่าตอนที่ดื่มน้ำบีทลูตที่เอาไนเตรทออกแล้ว (มีไนเตรท 0.047mmol) ยิ่งไปกว่านั้น นักวิจัยยังได้ตรวจเลือดเพื่อหาไนเตรท และพบว่าบีทลูตที่อุดมไปด้วยไนเตรทนั้น ช่วยเพิ่มไนเตรทในเลือดจาก 241 nm เป็น 545 nm และลดระดับออกเซิเจนสำหรับการใช้กล้ามเนื้อ ปริมาณของไนเตรทที่ใช้ในการศึกษานี้ (6.2 mmol) เป็นปริมาณที่มากกว่าที่คนทั่วไปใช้ในแต่ละวันถึง 4-12 เท่า แต่ไม่มีการกล่าวถึงหัวข้อเกี่ยวกับโภชนาการอื่นๆ

นอกจากบีตลูทแล้ว ยังมีผลไม้อื่นๆที่อุดมไปด้วยไนเตรทอีกนะ น้ำบีตลูทอุดมด้วยไนเตรท ซึ่งมีการศึกษามากมายที่ชี้ว่ามันช่วยลดปริมาณของออกซิเจนในการใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อระหว่างฝึกซ้อม และยังช่วยเพิ่มความสามารถในการทนต่อการซ้อมอย่างหนักของนักกีฬาด้วย ความเร็วที่คุณสามารถปั่นจักรยานได้ จะถูกจำกัดด้วยระยะเวลาในการดึงเอาออกซิเจนมาสู่กล้ามเนื้อ และเปลี่ยนอาหารมาเป็นพลังงานเพื่อใช้กล้ามเนื้อ เนื่องด้วยไนเตรทนั้นสามารถดึงเอาออกซิเจนมาสู่กล้ามเนื้อได้เร็วกว่า ดังนั้นไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารอะไรที่มีไนเตรทสูง มันก็จะช่วยให้คุณขี่ได้เร็วขึ้น

ไนเตรทช่วยให้คุณปั่นได้เร็วขึ้นอย่างไร ไนเตรทสังเคราะห์จะถูกแปรสภาพเป็น nitrite (*เกลือชนิดหนึ่ง) และตามมาด้วย nitric oxide (Nat Med. 2003;9:1498-505) รูปแบบของพลังงานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการใช้กล้ามเนื้อ มาจาก mitochondria ที่อยู่ในกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งต้องการออกซิเจนน้อยลงเมื่อได้รับไนเตรท (Free Radic Biol Med. 2010;49:S109).

ไนเตรทช่วยพัฒนาศักยภาพของนักกีฬา การศึกษาชี้ให้เห็นว่า โซเดียมไนเตรทช่วยลดปริมาณออกซิเจนในการปั่นจักรยาน (J Appl Physiol. 2009;107:1144-55) เพิ่มพละกำลังของกล้ามเนื้อเข่าด้วย (J Appl Physiol. 2010;109:135-48) และช่วยให้นักกีฬาวิ่งได้เร็วขึ้น (J Appl Physiol. 2011;110:591-600)

ต้องใช้ไนเตรทเท่าไหร่ก่อนการแข่งขัน จากการศึกษาพบว่า นักกีฬาจะใช้วิธีการดื่ม เพราะของเหลวจะผ่านท้องและซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วกว่าอาหารแข็ง คุณสามารถทานไนเตรทได้จาก ผักคึ่นช่าย กระเฉด ผักกาดหอม หัวไชเท้า บีตลูท ผักโขม กะหล่ำจีน เอ็นดีฟ กะหล่ำโคราบี้ ต้นหอม ผักชีฝรั่ง และผักอื่นๆ (Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):1-10) ส่วนใหญ่แล้วไนเตรทที่อยู่ในผัก จะสามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้

คุณสามารถทานไนเตรทเยอะได้ไหม ไนเตรทเป็นสารอาหารที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ เพราะมันอยู่ในผักและผลไม้ อย่างไรก็ตาม ไนเตรทสามารถแปรสภาพเป็น nitrites ได้ มันจะรวมกับกรดอะมิโนในอาหาร เพื่อสร้าง nitrosamines ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง สารอาหารไนเตรทที่อยู่ในผักมีประโยชน์ แต่ถ้าทาน nitrites เข้าไปมากๆก็เป็นอันตรายได้

***********************************************
หลีกเลี่ยง nitrites แบคทีเรียจะเปลี่ยนไนเตรทในผักให้เป็น nitrites ซึ่งเป็นอันตราย ปกติแล้วผักสดจะต้านทานการติดเชื้อจากแบคทีเรียได้ แต่เมื่อผักถูกนำไปทำอาหารแล้ว แบคทีเรียจะไปลดไนเตรทลงจนเป็น nitrites ดังนั้น คุณควรจะทำอาหารโดยใช้ปริมาณผักพอเพียงกับที่คุณจะทาน และทานในทันที การแช่แข็งก็ช่วยลดการทำงานของแบคทีเรียได้ ดังนั้นผักที่แช่แข็งแล้วนำมาทำอาหารจึงมีปริมาณของ nitrites ต่ำ อาหารที่สดมากๆ มักจะมีปริมาณของ nitrites สูง การต้มผักก็เป็นอีกวิธีที่ทำให้ไนเตรทลดลงเช่นกัน (Toxicol Lett. 2008(Oct 1);181(3):177-81).

คุณควรทานไนเตรทชนิดเม็ดไหม ไม่ควรเด็ดขาด! ปริมาณไนเตรทที่มากเกินไปในหญ้าและธัญพืชสามารถฆ่าสัตว์เคี้ยวเอื้องได้ แบคทีเรียในท้องของสัตว์เคี้ยวเอี้ยงสามารถแปรสภาพไนเตรทเป็น nitrites ได้อย่างรวดเร็ว โดยทั่วไปแล้ว ไนเตรทจะแปรสภาพเป็นแอมโมเนียและแบคทีเรียจะนำไปใช้เพื่อเป็นแหล่งพลังงานของไนโตรเจน แต่ nitrites สามารแปรสภาพของฮีโมโกลบินในเลือด เป็นเมเทโมโกลบิน ซึ่งไม่สามารถนำพาออกซิเจนได้ และสัตว์ก็จะหายใจติดขัดจนตาย
ส่วนในมนุษย์ ปริมาณ nitrites ที่มากเกินไป ทำให้เกิดการเก็บสะสมออกซิเจนและป้องกันไม่ให้ซึมเข้าสู่เม็ดเลือดแดง อาการนี้เรียกว่า methemoglobinemia ซึ่งทำให้คุณขยับตัวลำบาก และเกิดการแท้งลูกในสตรีมีครรภ์ได้ อาการนี้อาจเกิดจากการดื่มน้ำผลไม้ค้างคืนในจำนวนมาก ซึ่งได้มาจากการนำผักโขมหรือผักอื่นที่มีปริมาณไนเตรทสูงมาทำอาหารแล้วปล่อยค้างคืนไว้ ในทางกลับกัน คุณไม่ควรกังวลมากเกี่ยวกับปริมาณของไนเตรทในผักสดว่ามันจะทำให้เกิดอันตรายกับคุณได้

คุณควรทานผักซึ่งมีไนเตรทตลอดเวลาไหม จนถึงตอนนี้ก็ยังไม่มีใครพิสูจน์ได้ว่าการบริโภคผักที่มีไนเตรทสูง จะทำให้คุณเป็นนักกีฬาที่เก่งขึ้น มันก็ดูจะเกี่ยวกันถ้าเอาไปเชื่อมโยงกับการศึกษาที่เกล่ามาด้านบน แต่ว่า มันใช้เวลามากในการวางแผนและวิจัยนักกีฬาในระยะยาว โดยการให้บริโภคผักมากๆ และเปรียบเทียบกับนักกีฬาที่ทานผักน้อยกว่า เราคงต้องรองานวิจัยกันต่อไป เผื่อว่าจะมีการพิสูจน์ได้ว่าการทานผักมากๆจะช่วยให้คุณเป็นนักกีฬาที่เก่งขึ้น คิดว่าคงจะมีบ้างล่ะ

ไนเตรทช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจไหม ยังไงก็ยังแนะนำให้ทานผักอยู่ดี เพราะมันช่วยยืดชีวิตของคุณ และป้องกันการเกิดมะเร็ง โรคหัวใจ หรือโรคอื่นๆ โภชนาการแบบเมดิเตอร์เรเนียน และแบบ DASH (จากใจคนแปล หรือมันจะแปลว่าการไดเอทหว่า ตรงนี้ไม่แน่ใจ) มีปริมาณคอเรลโตรอลต่ำ รวมถึงความดันเลือดด้วย ซึ่งมันช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้ โภชนาการทั้งสองแบบนี้จะประกอบไปด้วยผลไม้และผักเยอะๆ อุดมไปด้วยไนเตรท การศึกษาหลายๆชิ้นแสดงให้เห็นว่าไนเตรทที่พบในผักสามารถลดความดันสูงได้ (Hypertension. 2010;56:274-81) พวกเขาทดสอบโดยการขยายหลอดเลือดเพื่อเพิ่มปริมาณออกซิเจนไปสู่กล้ามเนื้อ นอกจากนี้ไนเตรทยังช่วยป้องกันโรคหัวใจที่เกิดจากการฝึกซ้อมอย่างหนักอีกด้วย (Cardiovasc Res. 2011(Feb 15);89(3):499-506)

***********************************************

sweetpuff เขียน:เหอะๆๆ ศัพท์แพทย์ตรึม ออจองที่ไว้ก่อนละกันค่ะ ไปทำงานแปบ เดี๋ยวมาแปลให้ตอนเที่ยงๆ

sweetpuff เขียน:

Dr. Gabe Mirkin's Fitness and Health E-Zine
ไนเตรทช่วยให้คุณไปได้เร็วขึ้นและแข็งแรงมากขึ้น

โอ่ย... ขอสลบสามที แปลยากมากๆค่ะ ตรงที่เขียนเป็นภาษาอังกฤษ มันเป็นชื่อเฉพาะค่ะ อ่านแล้วผิดตรงไหน วานผู้รู้บอกด้วยนะคะ
ตอนแรกนึกว่าจะใช้เวลาไม่นาน ไปๆมาๆ ยาวเลย (มีคน pm ตามถึงที่ด้วย ฮือ..ขอโทษค่ะที่ช้า )