ThaiMTB.com

ที่ความเร็ว 20-25 km/h ต้องการฝึกเพื่อเดินทางไกลครับวันละ 100km

เกิดอาการสับสนครับ แต่เดิมเคยฝึกแต่ควงรอบขา และพยายามรักษารอบที่ 60-90 รอบ

อยากเร็วหรือช้าก็เปลี่ยนเกียร์เอา แต่ไปได้ฟังเสือบางท่านแนะนำว่าปั่นทางไกล ต้องใช้เกียร์สูง

และกดเติมเนิบๆเพื่อรักษาการไหลของรถไปเรื่อยๆ ผมลองวิธีนี้แล้วได้ซัก 20km ปวดหัวเข่าครับ

ถ้าปั่นซัก 80-100km ถ้าทางจะไม่รอด

เอาไงดีครับจะฝึกแบบเดิมเพื่อเพิ่มความแข็งเแกร่งให้ันั่งได้ยาวขึ้นดี

หรือฝึกกดหนักเนิบๆ อย่างไหนจะดีกว่ากันครับ

ปล.ผมใช้เสือภูเขาถูกไซด์และเซ็ตตำแหน่งหัวเข่าเหนือแป้นแล้วครับ

การปั่นทางไกลควรเซพแรงปั่นให้ได้มากที่สุด ไม่ต้องเน้นความเร็ว ปั่นแต่เอาระยะทางที่ไกลๆไว้ก่อน ***ปั่นแบบควงรอบขากดและดึงสลับกันไป***ใช้จานกลางใบที่ 2 กับปรับไล่เกียร์เฟืองท้ายไปเรื่อยๆ จะดีกว่า ไม่หนักมากเท่าไร สำหรับปั่นทางไกล ส่วนถ้ากดเกียร์หนักๆอย่างเดียว จะดีตรงที่เพิ่มความเร็วไม่ต้องควงขารอบมากๆ แต่จะเสียตรง ที่ใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป จะทำให้ร่างกายล้าได้ไวมาก ถ้าซ้อมมาไม่ดีจริงๆ ส่วนมากไปไม่รอดตลอดระยะทางไกลครับ เพราะการปั่นทางไกลมีทั้งตัวแปรมากมายทั้งสภาพลม อากาศ และสภาพทางต่างๆอีก ร่างกายต้องพร้อมสมบูรณ์ที่สุดก่อนจะออกปั่น เพื่อจะเอาตัวรอดจากความล้า+ความเหนื่อยและระยะทางไกลๆ (มือใหม่ควรใช้เกียร์ที่ไม่หนักไม่เบาจนเกินไปสำหรับการปั่นทางจะดีกว่า) ถนอมร่างกายไว้ปั่นสะสมชั่วโมงบินดีกว่าครับ ...

ระยะทางประมาณ 100 km ผมใช้เกียร์ที่ปั่นเบาๆขาคับ ความเร็วประมาณ 20-25
ผมคิดว่าไม่จำเป็นต้องใช้เกียร์หนักคับ เสียกำลังขาเปล่าๆ แต่ถ้าอยากฝึกแรงขาก็ใช้เกียร์หนักๆเลยคับ
ผมว่าความเร็วน่าจะ 30 เป็นอย่างต่ำคับ ได้กำลังดีเลย ปล ของผม หมอบแนวทั่วริ่งคับ+สัมภาระ ปั่นราวๆ 20-40 คับ

ระยะ100 กิโลเมตร ผมปั่นอยู่สองวิธี โดยปั่นคนเดียวไม่มีดูดรถใหญ่ ใช้เสือภูเขา ครับ
วิธีแรก ถ้าวันไหนลมแรงผมก็เน้นรอบขาโดยใช้เกียร์ 2-8 , 2-9 ที่รอบขา 80 -105 AV ส่วนใหญ่ประมาณ 29 ครับ
วิธีที่สอง ถ้าลมนิ่ง หรือลมหนุนก็จะใช้เกียร์หนักเลยครับ 3-8 , 3-9 รอบขาที่ 65 - 85 AV ส่วนใหญ่ประมาณประมาณ 30 -31 ครับ
โดยส่วนตัวถ้าผมใช้วิธีแรกเมื่อปั่นเลย100 กม.ไปแล้ว ตะคริวเริ่มถามหาเลยครับ
แต่ถ้าวิธีที่สองยังมีแรงเหลือให้ปั่นไปได้อีกหลายสิบกิโล ครับ

แต่แนวทางการปั่นผมว่าแล้วแต่บุคคลนะครับ เพราะโครงสร้างสรีระแต่ละคนไม่เหมือนกัน ความสามารถในการปั่นด้วยเกียร์ต่างๆจึงต่างกัน

สำหรับของผมนั้นอยากที่จะมีกล้ามเนื้อต้นขาที่ใหญ่และแข็งแรง ซึ่งมีโปรรุ่นพี่แนะนำว่าให้ฝึกปั่นด้วยเกียร์ 3-8 ตลอดเส้นทางการปั่น
ผมก็นำมาฝึก โดยกดหนักสลับกับเน้นรอบขา เช่นวันจันทร์ฝึกกดหนัก วันอังคารก็เน้นรอบขา สลับกันไปเรื่อยๆครับ

อันดับแรก

อย่าไปสนใจ ความเร็ว

ฝึกรอบขาให้ได้ 100 รอบ ทำจนกล้ามเนื้อติด

อันดับที่สอง

ฝึกหัวใจ การปั่นทางไกล สิ่งสำคัญคือ ต้องประหยัดแรง

หรือแปลง่ายๆ ต้อง ใช้ทุกพลังอย่างมีประสิทธิภาพ

ดังนั้นหัวใจต้องเต้นให้น้อยที่สุด ในอัตรารอบขาที่ดีที่สุด บนเกียร์ที่เหมาะสมที่สุด

อันดับ 3

ฝึกปั่นเพิ่มระยะทางไปเรื่อยๆ

เรื่องวิธีการทั้งสาม ลองอ่านจากบันทึกของผม (ตรงลายเซ็นต์) ดูครับ

----------------------
ตอบคำถามจากหัวข้อกระทู้

ปั่นบันได แบบควงรอบขา

ถ้าไม่มีคลิปเลส ก็ทำยากหน่อย แต่ก็ฝึกกันได้

ให้จังหวะมันพอดีๆ

เมื่อรอบขาเร็วขึ้น หากจังหวะไม่พอดี รถจะกระโดด เด้งขึ้น ลง ตามแรงกดที่ไม่เท่ากัน

ลองฝึกดู ให้รอบขาสูงขึ้น แต่รถไม่กระโดด เด้งไปมา แสดงว่าควงรอบขาได้ ไม่ใช่ใช้แรงกด

เพิ่มเติมให้

ต้องฝึก Low Aerobic ครับ

คือ ระดับความทนทานต่ำ เพื่อให้กล้ามเนื้อทนทานได้นานๆ

สามารถปั่น 3-4 ชั่วโมงติดกันโดยไม่พักได้

ระดับนี้ หัวใจเต้นแค่ 55-70% เท่านั้น

แรกๆ อาจปั่นได้ช้า แต่พอฝึกๆ ไป จะเร็วขึ้นเอง เพราะเราทนมากขึ้น

ครั้งแรกผมฝึกได้แค่ 21 Km/h ผ่านไป 2-3 อาทิตย์ ผมสามารถทำได้ 24 Km/h

ปัจจุบันกำลังก้าวข้ามไป 28 Km/h แล้ว

หมายความว่า ด้วยหัวใจที่เต้นแค่ 70% ผมสามารถทำความเร็วได้ 25-30 ตลอดทาง ไม่มีหยุดพัก ส่วนพลังงานก็ใช้แค่ 70%

ตามสถิติล่าสุด 65 กิโลเมตร ผมใช้พลังงานไป 2500 Kcal ใช้เวลาปั่นไป 2.50 ชั่วโมง

ต่างกับเมือ 2 อาทิตย์ก่อนโดยแท้ ที่ปั่น 45 กิโลเมตร ใช้พลังงานไป 2600 Kcal และใช้เวลาถึง 3 ชั่วโมง

ลองจับสถิติดู แล้วจะรู้ว่าร่างกายพัฒนาขึ้นครับ

ขอบคุณทุกๆความเห็นเลยครับ มีประโยชน์จริงๆครับ

หลายๆท่านแนะนำเรื่องความทนทานของกล้ามเนื้อ

ดังนั้นผมคิดว่าต้องทำเรื่องนี้ก่อนแล้วล่ะ

ขอบคุณมากคร้าบบ

อันดับแรกคือต้องออกแรงที่บันไดให้เป็นก่อนครับ
จากนั้นฝึกปั่นที่รอบขาที่คงที่และใช้งานได้จริง
สุดท้ายคือเรือ่งของความทนทานอย่างที่มีท่านข้างบนบอกครับ ฝึกปั่นสบายๆนานๆ

ขอขยายความแต่ละหัวข้อนะครับ
อันแรกเรื่องการออกแรง ในการปั่นจริงๆเราไม่ออกแรงกดหรือย่ำเป็นพิเศษครับ การทำแบบนั้นทำให้ล้าได้งา่ยแม้ว่ากล้ามเนื้อกดดูจะมีแรงและใหญ่กว่าส่วนอื่นๆ ทว่าในความเป็นจริงขณะกดกล้ามเนื้อเล็กบางส่วนเช่นที่หน้าขาต้องรับแรงไปด้วย นานๆเข้าก็ล้า ยิ่งล้าเราก็ต้องขยับให้การกดมันหนักขึ้นๆจากสะโพก สุดท้ายสะโพกก็ตะคริวกินไปก่อนเพื่อน การออกแรงวงรอบการปั่นที่ดีจะทำได้ดีกว่า แต่ต้องฝึกฝนก่อนครับหากไม่ฝึกแล้วไปเจอกับเวลานานๆเลยก็จะแป้กเสียก่อน ฝึกก็"ม่ยากครับลองค้นๆดูครับ (พอดีทำงานไปด้วย ไม่สามารรถยาวได้ครับ ขออภัย)

เรื่องที่สองเรื่องรอบขาที่ใช้ได้จริง อันดับแรกต้องเข้าใจก่อนว่า รอบต่ำใช้กล้ามเนื้อมาก รอบสูงใช้หัวใจมาก ยิ่งสูงหัวใขบยิ่งทำงานมากกล้ามเนื้อยิ่งสด ทีนี้การปั่นเชิงสุขภาพและการแข่งขันเค้าเน้นหัวใขครับ ถ้าเพื่อสุขภาพก็เพื่อออกกำลังกายระบบไหลเวียนและการหายใจก็คือหัวใจและปอดนั่นเอง สำหรับการแข่งขันจำเป็นต้องถนอมแรงกล้ามเนื้อใว้เวลาจำเป็นครับทะเล่อทะล่าหนักมากไปถึงเวลากล้ามเนื้อหมดก็เสร็จ สำหรับการขี่ท่องเที่ยวระยะไกลหรือทัวริ่งแท้ๆ รอบขาไม่จัดขนาด 90-100 ครับ เพราะการขี่ที่ระยะทางไกลมากๆเป็นวันๆคืนๆ เค้าจะขี่แบบไม่ให้อะไรทำงานหนักเลยซักอย่าง รอบขาลดไปที่รอบสบายๆราวๆ 80 และไม่เน้นความเร็ว ไม่กด ควงไปเรื่อยๆสบายๆเบาๆ ต่างจากการปั่นเพื่อสุขภาพและการแข่งขันครับ ทีนี้ก็ต้องมาดูว่าท่าน จขกท. ปั่นแบบใหนครับ ระยะทางไกลที่ว่านี้ขี่กันเป็นวันหรือเปล่า หรือแค่ร้อย ร้อยกว่าๆ พวกนี้ขี่กันไม่เกิน ครึ่งวันครับ แต่ยังไงก็ต้องฝึกซ้อมมา ปั่นกันไม่ถึงขั้นทนทรมานอะไร

สุดท้ายคือเรื่องของการซ้อมความทนทาน จริงๆแล้วการขี่จักรยานใครก็ขี่เป็นวันได้ครับ อย่านับว่าเร็วแค่ใหนก็พอ แต่ที่ทำไม่ได้นั้นเป็นเพราะ"ล้า" ครับไม่ใช่เหนื่อย ความล้าเกิดจากทั้งร่างกายส่วนบน ก้น และขา ในขาของเราขจณธปั่นจักรยานมีกล้ามเนื้อต่างๆทำงานมากมายมหาศาล กล้ามเนื้อบางส่วนไม่ได้ใช้งานเลยในชีวิตประจำวัน พอต้องออกไปทำงานนานๆมันก็ล้าก่อน พอมันทำงานหนักมากๆเข้ามันก็เรียกร้องพลังงานและการจัดการจากระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจก็ทำงานหนักขึ้นๆ จุดนั้นแม้จะผ่อนยังไงก็ตาม เราก็ยังรู้สึก"เหนื่อย" อยู่ดี ใครที่ปั่นแล้วยืดระยะไปเรื่อยๆจะเจอจุดนี้กันทุกคนครับ บางคนสุขภาพดีหน่อยยิงได้สองชั่วโมางก็ทำได้ แต่พอพ้นพิกัดไปแล้วจะเหนือ่ยล้าทันที ด้วยเหตุนี้การซ้อมความทนทานเชิงแอโรบิคจึงเข้ามามีส่วนสำคัญครับ ให้ลองหาพิกัดเวลาที่เราปั่นได้แล้วขยายออกไปเรือ่ยๆ ความเร็วไม่ใช่ประเด็นเลยครับ ปั่นไป ซอยไปเรื่อยๆ จากสองเป็นสาม เป็นสี่ชั่วโมง ไปเรื่อยๆ หรือลองทำง่ายๆดังนี้ครับ ปั่นไปเรื่อยๆจนเริ่มรู้สึกล้ามากๆ ฟรีขาก็แล้ว ซอยขาก็แล้วยังไม่หายเหนื่อย นั่นแหละครับ ทนปั่นต่อไปอีกซักครึ่งชั่วโมงแล้วคูลดาวน์ (ย้ำนะครับอย่าปั่นเร็ว และต้องมีน้ำกินสม่ำเสมอนะครับ) ทำแบบนี้เรื่อยๆ เดี๋ยวดีขึ้นเรื่อยๆเองครับ

แต่ละท่านนี่ผมยอมรับเลย ลุ่มลึกจริงๆครับ

ขอบคุณมากๆครับ

ถ้าปกติปั่นอยู่ 25 ปั่นไกลก็ปั่นช้าลงมานิด สัก 20-23 ปั่นรอบช้ากว่าที่เคยปั่นหน่อย

อาจจะเพิ่มเกียร์มานิดจะได้ลดรอบให้ช้าลง อย่าไปกดหนักๆมันจะทำร้ายกล้ามเนื้อ

พอนานๆตะคริวมันจะมา ขึ้นเนิน สวนลมก็อย่าไปกดใช้เกียร์ช่วยเอา

ชั่วโมงนึงหรือ 20 โลพักทีนึง หรือบ่อยกว่านั้นถาแดดร้อน ลมแรง หน้าจะมืด

100 กิโลนี่ปั่นเรื่อยๆ เหนื่อยก็พัก เดี๋ยวก็ถึง ไม่ต้องรีบ ใครรีบไปก่อน

ไม่ว่าจะปั่นไกลแค่ไหน ทุก 25 กม หรือ 1 ชั่วโมง ต้องพักครับ อาจแบ่งเป็นปั่น 50 นาที พัก 10 นาที
ทำอย่างนี้ตั่งแต่ชั่วโมงแรกครับ ร่างกายจะไม่สะสมความล้า ความเร็วก็ประมาณ 20 กม/ชม ต้นๆ
ไม่แนะนำให้ปั่นยาวต่อเนื่องกันเกิน 2 ชม ครับ วิธีนี้ผมรับรองว่า คุณปั่นได้รอบโลกโดยไม่เหนื่อยมากครับ ลองดู

คือผมเคยออกทริปเกิน 80 km อยู่ 2 ครั้งครับ ไปกับทีมที่คุ้นเคยกัน

รู้สึกมันไม่หนักเกินไปถ้าเราขี่แบบรู้สภาพตัวเอง ส่วนใหญ่เป็นการไปกลับในวันเดียวกัน

ที่นี่ผมวางแผนกับแฟนว่าจะไปแบบรอนแรม คือไปหาที่พักเอาข้างหน้า มันจึงต้อง

คำนึงถึงความสามารถ ระยะทางและเวลาขั้นต่ำที่เราจะทำได้ในแต่ละวันอย่างยิ่งสิครับ

เพราะต้องกำหนดวัน กำหนดที่พักล่วงหน้าได้ด้วย ไม่งั้นลางานเวลาจำกัด เกิดปั่นไม่ได้ตามเป้า

จะกร่อยเอาครับ

จึงเป็นที่มาของกระทู้นี้แหละคร้าบบบ

giro เขียน:อันดับแรกคือต้องออกแรงที่บันไดให้เป็นก่อนครับ
จากนั้นฝึกปั่นที่รอบขาที่คงที่และใช้งานได้จริง
สุดท้ายคือเรือ่งของความทนทานอย่างที่มีท่านข้างบนบอกครับ ฝึกปั่นสบายๆนานๆ

ขอขยายความแต่ละหัวข้อนะครับ
อันแรกเรื่องการออกแรง ในการปั่นจริงๆเราไม่ออกแรงกดหรือย่ำเป็นพิเศษครับ การทำแบบนั้นทำให้ล้าได้งา่ยแม้ว่ากล้ามเนื้อกดดูจะมีแรงและใหญ่กว่าส่วนอื่นๆ ทว่าในความเป็นจริงขณะกดกล้ามเนื้อเล็กบางส่วนเช่นที่หน้าขาต้องรับแรงไปด้วย นานๆเข้าก็ล้า ยิ่งล้าเราก็ต้องขยับให้การกดมันหนักขึ้นๆจากสะโพก สุดท้ายสะโพกก็ตะคริวกินไปก่อนเพื่อน การออกแรงวงรอบการปั่นที่ดีจะทำได้ดีกว่า แต่ต้องฝึกฝนก่อนครับหากไม่ฝึกแล้วไปเจอกับเวลานานๆเลยก็จะแป้กเสียก่อน ฝึกก็"ม่ยากครับลองค้นๆดูครับ (พอดีทำงานไปด้วย ไม่สามารรถยาวได้ครับ ขออภัย)

เรื่องที่สองเรื่องรอบขาที่ใช้ได้จริง อันดับแรกต้องเข้าใจก่อนว่า รอบต่ำใช้กล้ามเนื้อมาก รอบสูงใช้หัวใจมาก ยิ่งสูงหัวใขบยิ่งทำงานมากกล้ามเนื้อยิ่งสด ทีนี้การปั่นเชิงสุขภาพและการแข่งขันเค้าเน้นหัวใขครับ ถ้าเพื่อสุขภาพก็เพื่อออกกำลังกายระบบไหลเวียนและการหายใจก็คือหัวใจและปอดนั่นเอง สำหรับการแข่งขันจำเป็นต้องถนอมแรงกล้ามเนื้อใว้เวลาจำเป็นครับทะเล่อทะล่าหนักมากไปถึงเวลากล้ามเนื้อหมดก็เสร็จ สำหรับการขี่ท่องเที่ยวระยะไกลหรือทัวริ่งแท้ๆ รอบขาไม่จัดขนาด 90-100 ครับ เพราะการขี่ที่ระยะทางไกลมากๆเป็นวันๆคืนๆ เค้าจะขี่แบบไม่ให้อะไรทำงานหนักเลยซักอย่าง รอบขาลดไปที่รอบสบายๆราวๆ 80 และไม่เน้นความเร็ว ไม่กด ควงไปเรื่อยๆสบายๆเบาๆ ต่างจากการปั่นเพื่อสุขภาพและการแข่งขันครับ ทีนี้ก็ต้องมาดูว่าท่าน จขกท. ปั่นแบบใหนครับ ระยะทางไกลที่ว่านี้ขี่กันเป็นวันหรือเปล่า หรือแค่ร้อย ร้อยกว่าๆ พวกนี้ขี่กันไม่เกิน ครึ่งวันครับ แต่ยังไงก็ต้องฝึกซ้อมมา ปั่นกันไม่ถึงขั้นทนทรมานอะไร

สุดท้ายคือเรื่องของการซ้อมความทนทาน จริงๆแล้วการขี่จักรยานใครก็ขี่เป็นวันได้ครับ อย่านับว่าเร็วแค่ใหนก็พอ แต่ที่ทำไม่ได้นั้นเป็นเพราะ"ล้า" ครับไม่ใช่เหนื่อย ความล้าเกิดจากทั้งร่างกายส่วนบน ก้น และขา ในขาของเราขจณธปั่นจักรยานมีกล้ามเนื้อต่างๆทำงานมากมายมหาศาล กล้ามเนื้อบางส่วนไม่ได้ใช้งานเลยในชีวิตประจำวัน พอต้องออกไปทำงานนานๆมันก็ล้าก่อน พอมันทำงานหนักมากๆเข้ามันก็เรียกร้องพลังงานและการจัดการจากระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจก็ทำงานหนักขึ้นๆ จุดนั้นแม้จะผ่อนยังไงก็ตาม เราก็ยังรู้สึก"เหนื่อย" อยู่ดี ใครที่ปั่นแล้วยืดระยะไปเรื่อยๆจะเจอจุดนี้กันทุกคนครับ บางคนสุขภาพดีหน่อยยิงได้สองชั่วโมางก็ทำได้ แต่พอพ้นพิกัดไปแล้วจะเหนือ่ยล้าทันที ด้วยเหตุนี้การซ้อมความทนทานเชิงแอโรบิคจึงเข้ามามีส่วนสำคัญครับ ให้ลองหาพิกัดเวลาที่เราปั่นได้แล้วขยายออกไปเรือ่ยๆ ความเร็วไม่ใช่ประเด็นเลยครับ ปั่นไป ซอยไปเรื่อยๆ จากสองเป็นสาม เป็นสี่ชั่วโมง ไปเรื่อยๆ หรือลองทำง่ายๆดังนี้ครับ ปั่นไปเรื่อยๆจนเริ่มรู้สึกล้ามากๆ ฟรีขาก็แล้ว ซอยขาก็แล้วยังไม่หายเหนื่อย นั่นแหละครับ ทนปั่นต่อไปอีกซักครึ่งชั่วโมงแล้วคูลดาวน์ (ย้ำนะครับอย่าปั่นเร็ว และต้องมีน้ำกินสม่ำเสมอนะครับ) ทำแบบนี้เรื่อยๆ เดี๋ยวดีขึ้นเรื่อยๆเองครับ

ชัดเจนขึ้นมาก ขอบคุณมากครับ..

peak101 เขียน:

giro เขียน:อันดับแรกคือต้องออกแรงที่บันไดให้เป็นก่อนครับ
จากนั้นฝึกปั่นที่รอบขาที่คงที่และใช้งานได้จริง
สุดท้ายคือเรือ่งของความทนทานอย่างที่มีท่านข้างบนบอกครับ ฝึกปั่นสบายๆนานๆ

ขอขยายความแต่ละหัวข้อนะครับ
อันแรกเรื่องการออกแรง ในการปั่นจริงๆเราไม่ออกแรงกดหรือย่ำเป็นพิเศษครับ การทำแบบนั้นทำให้ล้าได้งา่ยแม้ว่ากล้ามเนื้อกดดูจะมีแรงและใหญ่กว่าส่วนอื่นๆ ทว่าในความเป็นจริงขณะกดกล้ามเนื้อเล็กบางส่วนเช่นที่หน้าขาต้องรับแรงไปด้วย นานๆเข้าก็ล้า ยิ่งล้าเราก็ต้องขยับให้การกดมันหนักขึ้นๆจากสะโพก สุดท้ายสะโพกก็ตะคริวกินไปก่อนเพื่อน การออกแรงวงรอบการปั่นที่ดีจะทำได้ดีกว่า แต่ต้องฝึกฝนก่อนครับหากไม่ฝึกแล้วไปเจอกับเวลานานๆเลยก็จะแป้กเสียก่อน ฝึกก็"ม่ยากครับลองค้นๆดูครับ (พอดีทำงานไปด้วย ไม่สามารรถยาวได้ครับ ขออภัย)

เรื่องที่สองเรื่องรอบขาที่ใช้ได้จริง อันดับแรกต้องเข้าใจก่อนว่า รอบต่ำใช้กล้ามเนื้อมาก รอบสูงใช้หัวใจมาก ยิ่งสูงหัวใขบยิ่งทำงานมากกล้ามเนื้อยิ่งสด ทีนี้การปั่นเชิงสุขภาพและการแข่งขันเค้าเน้นหัวใขครับ ถ้าเพื่อสุขภาพก็เพื่อออกกำลังกายระบบไหลเวียนและการหายใจก็คือหัวใจและปอดนั่นเอง สำหรับการแข่งขันจำเป็นต้องถนอมแรงกล้ามเนื้อใว้เวลาจำเป็นครับทะเล่อทะล่าหนักมากไปถึงเวลากล้ามเนื้อหมดก็เสร็จ สำหรับการขี่ท่องเที่ยวระยะไกลหรือทัวริ่งแท้ๆ รอบขาไม่จัดขนาด 90-100 ครับ เพราะการขี่ที่ระยะทางไกลมากๆเป็นวันๆคืนๆ เค้าจะขี่แบบไม่ให้อะไรทำงานหนักเลยซักอย่าง รอบขาลดไปที่รอบสบายๆราวๆ 80 และไม่เน้นความเร็ว ไม่กด ควงไปเรื่อยๆสบายๆเบาๆ ต่างจากการปั่นเพื่อสุขภาพและการแข่งขันครับ ทีนี้ก็ต้องมาดูว่าท่าน จขกท. ปั่นแบบใหนครับ ระยะทางไกลที่ว่านี้ขี่กันเป็นวันหรือเปล่า หรือแค่ร้อย ร้อยกว่าๆ พวกนี้ขี่กันไม่เกิน ครึ่งวันครับ แต่ยังไงก็ต้องฝึกซ้อมมา ปั่นกันไม่ถึงขั้นทนทรมานอะไร

สุดท้ายคือเรื่องของการซ้อมความทนทาน จริงๆแล้วการขี่จักรยานใครก็ขี่เป็นวันได้ครับ อย่านับว่าเร็วแค่ใหนก็พอ แต่ที่ทำไม่ได้นั้นเป็นเพราะ"ล้า" ครับไม่ใช่เหนื่อย ความล้าเกิดจากทั้งร่างกายส่วนบน ก้น และขา ในขาของเราขจณธปั่นจักรยานมีกล้ามเนื้อต่างๆทำงานมากมายมหาศาล กล้ามเนื้อบางส่วนไม่ได้ใช้งานเลยในชีวิตประจำวัน พอต้องออกไปทำงานนานๆมันก็ล้าก่อน พอมันทำงานหนักมากๆเข้ามันก็เรียกร้องพลังงานและการจัดการจากระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจก็ทำงานหนักขึ้นๆ จุดนั้นแม้จะผ่อนยังไงก็ตาม เราก็ยังรู้สึก"เหนื่อย" อยู่ดี ใครที่ปั่นแล้วยืดระยะไปเรื่อยๆจะเจอจุดนี้กันทุกคนครับ บางคนสุขภาพดีหน่อยยิงได้สองชั่วโมางก็ทำได้ แต่พอพ้นพิกัดไปแล้วจะเหนือ่ยล้าทันที ด้วยเหตุนี้การซ้อมความทนทานเชิงแอโรบิคจึงเข้ามามีส่วนสำคัญครับ ให้ลองหาพิกัดเวลาที่เราปั่นได้แล้วขยายออกไปเรือ่ยๆ ความเร็วไม่ใช่ประเด็นเลยครับ ปั่นไป ซอยไปเรื่อยๆ จากสองเป็นสาม เป็นสี่ชั่วโมง ไปเรื่อยๆ หรือลองทำง่ายๆดังนี้ครับ ปั่นไปเรื่อยๆจนเริ่มรู้สึกล้ามากๆ ฟรีขาก็แล้ว ซอยขาก็แล้วยังไม่หายเหนื่อย นั่นแหละครับ ทนปั่นต่อไปอีกซักครึ่งชั่วโมงแล้วคูลดาวน์ (ย้ำนะครับอย่าปั่นเร็ว และต้องมีน้ำกินสม่ำเสมอนะครับ) ทำแบบนี้เรื่อยๆ เดี๋ยวดีขึ้นเรื่อยๆเองครับ

ชัดเจนขึ้นมาก ขอบคุณมากครับ..

ตรงประเด็นมากครับ

krawee เขียน:คือผมเคยออกทริปเกิน 80 km อยู่ 2 ครั้งครับ ไปกับทีมที่คุ้นเคยกัน

รู้สึกมันไม่หนักเกินไปถ้าเราขี่แบบรู้สภาพตัวเอง ส่วนใหญ่เป็นการไปกลับในวันเดียวกัน

ที่นี่ผมวางแผนกับแฟนว่าจะไปแบบรอนแรม คือไปหาที่พักเอาข้างหน้า มันจึงต้อง

คำนึงถึงความสามารถ ระยะทางและเวลาขั้นต่ำที่เราจะทำได้ในแต่ละวันอย่างยิ่งสิครับ

เพราะต้องกำหนดวัน กำหนดที่พักล่วงหน้าได้ด้วย ไม่งั้นลางานเวลาจำกัด เกิดปั่นไม่ได้ตามเป้า

จะกร่อยเอาครับ

จึงเป็นที่มาของกระทู้นี้แหละคร้าบบบ

ขออนุญาตเพิ่มเติมในมุมของผู้หญิง เพราะ จขกท. เขียนว่าจะไปออกทริปกับแฟน (หวังว่าแฟนคงเป็นผู้หญิงนะคะ )
เคยปั่นเกิน 80 กม. อยู่ 2 ครั้ง และในแต่ละครั้งคือปั่นไปเช้า-เย็นกลับ ไม่ได้ปั่นต่อเนื่องหลายวัน การกำหนดระยะทางที่จะปั่นในแต่ละวันเป็นเรื่องที่จำเป็นอย่างยิ่ง และอย่าลืมกำหนดจำนวนวันที่จะปั่นด้วย เพราะการปั่นต่อเนื่องหลายวันไม่เหมือนกันนั้นมีอาการเหนื่อยล้าสะสมอยู่ในแต่ละวัน ซึ่งการพักฟื้นแค่คืนเดียวอาจไม่เพียงพอสำหรับคนไม่เคย

Trinity ก็เคยปั่นวันละ 80-90 กม.วันเดียวจบอยู่หลายครั้ง แต่พอออกทริปครั้งแรกแค่ 2 วัน วันแรก 95 กม. สบาย ๆ แต่พอวันที่ 2 ผ่านไปแค่ 80 กม. จาก 20 กม.จอดพัก กลายเป็น 10 กม. จอดพัก กว่าจะครบ 115 กม. ถึงที่หมายแทบอยากจะพักทุก ๆ 5 กม.เลยล่ะค่ะ

ขอให้ความเห็นว่าให้เริ่มออกทริปตั้งแต่เช้าตรู่ 6-7 โมงเช้า และจบทริปไม่เกิน 3-4 โมงเย็น เพื่อให้มีเวลาพักผ่อนนาน ๆ และการปั่นในช่วงกลางวันตั้งแต่ 11 โมง ถึงบ่าย 2 โมงอาจเจออากาศร้อนมาก (หรือมีโอกาสเจอฝนในช่วงนี้) ทำให้อ่อนเพลียเร็ว ยิ่งถ้าเจอทั้งแดดเจอทั้งฝน ก็มีอาจเป็นไข้ได้

ถ้าเป้าหมายคือการปั่นไปเที่ยว ให้เวลากับการจอดชมวิวทิวทัศน์ระหว่างทาง ถ่ายรูป ทานอาหารอร่อยบ้าง ทริปแรก ๆ ยังไม่ต้องเครียดมากเรื่องระยะทาง อาจจะวันละ 80-100 กม. ใครจะว่าเราไม่เจ๋งก็ไม่ต้องสนใจ ปั่นตามสภาพร่างกาย ให้ร่างกายเป็นคนบอกว่าเราควรไปเร็วแค่ไหน ไกลแค่ไหน แล้วพอแกร่งขึ้นก็ค่อย ๆ เพิ่มระยะทางในทริปต่อ ๆ ไปเป็นวันละ 100 กว่า และ เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

แต่ถ้าเป้าหมายคืออยากไปให้ไกลที่สุดเท่าที่ทำได้ ระหว่างทางมีอะไรบ้างก็ไม่รู้ สองตาเห็นแต่ล้อคันหน้า ก็ลุยไปเลยค่ะ

โดยส่วนตัวแล้ว ถ้าออกทริปหลาย ๆ วัน Trinity ไม่ชอบวางทริปที่ร่างกายหมดสภาพในแต่ละวัน ชอบที่จะมีสภาพดี ๆ ได้นั่งคุย นั่งดื่มเบียร์คนละแก้วสองแก้วกับคนข้าง ๆ ทานอาหารได้อร่อย ได้ถ่ายรูปตามทางบ้าง ที่พักบ้าง และคิดว่าผู้หญิงคนอื่น ๆ ก็คงจะคิดเช่นเดียวกัน ไหน ๆ ก็ได้มาทำกิจกรรมที่ชอบกับคนที่รักแล้ว ก็อยากมีช่วงเวลาดี ๆ บ้าง ไม่ใช่ไปถึงที่หมายในแต่ละวัน ได้แต่ทานข้าวผัด Room Service แล้วก็หมดสภาพ

แต่ถ้าอยากซ้อมระยะทางไกล ๆ ก็จะเลือกเส้นทางที่คุ้นเคย ปั่นไป-ปั่นกลับ ไม่ต้องสนใจชมวิว ชมอะไรกันล่ะ ขอให้ได้ระยะทางที่ต้องการภายในเวลาอันสั้นที่สุด ถึงบ้านแล้วจะหมดสภาพก็ไม่เป็นไร

แถมอีกนิดค่ะ การปั่นนาน ๆ วันละหลาย ๆ ชั่วโมง หลาย ๆ วันติดต่อกัน ก็จะพบกับการเจ็บก้นด้วยค่ะ กางเกงก็ช่วยได้ระดับหนึ่ง แต่ไม่ทั้งหมด ถึงขนาดกลับบ้านแล้วไม่อยากนั่งเก้าอี้เลยล่ะค่ะ อยากนอนอย่างเดียว

ไปปั่นที่ไหนกัน ถ่ายรูปมาอวดกันบ้างนะคะ...ขอให้สนุกกับการออกทริปค่ะ