ThaiMTB.com

สารบัญ "บันทึกเสือมือใหม่"

จักรยานรักษาทุกโรค มันเป็นยาวิเศษจริงหรือ
การใช้ HR Monitor อย่างง่ายๆ
วันที่ชีวิตถึงขีดสุด และความหวานหมดไป
การวางแผนการฝึก
การเปลี่ยนแปลงของร่างกาย
จาก 800 ถึง 1200 ว่าด้วยเรื่องปั่นทางไกล
การเลือกรถจักรยานอีกคันหนึ่ง ด้วยหลัก GI
ประสบการณ์รถพับคันแรกในชีวิต
แนะนำซอฟต์แวร์เก็บข้อมูลการปั่นจากพี่ sportivo
ปั่นจักรยานแล้วร่างกายแข็งแรง ไม่เป็นหวัด จริงหรือ
เราจะรู้ได้อย่างไรว่าเราออกกำลังกายหนักเกินไป
ล้างดุมครั้งแรกในชีวิต
ประสบการณ์ติดคลิตครั้งแรก
บันทึกที่กิโลเมตรที่เท่าไร จำไม่ได้แล้ว แต่ว่าด้วยเรื่องของเทรนเนอร์
ขึ้นเขา "ใหญ่" ครั้งแรก ก็แป๊กเสียแล้ว
ถึงเวลาเปลี่ยนเฟืองหน้าจาก 2 ใบ เป็น 3 ใบ

สารบัญ "Slow Life Touring"

ทริป ตลาดระแหง 100 ปี - เจดีย์หอย
ทริป 1.5 - ทำสำรวจเส้นทางไหว้พระ 9 วัด ใน อ.บางกรวย
ทริป 2 - ตลาดวัดลำพญา ตามหา "นกกระจาบทอง"
ทริป 3 -บางขุนเทียนชายทะเล จักรยานผมถึงทะเลมาแล้วครับ
--------------------------------
ก่อนอื่น แนะนำตัวก่อน ผม Breeze เป็นน้องใหม่ที่นี้ พึ่งปั่นจักรยานเพื่อสุขภาพ ได้แค่ 2 เดือน (โดยประมาณ)

ด้วยหน้าที่การงาน ผมจึงเคยชินกับการแบ่งปันความรู้ครับ การเขียนสิ่งที่เราได้เรียนรู้ ถือเป็นการฝึกสรุปและแปลงความรู้ที่มีให้เกิดประโยชน์ จึงอยากแชร์ความรู้ที่พบเจอในทุกๆ 500 กิโลเมตร เพื่อให้คนที่มาใหม่ อยากปั่นเพื่อสุขภาพ หรือเพื่ออะไรก็ตาม

ได้อ่านจากประสบการณ์ (ไม่ใช่ความรู้ที่สรุปแล้ว)

ประสบการณ์ แตกต่างจากความรู้ ตรงที่ ประสบการณ์ ไม่ได้บอกเรื่องถูกผิด แต่ประสบการณ์บอกเล่าสิ่งที่พานพบ อาจผิด อาจถูกก็ได้

ที่สำคัญ ประสบการณ์มักตอบคำถามและจดจำได้ดีกว่าเรียนรู้จากแบบเรียน (วิชาวิทยาศาสตร์ จึงต้องมีชั่วโมง Lab เพื่อสร้างประสบการณ์ให้ผู้เรียนรู้)

ผมจึงอยากแชร์ประสบการณ์ ให้เพื่อนๆ มือใหม่ และอยากเชิญชวนเพื่อนเสือเก่า มากประสบการณ์ทั้งหลาย มาช่วยแชร์ความรู้สึกในกิโลเมตรต่างๆ ที่ผ่านไปในการปั่น

เริ่มจากกิโลเมตรที่ 0

ก่อนรู้จักกับกีฬาจักรยาน ผมไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเท่าใดนัก ยิ่งมีลูกด้วยยิ่งไม่ได้ไปออกกำลังกายที่ไหนเลย มีลู่วิ่งไฟฟ้าซื้อมาก็วิ่งได้อย่างมาก 50 กิโลเมตร (ตลอดอายุที่ซื้อมา) เคยไปตีกอล์ฟ ไดร์ฟกอล์ฟ พอคุยกับคนออกกำลังกายจริงๆ เขาก็หัวเราะว่า มันไม่ได้ผลหรอก ที่จะลดน้ำหนัก

จนตลอด 10 ปีที่ผ่านมา น้ำหนักผมจาก 80 ขึ้นมาเป็น 92 และน่าจะขึ้นไปเรื่อยๆ ถ้าผมไม่ได้พบกับจักรยาน

ต้นเหตุของความคิดใช้จักรยานออกกำลังกาย เกิดจาก Probike ครับ ร้าน Probike นี่ละ มาเชิญสื่อมวลชนอย่างพวกผมไปออกทริป (แต่ผมไม่ได้ไป เพราะไม่กล้าไป บวกกับติดภารกิจด้วย) แต่ได้คุยกับพี่ๆ สื่อที่ไปแทน ก็น่าสนุก เลยศึกษาหาข้อมูลเพิ่มเติม จนมาเจอเว็บนี้ และคลิปวิดีโอดีๆ อย่างรายการ คนค้นคน ตอน "มิตรภาพบนหลังเสือ" ที่ดูแล้วน้ำตาจะไหลให้ได้



หรือคลิปจาก TCA ยิ่งทำให้ผม อึ้งว่า "จักรยานมันเป็นยาวิเศษ" หรืออย่างไรกัน

ทั้งคนเป็นโรคไข้ข้ออักเสบ ก็ช่วยให้อาการดีขึ้น คุณลุงที่เป็นอัมพฤกษ์ หรือโรคหอบหืด ก็หายขาด

เลยศึกษาเพิ่มเติมจนเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่า หลักการออกกำลังกายที่เราเคยรู้ มันผิดหมดเลย

กิโลเมตรที่ 0 จึงเริ่มต้นขึ้น

ก่อนซื้อจักรยานอย่างจริงจังมาออกกำลังกาย ผมใช้วิธีทดสอบตัวเอง โดยปั่นจักรยานแม่บ้าน Turbo ที่ไม่ตรงขนาดของตัวเอง แต่ลองปั่นติดกันเป็นระยะเวลา 40 นาทีต่อครั้ง ครั้งละ 1 วัน รวมประมาณ 3-4 วัน

ก็พบว่า ใช้ได้ ไม่รู้สึกเหนื่อยมากมาย และยังสามารถไปไหนต่อไปได้อย่างสนุกสนาน

จึงลงทุนซื้อจักรยาน ตามที่เคยโพสต์ไว้ในกระทู้ http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 9&t=298650

กิโลเมตรที่ 0 - 60 ทดสอบกำลังกาย และกำลังใจ

พอได้จักรยานมา ผมก็เริ่มปั่น โดยวางแผนว่ากลับจากทำงานจะออกปั่น หลังจากเคลียร์กิจวัตรประจำวันเรียบร้อย

แต่แผนนี้ก็ไม่ค่อยดีเท่าไร เพราะภรรยา ไม่ค่อยชอบ เนื่องจาก ออกปั่นดึกก็ไม่ได้ ออกดึกก็กลับมาดึก จึงต้องออกประมาณ 2 ทุ่ม ถึงบ้าน 3 ทุ่ม

แต่ถ้าเป็นวันหยุดสุดสัปดาห์ ก็จะปั่นแค่วันเสาร์ แล้ววันอาทิตย์พักผ่อน โดยปั่นตอนเช้าแทน เพื่อจะได้มีเวลาปั่นนานขึ้น




ช่วงแรก ผมปั่นให้ได้ตามเวลา 40 นาที ไม่สนใจระยะทาง โดยปั่นถึง 20 นาทีที่ตรงไหน ก็ปั่นกลับ

ในวันแรกผมปั่นได้แค่ 10 กิโลเมตร ได้ความเร็วเฉลี่ยเพียง 18 Km/h

แถมด้วยเหนื่อยแทบขาดใจ

------------------------------

หลังจากนั้นก็ยังปั่นแบบเดียวกันอีก 2 ครั้ง ร่างกายก็เริ่มปรับตัวได้ ไม่เหนื่อย แต่ยังทำความเร็วได้ช้ามาก ช่วงนี้ เริ่มเข้า Google Map เพื่อวางแผนเส้นทาง โดยรู้กำลังตัวเองว่า เราปั่นได้ ไกลเท่าใดใน 40 นาที ก็วางแผนให้เส้นทางเป็นวงกลม จะได้ไม่ต้องย้อนทาง

จนถึงทริปสุดท้าย กิโลเมตรที่ 60 พอดี (นะ) ต้องปั่นขาเดียวกลับบ้าน ประมาณ 2 กิโลเมตร เนื่องจาก บันไดหลุด ทำเกลียวขาจานหวานเสียหมด





สัปดาห์แรกของการปั่น จึงได้ประสบการณ์ที่ดีคือ

ต้องตรวจสอบสภาพรถให้ดีก่อนปั่น

1. ลมยาง --> ทดสอบโดยการกดที่ยาง ด้วยน้ำหนักที่คุ้นเคย ตอนสูบใหม่ๆ ลองกดดูด้วยน้ำหนักมือที่เราคิดว่า เราน่าจะออกแรงเช่นนี้ได้บ่อยๆ กับทดสอบโดยการขึ้นขี่
2. ระบบเบรก --> ทดสอบง่ายๆ โดยการเบรก หลายๆ ครั้ง
3. ล็อกล้อหน้า และหลัง --> ทดสอบโดยการ ยกล้อลอยแล้วปล่อย ถ้าล็อกไม่แน่ ล้อจะหลุด
4. บันได --> ทดสอบโดยโยกบันได ดู กับหมุนเกลียวดู ถ้าไม่สามารถหมุนได้ด้วยมือ ก็เพียงพอ เพราะยิ่งปั่นจะยิ่งแน่ แต่ถ้ามันคลอน คือ มันโยกได้ ยิ่งปั่นจะยิ่งทำเกลียวหวาน
5. ระบบไฟ ทั้งไฟหน้าและหลัง --> หากปั่นช่วงค่ำ ควรบันทึกเวลาการเปลี่ยนถ่าย หรือเลือกใช้ถ่านชาร์จ โดยถ้าไม่แน่ใจว่าถ่านจะหมดหรือไม่ก็ชาร์จก่อนได้เลย
6. ระบบหล่อลื่น เอามือลูบดูได้ง่ายๆ หรือถ้าไม่คิดมาก ก็เติมน้ำมันหล่อลื่นทุกครั้งก่อนปั่น เปลืองแต่ชัวร์
7. ระบบไมล์ --> ดูง่ายๆ ความเร็วขึ้น ก็จบ

สิ่งที่ต้องทำหลังปั่น
1. ตรวจระบบเกียร์ ว่ายังเปลี่ยนเกียร์ไหลลื่นดีหรือไม่ ถ้าไม่ดีก็ปรับแต่ง
2. ทำความสะอาดเล็กทุกครั้ง และนานๆ ทำความสะอาดใหญ่สักรอบ
3. หมุนล้อดูความเรียบร้อย ไม่มีอะไรติด หรือปัก หรือทิ่มแทงอยู่

กิโลเมตรที่ 60 - 200

หลังจากได้ประสบการณ์ที่ดีจากบันได หลุด ทำให้ไม่ได้ปั่นไป 1 สัปดาห์เต็มๆ ทำให้ผมมีเวลาศึกษารูปแบบ และวิธีการฝึก โดยอ่านจากในเว็บนี้นั่นละ จนได้ข้อสรุปที่เป็นรูปแบบการฝึกของตนเอง

1. ผมจะออกปั่นเฉพาะตอนเช้า เนื่องจาก ช่วงเวลาเช้าตามหลักวิทยาศาสตร์ ถือเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกาย - ช่วงเช้า รถน้อย ทำให้เราไม่ต้องค่อยระวังรถ และไม่ต้องสูดดมควันพิษด้วย - หมาน้อย หมาใหญ่ ไม่ค่อยตามเท่าไร

2. การวางแผนเส้นทางฝึกสำคัญมาก ช่วงแรกผมกลัวรถเฉี่ยว จึงเลือกเส้นทางที่เป็นถนนรอง แต่ก็แลกมาด้วยความมืด (ช่วงแรกยังปั่นตอนค่ำอยู่ ปั่นไปกลัวโจรไป) ซึ่งความจริงถนนที่มีไหล่ทางต่างหากที่เป็นถนนที่เหมาะสำหรับการปั่นจักรยาน โดยมากถนนรองส่วนใหญ่ จะไม่มีไหล่ทาง ทำให้รถต้องหลบเราทุกครั้งซึ่งยิ่งเกิดความเสี่ยงมากขึ้นไปอีก

ช่วงเริ่มปั่นถึง 100 กิโลเมตร ผมจึงเลือกเส้นทางใหม่ เป็นเส้นทางเดียวกับทีม RAMA5 ที่ปั่นทุกสัปดาห์นั้นละ

ถือเป็นโชคของผมหรืออย่างไรก็ไม่รู้ แต่เส้นทางนี้ ทำให้ผมได้ฝึก Interval โดยไม่รู้ตัว ทั้งการขึ้นสะพาน การปั่นเร่งความเร็ว เป็นช่วงๆ

ทำให้พัฒนาการทางร่างกายของผม ฟิตขึ้นอย่างมาก จากครั้งแรกปั่นได้เฉลี่ยที่ความเร็วเพียง 18 Km/h ก็เร็วขึ้นเป็น 20-22 Km/h

แต่ก็ยังถือว่าแย่กว่าที่ตั้งไว้ เพราะแต่ละทริปที่ตั้งกระทู้ชวนกัน ส่วนใหญ่บอก ปั่นเฉลี่ย 25 Km/h

ผมจึงได้แต่ฝึก ฝึก ฝึก เพื่อหวังว่าจะไปปั่นตามกลุ่มให้ทัน

ช่วง 200 กิโลเมตรแรกนี้ ผมยังไม่ได้คิดถึงการปั่นรถน้ำหนักอย่างจริงจัง คือ เป้าหมายว่า ปรับสภาพร่างกายให้ชินเสียก่อน ค่อยเน้นที่ลดน้ำหนัก


------------------------------
ช่วงกิโลเมตรนี้ ผมได้รู้จักเพื่อนใหม่ ในหมู่บ้านเดียวกัน (หลังจากคุยกันแต่ในเว็บ) โดยได้ออกไปปั่นจริงๆ คุณ Cyberdej พาไปไกลเลยทีเดียว ทริปแรกที่ไม่ได้ปั่นคนเดียวของผม ก็พาไปไกลเกือบ 35 กิโลเมตร

แต่คุณ Cyberdej ถือเป็น Idol เป็นแรงบันดาลใจ ของผมเลยทีเดียว เพราะ สามารถลดจาก 100 กิโลกรัม เหลือ 80 กิโลกรัม ได้ในปีกว่าๆ

นอกจากนี้การมีคนปั่นเป็นเพื่อน ยังช่วยเรื่อง กำลังใจ อีกต่างหาก

เพราะเวลาเราปั่นคนเดียว เราจะวางแผนตามใจ ตัวเอง เช่น ผมวางแผนไว้ว่า

"ใน 40 นาที จะหยุดทั้งหมด 2 ครั้ง เพื่อดื่มน้ำ" เมื่อคำนวณจากระยะทางที่ทำได้จึงหยุดพักที่ 7 กิโลเมตร และ 14 กิโลเมตร

แต่พอได้ปั่นกับคนที่เก่งกว่า ผมไปหยุดที่ประมาณ 9 กิโลเมตร และ 22 กิโลเมตร แทน

เรียกว่า นอกจากตามอย่างห่างๆ แล้ว ยังอดพักด้วย

แต่การไม่ตามใจตัวเอง ก็ทำให้เห็นว่า เราก็ปั่นได้ ทำได้

รวมถึงได้ฝึกปั่นไปทานน้ำไป โดยไม่พักด้วย

แถมด้วยความเร็วในการปั่นที่เร็วขึ้นโดยเราไม่รู้ตัว ไม่ใช่ว่าเป็นเพราะการดูด เนื่องจากผมห่างจากคุณ Cyberdej ค่อนข้างไกล แต่เป็นเพราะกำลังใจที่ต้องการปั่นให้ทันแค่นั้นจริงๆ ทำให้ผมได้รู้ตัวเอง ว่าลิมิตร่างกายเราไม่ใช่แค่ที่เราคิด

แต่กระนั้นก็กลัวว่าจะออกกำลังกายมากเกินไปหรือเปล่า ผมจึงเริ่มศึกษาเรื่องการวางแผนการออกกำลังกายเพิ่มเติม จนได้ข้อสรุปว่า "Heart Rate Monitor" เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งต่อการปั่นจักรยานเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนัก

-------------------------------------
ช่วงกิโลเมตรนี้ผมได้ประสบการณ์
1. การมีบัดดี้ ที่เก่งกว่า ช่วยให้คุณพัฒนาการปั่นได้ดีกว่าฝึกคนเดียว
2. การวางแผนเส้นทางการปั่น ก็สำคัญพอๆ กับการวางแผนการฝึก
3. ปั่นเช้าดีกว่า อากาศดี ปั่นแล้วสดชื่น เจอแต่ผู้คนที่ขยันทำมาหากิน รถไม่เร่งรีบ ยิ่งสำหรับคนมีครอบครัวยิ่งดี เพราะไม่ต้องไปแชร์เวลากับใคร
4. อย่าคิดว่า สถิติ ไม่ใช่สิ่งสำคัญ หากตั้งใจปั่นเพื่อลดน้ำหนัก ควรเก็บสถิติไว้ เพื่อเป็นกำลังใจ เพราะคุณจะเห็นพัฒนาการของตนเอง ที่นอกเหนือจากตัวเลขในตราชั่งที่ลดลง

กิโลเมตรที่ 201-500

ตามแผนการฝึกที่ผมกำหนดไว้ ผมจะออกปั่นสัปดาห์ละ 3 หรือ 4 วัน วันละไม่ต่ำกว่า 40 นาที รวมต้องใช้พลังงานได้เกิน 3600 Kcal ตัวอย่างเช่น ปั่นช่วงเช้า 2 วัน วันละ 800 Kcal พอวันเสาร์ก็ต้องปั่นประมาณ 2000 Kcal ซึ่งส่วนใหญ่ปั่นได้ต่ำกว่าเล็กน้อยประมาณ 3450-3500 Kcal

สาเหตุที่ต้องกำหนดให้แต่ละสัปดาห์ต้องใช้พลังงานไป 3600 เนื่องจากผมตั้งใจลดน้ำหนักให้ได้เดือนละ 1.5 กิโลกรัม ซึ่งคำนวนแล้ว ต้องใช้พลังงานมากกว่าที่ร่างกายต้องการอย่างน้อยๆ สัปดาห์ 3600 Kcal นั่นเอง

แต่สิ่งหนึ่งที่พบคือ ช่วงเดือนแรกของการปั่น น้ำหนักผมแทบไม่ลดลงเลย ก่อนปั่นผมหนัก 92.4 กิโลกรัม ผ่านไป 1 เดือน ผมก็ยังชั่งได้ 91.8-92.0 คือ ลดลงไปนิดเดียวา

สาเหตุก็เพราะ ในสัปดาห์แรกๆ ร่างกายไม่พร้อม ไม่ปรับตัว ไม่ฟิต ทำให้ปั่นได้ทางน้อย กำหนดเวลาที่ตายตัวเพราะกลัวจะเหนื่อยเกินไป จึงใช้พลังงานน้อย นั่นเอง

ซึ่งส่วนหนึ่งอาจมาจากที่ไม่ได้ใช้ HR ในการวัดด้วยนั่นเอง

ผมจึงเริ่มมองหา HR Monitor มาใช้เพื่อวัดอย่างจริงจัง (ที่สำคัญกลัวว่าจะออกกำลังกายมากไปด้วยนั่นเอง)

สิ่งที่พบในครั้งแรกที่ใช้ HR Monitor คือ มันสะท้อนความเหนื่อยได้อย่างชัดเจน กล่าวคือ ในทริปทางยาวครั้งแรกที่ใช้ ช่วงผมปั่นขึ้นสะพาน หัวใจก็พุ่งสูง ไป 176-177 เลยทีเดียว แต่ก็ยังไม่รู้สึกอะไรมาก พอผ่านมาได้สักพักก็เป็นปกติ แต่วันต่อมา ผมก็ออกปั่นอีก ขึ้นสะพานเดิม แต่เพราะความเหนื่อยล้าจากเมื่อวาน ทำให้หัวใจพุ่งสูงเหมือนเคย แต่สิ่งที่ต่างคือ ผมรู้สึกเหนื่อยมาก และแม้ลงสะพานมาแล้ว หัวใจผมก็ยังไม่เต้นเร็วช้าลงเลย ผมต้องปั่นช้าๆ ไปอีกหลายกิโลเมตร หัวใจถึงจะเริ่มเต้นช้าลง

พอหัวใจเต้นช้าลง สิ่งที่พบคือ ความรู้สึกเหนื่อยก็หายไปด้วย

นอกจาก HR Monitor จะช่วยให้เรียนรู้ถึงความเหนื่อยของร่างกาย และสิ่งที่สะท้อนออกมาจากอัตราการเต้นหัวใจแล้ว เรายังได้การคำนวณการใช้พลังงานที่ใกล้เคียงความเป็นจริงที่สุดอีกด้วย

หลังจากได้ HR Monitor มา ผมก็ได้ฝึกปั่นตามหลักการที่เหมาะสม ช่วงแรกผมเลือก Fat Burn ตามเป้าหมายที่เลือกมาปั่นจักรยาน แต่ HR กลับฟ้องทุกครั้งว่า ตลอดการฝึกของผม หัวใจผมมันอยู่ใน Fitness Zone มากกว่า เพราะและนั่นคือ ผลลัพธ์ที่ตอบได้ทันทีว่า ทำไมร่างกายผมถึงฟิตขึ้นอย่างรวดเร็วในเดือนที่สอง หรือช่วงกิโลเมตรที่ 200 เป็นต้นมา

การใช้ HR Monitor อย่างง่ายๆ
ไม่ต้องคิดมาก (แต่ถ้าอยากศึกษาละเอียดในเว็บนี้เพียบครับ) ให้จำว่า

100% HR หรือ %Max HR คือ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่ปลอดภัย ซึ่งหมายถึงไม่ใช่หัวใจเราจะเต้นสูงกว่านี้ไม่ได้ แต่โดยมากเมื่อเต้นสูงกว่านี้จะเกิดอาการอื่นๆ ตามมา และมีอันตราย

คำนวณจาก 220 - อายุ = Max HR = 100%



Fat Burn Zone คือ ช่วงอัตราการเต้นหัวใจ ที่จะดึงไขมันออกมาใช้งาน ประมาณ 80% และอีก 20% เป็นพลังงานปกติ ซึ่งทั่วไปอยู่ที่ 55% ถึง 70% แต่การจะดึงไขมันออกมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ หรือลดน้ำหนักได้จริง ต้องให้หัวใจทำงานใน Zone นี้ติดต่อกันไม่ต่ำกว่า 40 นาที หรือที่เราเรียกว่า แอโรบิค นั่นเอง

Fitness Zone คือ ช่วงอัตราการเต้นหัวใจ ที่ทำให้ร่างกายแข็งแรง ซึ่งคือ 71% เป็นต้นไป

ประเด็นคือ สำหรับคนที่ร่างกายไม่แข็งแรง หรือไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย เมื่อออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย หัวใจก็จะกระโดดไปอยู่ Fitness Zone ผลคือ ทำให้เหนื่อยไวกว่า คนที่ฟิตนั้นเอง แต่ถ้าทนไหว ทนได้ และทำเป็นประจำ ร่างกายจะแข็งแรงขึ้น หัวใจจะแข็งแรงขึ้นเช่นกัน

ผมเองก็เป็นคนหนึ่งที่ แม้เป้าหมายคือ ลดน้ำหนัก แต่หัวใจอยู่ Fitness Zone ตลอดเวลาเลย

แต่ก็ดี เพราะดูจากสถิติ ไม่อยากเชื่อสายตาตัวเอง แต่ผมสามารถสร้างสถิติให้ตัวเองได้

จากวันแรก 18 km/h สู่ช่วงก่อนสงกรานต์ ที่ 25km/h จากความเร็วสูงสุด 25 km/h เป็น 49 km/h (แม้จะไม่นาน เป็นการทำ Interval)



ก่อนไปสงกรานต์น้ำหนักผม 90.9 ถือว่า ลดลงไปได้ 1.5 กิโลกรัม (แต่หลังสงกรานต์เพิ่มมาอีก 1 กิโลกรัม 555)

แม้น้ำหนักไม่ค่อยลง แต่ผมรับรู้ได้ว่า ร่างกาย รูปร่างดีขึ้น กับความฟิตมากขึ้น

ช่วงวันหยุดสงกรานต์ ผมออกทริปคนเดียว ปั่นหาเส้นทางใหม่ๆ โดยเตรียมจาก Google Map ก็ปั่นได้ไกลโดยไม่เหนื่อยเลย

ขอบคุณครับ รออ่านต่อ...

นอกจากนี้ใน 500 กิโลเมตรแรก ผมได้เรียนรู้เกี่ยวกับจักรยาน เพิ่มเติมมากมาย ไม่ว่าจะเป็น

1. รถจักรยานก็มีช่วง Run-in ของอุปกรณ์เหมือนกัน ดังนั้นใครที่ลงทุนจักรยานครั้งแรก ก็อย่าพึ่งไปคิดเปลี่ยนอะไรเลย รอให้ผ่าน 500 กิโลเมตรแรกไปก่อน ให้อุปกรณ์ต่างๆ มันแสดงประสิทธิภาพเต็มที่ก่อน ค่อยคิดเปลี่ยน

เดิมผมคิดเปลี่ยน ดุม แต่ตอนนี้คงไม่ต้อง เพราะมันไหล ลื่นกว่าตอนแรกที่ซื้อมามาก

เริ่มสังเกตได้จาก การปล่อยไหล ที่แรกๆ จะปล่อยไหลไม่ค่อยได้ยาวนัก แต่ช่วงหลังนี้ ปล่อยไหลได้ไกลขึ้นนานขึ้น


2. ร่างกายก็ปรับตัวตลอดเวลา เดิมผมไม่สามารถเอานิ้วมือ แตะนิ้วเท้าได้ แตะได้อย่างมากก็หน้าเข้ง ปัจจุบัน ผมสามารถยืดตัวไปแตะนิ้วเท้าได้ ซึ่งส่งผลต่อการปรับอุปกรณ์หลายอย่างบนจักรยาน ตั้งแต่ สเต็ม หลักอาน

บางคนได้รถใหม่มา อาจคิดเปลี่ยนเลย เพราะปั่นแล้ว ไม่คุ้นชิน แต่อยากให้ลองปั่นจนร่างกายปรับตัว อาจพบว่า อาจไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอะไรเลย

ครั้งแรก ผมรู้สึกว่า คุมรถยากมาก แต่ปัจจุบัน สบายๆ ไม่รู้สึกว่าคันใหญ่อีกต่อไป (ผมใช้ 18 นิ้ว)

ดังนั้น สำหรับมือใหม่ที่ตัดสินใจซื้อรถแล้ว อยากให้ปั่นถึงระยะหนึ่ง แล้วค่อยคิดว่า รถคันที่ซื้อ เหมาะกับตัวเอง หรือต้องอัพต้องแปลง

3. อะไหล่ตกแต่งบางอย่าง จำเป็น บางอย่างควรซื้อมายี่ห้อ บางอย่างของจีนแดงก็ใช้ได้ดี โดยทั่วไป สำหรับมือใหม่ ที่ควรลงทุนนอกจากจักรยาน คือ

- ถุงมือ ควรซื้อที่มีเจล จะดีมาก
- หมวกกันน็อค ซื้อที่ชอบ ถ้าให้ดี เอาแบบที่มองเห็นได้ชัดเจน จะดีที่สุด
- แว่นกันลม กันแดด ไว้ป้องกันแมลงเข้าตาขณะปั่น
- ไฟบอกตำแหน่ง อันนี้ของจีนแดง ก็ใช้งานดีเหมือนกันนะ แต่อาจไม่กันน้ำ
- ถุงแขน อยากประหยัด ก็ไปร้านมอเตอร์ไซค์ หรือถ้าอยู่ต่างจังหวัดจะหาง่ายหน่อย คู่ละแค่ 25-35 ก็กันแดดได้ แต่อาจจะร้อนหน่อย ถ้าใช้ของดี ก็ถุงแขนสำหรับตีกอล์ฟ อันนี้จะเย็น แต่แพง หรือจะใช้ถุงแขนแบบถุงน่อง อันนี้ก็เย็นสบาย แต่ไม่ค่อยทนเท่าใด
- กระเป๋าต่างๆ แนะนำว่า กระเป๋าใต้อาน ดูดี แต่ใช้งานจริงเก็บอะไรไม่ค่อยได้ เหมาะสำหรับ ติดไว้กับรถออกกำลังกาย แต่ไม่เหมาะสำหรับออกทริป

การเตรียมตัวปั่น เป็นสิ่งสำคัญที่สุดในความสำเร็จของการปั่นลดน้ำหนัก

มือใหม่หลายคน ผมเชื่อว่า ยังเข้าใจผิดอยู่ (ผมก็เหมือนกัน)

คือ คิดว่า ปั่นจักรยาน เพื่อลดน้ำหนัก ก็ควรลดการบริโภคลง

แต่ความจริง การปั่นจักรยานออกกำลังกาย ให้ดีต้องเตรียมตัวให้พร้อม หนึ่งในนั้นคือ การรับประทานอาหารรองท้อง

ยิ่งสำหรับใครที่ปั่นตอนเช้าด้วย ยิ่งต้องทานอะไรรองท้องก่อนเสมอ

เพราะช่วงเราหลับ แม้ร่างกายจะสะสมพลังงานก็ตาม แต่ก็เป็นช่วงที่ร่างกายขาดพลังงานเช่นกัน ดังนั้นก่อนปั่นถ้าให้ดี ทำเป็นนิสัย คือ รับประทานอะไรเบาๆ รองท้อง โดยผมทานกาแฟ 1 แก้ว บวกกับขนมปัง หรือ คุกกี้ เล็กน้อย ประมาณ 1 กำมือ ซึ่งคิดว่าน่าจะให้พลังงานรวมกันประมาณ 200 Kcal ได้ (หลังปั่นเสร็จ ก็ทานอาหารเช้าปกติ)

จาก 2 เดือนที่ผ่านมา กิจวัตรหนึ่งที่เปลี่ยนไปของผมคือ แต่เดิมผมทานกาแฟ ขนมปัง ก็เพียงพอ ซึ่งกลายเป็นเหตุที่ทำให้อ้วน เพราะไปทานมื้อหนักตอนเย็น

ก็เปลี่ยนไปเป็น ช่วงเช้า ผมทานเต็มที่เลย ส่วนเย็นก็เต็มที่เหมือนเดิม แต่ปริมาณมันลดลงไปเอง

เหมือนร่างกายเริ่มปรับตัว ทำให้แต่ก่อน เรียกร้องให้ทานเย็นเยอะๆ เพื่อสะสมถึงเที่ยงของอีกวัน ก็กลายเป็นทานเย็นไม่ต้องเยอะ เพราะเช้าจะได้เต็มๆ

หรือที่ใครๆ ก็บอกว่า "อาหารมื้อเช้าสำคัญที่สุด" แต่เรามักไม่เชื่อกันเอง (โดยเฉพาะคนเมืองกรุง)

นอกจากนี้ในวันที่ปั่น ไม่ควรงด หรือลดการบริโภค เพราะจะยิ่งไปสั่งให้ร่างกาย รู้สึกหิว อันเนื่องจากร่างกายใช้พลังงานเกินปกติ แต่ถ้าเราทานให้อิ่ม ก็จะเพียงพอ และร่างกายจะไม่สั่งให้หิวบ่อยๆ

--------------------------------------------
อย่างที่สองคือ เสื้อผ้า เครื่องแต่งกาย
แต่ก่อน ผมเคยนินทา คนปั่นจักรยาน ว่า บ้า ทำไมต้องแต่งตัวแบบนี้ด้วย ขณะในช่วงแรก ผมเลือกซื้อหาเสื้อผ้า ก็ยังมองหาแบบที่เรียบๆ สีจืดๆ ใช้เสื้อยืดปั่น เสื้อกีฬา(ชนิดอื่นๆ) ปั่น

จนมารู้ทีหลังว่า สีเจ็บๆ จะกลายเป็นจุดสังเกตได้ง่าย ช่วยให้เราปลอดภัย

นอกจากนี้ เสือจักรยาน หรือ เจอซี่ย์ แตกต่างอย่างชัดเจนกับเสื้อธรรมดา โดทั่วไปพอเราปั่นจักรยานเสร็จ กลับบ้านก็ต้องซักเสื้อผ้า ซักกางเกงทันที มิฉะนั้นจะเกิดแบคทีเรีย แล้วทำอันตรายให้ตัวเราได้

ถ้าเป็นเสื้อผ้าอื่นๆ ซักเสร็จแล้วตาก มันจะแห้งช้ากว่า ซักยากกว่า เพราะผ้าหนากว่า

หลังจากได้เสื้อจักรยานมาใส่ รัดพุง แล้ว พบว่า ซักง่ายกว่ามาก และแห้งเร็วมาก

รวมถึง เวลาปั่นก็ปั่นสบาย ไม่ต้านลมเลย รวมถึงไม่ร้อนด้วย

ที่สำคัญใครที่กลัวคิดว่า อ้วน มีพุง ไม่กล้าใส่ ผมอยากสนับสนุนให้ใส่ครับ เพราะสิ่งหนึ่งที่คุณจะพบได้เอง คือ พุงที่รัดๆ มันจะค่อยๆ หดลง

ปัจจุบัน ผมใส่ 2XL ครั้งแรกรัดพุงแบบน่าเกลียดมาก (วันแรกที่ซื้อมาไม่กล้าใส่เลย)

แต่ปัจจุบัน พุงไม่ค่อยรัดแล้ว เนื่องจากรอบเอวลดลง แม้น้ำหนักจะลงไม่เยอะ แต่หุ่นดีขึ้นแน่นอน กางเกงยืนส์ของผมหลายตัว ปัจจุบันใส่แทบไม่ได้ เพราะเอวลดลงเห็นๆ


ส่วนรองเท้า ผมแนะนำให้เสือมือใหม่ ที่พึ่งปั่นครั้งแรก ลองปั่นด้วยรองเท้ากีฬาทั่วไปก่อน ไม่จำเป็นต้องปั่นด้วยรองเท้าจักรยาน

จนกว่าจะจับความรู้สึกได้ หรือสนุกกับการปั่น อย่างถาวร

ค่อยซื้อมาใช้ก็ไม่สาย

ขอตัวไปนอนก่อน ถ้านึกอะไรได้ในช่วง 500 กิโลเมตรแรก จะมาเพิ่มเติมให้นะครับ

หรือท่านอื่นๆ จะช่วยเพิ่มเติมให้ก็ดีครับ

ความจริง ผมอยากสะสมประสบการณ์เยอะกว่านี้ค่อยเขียน แต่กลัวว่าจะลืมความรู้สึก ของการรับประสบการณ์

หากเราลืมความรู้สึกจากการสัมผัสประสบการณ์ จะทำให้เราถ่ายทอดได้แย่ลง รวมถึงอาจสรุปความรู้ได้ไม่เหมือนกับที่รับประสบการณ์มา

อ่านจบแล้ว..อดอมยิ้มตามไม่ได้ครับ..ผมเองก็ตั้งใจและพยายามที่จะปฏิบัติตัว หมั่นฝึกฝนให้ได้ตามเป้าหมายเหมือนกับท่านเจ้าของกระทู้ แม้จะมีบางวันที่ขี้เกียจบ้าง แต่ก็รู้สึกดีทุกครั้งที่ได้นั่งปั่นอยู่บนหลังอาน...

ผมขอเอาใจช่วยและเป็นกำลังใจให้ ขอให้ปั่นอย่างสนุกและปลอดภัยครับผม...

ขอแบ่งปันแค่ 6 กิโลเมตรแรกแล้วกันครับ

ปั่นครั้งแรก 6 กิโลเมตร มีขึ้นสะพานครั้งนึง บอกเลยว่าเหนื่อยอิ๊บอ๋าย ปั่นมาทำไมกัน นี่ยังต้องปั่นกลับอีกหรือ
แต่หลังจากผ่านครั้งแรกมาได้ ครั้งต่อไปก็ง่ายขึ้น ทั้งระยะทาง ความเร็วที่ค่อยๆ เพิ่มขึ้น ทุกครั้งที่ออกปั่นจะเป็นการเอาชนะตัวเราเองเมื่อวาน โดยไม่ต้องมีใครมาแข่งขันด้วย

ขอเป็นกำลังใจกับพี่ทุกท่าน เอาชนะตัวเองให้ได้ครับ

เสืออิฐ คนหลังอาน เขียน:...500 กม. แรกผมยังจำได้ดีครับ (แต่ไม่ละเอียด เพราะเหตุการณ์ ผ่านมาประมาณ 3 ปี กว่าๆ แล้ว )

...ตอนนั้นเพิ่งจะซื้อรถจักรยานมาใหม่ๆ จักรยานคันแรกที่ปั่นอย่างจริงจังของผมเป็น "เสือภูเขา" ค่าย Trek รุ่น 3900 ปี 2008 ครับ จะบอกให้ถูกต้องยิ่งขึ้นไปอีกก็คือ เป็นจักรยานคันแรก และคันเดียวที่ผมมีอยู่ ณ ตอนนี้ครับ

...ผมจำได้ว่าช่วงแรกที่ผมจับจักรยานอย่างจริงจังนั้น น้ำหนักตัวผมอยู่ประมาณ 94 กก. (สูง 182 ซม.) เสื้อผ้า,หน้า,ผม, กายแต่งกายสำหรับปั่น ก็แบบลูกทุ่งๆ ธรรมดาๆ จับอะไรมาได้ก็ ใส่ๆ ไป




...ที่ซื้อมาก็เพราะว่าต้องการใช้มันปั่นไปทำงาน (จากหอพัก - โรงงาน ระยะทางไป กลับโดย ประมาณ 14 กม.) และปั่นกลับบ้าน (ปราจีนบุรี - นครนายก ระยะทางประมาณ 65 กม.) รวมไปถึงปั่นท่องเที่ยวไปในที่ต่างๆ แปลกๆ ใหม่ๆ ครับ

...ช่วงแรกที่ผมปั่นจักรยานใหม่ๆ อุปกรณ์แต่งกายของผมมีเพียง หมวกกันน๊อค,กางเกงจักรยาน, ถุงมือเท่านั้นครับ เพราะว่าอย่างอื่นยังมองไม่เห็นประโยชน์ และยังไม่มีความรู้เรื่องจักรยาน (ซึ่งอย่างอื่นภายหลังก็ตามมาเองโดยอัตโนมัติ)

...ช่วงเริ่มต้น มีความรู้สึกว่า "เห่อของเล่นใหม่" เป็นอย่างมากครับ ออกปั่นจักรยานเล่น ไปตามสถานที่ต่างๆ ไม่ว่าจะแดด จะฝน ก็ลุยอย่างเดียวครับ ตอนนั้นยังไม่มีเพื่อน ไม่มีกลุ่ม ก็ลุยไปคนเดียวครับ

...ความรู้สึกที่จะต้องเจอกันแทบทุกคน เมื่อต้องปั่นจักรยานไกลๆ ช่วงแรกๆ ก็คือ "เจ็บตูด" อย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน มีความรู้สึก เมื่อยขา, ปวดน่อง, เมื่อยคอ, ไหล ฯลฯ โอ๊ย เยอะแยะครับ (แต่ไม่ใช่ว่า อาการทั้งหมดจะหายไป เมื่อปั่นไปนานๆ นะครับ อาการเหล่านั้นก็ยังคงอยู่ แต่ร่างกายเรา เริ่มชิน เราก็ทนได้เองครับ)

...จากวันนั้น ถึงวันนี้ ผมสะสมระยะทางไปประมาณ 40,000 กว่า กม. (ที่รู้ระยะทางก็เพราะว่า ไมล์ velo 8 ตีกลับไปแล้ว 4 ครั้ง) สภาพร่างกายเปลี่ยนแปลงไป จนคนที่รู้จัก แต่ไม่เคยเห็นกันนานๆ พอมาเจอกันอีกที ตกใจ นึกว่า "ป่วย" เป็นโรคอะไร

...จากน้ำหนักตัว 94 ตอนนี้ก็อยู่ประมาณ 77 จะสวิงขึ้นลง อยู่ประมาณ 2 กก. การแต่งกายก็เหมือนๆ เค้าโดยทั่วไป (ก็บอกแล้วว่า เดี๋ยวมันก็มาเอง)


...หากจะปั่นเพื่อ "ลดน้ำหนัก" ผมเป็นกำลังใจให้ครับ ท่านพี่ "breeze"

+++ รออ่านท่านต่อไปครับ +++

เห็นรูปแล้ว สุดยอดครับ เป็นกำลังใจให้ผมได้จริงๆ ผมขอเจริญรอยตาม

จาก 92 --> 77 เดือนละ 1.5 กิโล คงต้องใช้ 10 เดือน แบบมีวินัย



แต่จริงๆ ผมหวังแค่ 80 ก็พอครับ

เข้ามาอ่านครับเขียนต่อไปเรื่อยๆนะครับ
แบ่งปั่นความรู้ ประสบการณ์ ก็ถือว่าเป็นคุณประโยชน์ให้แก่เพื่อนมนุษย์ครับ เดี๋ยวว่างๆจะมาแบ่งปั่นประสบการณ์ด้วยครับ
จาก 90 เหลือ 70 ครับ