เคล็ดลับนักปั่น...อุ่นเครื่องเพื่อการแข่งขันแบบจับเวลา (Time Trial)...

[pskorat]

Warming up for a Time Trial

What's the matter?

It’s your first competitive time trial. You roll around for 15 minutes to loosen up, then wait for the starter’s command: “Three, two, one, go!” You’re off and flying, propelled by competition and adrenaline; sights set on catching the rider who started one minute ahead. But a mile from the start those aggressive instincts are gone, replaced by the fatigue that makes cowards of us all. You’re completely blown up, panting, gasping, legs as dead as week-old road kill. What happened?

Unlike in centuries and some road races, you can't warm up in the first few miles of a time trial. You need to ride hard from the start because time lost in the first mile can’t be made up later. It's essential to get your body ready for violent and sustained action before you roll up to the start.

Here’s Help

Warm up on a trainer or rollers. A stationary warm up has many advantages. That’s why you’ll see Tour de France riders warming up on trainers before time trial stages. You are never away from your vehicle so if you find a mechanical problem it can be fixed immediately. You are much less likely to suffer a puncture because you're not warming up on debris-strewn roads. You can control the intensity of your warm up precisely. If it’s raining or the sun is beating down, you can stretch a tarp or awning from the side of the vehicle or ride under its tailgate.

Include intensity.

A proper warm up for time trials must include some brief periods of hard pedaling so your body’s systems are ready for the violent effort at the start. This hard riding should be short enough so you’re not exhausted before the race starts but long enough to get your physiological systems ready to go.

In general, the longer your average ride, the longer your TT warm up should be. Pros that race for 4-7 hours like to warm up for 2 hours or more, often riding the course in the morning and then doing an hour on a trainer before an early-afternoon start. For recreational riders, 30 minutes should be plenty. You don’t want to warm up so much that you feel tired for the race itself.

Here's a warm-up routine that should work well for recreational time trialists.Fine-tune it as you gain experience with races against the clock. I’m assuming you’ll warm up on a trainer wearing a heart monitor.

First 15 minutes: Begin by spinning. Start with a cadence of around 80 rpm and light resistance. Gradually increase gearing and cadence until you’re spinning at about 100 rpm and your heart rate has risen to around 85% of your maximum. If you don’t have a heart monitor, you should be breathing steadily and rhythmically and have broken a light sweat.

16-20 minutes: Choose a gear that you can handle at 90 rpm for 5 minutes. The goal is to reach 90% of max heart rate in the last minute of the effort, activating your aerobic systems. Don't go so hard that you compromise your freshness for the event.

21-26 minutes: Perform a series of 30-second hard efforts in a big gear alternated with 1:30 of easy spinning. These are “start simulations,” so begin each effort with a vigorous jump for 10 seconds. Then keep the intensity steady and hard for the remaining 20 seconds. Stay below the point where your legs burn or you aren’t ready for the next effort after a 1:30 spin.

27-30 minutes: Spin easily in a low gear, letting your breathing return to normal.

If you feel sluggish during the time trial, it may be better to shorten your warm up rather than lengthen it. Some riders get so psyched before competition that they don’t need much to be race-ready. Experiment.

Time your warm up accurately. When you register for the time trial, note your start time and set your watch so it’s the same as the official clock. Then time your warm up so it ends with about 5 minutes to go. After warming up, you only need enough time to take your bike off the trainer and roll to the line, arriving about 2 minutes before your time to start.

Hydrate as you warm up. Don’t get dehydrated during your warm up. It’s a good time to swig a bottle of sports drink so you arrive at the start both warmed up and with your hydration and carbohydrate tanks topped off. I use a small cooler that holds a bottle of sports drink, a bottle of recovery drink and a bottle of water. I consume sports drink as I warm up, the recovery drink right after the race and chase all that sweet stuff with water.

Adapted from Coach Fred's Solutions to 150 Road Cycling Challenges,RBR#468 issue

[แมวทอง]

ถึงแม้ผมจะต้องใช้เวลานานมากในการแปล
แต่ ขอบคุณมากครับสำหรับข้อมูลดีๆ

[pskorat]

ด้วยเวลา สังขาร และภาระหน้าที่ในปัจจุบัน ผมคงต้องอาศัยท่านอื่นช่วยถอดความให้กับเพื่อนสมาชิกครับ ท่านใดพอมีเวลาและความสามารถกรุณาปวารณาเลยครับ

แต่บางทีผมอ่านบทแปลจากโปรแกรมสำเร็จรูปที่บางท่านอุตส่าห์ช่วยแล้ว...แหม่ง...ไปหน่อยครับ

[เจ๊สุ่ย]

ขอบคุณครับ

[Cycling B®y]

ขอบคุณครับ.

[เสือเด็กมั้ง]

ขอบคุณค่ะ

[sweetpuff]

นี่ก็ปักไว้ด้วย บ่ายๆมาแปลให้นะคะ

[หมี ทะเล]

นี่ก็ปักไว้ด้วย บ่ายๆมาแปลให้นะคะ

โอ๊ววว นางฟ้ามาโปรด ขอบคุณล่วงหน้าครับ

[sweetpuff]

การวอร์มสำหรับแข่ง Time Trial

ทำไมกันหนอ???

มันเป็นการแข่ง Time Trial ครั้งแรกของคุณ คุณวอร์มสัก 15 นาที แล้วรอให้การแข่งเริ่ม “3 – 2 – 1 – ไป!!” คุณออกตัวด้วยความรวดเร็ว ขับเคลื่อนด้วยความร้อนระอุของการแข่งขัน อะดรีนาลีนพลุ่งพล่าน สายตาจับจ้องไปที่นักแข่งอีกคนที่เริ่มก่อน 1 นาที แต่พอหนึ่งไมล์ผ่านไป สัญชาตญานในการแข่งขันอันตธานหายไป และถูกแทนที่ด้วยความอ่อนแอซึ่งทำให้เรากลายเป็นลูกหมาได้ คุณหมดแรง หอบแฮก หายใจไม่ทัน ขาเดี้ยงไปแล้ว เกิดอะไรขึ้น(วะ)เนี่ยยยยยยย

Time Trial มันต่างกับการแข่ง centuries (แข่งระยะทางไกล) และการแข่งแบบถนนสมัยก่อนมาก คุณไม่สามารถวอร์มร่างกายแค่ไม่กี่นาทีก่อนการแข่งขัน เพราะคุณต้องปั่นจักรยานอย่างหนักตั้งแต่เริ่มออกตัว การสูญเสียเวลาในหนึ่งไมล์แรก ไม่สามารถทดเวลาในตอนท้ายได้ มันจำเป็นที่คุณต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความดุเดือดและรักษาความร้อนแรงไว้ก่อนที่คุณจะเริ่มแข่ง

นี่ช่วยคุณได้

จงวอร์มบนเทรนเนอร์ซะ (ลูกกลิ้งก็ได้นะจ๊ะ) การวอร์มอยู่กับที่มีประโยชน์หลายอย่าง นั่นเป็นเหตุผลที่คุณจะเห็นนักแข่งตูร์ เดอ ฟรองซ์ วอร์มบนเทรนเนอร์ก่อนการแข่ง TT คุณไม่ควรอยู่ห่างจากจักรยาน เพราะทันทีที่มันมีปัญหา คุณสามารถซ่อมมันได้เลย แถมคุณยังไม่ต้องเสี่ยงกับปัญหายางรั่ว เพราะคุณไม่ได้ขี่วอร์มบนถนนกากๆ คุณสามารถควบคุมความเข้มข้นของการวอร์มได้ดั่งใจ ถ้าฝนตกหรือมืดแล้ว คุณก็สามารถกางผ้าใบ หรือไปขี่ใต้ tailgate ก็ได้ (จากใจผู้แปล “ไม่รู้จะแปล Tailgate เป็นไทยว่าอะไร มันคือส่วนที่ยื่นออกมาจากรถ คล้าย cap กระบะบ้านเราน่ะค่ะ”)

รวมความเข้มข้นเข้าไป

การวอร์มสำหรับ TT ที่เหมาะสมต้องรวมช่วงเวลาสำหรับการปั่นหนักๆเข้าไปด้วย เพื่อให้ระบบในร่างกายพร้อมสำหรับความโหดตอนเริ่มแข่งขัน การปั่นหนักๆควรจะเป็นช่วงสั้นๆ เพียงพอที่คุณจะไม่เหนื่อยเกินไปก่อนการแข่ง แต่ไม่นานเกินไปจนร่างกายพร้อมที่จะออกตัวทันที

โดยทั่วไปแล้ว ยิ่งค่าเฉลี่ยการแข่งขันของคุณนานแค่ไหน การวอร์มสำหรับ TT ก็ควรจะยาวนานขึ้นเท่านั้น พวกโปรที่ต้องแข่ง 4-7 ชั่วโมง จะวอร์ม 2 ชั่วโมงขึ้นไป โดยซ้อมในช่วงเช้า และขึ้นเทรนเนอร์อีก 1 ชั่วโมง ก่อนการแข่งในช่วงบ่ายจะเริ่ม แต่สำหรับผู้ที่ขี่จักรยานทั่วๆไป การวอร์ม 30 นาทีก็เพียงพอแล้ว คุณคงไม่อยากวอร์มจนร่างกายเหนื่อยเกินไปเสียก่อน

นี่คือแนวทางการวอร์มที่เหมาะสำหรับผู้ขี่จักรยานทั่วไป ซึ่งได้ผลดีสำหรับการแข่ง TT ทั่วไป (ไม่ใช่ดวลทีมชาติ) คุณสามารถทำเวลาและเก็บเกี่ยวประสบการณ์จากการแข่งขันได้ ให้สมมติว่าคุณกำลังวอร์มบนเทรนเนอร์และใส่ตัววัดการเต้นของหัวใจ (HR)

15 นาทีแรก เริ่มจากการปั่น เริ่มที่รอบขา 80 โดยใช้เกียร์เบา ค่อยๆเพิ่มความหนักของเกียร์และรอบขาจนถึง 100 รอบ HRควรจะอยู่ที่ 85% ของ Max HR ของคุณ ถ้าคุณไม่มีตัววัด HR การหายใจของคุณควรจะมั่นคง เป็นจังหวะ และมีเหงื่อเล็กน้อย

นาทีที่ 16-20 เลือกเกียร์ที่คุณจะปั่นด้วยรอบ 90 เป็นเวลา 5 นาที เป้าหมายคือในช่วงนาทีสุดท้าย ควรปั่นที่ HR 90% ของ Max HR ซึ่งเป็นการกระตุ้นระบบแอโรบิค อย่าหักโหกเกินไปจนคุณหมดแรงก่อนล่ะ

นาทีที่ 21-26 ใช้เซ็ทการปั่นแบบ 30 วินาทีที่เกียร์หนัก และสลับด้วยเกียร์เบาอีก 1 นาทีครึ่ง นี่คือการกระตุ้น โดยการยืนปั่น (จากใจผู้แปล “คนเขียนมันใช้คำว่า jump เลยนะ”) เป็นเวลา 10 วินาที เมื่อเริ่มแต่ละเซ็ท แล้วนั่งปั่นโดยคงความเร็วเอาไว้อีก 20 วินาที พยายามอย่าให้ขาปวดล้ามากเกินไป ไม่งั้นคุณจะไม่พร้อมสำหรับการปั่นอีก 1นาทีครึ่งที่เหลือ

นาทีที่ 27-30 ปั่นเบาๆที่เกียร์เบา ปล่อยให้การหายใจกลับสู่ปกติ

ถ้าระหว่างการแข่ง TT คุณรู้สึกเฉื่อยๆ ขี้เกียจๆ คุณควรจะใช้เวลาในการวอร์มให้สั้นลง นักแข่งบางคนจะรู้สึกหลอนไปเอง จนไม่ต้องการการเตรียมตัวมากนัก (ยังอยู่ในขั้นตอนการทดสอบ)

จับเวลาการวอร์มอย่างเที่ยงตรง
เมื่อคุณลงทะเบียนสำหรับการแข่ง TT แล้ว ให้ตั้งนาฬิกาให้ตรงกับเวลาทางการ แล้วจึงจับเวลาการวอร์ม ซึ่งมันควรจบก่อนการแข่งจะเริ่มประมาณ 5 นาที หลังจากวอร์มแล้ว คุณควรจะมีเวลาเอาจักรยานออกจากเทรนเนอร์ และเข็นไปที่จุดเริ่มต้น ก่อนเวลาประมาณ 2 นาที (จากใจผู้แปล “ถ้าเกิดเป็นคนญี่ปุ่น อาจจะรู้สึกธรรมดาๆก็ได้นะ คิดเวลาเป็นนาทีแบบนี้”)

การขาดน้ำขณะวอร์ม
ตอนวอร์มอย่าให้ร่างกายขาดน้ำเด็ดขาด มันดีกว่าถ้าคุณจะพกขวดน้ำเกลือแร่ไปด้วย คุณจะไปถึงเส้นสตาร์ทด้วยสภาพร่างกายที่พร้อม และไม่ขาดน้ำ มีคาร์โบไฮเดรตให้ดึงเอาไปใช้พร้อมสรรพ คนเขียนจะมีถังคูลเลอร์เล็กๆ ที่มีขวดน้ำเกลือแร่ ขวดน้ำ recovery drink และขวดน้ำเปล่า (ไม่ใช่ขวดเปล่าๆนะ) คนเขียนมักจะดื่มน้ำเกลือแร่ขณะวอร์ม ดื่ม recovery drink หลังจากแข่งเสร็จ และดื่มน้ำเปล่าตบท้ายอีกที

Adapted from Coach Fred's Solutions to 150 Road Cycling Challenges,RBR#468 issue

edit: ขอแก้ตามที่คุณจ้ำบอกนะคะ เพิ่งนึกได้ว่าอ่านเรื่อง centuries ในนิตยสารจักรยานสักฉบับ แต่ตอนแปลนึกไม่ออกจริงๆว่าหมายถึงอะไร ขอบคุณมากค่า

[jumm]

นางฟ้ามาโปรดจริงๆ ขอบคุณนะครับ ผมพยามแปลแล้วแต่ก็ขี้เกียจพิมพ์ ถึงไม่ขี้เกียจพิมพ์ก็เรียบเรียงไม่ได้ดีเท่านี้หรอกครับ

ปล.แปลได้สนุกมากครับ อ่านเพลินเลยทีเดียว (ฝากไว้นิด คำว่า"เซ็นทิวรี่" ผมว่าน่าจะแปลว่าออกทริปแบบไกลๆ ร้อยกิโลฯอะไรแบบนี้ มากกว่า"ศตวรรษ" นะครับ )

[แมวทอง]

จ้ำ!ม!ล!
ประมาณว่าแถวๆ160 กม หรือเปล่าครับ

[pskorat]

แวะเข้ามาขอบคุณ คุณsweetpuff อีกครั้งครับ

[sweetpuff]

แวะเข้ามาขอบคุณ คุณsweetpuff อีกครั้งครับ

ไม่เป้นไรค่า

[กบducati]

ขอบคุณนางฟ้าน๊ะครับ

[kaisernoi]

แปลแจ่มมาก อิอิ