ThaiMTB.com

45 minutes in zone 2 with 10 minutes HighSpin on flat terrain.

มันแปลว่าปั่น 45 นาทีในโซน 2 แล้วอีก 10 นาที ปั่นแบบ HighSpin รวมเป็น 55 นาที

หรือว่าปั่น 45 นาทีในโซน 2 แล้วใน 45 นาทีนั้นให้ปั่นแบบ HighSpin 10 นาที

แล้ว HighSpin นี่ปั่นแบบสปิ้นต์เต็มที่ หรือปั่นแบบช้าๆรอบขาสูงๆ ครับ

ขอขอบคุณทุกๆความคิดเห็นครับผม

เข้าใจว่าแปลแบบเต็มๆเม็ดหมดแม็กคงได้แบบนี้ครับ

45 minutes moderate pace in zone 2 with 10 minutes of high spinning of medium effort
หมายถึง ปั่นด้วยระดับธรรมดาโซนที่ 2 นาน 45 นาที โดยที่ในนั้นให้รวม 10 นาทีปั่นด้วยรอบขาที่สูงขึ้นแต่ไม่ได้แปลว่าหนักขึ้นแต่อย่างใด สรุปว่า 1 รอบใช้ 45 นาที มี 10 นาทีรอบสูงและอีก 35 นาทีแบบธรรมดา ทั้งหมดอยู่ในระดับความหนักปานกลางพอๆกันไม่เพิ่มโหลด ไม่มีการทำงานหนักไม่มีระยะฟื้นตัว

อันนี้บอกตามตรงว่าวิเคราะห์ครับเพราะไม่ทราบเป้าหมายของแผนการฝึกที่ว่านี้ เป็นสมมุติฐานเท่านั้นครับ
ทั้งนี้เพราะ
๐ 10 นาที ถ้าให้เป็นความหนักสูงๆอย่างพวก high efford ก็คงหนักเกินไป เพราะโดยปกติขนาดการฝึกที่แลคเตทเทรโชลสูงยังใช้แค่ความหนักระดับ CP6 หรือ ความหนักเต็มพิกัดที่ทำได้ใน 6 นาที ดังนั้น 10 นาทีนี้คงไม่สูงขึ้นไปถึงเทรโชลนั้นแน่ๆ

๐ไม่มีการระบุระดับ recovery rate เอาใว้ ก็คงแสดงว่าไม่ได้เปลี่ยนความหนักของทั้งสองรูปแบบ

ผมคิดว่างเป็นแผนการฝึกสำหรับสร้าง aerobic capacity ใช่มั้ยครับ? ถ้าสิ่งที่ผมตั้งสมมุติฐานมานั้นถูกต้องทุกอย่าง ก็คอนเฟิร์มรอบขาที่ระบุได้เลยครับว่า ....

45 นาที รอบขา 85-90 rpm และที่ 10 นาทีใช้รอบขา 95-110 rpm
คอนเฟิร์ม!!

จะโดนให้ไปกราบ teen แบบหมอดูคอนเฟิร์มมั้ยเนี่ย

ขอบคุณครับพี่ giro ตั้งสมมติฐานได้สุดยอดมากๆครับ เหมือนคนเคยซ้อมมาจนชินแล้ว
แล้วพี่ giro เปลี่ยนมาซ้อมโดยใช้วัตต์มิเตอร์แล้วหรือครับ เป็นยังไงบ้าง ผมกำลังจะซื้อเครื่องมือพวกนี้ อยากจะจริงจังดูสักที
แต่มันก็มีหลายราคา ไม่ว่าจะเป็น cateye hr 20, semen z3, polar s725x ช่วยชี้แนะด้วยครับ

ผมลองคลิกเข้าไปในตัวอย่างหนังสือที่แนะนำ ใน Amezon เจอเล่มนี้ครับมี review ให้ดูเป็นบางส่วนด้วย

The Lance Armstrong Performance Program: Seven Weeks to the Perfect Ride

Here is week 3 for an intermediate rider:

Monday: day off.
Tuesday: 1 hour in zone 2 with 20 minutes Tempo on flat terrain.
Wednesday: 30 minutes in zone 1; recovery ride.
Thursday: 1 hour in zone 2 with 15 minutes Tempo on flat terrain.
Friday: 45 minutes in zone 2 with 10 minutes HighSpin on flat terrain.
Saturday: 1 hour in zone 2 with 15 minutes Tempo on flat terrain.
Sunday: 1.5 hours in zone 2 with 30 minutes on hilly terrain.

ปล. พี่ giro เคยอ่านเล่มนี้ไหมครับอีก 4 week มันเป็นยังไงบ้างครับ

เพราะผมซ้อมซักพัก แล้วก็เว้น กำลังจะฟิต แล้วก็ต้องเว้น ส่วนมากเลยซ้อมพวกนี้บ่อยไงครับ กำลังจะเข้าที่ ก็ต้องเว้นไปเป็นพักๆก็ต้องกลับมากระตุ้นแอโรบคิใหม่บ่อยๆ

วัตต์มิเตอร์หรือพวกพาวเวอร์แท็ป ยังไม่มีโอกาสได้ลองครับ ค่าตัวมันแพงไปหน่อย ถ้ายังไม่นิ่งจนสามารถจัดเวลาที่จะซ้อมได้อย่างเป็นระบบ คิดว่าซื้อมาก็คงไม่คุ้มครับ ใช้แค่โปรแกรมซ้อมกับ HRM เท่านี้ก็คงจะพอเพียงแล้วครับ

แปลที่เอามาลงให้เผื่อคนอื่นด้วยครับ

สัปดาห์ที่ 3
จันทร์ พักผ่อน
อังคาร หนึ่งชั่วโมงปั่นโซน 2 โดยมีการปั่นรอบขาไม่สูงนัก(60-80 rpm) โซนเดิมยาว 20 นาทีรวมในนั้นด้วย
พุธ ปั่นสบายๆโซนแรก 30 นาที วันพักฟื้น
พฤหัส หนึ่งชั่วโมงปั่นโซน 2 โดยมีการปั่นรอบขาไม่สูงนัก(60-80 rpm) โซนเดิมยาว 15 นาทีรวมในนั้นด้วย
ศุกร์ 45 นาที ปั่นโซน 2 โดยมีการปั่นรอบขาสูงๆความหนักโซนเดิม 10 นาทีรวมอยู่ด้วย
เสาร์ หนึ่งชั่วโมงปั่นโซน 2 โดยมีการปั่นรอบขาไม่สูงนัก(60-80 rpm) โซนเดิมยาว 15 นาทีรวมในนั้นด้วย
อาทิตย์ ชั่วโมงครึ่ง ปั่นโซนที่ 2 โดยรวม แล้วให้มีการปั่นเนินซัก 30 นาทีต่อเนื่อง

พวกสัปดาห์หลังๆ การซ้อมจะเจาะจงมากขึ้นครับ(ไม่เคยอ่านเล่มนี้นะครับเคยแต่เห็น แต่ตำราแทบทั้งหมดมันมีแนวคิดเดียวกันต่างกันที่รายละเอียดของเซทเท่านั้นเอง) ซึ่งจะยิ่งต้องเจาะจงความแม่นยำของการกำหนดความหนักและการประเมินที่ชัดเจนมากๆครับ

แต่แค่เอาพวกนี้มาเป็นแนวทางผมก็เชื่อและยืนยันว่ามันมีประโยชน์มากๆจริงๆครับ ผมเองโดยพื้นฐานไม่ใช่คนเล่นกีฬามาก่อน อาศัยซ้อมตามเกณฑ์ที่ให้มาสัปดาห์นึงก็ไม่เยอะมาก แต่ก็ยังพอขี่สนุกสนานได้แม้ว่าจะร่วงเสมอเมื่อเจอของจริง แต่ผมก็เชื่อล่ะครับว่ามันดีกว่าถ้าผมปั่นไปเรื่อยด้วยระยะเวลาซ้อมเท่าเดิม ในทางกลับกันนะครับ คนอีกคนที่ปั่นเยอะ ซ้อมถึง บางครั้งเค้าอาจจะไม่ต้องการโปรแกรมการซ้อมเค้าก็แข็งแรงเป็นขาแรงได้ อันนั้นก็ถือว่าหยอดกระปุกมาเยอะครับดีไปอีกแบบ และที่แน่นอนก็คือ บรรดาของจริงที่เห็นกันนั้น นอกจากซ้อมถึงแล้วก็ยังซ้อมถูกด้วยอีกต่างหาก

แต่ไม่ว่าจะอย่างไร ก็ส่งผลให้สุขภาพดีทั้งนั้นครับ กีฬาก็ดี วิทยาศาสตร์ก็ดี ทำให้คนแข็งแรงและฉลาดทั้งนั้น ถ้าเอาวิทยาศาสตร์มารวมกับกีฬา ก็จะได้คนฉลาดที่แข็งแรง

ปล เมื่อคืนเพิ่งนั่งดูสารคดีเอาพวกนักมวย K1 ที่รวมหลายๆศิลปะการต่อสู้มาทดสอบ โอ้แม่เจ้า คนอะไรเนี่ย ฟื้นตัวเร็วพอๆกับนักจักรยาน สามารถสลับใยกล้ามเนื้อเพื่อลดความหนักของโหลดได้เวลาจับล็อค แถมร่างกายกำจัดกรดแลคติกได้เร็วกว่าที่กล้ามเนื้อสร้างออกมาวัดผลหลังจากสร้างมาแล้วทุก 1 นาที สู้หนักเท่าเดิมแต่มีกรดแลคติกค่อยๆลดลง!! เตะหนักเท่าคนที่นั่งรถวิ่ง 60 กม. แล้วชนโดยไม่คาดเข็มขัด ส่วนต่อยนั้น...คนธรรมดาโดนไปซี่โครงหักได้ในหมัดเดียว .... คือพวกนี้ก็ใช้วิทยาศาสตร์การกีฬามาวางโปรแกรมการซ้อมเช่นกันเพื่อสร้างยอดมนุษย์ขึ้นมาเช่นกัน

ปั่น 45 นาทีในโซน 2 แล้วใน 45 นาทีนั้นให้ปั่นแบบ HighSpin 10 นาที

คำตอบ ตามนี้

เหมือนจะมีแบบแปลไทย ใน sport street เล่มเก่าๆนะครับ