ว่าด้วย "ท่านั่งม้า หรือ ยืนม้า" ของมวยจีน
โพสต์: 11 ก.พ. 2011, 06:59
***ขอออกตัวก่อนว่า ผมไม่เคยฝึกมวยจีน และ ไม่เคยมีความรู้ด้านนี้ เป็นความเห็นส่วนตัวของผมเอง ประกอบกับ มีสมาชิกท่านหนึ่งแนะนำเรื่องท่าฝึกกำลังขา(จำไม่ได้แล้วว่าอยู่กระทู้ไหน) ที่ผมเห็นว่าคล้ายกับท่าของมวยจีนนี้ไว้ จึงไปลองค้นคว้าดู และ ลองเอาฝึกได้ไม่กี่วันมานี้เอง จึงได้เรียบเรียงและมานำเสนอ เผื่อจะมีบางท่านสมาชิกสนใจ นำไปฝึก เพื่อเสริมกับการซ้อมปั่นที่ทำกันอยู่แล้วครับ****
ท่าการยืนม้า เป็นท่ายืนที่สำคัญที่สุดในวิชามวยจีนเกือบทุกวิชา คือท่า”หม่าปู้”
คำว่า”หม่า”ในภาษาจีนแปลว่าม้า ส่วนคำว่า”ปู้”แปลว่าก้าวหรือท่าก้าวดังนั้น”หม่าปู้”จึงรู้จักในชื่อ ว่า”ยืนม้า”หรือ”นั่งม้า” คือการยืนที่มีลักษณะเหมือนนั่งบนหลังม้า
ผู้คนมักเข้าใจผิดว่าการ”ยืนม้า”หรือ”หม่าปู้”เป็นท่ายืนพื้นฐานแต่แท้จริง แล้ว”หม่าปู้”เป็นทั้งพื้นฐานและขั้นสูง ถือเป็นท่าที่เป็นหัวใจของมวยจีน
หม่าปู้เป็นท่าออกกำลังกายที่พัฒนากำลังขา ถ้าตั้งท่าได้ถูกต้องตามแบบแผน จะเป็นการเสริมสร้างธาตุไฟภายในร่างกาย และทำให้ระบบการไหลเวียนของโลหิตดี
ดังนั้นจะเห็นว่าจากการยืน”หม่าปู้”เพื่อฝึกกำลังขาสามารถพัฒนาระดับการฝึก สู่การฝึก”ชี่”ซึ่งเป็นการฝึกภายในได้ดังนั้น
จะเห็นว่า”หม่าปู้”มีความลึก ล้ำและมีความสำคัญเกี่ยวพันกับการฝึกฝนอันช่วยให้การพัฒนาฝีมือเป็นไปอย่าง รวดเร็วและ ยังมีประโยชน์มากมายมหาศาล ซึ่งผู้ที่ไม่ได้ลองฝึกจะไม่มีทางเข้าใจได้เลย
มวยจีน ย้ำเน้นว่า สุขภาพที่ดี ต้องมาจากกำลังขาที่ดี ซึ่งในกระบวนการของการพัฒนาขาทั้ง 2 ข้างให้มีกำลังดีอย่างถูกต้องเหมาะสม ก็จะทำให้อวัยวะต่างๆ ทั้งร่างกายได้รับประโยชน์ไปด้วย รวมทั้งการไหลเวียน ของโลหิต เพราะการฝึกมวยจีนทุกรูปแบบ จะประกอบด้วยท่าที่ฝึกขาทั้ง 2 ข้างไปในระดับใด ระดับหนึ่งทั้งสิ้นดังนั้นการมีกำลังขาที่แข็งแรง จึงเป็นสิ่งที่จำเป็น และหลีกเลี่ยงไม่ได้
มีเหตุผลพื้นฐาน ๒ ประการที่สนับสนุนคำกล่าวนี้
ประการแรก ท่าหม่าปู้ มีส่วนสนับสนุนให้พัฒนากำลังขาทั้งสอง และยังช่วยสมดุล ทางกายภาพ อีกด้วย
ประการที่สอง คือ การมีกำลังขาที่ดีมากเท่าไร จะทำให้ผู้ฝึกยืนได้มั่นคง และมีการทรงตัวที่ดี จะทำให้รำมวย ได้อย่างนุ่มนวลและต่อเนื่องได้ดียิ่งขึ้น
สามารถพิสูจน์ให้เห็นได้อย่างชัดเจนกับผู้ที่มาฝึกหม่าปู้ ที่มีอายุมาก แล้ว คนอายุมาก จะไม่ค่อย มั่นใจในตัวเองในเรื่องการทรงตัว และการยืนอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนาน ๆ แต่ถ้าผู้ฝึก กำลังรู้สึกมั่นคง ในการยืนและรู้สึกสามารถควบคุมการทรงตัวได้เมื่อไร ความรู้สึกงุ่มง่ามในการรักษาสมดุลย์ทาง กายภาพตัวเองจะหมดไปผลรับโดยรวมที่ผู้ฝึกจะได้รับ ไม่เพียงแต่จะรู้สึกมั่นใจในการเคลื่อนไหว ของตัวเองเท่านั้นแต่จะรู้สึกมั่นใจในในการสั่งการตัวเอง ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน อีกด้วย
แต่สำหรับการออกกำลังกายในศิลปมวยจีนทุกประเภทถือว่า อาการบวมและอาการอ่อนล้าของกล้ามเนื้อไม่ใช่สิ่งที่พึงประสงค์ แต่ถึอว่าเป็นความเสื่อมโทรมที่เกิดขึ้น เพราะเป็นการลดความคล่องตัวและความยืดหยุ่น ลดความไวในการตอบสนอง การป้องกันตัวเองและการจู่โจม
ยิ่งไปกว่านั้น ยังทำให้เกิดความตึงเครียดขึ้นตามร่างกายจนเป็นเหตุให้อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายต้องทำงานหนักขึ้น
ดังนั้น คุณจะต้องพิจารณาศักยภาพของตัวคุณเองและพิจารณาว่า อะไรที่ดีที่สุดสำหรับ ร่างกายของคุณ คำตอบที่สำคัญในที่นี้คือคำว่า “ศักยภาพ (Limit)"
วิธีการฝึกหม่าปู้
1.”หม่าปู้”มีการยืนหลายระดับ การยืนแบบสูงจะยืนฐานแคบ เท้าขนานไหล่ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้าขนานกัน ย่อเข่าลงเล็กน้อยหย่อนก้นคล้ายทรุดนั่งลง แต่ไม่ให้ก้นต่ำเกินเข่า ขณะนั่งลงอย่าโย้เข่าไปด้านหน้ายืนให้เข่าและขาอยู่นิ่ง จากนั้นกระดกหัวเหน่าไปด้านหน้าเล็กน้อย(อาจต้องแขม่วท้องเล็กน้อย)จัดให้ หลังตรง ค่อยๆคลายท้อง โดยไม่เปลี่ยนท่าการยืนหรือยื่นก้นออกไป ศีรษะและหลังตั้งตรง มือกำไว้ข้างเอว หรือยื่นตรงออกไปข้างหน้าก็ได้ คลายไหล่ จัดน้ำหนักให้ตกกระจายบนฝ่าเท้า ยืนให้มั่นคงไม่โยกหน้าหลัง
ขั้นตอนแรกของผู้เริ่มฝึกคือควรจะรักษาการวางร่างกายส่วนบนให้ถูกต้องคือ ตั้งตรง ให้ได้และพยายามบิดหัวเข่าทั้งสองเข้าหาเพื่อให้เท้าทั้งสองวางขนานกันมาก ที่สุดเท่าที่จะทำได้สำหรับบางคนอาจจะบิดหัวเข่าเพียงเล็กน้อย เท้าทั้งสองข้างก็วางได้ถูกต้องแล้ว แต่สำหรับบางคนอาจจะต้องบิดหัวเข่ามากสักหน่อยจึงทำให้เท้าทั้งสองข้างวาง ได้ขนานตรงไปข้างหน้าได้
2.วางจิตที่เท้า(หยั่งราก) ซึ่งจะทำให้ร่างกายมีความมั่นคงจากนั้นเชื่อมโยงร่างกายส่วนต่างๆให้เป็น หน่วยเดียวกันโดยการจัดร่างกายและการใช้จินตนาการจะช่วยให้ง่ายขึ้น
3.พยายามตรวจเช็คส่วนต่างๆของร่างกาย เมื่อร่างกายถูกต้องแล้วให้พยายามทำร่างกายให้ผ่อนคลายมากที่สุด
4.เมื่อเวลาผ่านไป สามารถลดระดับความสูงของการยืนลง โดยแยกขาให้ห่างมากขึ้นแต่ไม่ควรมากเกินไป ปกติแล้วควรมากสุดประมาณ 2 เท่าของไหล่ หรือมุมเข่าเป็นมุมฉาก (ตามรูปภาพด้านล่าง)
5.ในระยะแรกผู้ฝึกอาจต้องการเพียงฝึกกำลังขาแต่อย่างไรก็ตามการตั้งสมาธิและ สำรวมลมหายใจจะทำให้ผ่อนคลายได้มากขึ้นและทำให้ความปวดเมื่อยลดน้อยลงได้
6.เวลาที่ยืน ไม่ควรมากหรือน้อยเกินไป แรกๆผู้ฝึกอาจยืนแค่ 2-3 นาทีแต่เมื่อนานไปผู้ฝึกสามารถเพิ่มระยะเวลาในการฝึกให้มากขึ้นได้ถึง 1 ชั่วโมงผู้ฝึกควรหาเวลาที่พอดีของตัวเอง ซึ่งส่วนใหญ่มักอยู่ที่ประมาณ 15-20 นาที หากผู้ฝึกรู้สึกเหนื่อยเกินไปอาจแบ่งการฝึกออกเป็นหลายรอบ รอบละประมาณ 5 นาที ซึ่งผู้ฝึกอาจฝึกได้ถึงวันละ 4-5 รอบ
7.สำรวมลมหายใจในขณะยืน ค่อยๆควบคุมกระบวนการนี้ให้ค่อยเป็นค่อยไป เมื่อนานไปการหายใจจะลึกและยาวขึ้นเอง
อ้อ....ได้ผลอย่างไร ก็กลับมาบอกกันบ้างนะครับ
เรียบเรียงจาก
http://thaitaiji.blogspot.com/2005/10/1_29.html
http://thaitaiji.blogspot.com/2005/10/2_29.html
ท่าการยืนม้า เป็นท่ายืนที่สำคัญที่สุดในวิชามวยจีนเกือบทุกวิชา คือท่า”หม่าปู้”
คำว่า”หม่า”ในภาษาจีนแปลว่าม้า ส่วนคำว่า”ปู้”แปลว่าก้าวหรือท่าก้าวดังนั้น”หม่าปู้”จึงรู้จักในชื่อ ว่า”ยืนม้า”หรือ”นั่งม้า” คือการยืนที่มีลักษณะเหมือนนั่งบนหลังม้า
ผู้คนมักเข้าใจผิดว่าการ”ยืนม้า”หรือ”หม่าปู้”เป็นท่ายืนพื้นฐานแต่แท้จริง แล้ว”หม่าปู้”เป็นทั้งพื้นฐานและขั้นสูง ถือเป็นท่าที่เป็นหัวใจของมวยจีน
หม่าปู้เป็นท่าออกกำลังกายที่พัฒนากำลังขา ถ้าตั้งท่าได้ถูกต้องตามแบบแผน จะเป็นการเสริมสร้างธาตุไฟภายในร่างกาย และทำให้ระบบการไหลเวียนของโลหิตดี
ดังนั้นจะเห็นว่าจากการยืน”หม่าปู้”เพื่อฝึกกำลังขาสามารถพัฒนาระดับการฝึก สู่การฝึก”ชี่”ซึ่งเป็นการฝึกภายในได้ดังนั้น
จะเห็นว่า”หม่าปู้”มีความลึก ล้ำและมีความสำคัญเกี่ยวพันกับการฝึกฝนอันช่วยให้การพัฒนาฝีมือเป็นไปอย่าง รวดเร็วและ ยังมีประโยชน์มากมายมหาศาล ซึ่งผู้ที่ไม่ได้ลองฝึกจะไม่มีทางเข้าใจได้เลย
มวยจีน ย้ำเน้นว่า สุขภาพที่ดี ต้องมาจากกำลังขาที่ดี ซึ่งในกระบวนการของการพัฒนาขาทั้ง 2 ข้างให้มีกำลังดีอย่างถูกต้องเหมาะสม ก็จะทำให้อวัยวะต่างๆ ทั้งร่างกายได้รับประโยชน์ไปด้วย รวมทั้งการไหลเวียน ของโลหิต เพราะการฝึกมวยจีนทุกรูปแบบ จะประกอบด้วยท่าที่ฝึกขาทั้ง 2 ข้างไปในระดับใด ระดับหนึ่งทั้งสิ้นดังนั้นการมีกำลังขาที่แข็งแรง จึงเป็นสิ่งที่จำเป็น และหลีกเลี่ยงไม่ได้
มีเหตุผลพื้นฐาน ๒ ประการที่สนับสนุนคำกล่าวนี้
ประการแรก ท่าหม่าปู้ มีส่วนสนับสนุนให้พัฒนากำลังขาทั้งสอง และยังช่วยสมดุล ทางกายภาพ อีกด้วย
ประการที่สอง คือ การมีกำลังขาที่ดีมากเท่าไร จะทำให้ผู้ฝึกยืนได้มั่นคง และมีการทรงตัวที่ดี จะทำให้รำมวย ได้อย่างนุ่มนวลและต่อเนื่องได้ดียิ่งขึ้น
สามารถพิสูจน์ให้เห็นได้อย่างชัดเจนกับผู้ที่มาฝึกหม่าปู้ ที่มีอายุมาก แล้ว คนอายุมาก จะไม่ค่อย มั่นใจในตัวเองในเรื่องการทรงตัว และการยืนอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนาน ๆ แต่ถ้าผู้ฝึก กำลังรู้สึกมั่นคง ในการยืนและรู้สึกสามารถควบคุมการทรงตัวได้เมื่อไร ความรู้สึกงุ่มง่ามในการรักษาสมดุลย์ทาง กายภาพตัวเองจะหมดไปผลรับโดยรวมที่ผู้ฝึกจะได้รับ ไม่เพียงแต่จะรู้สึกมั่นใจในการเคลื่อนไหว ของตัวเองเท่านั้นแต่จะรู้สึกมั่นใจในในการสั่งการตัวเอง ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน อีกด้วย
แต่สำหรับการออกกำลังกายในศิลปมวยจีนทุกประเภทถือว่า อาการบวมและอาการอ่อนล้าของกล้ามเนื้อไม่ใช่สิ่งที่พึงประสงค์ แต่ถึอว่าเป็นความเสื่อมโทรมที่เกิดขึ้น เพราะเป็นการลดความคล่องตัวและความยืดหยุ่น ลดความไวในการตอบสนอง การป้องกันตัวเองและการจู่โจม
ยิ่งไปกว่านั้น ยังทำให้เกิดความตึงเครียดขึ้นตามร่างกายจนเป็นเหตุให้อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายต้องทำงานหนักขึ้น
ดังนั้น คุณจะต้องพิจารณาศักยภาพของตัวคุณเองและพิจารณาว่า อะไรที่ดีที่สุดสำหรับ ร่างกายของคุณ คำตอบที่สำคัญในที่นี้คือคำว่า “ศักยภาพ (Limit)"
วิธีการฝึกหม่าปู้
1.”หม่าปู้”มีการยืนหลายระดับ การยืนแบบสูงจะยืนฐานแคบ เท้าขนานไหล่ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้าขนานกัน ย่อเข่าลงเล็กน้อยหย่อนก้นคล้ายทรุดนั่งลง แต่ไม่ให้ก้นต่ำเกินเข่า ขณะนั่งลงอย่าโย้เข่าไปด้านหน้ายืนให้เข่าและขาอยู่นิ่ง จากนั้นกระดกหัวเหน่าไปด้านหน้าเล็กน้อย(อาจต้องแขม่วท้องเล็กน้อย)จัดให้ หลังตรง ค่อยๆคลายท้อง โดยไม่เปลี่ยนท่าการยืนหรือยื่นก้นออกไป ศีรษะและหลังตั้งตรง มือกำไว้ข้างเอว หรือยื่นตรงออกไปข้างหน้าก็ได้ คลายไหล่ จัดน้ำหนักให้ตกกระจายบนฝ่าเท้า ยืนให้มั่นคงไม่โยกหน้าหลัง
ขั้นตอนแรกของผู้เริ่มฝึกคือควรจะรักษาการวางร่างกายส่วนบนให้ถูกต้องคือ ตั้งตรง ให้ได้และพยายามบิดหัวเข่าทั้งสองเข้าหาเพื่อให้เท้าทั้งสองวางขนานกันมาก ที่สุดเท่าที่จะทำได้สำหรับบางคนอาจจะบิดหัวเข่าเพียงเล็กน้อย เท้าทั้งสองข้างก็วางได้ถูกต้องแล้ว แต่สำหรับบางคนอาจจะต้องบิดหัวเข่ามากสักหน่อยจึงทำให้เท้าทั้งสองข้างวาง ได้ขนานตรงไปข้างหน้าได้
2.วางจิตที่เท้า(หยั่งราก) ซึ่งจะทำให้ร่างกายมีความมั่นคงจากนั้นเชื่อมโยงร่างกายส่วนต่างๆให้เป็น หน่วยเดียวกันโดยการจัดร่างกายและการใช้จินตนาการจะช่วยให้ง่ายขึ้น
3.พยายามตรวจเช็คส่วนต่างๆของร่างกาย เมื่อร่างกายถูกต้องแล้วให้พยายามทำร่างกายให้ผ่อนคลายมากที่สุด
4.เมื่อเวลาผ่านไป สามารถลดระดับความสูงของการยืนลง โดยแยกขาให้ห่างมากขึ้นแต่ไม่ควรมากเกินไป ปกติแล้วควรมากสุดประมาณ 2 เท่าของไหล่ หรือมุมเข่าเป็นมุมฉาก (ตามรูปภาพด้านล่าง)
5.ในระยะแรกผู้ฝึกอาจต้องการเพียงฝึกกำลังขาแต่อย่างไรก็ตามการตั้งสมาธิและ สำรวมลมหายใจจะทำให้ผ่อนคลายได้มากขึ้นและทำให้ความปวดเมื่อยลดน้อยลงได้
6.เวลาที่ยืน ไม่ควรมากหรือน้อยเกินไป แรกๆผู้ฝึกอาจยืนแค่ 2-3 นาทีแต่เมื่อนานไปผู้ฝึกสามารถเพิ่มระยะเวลาในการฝึกให้มากขึ้นได้ถึง 1 ชั่วโมงผู้ฝึกควรหาเวลาที่พอดีของตัวเอง ซึ่งส่วนใหญ่มักอยู่ที่ประมาณ 15-20 นาที หากผู้ฝึกรู้สึกเหนื่อยเกินไปอาจแบ่งการฝึกออกเป็นหลายรอบ รอบละประมาณ 5 นาที ซึ่งผู้ฝึกอาจฝึกได้ถึงวันละ 4-5 รอบ
7.สำรวมลมหายใจในขณะยืน ค่อยๆควบคุมกระบวนการนี้ให้ค่อยเป็นค่อยไป เมื่อนานไปการหายใจจะลึกและยาวขึ้นเอง
อ้อ....ได้ผลอย่างไร ก็กลับมาบอกกันบ้างนะครับ
เรียบเรียงจาก
http://thaitaiji.blogspot.com/2005/10/1_29.html
http://thaitaiji.blogspot.com/2005/10/2_29.html
เคยลองทำดูพักนึงครับ รู้สึกได้ว่าร่างกายดีขึ้นจริง 
