ThaiMTB.com

สวัสดีค่ะ มาเจอกันอีกครั้งหนึ่งแล้ว ต้องขอโทษด้วย พอดีช่วงนี้ยุ่งๆ งานเยอะ ไม่มีเวลามาเขียนเลย ครั้งที่แล้วบอกว่าจะเอาคอร์สซ้อมชิงแชมป์เอเชียที่ใต้หวันมาฝากกัน เป็นคอร์สซ้อมของทีมชาตินะคะ เอามาเขียนให้เป็นแนวทางว่า ในระดับทีมชาติเค้าซ้อมกันประมาณนี้ สำหรับเพื่อนๆที่จะนำไปใช้สำหรับฝึกซ้อม ก็ปรับเปลี่ยนตามความแข็งแรงของเรานะคะ
อาทิตย์ที่ 1
วันจันทร์ :: ขี่ลูกกลิ้งตอนเช้า 30 นาที ( วอร์ม ) หลังจากนั้นออกทางเรียบขี่ 80 % ไป 4 กม. และเริ่มมีสอดไส้ 100 % ดังนี้ ทำอินเทอร์วอล 1 กม. พัก 1 กม. ทำทั้งหมด 5 เซต และขี่พักไป 4 กม. ทำทามไทลอัล 10 กม. ขี่พักไปอีก 4 กม. สปริ้น 200 ม. พัก 1 กม. ทำทั้งหมด 8 เซต
วันอังคาร :: ออกถนน 2 ชม. 60 %
วันพุธ :: เข้าแทร็คที่โป่งดินดำ เขาเขียว 6 รอบ
วันพฤหัสบดี :: ขี่รอบอ่างบางพระ 1 รอบ 75 %
วันศุกร์ :: ขี่รอบอ่างบางพระ มีสอดใส้ 100 % ดังนี้ ทำอินเทอร์วอล 5 กม. พัก 5 กม. ทั้งหมด 5 เซต และทำอินเทอร์วอล 1 กม. พัก 1 กม. ทั้งหมด 5 เซต และสปริ้น 200 ม. ขึ้นเนินลาด 5 เซต
วันเสาร์ :: ออกถนน 2 ชม. 70 %
วันอาทิตย์ :: หยุด
อาทิตย์ที่ 2
วันจันทร์ :: ขี่รอบอ่างบางพระ 2 ชม. มีสอดไส้ดังนี้ ทำอินเทอร์วอล 500 ม. พัก 1 กม. ทำทั้งหมด 5 เซต และทำอินเทอร์วอล 2 กม. พัก 5กม. ทำทั้งหมด 2 เซต
วันอังคาร :: ขี่ขึ้นเขาฉลาก 5 รอบ 100 %
วันพุธ :: ขี่ 2 ชม. 60 %
วันพฤหัสบดี :: ขี่รอบอ่างบางพระ 60 % 1 ชม. 30 นาที
วันศุกร์ :: เข้าแทร็ค โป่งดินดำ เขาเขียว 8 รอบ 100 %
วันเสาร์ :: ออกถนน 2 ชม. 70 %
วันอาทิตย์ :: หยุด
อาทิตย์ที่ 3
วันจันทร์ :: ขี่ลูกกลิ้ง 90 - 100 % 1 ชม.
วันอังคาร :: ขี่รอบอ่างบางพระ 1 รอบ มีสอดไส้ดังนี้ ทำอินเทอร์วอล 5 กม. พัก 5 กม. ทั้งหมด 2 เซต
วันพุธ :: ขี่รอบอ่างบางพระ ขี่วอร์มไป 20 กม. มีสอดไส้ดังนี้ ทำอินเทอร์วอล 1 กม. พัก 1 กม. ทั้งหมด 5 เซต ขี่พักไปอีก 6 กม. ทำอินเทอร์วอล 5 กม. พัก 5 กม. ทั้งหมด 2 เซต ขี่พักไป 5 กม. ทำทามไทรอัล 10 กม. พัก 5 กม. ทั้งหมด 2 เซต
วันพฤหัสบดี :: ขี่จากเขาเขียวไปกลับพัทยา 60 %
วันศุกร์ :: ขี่รอบอ่างบางพระเบาๆ 1 ชม.
วันเสาร์ :: ขี่รอบอ่างบางพระ 60 % มีสอดไส้ดังนี้ ทำทามไทรอัล 5 กม. พัก 5 กม. ทั้งหมด 2 เซต
วันอาทิตย์ :: หยุด
อาทิตย์ที่ 4
วันจันทร์ :: จับเวลาทำทามไทรอัล 20 กม.
วันอังคาร :: เข้าแทร็ค โป่งดินดำ เขาเขียว 7 รอบ 90 - 100 %
วันพุธ :: ออกขี่ทางเรียบ 3 ชม. 80 %
วันพฤหัสบดี :: ขี่รอบอ่างบางพระเบาๆ 1 รอบ
วันศุกร์ :: เข้าแทร็คในค่ายทหารนย.สัตหีบ 2 ชม. 30 นาที
วันเสาร์ :: ขี่รอบอ่างบางพระ 1 รอบ มีสอดไส้ดังนี้ ทำอินเทอร์วอล 5 กม. ทั้งหมด 1 เซต
วันอาทิตย์ :: หยุด
อาทิตย์ที่ 5
วันจันทร์ :: ขี่ลูกกลิ้ง วอร์ม 10 นาที เร่ง 100 % 30 วินาที พัก 1 นาที ทำทั้งหมด 10 เซต พอครบ 10 เซต พัก 5 นาที เร่ง 100 % 5 นาที พัก 5 นาที ทั้งหมด 4 เซต พอครบ 4 เซต พัก 5 นาที เร่ง 100 % 20 นาที 1 เซต
วันอังคาร :: ออกทางเรียบ 2 ชม. 80 %
วันพุธ :: ขี่รอบอ่างบางพระเบาๆ 1 รอบ
วันพฤหัสบดี :: ขี่ในค่ายทหารนย.สัตหีบ100 % 2 ชม.
วันศุกร์ :: ออกทางเรียบ 60 % 2 ชม.
วันเสาร์ :: ขี่ทาง ไกล 3 ชม. 70 %
วันอาทิตย์ :: หยุด

ขอบคุณครับ จะได้เซฟเก็บไว้เป็นแนวทางการฝึกซ้อม

เสียดายที่

ผมไม่มีเวลามากขนาดนั้น

ขอบคุณครับ

...รอนานเลย แต่ก็รอ...

ซ้อมขนาดนี้ ไม่ได้ก็ถือว่าทำดีที่สุดแล้วละผมว่า วินัย + อดทน สุดยอดมากๆๆๆๆๆๆๆๆ

เป็นคอร์สก่อนแข่ง 5 อาทิตย์เหรอครับ พี่โอเล่

อ่างบางพระ เป็นทางเรียบรึเปล่าครับ และรอบละกี่กิโล ครับ

มาแล้วภาค 4 ทิ้งช่วงยาวเลยนะครับ...............ขอบคุณครับ

นี่ภาค 3

http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 4&t=224537

kiattiwong เขียน:อ่างบางพระ เป็นทางเรียบรึเปล่าครับ และรอบละกี่กิโล ครับ

...เท่าที่เคยไป เป็นทางลาดยาง ขี่ผ่าน ม.เกษตรบางพระ ไปกลับ 10 กิโล น่าจะเป็นทางเดียวกัน...

ขอบคุณมากครับ เดี๋ยวจับสูตรมาหาร 3 น่าจะเหมาะกับผม เพราะขี่โป๋งดินดำ 2 รอบก็เป็นง่อยแล้วครับ

อาทิตย์ที่ 1
วันศุกร์ :: ขี่รอบอ่างบางพระ มีสอดใส้ 100 % ดังนี้ ทำอินเทอร์วอล 5 กม. พัก 5 กม. ทั้งหมด 5 เซต
ตามนี้หรือว่าเขียนผิดครับพี่
ทามไทรอัล อยู่ที่ประมาณ 75-80% ใช่ไม๊ครับ
ขอบคุณสำหรับความรุ้ครับ แอบติดตามทุกภาค

ขอบคุณมากนะคับ
พี่เก่งมากเลย จะทำได้แบบนี้ต้องมุ่งมั่นมากเลยแหละ

เเมมมอธ เขียน:

kiattiwong เขียน:อ่างบางพระ เป็นทางเรียบรึเปล่าครับ และรอบละกี่กิโล ครับ

...เท่าที่เคยไป เป็นทางลาดยาง ขี่ผ่าน ม.เกษตรบางพระ ไปกลับ 10 กิโล น่าจะเป็นทางเดียวกัน...

ตอนนี้ กำลังทำทางใหม่ช่วงเลยวัด ตะโป ไปจนถึง บ้านทางตรงครับ ทำผิวจราจรใหม่ ขี่ก็ระมัดระวังด้วยนะครับ

...ขอขอบคุณ ท่านพี่ "chanthana"

...เป็นอย่างสูงครับ ที่มาถ่ายทอดประสบการณ์ อัน "ล้ำค่า" ตั้งแต่ภาค 1-4

...และจะติดตามอ่านบทความดีๆ จากท่านต่อไปครับ


มีข้อสงสัยครับ

...เปอร์เซ็นต์ (%) ที่ใช้ในการฝึกซ้อม เป็น % ของ max.hrm. หรือ AT,LT ครับ

...เห็นว่ามีสอดไส้ 100% interval 5 กม. ถ้าเป็น 100% max.hr. ผมอาจจะแย่ได้ครับ

+++ ขอบคุณครับ +++