ปั่นแบบถนอมเข่า

[mod_gb!]

เมื่อวานปั่นในเมืองวนไปวนมา ระยะยาวๆ ครับ
(บางพลัด>สามย่าน>ศ.สิริกิต>ถ.บรรทัดทอง>สามย่าน>สมาคมจักรยาน>พระโขนง>สามย่าน>ศ.สิริกิต>ถ.บรรทัดทอง>ถ.สามเสน>บางพลัด)
จากเส้นทางที่ว่าทำให้ต้องมีการโยกรถซอกแซกฝ่าการจราจรหลายครั้ง (ผมทำงานBikeXenger[ส่งสินค้าด้วยจักรยาน]อยู่อะครับ)
จนเกิดอาการเจ็บเข่า เสียวกระดูก จึงต้องแวะพันผ้ายืดหลังเสร็จธุระที่พระโขนง

จึงอยากทราบวิธีดีๆ ที่เป็นการปั่นแบบถนอมเข่า แต่ยังพอทำความเร็วได้ (ที่สำคัญผมดันกินนมไม่ค่อยได้แต่เด็ก เคยดูสารคดี เค้าบอกว่าในนมมีสารบางอย่างที่ร่างกายบางคนรับไม่ได้ ผมคงเป็นแบบนั้น ถ้ากินก็มีอ้วก ถ้ากลิ่นก็แขยง แค่เห็นน้ำขาวๆ นั้นก็ผวา )

อยากรักษาเข่าไปนานครับ ยังอยากปั่นจักรยานอยู่ แล้วงานนี้ก็พึ่งเริ่มเอง

[เสือพ่อลูกอ่อน]

มือใหม่นะครับ ร่วมแสดงความเห็น
หากกลับจากการปั่นแล้วปวดเข่า วันต่อมาลองปรับเกียร์ลงดูก่อนไหมครับ
เช่น ปั่นที่ หน้า 3 หลัง 5 แล้วปวดเข่า วันต่อมาลองปั่นที่หน้า 2 หลัง 7 ดูครับ
หากยังปวดอยู่ ก็ปรับเกียร์ให้เบาลงอีก จนเรารู้สึกว่าไม่ปวดแล้ว ก็เริ่มปั่นที่เกียร์นั้นไปเรื่อยๆ
จนกว่ากล้ามเนื้อ กระดูก เอ็นของเราจะปรับตัวได้ ซึ่งแต่ละคนอาจใช้เวลาไม่เท่ากัน
ความเร็วอาจจะลดลงบ้าง แต่ให้คงรอบขาไว้เช่นเดิม
ปั่นอย่างนี้น่าจะรู้สึกสนุกมากขึ้นนะครับ

ด้วยมิตร

[merf]

ไม่ทราบว่าใช้รถที่มีเกียร์หรือเปล่า?
ถ้ามีเกียร์ ก็ให้ใช้เกียร์เบาๆไว้จะดีกว่า (ประมาณว่าปั่นไว้ไม่ต้องออกแรงกดเยอะ)
อย่างจา่นหน้าใหญ่สุด เฟืองหลังเล็กสุด เลิกคิดไปเลย
(ปั่นจริงๆในกรุงเทพ เวลาออกตัวไฟแดงล่ะก็ โดนบีบแตรไล่แน่)

ผมเองก็บอกไม่ถูกครับ ว่าควรปั่นยังไงให้ถนอนเข่า
แต่รู้ได้เลยครับว่าถ้าปั่นแบบ จานหน้าใหญ่ๆ อัดมันไม่ยั้ง
สุดท้ายล่ะก็ เมื่อหน้าขามาก
เวลาไปให้หมอนวดๆหน้าขา หมอบ่นอุ๊บ!เลย... ของพี่ทำไมแข็งจัง

คงต้องเลือกเอาล่ะครับ ว่าอยากส่งของเร็วๆไวๆ
หรือว่าอยากได้เลิกปั่นไวๆ

[จั๊ว]

ปั่นเกียร์หนักไปรึป่าวครับ ถึงต้องใช้แรงกดจากหัวเข่า ลองปั่นเกียร์เบาลงมาหน่อยแต่เน้นรอบขา80-90รอบ ใช้แรงเหวี่ยงเท้่ให้เป็นวงแทนแรงกดขาจากขา-เข่า น่าจะดีขึ้นนะ
ผมก็ดื่มนมไม่ได้ดื่มทีไรจู๊ดๆทุกที ตอนหลังมาดื่มนมเปรี้ยวแทนก็ช่วยได้เยอะ
ส่วนตัว ถ้าไม่ปั่นจักรยานนานๆเป็นปีจะปวดหัวเข่า ถ้าได้ปั่นก็จะหายครับ

[vtivabike]

ถ้าจะปั่นแบบถนอมเข่าเราก็ต้องหารอบขาของเราเองให้ได้ก่อน..อย่างเช่นว่าวันหนึ่งเราปั่นระยะทาง 30-40 กม.เราก็ต้องรู้ว่าถ้าเราปั่นไปแบบเรื่อยๆความเร็วประมาณ 20-25 กม./ชม.แล้วเราใช้เกียร์ไหนปั่นแล้วเรารู้สึกว่าขาและเข่าเรามันไม่ต้องรับน้ำหนักในการกดมาก...คือปั่นไปได้เรื่อยๆในขณะที่รถความเร็วก็ไม่ตกนั้นแหละเขาเรียกว่าปั่นแบบรอบขา....ส่วนที่บอกว่าต้องขี่แบบหลบรถไปมา..แสดงว่ารถแยอะรถติดถ้าเป็นแบบนี้เราก็ต้องเปลี่ยนระบบเกียร์ใหม่อาจจะเป็นจานหน้าเล็กสุดส่วนเฟื่องหลังก็อยู่ในระดับ 6,7,8, อันนี้ก็ต้องลองดูเอาเองบอกแน่นอนไม่ได้เพราะแรงคนเราไม่เท่ากัน......ยังไงก็ลองดูนะเพราะผมก็มีปัญหาเรื่องเข่าเหมือนกันเลยลองบอกๆกันดู..

[เสือ Spectrum]

เรื่องการเลือกใช้เกียร์ที่เหมาะสม (กับแรงกดที่บันใด) ก็เป็นส่วนหนึ่งครับ เวลาปั่นฯ ทางยาวๆ เลือกเกียร์ที่ให้ความรู้สึกว่าไม่ต้องฝืนออกแรงครับ ในส่วนอื่นก็เป็นเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ปลีกย่อยที่ถ้าเราเข้าใจธรรมชาติของร่างกายตัวเองการบาดเจ็บก็จะลดน้อยลงครับ

การผ่อนแรงหรือลดอาการบาดเจ็บจากการต้องปั่นจักรยานเป็นระยะทางยาวและเป็นเวลานานนั้น ต้องเก็บเล็กผสมน้อยในรายละเอียดหลายๆ เรื่องที่จะบั่นทอนหรือสร้างอาการบาดเจ็บให้ร่างกาย

ปัญหาหลักเกิดจากการ "ทำซ้ำ" อยู่ในเรื่องเดียวกันเป็นจำนวนที่มากครั้งและเป็นเวลานานครับ

เป็นเรื่องที่อธิบายยากแบบที่คุณ Merf บอก แต่จะลองยกตัวอย่างให้ดูสักเล็กน้อยครับ

อย่างเช่นหลายคนมักติดกับตัวเลขบนหน้าปัทม์ อย่างเช่น ปั่นฯ ต่ำกว่าความเร็ว 20 กม./ชม. แล้วรู้สึกว่า "ปั่นฯ ช้า" หรือบางทีปั่นฯ ที่ความเร็ว 24.7 กม./ชม. แล้ว "สบาย" แต่ก็อยากปั่นฯ ให้ได้ความเร็วสัก 25 หรือ 25.5 กม./ชม. ถ้าสังเกตุอย่างละเอียดจะเห็นว่าที่ความเร็วเพิ่มขึ้น "นิดเดียว" นั้น กินแรงคุณไปมากมายที่เดียวสำหรับระยะทางยาวๆ ครับ

ทำตัวให้กลมกลืนกับธรรมชาติ ที่โล่ง ลมแรง ก็ควรปั่นฯ ที่ความเร็ว "ช้ากว่าปรกติ" ถ้าฝืนปั่นฯ ในกระแสลมไม่ใหว และไป "เอาคืน" ตอนเข้าพื้นที่อับลมทีหลังก็ยังได้อยู่ครับ

ทางโค้ง ลูกระนาด ต่อให้คุณเร่งฝีเท้าก็ไม่ได้เร็วขึ้นไปกว่าปล่อยให้รถไหลไปตามธรรมดา แต่การไม่เร่งฝีเท้าในที่ๆ "ไม่จำเป็น" จะทำให้ลดอาการบาดเจ็บลงได้อีกระดับหนึ่งครับ

ในเมืองนี่เราต้อง หยุด จอด และเร่งออกตัวบ่อยมากครับ นี่คือสาเหตุหลักที่ทำให้ปวดเข่าเพราะฉนั้นต้องมาทำการบ้านกับวิธีการหยุด จอด ออกตัวว่าทำอย่างไรจึงจะผ่อนแรงและมีความนิ่มนวล + ได้ความคล่องตัว ยกตัวอย่างการออกตัวที่ไฟเขียวถ้าจอดชิดฟุตบาทการใช้เท้าถีบฟุตบาทเพื่อผ่อนแรงและส่งความเร็วจักรยานจะดีกว่าการเร่งกดน้ำหนักลงบนบันใด + เปลี่ยนเกียร์หลายเสต็ปครับ ใช้เกียร์หนักกว่าเดิมเล็กน้อยแต่ไม่ต้องเปลี่ยนเกียร์หลายจังหวะให้เกิดการ กระชาก กระตุก จะได้ทั้งความเร็ว ความคล่องตัว และแรงบิดในการออกตัวใต่ความเร็วด้วยครับ

[mod_gb!]

ขอบคุณทุกท่านมากครับ
โดยเฉพาะพี่เสิอ Spectrum
กับพี่merf
นับเป็นบุญของชีวิตที่ได้คำแนะนำจากทั้งสองท่าน (ผมติดตามการตอบกระทู้ของทั้งสองมาสักพักแล้ว)
และก็ใช่ครับ เรื่องเมื่อวานพอผมพันผ้าเสร็จ ผมก็เปลี่ยนไปเกียร์ที่เบาลง เพื่อประคองชีวิต(เข่า)กลับบ้าน

วันนี้เลยอยากรู้อีกว่าอาหารประเภทไหนที่มันจะสร้างเสริม"น้ำเลี้ยงข้อ"บ้าง
เพราะเห็นลิงค์ทั้ง 2รพ. ในกระทู้ "คนไทยกว่า 7 ล้านคน มีปัญหาโรคข้อเสื่อม(ปั่นจักรยานจะหายไหม)"
พูดถึงแต่การฉีดเข้าไป...ซึ่งแพงโขอยู่ แต่ไม่ยักพูดถึงอาหารที่จะทดแทน/ชดเชยบ้างเลย

[เสือ Spectrum]

มียาสำหรับทานเสริมเกี่ยวกับเพิ่มน้ำไขข้อและเสริมการสร้างกระดูกอ่อน สำหรับคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก

ตัวยาสำคัญคือ กลูโคซามิน ซัลเฟต ชื่อทางการค้าสำหรับยาผลิตในไทยคือ โคเซี่ยม และผลิตในต่างประเทศใช้ชื่อ ไวอาทริลครับ

ในรายละเอียดที่กล่องยาเขาเขียนไว้ว่าสำหรับ บรรเทาอาการปวดของโรคข้อกระดูกเสื่อมทั้งในระยะเริ่มแรกและเรื้อรัง

แต่ผมว่าก่อนใช้ลองปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนดีกว่าครับ

ถ้าอาหารธรรมชาติเคยได้รับคำแนะนำให้ทานปลากรอบตัวเล็กๆ นะครับเพราะเราจะได้รับแคลเซี่ยมตามธรรมชาติจากอาหารพวกนี้ครับ

ในเรื่องของอาการปวดกล้ามเนื้อ หรือกระดูกอ่อน รับประทาน อะมีโน แอซิดหรือวิตามิน บี เสริมด้วยก็ได้ครับ ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากอาการล้าได้เร็วขึ้นครับ

[ueaprd]

รอบขา รอบขา แล้วก็รอบขา
ซัก 80-100 รอบ/นาที กำลังเหมาะ จะได้ไม่ต้องออกแรงกดมากเกินไป

[siamman18]

1.ถ้าพวกข้อเอ็น ข้อเท้าให้แข็งแรง นี่เลย กินเอ็นหมู เอ็นไก่ เอ็นเนื้อ นั่นละตัวบำรุงอย่างดี
พวกข้อไก่ทอด ขี้เหล้าชอบกินกันอะตัวบำรุง
2.ส่วนข้อเข่า ปั่นแล้วปวด มาแบบผมเด๊ะ ทำไง ก็พักสิครับ ถ้ามันปวดมาก ต้องพักราวๆ สามวัน ครับ มันถึงจะักลับมา
ไม่ปวด แล้วค่อยเพิ่มรอบไปเรื่อยจนกว่าจะนิ่ง คงตัว แต่ส่วนตัวผมมันจะปวดเหมือนเดิมแฮะ
3.ส่วนปวดข้อเข่าเพราะไร เข้าไปดูใน www.bikeloves.com จะมีการบอกที่กระจ่างกว่านี้
4. สาเหตุต้องหาให้ได้คือ หลักอานปรับได้ตรงหรือยัง กับพอดีขาเราพลาดไปแค่ สามมิลลิเมตรนี่ทำให้เราปวดได้นะครับ
แล้วต้องดูลักษณะปวด หน้าเข่า หลังเข่าอีก
5.อีกอย่างนึง การทำงานลักษณะนี้ ผมคิดว่าเรื่องประกันสุขภาพและอุบัติเหตุสำคัญ เพราะมันต้องเดินทาง เจอดีเข้าไปคงไม่สวยแน่ๆ ทำงานนะครับมิใช่ปั่นเล่น มันคนละแบบกับการปั่นออกกำลังกาย อุบัติเหตุเกี่ยวกับการทำงานเราต้องศึกษาไว้มาก
พวกกฏหมายแรงงาน แนะนำให้ไปดูเลยครับ จะมีบอกเปนช๊อตๆๆ
6.เห็นตั้่งกันยังงี้นายทุนบางคนอาจจะไม่่ค่อยเข้าใจ มัีนอะไรนักหนาฟะ ก็งานพวกนี้เปนงานขนส่ง ซึ่ง
มันก็ราวๆใช้แรงงานอุตสาหกรรมเหมือนกัน พวกกองทุนอุับัติเหตุจากการทำงาน เขามีให้เลือกครับแต่ต้องไปดูกฏหมายกันต่อไป
ง่ายๆถามพวกประกันสังคมน่ะ เขารับตอบคำถามทุกอย่าง
7.มิใช่มาตั้งทดลองแล้วจ่ายค่าแรงไม่คุ้มกับค่าเหนื่อยที่เราทำไป ลองดูครับ
อย่าหาว่าผมยังงั้นงี้เลย หัวอกพนักงานใครจะไปเข้าใจเท่าพนักงานจริงไหม

[mod_gb!]

ขอบคุณทุกท่านอีกครั้งครับ

พูดถึงรอบขา มีวิธีคำนวนยังไงนะครับ
เคยเห็นในเวปนี่แหละแต่รู้สึกจะไม่ได้เซฟไว้
รบกวนผู้รู้อีกทีนะครับ

...ผมอยากปั่นจักรยาน กับเป็น BikeXenger ไปอีกนาน ๆ ครับ ...

[siamman18]

ผมนึกชื่อไม่ออกนะ ยาที่ช่วยเสริมสมรรถนะข้อเข่าข้อต่างให้แข็งแรง สำหรับคนข้ออ่อนทั้งหลาย
อ้อรู้ละ ชื่อว่า กลูโคซามีน เปนตัวที่มีสารอาหารช่วยให้ข้อเข่าแข็งแรงไปเพิ่มน้ำเลียงมั้งถ้าจำไม่ผิด
ประมาณนั้น ส่วนถ้ามันปวดเรื้อรัง แนะนำไปหาหมอ แล้วเขาจะบอกเองว่าทำไง อย่าพึ่งฝืนปั่นตอนเข่าเจ็บเ้ปนอันขาด
มิเช่นนั้นจะยิ่งซ้ำแผลเก่า ไปกันใหญ่งานนี้ทำงานไม่ได้เลย

[siamman18]

อีกอย่างเห็นบอกว่ากินนมแล้วท้องร่วง เพราะคุณไม่มีน้ำย่อย โปรดตีนนมน่ะสิ
1.แนะนำให้ย้ายไปกินนมถั่วเหลือง พวกเปนกล่อง ยูเอชทีน่ะครับ ผมย้ายไปนานละ เปนสุขมาก
ไม่ปวดท้องร่วงอีกเลย ส่วนที่ผมไม่แนะนำนมถั่วเหลืองที่เปนขวด เพราะมันใส่สารกันบูดครับผม (แต่ปลอดภัยนะ)
2.ไหนก็แถมละ เอาเรื่องท้องร่วงจากอาหารเปนพิษ หรือท้องเสีย จากแบคทีเรียในอาหาร
แนะนำเบื้องต้นให้ดื่ม ยาคูล ก่อนจะกินพวกอาหารที่คาดว่าจะทำให้ท้องเสียก่อนราวๆ ครึ่งชั่วโมง เพราะแลคโตบาซิลลัส
จะลงไปฆ่าเชื้อ แบคทีเีรียที่ทำให้เกิดท้องเสียได้ครับ รวมท้องร่วงด้วย
3ส่วน ถ้าท้องเสียแล้วเกิดอาการเพลียทำไง
3.1 กินน้ำเกลือแร่ เช่น เกเตอเรท เอมสปอต และผงเกลือแร่ก็ได้
3.2 สูตร โค้กหรือน้ำอัดลม ผสมเกลือ เข้าไป รับรองแรงกลับมา
3.3 ส่วนน้ำนี้ห้ามเด็ดขาด ผลไม้ น้ำผลไม้ น้ำแข็ง นมสด พวกนี้ระหว่างท้องเสียห้ามกินเพราะจะไปทำให้เชื้อแบคทีเรียดื้อเจริญเติบโตได้ดีเพราะเปนอาหารชั้นดี
3.4 น้ำมะพร้าว เปนอาหารชั้นดีสำหรับเชื้อ แบคทีเรีย ที่ทำให้ท้องเสีย ห้ามดื่มเด็ดขาด ถ้าใครเคยเรียนเรื่องจุลินทรีย์คงพอทราบพวก อาหารเลี้ยงเชื้อ PDA แป้งมัน นม(พวกพาสเจอไร) และน้ำมะพร้าว ตัวหลักทำให้เชื้อแพร่กระจายได้เร็ว
3.5 ยาฆ่าเชื้อที่สามารถฆ่าเชื้อ ท้องเสียได้ดี ก็ลองถามเภสัขดูครับ เขาจะแนะนำเอง แต่ราคาก็แพงหน่อย แผงละเกือบร้อยบาท
ลองดูจ้า เสริมเฉย ๆสำหรับคนอึบ่อย เช่นพวกเรา

[merf]

ขอบคุณทุกท่านอีกครั้งครับ

พูดถึงรอบขา มีวิธีคำนวนยังไงนะครับ
เคยเห็นในเวปนี่แหละแต่รู้สึกจะไม่ได้เซฟไว้
รบกวนผู้รู้อีกทีนะครับ

...ผมอยากปั่นจักรยาน กับเป็น BikeXenger ไปอีกนาน ๆ ครับ ...

วิธีที่จะวัดเรื่องรอบขา

1. ใช้อุปกรณ์รุ่นที่มี Sensor วัดรอบขา
2. ใช้วิธีคำนวนหาค่าจากความเร็วและอัตราทดครับ (ต้องมีไมล์วัดระยะทาง แล้วย้อนสูตรหาระยะรอบขาเอา)
3. วิธีแบบบ้านๆเลยก็คือ ใน 1 นาที มี 60 วินาที
เราก็ทำการซอยสัดส่วนออก เอาเป็นซัก 10 วินาที
ใน 10 วินาทีนั้นเรานับดูว่าเราปั่นจานได้กี่รอบ
จากนั้นก็เอา 6 คูณเข้าไป ก็จะได้รอบขา/นาที
สมมุติว่า 10 วินาทีเราปั่นได้ 14 รอบ นั่นก็แสดงว่า รอบขาอยู่ที่ 84รอบ/นาที
ถ้า10 วินาทีเราปั่นไ้ด้ 16 รอบ ก็คือ 96 รอบ/นาที

สุดท้ายแล้ว ผมว่าปั่นในกรุงเทพ อย่ามัวแต่ใส่ใจรอบขาเลยครับ
เพราะมันคงปฏิบัติให้ได้รอบขาที่แน่นอนยาก เดี๋ยวรถติด เดี๋ยวไฟแดง เดี๋ยวรถเมล์จอดป้าย
รอบขาคงไม่นิ่งแน่ครับ ... ยิ่งมั่วแต่ดูไมล์ ดูรอบขา
มีหวังได้เสยตูดรถเมล์แน่

[เสือ Spectrum]

สุดท้ายแล้ว ผมว่าปั่นในกรุงเทพ อย่ามัวแต่ใส่ใจรอบขาเลยครับ
เพราะมันคงปฏิบัติให้ได้รอบขาที่แน่นอนยาก เดี๋ยวรถติด เดี๋ยวไฟแดง เดี๋ยวรถเมล์จอดป้าย
รอบขาคงไม่นิ่งแน่ครับ ... ยิ่งมั่วแต่ดูไมล์ ดูรอบขา
มีหวังได้เสยตูดรถเมล์แน่

เห็นด้วยครับ ผมว่าเครื่องมือวัดต่างๆ แค่เอาไว้เป็น Reference สำหรับอ้างอิงหรือเปรียบเทียบเก็บข้อมูล หลังการปั่นฯ ว่าวันนี้ควาาเร็วเฉลี่ยดีขึ้นหรือด้อยลง เพื่อมาหาสาเหตุว่าเป็นเพราะอะไรดีกว่าครับ สมัยปั่นฯ ใหม่ๆ ผมเคยเกือบเสยกิ่งไม้ + ตกข้างทางเพราะมัวแต่มองหน้าปัทม์ความเร็วครับ

ดีที่สุดคือปล่อยตามธรรมชาติ ปั่นฯ อย่าให้รู้สึกว่าต้องฝืนร่างกายมากเกินไป หรือหักโหมมากไป

ถ้าจะติดอุปกรณ์น่าจะเป็นพวก HR ที่ตั้งเสียงเตือนเมื่อชีพจรสูงเกินไปหรือต่ำกว่าโซนออกกำลังได้ กับ GPS ในกรณีที่ปั่นฯ ไปในย่านที่ไม่คุ้นเคยเพื่อช่วยหาทางลัด ย่นระยะทางและเวลาอะไรแบบนี้ครับ

ถ้าไม่มีเครื่องมือวัด ดูที่อาการคอแห้ง ถ้าเหนื่อยมากถึงระดับที่พูดคุยหรือร้องเพลง(ระหว่างปั่นฯ) ไม่ได้แสดงว่าเหนื่อยหรือออกแรงมากเกินไปครับ ต้องผ่อนแรงลงมาหน่อย

หลักๆ คือปั่นฯ หรือออกแรงกดบันใดในระดับที่ไม่รู้สึกฝืนมาก ถ้าต้องปั่นฯ แบบโหมกำลังแสดงว่าใช้แรงมากเกินไป กับดูว่าชีพจรขึ้นสูงมากไปหรือเปล่าถ้าปั่นฯ เร็วมากเกินไป ชีพจรขึ้นสูง หัวใจทำงานหนักมันก็เหนื่อยเร็ว พักนาน เสียเวลาทำงานครับ