เตือนไว้อย่าเข้าใจผิด
โพสต์: 14 ก.ย. 2010, 12:50
เตือนไว้อย่าเข้าใจผิดนะครับ
บทความนี้ เป็นบทความที่คัดลอกมา ขออนุญาตเจ้าของบทความด้วยนะครับ
การฝึกรอบขา ไม่ใช่ การฝึกเพื่อ"เพิ่ม" รอบขาขึ้นเรื่อยๆนะครับ
กลับกันเลยครับ ก่อนจะซอยได้เนียน ต้องหัดปั่นให้ครบวงได้อย่าง"เป็น"ก่อน ผมเห็นมือใหม่ๆมาซอยยิกๆ แต่ น้าเล่นออกแรงกดอย่างเดียว ไม่ออกแรงวงที่เหลือ แบบนี้ ไม่เกิดประโยชน์ครับ หัวเข่าพังทั้งคู่
แนะนำหารอบขาที่ส่งศักยภาพสูงสุด ส่วนมากอยู่ที่ 90-110 ตามแต่คน เป็นรอบขาสูงที่สุดที่สามารถคงที่ได้นานเท่านั้นครับ สูงเกินไป ได้ไม่คุ้มเสีย ต่ำเกินไปเสียมากกว่าได้
ถ้าไม่มีหนทางจริงๆ แนะนำ ปั่นขาเดียวให้ได้ ยาวๆ นานๆ ซัก 8-10 นาทีโน่นเลยครับ เอาให้ไม่มีช่องว่างของแรงเลยยิ่งดี ทำให้ทั้งวงออกแรงคงที่สม่ำเสมอให้ได้ หัดแบบนี้ให้ชิน แล้วค่อยๆ เพิ่มรอบขึ้น จาก 50-60rpm เพิ่มมาเรื่อยๆ จากขาเดียว เป็น 2 ขา เพิ่มไล่มาจนได้ 90-95 รอบ เมื่อแน่ใจว่าเนียนแล้ว ก็ลองซอยยาวๆ 100 rpm ซอยไปเรื่อยๆไม่ต้องคิดมาก ขอแค่วงคงที่ 60 นาทีขึ้นไป เท่านี้ก็พอครับ ไม่ต้องเพิ่มรอบนะครับ
เร็วเท่าใหร่ไม่ต้องสน ระยะทางเท่าใหร่ไม่ต้องยุ่ง ซอยไปอย่างเดียว บางวันอาจเพิ่มเป็น 90 นาทีบ้าง ท้าทายด้วย 120 นาทีบ้าง แต่ไม่ว่าจะยังไงถ้าไม่จำเป็น อย่าฟรีขาครับ คงที่ไปเรื่อยๆให้ได้ ถ้าเหนื่อยจนหมดแรงก่อนแปลว่าออกแรงมากไป ลดแรงลงแต่ปรับเกียร์ให้รอบเท่าเดิม
ถ้าสามารถทำได้ 180 นาที ซอยสบายๆ แล้วจะพบว่า คุณปั่นได้เกือบๆ 90 กิโล โดยไม่รู้ตัวครับ
จากนั้น ได้เวลาฝึก pedaling strenth แบบเป็นเรื่องเป็นราวครั ทั้งรอบต่ำเกียร์หนัก หนักสุดๆ 50 รอบ หนักจนแทบไม่ไป หรือจะเล่นเวทก็ยิ่งดี อันที่จริงตรงนี้ก็ทำควบคู่ไปด้วยกับตอนฝึกรอบขาเลยก็ได้เช่นกันครับ อย่าให้หนักจนเกินไปก็พอ
โดยส่วนตัว ขั้นต่อไปผมมองไปที่ endurance นะครับ บางคนก็แนะให้ไปที่เรื่อง VO2max แต่ผมมองว่ามันใกล้ๆกัน กล่าวคือ ฝึก endurance ที่ยาวๆหน่อยซักร้อยโลกำลังสวย คงที่ไม่กระชากกระชั้น ถ้าหากลุ่มปั่นที่เป็นแบบ multi pace หรือมีการเล่นกันหนักๆก็ไปร่วมสนุกได้ หลุดไม่เป็นไร ขอให้รักษาความคงที่เอาใว้ จับกลุ่มที่ระดับไม่ห่างกันแล้วไปด้วยกัน ลองเล่นหนักๆบ้างก็ได้แต่เน้นปลอดภัยไม่หักโหม พอสนุกสนาน
และขาดไม่ได้กับเรื่อง VO2max ที่เวลาซ้อมที หน้ามืดตื๋อ จะลองเล่นอินเทอร์วัลมันส์ๆบ้างก็ไม่เลว ถ้าชอบไต่เขาก็ลองไปวัดใจบนเขาก็ได้
คือ ถ้าได้พื้นเรื่องรอบ เรื่องบันได เรื่่องแอโรบิคพอเข้าที่ ผมว่ามันก็สนุกแล้วครับ จากนั้นมีอะไรให้เล่นอีกเยอะเลย
ถึงปลายทางให้ไว หัวใจไม่เหนื่อย HR ไม่โอเวอร์ ร่างกายไม่ล้า นี่แหละราชานักปั่นที่แท้จริง
การฝึกรอบขาพื้นฐาน (peadaling technic)
warm up 10 min. รอบขา 90 gear เบา heartrate zone 1
spin-up 1 min. รอบขา 80-160 gear ปานกลาง heart zone 1-2-3
recovery 2 min. รอบขา 90 gear เบา heart zone 1
ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย recovery 4 min. ตามด้วย
single leg (ขาขวา) 2 min.รอบขา 50 gear หนักปานกลาง heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 min.ทันที
recovery 2 min. ต่อด้วย
single leg (ขวา) 2 min. รอบขา 85-90 gear เบา heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายทันที
recovery 10 min.
ใช้เวลา 44 min. ฝึก 4-5 วัน ในหนึ่งสัปดาห์ ไม่เกินเดือนเห็นผล 100 %
ฝึกรอบขาพืนฐานแล้ว ควรฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย (peadaling strength) ต่อเนื่องหรือฝึกสลับกับ peadaling technic)ไปด้วย
ฝึกทั้งสอง คอร์สนี้จบแล้วตามกลุ่มแรงไม่มีหลุดกลุ่ม ถ้าอยากพัฒนาเพิ่มอีก มีฝึกต่อไปเรื่อยๆครับ
บทความนี้ เป็นบทความที่คัดลอกมา ขออนุญาตเจ้าของบทความด้วยนะครับ
การฝึกรอบขา ไม่ใช่ การฝึกเพื่อ"เพิ่ม" รอบขาขึ้นเรื่อยๆนะครับ
กลับกันเลยครับ ก่อนจะซอยได้เนียน ต้องหัดปั่นให้ครบวงได้อย่าง"เป็น"ก่อน ผมเห็นมือใหม่ๆมาซอยยิกๆ แต่ น้าเล่นออกแรงกดอย่างเดียว ไม่ออกแรงวงที่เหลือ แบบนี้ ไม่เกิดประโยชน์ครับ หัวเข่าพังทั้งคู่
แนะนำหารอบขาที่ส่งศักยภาพสูงสุด ส่วนมากอยู่ที่ 90-110 ตามแต่คน เป็นรอบขาสูงที่สุดที่สามารถคงที่ได้นานเท่านั้นครับ สูงเกินไป ได้ไม่คุ้มเสีย ต่ำเกินไปเสียมากกว่าได้
ถ้าไม่มีหนทางจริงๆ แนะนำ ปั่นขาเดียวให้ได้ ยาวๆ นานๆ ซัก 8-10 นาทีโน่นเลยครับ เอาให้ไม่มีช่องว่างของแรงเลยยิ่งดี ทำให้ทั้งวงออกแรงคงที่สม่ำเสมอให้ได้ หัดแบบนี้ให้ชิน แล้วค่อยๆ เพิ่มรอบขึ้น จาก 50-60rpm เพิ่มมาเรื่อยๆ จากขาเดียว เป็น 2 ขา เพิ่มไล่มาจนได้ 90-95 รอบ เมื่อแน่ใจว่าเนียนแล้ว ก็ลองซอยยาวๆ 100 rpm ซอยไปเรื่อยๆไม่ต้องคิดมาก ขอแค่วงคงที่ 60 นาทีขึ้นไป เท่านี้ก็พอครับ ไม่ต้องเพิ่มรอบนะครับ
เร็วเท่าใหร่ไม่ต้องสน ระยะทางเท่าใหร่ไม่ต้องยุ่ง ซอยไปอย่างเดียว บางวันอาจเพิ่มเป็น 90 นาทีบ้าง ท้าทายด้วย 120 นาทีบ้าง แต่ไม่ว่าจะยังไงถ้าไม่จำเป็น อย่าฟรีขาครับ คงที่ไปเรื่อยๆให้ได้ ถ้าเหนื่อยจนหมดแรงก่อนแปลว่าออกแรงมากไป ลดแรงลงแต่ปรับเกียร์ให้รอบเท่าเดิม
ถ้าสามารถทำได้ 180 นาที ซอยสบายๆ แล้วจะพบว่า คุณปั่นได้เกือบๆ 90 กิโล โดยไม่รู้ตัวครับ
จากนั้น ได้เวลาฝึก pedaling strenth แบบเป็นเรื่องเป็นราวครั ทั้งรอบต่ำเกียร์หนัก หนักสุดๆ 50 รอบ หนักจนแทบไม่ไป หรือจะเล่นเวทก็ยิ่งดี อันที่จริงตรงนี้ก็ทำควบคู่ไปด้วยกับตอนฝึกรอบขาเลยก็ได้เช่นกันครับ อย่าให้หนักจนเกินไปก็พอ
โดยส่วนตัว ขั้นต่อไปผมมองไปที่ endurance นะครับ บางคนก็แนะให้ไปที่เรื่อง VO2max แต่ผมมองว่ามันใกล้ๆกัน กล่าวคือ ฝึก endurance ที่ยาวๆหน่อยซักร้อยโลกำลังสวย คงที่ไม่กระชากกระชั้น ถ้าหากลุ่มปั่นที่เป็นแบบ multi pace หรือมีการเล่นกันหนักๆก็ไปร่วมสนุกได้ หลุดไม่เป็นไร ขอให้รักษาความคงที่เอาใว้ จับกลุ่มที่ระดับไม่ห่างกันแล้วไปด้วยกัน ลองเล่นหนักๆบ้างก็ได้แต่เน้นปลอดภัยไม่หักโหม พอสนุกสนาน
และขาดไม่ได้กับเรื่อง VO2max ที่เวลาซ้อมที หน้ามืดตื๋อ จะลองเล่นอินเทอร์วัลมันส์ๆบ้างก็ไม่เลว ถ้าชอบไต่เขาก็ลองไปวัดใจบนเขาก็ได้
คือ ถ้าได้พื้นเรื่องรอบ เรื่องบันได เรื่่องแอโรบิคพอเข้าที่ ผมว่ามันก็สนุกแล้วครับ จากนั้นมีอะไรให้เล่นอีกเยอะเลย
ถึงปลายทางให้ไว หัวใจไม่เหนื่อย HR ไม่โอเวอร์ ร่างกายไม่ล้า นี่แหละราชานักปั่นที่แท้จริง
การฝึกรอบขาพื้นฐาน (peadaling technic)
warm up 10 min. รอบขา 90 gear เบา heartrate zone 1
spin-up 1 min. รอบขา 80-160 gear ปานกลาง heart zone 1-2-3
recovery 2 min. รอบขา 90 gear เบา heart zone 1
ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย recovery 4 min. ตามด้วย
single leg (ขาขวา) 2 min.รอบขา 50 gear หนักปานกลาง heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 min.ทันที
recovery 2 min. ต่อด้วย
single leg (ขวา) 2 min. รอบขา 85-90 gear เบา heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายทันที
recovery 10 min.
ใช้เวลา 44 min. ฝึก 4-5 วัน ในหนึ่งสัปดาห์ ไม่เกินเดือนเห็นผล 100 %
ฝึกรอบขาพืนฐานแล้ว ควรฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย (peadaling strength) ต่อเนื่องหรือฝึกสลับกับ peadaling technic)ไปด้วย
ฝึกทั้งสอง คอร์สนี้จบแล้วตามกลุ่มแรงไม่มีหลุดกลุ่ม ถ้าอยากพัฒนาเพิ่มอีก มีฝึกต่อไปเรื่อยๆครับ
