ThaiMTB.com

สวัสดีค่ะ เพื่อนๆนักจักรยานทุกท่าน

โปรไบค์ มีเคล็ดลับดีๆมาฝากกันอีกแล้ว ครั้งนี้เป็นเรื่องของ "วิธีการฝึกหัวใจให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ" สำหรับนักจักรยาน หรือพูดง่ายๆก็เรื่องของ Heart Rate นั่นเอง



ถึงแม้ว่าใครๆก็มีหัวใจเหมือนๆกัน แต่ทำไมบางคนออกกำลังเพียงชั่วครู่ก็เหนื่อยแทบขาดใจ ขณะที่บางคนเห็นตั้งหน้าตั้งตาปั่นจักรยานเหมือนกับแก้บนทีละ 2 ชั่วโมงยังดูแค่เหนื่อยนิดๆ หากเป็นสมัยก่อนยังไม่มีใครสนใจนักว่าคนที่เล่นกีฬาสามารถฝึกให้ดีขึ้นได้ด้วยการฝึกหัวใจแต่ใช้วิธีใจถึง จนในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาวิทยาศาสตร์การกีฬาได้เข้ามามีส่วนช่วยให้นักกีฬาเก่งขึ้น สิ่งที่นักวิทยาศาสตร์เหล่านี้ค้นพบคือหัวใจที่ผ่านการฝึกมาอย่างถูกต้อง เป็นขั้นเป็นตอนไม่หักโหมก็จะแข็งแรงขึ้นทีละน้อย ในที่สุดผู้ที่เคยขี่จักรยานเพียงยี่สิบนาทีแล้วนอนหอบแทบเป็นแทบตาย ก็จะขี่จักรยานได้นานขึ้น หากฝึกต่อไปเรื่อยๆก็จะขี่ได้ไกลขึ้นและเร็วขึ้น นักจักรยานที่ขี่ได้ดีอยู่แล้วก็มีโอกาสทำได้ดีขึ้นอีก แล้วนักจักรยานอย่างเราจะฝึกให้หัวใจทำงานได้ประสิทธิภาพมากขึ้นได้อย่างไร คงต้องมาติดตามดูกันจากนี้ไปค่ะ

จากการค้นคว้า นักวิทยาศาสตร์การกีฬาได้แบ่งการทำงานของหัวใจเป็นโซน ซึ่งแต่ละโซนนั้นแบ่งเป็นค่าเปอร์เซนต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจที่แต่ละช่วงของอายุ ทำใจไว้เลยครับว่าทุกๆปีที่อายุมากขึ้นก็จะทำให้ตัวเลขอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจลดลงอย่างน้อย 1 ครั้งต่อนาที เป็นสิ่งที่เราเรียกกันว่าสังขาร ทุกคนหนีไม่พ้น

Zone 1 เป็นโซนที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 60%-70% บางครั้งเราเรียกกันว่า Recovery zone หรือโซนสำหรับผ่อนคลาย ผู้ที่เริ่มออกกำลังมือใหม่ควรจะควบคุมตนเองให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนนี้ ซึ่งเป็นโซนที่สร้างความทนทานขั้นพื้นฐานรวมทั้งขีดความสามารถของแอโรบิคเบื้องต้น หลังจากวันที่ฝึกซ้อมหนักหน่วงแล้วนักจักรยานควรจะใช้ประโยชน์จากโซนนี้ ซึ่งนอกจากจะเป็นการใช้พลังงานหลักจากไขมันแล้วยังเป็นการเติมไกลโคเจน (glycogen) ซึ่งถูกใช้ไปในระหว่างการฝึกซ้อมหนักหรือการแข่งขันให้กับกล้ามเนื้อได้ดี

Zone 2 เป็นโซนที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 70%-80% เรียกกันคุ้นหูว่า โซนแอโรบิค การฝึกในโซนนี้เป็นการการฝึกร่างกายให้เรียนรู้การลำเลียงออกซิเจนสู่กล้ามเนื้อและผ่องถ่ายคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพและเกิดการพัฒนาให้ดีขึ้น เมื่อนักจักรยานฟิตมากขึ้นและแข็งแรงขึ้น ก็จะสามารถออกขี่จักรยานระยะทางไกลในช่วงวันหยุดได้ โดยคุมอัตราการเต้นของหัวใจที่ประมาณ 75% นอกจากจะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีมากแล้วยังเพิ่มขีดความสามารถทางแอโรบิคได้ดีขึ้นเรื่อยๆ

Zone 3 เป็นโซนที่ค่อนข้างจะหนักหน่วงขึ้นเพราะหัวใจจะทำงานอยู่ที่ระดับ 80%-90% เรียกว่า โซนอานาโรบิค ถ้านักจักรยานไม่มีพื้นฐานการฝึกซ้อมที่ดีพอแล้วข้ามขั้นมาบริเวณนี้บ่อยๆอาจเกิดอาการโอเวอร์เทรนด์ได้ง่ายๆ การฝึกในระดับนี้เป็นการฝึกเพื่อหาและพัฒนาระดับความทนทานของกล้ามเนื้อต่อกรดแลคติคที่เกิดขึ้นระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อ การฝึกในระดับนี้แทบจะไม่ใช่ไขมันในการเผาผลาญให้เกิดพลังงานเลย แต่ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนที่นักจักรยานจะสะสมในกล้ามเนื้อจากการฝึกเบื้องต้นต่างๆเป็นระยะเวลานานๆเป็นแหล่งพลังงานหลัก ลองนึกภาพดูว่าเราพยายามปั่นจักรยานตามคนที่ขี่ได้เร็วกว่าเรามาก หรือปั่นจักรยานขึ้นเขา จะมีอยู่จุดหนึ่งที่เราเกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้ออย่างหนัก จนเราต้องถอยออกมา จุดนี้เป็นจุดที่ร่างกายไม่สามารถลำเลียงกรดแลคติคออกจากกล้ามเนื้อได้เร็วพอ เราเรียกจุดนี้ว่า อานาโรบิค เธรชโชลด์ (AT หรือ Anarobic Threshold) ไม่ต้องตกใจว่าพอขึ้นเขาไปได้สักสองสามร้อยเมตรแล้วจะเป็นอย่างนี้ไปตลอด หรือปั่นตามนักจักรยานเร็วๆได้เพียง 4-5 นาทีก็หลุดกลุ่ม พวกที่ขึ้นเขาเก่งๆหรือพวกที่ปั่นกันเร็วๆก็เคยเป็นอย่างนี้มาก่อนทั้งนั้น แต่ต้องผ่านการฝึกฝนตามขั้นตอนที่ถูกต้องและระมัดระวัง ร่างกายก็จะปรับตัวทีละน้อยให้ยืดจุด AT ออกไปให้นานขึ้นได้

Zone 4 โซนสุดอันตรายหรือที่นักจักรยานบางคนเรียกกันว่า เรดโซน (Red zone) ไม่ต้องกล่าวถึงก็คงทราบว่าหัวใจจะทำงานหนักมากอยู่ที่ระหว่าง 90%-100% การฝึกในโซนนี้หรือไม่ว่าจะทำอะไรอย่างไรจะใช้เวลาเพียงสั้นๆแบบอินเทอวัล (Interval) เท่านั้น การฝึกกล้ามเนื้อที่ยืดหดตัวเร็วจะฝึกกันในโซนนี้ แต่ต้องฝึกอย่างถูกวิธีเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ แน่นอนว่าผู้ที่จะหาญเข้ามาฝึกในโซนนี้จะต้องฟิตมากพอตัว

สิ่งที่นักจักรยานที่ต้องการเพิ่มความน่าสนใจกับการออกกำลังควรจะมีคือ เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งทุกวันนี้มาในหลายรูปแบบทั้งแบบที่ใส่ข้อมือเหมือนนาฬิกา และแบบที่มาพร้อมกับคอมพิวเตอร์วัดความเร็วซึ่งมีผู้ผลิตหลายรายเช่น Bontrager,Cateye,และPolar เป็นต้น คราวนี้สิ่งที่เราต้องทำความเข้าใจคือศัพท์แสงบางคำหรืออักษรย่อที่จะเห็นบ่อยขึ้น

MHR = Maximum Heart Rate (อัตราการเต้นสูงสุด)
RHR = Rest Heart Rate (อัตราการเต้นของหัวใจในสภาวะผ่อนคลาย)
WHR = Working Heart Rate (อัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำที่สุดที่มีผลต่อการออกกำลังกาย)
THR = Target Heart Rate (เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจของการฝึกซ้อม)
BPM = Beat per minute (อัตราการเต้นของหัวใจคิดเป็นจำนวนครั้งต่อนาที)

เราพูดกันถึงอัตราการเต้นหัวใจว่าต้องซ้อมกันกี่เปอร์เซนต์ๆ แล้วมันคืออะไรกัน ในเบื้องต้นเราสามารถคำนวณอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจได้โดยใช้สูตรง่ายๆดังต่อไปนี้
220 – อายุ = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อายุนั้นๆ
ตัวอย่างเช่น นักจักรยานมีอายุ 45 ปี ค่าของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) คือ
220 – 45 = 175 ครั้ง / นาที

เนื้อหายังไม่จบนะจ๊ะ...ติดตามอ่านต่อได้ที่นี่ค่า http://www.probike.co.th/view_archives.php?c=4&id=147

อ่านตรงไหนไม่เข้าใจ PM มาถามได้นะคะ

ครั้งหน้าจะนำเกร็ดความรู้เรื่องอะไรมาฝากอีก คอยติดตามนะคะ

ขอบคุณครับสำหรับเนื้อหาดี ๆี แบบนี้
อ่านแล้วสงสัยต้องเสียตังค์ซื้อไมล์ที่มี Heart Rate มาใช้แน่เลยเรา

ที่อ่านๆ มา มีถึง Zone 5 ...
แต่ที่นี่มีแค่ Zone 4 ....
งง ..อันไหนถูกหละเนี้ย

เสริมให้นะครับอันนี้ยาผีบอกนะไม่ถึงกับวิชาการ

หัวใจมันก็คือกล้ามเนื้ออย่างนึง ให้มันขยับเร็วมากๆ มันก็เหมือนขา มีแต่รอบ ไม่มีแรงบิด เต้นเร็วพั่บๆ แต่ปั๊มเลือดได้น้อย ออกซิเจนก็น้อยตาม

ผลคือหน้ามืดซิครับ

ขอบคุณสำหรับข้อมูลดีๆ นะครับ

..หัวใจมันก็คือกล้ามเนื้ออย่างนึง ให้มันขยับเร็วมากๆ มันก็เหมือนขา มีแต่รอบ ไม่มีแรงบิด เต้นเร็วพั่บๆ แต่ปั๊มเลือดได้น้อย ออกซิเจนก็น้อยตาม ..

นั่นคือคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย เวลาออกกำลังนิดหน่อย หัวใจจะเต้นเร็วมาก แต่ปั้มเลือดได้น้อยเนื่องจากหัวใจยังไม่มีประสิทธิภาพพอครับ แต่เมื่อออกกำลังประจำทำให้หัวใจแข็งแรง เส้นเลือดยืดหยุนดี ปอดขยาย รับรองว่า ขยับเร็วๆ ก็ปั้มเลือดได้มาก ได้ อ็อกซิเจนมากด้วยครับ

อย่าเอายาผีบอกสำหรับคนไม่ออกกำลังกายมาใช้กับคนออกกำลังประจำที่ผ่านการฝึกมาเป็นระบบครับ มันใช้ไม่ได้หรอกครับ 555

ขอบคุณมากๆครับ

ขอบคุณครับ

ขอบคุณครับ.....

...ขอบคุณ ครับ...

ปกติ ก็แบ่ง 5 เหมือนกันครับ สงสัย แล้วแต่สำนัก