ThaiMTB.com

ขอสูตรลดความอ้วนหน่อยคร้าบบบบบบ

ใจแข็งอย่างเดียว

ออกกำลังกายครับ ผมวิ่งวันละ 6 กิโลเมตรเกือบทุกวันควบคุมอาหารมื้อเย็นหากเป็นไปได้งดไปเลยครับ ได้ผลแน่นอนครับผมลดลง 15 กิโล ภายในเวลา 4 เดือนครับ

1.ลดอาหาร 2.ออกกำลัง 3.อดทน
1. การลดอาหารที่ง่ายอีกวิธีคือ การทานอาหารให้ช้าลง เคี้ยวให้นาน เพื่อให้สมองส่วนที่ควบคุมความหิวมีเวลาสั่งการว่าอิ่ม ถ้าเราทานเร็วจะทำให้ได้ปริมาณอาหารที่มาก กว่าจะรู้ว่าอิ่มก็จุกซะก่อน
- อาหารเช้าเป็นสิ่งที่สำคัญไม่จำเป้นต้องลดก็ได้แต่ควรทานอาหารที่มีประโยชน์ให้มาก เน้นข้าวเป็นหลักเพราะจะอยู่ท้องนาน - อาหารเที่ยงควรทานอาหารเบาๆ ให้พลังงานน้อย ถ้าทานอาหารเที่ยงเกินเวลา 13.00 น. ควรทานพลไม้ที่มีใยอาหารมากๆรวมด้วย
- อาหารเย็น สำคัญมาก ผมลองอดเลยแต่ปรากฎว่าตอนเช้าจะกินเยอะ ก็เลยทานผลไม้แทน ที่แนะนำก็ กล้วย แอปเปิ้ล
- เลิกกินจุกินจิกและของหวานเด็ดขาด(แอลกอฮอร์ด้วย) ถ้าอยากก็ดื่มน้ำเปล่าแทน หรือผลไม้รสเปรี้ยว (หมักดองห้ามนะครับเพราะเขาใช้น้ำตาลขันทศกรหมัก)
2. ออกกำลัง แน่นอนผู้ต้องการลดความอ้วนคือผู้มีน้ำหนักร่างกายเกิน การออกกำลังกายที่ดีควรให้ร่างกายดึงพลังงานไขมันที่สะสมออกมาใช้ ควรออกกำลังกายเบาๆให้หัวใจเต้นเร็วเป็นเท่าตัวนานาๆ 15 - 30 นาที ย้ำนะครับว่าออกกำลังเบาๆ ถ้าออกกำลังกายหนักและหวังจะลดน้ำหนักเร็วๆละก็ เสร็จทุกราย เจ็บกล้ามเนื้อ บางคนอาจวูบ และเลิกไปเลย เพราะร่างกายจะดึงพลังจากน้ำตาล(กลูโคส)ที่สะสมไว้มาใช้แทน จึงหมดเร็วและเหนื่อยเร็วโดยไม่ทันที่ร่างกายจะดึงไขมันมาใช้ กีฬาที่แนะนำอย่างแรงคือ
- วิ่งจ็อกกิ่งช้าๆเบา เพื่อรักษาหัวเข่าด้วย ถ้ามีงบซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นหัวใจมาใช้ ก็จะดีมาก
- เต้นแอโรบิค (ผมคนหนึ่งล่ะที่ไม่กล้าไปเต้นเพราะหัวใจเต้นเร็วเกินไป ไม่ใช่อะไรหรอกครับสายตามันอยู่ไม่สุขไม่ได้มองคนนำเต้นเลย มองแต่ทางอื่นสมาธิเสียหมด)นอกจากจะเป็นการออกกำลังใช้เวลานานแล้วกล้ามเนื้อไม่ทำงานหนักเกินไป
- ปั่นจักรยาน (วิธีที่ผมเลือก เพราะไม่กล้าเต้นแอโรบิคอีกกลัวหัวแตก555) การปั่นควรเน้นใช้รอบขาสูงๆ สม่ำเสมอเพื่อให้จังหวะหัวใจเต้นเร็วนานๆ
- ว่ายน้ำ (กลัวหัวแตกอีกหละ แต่นานๆก็ไปที) ช่วยให้ปอดได้ออกกำลังมากๆ ช่วยในการปั่นจักรยานและออกกำลังกายอย่างอื่น ดีขึ้น เพราะปอดแข็งแรงสูบฉีดออกซิเจนได้ดี
3. อดทน อดกลั้น เพราะเราต้องเปลี่ยนพฤติกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน ควรคุยกับคนใกล้เคียงให้เข้าใจ(เพื่อนฝูงหาว่าแยกกลุ่มไม่กินเหล้ากับพวกครับ) และเป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก เพราะถ้าไม่มีสิ่งนี้ก็คงไม่มีทางไปถึงเป้าหมายที่วางไว้
สู้สู้

กินผัก ครับ
กินผัก อย่างเดียว ห้ามกิน ข้าว เนื้อ ของหวาน ขนมขบเคี้ยว
ออกกำลังกาย ให้ หัวใจเต้น เป็น ประมาณ 130-160 bpm นาน อย่างน้อย 1 ชม แนะนำให้ปั่นจักรยาน เพราะ เย็น มีลมปะทะ ไม่เบื่อง่าย ปั่นในสวนเห็นสาวหลายคน แป๊ปเดียว ก็ครบ ชม แล้ว นะ
วิ่งเหนื่อยมาก เหนื่อยเร็ว เจ็บเข่า

ถ้าจะว่ากันจิงๆแล้ว คนที่ลดน้ำหนักแรกๆอ่ะ เดือนแรก จะลงไวมากแต่ พอเดือนถัดมาก้อจะอยู่ตัว อย่างผม หนักเกือบๆ 90 โล ลดลงเหลือ 68 ภายในเดือนกว่าๆ
ตอนนั้นรู้สึกว่า อาหารก้อกินตามปกติ แต่เราจะเน้นออกกำลังกายคือ แถวบ้านผมมี สวนสุขภาพรอบนึงก้อประมาณ 400 เมตร วันแรกๆผมก้อวิ่งได้แค่ 3-4 รอบเท่านั้น หลังจากนั้นก้อ พัฒนาขึ้นมาเรื่อยๆ อีกอย่างเพราะมี พวกลุงๆป้า ที่เป็นชมรมนักวิ่ง มาราธอน ช่วยด้วย อย่างที่ผมว่ามาคือ อาหารที่เราทานเข้าไปน่ะ เราทานเข้าไปเท่าไหร่ ก้อต้องเอาออกมามากกว่าที่เราทานเข้าไป คือ แคลอลี่ที่ทานเข้าไปต้องถูกเผาผลาญให้หมด แล้วก้อ ขนมก้ออย่ากินจุกจิก และอีกอย่างถ้าเป็นคนที่ติด น้ำอัดลมน่ะ ผมว่าเลิกซะเถอะ มันไม่ดีต่อสุขภาพหรอก เชื่อผมสิ น้ำเปล่า ดีที่สุดแล้วหล่ะ วิ่งกับปั่นMTB ช่วยลดความอ้วนได้น่ะ ฟันธง!!!! comfirm ชัว confirm


ปล.ผมจะถูก ฟ้องมะเนี่ย กลัวเสียเงิน 50 ล้าน

ออกกำลังกาย กินอาหารให้เป็นเวลา

1.ควบคุมอาหาร
-อาหารเช้าไม่ควรอด
-อาหารเที่ยงลดลง
-อาหารเย็นลดลงอีก
2.ออกกำลังกายโซนแอร์โรบิคนาน 30 นาทีขึ้นไป
- แอร์โรบิค หากมี HRM ก็ประมาณโซนสอง ครับ
- ถ้าไม่มี ก็ให้ออกกำลังกายจนกว่าจะท่องแม่สูตรคูณไม่ออกนั่นแหละครับ

ฟันธง แต่ไม่ คอนเฟิร์ม

บทความของ คุณเสือแก่ Base training จาก www.bikeloves.com

เคยอ่านแต่นานมาแล้วนะ จำได้คล่าวๆว่า ช่วงของการเผาผลาญไขมันจะเพิ่มขึ้นตามระดับความฟิตครับ

แรกๆนี่ ตามภาษาคนเคยแรงจะรู้สึกผิดมากๆ ว่าทำไมมันปั่นช้าเหลือเกิน ประมาณ 60-70% ของ MAX HRM แต่ช่วงนี้แหละครับ ส่วนมากจะละเลยกัน เป็นช่วงที่ร่างกายนำเอาไขมันมาเป็นพลังงานมากที่สุดแหละ และถ้าอยากจะแรงแบบสุดๆก็ต้องฝึกฝนช่วงนี้ให้แข็งแกร่งสุดๆเหมือนกัน แล้วค่อยๆเพิ่มระดับความหนักขึ้นไปเรื่อยๆ ถามว่าจะเพิ่มจากไหน ก็จากระดับชีพจรสูงสุดครับ(MAX HRM) ฟิตมาก MAX HRM ก็จะเพิ่มขึ้นจากเดิม 60-70% ของ MAX HRM ใหม่ ระดับความหนักในการซ้อมก็จะมากกว่า 60-70% ของ MAX HRM เก่าอยู่แล้ว

ที่นี้คุณหมอผีนี่ แรงแน่นอนอยู่แล้ว ปั่นจนท่องสูตรคูณไม่ออกนี่ ช่วงน่าจะประมาณ 70-80% ของ MAX HRM ระดับนี้ร่างกายก็สามารถนำเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานร่วมกับคาร์โบไฮเดรต ผึกระดับ60-70 จนแน่นก็ค่อยๆมาฝึกระดับ 70-80

สรุปก็คือถ้าจะลดความอ้วนอย่างเดียวก็ฝึกระดับประมาณ 60-70% แต่ถ้าฝึกเพื่อนำไขมันมาใช้ประโยชน์ในการแข่ขันให้มากที่สุดก็ฝึกระดับประมาณ 70-80% เนื่องจากพลังงานจากไขมันมีให้ใช้มากกว่าพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรต หมดแล้วหมดเลย ถ้าฝึกให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันก็จะเหลือพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้ในคราวจำเป็นจนหยดสุดท้ายครับ

...เพือนๆ ให้ไปหลายสูตรแล้ว ผมให้มั่งครับ (แต่ไม่เคยทำได้เลย)

คือ...กินทุกอย่าง ที่อยากกิน
...ทานทุกอย่าง ที่อยากทาน

...แต่ห้ามกลืน

ผมเคยไปปรึกษาหมอที่โรงพยาบาล
ถามหมอว่า มียาลดไขมันไหม หมอบอกว่ามียาลดไขมันที่เป็นยาลดไขมันในเส้นเลือดอย่างเดียว ส่วนยาลดไขมันในร่างกายนั้นไม่มี
สรุปหมอให้คำแนะนำว่า ออกกำลังกาย กับควบคุม(ลด+งด)อาหาร ครับ

ผมมีแบบง่ายๆ
1อาหารเช้าต้องกิน ยิ่งปั่นจักรยานด้วยแล้วต้องกิน อาหารเช้าสำคัญมาก จะอ้วนไม่อ้วนก็อาหารเช้านี่แหละ(ไม่ใช่กาแฟ+ขนมปังนะจ๊ะ)แล้วก็ตามด้วยมือปกติ 5หมู่
2งดอาหารมันทุกชนิด พวกประเภทหมูติดมัน ไก่ติดหนัง ของทอด ให้เปลี่ยนอาหารที่ทำด้วยวิธีทอด ไปทำด้วยวิธีอื่นซะ
3นอกนั้นออกกำลังกายปั่นจักรยาน หรืออะไรก้ได้ แต่จักรยานทำให้พุงผมลดลง อันนี้ยืนยัน....ฟัน.เฟิม!!!!
4มีสติในการกิน เปลี่ยนนิสัยการกิน นอกนั้นดำเนินชีวิตตามปกติ
ปล.ด้วยวิธีนี้มันลงไม่เร็ว มันค่อยๆลง แต่มันคงทน ไม่เกิดโยโย่เอฟเฟค เพราะมีวิจัยออกมาแล้วยิ่งลงเร็ว มันก็ยิงกลับมาเร็ว เพราะว่าพอลงแล้วเราเกิดลืมตัวกลับไปกินแบบเหมือนเดิม คือกินไม่เลือกด้วยเหตุผลที่เราอดอาหาร เลยอยากให้รางวัลตัวเอง...มันก็เลยกลับมา

มื้อเช้า/มื้อเที่ยง กินปกติ หลังสามโมงเย็น งดอาหาร ตอนเย็นวิ่งออกกำลัง 3-4 กม. เข้านอนไม่เกิน 3 ทุ่ม เช้าตื่นมาวิ่งเหยาะๆ ผมทำ 2 เดือนลดไป 8 กิโล ตอนนี้กลับมาอ้วนคืนแล้ว เพราะคิดว่า ลดน้ำหนักง่ายนิดเดียว ก็เลยยังไม่เริ่มทำสักที

1. ปรับเปลี่ยนการกิน
2. ออกกำลังกาย

อาหาร

มื้อเช้ากินแบบ พระราชา
มื้อเที่ยงกินแบบ คนธรรมดา
มื้อเย็นกินแบบ ขอทาน (ผลไม้)