ThaiMTB.com

ความหนักเบาของการออกกำลังกาย โดยใช้อัตราการเต้นหัวใจเป็นมาตราฐานในการวัด ขึ้นกับ ความเร็วในการปั่นและความหนักในการปั่น จากการอ้างอิงของ American College of sports medicine(2006) กล่าวว่าระดับของหนักเบาในการออกกำลังกาย อยู่ในช่วง 64-94% maximum heart rate หรือ 40-80% oxygen uptake reserve(VO2R, ปริมาณของออกซิเจนที่ร่างกายได้รับขณะนั้น) ในที่นี้ขอกล่าวเฉพาะค่าเปรียบเทียบของ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด(HR Max)

- เบามาก HR Max% = < 50%
- เบา HR Max% = 50-63%
- ปานกลาง HR Max% = 64-76%
- หนัก HR Max% = 77-93%
- หนักมาก HR Max% = >94%
- สภาวะขาดออกซิเจน HR Max% = 100%

- สำหรับนักปั่นที่มีปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจ หรือนักปั่นมือใหม่ควรปั่นในระดับที่อัตราการเต้นของหัวใจที่ 40-50% Max HR เรียกว่า Low Cardiorespiratory fitness
- สำหรับนักปั่นทั่วไปหรือมีความแข็งแรงของร่างกาย และไม่มีโรคประจำตัว ควรปั่นที่ระดับความเข้มข้นของอัตราการเต้นหัวใจที่สูงกว่า 60-85% Max HR
ในที่นี้มีศัพท์อยู่สองคำที่สำคัญครับ คือ
Maximum Heart Rate(Max HR)=อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หาได้โดยเอา 220-อายุ=Max HR เช่น ผู้เขียน อายุ 35 เท่ากับมี อัตาการเต้นหัวใจสูงสุดที่ 220-35=185 ครั้ง/นาที
Resting Heart Rate= อัตราการเต้นหัวใจขณะพักหรือไม่ได้ออกกำลังกาย หาได้โดยการวัดชีพจรตอนตื่นเช้า ให้จับที่ข้อมือข้างใดข้างหนึ่งแล้วจับเวลา 15 วินาที x4 เช่น ของผู้เขียนนับได้ 17 x 4 = 68 ครั้ง/นาที

การคำนวณหาความเข้มข้นของการปั่นมีวิธีการหา 2 แบบ
1. Percentage of Maximal Heart Rate
Training Heart Rate = อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด x ความเข้มข้นของการปั่นที่ต้องการ(64-94%) เช่น ผู้เขียนต้องการ ปั่นที่ความเข้มข้น 75% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด(Max HR) สามารถคำนวณได้โดยการแทนค่าในสูตร
185(Max HR) x 0.75(75% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) = 138.75 ~ 139 ครั้ง/นาที
ข้อเสียของการคิดแบบนี้คือไม่ละเอียดพอ ข้อดี คือใช้ง่ายไม่ยุ่งยาก
2. Percentage of Heart-rate Reserve (Karvonen Formular) สูตรการหาความเข้มข้นในการออกกำลังกายนี้คิดค้นโดยคุณ Karvonen เราเลยให้เกียรติเรียกตามชื่อผู้คิดค้น สูตรนี้มีความละเอียดและนำเอาค่า อัตราการเต้นหัวใจขณะพักเข้ามาคำนวณด้วย จึงทำให้มีความแม่นยำและตรงกับความต้องการของผู้ปั่น
Training Heart Rate=อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด(Max HR) - อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก(Resting HR) x ความเข้มข้นของการปั่นที่ต้องการ(40-95%) + อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก(Resting HR) เช่น ผู้เขียนต้องการปั่น ที่ความเข้มข้น 75% เท่ากับ 185 - 65 x 0.75(75% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) + 65 = 155 ครั้ง/นาที

จากการเปรียบเทียบของทั้งสองสูตร จะเห็นว่ามีค่าความเข้มข้นของการปั่นหรือการออกกำลังกายที่ไม่เท่ากัน ทางผู้เขียนนิยมที่จะใช้สูตรของคุณคาร์โวเนน มากกว่าเพราะมีการนำเอาอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักมาคิดคำนวณด้วย การคิดแต่อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเพียงอย่างเดียวไม่สามารถระบุ ความสามารถของผู้ปั่นได้อย่างชัดเจน ค่าอัตราการเต้นหัวใจขณะพักจะสามารถทำให้ยืนยันและเจาะจงถึงสมรรถภาพของหัวใจได้ดีกว่าเนื่องจากแต่ละคนจะมีค่าไม่เท่ากัน เวลาปั่นเพื่อนท่านใดที่มีนาฬิกาวัดอัตราการเต้นของหัวใจและสายวัดหน้าอก ควรนำเอาการคิดค่าความเข้มข้นของการปั่นไปใช้ด้วยนะครับ รับรองว่าจะพัฒนาทักษะในการปั่นได้เป็นอย่างดี

ขอบคุณครับ
แบบนี้ดูจะสมเหตุสมผลมากกว่าแบบเดิม
เพราะคิดแบบเดิมปั่นไปนิดเดียวก็ 75 เปอร์เซ็นต์แล้ว
ยังไม่เห็นเหนื่อยเลย

เพื่อนๆและพี่ๆท่านใดไม่เข้าใจเกี่ยวกับข้อความ สามารถพีเอ็มสอบถามได้นะครับ หรือโพสถามได้เลย ถ้าตอบได้จะตอบให้ทันที แต่ถ้าไม่ได้จะไปค้นมาให้ครับ

ขอบคุณครับ

ขอบคุณครับ

ดีมากเลยครับ

เดี๋ยวต้องหัดไปคำนวนมั่งแหละ
เขาบอกมาว่าฝึกตาม HR จะดีมาก
เผื่อจะได้เก่งๆ กับเขามั่ง

ขอบคุณสำหรับข้อความที่มีสาระครับ

ขอบคุณครับ ผมจะเอาไปใช้ในการฝึกครับ

กำลังจะเริ่มฝึกที่ความหนัก80%ครับ

เคยคำนวนอัตราไว้นานมากแล้ว คงต้องปัดฝุ่นกันหน่อย.

ขอบพระคุณมากครับ

สำหรับความรู้ที่เป็นประโยชน์แบบนี้

ตัวผมเองเป็นความดันโลหิตสูง

เวลาปั่นหนักๆขึ้นสะพานสูงๆ หายใจไม่ทันเลยครับ

ต้องระวังแล้วครับแบบนี้

ขอบคุณครับ

ขอบคุณมากครับ