ThaiMTB.com

ตอนปั่น Endurance ผมพยายามคุมวัตต์จะให้ได้ Power Zone 2
แต่ทำได้แค่ Power Zone 1.6 HR ขึ้นไปแตะ Zone 4 แล้วครับ
เราจะซ้อมอย่างไรให้ HR Zone ลงมา แล้วให้ Power Zone ขึ้นครับ

mech_eak เขียน:ตอนปั่น Endurance ผมพยายามคุมวัตต์จะให้ได้ Power Zone 2
แต่ทำได้แค่ Power Zone 1.6 HR ขึ้นไปแตะ Zone 4 แล้วครับ
เราจะซ้อมอย่างไรให้ HR Zone ลงมา แล้วให้ Power Zone ขึ้นครับ

ของผมมันก็มีเยื้อง ๆ กันอยู่ประมาณครึ่ง Zone
1. Zone HR ตั้งผิดหรือเปล่าครับ (สูตร Max HR = 220 - อายุ มันไม่แม่นนะครับ +/- 20 beat/min)
2. ถ้ายังเป็นมือใหม่ (หรือมือเก่าที่เอาแต่ปั่นอัด ๆ ๆ) เป็นไปได้ว่าร่างกายยังไม่ถนัดที่จะเผาผลาญในโซนแอโรบิค คือพอเริ่มปุ๊บก็โดดขึ้นไปโซนเทรียสโอล/อันแอโรบิคเลย อันนี้คุณต้องลดโซนลง ให้หัวใจมาอยู่ซักโซน 2-3 ปั่นนาน ๆ ซ้อมไปซัก 2 เดือน น่าจะเห็นความเปลี่ยนแปลง คือร่างกายทำงานในโซนแอโรบิคเก่งขึ้น (ฝึก Base) HR คุณจะลดลง

แนะนำการซ้อม ถ้าจะเอา ปั่นให้ดี แนะนำให้ ฝึก

ตัวอย่าง
1 CP 1hr สมมุติว่ามี ftp 200 ให้ปั่นที่ 110-120 watt แช่ 1 ชม
ระยะ ห่างกัน 8-10 นาทีให้ ปั่นเต็ม FTP 1 นาที เช่น ถ้า FTP 200 ให้กด 200watt รอบ 100 แล้วกลับมาปั่น 110-120
เช็ค 5-6 รอบ วนลูปเรื่อยๆเพื่อจะปรับ base endurance///// ที่ให้ กด 200watt ที่ 100 รอบเพื่อจะเช็ค ความสดของกล้ามเนื้อ ถ้า ปลาย set กด 200 1 นาที รอบขา 100 ไม่ตก ก่ยังแสดงว่า แบบฝึกไม่โหดเกินไป พอดี หรือ เพียงพอต่อการ สร้าง zone endurance

ส่วนมาก watt z2 จะอยู่ ใน if .5-.65 เป็นส่วนใหญ่ แนะนำให้ปั่น 2-3 hr เพื่อให้ร่างกายชินกับ
การออกกำลังกาย และ บริหารการใช้กำลัง ต่อ ความยาวนาน duration

ตัวอย่างการฝึก base กับ cadence build

เมื่อฝึกไปเรื่อยๆ ร่างกายชินกับการออกแรง HR มันจะต่ำลงเอง แต่ช่วงแรก ถ้าเพิ่งปั่น อย่าโหมมาก


ซ้อม base ไปก่อนซัก 1-2 เดือน แล้ว ค่อยไปปรับ ซ้อมใน zone Aerobic//และ Anaerobic

นั่น เอาของโหดมาให้เล่นกันแล้ว ฮ่า ฮ่า ฮ่า

ปกติแล้ว เราดูความก้าวหน้าง่ายๆครับ แค่เอา NP หารด้วย Avg HR ในเส้นทางเดิมๆที่ปั่นประจำ ก็พอจะบอกอะไรได้ไม่มากก็น้อย
การเอาโซนมาเทียบกับโซนมันบอกยากอยู่นะ พอแกร่งขึ้น ค่า powerในแต่ละZone มันก็จะขยับขึ้น

ปกติถ้าปั่นแบบชิลๆจริงๆ ปั่นในช่วงของ aerobic จริงๆ ไม่มีอะไรพาให้กระโดดโลดเต้นจริงๆ Zone Power กับ Zone HR มันก็จะไปด้วยกันครับ ซึ่งมักจะพบได้บนเทรนเนอร์ที่สามารถควบคุมปัจจัยต่างๆได้ทั้งหมดครับ ส่วนบนถนนมันก็จะลำบากกว่าเยอะ เพราะมีปัจจัยที่ควบคุมไม่ได้มาแทรกแซง

lucifer เขียน:นั่น เอาของโหดมาให้เล่นกันแล้ว ฮ่า ฮ่า ฮ่า

ปกติแล้ว เราดูความก้าวหน้าง่ายๆครับ แค่เอา NP หารด้วย Avg HR ในเส้นทางเดิมๆที่ปั่นประจำ ก็พอจะบอกอะไรได้ไม่มากก็น้อย
การเอาโซนมาเทียบกับโซนมันบอกยากอยู่นะ พอแกร่งขึ้น ค่า powerในแต่ละZone มันก็จะขยับขึ้น

ปกติถ้าปั่นแบบชิลๆจริงๆ ปั่นในช่วงของ aerobic จริงๆ ไม่มีอะไรพาให้กระโดดโลดเต้นจริงๆ Zone Power กับ Zone HR มันก็จะไปด้วยกันครับ ซึ่งมักจะพบได้บนเทรนเนอร์ที่สามารถควบคุมปัจจัยต่างๆได้ทั้งหมดครับ ส่วนบนถนนมันก็จะลำบากกว่าเยอะ เพราะมีปัจจัยที่ควบคุมไม่ได้มาแทรกแซง

base zone time period เหมือน วิ่ง z2 นะครับ คนไม่ชอบวิ่ง แต่ เป็นส่วนในการสร้างความเร็วในอนาคต แต่วิ่งรอบแรก เกือบจะทุกคนที่ไม่เคยวิ่ง เพชวิ่ง 12-13 นาที 1km
แต่เห็นคนวิ่ง พรวดๆ เพช 5 6 7 แต่หารู้ไม่เค้าวิ่งกันมานานแล้ว

5555

วิ่ง ปั่น สร้าง base ก่อน แล้วค่อย tempo interval hiit เป็นลำดับ

ขอบคุณมากครับ.....

ปรักครับ

ปักคับ