ใช้ไขมันให้เป็นพลังงานยังไงครับ

[JADE555]

เห็นในคลิปช่วง 1.30 บอกไว้ครับ บอกว่าพี่แลนซ์แกมีปริมาณ"แลกเตท"ลดลง เพราะเผาไขมันเป็นพลังงานได้ด้วย

[youtube]1QcIHRUELuY&feature=fvw[/youtube]

[แมวทอง]

เมื่อคุณใช้พลังงานจนหมดลำไส้แล้ว ร่างกายคุณจะเริ่มย่อยร่างกายตัวเองก่อน เริ่มจากไขมัน

[yoshioka]

น่าสนใจครับ..

[gregwatana]

ร่างกายจะใช้ไขมันในช่วง aerobic ที่ไม่เกิน 60% ของร่างกาย ถ้าเมื่อไรร่างกายทำงานเกิน 60%ไปแล้ว คาร์โบจะเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ ถ้าคาร์โบหมดรา่งกายก็จะเริ่มกัดกินกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานครับ

[แมวทอง]

หมวกกะทู้ข้างบน ยังกับอาบังเลย

[mix_ch]

มีวิธีฝึกอย่างไรมั่งครับ กำลังจะเริ่มหมอบแล้วครับ

[joh-talingchan-42]

หมวกกะทู้ข้างบน ยังกับอาบังเลย

.. ถ้าไม่หล่อใส่ไม่ได้นะหมวกรุ่นนี้จะเหมือนอาบังไปซะทุกคน
แต่พี่เค้าหล่อนะ

[แมวทอง]

หมวกกะทู้ข้างบน ยังกับโคบาลเลย......เห็นแล้วอยากกินสเต็ก

[JADE555]

กลายเป็นกระทู้หมวกไปซะแล้ว

[beeggs]

รบกวนพี่เสือแก่อีกแล้ว bikeloves.com/board_qa/show_thread.php?qID=8319

ไขมัน ถังน้ำมันขนาดใหญ่

ถ้าได้รับการฝึกดีๆร่างกายจะสามารถนำไขมันมาใช้แทนคาร์โบไฮเดรท ในการขี่จักรยานที่ระดับความหนักตั้งแต่เบาๆไปจนถึงหนักมาก พลังงานจากไขมันมีมากมายเหลือเฟือใช้เท่าไหร่ก็ไม่หมด

ข้อด้อยการนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานก็คือไขมันใช้ขบวนการและสลายตัวให้พลังงานช้ากว่าคารโบไฮเดรท

โชคดีที่ยังมีกล้ามเนื้อจำนวนหนึ่งที่สามารถฝึกให้ใช้ไขมันเป็นพลังงาน ในการหดตัวที่ระดับความหนักมาก ซึ่งถ้าไม่ได้รับการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรทก่อนเสมอ

การใช้ไขมันมาเป็นพลังงานจึงมีประสิทธิภาพมากกว่าในแง่ของปริมาณ แม้จะด้อยกว่าในเรื่องของความเร็วในการให้พลังงาน แต่เราสามารถฝึกได้

ดังนั้นถ้าคิดจะฝึกให้กล้ามเนื้อชอบที่จะใช้ไขมันมากกว่าคารโบไฮเดรท เราต้องหลีกเลี่ยงการซ้อมหนัก อย่าให้มากเกินไป เวลาสำหรับการซ้อมหนักนั้นมีแน่ แต่ต้องผ่านการฝึกใช้ไขมันให้มีประสิทธิภาพให้ดีเสียก่อน โดยการฝึกขี่เบาถึงหนักปานกลางในระยะแรกๆของการฝึก เมื่อร่างกายใช้ไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว เมื่อยามจำเป็นคารโบไฮเดรทก็จะมีเหลือสำหรับการขี่หนักๆมาก เช่นการสปรินทร์ การไต่เขาชันมากๆ เป็นต้น

ความหนักระดับไหนล่ะที่เราจะฝึกให้ร่างกายใช้ไขมันได้ เราจะนำประโยชน์ส่วนนี้มาใช้ในการแข่งขันได้หรือ แข่งทีไรก็ไม่เคยเห็นนักจักรยานขี่กันช้าๆเลย สำหรับคนที่ใช้ชีพจรในการฝึกซ้อม ตากปกติจะแบ่งโซนการซ้อมออกเป็น5โซนคือ1-5จากน้อยไปมาก นักจักรยานระดับอาชีพสามารถฝึกให้ร่างกายใช้พลังงานไขมันผสมกับคาร์โบไฮเดรท โดยเป็นการสลายพลังงานแบบใช้ออกซิเจนจนถึงโซน4

มีเพียงโซนสุดท้าย(Maximum Effort) โซนเดียวที่เป็นการสลายพลังงานจากคาร์โบไฮเดรทล้วนๆ และเป็นการสลายพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน

นักจักรยานบางคนที่ไม่ค่อยได้ฝึกการใช้พลังงานจากไขมันเลย พวกนี้จะซ้อมขี่หนักตลอด เมื่อวิเคราะห์การใช้พลังงานออกมาก็พบว่า เพียงแค่จักรยานเบาๆก็ใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรทไปแล้วเกิน60% พวกนี้จะมีลักษณะเฉพาะคือ ได้ขึ้นคร่อมจักรยานเมื่อไหร่ละก็ พวกต้องกดกันเต็มที่ไม่มียั้ง ลองจับมาซ้อมให้ขี่ช้าๆ ซัก6อาทิตย์ ความสามารถในการใช้ไขมันจะดีขึ้นอย่างรวดเร็วอย่างเห็นได้ชัดเลยครับ

มีการวิจัยพบว่า ในระหว่างการฝึกซ้อมโดยเฉพาะในระยะสร้างความทนทานaerobic ถ้าร่างกายได้รับไขมันที่มีคุณภาพเพิ่มขึ้นจะกระตุ้นให้อัตราการใช้มากขึ้นด้วย การซ้อมในช่วงแรกๆ(Base training)จึงแนะนำให้เพิ่มไขมันในอัตราส่วน30%ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด แต่เน้นว่าต้องเป็นไขมันที่มีคุณภาพประเภทไขมันไม่อิ่มตัว รายละเอียดหาอ่านได้จากกระทู้ก่อนๆนะครับ

เครื่องยนต์ของเรา
เมือเราบิดกุญแจรถยนต์เพื่อสตาร์ทเครื่อง ต้องมีการส่งเชื้อเพลิงเข้าไปในห้องเผาไหม้ ถ้าน้ำมันหมดรถก็สตารท์ไม่ติด กล้ามเนื้อก็เช่นกัน กล้ามเนื้อใช้เชื้อเพลิงสำหรับการหดตัวโดยสารที่มีชื่อว่า ATP เมื่อเราต้องการให้กล้ามเนื้อหดตัวต้องมาการลำเลียงเชื้อเพลิงต่างส่งมาที่กล้ามเนื้อเพื่อสลายและแปรรูปเป็นสารพลังงานATP เพื่อให้มันหดตัวได้

ระบบที่จะเปลี่ยนเชื้อเพลิงที่นำเข้ามาแปรรูปเป็นสารพลังงานATPมี2แบบ คือ แบบใช้กับไม่ใช้ออกซิเจน

เชื้อเพลิงที่จะนำเข้ามาแปรรูปก็คือ คารโบไฮเดรท, ไขมัน และ โปรตีน

ในขณะที่เราขี่จักรยานเบามากๆร่างกายจะใช้เชื้อเพลิงส่วนใหญ่จากไขมัน เมื่อขี่เร็วและหนักขึ้นร่างกายจึงจะเริ่มปลี่ยนไปใช้คาร์โบไฮเดรทแทน คาร์โบไฮเดรทเป็นเชื้อเพลืงชั้นดีที่ให้พลังงานสูงมาก เมื่อเราก่อไฟในเตา เราต้องใช้เชื้อไฟที่ติดไฟง่ายๆจุดให้ไฟติดขึ้นมาก่อน ก่อนที่ถ่านจะติดไฟให้พลังงานช้าๆแต่นาน ไขมันก็เช่นกัน

ร่างกายของเรามีข้อจำกัดเรื่องปริมาณ วิธีการลำเลียงและแปรรูปของเชื้อเพลิง ดังนั้นเราจึงควรทราบและหาวิธีที่จะใช้เชื้อเพลิงที่มีอย่างจำกัดนี้อย่างคุ้มค่าที่สุด และต้องฝึกเติมเติมเชื้อเพลิงเหล่านี้ได้ทันและเพียงพอสำหรับพลังงานที่เราต้องการใช้
...

[เสือชายหาด]

บทความนี้ ทำให้เข้าใจได้เลยว่า ทำไมบางคนอ้วน แต่ขี่ได้เร็ว มีใครบ้างที่โดน

[JADE555]

ขอบคุณครับ เท่าที่อ่านมา แสดงว่า ต้องฝึกปั่นเบาๆก่อน แล้วค่อยฝึกปั่นหนักขึ้นทีละนิด พอได้ไหมครับ

แล้วคาร์โบฯที่เราจะใช้เป็นหัวเชื้อจุดระเบิดไขมัน คิดเป็นสัดส่วนอย่างไรครับ

(แหม มันน่าจะมีสวิตท์เปลี่ยนได้ดั่งใจเหมือนรถใช้แก๊สเนอะ ทางราบวิ่งไขมัน ทางเขาวิ่่งคาร์โบฯ )

[koboku]

หมวกกะทู้ข้างบน ยังกับอาบังเลย

]หมวกกะทู้ข้างบน ยังกับโคบาลเลย......เห็นแล้วอยากกินสเต็ก

โคตรฮาเลยครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ขอเสริมเรื่องการฝึกการใช้ไขมันเป็นพลังงาน ...
..
สำหรับผู้ที่เริ่มต้น ควรอย่างยิ่งที่จะต้องฝึกรอบขาสูง เกียร์เบา ตลอดระยะเวลาการปั่นหลาย ๆ ชั่วโมง ปั่นไปในลักษณะทัวร์ ท่องเที่ยว ยิ่งปั่นได้ทั้งวันยิ่งดี หมายถึงเมื่อมีการเตรียมตัวฝึกซ้อมมาอย่างต่อเนื่อง เช่น เดือนนี้ วันเสาร์อาทิตย์ เราออกปั่นทางไกลได้ จำนวนชั่วโมงเท่ากับ 4 ชั่วโมง ต่อการฝีกซ้อมในแต่ละครั้ง เดือนหน้าปั่นเพิ่มระดับชั่วโมงการฝึกซ้อมไปอีกเป็น 5-6 ชั่วโมง ในแต่ละวันของการฝึกซ้อมเพื่อสร้างฐานความอดทน ......

การซ้อมสร้างฐานความอดทน ในวันที่ทำการฝึกซ้อม ไม่สามารถที่จะนำผลมาเป็นองค์ประกอบได้ เช่น ทำไมสัปดาห์ที่แล้ว เราปั่นได้เร็วกว่าในครั้งนี้ ทำไมครั้งที่แล้ว เราปั่นได้ไม่เหนื่อยหรือขาไม่ล้า ที่สุดของการฝึกซ้อมความอดทน คือการพยายามที่จะเสริมสร้างให้ หรือ สอนให้ ร่างกายรู้จักการดึงไขมันมาเป็นเชื้อเพลิง และเก็บตุนพลังงานที่เกิดจากคาร์โบไฮเดรต ไว้ให้ได้ ...

จะเห็นได้ว่า คนที่ฝึกซ้อมพื้นฐานทางด้านความอดทนมาเป็นอย่างดี เขาสามารถเก็บพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไว้ได้ สังเกตได้อย่างไร หนึ่ง สังเกตได้เมื่อเปรียบเทียบกับตัวเราเอง เช่น หากเราไม่มีการฝึกซ้อมจักรยานอย่างต่อเนื่อง ด้วยความเร็วที่เท่ากัน คนที่ฝึกมาดี จะปั่นไปได้อย่างสบาย ส่วนเรา มีอาการเหนื่อยหอบ แทบจะปั่นไปไม่ได้ จะตามได้ ก็ต่อเมื่อ เราเร่งความเร็วเพื่อตามให้ทัน รอบขาของเราจะสูงกว่าความสามารถที่ทำได้ ผลต่อเนื่องถึงระบบพลังงานและความฟิตของร่างกาย ก็หมดแรง ไม่สามารถเร่งตามกลุ่มต่อไปได้ เนื่องจากการที่ไม่ได้ฝึกพื้นฐานที่สำคัญตรงนี้นั่นเอง....

ต่อความเข้าใจที่ว่า แล้วทำไมไม่ปั่นใบหนักในการฝึกซ้อมละ ตรงนี้ เพราะว่า ระบบการฝึกซ้อมจักรยาน เป็นเรื่องของการใช้พลังงานแบบใช้อากาศเป็นเชื้อเพลิงและเป็นการสอนให้ร่างกายรู้จักการใช้ไขมันเป็นพลังงาน ไม่ใช่การใช้พลังงานแบบไม่ใช้อากาศ หรือการใช้แรงระเบิดในช่วงสั้น ๆ ดังตัวอย่างของนักกีฬายกน้ำหนัก การยกน้ำหนักที่มาก ที่สูง จะเปรียบเทียบเรื่องความต่อเนื่อง จักรยานต้องใช้วงรอบในการควงลูกบันใดให้เป็นวงรอบ มิใช่แรงแบบครั้งเดียวแล้วเลิก การฝึกซ้อมที่มีเวทเทรนนิ่ง ควรเสริมในเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ที่ใช้ในการปั่นจักรยาน และควรวางตารางการฝึกให้สัมพันธ์กับการปั่นจักรยานด้วย เพราะจะมีผลคือ ทำให้กล้ามเนื้อล้า ไม่สามารถปั่นเพื่อสร้างฐานความอดทนได้ กระบวนการพัฒนาจึงไม่เกิดขึ้นจากการฝึกซ้อม ..

มีคำถามอีก ว่า แล้วทำไม นักจักรยานถึงปั่นได้ที่ระดับใบหนัก เช่น 53x 15 -13 ด้วยรอบขาที่สูง ที่เป็นเช่นนั้น เพราะมีการฝึกซ้อมแบบเป็นขั้นเป็นตอน เริ่มตั้งแต่จุดเริ่มต้น ที่ออกปั่นทางไกล ด้วยรอบขาสูง จากนั้น เมื่อมีความอดทนมากขึ้น จำนวนรอบขาที่เราเคยฝึก จะเป็นความสัมพันธ์กันกับระบบประสาท ซึ่งเหมือนเป็นรอบขาอัตโนมัต เมื่อเราปั่นด้วยความเร็วสูงขึ้น การกดใบหนักจะไม่หลงเหลืออยู่ จะเป็นความเบาเข้ามาแทนที่ แต่เรียนว่า ต้องเป็นขั้นเป็นตอนในการฝึก เพราะเราไม่สามารถทำเช่นนี้ได้ ภายในหนึ่งปี อย่างน้อย 3 ปี ครับ ถึงจะไต่ระดับการฝึกไปถึงขั้นนี้ได้ครับ......
สรุปคือ การฝึกซ้อม ควรมุ่งไปสู่จุดของการสอนให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะใช้ไขมันเป็นพลังงาน จากนั้น ความแข็งแรง ความเร็ว จะตามมาหาท่านเอง อย่างค่อยเป็นค่อยไปครับ .....
อาจจะเข้าใจไม่ถูกต้องก็ได้ครับ ขอให้หาข้อมูลไปเรื่อย ๆ นะครับ ขอบคุณมากครับ

[banky]

ได้ความรู้ดี ขอบคุณครับ