พูดคุยเเลกเปลี่ยน ค่า Max hr เเละค่า Resting hr

[Live strong]

ผมอายุ17ปีครับ
ค่าmax hr 207 bpm
Resting hr 55 bpm

ตอนนี้อยากให้ค่า resting hr ต่ำลงเลยพยามซ้อม base zone2ครับ
เชิญพูดคุยเเลกเปลี่ยนค่า เพื่อเป็นเเนวทางในการซ้อมหน่อยครับ
ขอบคุณครับ

[Sparkk Ch]

ลองเข้าไปดูในห้อง อยากได้ 100รอบต่อนาที ดูครับ แต่ข้อมูลเยอะมากค่อยๆอ่านไปเรื่อยๆ

[Schet Punthipayanon]

ก่อนที่จะไปถึงเรื่องของ Resting Heart Rate เรามาทำความเข้าใจเกี่ยวกับ Cardiac Output ซึ่งหมายถึงปริมาณเลือดที่สูบฉีดจากหัวใจภายใน 1 นาทีครับ

CO= อัตราการเต้นของหัวใจ x ปริมาณเลือดที่สูบฉีดออกไปจากหัวใจขณะที่มีการหดตัว 1 ครั้งครับ

อยากให้อัตราการเต้นของหัวใจต่ำลง นั่นก็คือต้องพัฒนาหัวใจให้สามารถสูบฉีดเลือดได้เป็นปริมาณมากต่อการหดตัว 1 ครั้งครับ เราก็จะไปเน้นพวกการเพิ่ม Cardiac Hypertrophy ครับ สามารถทำได้อย่างไร เราก็ใช้การออกกำลังกายแบบยาวนาน ครับ ปัญหาหนึ่งของการใช้ Heart Rate Training คือ ในขณะที่ความสามารถของคุณเพิ่มขึ้น แต่โซนของคุณยังคงเดิมครับ ดังนั้นเมื่ออธิบายตามกฎของการฝึกซ้อม Law of Overload, Law of Reversable นั้นหมายความว่า โหลดของคุณถูกกำหนดด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เมื่อคุณยังติดอยู่กับโซนที่ถูกตรึงอยู่ ทำให้ความหนักในการกระตุ้นการพัฒนาของคุณไม่เพียงพอครับ

ลองใช้การฝึกซ้อมที่ Anaerobic Treashold ดูนะครับ คือ ที่ร้อยละ 85 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ครับ แล้วใช้การฝึกเป็นแบบ Progressive Training เช่น เราใช้อัตราส่วน 1:1 หรือ 1:2 ครับ เช่น เมนเทนที่อัตราการเต้นของหัวใจ ที่ 85 เปอร์เซ็นต์ 3 นาที จากนั้นลงมาโซนล่าง 1 Step ประมาณ 10 Beat ตามสัดส่วนครับ ใช้เวลาการฝึกซ้อมประมาณ 5-6 Cycle ครับ ที่สำคัญพักผ่อนให้เพียงพอด้วยนะครับ แต่ถ้าจะให้แม่นยำก็ทำการวัดปริมาณกฏแลคติก หรือ การวัดปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด VO2max Test ครับ จะทำให้ได้โซนในการฝึกซ้อมที่แม่นยำมากขึ้น

ลองทำดูนะครับ เป็นกำลังใจให้นะครับ สำหรับการฝึกซ้อม

[Live strong]

ขอบคุณมากครับ

[Theerawit]

MAX HR ของแต่ละคนไม่เท่ากัน ให้ยึดของตัวเองเป็นหลัก บางคน 180 ก็เหนื่อยแล้ว แต่บางคนไปได้ถึง 200 กว่า

...แต่ สิ่งสำคัญที่เราควรใส่ใจมีดังนี้
1.ระบบเลือด เลือดไหลเวียนดีทำให้หัวใจทำงานได้มีประสิทธิภาพครับ คิดแค่นี้พอ... และทำไงให้เลือดให้เวียนดีละ
1.1 น้ำตาล ท่องให้ขึ้นใจ การกินหวานทำให้เหลือดเหนียว ฉนั้นไม่ควรกินหวานพร่ำพรื่อ หรือกินจิบได้เอาพอสดชื่น หลักการง่ายๆแค่นี้เอง
1.2 น้ำตาลที่มาจากแป้ง แป้ง = คาร์โบไฮเดรต คาร์โบมี 2 แบบ แบบเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน คิดง่าย เดี่ยวเวลาย่อยเหลือกลายเป็นกาก ซ้อนเวลาย่อยเหลือกลายเป็นน้ำตาล สรุป ทานเดี่ยวดีกว่าซ้อน ...ซ้อนก็ได้แก่ ข้าวสวย ข้าวเหนียว หนมปังขาว เดี่ยวได้แก่มันฟรั่ง ขนมปังโอสวีท สปาเกตตี้ มักกะโรนี เป็นต้น

2.ไขมัน เข้าใจก่อนว่าไขมันมี 2 ชนิด คือ ไขมันดี และไขมันสะสม ไขมันสะสมก็พวกไขมันจากเนื้อสัตว์และเครื่องใน ส่วนไขมันดีคือไขมันที่ได้จากพืช พวกนี้จะทำให้ที่ไล่ไขมันสะสมออกจากร่างกายเราครับ ควรทานบ่อยๆ เช่น เมล็ดแอลม่อน น้ำมันมะกอก เป็นต้น

3.ข้อนี้สำคัญที่สุด "การพักผ่อน" จำไว้ว่าต่อให้คุณ เดวมาต่อ

[Theerawit]

ต่อให้ซ้อมมาดี ต่อให้กินมาดี แต่ถ้านอนไม่พอ รับรองว่าจบครับ อย่างน้อยก่อนปั่นหนักหรือแข่งควรนอนให้ได้ 7 ชม ขึ้นไป ลองดูก็ได้ครับ วันที่นอนน้อยๆแล้วมาปั่น ไม่ต้องไรมากแค่โซนสามคุณก็รู้สึกจะตายแล้ว แต่ถ้านอนพอ ต่อให้แช่โซน4 30 นาที ยังสบาสบายครับ สรุป จะเล่นกับหัวใจคุณต้องเข้าใจระบบการทำงานเข้าใจตัวแปรต่างๆที่จะส่งผลกับหัวใจคุณด้วยครับ จบ ที่เหลือไปหาเอาเอง ...เน้นให้อีกอย่าง โซนสองวันละ 1-2 ชั่วโมง คือการสร้างกล้ามเนื้อหัวใจครับ จัดไปไฟกระพริบแรงวันแรงคืนครับ

[Live strong]

ขอบคุณครับ