ThaiMTB.com

เป็นที่ทราบกันดีโดยทั่วไปในหมู่นักโภชนาการและนักสวัสดิการกีฬาว่า
คาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารที่ให้พลังงานที่สำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ
โดยเฉพาะขณะที่กล้ามเนื้อต้องทำงานติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน ๆ ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น การวิ่ง
หรือ ว่ายน้ำนั่นเอง อย่างไรก็ดี เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อและในตับมีจำนวนจำกัด
จึงเชื่อกันว่าสาเหตุที่อาจจำกัดไม่ให้นักกีฬาแสดงความสามารถได้อย่างเต็มที่เพราะกล้ามเนื้อก่อนนั้นอาจเ
กิดมาจากการที่จำนวนคาร์โบไฮเดรตในตับและในกล้ามเนื้อร่อยหรอลง

ด้วยเหตุนี้เอง ในวงการนักวิทยาศาสตร์การกีฬา จึงคิดค้นเทคนิคในการเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย
เพื่อให้นักกีฬาไม่มีข้อจำกัดในเรื่องของปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย วิธีดังกล่าวนี้เรียกว่า
คาร์โบไฮเดรตโหลดดิ้ง (Carbohydrate Loading) นั่นเอง

วิธีการนี้มักจะทำกันก่อนการแข่งขัน 3-7 วัน นักกีฬาที่จะได้รับประโยชน์จากวิธีการนี้ คือ
นักกีฬาที่ต้องมีการออกแรงติดต่อกันเป็นเวลานาน ๆ เช่น แข่งจักรยาน ว่ายน้ำ หรือวิ่งระยะไกล อย่างไรก็ดี
นักกีฬาที่เล่นกีฬาประเภทที่ไม่ต้องใช้แรงอย่างต่อเนื่องมีการวิ่งสลับเดิน เช่น ฟุตบอล หรือ เทนนิส
ก็อาจได้รับประโยชน์ได้เช่นเดียวกัน

คาร์โบไฮเดรตโหลดดิ้ง คือ การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมาก 3-7 วันก่อนการแข่งขัน
วิธีการหลักที่นิยมปฏิบัติคือ ในวันแรกของช่วงโหลดดิ้ง ให้ออกกำลังกายอย่างเต็มที่จนหมดแรง
รับประทานอาหารตามปกติ

ส่วนในวันที่สองถึงวันที่สี่ ให้ออกกำลังกายเต็มที่จนหมดแรงเช่นเดียวกัน
แต่ให้เน้นการรับประทานอาหารประเภทโปรตีนและไขมัน รับประทานคาร์โบไฮเดรตนิดหน่อย
พอเข้าสู่วันที่ห้าให้เริ่มรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก
และยังคงออกกำลังกายอย่างหนักเต็มที่จนหมดแรง

เมื่อเข้าสู่ช่วงวันที่หกถึงวันที่เจ็ด ยังคงรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูง
แต่ให้งดการออกกำลังกาย
เมื่อถึงวันที่แข่งขันคือวันที่แปดร่างกายจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมากพอเพียงต่อการทำให้ร่างกายส
ามารถดำเนินการแข่งขันได้อย่างมประสิทธิภาพเต็มที่

ปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน ซึ่งถือว่าอยู่ในเกณฑ์สูงใช้การเทียบน้ำหนักตัว โดยกำหนดให้
บริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวน 8-10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 500-700 กรัมต่อวัน
ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของนักกีฬา

โดยทั่วไปนักกีฬาที่ต้องอาศัยความทนทานมาก ๆ มักจะเริ่มแข่งขันในช่วงเช้า เช่น วิ่งมาราธอน ดังนั้น
อาหารมื้อสุดท้ายก่อนการแข่งขันควรอยู่ในช่วง 15 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน และประมาณ 3-4
ชั่วโมงก่อนการแข่งขันอาจดื่มน้ำส้ม หรือรับประทานขนมปังได้

การปฏิบัติตามวิธีดังกล่าวที่เรียกว่า “คาร์โบไฮเดรต โหลดดิ้ง”
ซึ่งจะทำให้จำนวนคาร์โบไฮเดรตหรือไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเพิ่มปริมาณมากกว่าปกติ 2-3 เท่า
และผลจากการทดลองวิจัยพบว่า
ทำให้นักกีฬามีความทนทานและเพิ่มประสิทธิภาพในการแข่งขันได้อย่างเต็ฒที่เพิ่มมากขึ้น

จะเห็นได้ว่าด้วยวิธีการง่าย ๆ เช่นนี้ นักกีฬาที่ต้องอาศัยความทนทานมาก ๆ
จะได้รับผลประโยชน์จากการปฏิบัติอย่างเต็มที่ แต่ในทางปฏิบัติจริง
จะมีนักกีฬาจำนวนมากเท่าไรที่ปฏิบัติได้เช่นนี้ ยังไม่มีใครทราบ
มีวิธีการหลายประการที่นักวิทยาศาสตร์การกีฬาพยายามคิดค้นขึ้นมาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของนักกีฬา
เป็นหน้าที่ของผู้ฝึกสอนที่ต้องพยายามค้นคว้าเพื่อหาวิธีการต่าง ๆ
มาเป็นแนวทางให้นักกีฬาได้ปฏิบัติต่อไป เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการแข่งขันของนักกีฬา



หวังว่าคงจะเป็นประโยชน์กับเพื่อนๆ ไม่มากก็น้อย

ขอบคุณที่แบ่งปันความรู้ครับ

เข้ามาเก็บข้อมูล

น่าจะโพสท์ก่อนวันพิชิตอินทนนท์เนอะ เล่นซะหมดแรงข้าวต้มเลย

ขอบคุณมากครับสำหรับข้อมูล

ช่วงวันที่ 2-5 ให้ออกกำลังกายจนหมดแรงแล้วจึงค่อยกินใช้มั้ยครับ.....ถ้างั้นต้องกินหลังจากออกกำลังกายภายในกี่ชั่วโมง หรือกินหลังจากออกกำลังกายกี่ชั่วโมง และข้าวสวยที่เรากินจานหนึ่งเนี้ย ถ้าคิดกันง่ายๆมันมีคาร์โบไฮเดรตกี่กรัมครับ...ผมอยากให้เปรียบเทียบกับของง่ายๆใกล้ตัวครับ...

ได้ความรู้มากเลยครับ
ขอบคุณนะครับ

ข้อมูลเพิ่มเติม สำหรับเรื่องรายละเอียดการรับประทานอาหาร

อาหารก่อนการออกกำลั งกาย>

บ่อยครั้งที่ท่านจะเห็นผู้ ที่กำลังจะเริ่มออกกำลังกา ยเพื่อสุขภาพ แวะรับประทานอาหาร ซึ่งส่วนใหญ่แล้ว มักจะเป็นอาหารว่าง บางรายอาจเป็นอาหารหนักก็เ คยพบเห็นได้ หลายท่านคงจะสงสัยว่า การรับประทานอาหารก่อนการอ อกกำลังกายนั้น มีข้อดีข้อเสียอย่างไร? และมีข้อพิจารณาอย่างไร?

เรื่องการรับประทานอาหารสำ หรับการออกกำลังกายนี้เป็น เรื่องสำคัญ เพราะถ้ารับประทานอาหารไม่ พอ ก็อาจจะไม่มีแรงในการออกกำ ลังกาย หรือหากรับประทานอาหารมากเ กินไป อาจจะรู้สึกไม่สบายท้อง หรือออกกำลังกายไม่ไหว

นักกีฬาควรได้พลังงานจากคา ร์โบไฮเดรต 200-300 กรัมในช่วงเวลา 3-4 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย

จากรายงานวิจัย ที่ได้ทำการทดลองกับนักกีฬ าปั่นจักรยาน โดยแบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกให้คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม กลุ่มที่ 2 ให้คาร์โบไฮเดรต 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทั้งสองกลุ่มได้คาร์โบไฮเด รตก่อนออกกำลังกาย 3-4 ชั่วโมงเหมือนกัน ปรากฏว่า เมื่อทำการออกกำลังกาย กลุ่มที่ได้รับคาร์โบไฮเดร ต 3 กรัมมีแรงในการออกกำลังกาย มากกว่าและไม่ล้า
งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่ง แบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็น 2 กลุ่ม คือ กลุ่มที่ได้รับอาหารเช้าโด ยไม่มีคาร์โบไฮเดรต กับอีกกลุ่มที่ได้รับคาร์โ บไฮเดรต 100 กรัมจากซีเรียลธัญพืชและนม ไขมันต่ำ 1 แก้ว ผลการศึกษาพบว่าในกลุ่มที่ ไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตเป็น อาหารเช้า นักกีฬาจะมีอาการเหนื่อย หมดแรง หน้ามืดเร็วกว่าอีกกลุ่มที ่ได้รับอาหารเช้าเป็นคาร์โ บไฮเดรต
ตัวอย่างอาหารสำหรับก่อนกา รออกกำลังกาย ได้แก่ กล้วย 1/2 ผล, ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น, แอปเปิ้ล 1 ผล, แครกเกอร์ชิ้นเล็ก 10-15 ชิ้น


อาหารระหว่างออกกำลั งกาย>

มีการศึกษาให้นักวิ่งมาราธ อนวิ่งบนเครื่องวิ่งเป็นเว ลา 3 ชั่วโมง โดยแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกได้เครื่องดื่มแบบ คาร์โบไฮเดรต อีกกลุ่มเป็นเครื่องดื่มธร รมดา พบว่านักวิ่งที่ได้ดื่มพวก น้ำตาล น้ำหวาน น้ำผลไม้ มีความกระปรี้กระเปร่าในขณ ะวิ่งมากกว่าเครื่องดื่มอย ่างอื่น
ตัวอย่างอาหารระหว่างการออ กกำลังกาย ได้แก่ น้ำเกลือแร่ 1 แก้ว, ลูกเกด 1/2 ถ้วย, ขนมปังกรอบ 5 แผ่น, น้ำหวาน 1 แก้ว, น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ


อาหารหลังออกกำลังกา ย>

หลังออกกำลังกายร่างกายต้อ งการการฟื้นตัว ต้องการพลังงานเพื่อให้กลั บเข้าสู่สภาวะปกติ น้ำและเกลือแร่จึงเป็นเรื่ องที่สำคัญ การออกกำลังกายทำให้ไกลโคเ จนที่สะสมไว้ที่ตับ และกล้ามเนื้อถูกใช้ไป จึงต้องมีการสะสมเพิ่มเติม ซึ่งสารอาหารประเภทคาร์โบไ ฮเดรต และโปรตีนช่วยเพิ่มการสะสม ไกลโคเจนได้เพื่อทดแทนปริม าณที่ถูกใช้ไป
ผู้เชี่ยวชาญmงด้านโภชนากา รได้แนะนำว่า หลังการออกกำลังกายประมาณ 15-30 นาที ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่า งน้อย 50 กรัม และโปรตีนอีก 15-20 กรัม เพื่อทำให้สะสมไกลโครเจนได ้เร็วขึ้น และร่างกายสามารถนำไปใช้ซ่ อมแซมกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
ตัวอย่างรายการหลังออกกำลั งกาย ได้แก่ นมรสช็อกโกแลตไขมันต่ำ 1 ถ้วย, ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่นทาเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำส้มคั้น 1 ถ้วย, องุ่น 1 ถ้วย, สับปะรด 1 ถ้วย


ผลต่อกระเพาะอาหาร

โดยปกติขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะมีเกิดการขยายตัว ของปอด ทำให้กระบังลมที่อยู่เหนือ กระเพาะอาหารต้องเคลื่อนไห วขึ้นลงตามการขยายตัวของปอ ดอยู่ตลอดเวลา ตราบเท่าที่กำลังออกกำลังก ายอยู่ ดังนั้น หากเรารับประทานอาหารก่อนอ อกกำลังกายในปริมาณมาก จะมีผลให้กระเพาะอาหารใหญ่ ขึ้น และการเคลื่อนไหวของกระบัง ลมจะลดน้อยลง เลือดมาเลี้ยงกระเพาะอาหาร มากขึ้น เพื่อช่วยในการย่อย และดูดซึมอาหาร ในขณะเดียวกันเลือดจะไปเลี ้ยงกล้ามเนื้อที่มีส่วนในก ารออกกำลังกายน้อยลง และหากเป็นกีฬาที่มีการกระ ทบกระแทกกันรุนแรง อาจทำให้กระเพาะอาหารแตกได ้

คำแนะนำบางประการ

ควรงดอาหารหนักก่อนการออกก ำลังกาย และมื้อสุดท้ายควรเป็นอาหา รที่ย่อยง่าย และรับประทานอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
สำหรับกีฬาที่ต้องเล่นเป็น เวลานานๆ เช่น การขี่จักรยานทางไกล ร่างกายต้องใช้พลังงานมาก อาจจำเป็นต้องได้รับอาหารท ี่ย่อยง่าย และมีปริมาณไม่ถึงกับอิ่มเ ป็นระยะๆ อาหารที่เหมาะสมที่สุด คือ อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอยู่ในสภาพที่เป็นของเ หลว และมีกากใยน้อย
หลักการออกกำลังกายเพื่อสุ ขภาพ

ในกรณีที่สงสัยหรือไม่แน่ใ จในสุขภาพของตนเองว่า จะเหมาะสมกับปริมาณ และความหนัก ความนานในการออกกำลังกายหร ือไม่ ควรจะผ่านการตรวจ หรือปรึกษาแพทย์ก่อน
ไม่มีโปรแกรมใดที่เป็นโปรแ กรมที่ดีที่สุด และโปรแกรมที่ดีนั้นต้องขึ ้นอยู่กับความต้องการ และความสนใจของแต่ละบุคคล
อบอุ่นรางกายก่อนการออกกำล ังกายทุกครั้ง
ควรเริ่มออกกำลังกายช้าๆ สม่ำเสมอ พยายามเพิ่มทีละน้อยอย่าหั กโหมในตอนแรก และควรออกกำลังกายในระดับอ ัตราเต้นของหัวใจที่เหมาะส ม และควรคำนวณกำหนดชีพจรเป้า หมายในขณะออกกำลังกาย
ต้องให้ทุกๆ ส่วนของร่างกายได้ออกกำลัง กาย
การออกกำลังกายที่จะได้ผลต ้องเป็นการออกกำลังกายที่ส ม่ำเสมอ คือทุกวัน หรือควรออกกำลังกายอย่างน้ อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง (วันเว้นวัน) โดยเลือกใช้วิธีกิจกรรมการ ออกกำลังกายที่สนุกสนาน ตามความสนใจ และความสามารถของท่าน
หายใจเข้า – ออกทุกๆ จังหวะของการออกกำลังกาย
สังเกตผลการฝึกซ้อมหรือออก กำลังกายจากอัตราการเต้นขอ งชีพจร 6–8 สัปดาห์ ภายหลังจากการฝึก อัตราการเต้นของชีพจร ควรจะเริ่มลดลง เช่น เดิมเคยเต้น 70 ครั้งต่อนาที ควรจะลดลงเหลือ 67-68 ครั้ง ต่อนาทีหรือน้อยกว่า
สวมเครื่องแต่งกายสำหรับกา รออกกำลังกายโดยเฉพาะ
บันทึกความก้าวหน้าในการออ กกำลังกาย
พึงระลึกไว้เสมอว่า ไม่มีสิ่งใดที่จะดีไปกว่าผ ลของการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นรางวัลที่แต่ละคนไ ด้รับ และไม่มีใครหรือเครื่องจัก รใดที่จะทำให้ได้
ออกกำลังกายในกลางแจ้ง หรือที่ที่มีอากาศบริสุทธิ ์
เวลาเหนื่อยจัดไม่ควรดื่มน ้ำเย็นจัดมากๆ ทันที
หลังออกกำลังกายแล้วควรมีเ วลาพักผ่อนเพียงพอ
หลังออกกำลังกายแล้วต้องพั กผ่อนให้เหงื่อแห้งสักครู่ จึงอาบน้ำ และรับประทานอาหาร เมื่อรับประทานอาหารอิ่มให ม่ๆ อย่ารีบออกกำลังกาย หรือทำงานหนักแรง หรือหนักสมองทันที

ที่มา : นพ.วรวุฒิ เจริญศิริ
ศูนย์ข้อมูลสุขภาพกรุงเทพ

โหลดเป็นประจำ โดยเฉพาะรอบดึก
สุดสัปดาห์ถ้า Visa ผ่าน มีน้ำยอดข้าว บำรุงร่างกายอีกต่างหาก

โหลดเสร็จนอนเลย

ขอบคุณครับสำหรับข้อมูลที่เป็นประโยชน์ยิ่งครับ

เป็นวิธีที่แพร่หลายครับ เริ่มนิยมกันมากๆช่วง 80s เป็นต้นมา เพิ่มเติมนิดก็คือการโหลดที่ได้ผลเต็มๆนั้น จะโหลดกันช่วงไม่กเิน 90 นาทีหลังออกกำลังกายเสร็จ คือช่วงเวลาที่หน้าต่างกับเปิดรับกลุ่มคาร์โบไฮเดรทและกระบวนการเผาผลาญเก็บเป้นไกลโคเจนทำได้เร็วและมากที่สุดครับ

ทว่า หลายๆปีหลังๆ เคยได้ยินว่านักวิทยาศาสตร์การกีฬาใหม่ๆ ยิงทฤษฏีเกี่ยวกับเรื่องนี้ใว้ว่าการทำคาร์โบโหลดอาจไม่ได้มีผลมากอย่างที่คิด ส่วนหนึ่งมาจากจิตใจมากกว่า นั่นเพราะหลังจากปริมาณน้ำตาลในกระแสเลือดมีมากขึ้นอย่างรวดเร็วร่างกายจะรีบกำจัดมันทิ้งอย่างรวดเร็วเช่นกัน เพื่อรักษาสมดุลย์ให้นิ่ง ดังนั้น ค่าของพลังงานที่เก็บได้อาจไม่ได้มากมายกว่าปกติจนเป็นปัจจัยครับ ทฤษฏีใหม่ให้แนวคิดถึงการวางแผนโภชนาการเพื่อการสะสมอาหารล่วงหน้าเป็นระยะเวลาหลักเดือนกันเลย สร้างให้ร่างกายมีคุณสมบัติการสำรองพลังงานสูงกว่าคนปกติให้ได้อย่างคงที่ สามารถรับมือกับการ"บูสท์"พลังงานสูงๆได้โดยไม่เสียสมดุลย์

อันนี้เชิงลึกเป็นแบบใด ผมก็ยังไม่เคยขยันพอจะอ่านให้หมดครับ แต่โดยส่วนตัวก็ยังใช้คาร์โบโหลดอยู่บ้าง มัน make sense กับความคิดง่ายๆตรง "เดี๋ยวต้องเหนื่อย ขออัดเยอะๆ" อีกอย่างถึงผมไม่คิด คนที่บ้านก็คิดครับ ถ้ารู้ว่าจะมีทริปโหดๆใหญ่ๆ จะมีอาหารปริมาณผีช่วยกินก็ไม่หมดให้กินก่อนวันนั้นครับ

เรื่องนี้เคยมีใครซักท่านที่อยู่ในสายงานวิทยาศาสตร์การกีฬามาลงใว้ว่าคาร์โบโหลดเป็นความเชื่อเก่าผมเองก็จำไม่ได้แล้ว แต่ที่แน่ๆ ถ้ามีเวลาได้เจอนักวิทยาศาสตร์หรือโภชนาการการกีฬาแท้ๆยุคใหม่ๆจะพามมาเล่าให้ฟังกันดีกว่าครับ

ขอบคุณมากๆครับ

..ขอบคุณมากๆครับ ข้อแบบนี้มีประโยชน์จริงๆ แต่ก็ยังไม่ทราบหรือยังไม่มีใครมาตอบอยู่ดีว่า อาหารที่ใกล้ตัวเรา หากินได้ง่ายๆ แบบอาหารประจำวันไทยๆเรา ไม่ต้องไปกินแบบฝรั่ง(เนื่องจากบทความแบบนี้ส่วนใหญ่อาจแปลมาจากตำราฝรั่ง) เช่น ข้าวสวย 1 จาน,ไข่ 1 ฟอง,ผัดกระเพราหมู,ข้าวมันไก่,ข้าวขาหมู,ก๋วยเตี๋ยว (เน้นที่อาหารหากินได้ง่ายๆทั่วไป พวกพืชผัก ธัญญพืชที่ฝรั่งมันกินกันไม่อยากต้องตะกายไปหามากินตาม) ในอาหารเหล่านี้ 1 จาน จะได้ปริมาณคาร์โบฯเท่าใด , โปรตีนเท่าใด อยากทราบจริงๆครับ.......

เคยอ่านเจอ แต่ไม่ใช่เวปจักรยานนะครับ เป้นพวกนักวิ่งเค้าคุยกัน
เหมือนจะจำได้ว่าเมนูที่ไทยๆและให้พลังงานเวิร์ค สารอาหารสำหรับคนเล่นกีฬาตามเกณฑ์ ที่จำได้แม่นเลยหนึ่งเมนูครับ
ผัดซีอิ๊ว

บังเอิญผมก็ชอบอยู่แล้วเลยจำได้ มีอีกหลายเมนูที่น่าสนใจแต่จำไม่ได้ครับ อาหารไทยเรา น่าจะดูแลไม่ยากเพราะลักษณะการกินเป็นแบบกับข้าวหลายอย่างในหนึ่งมื้อ ส่วนฝรั่งจะใช้วิธีคิดแบบ ของหลัก+เครื่องเคียง+เสริม

ซึ่งก็อยู่กับปริมาณการจัดสมดุลย์ เคยดูรายการไปถ่ายพวกโปรในตูร์ นั่งกินข้าวกัน อาหารก็พื้นๆครับ พาสต้า ขนมปัง แต่แอบสังเกตในจาน แม่เจ้า มันกินสปาเกตตี้วิญญาณซ็อสกัน .... คือ.... ราดซ็อสมาจึ๋งนึง ที่เหลือ เส้นมหาศาล

ตอนวิ่งมาราธอน 42.195 กม.ผมกินบ๊ะจ่างตอน 4 ทุ่มแล้วนอน ลงแข่ง ตอนตี 2 ครึ่ง ตลอดรอดฝั่งครับ
เรื่องคาร์โบฯโหลดดิ้ง ระมัดระวังนะครับ ผมเคยทำก่อนวิ่งมาราธอนที่ Jeddah ปี 1988 เข้าเส้นแล้วต้องรีบส่งโรงพยาบาล ยังงงๆ อยู่จนทุกวันนี้ ไม่กล้าเล่นอีกเลย ตอนนั้นเชื่อตำราของแชมป์อังกฤษ ชาลี สเปดดิ้ง

วิธีโหลดในตอนนั้นที่ผมทำคือ 6 วันก่อนแข่ง
3 วันแรก งดแป้งและน้ำตาล กินแต่ผักและอื่นๆ
3 วันหลังอัดเต็มที่ ทำไปแบบ งูๆปลาๆ ผลออกมาอย่างที่เล่า แต่เวลาผมจบได้เร็วกว่าเดิมเป็นสิบนาที