พลังงานที่เราใช้ในการปั่นจักรยาน
ว่ากันด้วยเรื่องนี้ เคยทำเนื้อหาไปรอบหนึ่งแล้วแบบเจาะจงลงลึก (แต่พยายามย่อยให้เข้าใจง่าย) ดังนั้นคราวนี้ขอคร่าวๆนะครับว่า ร่างกายเราแบ่งระบบพลังงานออกมา 2 กลุ่มคือ
อะแนโรบิค
ใช้พลังงานในกล้ามเนื้อที่สะสมเอาไว้ ออกมาได้เยอะในเวลาอันสั้นแต่ใช้ไม่นานก็จะหมด ไม่ต้องการอ็อซิเจน หมดแล้วต้องรอใส่กลับเข้าไปใหม่ เช่นการสปรินท์ เร่งความเร็ว กระทืบ กระแทก ไม่กี่วินาที
แอโรบิค
หมายถึงการใช้พลังงานที่สันดาปจากแหล่งกำเนิดต่างๆโดยมีอ็อกซิเจนเป็นตัวสำคัญ แหล่งที่ใช้แปรได้หลากหลายตามความหนักของช่วงการออกแรงไล่มาตั้งแต่ไขมันในย่านต่ำๆ (เดี๋ยวว่ากันเรื่องนี้อีกนิด) ไล่มาจนเจอกลุ่มคาร์โบไฮเดรต และไปลงที่ไกลโคไลซิส หรือใช้ไกลโคเจจน (พลังงานสะสมเอาไว้) ซึ่งใช้ได้ไม่นาน (ราว 1 ชั่วโมง) ก็จะหมดไป ดังนั้น กลุ่มพลังงานยาวๆจริงๆก็คือพวก ไขมันและคาร์โบไฮเดรท นั่นเอง แต่ทีนี้ ไขมันมีปัญหาอยู่ว่า หนึ่งหน่วยของเค้า ได้พลังงานเยอะก็จริงแต่ใช้เวลากว่าจะครบวงจรในการแปรไปเป็นพลังงานนั้นนานกว่า ทำให้เหมาะกับการออกแรงต่ำๆ เป็นระยะเวลานานๆ และต่อเนื่อง ที่สำคัญ ต้องมีคาร์โบไฮเดรทมาเป็นตัวช่วยอยู่ดีนั่นแหละ ถ้าปั่นจักรยานเกินโซนนี้มาหน่อย ก็ใช้ไขมันไม่ทันแล้ว และจะเพิ่มสัดส่วนการใช้คาร์โบไฮเดรทขึ้นมาเรื่อยๆ จนในที่สุด แปรเปลี่ยนพลังงานไม่ทัน ก็ไปงัดเอาไกลโคเจนมาซะ สะสมไว้แล้ว ไปเปลี่ยนไม่กี่ขั้นก็ส่งไปให้กล้ามเนื้อได้เลย
จะเห็นได้ว่า ไขมันถูกจำกัดอยู่ในการใช้งานระดับหนึ่งเท่านั้น บอกเลยครับว่ามาปั่นๆกันโครมๆ 1-2 ชั่วโมง ขี่กันเฮฮา ใส่บ้าง ยัดบ้าง เร่งบ้าง ไขมันท่านแทบไม่ได้แตะเลยแม้แต่น้อย มันไปจบลงที่ไกลโคเจนซะมาก รองลงมาคือคาร์โบไฮเดรท และอะแนโรบิคกันทั้งนั้น อยากใช้ไขมัน ต้องเป็นความหนักที่ ... เบามากๆ เบาขนาดขี่กันได้ครึ่งค่อนวัน ถ้าจะพูดแบบโซนก็ลงไประดับโซน 1 ถึงโซน 2 ตอนต้นๆ กันเลยทีเดียว และหากใครได้สังเกตุการออกแรงดีๆ ก็จะพบว่า ที่ปั่นๆกันมา มันเกินกันทั้งนั้น
ทำไมขาแรงสามารถปั่นเร็วแล้วใช้ไขมันได้?
อธิบายง่ายๆได้ครับแต่ขออธิบายยากๆก่อนนิดหน่อย สมมุตว่าน้ำหนักตัวพอๆกันนะครับ อยากปั่นด้วยความเร็วซัก 25 กม./ชม. ต้องใช้พลังปั่นราวๆ 100 วัตต์ คนสองคนปั่นความเร็วนี้ก็ 100 วัตต์ ทั้งคู่ ทว่าคนแรก มีระดับวัตต์บ่งชี้การใช้งาน (FTP ผมขอแปลอีกแล้ว แปลมาเป็นไทยยิ่งงงกันไปใหญ่ เผื่อคนจะงงไม่พอ) อยู่ที่ 300 วัตต์ อีกคนมีค่าเดียวกันอยู่ที่ 120 วัตต์ เอาล่ะ พอเทียบโซนออกมาพบว่า คนแรกขาแรงเราออกแรงไปราวๆ 33.33% ของ FTP ซึ่งอยู๋ในโซน 1 เบาหวิวๆ ปั่นลอยหน้าได้ยันลูกบวช (ขำๆนะครับ จริงๆก็ได้ระยะเวลาจำกัดแต่นานแล้วกัน) ใช้ไขมันเป็นหลัก ส่วนอีกคนออกแรงไปแล้วราวๆ 83% ของ FTP เค้า ซึ่งเทียบได้กับระดับโซน 3 ค่อนไปทาง sweet spot ซึ่งกำลังใช้คาร์โบไฮเดรทอย่างบ้าคลั่งแทบจะเต็มกลืน เริ่มดึงไกลโคเจนมาแล้ว กรดแล็คติคเริ่มผลิตมาบ้างแล้วแต่ยังไม่ถึงขุดที่พรั่งพรูออกมา ซึ่งทนขี่แบบนี้ไปได้ไม่กี่ชั่วโมงก็หมดแรงแล้ว ถึงจะไม่ไส้แตก หม้อน้ำระเบิด ก็ชนกำแพง หมดพลังงานสะสมไปดื้อๆ
ดังนั้นมนุษย์สองคนี้ ถ้าคนแรกกำลังเข้าโหมดไขมันเป็นหลัก และใช้แนวคิดโภชนาการบริโภคไขมัน เค้าจะได้ผลดีมากๆครับ ส่วนอีกคนหนึ่งหากปั่นด้วยกันตลอด เรียกว่าเป็นสาวกระดับเท้าซ้ายเลยทีเดียว ถ้าเป็แวดวงสงฆ์ก็เป็นเด็กวัดนั่งเฝ้ากาน้ำชาให้หลวงตารอรินลงสักจอกยามหลวงตากระหาย ใช้พลังงานคนละแบบแต่ไปกินอาหารตามกันแบบนั้นย่อมไม่ส่งผลดีในระยะยาวๆอย่างแน่นอน
พลังงานหลักของนักจักรยาน
การวิจัยหลายแหล่งพบว่า พลังงานหลักของนักปั่น ในกีฬาจักรยานหลากหลายรูปแบบมีส่วนที่เหมือนกันคือ ใช้พลังงานสำคัญจากคาร์โบไฮเดรท และไกลโคเจน เป็นหลัก ซึ่งไกลโคเจนนั้นก็จะได้มาจากการสะสมพลังงานคาร์โบไฮเดรทเอาไว้เป็นทุนระหว่างระยะพักฟื้นนั่นเอง (เช่นเมื่อลดระดับความหนักลงมา หรือวันที่ไม่ได้ปั่น และ/หรือ ทันทีหลังปั่น) ประกอบกับพลังงานในระดับอะแนโรบิค ที่ใช้งานแบบซ้ำๆกันหลายๆครั้ง อาศัยการฟื้นตัวที่ดีจากพื้นฐานระบบการสำรองพลังงานกลับและความสามารถทาง vo2max ที่ดึงอ็อกซิเจนไปสันดาปพลังงานได้มากเมื่อลดระดับการออกแรงลงมายังระบบแอโรบิค สัดส่วนก็จะแตกต่างกันไปทั้งนักแข่งถนน ไครทีเรียม นักขี่เสตจเรส แรนด์ทัวร์ รวมถึงความสามารถพิเศษของแต่ละคนเช่นนักไต่เขา นักขี่ไทม์ไทรอัล หรือสปรินท์เตอร์ แต่สัดส่วนจะแตกต่างกันอ่ย่างไร ก็พบว่า พลังงานหลักที่ใช้ในกีฬาจักรยานมาจากคาร์โบไฮเดรทเป็นสำคัญนั่นเอง
แต่ก็มีการปั่นจักรยานอีกหลายอย่างที่แตกต่างกัน และมีแนวโน้มการใช้พลังงานที่ต่างออกไปเช่น กลุ่มจักรยานในลักษณะอัลตร้าเอ็นดูแรนซ์เช่น พวกปั่นแข่งระยะเกินคน RAAM หรือยอดนิยมชาวไทยอย่าง PBP ของชาวออแด็กซ์ รวมไปถึงกลุ่มไอรอนแมนสมัครเล่นที่มีระยะเวลายาวนานกว่ามืออาชีพมากๆจนมีระบบโครงสร้างการใช้พลังงานคนละแบบ (สัดส่วนต่างกัน) ดังนั้นไม่ว่าการฝึกซ้อมหรือการแข่งในกีฬาหรือกิจกรรมจักรยานในลักษณะนี้ จึงมีแนวโน้มสอดคล้องไปได้อย่างดีกับแนวคิดโภชนาการด้วยไขมัน เพราะต่อให้ฟาดคาร์โบไฮเดรทหรือโปรตีนเข้าไปก็ไม่ได้ใช้เยอะมากนัก เอาไปสะสมเกินพออยู่ดี ไขมันยังมีประโยชน์ในแง่การช่วยระบบการทำงานต่างๆในระดับต่ำได้ยอดเยี่ยม และให้พลังงานได้เรื่อยๆช้าๆ เหมาะกับกิจกรรมประเภทนี้
แต่วันนี้ ผมขอนำเนื้อหาโภชนาการในแบบของกีฬาจักรยานมาเล่าเป็นหลักนะครับ เพราะส่วนใหญ่ของนักปั่น แม้จะไม่ใช่นักขี่ นักแข่งอาชีพ แต่ที่เห็นๆปั่นกันโครมๆ ก็ไม่พ้นการปั่นแนวกีฬาจักรยานนี่แหละครับ ไม่ได้ประชันขันแข่งกันก็จริง แต่ก็ใช้ระบบพลังงานกันแบบนักจักรยานอยู่ดี
ตัวอย่างดังต่อไปนี้ได้มาจาก 1 วันของนักปั่นอาชีพในรายการ ตูร์ เดอ ฟร็องซ์ ที่ใช้เวสลาปั่นราวๆ 4 ชั่วโมง และใช้พลังงานอย่างน้อยๆ 2100 กิโลแคลลอรี่ ในการแข่ง (ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรทเสียเกือบทั้งหมด)
มื้อเช้า 3-4 ชม. ก่อนแข่ง
ทำไมต้อง 3-4 ชั่วโมง? คำตอบคือ เพื่อให้ย่อยได้ทันครับ ใครที่สงสัยว่าทำไมกินก่อนปั่นแล้วก็ยังขี่ไม่ออก ส่วเปลี่ยนชุดไปปั่นเลย แบบนั้นยังไม่ทันย่อยก็ต้องใช้แรงแล้ว ซ้ำร้ายซวยเจอพรรคพวกใจหิน โหดยัดไส้แตก ได้คืนอาหารออกมาทางเดิมแน่
ข้าวจำพวกธัญพืช ข้าวโอ๊ด 1 ถ้วย 150 แคล
กล้วยหอม 1 ลูก 100 แคล
ถั่วอัลมอนด์ ราวๆครึ่งถ้วย 300 แคล
พาสต้าจานใหญ่ๆ 174 แคล
เค้กเนื้อโปร่งๆเบาๆสักชิ้น 225 แคล
น้ำผลไม้รสหวาน ราวๆ 122 แคล
ตบด้วยกาแฟไม่ใส่น้ำตาล 1-2 ถ้วย
รวมทั้งสิ้น ราวๆ 1,000 แคล ในมื้อเช้า น้ำปั่นอาชีพน้ำหนักเฉลี่ยก็ราวๆ 65-70 กก. ใครหนักหรือเบากว่านั้นก็ลองทดอัตราส่วนดูกันเอาครับว่าต้องการแค่ไหน สังเกตุได้ว่า แทบจะฟาดแป้งกันล้วนๆเลย มีถ่วเสริมนิดหน่อย พาสต้าเองก็คงมีซ็อสราดบ้างเพื่อให้กลืนลงคอได้ง่ายๆ ลองมาแปลเป็นอาหารไทย?? ผมว่าใครเชี่ยวชาญปริมาณพลังงานอาหารไทย ลองมาช่วยกันใส่ดูครับว่าจะกินอะไรดี ให้ได้ผลใกล้เคียงกัน เดี๋ยวถ้าว่างๆจะมาเสริมต่อแล้วกันครับ ผมไม่ค่อยได้ดูเรื่องพวกนี้เท่าไหร่ กินดะ ...
อาหารว่างหลังมื้อเช้า
พวกบาร์พลังงาน หรือซีเรียลอัดแท่ง ราวๆ 125 แคล
น้ำผลไม้รสหวาน ราวๆ 100 แคล
พอเริ่มเข้ากระบวนการเตรียมตัวก่อนแข่งก็จะเติมน้ำเปล่าให้ร่างกายสดชื่นเต็มที่และเพียงพอสำหรับช่วงแรกๆของการแข่ง ร่วมกับพวกพลังงานสำเร็จรูปเช่นเจลต่างๆ หรือน้ำหวาน ในระยะเวลา 30 นาทีก่อนแข่ง โปรหลายๆคนนิยมตบกาแฟอีกซักช็อตในช่วงนี้เช่นกัน
ระหว่างการแข่ง ระยะเวลา 4 ชม.
เจลพลังงาน 3 ซอง ราว 300 แคล
บาร์พลังงานสำเร็จรูป 1 แท่ง ราว 200 แคล
แซนวิช และ/หรือ เค้กข้าว 2 อัน ราว 400 แคล
เครื่องดื่มเกลือแร่และให้พลังงาน 8-12 กระบอก รวมราว 600 แคล
รวมพลังงานทั้งสิ้น 1,500 แคล
สังเกตุได้ว่าแบ่งออกเป็นทั้งกลุ่มพลังงานด่วนที่ได้จากของเหลวและเจล ร่วมกับบาร์พลังงานสำเร็จรูปที่ให้พลังงานได้ช้าลงแต่มีพลังงานต่อหน่วยสูงหน่อย ไปจนอาหารปกติที่ให้พลังงานได้เยอะ ที่นอกจากจะค่อยๆเป็นแหล่งพลังงานช้าๆแล้วยังให้ความรู้สึก"อิ่มท้อง" ระหว่างแข่งขันได้อีกด้วย
เช่นเคยครับ บ้านเรานิมทั้งน้ำหวาน น้ำแดง กล้วยตาก กระทิงแดง ไปยันหมูปิ้ง ข้าวเหนียว ตามรสปากของคนไทย ใครเก่งเรื่องคำนวนปริมาณพลังงาน ลองจัดเมนูไทยๆง่ายๆ หาได้แบบไม่แพงมาแบ่งปันกันได้เลยนะครับ
หลังแข่งทันที
เครื่องดื่มฟื้นฟูร่างกาย (รีคัฟเวอรี่ดรินงค์) ราว 200 แคล
ข้าวสวยร้อนๆ(แบบสเปน) กับชีสและแฮม รวมพลังงาน 450 แคล
รวมพลังงานที่กินทันทีหลังแข่ง ราว 650 แคล
สำหรับเครื่องดื่มรีคัฟเวอรี่นั้น จริงๆคือเครื่องดื่มที่มีสัดส่วนระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรทอยูที่ 1:4 เพื่อช่วยเติมพลังงานที่ขาดไปกับซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ทันที เป็นที่รู้กันดีว่า 30 นาทีหลังการออกกำลังกาย ร่างกายเราสามารถย่อยสลายสารอาหารและพลังงานไปใช้ประโยชน์และสะสมเอาไว้ได้อย่างวดเร็วและมีประสิทธิภาพสูงกว่า ดังนั้นเพื่อให้สบกับโอกาสเหมาะที่สุด นักแข่งจึงมีอาหารสำหรับหลังแข่งทันทีรอเอาไว้แล้ว เพื่อให้ร่างกายพร้อมที่สุดสำหรับวันรุ่งขึ้น (หรือรายการต่อๆไปได้อย่างไม่ขาดตกบกพร่อง) ทั้งนี้ยังไม่รวมพวกน้ำเปล่า เครื่องดื่เกลือแร่ ที่บริโภคพร้อมกับอาหารมื่อนี้ด้วยนะครับ
ของว่างยามบ่าย
โยเกิรตซ์ และธัญพืชหนึ่งถ้วย รวมราวๆ 380 แคล
ผลไม้แห้ง ครึ่งถ้วย ราวๆ 100 แคล
น้ำเปล่าเยอะๆ
รวมแล้วได้รับพลังงานในมื้อเบานี้ไปราว 480 แคล
ทำไมต้องมีมื้อว่าง? หากใครเคยปั่นจักรยานแล้วรีบกินทันทีหลังปั่น จะพบว่าหลังจากนั้นอีก 2-3 ชั่วโมง ก็จะหิวอีกรอบแล้ว และลองดูเมนูของอาหารหลังการแข่งดีๆพบว่าย่อยง่ายมากๆ ดังนั้น ในความเป็นจริง ในเวลา 1-1.5 ชั่วโมงหลังจากที่กินเข้าไป (2 ชม. หลังแข่งเสร็จ) นักแข่งก็จะเริ่มรู็สึกหิวอีกรอบแล้วนั่นเอง หากต้องให้รอไปจนถึงเวลาอาหารเย็น (ของชาวยุโรปที่กว่าจะกินปาเข้าไปย่ำค่ำกันเลยทีเดียว) คงได้หิวตายกันก่อนแน่ๆ
แล้วทำไมไม่กินหลังแข่งให้อิ่มไปเลย?
ตอบง่ายมากๆครับ ร่างกายเราไม่ใช่กระสอบข้าวสาร ที่พร่องแล้วก็ตักเติมเข้าไปจนเต็มเท่าเดิมได้ ณ เวลานั้น หากกินเข้าไปเยอะเท่ากับที่ใช้ไปแล้วล่ะก็ ร่างกายก็ไม่สามารถเอาไปใช้งานได้หมดอยู่ดี ที่เหลือก็เกิน ทิ้งบ้าง พอกสะสมแบบไม่จำเป็นบ้าง วิธีที่ช่วยให้ได้สารอาหารและคุณค่าทางโภชนาการเต็มที่คือการ แบ่งมื้อออกมาย่อยอีกหนึ่งครั้งนั่นเอง
มื้อเย็น
สลัดผักสด พลังงานราว 50 แคล
ข้าวผัดแบบสเปนและอกไก่อบ รวมพลังงาน 780 แคล
มันอบ ขนาดกลางๆ พลังงานราว 163 แคล
ผลไม้สด ให้พลังงานราว 75 แคล
รวมพลังงานในมื้อเย็นราว 1,050 แคล
ซึ่งเมนูมื้อค่ำจะเปลี่ยนไปเรื่อยๆสลับกันระหว่างไก่และปลา หรือเนื้อวัวและหมูในคืนที่วันรุ่งขึ้นไม่มีการแข่ง ให้สามารถย่อยเนื้อสัตว์หนักได้เต็มที่ ส่วนไก่และปลา ถือว่าเป็นโปรตีนคุณภาพจากเนื้อสัตว์ที่เบาๆ เมื่อรับเข้าไปแล้วร่างกายไม่ต้องรับภาระในการย่อยมากนัก สามารถดึงเอาสารอาหารไปใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอระหว่างนอนหลับได้อ่างเต็มที่
ของว่างก่อนนอน
ผลไม้สด ให้พลังงานราว 100 แคล
ขนมปังกรอบ 2-3 ชิ้น ให้พลังงานราว 40 แคล
รวมพลังงานจากของว่าก่อนนอนราวๆ 140 แคล
เป็นอย่างไรครับกับเมนูในหนึ่งวันของนักแข่งจักรยานอาชีพระหว่างการแข่งรายการสุดหนักอย่างตูร์ เดอ ฟร็องซ์ อันนี้ก็ต้องใช้วิจราณญานนะครับว่าเราแข่งหนักขนาดนั้น ต่อเนื่องหรือไม่ แต่แนวคิดหลักของโภชนาการแบบนี้คือการเติมพลังงานที่หายไปและสะสมเอาไว้วันรุ่งขึ้นให้ได้มากที่สุด บริโภคโปรตีน แร่ธาติและวิตามินสำคัญให้ได้ในเวลาอันจำกัด อาหารและการกินทั้งหมดถือว่ามีค่าในเวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมง (เพราะนอนกัน 8-10 ชั่วโมง หักเวลาปั่นไปอีก 4 ชั่วโมง เหลือเวลาสำหรับการกินอยู่ไม่ถึง 10 ชั่วโมง อย่าลืมหักเวลาที่ต้องไปนวด สัมภาษณ์ อาบน้ำ ทำแผล และประชุมที กับเวลาส่วนตัว มอีกนะครับ) และพลังงานที่ใช้ในการแข่งที่ว่า 2,000 แคลนั้น หมายถึงขั้นต่ำ สำหรับพวกที่ไม่มีส่วนร่วมอะไรกับเกมส์วันนั้น ขี่ๆไปให้จบ และพักฟื้น เพาะหากเป็นนักแข่งที่หวังผล ในรางวัลต่างๆ ใช้พลังงานกันขึ้นไปถึง 4,000-6,000 แคล ต่อวัน เป็นค่าเฉลี่ยด้วยซ้ำ
เดี๋ยวขอเวลาสรรหาเมนูอาหารไทยๆ มาแปลเป็นพลังงานที่ใกล้ๆกัน แล้วมาลองจัดชุดอาหารสำหรับถูกปากนักปั่นชาวไทย สบายกระเป๋าเงินกันบ้างครับ ใครมีเมนูแนะนำ เซ็ทถูกใจ ลองนำเสนอกันเข้ามาเป็นวิทยาทานแก่เพื่อนๆกันได้เลยครับ เพราะเมนูในหนึ่งวันนี้เป็นของนักแข่งฝรั่ง (ชาวอิตาเลียน) น่าจะไม่ค่อยถูกปากชาวไทยสักเท่าไหร่ ถึงจะอร่อยก็คงหากินกันไม่ง่ายนัก
ย้ำเป็นครั้งสุดท้ายว่า... เลือกที่เหมาะกับตัวเราเอง รับสิ่งที่สอดคล้องกับแนวทางของเหตุและผลของแต่ละคน จะเหมือนหรือต่างกับคนอื่นไปบ้าง แต่หากเข้าใจที่มาและที่ไป ย่อมสบายใจได้ว่าเราเป็นสุขอย่างแน่นอนครับ[homeimg=300,250]http://www.thaimtb.com/forum/picture_mt ... 992883.jpg[/homeimg]
