ThaiMTB.com

เมื่อวานมีโอกาสได้ไปแข่งงานพิษนุโลกคลาสสิค2016 กับระยะทาง 80 km สนุกมากครับ ปั่นกันเร็วมากยืนกันที่ 45+ซะส่วนใหญ่ยิงกันทีนี่แทบระเบิดทั้งตัวเลยครับ ครึ่งแรกนี่ผมบอกตัวเองว่าเอาอยู่เกาะกลุ่มหน้าตลอดมีขึ้นลากบ้าง ถอยไปหมกในกลุ่มใหญ่บ้าง แต่ครึ่งหลังจากจุดกลับตัวนี่สิครับ เป็นทางลงเขาใส่กันมาเร็วมากๆครับ
มาดูปัญหาของผมครับประมาณ 10 กิโลเมตรสุดท้ายตะคริวมาครับ ขึ้นต้นขาทั้งสองข้าง แต่ที่น่องกลับไม่มีอาการเลย มันเซ็งมากมายครับเหยียดขาให้ตึงก็ไม่ได้มันเจ็บมากต้องควงขาประคองตัวไป ปั่นเร็วก็ไม่ได้เจ็บอีก มีอาการเหมือนเป็ดง่อยเลยครับ หมดสิทธิ์สปริ๊นท์ครับ ได้แต่มองเขาลุกสปริ้นท์หน้าเส้นกันตาปริบๆทั้งๆที่แรงยังมีแต่ง่อยครับ งานนี้ได้ Av 39 ผมใช้รอบขาเฉลี่ย 100+ จานหน้า 50/34 หลัง12/30
งานน่าน 80 kmก่อนหน้านี้ก็มีอาการเดียวกันครับแต่ขึ้นที่น่องครับอดสปริ๊นท์เหมือนก้นแต่ยังติด 10 อันดับแรก(ทางเป็นเขาส่วนใหญ่ จบ Av 31)
** จะขอคำแนะนำครับ**
1.ผมเพิ่งเซตหลักอานใหม่ใช้สูตร inseem x 109% ผมดึงเผื่ออีก 1cm.เพราะมันต่ำลงจากที่เคยปั่นที่งานน่าน 1 นิ้วทีเดียว นี่เป็นสาเหตุที่ทำให้เป็นตะคริวที่ต้นขาแทนใช่ไหมครับ?
2.ผมควรจะเพิ่มความสูงของอานอีกหน่อยไหม หรือมันไม่เกี่ยวกันเลย?
3.ทั้งๆที่จิบน้ำตลอด (น้ำเปล่ากับเกลือแร่อย่างละกระติก) ทำไมยังเป็นตะคริว?
3.อยากจบด้วยการสปริ๊นท์ลุ้นอันดับดีๆ มีเทคนิคแทคติคอะไรบ้างครับ?
ปกติผมซ้อมปั่นเดี่ยวเฉลี่ย 350กิโล/สัปดาห์ รักษารอบขา 85-95 Av30-32 ครับ

เข้ามารอฟังผู้รู้ครับ...อาการเหมือนผมเลย เขาใจอารมณ์เลยครับ แรงเหลือ แต่ไปตามใจไม่ได้...

ผมไม่เคยเป็น แต่เคยมีพรรคพวกแนะนำบอกว่าหากเป็นขึ้นมาวิธีฉุกเฉิน ให้เอาน้ำจากกระติกราดไปที่ขาตรงที่เป็นตะคริวจะทำให้อาการทุเลาไปได้ไม่รู้จริงหรือเปล่า

นอกจากประเด็นเซ็ตรถ ส่วนใหญ่ที่เป็นกันคือฟิตไม่ถึง ตอนซ้อมอาจจะเน้นเอ็นดูร๊านซ์ แต่พอปั่นจริงมันมีการกระชาก การยืนปั่นขึ้นเขา รวมถึงระยะการซ้อมน้อยกว่าปั่นจริง ซึ่งถ้าไม่ค่อยได้ซ้อมมาสำหรับลักษณะนี้ก็มีโอกาสสูงที่ตะคริวจะถามหาครับ

กล้ามเนื้อถูกใช้งานหนักกว่าที่ซ้อมมา
ส่วนไหญ่ตอนแข่งจะใส่กันไม่ยั้งมากกว่าตอนที่ซ้อมหลายเท่า

ระยะมีผลนิดหน่อยครับ แต่คงไม่ใช่เหตุหลัก

ตอนงานแข่ง หรือ ทริปใหญ่ๆ ถ้ามั่นใจว่าดื่มน้ำมากพอ เกลือแร่เพียงพอ
(แต่เอาจริงๆ อากาศแบบบ้านเราส่วนมากผมเชื่อว่าไม่พออยู่ดีครับ)

คือ การที่เราใช้แรงมากกว่าปกติ มากกว่าตอนซ้อมมากๆ เพราะ ตั้งไล่กลุ่ม เจอยก เจอยิง กันวุ่นวาย
หลังๆมาจากเริ่มใช้ power meter ผมสังเกตได้ชัดเลยครับ ว่ามันมีช่วงระเบิดพลังค่อนข้างเยอะ

สำคัญสุดคือซ้อมให้เยอะ ใช้เทคนิคให้ดี ประเมินกำลังให้เหมาะสมครับ

เข้าใจความรู้สึกเลยครับ เวลามันจี๊ดขึ้นมามีน้ำตาจะร่วง

ต้องเพิ่มการซ้อมแบบ Interval ที่มีการกระชากความเร็วแบบฉับพลันบ้างครับ ถ้าซ้อมเดี่ยวต้องลองสมมุติว่ามีคนคอยยกหนีเราทุกห้านาที แล้วไล่ตามสัก 2 นาที กันไปเรื่อย ๆ กล้ามเนื้อจะตื่นตัวพร้อมสำหรับการแข่งที่มีการกระตุก กระชากครับ

แต่ก็ต้อง Endurance ให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้นมาก่อนซักระยะนะครับ ไม่งั้นอาจจะบาดเจ็บได้ครับ ต้องค่อยเป็นค่อยไป

พวกเกลือแร่เม็ด ที่ใช้กินทุก 2 ชั่วโมง ก็ได้ผลดีครับผม

Limmy เขียน:เข้าใจความรู้สึกเลยครับ เวลามันจี๊ดขึ้นมามีน้ำตาจะร่วง

ต้องเพิ่มการซ้อมแบบ Interval ที่มีการกระชากความเร็วแบบฉับพลันบ้างครับ ถ้าซ้อมเดี่ยวต้องลองสมมุติว่ามีคนคอยยกหนีเราทุกห้านาที แล้วไล่ตามสัก 2 นาที กันไปเรื่อย ๆ กล้ามเนื้อจะตื่นตัวพร้อมสำหรับการแข่งที่มีการกระตุก กระชากครับ

แต่ก็ต้อง Endurance ให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้นมาก่อนซักระยะนะครับ ไม่งั้นอาจจะบาดเจ็บได้ครับ ต้องค่อยเป็นค่อยไป

พวกเกลือแร่เม็ด ที่ใช้กินทุก 2 ชั่วโมง ก็ได้ผลดีครับผม

จะลองฝึกตามคำแนะนำดูครับส่วนมากผมเน้นเอ็นดูรานซ์ครับ
เกลือแร่เม็ดนี่พอจะแนะนำได้ไหมครับ ซื้อตามร้านขายยามีไหม

เป็นเหมือนผมเลยครับ ประมาณ 70-80โล เริ่มเป็นตะคริว บางทีไม่ถึง 40โลตะคริวก็มาแล้ว ทั้งๆที่ร่างกายก็ไม่ได้ขาดน้ำนะครับ เพราะตั้งการ์มินให้เตือนทุกๆสิบนาที แล้วก็จิบน้ำกับเกลือแร่สลับกัน
หลังจากหาสาเหตุอยู่นาน ก็มีเพื่อนมาบอกว่าให้ลองฟิตติ้งรถใหม่เพราะเค้าเคยเจอปัญหาเหมือนกัน ผมเลยนึกได้ว่าก่อนหน้านั้นรถคันเก่าผมปั่นออแดรก 200โลก็ไม่เคยมีอาการเป็นตะคริวเลย พอเปลี่ยนรถปัญหาตะคริวมารบกวนตลอดเลย
หลังจากลองทำการ Fitting รถใหม่อีกครั้งหายเลยครับ ปั่นไกลเป็นร้อยโลก็ไม่เป็นตะคริวเลยครับ ลองฟิตติ้งรถดูครับ

กล้ามเนื้อออกแรงสร้างกำลังได้จากการหดเกร็งและยืดขยาย
ตะคริวคือการที่กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าและทำงานจนช๊อค กล้ามเนื้อหดเกร็งค้าง
ทำให้เกิดความเจ็บปวดเมื่อพยายามฝืนจะขยับ ร่างกายทำแบบนั้นเพื่อเซฟตัวมันเอง ไม่ให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นฉีกขาดหรือเสียหายจากการใช้งานหนักเกินไปหรือการใช้งานในขณะที่ไม่พร้อม

ตะคริวมาเพราะคุณใช้กล้ามเนื้อหนักเกินกว่าที่มันคุ้นชิน หรือ ใช้มันหนักเกินไปในขณะที่ยังไม่พร้อม

ตะคริวมาจากสองสิ่งที่กล่าวมา
- ใช้หนักกว่าที่มันคุ้น แปลว่าคุณซ้อมหนักไม่พอ ถ้าขาคุณตะคริวขึ้นแค่บางส่วน แปลว่าคุณใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้นมากกว่าส่วนอื่นๆ ไม่จำเป็นเสมอไปว่าจะมาจากฟิตติ้ง การปั่นไม่ได้ทำให้คุณง่อยกินทั้งขาเท่ากันทุกส่วนเสมอไปครับ
- ใช้มันหนักเกินไปขณะที่ยังไม่พร้อม เช่น วอร์มน้อยไป ทานน้ำไป เกลือแร่และอาหารไม่เพียงพอ เกลือแร่และอาหาร เป็นส่วนสำคัญในการสร้างปฎิกริยาการเผาสร้างในร่างกายและกล้ามเนื้อ เมื่อมันน้อยหรือหมด กล้ามเนื้อคุณจะช๊อค

ส่วนตัว ผมจะซ้อมให้หนัก ซ้อมจนเกือบเป็นตะคริวไปเลย ในวันที่ซ้อมหนัก (แต่ไม่ให้ขึ้นตอนซ้อมนะครับ เพราะถ้ามันขึ้นแล้วพักนานกว่าจะrecover) ถ้าคุณซ้อมจะตะคริวมาโดยที่กินพอแล้ว แปลว่าคุณซ้อมจนถึงลิมิตที่มันจะรับได้แล้ว
แล้ววันแข่ง คุณก็จะสบาย เพราะคุณเตรียมตัวมามากพอ
เหมือนที่ Lance Armstrong กล่าวไว้ "Pain is temporary, quitting last forever"

กัดลิ้นแก้ตะคริวได้ครับ อ่านเจอ ลองแล้วได้ผล100%

somboon.d เขียน:กัดลิ้นแก้ตะคริวได้ครับ อ่านเจอ ลองแล้วได้ผล100%

ยังงัยครับ..อธิบายนิด

อัดลมหายใจให้เต็มปอดราดน้ำช่วยจนอาการดีขึ้นคือการเพิ่มอ๊อกซิเยน

ผมโดนจังๆ จากพักผ่อนไม่เพียงพอ ขึ้นเขาความชัน ตะคริวมาเลยเริ่มเตือนจากน่องซ้าย พยายามจะฝืนแต่พอปลดครีทโดดลง กลับมาเป็นข้างขวาแทนทรมานสุดๆ